Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )

[Drwal Biegacz]

Zegarek zamówiony/kupiony/ i na ręce - Forerunner 965

Co zadecydowało o takim wyborze?

Mapy (tak odrzuciłem Forerunnera 265)
Nadgarstkowy pomiar dynamiki biegu (nawet jeżeli może się okazać, że jest mało dokładny). Tak odrzuciłem całą resztę (feniksy, epiksy)
Podoba mi się wygląd (w tym duży ekran i jednak amolet), a cena jest do zaakceptowania przeze mnie (dodatkowy minus dla epiksa)

Inne plusy, funkcje, które mi się podobają, będę używał.
(Kolejność przypadkowa)
Muzyka
Metronom
Płatności
Pulsoksymetr (jestem ciekawy jak zmienia się/czy zmienia się saturacja/natlenienie krwi podczas np. biegu)
HRV
Sen (ocena)
Częstotliwość oddechu
Tętno spoczynkowe (tak z automatu)
Praca prawej i lewej nogi (też mnie ciekawi)
To, że jest plastykowy, też jest dla mnie plusem, chociaż nie ma maksymalnej możliwej odporności na uszkodzenia.
Większy wybór dyscyplin, w tym gimnastyczno-siłowe, (FR 620, miały tylko bieg i jazda)
Da się go nosić na codzień i tarcze (kolorystykę) zmieniać stosownie do… krawatu ; )
Będę też zapewne zerkał do planów treningowych (jak to robiłem dotychczas) i korzystał z podpowiedzi.
Ciekawe co jeszcze odkryję podczas użytkowania?

Edit:
Będę też mógł w nim pływać!

[Drwal Biegacz]

30.01- FR 965 dotarł na miejsce.

Po sparowaniu 965 z Garmin Connect, zegarek wyliczył mi na podstawie zgromadzonych aktywności zupełnie nowe, przewidywane czasy na poszczególne dystanse, przy tym samym pułapie tlenowym - 48
Wygląda to następująco:
FR 965
5 km - 23:38
10 km - 51:30
PM - 2:01:31
M - 4:40:37

FR 620 przewidywał następująco:
5 km - 21:43
10 km - 45:03
PM - 1:39:48
M - 3:27:31 (co za optymizm!)

Widać wyraźnie jak zmieniły się algorytmy obliczeń.

Do porównania dodam jeszcze prognozy Runalyze na ten dzień:
3 km - 13:51
5 km - 23:48
10 km - 49:23
PM - 1:51:36
M - 4:46:50

To już jest mocno zbliżone do wyliczeń FR 965.

Założyłem zegarek. Zegarek jest na prawdę duży, ładny, a do tego lekki, nieodczuwalny prawie podczas noszenia. I tak zaczął on swoją robotę (rejestrację danych i ich analizy), a ja stałem się jego niewolnikiem (przynajmniej na razie).

Rozpocząłem od spędzenia z nim nocy…
Najważniejsze, że pasek nie przeszkadzał, zegarek na ręku nie denerwował, był nieodczuwalny! Tym bardziej, że rano po zdjęciu zegarka okazało się, ze miałem lekko odciśnięty ślad po pasku!

31.01.
Rano dowiedziałem się, że spałem słabo… Na szczęście czułem się zupełnie inaczej!

Pierwszą rzeczą jaką zmieniłem to tarcza zegarka - na taką, która ma wskazówki!
Pierwszą rzeczą jaką wyłączyłem w 965 były powiadomienia. Sama funkcja może być czasami przydatna, w niektórych sytuacjach, ale na co dzień nie jest mi to potrzebne, niepotrzebnie odwraca uwagę i męczy.
Pierwszą rzeczą jaką sobie wgrałem/uruchomiłem było Garmin Pay.
I od razu wypróbowałem. Dlaczego? Wystarczyło kilka przypadków w życiu… Jeden, gdy cierpiałem pragnienie, a nie miałem ani karty, ani pieniędzy. Pozostałe, to przewidująco zabrałem pieniądze, a potem reszta dzwoniła.

Po wspólnej nocy i śnie przyszedł czas na pierwszą aktywność - spacer, tak dla oswojenia się z wyświetlanymi danymi i z komunikatami.

1.02.
Następny dzień to już realizacja treningu z kalendarza - interwały.

Pozytywne zaskoczenie! Wszystko bardzo widoczne (tarcza może robić spokojnie za odblask) czytelne, łącznie z informacją, co w następnym kroku/etapie. Jedyna rzecz jaka się nie udała to wyłączenie zaplanowanego treningu.
Automatycznie tak jak było to w 620 chciałem zakończyć to naciskając LAP, ale on mi zrobił LAP. Tak więc zrobiłem kilka LAP-ów za nim się zorientowałem, że to nie kończy treningu…. W końcu nacisnąłem: STOP.
Nie wyświetliło mi też tętna spoczynkowego (tak jak to jest w 620), chociaż czekałem długo. Jak się okazało później to je zmierzył. Sięgnąłem do instrukcji, jak to jest z tym…

Musiałem też dokonać samooceny, co mnie zaskoczyło. Raczej to wyłączę, ale później.
Zerknąłem też na zapisane dane i już na pierwszy rzut oka było widać, że poprawiły mi się parametry dynamiki biegu… Rzecz do sprawdzenia, przeanalizowała. Wrócę do tego jeszcze.

Tego dnia, zgodnie z instrukcją, ale dość nieumiejętnie nałożyłem/nakleiłem szkiełko hybrydowe na moje cacko. Tak się zastanawiam, czy można z tym pływać.

2.02.
Ciąg dalszy poznawania 965, testów i porównywania sprzętów.
Wyłączyłem bluetooth w zegarku. Będę zgrywał dane raz, albo dwa razy w ciągu dnia.

Kolejny bieg, a miał to być bieg spokojny z dwoma zegarkami.
Założyłem, tak jak zaplanowałem, z ciekawości dwa zegarki 965 (z pomiarem z nadgarstka) i 620 z paskiem (bo nie ma opcji z nadgarstka). Po uruchomieniu oba zegarki odnalazły satelity prawie jednocześnie, mimo że chmury były mocno zaciągnięte i padało.
Odczytów tętna nie chciałem porównywać, ale od czasu do czasu zerkałem. Na początku była spora rozpiętość, ale to mógł być problem paska, który potrzebuje małego rozgrzania by zaczął mierzyć dokładniej. Później sporo czasu odczyty tętna były bardzo zbliżone,

Pomiar GPS z czasem też zaczął się rozjeżdżać. 620 powoli „wydłużał” kilometry. Trasa wiodła ulicami, ale budynki niskie, leśną drogą, miejscami pośród wysokich drzew, a do tego cały czas mocne zachmurzenie i deszcz! GPS w obu zegarkach pracowały bardzo podobnie! W 965 ma włączoną opcję: automatycznie.
Reszta zebranych danych czeka na analizę i wymaga dalszych testów, które już w planach.

Wieczorem po raz pierwszy wykorzystałem: nawigowanie do celu. Świetna sprawa.

3.02.
Przygotowanie do kolejnego testu i dalsze poznawanie sprzętu.
Wgrałem ConnectIQ. Zainstalowałem ANT+ HRM Heat Rate Monitor, co pozwala rejestrować tętno zarówno z nadgarstka jak i paska, a następnie porównać. O takim polu danych napisał mi w komentarzach @keiw . Dziękuję! Dodałem nowy ekran danych do aktywności bieganie z dwoma polami: ANT+HRM i Tętno. Sparowałem pasek Garmina - czerwony z 965. Wyłączyłem pasek na zegarku. Wyszukiwanie czujników zostawiłem na automatycznie. Wygląda na to, że działa.

Jutro start z samym paskiem, bez ANT+ HRM Heat Rate Monitor.

Poznawanie nowego sprzętu wciąga.
Odkrywam coraz więcej nowych opcji i możliwości 965. Jestem bardzo zadowolony z wyboru.

Tak to kształtowanie ruchu biegowego zeszło na drugi plan i o sprzęcie myślę więcej niż o bieganiu…

Ale nie potrwa to długo… Już bieganie zaczyna odzyskiwać powoli utraconą pozycję!

[Drwal Biegacz]

Tydzień 28.01.2024-04.02.2024
5/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Wprowadzenie do sezonu zakończone. Składało się z 5 tygodni lekkiego i średnio-ciężkiego trenowania zakończonego startem w IX Bieg Zaślubin Od Hallera do Hallera. Przygotowywałem się/trenowałem w oparciu o plan z Garmina na 10 km dla średniozaawansowanych.

28.01 - niedziela odpoczynek
29.01 - poniedziałek odpoczynek

30.01 - wtorek
Interwały: rozgrzewka+10x1minT10/1min.+reszta
6,09km/33:02/5:26/165spm/1,11m/9,7cm/277ms

Odcinki minutowe
2/ 0,22/ 04:39/ 175/ 250/ 1,23/ 9,2
4/ 0,23/ 04:18/ 175/ 243/ 1,33/ 9,7
6/ 0,22/ 04:38/ 174/ 245/ 1,24/ 9,6
8/ 0,22/ 04:38/ 175/ 256/ 1,23/ 9,3
10/ 0,21/ 04:48/ 174/ 290/ 1,2/ 8,5
12/ 0,23/ 04:21/ 176/ 261/ 1,3/ 8,5
14/ 0,23/ 04:17/ 177/ —/ 1,32/ —
16/ 0,21/ 04:40/ 175/ 274/ 1,22/ 9
18/ 0,25/ 04:05/ 174/ 243/ 1,41/ 9,8
20/ 0,24/ 04:11/ 181/ 248/ 1,32/ 8,9
Średnio/ 0,23/ 04:27/ 176/ 257/ 1,28/ 9,2

Profil trasy nie sprzyja porównywaniu odcinków. Tempa wysiłkowo (odczuciowo) przesadzone. Ale sporo odcinków mocno pod górkę. Poszalałem...

31.01 - Środa.
Spacerowanie, ok. 10 km

1.02 - Czwartek
Interwały
5x30sT5/30a+3min+5x30sT5/30
Lap/dystans/tempo/kadencja/kontakt/krok/odchylenie/odchylenie do długości
3/ 0,11/ 04:41/ 175/ 256/ 1,07/ 8,5/ 8
5/ 0,12/ 04:05/ 179/ 245/ 1,15/ 8,6/ 7,5
7/ 0,13/ 03:51/ 172/ 247/ 1,28/ 9,4/ 7,4
9/ 0,12/ 04:06/ 174/ 240/ 1,33/ 9,5/ 7,2
11/ 0,12/ 04:03/ 168/ 241/ 1,32/ 8,8/ 6,9
3 min. regeneracji
14/ 0,12/ 04:03/ 123/ 226/ 1,25/ 8,5/ 6,8
16/ 0,12/ 04:01/ 177/ 239/ 1,27/ 9,1/ 7,2
18/ 0,12/ 04:03/ 177/ 240/ 1,26/ 9,1/ 7,2
20/ 0,11/ 04:21/ 179/ 245/ 1,14/ 8,6/ 7,5
22/ 0,13/ 03:53/ 173 232/ 1,24/ 8,4/ 6,8
Średnio/ 04:06/ 170/ 242/ 1,23/ 8,9/ 7,3

Pierwsze 5x30 lekko pod górkę i z wiatrem, następne lekko z górki, ale pod wiatr (odczuwalny). Przyjemne bieganie. Tempo T5 - życzeniowe.

2.02 - Piątek
Bieg spokojny
8,54km/47:40/5:35km/158spm/1,13m8,5%/9,6cm/279ms
Było pochmurnie i padało. Tętno regeneracyjne - 40.

3.03 - Sobota
Spacer i truchtano, razem ok. 3 km

4.02 - Niedziela
Rozgrzewka
2,94 km/20 min./6:52

IX Bieg Zaślubin Od Hallera do Hallera
11,45km/56:13/4:55/171spm/1,19m/7,8%/9,2 cm/254ms

1/ 04:47/ 169/ 248/ 1,2/ 9,1/ 7,6
2/ 04:44/ 173/ 246/ 1,23/ 9,2/ 7,5
3/ 04:43/ 172/ 248/ 1,23/ 9,3/ 7,5
4/ 04:51/ 171/ 252/ 1,21/ 9,3/ 7,7
5/ 04:59/ 170/ 257/ 1,18/ 9,3/ 7,9
6/ 05:29/ 167/ 268/ 1,09/ 9,1/ 8,3
7/ 04:43/ 170/ 250/ 1,26/ 9,5/ 7,6
8/ 05:17/ 169/ 264/ 1,11/ 9,1/ 8,2
9/ 04:52/ 173/ 251/ 1,19/ 9,1/ 7,7
10/ 04:48/ 173/ 248/ 1,21/ 9,1/ 7,5
11/ 04:55/ 170/ 256/ 1,2/ 9,4/ 7,8
11,45/ 04:37/ 172/ 249/ 1,2/ 9,1/ 7,6

Wiało dość mocno i do tego trochę padało…
Trochę spóźniony start. Za długo się rozgrzewałem i potem trochę zostałem przyblokowany przez biegaczy. Czasy były tylko brutto i mój różni się aż o 20s. Przez cały bieg czułem, że mam rezerwę/siły na przyspieszenie, bałem się jednak z tego skorzystać z obawy przed… odcięciem. Dopiero na końcówce się odważyłem, i tych sił do końca nie wyczerpałem do mety. Ale niedosytu nie ma. Jestem z tego pierwszego startu bardzo zadowolony.
Trzeba się poznać pod tym względem, czyli sprawdzić na treningach na ile czasu/kilometrów jest ta rezerwa/siły.

