Jak powinien trenować początkujący Amator?

[przemekEm]

3. Żeby zrobić dobrze test Coopera, to trzeba mieć świadomość tego, na ile jest się w stanie pobiec i najlepiej to robić na stadionie. Moim zdaniem lepszym sprawdzianem dla większości rozpoczynających karierę biegową, w miarę ambitnych amatorów będzie po prostu pobiegnięcie 5km na zawodach

Najlepiej na zawodach, w końcu tam się zbiera oficjalne czasy. Ale bardziej chodzi mi o test, który może sam zainteresowany zawodnik wykonać bez ograniczeń w dogodnej dla siebie porze tygdonia i dnia.

1. Amatorem jest 99.9% biegających. Raczej bym proponował zastosować podział celowy na:
a) biegacza rekreacyjnego [...]
b) biegacza wyczynowego [...]

To tutaj tego pierwszego możemy odrzucić, do czasu aż zacznie się rozglądać za byciem biegaczem wyczynowym, przy czym wydaje mi się mnej myląca nazwa biegacz trenujący. Bo wyczynowy, to już raczej ma trenera z klubu albo sam siebie trenuje. Wyczyn, raczej kojarzy mi się z zawdonikami którzy jednak bieganie i trening mają na 1. miejscu, a nie na którymś po rodzinie, pracy itp.

3. Generalnie, żeby zrobić test dobrze, trzeba wiedzieć na co cię stać. Jak nie znasz swojego poziomu, to albo zaczniesz za wolno i nie pobiegniesz na maksimum, albo cię zetnie i też nie pobiegniesz na maksimum. 12' jest dosyć trudnym testem, bo to za mało na wolne rozpoczęcie a z drugiej strony już spora walka na zakwaszeniu, jak się uda trafić w tempo, na dodatek mierzymy czas i trzeba się postarać żeby zmierzyć dystans, chyba że ma się naprawdę długą prostą, to wtedy i gps mógłby wystarczyć.
Dlatego IMO lepsze albo to co proponuje pawo - 1.5km (jakoś da się dotrwać), albo 5km (jak jest lekki zapas, to jeszcze da się pociągnąć, poza tym wizja dystansu i kreski na końcu jest łatwiejsza do zniesienia niż wizja biegania przez jakiś określony czas)

1. Wyczynowy «o sporcie: uprawiany intensywnie, z nastawieniem na osiągnięcie rekordowych wyników;» No właśnie piszemy tutaj o amatorze, który chce osiągnąć jak najlepsze wyniki. Bo czy biegając rekreacyjnie się nie trenuje ? To też trening, tylko nie nastawiony na wynik a na ogólne samopoczucie, kondycję, itp.

[mimi]

[..] ale może trzymajmy się tempa.
1500 m w 6 minut, to 240 sek/km, a więc 240 / 0.66 = 363, to 6 minut i trzy sekundy.

+ Ciekawy i mało skomplikowany sposób na test i wyznaczenie tempa. A przy okazji można sobie zmierzyć HRmax

Rozumiem, to tak: uśredniając z całego dystansu - 240s (4minuty) zajęło Kowalskiemu pokonanie 1km. 240 /0.66 = 262 s/km (6:03 tempo)
Teraz Kowalski potrenował i przebiegł 1500m w 5 minut: uśredniajac - 200 (3minuty 20 sekund) zajęło Kowalskiemu pokonanie]1km. 200 / 0.66 = 303 s/km (czyli tempo 5:03).

[...] Przy takiej prędkości tętno będzie pewno gdzieś 97% maksa, to też użyteczna informacja.

Przy okazji można wyznaczyć tętno zbliżone do HRmax

Dlatego IMO lepsze albo to co proponuje pawo - 1.5km (jakoś da się dotrwać), albo 5km (jak jest lekki zapas, to jeszcze da się pociągnąć, poza tym wizja dystansu i kreski na końcu jest łatwiejsza do zniesienia niż wizja biegania przez jakiś określony czas)

Ten test 6minut, można sobie założyć, że pobiegnie się np. max 2000m. A wyjdzie trochę krócej jeśli wcześniej minie 6 minut

1. Wyczynowy «o sporcie: uprawiany intensywnie, z nastawieniem na osiągnięcie rekordowych wyników;» No właśnie piszemy tutaj o amatorze, który chce osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Ok. Przyjmujac taką definicje, to nasz Kowalski będzie biegaczem wyczynowym

[pawo]

To ja się jeszcze wytłumaczę.
Można oprzeć trening na tętnie, na mleczanie, na samopoczuciu nic nie mam przeciwko, proponuje oparcie na tempie, bo to jest najprostsze i i samo tempo jest bardziej rozmyte niż tętno, mleczan mniej, ale trochę też. Rolli ma rację, że przy wysiłkach submaksymalnych tętno jest wskaźnikiem, jest i to bardziej liniowym niż przy wysiłku lekkim, ale upchane jest tam strasznie. A może ja niedowidzę?
To druga część mojego posta, co wrzucałem. Mogłem coś pomieszać w zapiskach, ale raczej to z jednego okresu.

