sTOQ projekt 4010 w 24 miesiące

[sTOQ]

"Zapiski żółwia o imieniu sTOQ" będą zapisem drogi 104 kilogramowego skorupiaka na jaką musiał się zdecydować żeby móc zrealizować swój cel, a mianowicie zostać biegaczem, piekielnie szybkim biegaczem.

A więc w telegraficznym skrócie: dnia 9.04.2023 (Wielkanoc) o godzinie 23:37 postanowiłem zostać biegaczem. Wszystko byłoby dużo łatwiejsze gdybym nie ważył 104 kg przy 185 cm wzrostu. Wiek 34. Atutem też nie była moja ówczesna kondycja, bo przez ostatnie 7 miesięcy sobie leżałem i sobie jadłem.

Obietnica dana sobie dzień wcześniej była zbyt poważna, a zarazem zbyt trudna do realizacji.
Nie chciałem odpuszczać więc zamiast biegu zdecydowałem się wykonać 11 km marsz w okolicznym rajdzie, zachęcony tym sukcesem dzień później wykonałem swój pierwszy pozorowany bieg.

Pierwszym treningiem był 9 minutowy benchmark run 11.04 z rezultatem 1,34 km, który pozwolił Garminowi oszacować mój pierwszy plan, a tym planem był półmaraton i ruszyłem do roboty...
... I tak właśnie tym sposobem, jestem tutaj, pół roku później z tym blogiem by szukać dalszej motywacji w staniu się najszybszym skorupiakiem w okolicy.
Już nieco lżejszy bo waga pokazała 83,5 kg, ale z ciężkim bagażem doświadczeń:

-Przeczłapane 940 km

-Starta jedna para butów

-Podkąszony przez psa na treningu

Przebiegnięty półmaraton w dniu 26.08 z czasem
2:07h (po 4 miesiącach)

4 oficjalne 10k na zawodach:
27.05 58:39
1.07 56:47
8.10 52:25 (Garmin twierdzi, że ciut szybciej bo 51:52)
11.11 49:49 (I znowu ten sam case, Garmin mówi, że 10k 48:59)

Co prawda daleko mi jeszcze do miana najszybszego skorupiaka w okolicy, a nawet ślimaka, ale mimo wszystko, w myśl zasady, że póki się nie zatrzymałem to dalej wszystko jest w grze : )

Postaram się podlinkować jakoś wszystkie moje treningi, ale jeszcze nie wiem jak to zrzucić z Garmina.

Bieganie 5x w tygodniu wg planu Garmina
Core 2x w tygodniu po 30 minut
Rolowanie 2x w tygodniu po 30 minut

Cel: sub45 10k w ciągu roku od rozpoczęcia czyli zostało mi jeszcze jakieś 5 miesięcy.

Czego szukam? Motywacji, bo rutyna już jest, a do tego wszystkie porady oraz konstruktywna krytyka są mile widziane ; )

[sTOQ]

19.11.2023
Dzisiejsza pogoda delikatnie rzecz ujmując nie rozpieszczała, deszcz, zimno a do tego trzeci jeździec apokalipsy - wiatr

Rolowanko 6 minut + extra rozgrzanie stawu skokowego.

Wyjście z domu, BS 15 minut + włam na stadion szkolny przez siatkę i można zrobić minutówki 12 x 1 minut na przerwie minutowej (dodałem załączniki), na koniec 15 minut schłodzenia w truchcie.

Dzisiejszy trening wykonałem dość solidnie, ale chyba trochę za szybko, tutaj poprosiłbym bardziej doświadczonych kolegów o opinię.

[sTOQ]

20.11
Skasowało mi posta, więc druga próba.

Pada i wieje, trzeba się chyba pogodzić, że łatwo i przyjemnie to juz było. Tera już tylko deszcz i mrok.

Standardowo rolowanko 6 minut plus ogólna rozgrzewka.

BS 50 minut

Dystans 7.5 km
Tempo 6:40 km/h
Średnie tętno 160
(oczywiście ciut za wysokie jak na BS przy moim szacowanym HR 196)

Ps. Zauważyłem, że zmiana tempa na niższe nie niesie za sobą spadku tętna z powodu zmiany ergonomii biegu. Z tempem 7 km/h mam takie same tętno jak 6:40 km/h. Póki co nie wiem jak ten problem rozwiązać bo dopiero przy 8km/h widać różnicę, a mam obawy, że to już chyba nie o to chodzi?