Biomechanika. Mam wizję ruchu, nie jestem w stanie go realizować, mam duże problemy z utrzymaniem powtarzalności, duże ograniczenia w naciąganiu, rozciąganiu, odpowiednich struktur podczas realizacji kroku biegowego, szczególnie realizacji lądowania, a do tego zmęczenie mięśni w kluczowym obszarze, czyli pośladkowych i okolicznych.

Podsumowanie tygodnia (bieganie bez spacerowania)
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 36,02km
Maksymalny przebieg: 11,45 km
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tętno: 137 bpm
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 9,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 280 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Raport wagowy
82,9km/25,6BMI

Jest zadowolenie z ukończenia tego etapu. W międzyczasie skrystalizowały się plany startowe na ten rok i ustaliłem, wybrałem podejście i plan treningowy na pierwsze półrocze.

W tym tygodniu ruszam z nowym planem, a w niedzielę kolejny start, tym razem na 10 km i atestowanej Trasie.
Jeszcze nie wiem jak do niego podejdę. Chciałbym/dobrze by było... pobiec na maksa, ale czy znajdę na to siły mentalne/chęci by wyjść mocno poza sferę komfortu?

[Drwal Biegacz]

Styczeń 2023
Aktywności: 19
Całkowity dystans: 171,24 km
Maksymalny przebieg: 16,12 km
Całkowity czas aktywności: 17:13:37 g/m/s
Średnie tempo: 6:02 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 287 ms

[Drwal Biegacz]

PODSUMOWANIE ROKU 2023

Był to rok solidnego trenowania do dwóch maratonów.

W pierwszym przypadku wynik był mocno nieadekwatny do włożonej pracy. W drugim na wynik (jeszcze słabszy) wpłynęła infekcja.

Wszystkie pozostałe starty, na krótszych dystansach, były niejako po drodze, a było ich całkiem sporo. Tutaj też po cichu liczyłem na nieco lepsze wyniki.


Start w 32 Maratonie Juranda (4:13:52) (viewtopic.php?f=27&t=63489&start=180#:~ ... %2034%20km ) podciął mi nieco skrzydła, ale pretensji/niezadowolenia nie ma.

Kontynuowałem dalej treningi z głównym akcentem na kształtowanie biomechaniki i naprawianie się. Po drodze startowałem. Najbardziej byłem zadowolony ze startu 22.07.2023 r - ParkRun, w Kościerzynie. Czas na 5 km – 22:02! (viewtopic.php?f=27&t=63489&start=180#:~ ... 20by%C5%82 )

W sierpniu ruszyłem z przygotowaniami do maratonu z 10 km i półmaratonem po drodze. Chciałem też zawalczyć mocno na dystansie 5 km. Tej piątki, przez infekcję już nie pobiegłem. Udział w maratonie w Tczewie też stanął po znakiem zapytania. Ostatecznie siły wróciły na tyle by wystartować, jak się jednak okazało, tych sił nie starczyło na cały dystans. (viewtopic.php?f=27&t=63489&start=210#:~ ... Wis%C5%82y)

Rok uważam za solidnie przebiegany. Solidne zrealizowałem przygotowania do dwóch maratonów, które jednak pokazały, że to nie gwarantuje sukcesu. Powodem może być nieodpowiedni dla mnie wybór strategii treningowej. Przygotowania oparłem plany Skarżyńskiego. Mimo że uważam, że solidnie trenowałem, to jednak mogło być tak, że jednak mi się tylko tak wydaje…

Bardzo, przynajmniej w moim odczuciu poprawiło się czucie organizmu oraz ogólna sprawność biegowa. Ten fakt powinien mocniej wpłynąć na wyniki, które osiągam podczas startów, a jednak nie nastąpiła wyraźna poprawa, jest natomiast jakaś powtarzalność.

Okazuje się jednak, że im lepsza wiedza na temat realizacji kroku biegowego, lepsza świadomość organizmu tym nowych problemów z organizmem się ujawnia, które trzeba naprawić. Doszło do tego, że pod koniec roku w grudniu poczułem zniechęcenie w postaci: to się nigdy nie skończy!
Zobaczywszy jednak, nie mogę udawać, że nie zobaczyłem… naprawiam się dalej.

STARTY - 2023

11 Lis 2023
Gdynia Bieg Niepodległości - 10km Oficjalnie 45:26.
4:34 /km - 45:31

29 Paź 2023
Maraton Powiatu Tczewskieg VI Maraton Nadwiślański
6:19 /km - 4:27:57

24 Wrz 2023
Garmin Półmaraton Gdansk
5:01 /km - 1:46:07

17 Wrz 2023
Bieg Westerplatte - 10km
4:34 /km - 46:05

29 Lip 2023
XIV Półmaraton Ziemi Puckiej - 1:59:42,22
5:41 /km - 1:59:38

22 Lip 2023
Parkrun Kościerzyna Strzelnica
4:24 /km - 22:02

23 Cze 2023
Gdynia Nocny Bieg Świętojański 10 km
4:32 /km - 45:20

27 Maj 2023
XI Luzińska Dziesiątka
4:48 /km - 48:07

30 Kwi 2023
32 Maraton Juranda
5:59 /km - 4:13:52

19 Mar 2023
Pruszcz Gdański Półmaraton - start kontrolny
5:06 /km - 1:48:20

5 Lut 2023
VIII Bieg Zaślubin Polski z Morzem - 11,67 km
4:42 /km - 54:50

Zestawienie roku 2023 - bieganie.
Aktywności: 247
Całkowity dystans: 2.353,95 km
Maksymalny przebieg: 42,42 km
Całkowity czas aktywności: 236:42:29 g/m/s
Średnie tempo: 6:02 /k
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 10,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 275 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m

CO DAŁ OSTATNI ROK?
(+)
+ zrealizowane dobrze plany treningowe (w tym przeczytanie, w końcu, książki Skarżyńskiego. Lektura obowiązkowa dla biegacza)
+ znaczną poprawę świadomości ruchu
+ wzrost umiejętności realizacji kroku biegowego
ogólne usprawnienie, szczególnie poprawa pracy nogi lewej i bioder
bardzo dużo satysfakcji z biegania, startowania i trenowania
bardzo dużo korzyści z pisania bloga i korzystania z forum
utrzymanie dobrego poziomu wytrenowania (w tym wyśmienity wg. Garmina, pułap tlenowy ; )

(-)
- brak efektów treningowych w postaci poprawy rekordu w maratonie, a nawet wyników na tym dystansie adekwatnych do włożonej pracy.
- zabetonowana waga (a może to jednak plus?)

Wnioski
dalej usprawniać i naprawiać organizm (w tym waga)
Dalej pracować nad ruchem biegowym
zmienić koncepcję treningową (zamiast wydłużać biegi w drugim zakresie i wycieczki biegowe, skrócić kilometraż i biegać szybciej.)

Tak to doszedłem do planów na ten rok!

Chociaż tak nie chciałem, tak jednak tak wyszło, że maraton stał się głównym startem w pierwszym półroczu. Przygotować się mam zamiar według planu treningowego, opracowanego przez Marcina Nagórka (https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=2222)
Plan zakłada mały kilometraż oraz stwarza możliwości poprawienia się również na krótszych dystansach. (https://bieganie.pl/trening/trening-mar ... ilometraz/ )

Im więcej nad tym myślę, tym bardziej ten pomysł mi się podoba. Wpływa na to też wygoda, brak chęci by biegać dużo…

PLAN STARTOWY 2024
4 lutego (niedziela) IX Bieg Od Hallera do Hallera - ok. 12 km - zrealizowany
11 lutego (niedziela) Bieg Urodzinowy Gdynia - 10 km
14 kwietnia (niedziela) 33 Maraton Juranda
18 maja (sobota) Półmaraton Gdynia
21 czerwca (piątek/sobota) Nocny Bieg Świętojański
27 lipca (sobota) Półmaraton Puck
20 lipca (sobota) 10 km Lębork.
29 września (niedziela) GARMIN PÓŁMARATON GDAŃSK - spróbuję się przygotować
11 listopada (poniedziałek) Bieg Niepodległości Gdynia

Start kontrolny: 11 lutego (niedziela) Bieg Urodzinowy Gdynia - 10 km.

[Drwal Biegacz]

11 lutego (niedziela) Bieg Urodzinowy Gdynia - 10 km.

Garmin prognozuje: 48:01
Runalyze prognozuje: 48:12 co daje tempo: 4:49

[Drwal Biegacz]

11 lutego (niedziela) Bieg Urodzinowy Gdynia - 10 km.

Chciałem pokonać prognozy...

Czas netto: 46:09

Jestem bardzo zadowolony...

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 1/10

5.02 - poniedziałek
Wolne po Władysławowie.
6.02 - wtorek
Trening przełożony z powodu wiatru i deszczu.

7.02 - środa
15 min. spokojnie + zabawa biegowa: 20x15s/60s+15 min. spokojnie.
10,68km/58:09/5:27/156spm/1,14m/8,4%/9,5cm/278

Bardzo przyjemny bieg. Ale za nim wyszedłem czułem obawy przed odcinkami szybkimi… Nie miały być jakieś super szybkie, miały to być zwykłe przyspieszenia, ale może tego, że aż 20x? Jak się okazało 15 s mija błyskawicznie. Lewo zaczynałem, osiągałem prędkość, a już odliczanie końcowych 5 sekund. Prawe kolano się odzywa/odzywało.

8.02 - czwartek
60 min. biegu spokojnego.
10,16km/57:40/5:40/162spm/1,09m/9,1%/10,1cm/48,6%L-51,4%P/276ms

Tylko kilometr wytrzymałem nosowo, fakt było pod górę, fakt coś tam ruszyło się w jelitach…
Bieg miał być spokojny, a byłem jednak trochę podekscytowany… Może radość, że udało się pobiegać, bo akurat tego dnia nie miało być/mogło nie być na to czasu …”

Piękna realizacja kroku. Jak to opisać?
Wskakiwaniem na step starając się utrzymać linię ramion i bioder zblokowane, niczym litera H, gdzie góra H to ramiona, dół biodra. I całe te moje zrolowania miednicy wychodziły.

Zmuszona do dużego wysiłku i w nowych zakresach przepona mocno i pozytywnie wpływa na ruch, stabilizuje go.

Trzeba ją uruchamiać/sprawić by pracowała. Ja robię to utrudniając, ograniczając dopływ powietrza do płuc wymuszając oddychanie wyłącznie przez nos. Biegam nosowo przez kilometr, dwa a następnie przechodzę na usta. Wymuszony w ten sposób schemat/tor/sposób oddechu zostaje i przepona pracuje stabilizując ruch biegowy. Tak to w tej chwili widzę. I czuję potrzebę/konieczność większego jej/przepony zaangażowania.

Pułap tlenowy +1=49.

9.02 - piątek

Rozgrzewka nosowo+ BS+5x100/100 przebieżki+schłodzenie.
9,13km/55:50/6:07/156spm/1,05m/9,8%/10,4cm/48,4%L-51,6%P/276

Gdy w planach bieganie z wciąganiem przez nos chęci wyjścia na trening jeszcze bardziej topnieją. Dzisiaj udało się ogarnąć ten dyskomfort.

Bieg spokojny był w końcu prawie cały (w 95%) SPOKOJNY!

Po tym biegu poczułem się jak maszyna do biegania… Ale kolana…coś tam czułem… co czułem? DOSTOSOWANIA czy DESTRUKCJE? Patrzę na to pozytywnie… Innej drogi rozwoju nie widzę…

Nadanie pędu zakrocznej. W trakcie lądowania/uziemnienia/przybicia/uderzenia o ziemię opuszczenie/puszczenie biodra zakrocznej… Biodro tak opadnie i jakby zrobi taki zamach taki uśmiech : ) (ale ułożony poziomo) najpierw zjazd w dół, a następnie w górę. Może to się dzieje nie jednym biodrem, ale noga lądująca wprawia całą miednicę/obydwa biodra w ten ruch? A może realizowane są/mogą być obie strategie.

Garmin FR965 wykrył mi nowe tętno maksymalne - 181. Co to oznacza? Podczas biegu nie dotarłem do takiego tętna. Wylicza to?