Patrzę teraz na swoje starożytne badania i było tak:
Tętno maksymalne osiągnięte w badaniu - 204, tętno przy max pułapie 199, tętno przy progu 4mmole -194, tętno przy progu wentylacyjnym beztlenowym - 192, tętno przy szacowanym z wykresów stanu ustalonego (MLSS) 191. Wszystko rozegrało się pomiędzy 191 a 199, więc na przestrzeni 8 oczek tętna. W tych 8 oczkach kwas skoczył z 3,5 do 6;5, tempo z 3:15/km które mogłem utrzymać przez co najmniej 1:20 h, do 2:50/km które utrzymywałem koło 8 minut, ocena samopoczucie RPE, to tak z 5 na 9. Teraz tak: sam pomiar to zapewne 2-3 uderzenia rozrzutu, dieta, ciśnienie atmosferyczne itd, następne 2-3. dodając jeszcze to, że Hr max po kilku mocnych treningach może spaść od 3, nawet do 7%, a VO2max o kilka procent podskoczyć i zbliżyć się do maxa, to daje następne parę oczek rozjazdu.

[Rolli]

Ja sie tam nie znam, ale trenuje zupełnie inaczej i nie poświęcam jakiś tam procentów z 4 miejscami po przecinku z czegoś tam. Bo na stadionie i tak będzie inaczej.

[Panzer_General]

Jedna uwaga wszyscy "trenerzy" radzę biegać amatrom powoli. I podają że ich zawodnicy z rekordem 40 min na km biegaja 6 min/km na treningach. Ale oni tak biegają np. w trakcie rozjazdu po akcentach interwałach w przerwach między ćwiczeniami a rozjazd po treningu itd. itd. Druga rzecz gdy ktoś robi tą dychę 40 min na km to robi ją na asfalcie w dobrych warunkach i jak ktoś poda że biega 6 min/km a okazuje się że biega po mocno pagórkowatym lesie z zapiaszczonymi ściezkami itd. itd. i się okazuje że generowana moc jest np. taka że 6 min/km w tych warunkach a po asfalcie 5.15 min/km i już mamy przekłamanie w liczbach.

Tompoz

[Przemkurius]

A jak wygląda kwestia biegania tzw. easy czy regeneracyjnych pod progiem przemian tlenowych - czyli przyjmijmy umownie próg na 79% hr max?
Czym się różni od biegania lekko nad progiem?

[mimi]

Patrzę teraz na swoje starożytne badania i było tak:
Tętno maksymalne osiągnięte w badaniu - 204, tętno przy max pułapie 199, tętno przy progu 4mmole -194, tętno przy progu wentylacyjnym beztlenowym - 192, tętno przy szacowanym z wykresów stanu ustalonego (MLSS) 191. Wszystko rozegrało się pomiędzy 191 a 199, więc na przestrzeni 8 oczek tętna. W tych 8 oczkach kwas skoczył z 3,5 do 6;5, tempo z 3:15/km które mogłem utrzymać przez co najmniej 1:20 h, do 2:50/km które utrzymywałem koło 8 minut, ocena samopoczucie RPE, to tak z 5 na 9. Teraz tak: sam pomiar to zapewne 2-3 uderzenia rozrzutu, dieta, ciśnienie atmosferyczne itd, następne 2-3. dodając jeszcze to, że Hr max po kilku mocnych treningach może spaść od 3, nawet do 7%, a VO2max o kilka procent podskoczyć i zbliżyć się do maxa, to daje następne parę oczek rozjazdu.

A ja mam jeszcze do tego pytania. To że mała liczba uderzeń w czasie wielkich zmian, to wygląda na małą możliwość kontroli. Ale po samym tempie widać, że tam jest aż 25 sekund różnicy. I pewnie w tym wypadku teoretycznie wygodniej te róznice było rozróżnić na podstawie tempa.

1.Jak były robione te badania? Stopniowo do odmowy? Zmiany co 1km/h po upływie 2minut?
2. Czy nie lepsze jest (poza określeniem VO2max) np. zrobienie testu Żołędzia. Przecież po 6 minutach, na określonym tempie, to Kowalski inaczej się poczuje niż po 2 minutach.
3. Co zrobić mając dwa badania: z bieżni mechanicznej wydolnościowe i z płaskiego biegania w "terenie" (stadion, albo asfalt) na teście Zoładzia. Wyniki z bieżni są bardziej wiarygodne dla treningu z odcinkami do max 2 minut? A wynikami z testów Żołądzia można bardziej kierować się w biegach ciągłych?

Ja sie tam nie znam, ale trenuje zupełnie inaczej i nie poświęcam jakiś tam procentów z 4 miejscami po przecinku z czegoś tam. Bo na stadionie i tak będzie inaczej.