[sTOQ]

21.11

Jak zwykle rolka + ogólna rozgrzewka, dzisiaj wieczorne interwały przy 0 stopniach, ale bez wiatru, a to duży plus(drugi raz w ciągu tygodnia taki mocny akcent, ale z trenerem nie ma dyskusji bo to przecież algos jakiś)

BS 15 minut
4x4 minuty na przerwie 3 minutowej w tempie 4:05 - 4:15 (czemu on chce ode mnie tak szybko tego nie wiem, ale nabiegałem jak chciał)
Następnie 4x1 minuta na przerwie minutowej w tempie 3:50 (udało się, ale uważam, że to zdecydowanie za szybko jak na moją życiówkę)
Na koniec 15 minut schłodzenia.

11.7 km łącznie nabiegane, było intensywnie, nabudował mnie ten trening psychicznie, ale mam coraz większe wątpliwości co do prędkości.

[ziko303]

Nie widzę linku do komentarzy, więc napiszę tutaj. Co to za plan? 10 km sub 45? Tempa są moim zdaniem mocno z kosmosu. Nie chcę zabrzmieć jak stary tetryk, ale radzę zwolnić. Wiem, że tak jest na początku przygody z bieganiem, ale uwierz mi że to prosta droga do kontuzji. Powodzenia i będę śledził.

[banama]

To są mniej więcej moje tempa treningowe jakie wyliczył mi Training Peaks jak wstawiłem mu do kalkulacji ostatni wynik na dychę. To był wynik 40:57. Więc są mocne jak na SUB45.

[sTOQ]

@ziko303
To jest plan Garmin 47 minut na 10k wg trenera Grega, nie chciałem od razu ustawiać 45 po złamaniu 50, więc wybrałem drogę pośrednią.

Nie wiem dlaczego Garmin wybiera takie tempa z kosmosu pod ten plan, też wydają mi się całkowicie abstrakcyjne. Mam podobne zdanie co Ty, ale wolałem to skonsultować, myślałem, że algosy lepiej to dobierają.

Dziękuję za opinię jest dla mnie cenna!

Btw. Muszę założyć nowy temat w dziale komentarze, tak?

@banama

No właśnie, to jest przepaść, ale z drugiej strony dziwi mnie, że jestem w stanie zrealizować takie jednostki treningowe. Dzisiaj z rana tętno 40 spoczynkowe, więc teoretycznie całkowicie zregenerowany.

Ile razy w tygodniu masz takie mocne akcenty? Mi sugeruje jeszcze jeden! Szaleństwo. Biorąc pod uwagę to co piszecie, następny trening zrobię wolniejszy o 20 sekund na kilometrze.

[banama]

To zależy oczywiście od okresu. Ale nawiązując do Twojego, to w tygodniu maksymalnie 2 mocne. Więcej bym się zajechał. Ale ja to już stary jestem

[sTOQ]

To ja już nie wiem w co ten Garmin chce mnie wpędzić ; ) Trening kadencji traktować też jako mocny trening? Tam jest 15 BS + 12 x 20 sekund 150-200 KNM na przerwie 45 sekund + 15 schłodzenia.

Ja też nie wiem czy dam radę, mogę tylko monitorować subiektywne samopoczucie plus tętno spoczynkowe i z tego wyciągać jakieś wnioski na temat mojego aktualnego wyeksploatowania.

50 lat to musi być piękny wiek, większość ludzi w tym wieku wyprzedza mnie na zawodach

[banama]

Tak 50 lat, to piękny wiek. Nagle zaczyna Ci się spieszyć, żeby jeszcze osiągnąć jakieś własne dziwne cele, które nie wiadomo skąd wpadają Ci do głowy

[sTOQ]

23.11

Dzisiaj to pospałem jak król, wczoraj przyszedł nowy materac, warto było czekać do Black Friday

Tętno spoczynkowe 42, tylko 5 procent podniesione po wczorajszym core (zabrałem ciężarnej żonie piłkę do ćwiczeń , taka gumową i na niej pierwszy raz zrobiłem zestaw ćwiczeń).

Taki o znalazłem na YouTube:
https://m.youtube.com/watch?v=soAWynRsI ... Zvcg%3D%3D

Ale wracając do dzisiaj, szybki czek pogody - 2 stopnie na plusie, bez wiatru i deszczu. Od razu chętniej złapałem rolkę w perspektywie fajnego BS'a.