10.02 - sobota
BS - 30 min.
4,78km/29:50/6:14/155spm/1,03m/10,1%10,5cm/49,1%L-50,9%P/280ms

2 km nosowo. Starałem się by było spokojnie, ale tętno było bardzo niespokojne i uciekało do góry… Tym razem nie było już tak spokojnie jak w piątek, tak na 80% się udało.
Zauważyłem, że maszyna do biegania nie toleruje, niepokoju, paniki, podekscytowania, emocji.

11.02 - niedziela
Bieg Urodzinowy Gdynia - 10 km atest. Oficjalnie - 46:09
Zapis Garmina
10,11km/46:10/4:34

174 spm - Średni rytm biegu
1,26 m - Średnia długość kroku
7,5 % - Średnie odchylenie do długości
9,7 cm -Średnie odchylenie pionowe
49,7% L / 50,3% P -Średni bilans GCT
256 ms -Średni czas kontaktu z podłożem

Pierwsze 5 km jest mocno z góry, dlatego pędziłem z początku.
10 km
1/ 04:39/ 173/ 249/ 50,7% L / 49,3% P/ 1,23/ 9,6/ 7,7
2/ 04:26/ 176/ 247/ 50,0% L / 50,0% P/ 1,27/ 9,7/ 7,4
3/ 04:14/ 177/ 246/ 49,5% L / 50,5% P/ 1,34/ 9,8/ 7,1
4/ 04:15/ 176/ 249/ 49,9% L / 50,1% P/ 1,34/ 9,7/ 7
5/ 04:13/ 175/ 253/ 49,8% L / 50,3% P/ 1,35/ 9,7/ 6,9
6/ 04:43 172/ 262/ 49,7% L / 50,3% P/ 1,24/ 9,7/ 7,6
7/ 04:51/ 171/ 265/ 49,7% L / 50,3% P/ 1,19/ 9,8/ 8
8/ 04:53/ 172/ 264/ 49,8% L / 50,2% P/ 1,2/ 9,7/ 7,8
9/ 04:45/ 173/ 263/ 49,6% L / 50,4% P/ 1,21/ 9,6/ 7,6
10/ 04:41/ 174/ 260/ 49,3% L / 50,7% P/ 1,25/ 9,5/ 7,3
0,11/ 04:37 175/ 257/ 49,2% L / 50,8% P/ 1,17/ 9,3/ 7,7
Km/tempo/kadencja/kontakt/bilans kontaktu LP/krok/oscylacja/oscylacja do długości.

Czułem, że będzie dobrze ale na ile dobrze…

Było bardzo dobrze. Trzymałem schemat ruchu, organizm trzymał ruch, trzymał maszynę w całości do ok. 8 km. Dalej też trzymał, ale nie miał/nie miałem pomysłu na przyspieszenie! A nie chciałem by było to na zasadzie: ile fabryka dała!

Raczej powinno to pójść w kierunku: rozluźnij się i przyspiesz oraz większego, odważniejszego wyjścia poza strefę komfortu. Trzeba to wytrenować.

Postanowiłem pokonać prognozy….
I to zrealizowałem!

Tydzień
5-11.02.2024 r.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 47,35 km
Maksymalny przebieg: 10,68 km
Całkowity czas aktywności 4:25:15 g/m/s
Średnie tempo: 5:36 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 277 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Zauważam ostatnio, że wydłuża mi się czas kontaktu z podłożem. Ciekawe z czego to wynika? Obniżyła mi się za to oscylacja pionowa, czyli podskakiwanie.

Waga
82,9kg/25,6 BMI

I na koniec dzisiejsza bardzo smutna informacja o śmierci Kelvina Kiptum…

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 2/10

12.02 - poniedziałek
Nie biegałem. Do tego pojawił, się znak zapytania, czy będę mógł wystartować w 33 Maratonie Juranda. Trochę podcięło mi skrzydła, motywacja do trenowania spadła. Będę mógł jednak biegać.

13.02 - wtorek
W kalendarzu miałem 90 min. BS i to zrealizowałem.
15,28 km/1:33:18/6:06/156/1,05m/10,3%/10,9cm/48,9%L-51,1%P/280ms

2 km nosowo, i to przeważnie pod górkę. Uśmiechnięta, uśmiech zamkniętej gęby pomaga/ułatwia oddychanie przez nos.

Celem było utrzymanie się w tętnie do 135. Utrzymanie ze wszelką cenę biegu spokojnego. O tyle trudne, że pod koniec też było pod górkę.

Bieg był spokojny do 11 km, następnie już lekko usztywniony, ale utrzymany tętnie do 135.
Co wysiadło, usztywniło się najpierw? Ano biodra i miednica. Do tego lewy but obtarł mi stopę od wewnątrz.

14.02 - Środa Popielcowa
BS i przeobeżki
Rozgrzewka+BS (ok. 3km)+10x100m/100m+BS (ok. 3km)
8,55/49:46/5:49/160spb/1,07m/10,9cm/48,5% L51,5% P/271ms

Rozgrzewka nosowo. Biegało się biomechanicznie niełatwo, usztywnione biodra/pośladkowe.
Pułap tlenowy +1=50

Prognozy FR965
5 km - 22:11
10km - 46:57
PM - 1:46:19
M - 3:59:01

Nie jest to już takie proste prognozowanie jak w FR620: wzrasta pułap - wszystko przechodzi na wyższy poziom wyników. Tutaj w FR965, wzrasta pułap, ale nie powoduje to automatycznej, radykalnej poprawy prognoz.

Prognoza RunAlyze
5 km - 22:56
10 km - 47:35
PM - 1:47:34
M - 4:37:01 (W Runalyze decydujące są długie wybiegania, ale tych u mnie nie ma za dużo, albo raczej są za krótkie)

Generalnie biegałem 10x100 bardzo dużą kadencją, ok. 180. Czy mogę jednak być tego pewien?

10x100m
Czas/tempo/kadencja/kontakt/Bilans L-P/krok/odchylenie/ odchylenie-długość

25,50/ 04:15/ 179/ 227/ 49,4% L / 50,6% P/1,12/9,7/8,8
(krok 1,31m czy 210spm? Inaczej nie wyjdzie tempo 4:15)

24,70/ 04:07/ 180/ 226/ 48,4% L / 51,6% P/ 1,07/ 9,8/ 9,2
26,50/ 04:25/ 178/ 233/ 48,5% L / 51,5% P/ 1,03/ 9,8/ 9,9
24,60/ 04:06/ 180/ 227/ 47,8% L / 52,2% P/ 1,19/ 10,1/ 8,5
25,80/ 04:18/ 180/ 226/ 48,5% L / 51,5% P/ 1,08/ 9,7/ 9,3
24,30/ 04:03/ 176/ 227/ 47,3% L / 52,7% P/ 1,13/ 10,3/ 9,1
25,10/ 04:11/ 179/ 229/ 47,8% L / 52,2% P/ 1,09/ 10 /9,1
24,40/ 04:04/ 175/ 232/ 47,0% L / 53,0% P/ 1,1/ 10,4/ 9,3
26,30/ 04:23/ 183/ 236/ 47,5% L / 52,5% P/ 1,06/ 9,4/ 10

23,80/ 03:58/ 181/ 234/ 48,3% L / 51,7% P/ 1,23/ 9,5/ 7,9
(205spm czy 1,39m? Inaczej nie wyjdzie tempo 4:15)

Długość kroku, kadencja i tempo nie zgadzają się w każdej 100m przebieżce
Garmin kompletnie nie radzi sobie z kadencją-długością kroku na krótkich odcinkach. Wydaje się, że raczej długość kroku jest nieadekwatna do rzeczywistości.

15.02 - czwartek
BS za mało spokojny (Plan BS 50 min.)
9,2km/55:14/6:00/157/1,06m/10,4%/11,4 cm/48,6%L51,4%P/278ms
Wzrosło odchylenie, czas kontaktu.

Bardzo duże zadowolenie z biegu.
Pierwsze 3 km - nosowo
Cel: bieg spokojny nie został osiągnięty.
Włożyłem zbyt dużo wysiłku w ten trening. Pozwoliłem na zbyt wysokie tętno.
Przyczyna: pośpiech.
Pułap -1=49.

Włożyłem zbyt dużo wysiłku w ten trening, ale mimo to byłem bardzo zadowolony. Tak nie mogę realizować tych treningów, biegów spokojnych. W sobotę BS 100 min. będę realizował, jeżeli zajdzie taka potrzeba, z przerwami na marsz, byle było spokojnie.

Znaczenie ma nawet przechylenie głowy w prawo i lewo. Eksperymentowałem z tym.
Do tego uśmiechnięta gęba. Oddycha się nosowo lżej.

16.02 - piątek
Rozgrzewka+4x15min. CIĄGŁY/4min. trucht+ schłodzenie
17,64km/1:37:07/5:30/162spm/1,12m/10,6cm/48,3% L51,7% P/268ms

4x15min Ciągły
1/ 2,99/ 05:01/ 164/ 255/ 48,4% L / 51,6% P /1,21/ 10,9
(początek mocno z górki, no i biegało się bez czucia wysiłku ; )
2/ 2,87/ 05:13/ 165/ 261/ 48,4% L / 51,6% P /1,16/ 10,6
3/ 2,89/ 05:12/ 166/ 262/ 48,3% L / 51,7% P /1,16/ 10,3
4/ 2,9/ 05:11/ 169/ 261/ 47,9% L / 52,1% P /1,14/ 9,9
Lp/dystans/tempo/kadencja/kontakt/bilans kontaktu/krok/oscylacja

Bardzo byłem zadowolony! Nie było lekko. Bardzo dobra technika. Duży spokój realizacji, mimo obaw. Pułap +1=50.

W paru miejscach, raczej tych mocno z górki kolano prawe, dawało o sobie znać.

Obroty miednicy wokół osi pionowej, może to jednak oznaka braku możliwości/umiejętności pchnięcia dwóch bioder do przodu jednocześnie, stąd najpierw jedno potem drugie. A może najpierw powinny iść razem, a następnie idzie jedno do przodu?

17.02 - sobota
Długi BS nareszcie spokojnie. Plan BS 100 min.

15,58 km/1:40:09/6:26/159/0,98m/10,0cm/49,5% L50,5% P/290ms
Trochę wysoko podskakiwałem (10cm!)

Na czczo. Po godzinie żel. I sama woda. Było spokojnie i był czas na przyjrzenie się różnym elementom realizacji kroku biegowego. Tętno utrzymałem w Z2. Słuchałem Race Pace, Długofalowy rozwój biegacza. Kasia Solińska.

Dwa kilometry nosowo.
Szukanie ruchu biegowego…
Przesuwałem biodra w bok: lewo-prawo (nie opuszczałem po prawej lewej, przesuwałem)
Przesuwałem linie ramion: w prawo-lewo, przynajmniej względem lini bioder.
Trzymałem blisko kolana
Przechylałem głowę w prawo-lewo (nie skręcałem, przechylałem)
Pochylałem się by niejako przewrócić się, ale faktycznie wypchnąć biodro, zostawiając zakroczną.
Tak sobie szukałem ruchu…

Już wiem, że te eksperymenty z ruchem mogą pójść w niewłaściwym kierunku i można sobie zaszkodzić, więc proszę nie naśladować… Edit: Ewentualnie na własną odpowiedzialność i zawsze proszę z tym bardzo ostrożnie!



Czułem się zmęczony/śpiący w sobotę wieczorem tym bieganiem. Dzisiaj, niedziela już zbierają się chęci by pobiegać…. Ale jest odpoczynek. I tyle!

Podsumowanie tygodnia
12.02-17.02
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 66,26 km
Maksymalny przebieg: 17,64 km
Całkowity czas aktywności: 6:35:34 g/m/s
Średnie tempo: 5:58 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 277 ms
Średnia długość kroku : 1,06 m

Waga 7d
82kg/25,3BMI

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 3/10
19-25.02.2024 r.

Biegałem codziennie od poniedziałku do soboty, a w niedzielę odpoczywałem!
Zapraszam do lektury i dzielenia się komentarzami : )

19.02 - poniedziałek
BS 50’- energia rozpierała
9,19km/54:37/5:57/158/1,06m/10,3%/11,2cm/48,7% L51,3% P/259ms

Pilnowałem by bieg był maksymalnie spokojny. Zimno i siorbiący deszcz w tym nie pomagał. Do tego rozpierała mnie energia. I na koniec: coś tam po sobotnim długim bieganiu puściło, odblokowało się, w biodrze/miednicy i realizacja kroku biegowego nabrała nowych rumieńców, aż zachęcała do przyspieszania. No i przyspieszałem. Tętno za wysokie, ale co tam.

Ta nowa realizacja kroku biegowego powinna obniżyć oscylacje pionowe, ale nie obniżyła, może chociaż odchylenie do długości, ale tak się nie stało. Spadł natomiast czas kontaktu.

20 lutego 2024 r. -wtorek
Garmin sugestie: podwyższył tempo do 6:15 po poniedziałkowym BS. Nie wiem czy zmienił coś jeszcze.

Zwróciłem uwagę na to że Conner Mantz nie zadziera palców, nie podnosi stopy przed lądowaniem. Ustawia stopę jakby maksymalnie równolegle przed lądowaniem. Wyciąga palce stopy do przodu.

Interwały 8x3min/2min trucht (na bieżni stadionowej)
15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie

11110m/1:00:48/5:28/164/1,14m/10,7cm/49,1%L50,9%P/265

Interwały 8x3min/2min. Euforii nie ma…

1/ 690m/ 04:21/ 175/ 235/ 48,5% L / 51,5% P/ 1,33m/ 10,4cm/ 7,6
2/ 670m/ 04:29/ 171/ 236/ 47,6% L / 52,4% P/ 1,32m/ 10,9cm/ 8
3/ 680m/ 04:25/ 175/ 234/ 48,0% L / 52,0% P/ 1,31m/ 10,4cm/ 7,7
4/ 690m/ 04:21/ 177/ 239/ 49,2% L / 50,8% P/ 1,29m/ 10cm/ 7,5
5/ 670m/ 04:29/ 176/ 240/ 48,9% L / 51,1% P/ 1,28m/ 10,1cm/ 7,7
6/ 670m/ 04:29/ 175/ 240/ 48,3% L / 51,7% P/ 1,29m/ 10,2cm/ 7,8
7/ 650m/ 04:37/ 177/ 248/ 49,8% L / 50,2% P/ 1,26m/ 9,7cm/ 7,4
8/ 660m/ 04:33/ 176/ 244/ 48,9% L / 51,1% P/ 1,26m/ 9,9cm/ 7,7

W poniedziałek energia rozpierała, w wtorek nie było sił by utrzymywać tempo. Czułem, że nie będzie łatwo. Cieszyłem się, że miałem to za sobą.

Tempo interwałów, wg Nagórka miało być tempem na 3-5 km. Liczyłem, teraz mogę precyzyjniej powiedzieć marzyłem o 4:10-4:20. Organizm jednak nie jest teraz w stanie/nie był w stanie realizować takich prędkości.

Jakie jest więc moje aktualne tempo na 3-5 km? Z interwałów wychodzi, że 4:28. Dość wolno jak na tak krótkie odcinki.

Co na to kalkulatory?

V.02 Daniels
5 km - 4:27
3 km - 4:19
Garmin-prognozy
5 km - 4:25
bieganie.pl
3 km - 4:16
5km - 4:25
RunAlyze
3 km - 13:18 (4:26)
5 km - 4:35 (22:53)

Czyli trochę słabiej niż kalkulatory.

Nie lubię, raczej powinienem napisać: nie nauczyłem się biegać na bieżni jeszcze… (biegam na takiej bez tartanu). Sądzę, że na prostej byłoby szybciej.

Realizacja kroku biegłego nie przychodziła łatwo. Gdy już wpadałem w rytm i powtarzalność rozpoczynał się wiraż i kompozycja/układ się rozpadał/rozregulowywał. Na prostej zbieranie całości do grupy, chwila coraz doskonalszej realizacji, rozpędzanie i wszystko od nowa. Najgorzej, że opuszałem chwilami ruch, kaleczyłem go, by utrzymać tempo. Słabo!

Po biegu ćwiczenia. Tym razem było gdzie. Podczas, poczułem kłucie w środkowej części kręgosłupa. Interpretuję to jako dobry sygnał - kolejne partie ciała zostały uruchomione/zaangażowane/zatrudnione do realizacji kroku biegowego. Trzeba wdrożyć ćwiczenia wspomagające, rozluźniające, uaktywniające kręgosłup, a szczególnie tę część. Będą to takie jak się koty przeciągają, coś w tym stylu.

Po wszystkim zimno. W samochodzie mimo ogrzewania zmarzłem jeszcze bardziej. Po pierwsze pogoda, dżdżysto. Po drugie lekka redukcja jedzonka. Bieganie było trochę na głodnego. Przed tylko figa i woda. Śniadanie oczywiście było, chociaż skromne.

Garmin. Zapis trasy świetny. Funkcja bieg na bieżni świetna. Tego nie miałem w 620 i musiałem wszystko dzielić na okrążenia (400m) i lapować ręcznie. Tu mogłem spokojnie ustawić bieganie na czas trwania. Super sprawa.

21 lutego 2024 r. - Środa
Dzisiaj wg Garmina słabo. Gotowość treningowa 33 (niska), sen dostateczny, czas odpoczynku umiarkowany - 19 h, status zmienności tętna niezrównoważony, ALE: krótkotrwałe obciążenie treningowe - optymalny.

Czułem się silny. Nie tak słabo, jak to, widzi/zarejestrował Garmin, ale może on wykrywa/rejestruje już sygnały, które ja ledwo odczuwam, dostrzegam?

BS - 70min - spokojnie
11,63km/1:12:16/6:13/158spm/1,02/10,6%/11,0cm/48,5% L51,5% P/273ms
Wysoka oscylacja i długi czas kontaktu.

Garmin proponował regenerację po 7:15. Zrealizowałem swój plan. Trzymałem się odczuwalnego wysiłku wkładanego w bieg, co kontrolowałem tętnem <137. Nie kierowałem się tempem, bo na nie za duży wpływ miało ukształtowanie terenu i warunki atmosferyczne, (mocny chwilami i przeciwny wiatr, deszczyk)
Wyszło tempo 6:13, czyli blisko sugestii AI Garmina (6:15), i kalkulatorów (6:10-6:15, uwzględniając teren i wiatr).

Pierwsze 3 km nosowo. Odczuwalna duża poprawa pracy przepony. W trakcie słuchałem podcastu: Wynalazki, które wkrótce znikną? Zaginione Technologie: Post Scriptum. Podcast Historyczny.
Z treningu jestem bardzo zadowolony.

Usztywnienie w biodrach ponad normę. To efekt pewnie wczorajszego treningu. Ruch biegowy (kształtowanie) tym razem na drugim planie.

Plan/trening żywieniowy zatwierdzony. Generalnie: 8/16 intermittent fasting/post przerywany
i mniej jedzenia.

22 lutego 2024 r - czwartek
BS 20’+10x100m/100m+BS 20’ Dystans nieprzypadkowy
9,65km/56:18/5:50/157spm/1,09m10,3%/11,4cm(wysoko!)/48,1% L51,9% P/271

Bardzo przyjemny trening, mimo deszczyku! Dlaczego? Zrealizowany za jasnego i w lesie na ścieżce. Jak to zmienia odbiór treningu.

2 km nosowo. Podczas BS rozluźniałem/puszczałem zakroczną i praktykowałem/wywoływałem tyłopochylenie miednicy tuż przed pierwszym kontaktem z gruntem wykrocznej.
Czyli coś przez co już parę razy zaliczyłem glebę w przeszłości, w tym raz skończyło się na sorze. A teraz zaczyna odzywać się środkowy odcinek kręgosłupa. Czyli nie naśladować, ostrożnie z tym

10x100m
3,60/ 03:56/ 177/ 228/ 48,5% L51,5% P/ 1,13/ 10,2/ 8,6
24,10/ 04:01/ 181/ 230/ 47,9% L52,1% P/ 1,15/ 9,8/ 8,3
25,00/ 04:10/ 177/ 240/ 48,5% L51,5% P/ 1,16/ 9,9/ 8,3
22,80/ 03:48/ 175/ 229/ 48,6% L51,4% P/ 1,13/ 10,6/ 9
23,90/ 03:59/ 178/ 228/ 48,0% L52,0% P/ 1,21/ 10,2/ 8,2
24,00/ 04:00/ 178/ 230/ 47,6% L52,4% P/ 1,19/ 10,3/ 8,7
24,10/ 04:01/ 180/ 225/ 48,0% L52,0% P/ 1,18/ 10,2/ 8,6
24,00/ 04:00/ 179/ 221/ 47,5% L52,5% P/ 1,23/ 10,7/ 8,4
24,80/ 04:08/ 174/ 230/ 47,8% L52,2% P/ 1,24/ 10,3/ 8,6
24,00/ 04:00/ 181/ 227/ 48,2% L51,8% P/ 1,1/ 10,1/ 9,2

Czas/tempo/kadencja/kontakt/bilans/krok/OPionowa/OpionowaDługość
Przeliczając długość kroku i kadencje, nie daje to osiągniętych temp. Zakładam, że kadencja jest bliższa rzeczywistości, więc krok musiał być dłuższy

I tak np. Przy kadencji 178, krok musiał być 1,40 m dla tempa 4:00.
Przy kadencji 181, krok musiał być 1,38 m dla tempa 4:00.

„Wjeżdżałem” biodrem/miednicą do przodu.

Kolejny raz z rzędu poczułem środkowy odcinek kręgosłupa po biegu. Interpretuję to jako dostosowanie, nowy element układu tensegracyjnego jest wciągany do realizacji ruchu.

Co spowodowało to ruszenie/poruszenie/wciągnięcie środkowej części kręgosłupa do większego zaangażowania? Uruchomienie przepony, zmuszanie jej do większej pracy, oraz wjazd miednicy (podwinięcie ogona, wywoływanie tyłopochylenia miednicy-biodra do przodu przed lądowaniem). Tak myślę!

23.02.2024 r - piątek
BS 50’ bardzo bardzo spokojny
8,18km/50:19/6:09/157/1,04m/10,3%/10,9cm/49,0%L51,0%P/270ms

Garmin sugerował bieg regeneracyjny po 7:15. Biegałem swoje, a i tak biegowo i „tętnowo”, wyszedł bieg regeneracyjny @6:09.
Słuchałem: Wszystko o diecie biegacza - Michał Płachta ŚOB#062.

Dwa kilometry nosowo, bardzo rytmicznie. Ale nie chciałem się tak dalej męczyć, chociaż powinienem.

24.02.2024 r - sobota

Ostatni trening w tygodniu
20 min. Narastająco… Zastanawiałem się…
5:40, 5:30, 5:15, 5:00
czy
5:20, 5:10, 5:00, 4:50
Wybrałem to drugie.

100’ w tym 80’ spokojnie + 20’ z narastającą prędkością: od średnio do mocno.
17:01km/1:38:56/5:49/161spm/1,07m/9,8%/10,7cm wysoko/49,6%L50,4%P/284ms długo

Od średnio do mocno…
14km/ 05:18/ 166/ 275/ 49,5% L50,5% P/ 1,13m/ 10,3cm/8,9
15km/ 05:09/ 170/ 270/ 49,5% L50,5% P/ 1,14m/ 9,9cm/ 8,3
16km/04:48/ 171/ 263/ 49,3% L50,8% P/ 1,22m/ 10,1cm/8
17km/ 04:40/ 173/ 260/ 49,4% L50,6% P/ 1,24m/ 9,9cm/ 7,7

Ostatni km z górki co bardzo pomogło, za to pierwsze dwa pod wiatr mocno.

Po godzinie żel. Woda kilka razy małe łyczki.
Słuchałem: Przegrywa ten, kto poddaje się na starcie. Ja lubię walczyć. Mateusz Kaczor. Czy tu się biega? Odcinek #39. Podoba mi się jego podejście do treningu.

2 km nosowo. Dopiero trzeci kilometr byłby wyzwaniem. Dwa km to za mało.
Technika: stopa, podudzie na bok, udowa pionowo (odczuciowo)
Takie pchnięcie, wypuszczenie biodra do przodu, zagarnięcie kolanem.

Biodra/miednica zaczynają działać, zaczynają być zdolne do takich zakresów, które już znaczą w realizacji korku biegowego.
Muszę zapewnić komfort lądującej nodze, a precyzyjniej stopie.
Zmęczenie/wysiłek/nacisk powinny koncentrować się w miednicy i biodrach.
Miednica powinna być prowadzona prosto.
(JAK TO CZYTAM, TO CZASAMI SAM SIĘ ZASTANAWIAM, CO AUTOR MIAŁ NA MYŚLI! )

Muszę zejść nieco niżej i skrócić czas kontaktu zachowując całą resztę.
Realizacja kroku jeszcze bardziej na luzie/automatycznie, mniej siłowo, nawet kosztem długości kroku.

Ruch, taki jaki trzeba zrobić by wejść na step. Stając na stepie luźną, niespiętą stopą, dźwignięcie pośladkowym: udowe w linii (patrząc z przodu lub z tyłu) podudzia/ stopy na boki, kolana blisko jakby się chciało zagarniać kolanem do środka, zagarniać powietrze do środka.

Parę rzeczy zaczyna działać (sprawniej): oddech, stopy, biodra, waga. Zadowolony jestem z wyboru planu treningowego. Ale dostrzegam również jak opacznie można go zrealizować.
Co jeszcze? Układ tensegracyjno-powięziowy niegotowy (jeszcze) do prędkości szybszych niż 4:30.

25.02.2024 r. Niedziela
Odpoczynek. Odczuwałem zmęczenie. Garmin AI też to zarejestrował(a) i zmienił(a) plany na … odpoczynek.

Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 66,78 km
Maksymalny przebieg: 17,01 km
Całkowity czas aktywności: 6:33:14 g/m/s
Średnie tempo: 5:53 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Maksymalne tętno: 164 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 270 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

Waga 7d
80,9kg/25BMI
Wychodzi na to, że przeciążałem organizm jedzeniem…

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 4/10
26.02-2.03.2024 r.

Garmin podniósł mi tempo progowe z 5:10 na 4:55. (w sugestiach treningowych po cel główny, czyli 33MJ)

Poniedziałek - 26 lutego 2024 r.
BS - 50’
9,21km/54:14/5:53/157spm/1,08/11,5cm/48,2% L51,8% P/265ms

3 km nosowo. Udało się podbić przez nos tętno do S3, czyli postęp.
Całość, bardzo spokojne bieganie. Na wzniesieniach dość łatwo wchodziłem do S3, ale tym razem nie robiłem z tego problemu.

Za to starałem się realizacją kroku biegowego wracać do S2. W połowie treningu ta realizacja trochę się posypała, później udało się wszystko poskładać.

Puszczenie/rozluźnienie biodra/miednicy, odłączenie/zejście z napięcia w mięśniu/stawie. Wspominam, bo wcześniej nie czułem tego, nie było tego. Czas kontaktu lekko zleciał.
Czuję plecy, może kręgosłup, ale myślę, że to sprawka przepony, którą mocno teraz ćwiczę (utrudniając wciąganie powietrza nosem), czyli dobrze.

Do tego: przesuwanie płaszczyzn: ramion, bioder, przesuwanie, nie pochylanie, dalej na tapecie. Ustawiam w ten sposób krok biegowy, a konkretnie lądowanie. Do tego kolana blisko (jakbym miał gumy) i stopy na zewnątrz (jakbym musiał wskakiwać na step).

Co tu dużo gadać/pisać… Fajna zabawa!

Mimo że trenuję wg swojego planu, dość dobrze wkomponowuje się to do propozycji AI Garmina. Garmin cały czas sygnalizuje mi za mało beztlenu.

Słuchałem: Podcast. Czy tu się biega? Maraton odsiewa chłopców od prawdziwych mężczyzn. Dariusz Nożyński. Odcinek #42.
W wielu poruszonych problemach mam bardzo podobne podejście. Dariusz Nożyński lubi eksperymentować, szuka rozwiązań dla siebie. Było tego więcej. Zacząłem obserwować Dariusza na Stravie.

Wtorek - 27 lutego 2024 r.
Interwały 15’+20x1’/45’’+10’ w mgle. Okazja do złapania trochę beztlenu.
11,81km/1:1:02:01/5:15/164spm/1,17m/10,7cm/49,0%L51,0%P/263ms

20x1’
1 /0,24/ 04:14/ 176/ 225/ 48,3%L51,7% P/ 1,24/ 10,3/ 8,2
2/ 0,25/ 03:58/ 175/ 225/ 48,4% L51,6% P/ 1,27/ 10,1/ 7,9
3/ 0,24/ 04:12/ 175/ 227/ 48,4% L51,6% P/ 1,25/ 10,4/ 8,1
4/ 0,25/ 03:56/ 177/ 225/ 48,4% L51,6% P/ 1,42/ 10,3/ 7,3
5/ 0,24/ 04:05/ 179/ 227/ 48,9% L51,1% P/ 1,29/ 9,9/ 7,5
6/ 0,25/ 04:00/ 174/ 225/ 48,4% L51,6% P/ 1,35/ 10,9/ 7,9
7/ 0,24/ 04:14/ 174/ 230/ 48,6% L51,4% P/ 1,29/ 10,5/ 7,9
8/ 0,25/ 03:59/ 176/ 225/ 48,4% L51,6% P/ 1,3/ 10,5/ 8
9/ 0,23/ 04:19/ 173/ 234/ 49,1% L50,9% P/ 1,25/ 10,7/ 8,2
10/ 0,25/ 04:04/ 174/ 234/ 48,6% L51,4% P/ 1,26/ 10,5/ 8,1
11/ 0,24/ 04:15/ 177/ 232/ 48,8% L51,2% P/ 1,26/ 10,1/ 7,9
12/ 0,25/ 03:59/ 177/ 232/ 49,0% L51,0% P/ 1,28/ 10 /7,6
13/ 0,23/ 04:18/ 176/ 237/ 49,3% L50,7% P/ 1,25/ 10,1/ 7,8
14/ 0,25/ 04:03/ 175/ 239/ 49,2% L50,8% P/ 1,25/ 10,4/ 8,2
15/ 0,23/ 04:17/ 176/ 240/ 49,3% L50,7% P/ 1,32/ 10/ 7,5
16/ 0,25/ 04:04/ 178/ 240/ 49,7% L50,3% P/ 1,26/ 9,9/ 7,8
17/ 0,23/ 04:22/ 179/ 240/ 49,6% L50,4% P/ 1,23/ 9,5/ 7,5
18/ 0,25/ 04:05/ 178/ 241/ 49,4% L50,6% P/ 1,25/ 9,8/ 7,7
19/ 0,24/ 04:14/ 179/ 242/ 49,1% L50,9% P/ 1,24/ 9,4/ 7,4
20/ 0,25/ 04:01/ 178/ 240/ 49,5% L50,5% P/ 1,24/ 9,6/ 7,8

Razem (średnia): 4,84km/ 4:08/ 176/ 233/ 48,9%L51,1%P/ 1,27m 10,1cm /7,8

Układ tensegracyjno-powięziowy rozklekotany. Interwały 1. pod górkę lekką, 2. z górki lekkiej i tak dalej. Chciałem by 20. był lekko z góreczki : ) Musiałem wychodzić poza strefę komfortu. To dobrze. Potrzebuję większej tolerancji na przebywanie w niej, wewnętrznej akceptacji na przebywanie w takim stanie. Trochę beztlenu nałapałem, ale jeszcze za mało (wg Garmina).
Co za nieporadność w realizacji kroku biegowego na tych prędkościach!

Trening bardzo na plus.

Środa - 28 lutego 2024 r.
Stan układu tensegracyjno-powięziowego - świetny po wtorkowych interwałach! Organizm jak po odnowie. Do tego waga: 79,4 kg (- 3 kg) , bez jakiś negatywnych sygnałów organizmu. Czułem się silny.

BS 60’
10,39km/1:01:56/5:58/158spm/1,06m/11,5cm/49,5%L50,5%P/278ms

Bieganie z hamowaniem… Pierwsze 3 km nosowo.
Hamowanie…. Trzeba jakby naskoczyć, z pikującym kolanem po drodze… Step też trochę się tutaj kłania. Ale podstawą jest reakcja na hamowanie w biodrze. Uderzenie w biodro, w dół miednicy…
Do końca tego mechanizmu jeszcze nie rozpracowałem.

Słuchałem: Czy ruch należy traktować jako lekarstwo? Ernest Kuchar - Podcast O Co Chodzi? bieganie.pl . Tak niewiele trzeba!

Czwartek - 29.02.2024 r
Czułem się (za)bardzo wypoczęty. Garmin po raz pierwszy wyświetlił sen: Dobry! Nawet odznakę dostałem. Mi trudno było dostrzec jakąś znaczącą różniecę między moimi ostatnimi snami.
Po raz pierwszy też była gotowość treningowa przed biegiem: wysoka - 81.

Garmin sugerował: tempo
Ja miałem w planie BS 60’

BS 60’ przyjemnie i wypoczynkowo
10,80km/1:05:32/6:04/156spm/1,06m/11,0%/11,9cm/48,3%L51,7%P/270ms

3 km nosowo. Po 7 km zacząłem odczuwać lekki kryzys energetyczny, mało jadłem przed biegiem. Kształtowanie ruchu hamowaniem, co przerodziło się w takie mini odbicia się od deski, jak w skoku w dal, tylko z każdej nogi, w każdym kroku. No cóż, układ tensegracyjny nie wytrzymywał tego, nie dawał rady. I chyba nie do końca oto chodzi z tym hamowaniem …

Trening oceniam bardzo na plus.

Piątek - 1.03.2024 r.
BS30’+10x100/100+BS30’
13,13 km/1:19:10/6:02/158spm/1,05m/11,1cm/48,5%L51,5%P/269

Rozgrzewka nosowo. Mało jadłem przed biegiem, ale tym razem nie było żadnych sygnałów problemów energetycznych ze strony organizmu. Bardzo dobry trening, mimo że krok biegowy realizuję jak łamaga (odczuciowo przynajmniej). Ok, …mimo że krok biegowy realizuję ciągle bardzo nieskładnie ; )

10x100m (wyjątkowo bezwysiłkowo, poza realizacją kroku, nie układał się tak jak miał/chciałbym)

1/ 24,50/ 04:05/ 182/ 228/ 49,0% L51,0% P/ 1,09/ 9,5/ 8,7/
2/ 25,80/ 04:18/ 179/ 232/ 48,6% L51,4% P/ 1,12/ 9,7/ 8,7/
3/ 25,00/ 04:10/ 181/ 225/ 48,4% L51,6% P/ 1,19/ 10,1/ 8,7/
4/ 23,90/ 03:59/ 186/ 222/ 48,4% L51,6% P/ 1,18/ 9,2/ 7,8/
5/ 24,20/ 04:02/ 184/ 227/ 49,0% L51,0% P/ 1,19/ 9,6/ 8,5/
6/ 24,60/ 04:06/ 183/ 225/ 48,7% L51,3% P/ 1,14/ 9,5/ 8,4/
7/ 25,30/ 04:13/ 183/ 229/ 48,5% L51,5% P/ 1,12/ 9,5/ 8,7/
8/ 24,80/ 04:08/ 181/ 221/ 48,4% L51,6% P/ 1,18/ 10,2/ 8,6/
9/ 23,90/ 03:59/ 181/ 220/ 48,1% L51,9% P/ 1,2/ 9,9/ 8,2/
10/ 24,50/ 04:05/ 188/ 222/ 48,5% L51,5% P/ 1,2/ 9,1/ 8,1/
Średnio: 24,67/04:06/ 182/ 225/ —- 1,16/ 9,7/ 8,5

Słuchałem: Race Pace Jakiego paliwa potrzebują mięśnie? Zofia Piotrowicz. Ilość białka, którą powinniśmy dostarczać do organizmu jest niezależna od treningu, zależy od naszej wagi. Trening ma wpływ na dostarczane węglowodany i tłuszcze. Jedząc węglowodany uczysz organizm sprawniej je trawić, ale jedząc ich za dużo, organizm zmieni je w tłuszcz.

Sobota - 2.03.2024 r.
15’BS+5x10’ ciągły/2’trucht-marsz+10’BS
16,64km/1:33:14/5:36/160spm/1,11m/9,3%/10,5cm/48,4%L51,6%P/276ms

5x10’ ciągły
1/ 2,01km/ 04:58/ 166/ 256/ 48,9%L51,1%P/ 1,22m/ 10,8cm/ 8,6
2/ 2,08km/ 04:49/ 168/ 246/ 48,0%L52,0%P/ 1,24m/ 10,5cm/ 8,3
3/ 2,09km/ 04:47/ 168/ 248/ 47,8%L52,2%P/ 1,25m/ 10,6cm/ 8,2
4/ 1,95km/ 05:07/ 168/ 256/ 48,1%L51,9%P/ 1,16m/ 10,3cm/ 8,6
5/ 1,98km/ 05:03/ 168/ 257/ 47,7%L52,3%P/ 1,18m/ 10,2cm/ 8,4

Ciągły potraktowałem jako threshold. Powinienem go biegać w tętnie 159-165. Postanowiłem Jedak trzymać się tempa poniżej 5:00/km. Na odcinkach pod górkę nie wychodzić poza 5:10.

Nałapałem mało beztlenu, tylko 0,3. Myślę, że to kwestia tak, a nie inaczej ustawionych stref tętna. Dlatego tylko to obserwuję i robię swoje.

Do południa rozpierała mnie energia. Zjadłem solidne śniadani. Następnie: dobre prace w ogrodzie… Zaraz po południu, niespodziewanie rozpoczął się zjazd energetyczny. Znalazłem się w takim dołku energii, spadku sił, a tu przede mną trening.
Wypiłem kawę, zjadłem krówkę, ale niewiele to poprawiło sytuację. Tak ruszyłem biegać.

Rozgrzewka częściowo nosowo. Lap i … przyspieszam
Było hamowanie, ale inne niż to które przypominało moment odbicia z deski skoku w dal. Tym razem hamowałem głową palca dużego, chociaż lądowanie rozpoczynałem na pięcie. Stopa hamowała by przodem puścić biodra, miednicę. Podczas hamowania udowa cisnęła w biodro, dół miednicy, co powodowało przodopochylenie. To już jest bliższe tego co ma być.

Było dość ciężko, ale jestem bardzo zadowolony, chociaż zastanawiam się do czego to mnie doprowadzi, co wytrenuję…

Jestem zmęczony. Zadziwiająco mocno jestem zmęczony!