Standardowe rolowanko 6 minut, ale dzisiaj dorzuciłem jeszcze 3 minuty na stopy bo jakaś sztywność się pojawiła, rozgrzewka i wypad na standard:

50 minut
Nadreptane 7,06 km
Tempo 7:05 km/h
Średnie tętno 158 (tempo zmniejszone o 25 sekund, bez widocznych zmian w tętnie i tu jest to pytanie: czy warto zwalniać?)

Po biegu rolowanie, plus rozciąganie wg Gallowaya.

[sTOQ]

24.11

Dzisiaj wyłamałem się z planu Garmina, zrobiłem 10 km ze znajomym, który chciał się sprawdzić na tym dystansie.

Byłem jego pejsmejkerem, chciał zobaczyć ile wyciągnie nie trenując, no i nabiegał 52:47, ale pierwsze 5 zapowiadało się jeszcze lepiej.

Uważam, że 4:50 km/h mogłem cisnąć do końca bo był zapas, ale na 6 km znajomy dostał bezdechu, więc zwolniłem żeby razem dobiec.

Raczej 48:xx bym nabiegał z tego, więc mniej/więcej wiem gdzie już jestem w drodze do sub45.

[sTOQ]

Ze względu na nawał obowiązków - brak codziennej aktualizacji, ale w telegraficznym skrócie:

25.11 sobota

Ćwiczenia na mobilność bioder

https://bieganie.pl/trening/cwiczenia-p ... sc-bioder/

26.11 niedziela
Tradycyjny włam na boisko szkolne i wykonanie rytmów.
12x20 sekund na przerwie 45 sekundowej, poprzedzone BSem 15 minutowym.

IMG_20231128_220922.jpg

Screenshot_2023-11-28-22-08-32-046_com.garmin.android.apps.connectmobile-edit.jpg

27.11 poniedziałek

BS, ale bardzo dziwny, bo w końcu udało mi się zejść z tętnem

Screenshot_2023-11-28-22-14-41-549_com.garmin.android.apps.connectmobile-edit.jpg

28.11 wtorek

Dzisiaj trening core 30 minut.

Generalnie coś tam dłubie, zobaczymy co z tego wyjdzie, może jeszcze za 2 tygodnie jakieś ostatnie oficjalne 10k w tym sezonie?

Ps. Waga stoi jak zaklęta od 2 tygodni (a trzymam kcale)

[sTOQ]

29.11 środa

Ślisko jak diabli, bieżnia - DRAMAT, ale minutówki trzeba było wybiegać.

Rolowanie + rozgrzewka, następnie leniwe ubieranie 10 minut z 37 powodami w głowie dlaczego nie warto iść na trening. Myśli zwalczone, łyknąłem jakiegoś Scatterbraina (w ogóle kto robi im te grafiki na butelkach lmao), że niby ma mnie pobudzić i skoncentrować.

15 minut BS
12x1 minuta na przerwie minutowej

Screenshot_2023-11-30-17-49-09-298_com.garmin.android.apps.connectmobile-edit.jpg

Screenshot_2023-11-30-17-49-30-073_com.garmin.android.apps.connectmobile-edit.jpg

Poszło dość gładko, rezerwa duża.
Na koniec 15 minutowe schłodzenie w truchcie, w domu rolowanie i rozciąganie statyczne.

30.11 czwartek

Zimno, ale w sumie już prawie grudzień, więc upałów raczej się nie spodziewam (dlatego położyłem wcześniej rzeczy do biegania na kaloryferze, więc było jakoś łatwiej).

Rolowanie, rozgrzewka i 90 minut spokojnego wybiegania, nie biegam na km, ale tylko na tętno, to jest dla mnie istotne, chce je sukcesywnie obniżać.

Screenshot_2023-11-30-17-50-11-974_com.garmin.android.apps.connectmobile-edit.jpg

Są jakieś wystrzały tętna, ale staram się wtedy zwalniać aż do granic absurdu tzn. 8km/h.

Listopad zakończyłem wynikiem 177 km
Dość solidnie przepracowany, przed nami grudzień i wiele pokus ; )

[Drwal Biegacz]

Założyłeś te komentarze?
Też zacząłem obserwować, i od czasu do czasu coś bym skomentował.
Robi się ciekawie!