Niedziela - 3.03.2024 r.
Piękny dzień treningowy - ODPOCZYNEK!
Oglądam/oglądałem Tokio Marathon.

Tydzień 26.02.2024-3.03.2024
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 71,99 km
Maksymalny przebieg: 16,64 km
Całkowity czas aktywności: 6:56:06 g/m/s
Średnie tempo: 5:47 /km
Średnie tętno: 136 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 270 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Raport Wagowy
7d
79,5kg/24,5BMI
Układ trawienny miał odpoczynek. Za to systemy odpowiedzialne za pozyskiwanie i utrzymywanie energii na odpowiednim poziomie miały gorący okres, musiały czerpać z magazynów : )

Miesiąc luty
Aktywności: 27
Całkowity dystans: 261,00 km
Maksymalny przebieg: 17,64 km
Całkowity czas aktywności: 25:10:11 g/m/s
Średnie tempo: 5:47 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 275 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m

Nie jest ciężko, nie jest lekko, jest w sam raz, ale do czego to doprowadzi? Jaki będzie efekt ma mecie?

Czy można uznać, że przygotowuję się do maratonu na małym kilometrażu?

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 5/10
3.03.2024-9.03.2024

Półmaraton - start kontrolny wszystko zweryfikował. I sugestie garmina i plan treningowy

3.03.2024 r. - niedziela
Wolne/wypoczynek
Tydzień treningowy zaplanowany. Same BS-y i start kontrolny. Sprawdzian butów, NB Fresh Foam X More v4.

4 marca 2024 r. - poniedziałek
BS 50’
8,89km/51:03/5:45/157/1,11m/10,5%/11,5cm/49,2%L50,8%P/274ms

Bardzo dobry trening. Biegam coraz spokojniej, pewniej, powtarzalnie technicznie.
NB na grubej podeszwie. Zupełnie inaczej się biega. Zupełnie inaczej hamuje.
Było trochę zimno.
NB, obtarły znowu. Zmieniam wkładki.

5 marca 2024 r - wtorek
BS 50’
9,19 km/52:29/5:43/157spm/1,11m/10,3%/11,6cm/48,3%L51,7%P/267ms

3km nosowo.
Spokojny i z dobrym tempem. Chociaż buty NB Fresh Foam X More v4
jeszcze nie ubiegane. Nie nauczyłem się w nich jeszcze biegać=hamować.

NB, wyjąłem, zmieniłem wkładki w butach. Zdaje się, że problem obcierania został rozwiązany. Zmieniłem też wiązania, ale wrócę do poprzednich. To co zastosowałem, czyli początek wiązania, bez wiązania daje dużo luzu stopie z przodu, ale jednocześnie podczas hamowania stopa za mocno przesuwa się, jedzie do przodu.

W ogóle hamowani w tych butach jest dość trudne. Mają bardzo grubą piankę, fakt dobrze sprężynuje, ale jakoś trudno się zaprzeć, by puścić biodro przodem. Sunąć biodrem podczas tego ruchu. Żeby dobrze się zaprzeć stopą wykrocznej, należy/trzeba pozostawić/puścić zakroczną. Biodro/miednica jedzie, pociągnięta zakroczna się składa, wykroczna zagarnia kolanem do środka, biodro/miednica jedzie.

6 marca 2024 r. - środa
BS 40’+5x100m/100m przebieżki.
8,29km/45:17/5:28/160/1,14m/9,4%/11,0cm/48,9%L51,1%P/272ms

5x100m
1 24,80 04:08:00 182 235 48,1%L51,9%P 1,25 9,5 7,8
2 22,50 03:45:00 171 251 48,1%L51,9%P 1,22 10,5 7,9
3 24,40 04:04:00 176 236 48,2%L51,8%P 1,21 10,2 7,8
4 22,70 03:47:00 179 233 48,3%L51,7%P 1,26 10,1 7,8
5 24,40 04:03:00 180 235 48,8%L51,2%P 1,25 9,7 7,5

BS za mocno. Za to przepona uruchomiona do maksimum. Pełne zadowolenie. Realizacja kroku biegowego (hamowanie, przyziemnienie unieruchomienie miednicy) na duży plus.

NB, ale wiązane inaczej. Jest lepiej.
Hamowanie jest tylko etapem, tak myślę.

7 marca 2024 r. - czwartek
BS 40’
7,81km/42:35/5:27/158spm/1,16m/9,6%/11,4cm/49,0%L51,0%P/275ms
Oscylacja pionowa VO ciągle wysoka.

Przygotowanie wydolnościowe +6. Po raz pierwszy tak wysoko. Oznaka super kompensacji?
NB ciągle rozpracowywane.
Powinienem wyrobić/poprawić technikę biegu do tych butów, czy zmienić buty? Nie jestem pewien, ale możliwe, że jestem (aż tak) niewydolny biomechaniczne : )
Zmieniłem wkładki. Oryginały won. Wstawiłem z butów z Lidla, znacznie lepiej, ale też były profilowane. Kupiłem płaskie, w nich biegałem. Chyba dobrze.

Opuszczenie ręki podczas biegu nie koniecznie oznacza sygnalizowanie skrętu, ale zmienia też ustawienia układu tensegracyjnego. Układ tensegracyjny rozpracowany, pod coraz większa kontrolą, ale organizm może nie wytrzymać dostosowań.

Garmin prognozuje 3:52:19 co daje tempo 5:30.
Dzisiejsze spokojne wybieganie było w tempie 5:27.
W moim przypadku może to nic nie znaczyć/niczego nie gwarantować.

8 marca 2024 r. - piątek.
Odpoczywałem (co oznacza TYLKO, że nie biegałem)

9 marca 2024 r. - sobota
Start kontrolny - półmaraton. Zrealizowany samodzielnie.

Garmin rano informował mnie, że jestem w idealnym stanie „szczytowym” przygotowaniu do zawodów. Tylko startować. Prognoza na półmaraton 1:43. Postanowiłem spróbować…

Planowane tempo: 4:55 (1:43). Żeby czuć się bezpiecznie, pozwoliłem sobie na 5:05. Obawy były.

Gdy zbliżał się start, siły zaczęły mnie opuszczać, energia spadać. Kawa i cukier nie pomogły. 12:30 ruszyłem.

Początek zacząłem zgodnie z planem w okolicach 5:00. Oczekiwałem, że wraz z kilometrami będę się rozkręcał i nabierał sił. Stało się dokładnie na odwrót. Końcówka, to już walka o dobiegnięcie.
Ani Garmin nie odczytał wszystkiego, ani ja.

21,13km/1:52:56/5:21/163spm/1,15m/9,1%/10,7cm/49,5%L50,5%P/271ms

1/ 1 /04:52/ 166/ 263/ 50,7%L49,3%P/ 1,24/ 11,1/ 8,8
2/1/ 04:58/ 163/ 262/ 50,8%L49,2%P/ 1,23/ 11,4/ 9
3/ 1/ 05:05/ 162/ 265/ 50,4% L49,6% P/ 1,21/ 11,5/ 9,2
4/1/ 05:01/ 165/ 265/ 49,8% L50,2% P/ 1,2/ 10,9/ 8,8
5/1/ 04:57/ 165 /262/ 50,3% L49,7% P/ 1,22/ 11/ 8,7
6/ 1/05:08/165/ 267/ 49,9% L/50,1% P/ 1,2/ 10,8/ 8,8
7/1 05:02/164 /265 49,9% L50,1% P/ 1,21/ 11/ 8,8
8 /1 /05:04/ 164/ 262/ 49,5% L/50,5% P/ 1,2/ 10,9/ 8,8
9/ 1/ 05:04/ 167 /264/ 49,1% L50,9% P/ 1,18/ 10,5/ 8,6
10/ 1/ 05:11/ 164/ 267/ 49,5% L50,5% P/ 1,19/ 10,7/ 8,7
11 /1 05:15/ 164/ 267/ 49,5% L50,5% P/ 1,17/ 10,8/ 9
12/ 1 /05:18/ 163/ 272/ 49,6% L50,4% P/ 1,16/ 10,9/ 9,1
13/ 1 05:29/ 162/ 275/ 49,2% L50,8% P/ 1,12/ 10,7/ 9,2
14 /1/ 05:32/ 162/ 276/ 49,1% L50,9% P/ 1,12/ 10,6/ 9,3
15/1 05:42/ 162/ 281/ 49,1% L50,9% P/ 1,09/ 10,6/ 9,4
16/ 1 /05:37/ 161/ 278/ 49,1% L50,9% P/ 1,12/ 10,9/ 9,4
17/1 05:40/162/ 276/ 48,8% L51,2% P /1,08/ 10,4 /9,3
18 /1/ 05:48// 16/ 279/ 48,7% L51,3% P/ 1,07/ 10,5 9,5
19 / 1 /05:50/ 161 /282/ 49,2% L50,8% P/ 1,07/ 10,5/ 9,5
20 /1 /06:00/ 161/ 282/ 49,1%L 50,9%P/ 1,03/ 10,1/ 9,5
21 /1 /05:41/ 163/ 274/ 48,4%L51,6% P/ 1,08/ 10,2/ 9,2
22 0,13/ 05:25/ 165/ 273/ 48,2%L51,8%P 1,09 10,1 9

Podsumowanie:01:52:56/21,13/05:21:00/163/271/49,5% L / 50,5% P/ 1,15/ 10,7/ 9,1

Skończyło się dość mocnym wyczerpaniem i niedowierzaniem. Liczyłem na szybciej i lżej. Najchętniej pobiegłbym to jeszcze raz… Widocznie potrzebuję takich treningów!

MOCNE ROZCZAROWANIE PRZYGOTOWANIAMI.

NB, z nowymi wkładkami znowu zawiodły. Tym razem but prawy doskwierał. Wychodzi na to, że w każdym bucie powinna być inna wkładka.

Wnioski na gorąco po teście:
Szacowanie tempa na samopoczucie dnia. Dzisiaj powinno być 5:10, chociaż wydaje się, że i tego bym nie utrzymał.
Buty NB more foam 4v, zamieniam na Hoki, albo inne.
Leprze nawodnienie przed. Raczej kakao z miodem, niż kawa z wafelkiem czekoladowym.
Lepiej wypracować realizację kroku biegowego. Bardziej kontrolować, pilnować rozluźnienia. Zwiększyć kadencję, skrócić krok. Na krótszym kroku lepiej układa się ruch, wychodzi hamowanie i wypchnięcie/wyrzut miednicy.

Czas na zmiany...
Zmiana stref tętna
Od przyszłego tygodnia modyfikacja planu treningowego w kierunku Maraton Metodą Hansonów. Jest najbliższy temu co teraz realizuję, co chcę realizować, a jednocześnie zawiera w sobie jednostki, które bardziej pokażą moje aktualne przygotowanie do maratonu, tak jak pokazał to PM-kontrolny.

Może być ciężej, czego się trochę obawiam, ale nie ma wyjścia. Dotychczasowe podejście nie rokuje dobrze, co próba półmaratońska bezlitośnie obnażyła.

BARDZO DOBRZE JEDNAK, ŻE PLAN TAKI SPRAWDZIAN PRZEWIDYWAŁ! (Duży + dla tego planu!)

Tydzień 4.03.-10.03.2024 r.
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 61,17 km
Maksymalny przebieg: 21,13 km
Całkowity czas aktywności: 5:43:19 g/m/s
Średnie tempo: 5:37 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Średni rytm biegu: 157 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 278 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Waga 7d
78,8kg/24,3BMI
Jest dobrze, ale jeszcze za mało! Ale też, nic na siłę!

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 6/10
10.03.2024-17.03.2024 r.

Tydzień z nowym planem.
Okazało się, że dotychczasowe trenowanie, było też dobrym trenowaniem.
Półmaraton kontrolny… Kolizja z planem redukcji wagi.
Zmiana była jednak konieczna, by to w jakiś sposób potwierdzić.

W przyszłym tygodniu kontynuuję bieganie z Hansonami. Ich podejście pomoże mi między innymi trafniej oszacować możliwości startowe, a to mój duży problem jak się okazuje.

10.03.2024 r. - niedziela
Odpoczynek i analiza dotychczasowego trenowania po półmaratonie kontrolnym.

Wprowadziłem strefy tętna wg Progu LT 159
S1 - 56-78 / 89-124
S2 - 78-84 / 124-134
S3 - 84-94 / 134-149
S4 - 94-106 Próg / 149-168
S5 - 106 / 168<

Tętno LT wyznaczyłem na podstawie 10 km (46:09, luty) z ostatnich 30 min. Wyszło 159.

Ważniejszą jednak zmianą był plan treningowy. Przeszedłem, z pewnymi obawami co do moich możliwości podołana tym obciążeniom na „Maraton metodą Hansonów”. W decyzji pomógł start kontrolny, który niejako nie pozostawiał wyboru co do zmiany. Hansonowie najbardziej mi pasowali.

Mój plan: https://trenujbieg.pl/maraton-metoda-hansonow/
Rozpocząłem od 14 tygodnia.

U Hansonów biega się na tempo. Do ich obliczenia przyjąłem prognozę Garmina (z niedzieli) na maraton : 3:48:14.
BL1 - 5:59
BL2 -6:39
W - 5:17
T - 5:24
BD - 5:50

Dla pełnego obrazu wyliczyłem też od razu tempa treningowe dla czasu 3:44:44 ; )
BL1 - 5:54
BL2 -6:34
W - 5:13
T - 5:19
BD - 5:45

Nowe nazwy jednostek treningowych: B(ieg)L(ekki), W(ytrzymałość), T(empo), B(ieg)D(ługi).

Tempa BL1 lub BL2 biega się zależnie od samopoczucia. Prędkości T(empa) są z założenia planowanym tempem maratonu. Za przekraczanie wyznaczonych prędkości u Hansonów robi się karne pompki. : )

Dzisiaj (17.03) mogę dopisać: przydadzą się (pompki)! W niedzielę (10.03) byłem raczej pełen obaw jak poradzę sobie z tym treningiem. A wybrałem plan dla początkujących!

Zrezygnowałem z NB more foam 4v.

11.03.2024 r. - poniedziałek
Pierwszy bieg według nowego planu, a tu ciemno (bo późno), dżdżysto, zimnawo, para z ust, okulary mokre, latarka, oślepiające światła samochodów, rozbryzgi wody spod kół… Chwilami mało co widziałem… Do tego jadłem późno…

Bieg lekki (BL) - 8 km
8,06km/48:51/6:04/157spm/1,05m/10,4%/11,1cm/275
48,8% L / 51,2% P

Z biomechanicznego punktu widzenia układ tensegraoyjny sprawował się świetnie. Nie wiem jak realizowałem krok, ale z odczuć płynących z organizmu jestem bardzo zadowolony. Tak powinno być.

Praca z układem tensegracyjnym: opuszczałem, podnosiłem, zmieniałem ustawienia, ramion, rąk, bioder, miednicy tworząc różne kompozycje całego układu. Dostosowywałem te kompozycje do pochylenia, nachylenia nawierzchni.

12.03.2024 r. - wtorek
Wytrzymałość 2x(4800m@5:17/1600m rest)
14,71km/1:20:43/5:29/162/1,13m/9,6%/11,1cm/49,0%L51,0%P/267ms

2x4800m@5:17
1 /4,8km /05:12/ 163/ 259 /1,18/ 11,4/ 9,4
2 /4,8km/05:14 /165/ 260 /1,16/ 10,9/ 9,1

Średnie tempo wyszło: 5:13, czyli dla 3:45 w maratonie.
Altry Toriny.
Dotychczas realizowany trening jednak coś dał.

Praca z układem tensegracyjnym. Było opuszczanie rąk, cofanie łokci. Wszystko to wpływało na ustawienia miednicy, a jest destabilizowana przez pochylenie chodnika.

Trening metodą Hansonów uświadomił mi, że dotychczas bardziej trenowałem na tętno, ale startowałem na tempo. Stąd między innymi mogły wynikać duże niedokładności w szacowaniu przeze mnie temp startowych.

U progu tego dnia Garmin widział mnie wyczerpanego, proponował dzień odpoczynku… Nie sprawdziło się : )

13.03.2024 r. - środa
Odpoczynek od biegania. I tak tego dnia nie miałbym czasu, więc bardzo to mi pasowało : )

14.03.2024 r. - czwartek
Tempo 14 km @5:24 - 5:20
Rozpocząłem nerwowo. Mimo to poszło wyjątkowo lekko. Biegałem na ścieżce zdrowia. Włączyłem wirtualnego partnera. Muszę potrenować bieganie na tempo.

14,74km/1:18:44/5:20/160/1,17m/11,3cm/47,7%L52,3%P/256

11,3 cm - do poprawy
256 ms - dobrze!
47,7%L-52,3%P - zastanawia (co z tym zrobić?)

Prognozy skoczyły
21:40
45:38
1:41:39
3:46:33

No jednak dotychczasowy trening Nagórka zadziałał.

Buty - Hoka.

Technika coraz bardziej automatyczna, nawet nie chce mi się opisywać. Ale pracy nad kształtowaniem sporo przede mną. Usprawnienia wymaga przede wszystkim organizm.

Co wydarzyło się podczas półmaratonu? - zastanawiałem się również tego dnia po treningu. Brak glikogenu? Możliwe…

15.03.2024 r. - piątek
BL 13 km
Jak to często u mnie bywa wkradł się pośpiech. Mogło być lżej niż było.
Czuję generalnie, że było za mocno/szybko. Obwiniam, pośpiech.
Pierwsze 3 km nosowo.

13,56km/1:20:50/5:58/157spm/1,07m/10,5%/11,4cm/273ms
48,2% L / 51,8% P

Dalej wysoko podskakuję, mimo że tego nie czuję tak.

Buty JF500 Decathlon

Piątek zawsze bardziej restrykcyjny w odżywianiu. Mimo to czułem się bardzo dobrze podczas biegania.

16.03.2024 r. - sobota
BL - 13km
13,67km/1:21:40/5:58/158spm/1,06/10,1%/10,9cm/275ms
49,1% L50,9% P

Pierwsze 3 km nosowo.
Jednostka świetnie zrealizowana, chociaż bardziej był to bieg spokojny niż lekki, a to ze względu na braki energetyczne spowodowane strategią odżywiania, redukcji wagi.

Biegałem na samopoczucie i wyszło z tego dość szybkie bieganie. Nie spodziewałem się tak szybkich kilometrów. Całość zakończyła się tempem zgodnym z ustalonymi tempami BL. Profil trasy mocno wpływał na tempo.

Podczas biegu było świadome angażowanie, uruchamianie, eksperymentowanie ze stawami ramiennymi. To wprowadza u mnie nową jakość w realizacji kroku biegowego.

Po tej jednostce jestem już prawie pewien, że konflikt strategi odżywiania z planem treningowym był główną przyczyną słabego wyniku w PM-kontrolnym.

Stosuję post przerywany z restrykcyjnym piątkiem. Tak więc sobota to dla organizmu odbudowywanie zasobów glikogenu i innych zasobów. Sobotnie śniadanie daje paliwo, ale organizm potrzebuje czasu by to przerobić. Przerobienie potrzebuje też energii, organizm nie może więc wszystkiego przekierować na bieganie.

Tak więc w sobotę ani zasobów gotowych do użycia, ani energii nie ma za dużo do dyspozycji. Ten brak jest odczuwalny zaraz po rozpoczęciu biegu.

Tak więc w sobotę energia mnie nie rozpierała tak jak w piątek i nie musiałem się hamować by utrzymać tempo biegu lekkiego. Tempo to było niejako maksymalnym lekkim tempem na ten dzień.

Po przeanalizowaniu wykresów okazuje się, że długość kroku pokrywa się u mnie z prędkością, przy w miarę równej kadencji utrzymującej się przez cały bieg.

Buty JF500 Decathlon

17.03.2024 r. - niedziela
BD 16 km@5:50 - bieg długi, nie za długi.
16,69/1:36:49/5:48/161spm/1,07m/9,9%/10,9cm/273ms
49,5% L / 50,5% P

Deszcz ze śniegiem. Wiatr w plecy i w twarz. Dość zimno. Początek niekomfortowy, mimo że z góry spory kawałek w ramach rozgrzewki. Później to już automatyzm ruchu i audiobook pomagał biegać.

Realizacja kroku biegowego. Jest dobrze, nawet bardzo. Do luzu w pracy bioder (stawów biodrowych) dodałem luz w pracy ramion (stawów ramiennych) i ich świadome angażowanie.

Po biegu sporo zjadłem, i od razu poczułem spore zmęczenie…

11.03-17.03.2024 r.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 81,44 km
Maksymalny przebieg: 16,69 km
Całkowity czas aktywności: 7:47:36 g/m/s
Średnie tempo: 5:45 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 270 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Waga 7d
78,2kg/24,1BMI
Wydaje się, że w rzeczywistości wygląda to trochę lepiej niż obrazują liczby : )

Następny tydzień z Hansonami powinien trochę bardziej dać mi odczuć co oznacza kumulowanie zmęczenia w tej metodzie. Zamierzam trochę ograniczyć ten efekt poprzez bardziej restrykcyjne trzymanie się założonych temp biegów, przede wszystkim lekkich.

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 7/10
18-03.2024-24.03.2024 r

Prawie 90 km i to na względnym luzie, w każdym bądź razie bez większych problemów. Sporo się o swoim bieganiu/trenowaniu dowiedziałem. Ale co z tego wyniknie?

18 marca 2024 r - poniedziałek
Rano
Zmęczenie… Czy jestem zmęczony?
Wczoraj (niedziela 17.03) byłem bardzo zmęczony. Późno biegałem, późno jadłem. Pogoda (zimno, deszcz ze śniegiem, wiatr) też nie sprzyjała.

Słuchać gardło - usłyszałem w niedzielę po powrocie do domu z biegu. Pojawiły się obawy. Piję dużo, oddycham przez nos. Czeka mnie cały dzień odpoczynku (od biegania). Dopiero przed zachodem słońca, prawie więc wieczorem - BL11km. Postaram się pobiec to odczuwalnie wolno, powiedzmy: 6:15, a nawet wolniej. Dopuszczam (w minimalnym stopniu) możliwość odpuszczenia tego biegu, ale bardzo bym nie chciał.
By wytrzymać ten tydzień muszę zwolnić na BL.

Tensegracyjnie, czyli mięśnie, ścięgna, kości, powięź w bardzo dobrym stanie.

Po zachodzie słońca
BL11km tak lekko jeszcze nie było

11,23km/1:05:47/5:51/160-coś drgnęło/1,07m/10,3%/11,2cm/271ms
48,9%L51,1%P

Miało być wolno (6:10 i wolniej), żeby było naprawdę lekko. Było naprawdę lekko, niesamowicie spokojnie, na bardzo niskim tętnie i 5:51. Dzień szybciej to samo tempo kosztowało mnie co najmniej dwa razy więcej (odczuwalnego) wysiłku.

Nie spodziewałem się po niedzielnym biegu i zmęczeniu, że tak to będzie dzisiaj wyglądało.

19 marca 2024 r. - wtorek

Wytrzymałość 3x3200@5:13-5:17/800

Głównym problemem był późny (mniej niż 3 godz przed) i obfity obiad. Tempo bardzo komfortowe.
13,74 km/1:16:17/5:33/161/1,12m/9,4%10,8cm/264ms
48,9% L / 51,1% P

3x3200
1/16:39/ 3,2/ 05:12/ 163/ 255/ 49,4% L50,6% P/ 1,17/ 11,1/ 9,2
2/16:33/ 3,2/ 05:10/ 166/ 256/ 48,7% L51,3% P/ 1,17/ 10,6/ 8,9
3/16:45/3,2/ 05:14/ 166/ 259/ 48,6% L / 51,4% P/ 1,16/ 10,7/ 9
Podsumowanie 49:58/ 9,6/ 05:12/ 165/ 257/ 1,17/ 10,8/ 9

Tempa interwałów bardzo lekkie. W całym tym systemie biega się odczuwalnie wolno. To ciekawe odczucie.

Było mocne sterowanie układem tensgracyjnym poprzez opuszczanie i podnoszenie ramion, rąk. Było puszczanie w biodrach i ramionach, wyrzut miednicy.

Była też lekka, na szczęście wywrotka. Przyczyna usztywnianie przechodzącej zakrocznej. Zahaczyła o grunt i zamiast się odbić (i przejść), czego nie była w stanie zrobić ze względu na usztywnienie, usztywniona wbiła się w grunt i wywróciła mnie. Stare nawyki/schematy ruchu się odezwały.

Garmin cały czas sygnalizuje mało ćwiczeń beztlenowych. Nawet czuję taką potrzebę pobiegania szybciej. Ale z drugiej strony, po co? Co by to mogło dać?
Prognoza Garmina po biegu: 3:45:46.

20 marca 2024 r - środa
Podkręcałem formę przez odpoczynek.

21 marca 2024 r - czwartek
Tempo 16 km @5:24-5:20

Deszczowo i zimnawo. Było dość ciężko. Powód? Myślę, że obciążyłem trochę żołądek sokiem pomidorowym. Czyli część dostępnej krwi została skierowana do żołądka. Reszta krwi obsługiwała mięśnie. I ta reszta stanowiła prawdopodobnie ilość niewystarczającą do zapewnienia uczucia bezwysiłkowości, czy lekkości.
Realizacja kroku biegowego bardzo dobra. Chwilami gubiłem luz w stawach: ramiennych i biodrowych.
Miałem siły do przyspieszenia na końcowych kilometrach.
Przed biegiem były małe obawy czy podołam. Z treningu jestem bardzo zadowolony.

Być może zabrakło też wody i żeli na trasie. Czas najwyższy zacząć je przyjmować!
Luzu w biodrach i ramionach, będę musiał pilnować bardziej.

Parametry biegu się poprawiły.
16,47 km/1:28:42/5:23/165spm/1,13m/9,4%/10,9cm/264ms.
49,5% L / 50,5% P

Kadencja na plus
Krok na plus
Oscylacja na plus
Kontakt na plus
Bilans na plus

22 marca 2024 r. - piątek
BL10km
10,05km1:00:36/6:02/158spm/1,05m/10,6%/11,4cm/271
49,2% L / 50,8% P

3 kilometry nosowo. Mocne pobudzenie jelit do opróżnienia zawartości. Po przejściu na oddychanie ustami to parcie minęło. Czyli przepona mniej pracowała?

Prawie od samego początku czułem się tak jak czasami na 30 km maratonu: jeszcze nie ściana, ale już pod ścianą. Zastanawiam się z czego to mogło wynikać: efekt planu treningowego czy strategi żywieniowej czy jednego i drugiego?

Za to realizacja kroku biegowego bardzo lekka. I to była bardzo mocna strona tego biegu. To mnie niosło!

23 marca 2024 r - sobota
BL10km
10,37km/1:01:39/5:57/158spm/1,07m/10,4%/11,3cm/277ms
50,1% L / 49,9% P

Porównując średni bilans GCT, rzucają się w oczy duże rozbieżności pomiędzy aktywnościami. W niektórych treningach mocno się to również zmienia w trakcie ich trwania: na początku dobrze, później już słabiej. Dzisiaj wyszło bardzo dobrze, a odczuciowo biegłem bardzo wykręcony i próbowałem to korygować.

3 km nosowo, te same skutki uboczne co w piątek.
Samopoczucie podobne do tego z dnia poprzedniego. Cały czas czułem się tak jakbym był tuż przed maratońską ścianą niemocy. Przed był mars! Po drodze potknąłem się, co przypomniało mi o cofającej się coraz bardziej miednicy. Z zainteresowaniem czekam na ciąg dalszy tego planu treningowego.

Mimo takiego sobie samopoczucia, były jednak siły na realizację kroku biegowego, na bieganie.
Pierwsze 5 km z górki, drugie powrót. Czułem wewnętrzne jakiś ciężar, ale biegłem (sprawnie realizowałem krok biegowy) całkiem szybko pod tę górkę. Trochę tylko za bardzo zacząłem się zginać w połowie, biodro się cofnęło i zahaczyłem palcami stopy o ziemię… Ale nie wywróciłem się.

24 marca 2024 r. - niedziela
BD26km@5:50-5:45
27,39 km/2:38:07/5:46/162spm/1,07m/9,6%/10,6cm/268ms
49,1% L / 50,9% P

Obawiałem się tego treningu po tym jak ciężko biegało się dzień wcześniej BL. Poradziłem sobie jednak z wyzwaniem BD 26 km!
Na czczo. Rano kawa i herbata. Przed biegiem mars. W trakcie woda i ok 19 km syrop daktylowy. Biegało się znacznie lepiej niż wczoraj. Czułem się tak jak powinienem na tym etapie treningu. Niestety, problemem okazały się buty. Pod koniec uwierały z przodu. Z treningu jestem zadowolony.

Nie ukrywam jestem dość zmęczony. Nie chce mi się nawet robić sprawozdania. Mimo że tydzień zakończony pełnym sukcesem.

Czas na podsumowanie i wnioski

Po pierwsze jedzenie. Jem za dużo przed biegiem. Obciążenie organizmu jedzeniem przed biegiem powoduje takie same skutki jak obciążenie biegiem. Nie ma sił na bieganie.
Coś zjeść trzeba, ale nie za dużo. Dzisiaj wystarczył mars przed biegiem.

Drugie: buty. W czym biegać? NB obcierają od wewnątrz (lewa) i zewnątrz (prawa). Hoka po dłuższym dystansie duże palce zaczynają boleście cisnąć o przód buta.
Co zostaje? Lidl, decathlon, Altra. Z Altrą, też były jakieś problemy. Teraz je biorę na tapetę.

Kolana. Tak czuję kolana, ale czy to dobrze czy to źle?

Znowu było potknięcie. Co oznacza, że odeszłam od realizacji kroku biegowego (wskakiwanie na step, kolana blisko).

Technika. Trzeba zaufać technice/wypracowanej realizacji kroku biegowego. Z niej wyjdzie prędkość. Ona da większą prędkość albo nie da, jeżeli jest jeszcze niewykształcona.

Prognoza Garmina: 3:41:19.

Podsumowanie
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 89,25 km
Maksymalny przebieg: 27,39 km
Całkowity czas aktywności: 8:31:07 g/m/s
Średnie tempo: 5:44 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 156 bpm
Średni rytm biegu: 161 spm
Odchylenie pionowe: 11,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Waga 7d
78,1kg/24,1BMI

Trenuję po bandzie. Koniec z podkręcaniem, trochę na siłę, temp na treningach, obiecuję sobie.
Ale po tym tygodniu powinno być jednak coraz lżej i szybciej.

[Drwal Biegacz]

Cel: 33 Maraton Juranda - 14 kwietnia (niedziela)
Tydzień 8/10
25-03.2024-31.03.2024 r.

Biegałem bez dnia przerwy od czwartku - 21.03. Wyszło więc 10 dni pod rząd. A wyszło tak, bo przeniosłem dzień wolny ze środy na Niedzielę Wielkanocną! Przebiegłem przez te dni 141,63 km. I nie czuję się tym jakoś zmęczony. A do tego mocno kontrolowałem jedzenie.

25.03 - poniedziałek
BL 8km

8,05km/49:15/6:07/154spm/1,06m10,5%/11,4cm/265
48,8% L / 51,2% P

Dobrze pomyśleli dając na ten dzień tylko 8 km BL. To było maksimum, na które było mnie psychicznie stać. Skupiłem się na układaniu kroku biegowego, a konkretnie lądowaniu z hamowaniem, tak jak sobie to wyobrażam. Taka realizacja kroku biegowego jest bardzo przyjemna w odczuciach. Trochę jeszcze pracy przede mną by był to piękny i płynny ruch.

26.03 - wtorek
Wyspałem się dobrze, chociaż wg Garmina dostatecznie. Zauważył jednak, że było dużo głębokiego snu, i że jest to dobre dla wypoczynku.

4x2400m@5:17-5:13/800m
14,64km/1:19:42/5:27/161spm/1,4/9,8%/11,4cm/255ms
48,5% L / 51,5% P

Bardzo lekko przebiegnięte, piękną=przyjemną realizacją kroku biegowego. Nie wiem jak to opisać, ale pod wzniesienia nie męczyło, a na prostej wyrzucało miednicę z samego lądowania. Tylko tego nie zapomnieć - myślałem biegnąc. Teraz już nie jestem pewien czy pamiętam jak to realizowałem.

255 ms najbardziej mnie cieszy! To dobra ocena nowej realizacji kroku biegowego.

4x2400@5:17-5:13
1/05:04/ 163/ 251/ 1,21/ 11,5/ 9,3
2/05:10/ 162/ 251/1,19 /11,6/ 9,4
3/05:06/ 162/ 245/1,21/ 11,5/ 9,3
4/05:05/ 165/ 244/1,18/ 11,1/ 9,1

Mamy tutaj skrócony czas kontaktu i wydłużony krok (w porównaniu z poprzednimi biegami).
Ciągle jest wysoka oscylacja pionowa, ale to wynika ze sztywności w biodrze, ewentualnie ogólnej sztywności, braku sprawności fizycznej.

Garmin dał nową prognozę na maraton: 3:41:07

Technika
Stopa pociąga piszczelową, piszczelowa udową, udowa pociąga biodro. Tak to wygląda.
Podczas chodu, lądując na pięcie opadająca stopa pociąga piszczelową, opada kolano, pociąga to udową, a udowa ciągnie już mocno biodro. Kolana blisko, i podwinięty ogon.
Gdzieś za tym kryje się naciągnięcie taśm, którego jeszcze nie czuję mocno. Czuje za to lekkość (bezwysiłkowość) takiego ruchu.
Pochylenie pomaga. Podbiegi uczą, pomagają w uzyskaniu tej sekwencji.
Podczas biegu gubiłem ten ruch. Muszę o nim myśleć. Jak zaczynam myśleć o tempie gubię ruch.

27.03 - środa
Zrezygnowałem z dnia wolnego, by mieć go w Niedzielę Wielkanocną.

BL8km
Było lekko, ale i maksymalnie obciążeniowo.

8,12km/47:13/5:49/156spm/1,10m/10,5%/11,7cm/265ms
48,8% L / 51,3% P
Podskakiwanie ciągle wysokie.

W mentalu niepokój, jak to często bywa, co od razu przekłada się na realizację kroku biegowego. Sporo czasu zajęło odnalezienie się w ruchu, odnalezienie ruchu.

Pracowałem nad techniką i słuchałem podkastów o żywieniu: 10 błędów odchudzania i 3 produkty dla długodystansowców.
Produkty dla długodystansowców: kawa, sok buraczkowy i sok wiśniowy. Kawa i buraczkowy na ok 90 min. przed biegiem.

28.03 - czwartek
Tempo 16km@5:19-5:14

16,23 km/1:25:57/5:18/165/1,14m/9,1%/10,7cm/252ms
49,0% L / 51,0% P

Bieganie po dość wyczerpującym dniu. Początek, około 3 km z górki - rozgrzewkowo. Końcówka (powrót tą samą trasą), 3 km pod górkę, w tym 2 km, kamienistą i wyboistą drogą - dość ciężko, ale pod kontrolą. W trakcie trochę popadało. Przed biegiem mars. Działa! Jestem dość zadowolony, chociaż być może powinienem być bardzo zadowolony.

Realizacja kroku na końcówce pod górkę, ze względu na troskę o tempo, trochę się rozjechała. I tempu też to nie pomogło, tylko zmęczyło bardziej.

29.03 - piątek
BS13km
13,68km/1:21:31/5:58/158spm/1,06m/10,3%/11,1cm265ms

Chciałem by ten bieg był przede wszystkim bardzo przyjemnym, samą radością. I taki był do momentu gdy postanowiłem nie odpuścić tempa na ostatnich 3 km pod górkę. Trening ten napełnił mnie dużym optymizmem.

Po raz pierwszy pomyślałem, że ten maraton może się udać, albo raczej nie może się nie udać.
Trening Hansonów niesamowicie wzmacnia mental.
Ale prawda jest taka, że głupia skarpetka wszystko może posuć.

30.03 - sobota
BD16km@5:50-5:40

16,64 km/1:33:18/5:36/161spm/1,11m/9,8%/11,1cm/266ms
48,9% L / 51,1% P
Przed, dwie godziny przekopywania ogródka.

Zrobiłem tę samą trasę co z tempem w czwartek, ale bardziej przypilnowałem realizacji kroku biegowego na ostatnich 3 km. Mars przed i na 13 km żel (syrop daktylowy). Nie miałem ochoty na słodkie, ale chyba pomógł.

Bieg nie był lekki przede wszystkim energetycznie, ale czuję się po nim silny. Pewnie głównie mental na to wpływa. Największy obecnie problem do przetrenowania to jedzenie (dostarczane energii) przed i w trakcie wysiłku.
Słuchałem Race Pace: Ile w sporcie znaczy dobry sen? Andrzej Silczuk.

Układanie kroku biegowego bardzo dobrze dzisiaj realizowane. To mocna strona mojego biegania (chociaż ciągle tak niedoskonała). Dużo żmudnej pracy nad krokiem biegowym przede mną.

Prognoza Garmina na maraton: 3:39:57, ale na to nie jestem przygotowany, tak myślę.

31.03 - Niedziela Wielkanocna
Podkręcanie formy przez świętowanie!
Nie ukrywam rano czułem dość mocno nogi, prawdopodobnie po przekopywaniu ogródka. Ogólne zmęczenie też było odczuwalne.
Jedzenie - mocny, ale bardzo przyjemny, akcent dnia.

Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 77,36 km
Maksymalny przebieg: 16,64 km
Całkowity czas aktywności: 7:16:56 g/m/s
Aktywność: kalorie 5.553
Średnie tempo: 5:39 /km
Średnie tętno: 129 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,2 cm
Czas kontaktu z podłożem: 261 ms
Średnia długość kroku: 1,10 m

Waga 7d
77,8 kg/24 BMI

Podsumowanie miesiąca (marzec)
Aktywności: 27
Całkowity dystans: 338,99 km
Maksymalny przebieg: 27,39 km
Całkowity czas aktywności: 32:11:23 g/m/s
Średnie tempo: 5:42 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 11,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 270 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m

Idealna realizacja planu treningowego, i mimo to brak gwarancji realizacji oczekiwań. Zastanawiam się co jest najsłabszym elementem…

Zostały dwa tygodnie do maratonu.

„Trening biegowy to skomplikowana układanka, w której każdy element wpływa na pozostałe to sprawia, że nie może być nudny, a ta zabawa praktycznie nie ma końca” - Pace Race.