Procenty, to raczej są po to, żeby można było tym samym "wzorem", obliczyć strefy intensywności zarówno dla osób z tętnem wysokim (ok. 200 i więcej), jak i takich co osiągają max w okolicy 170. Z drugiej strony, pewnie nie jest dobre uśrednianie, bo każdy może mieć inne braki i potrzeby. Ale od czegoś trzeba wyjśc.h
Jeśli ktoś ma duże doświadczenie, pewnie nie potrzebuje wzoru, tylko ma swój sprawdzony warsztat treningowy

Tak jak z gotowaniem albo pieczeniem - jeden potrzebuje wszystko zmierzyć i trzymać się sztywno przepisu. A drugi zrobi "na oko" patrzy na konsystencje, smak, wygląd i bez przepisu i wagi potrafi lpeij dobrać składniki.

Jedna uwaga wszyscy "trenerzy" radzę biegać amatrom powoli. I podają że ich zawodnicy z rekordem 40 min na km biegaja 6 min/km na treningach. Ale oni tak biegają np. w trakcie rozjazdu po akcentach interwałach w przerwach między ćwiczeniami a rozjazd po treningu itd. itd.

Że wszyscy, to raczej przesada. Ale może rzeczywiście hasło i trend jest popularny. Mi się wydaje, że jest trochę zatarte rozróżnienie
biegu spokojnego (w I zakresie, easy run), czy jak kto chce sobie nazwać z biegiem regeneracyjnym. I w wielu planach bieg regeneracyjny nie istnieje.

Druga rzecz gdy ktoś robi tą dychę 40 min na km to robi ją na asfalcie w dobrych warunkach i jak ktoś poda że biega 6 min/km a okazuje się że biega po mocno pagórkowatym lesie z zapiaszczonymi ściezkami itd. itd. i się okazuje że generowana moc jest np. taka że 6 min/km w tych warunkach a po asfalcie 5.15 min/km i już mamy przekłamanie w liczbach.

Teoretycznie niektorzy podają też przewyższenia z treningu, co w jakimś stopniu obrazuje trudność terenu. Można też podawać np. z garmina średni GAP albo strava też miała przelicznik (choć może teraz jest ta funkcja tylko w opłaconej wersji).
Ale tak teren ma znaczenie. Może dlatego też na ulicy jest atest, co daje pewność, że trasa nie jest np. tylko z górki

A jak wygląda kwestia biegania tzw. easy czy regeneracyjnych pod progiem przemian tlenowych - czyli przyjmijmy umownie próg na 79% hr max?
Czym się różni od biegania lekko nad progiem?

Lepiej, żeby bardziej doświadczeni też się wypowiedzieli. Ale obstawiam, że warto zachować bezpieczną odległośc od progu, żeby być pewnym, że właśnie biega się spokojnie (jeśli mowa o tętnie, to kilka uderzeń mniej). Bo może się zdarzyć, że biegając wartością nawet z 82% hr max będzie jeszcze spokojnie. A innego dnia 76%, to będzie już zbyt mocne.

[pawo]

A jak wygląda kwestia biegania tzw. easy czy regeneracyjnych pod progiem przemian tlenowych - czyli przyjmijmy umownie próg na 79% hr max?
Czym się różni od biegania lekko nad progiem?

To jest bardzo ciekawy temat i nie prosty.
Przede wszystkim czy możemy w ogóle mówić o progu tlenowym?i jaki dystans docelowy?

Trochę później przyjdę, bo mam 19 róż do otulenia na zimę.

[Przemkurius]

A jak wygląda kwestia biegania tzw. easy czy regeneracyjnych pod progiem przemian tlenowych - czyli przyjmijmy umownie próg na 79% hr max?
Czym się różni od biegania lekko nad progiem?

To jest bardzo ciekawy temat i nie prosty.
Przede wszystkim czy możemy w ogóle mówić o progu tlenowym?i jaki dystans docelowy?

Trochę później przyjdę, bo mam 19 róż do otulenia na zimę.

Ja próg przemian tlenowych rozumiem poprzez wzrost poziomu mleczanu: przykładowo poniżej biegamy na 0,7-0,9 mmol, a powyżej progu zaczyna ten mleczan rosnąć do poziomu 1,3-1,5 mmol. Wiadomo, trzeba to mierzyć maszynką, ale można to zauważyć poprzez inne czynniki.
A czy dystans ma znaczenie? Jeśli tak to jakie?

[pawo]

No ma znaczenie dystans, bo trenujemy to co najbardziej potrzebne i co da największy postęp. Zawracanie sobie głowy proporcją spalanie tłuszczów i gdzie leży RER 1.0, względem progu przy treningu do trójki, jest zupełnie bez sensu.

Ja bym bardziej brał pod uwagę tlen do całkowitej wentylacji i tlen do dwutlenku RER. No i przejmowałbym się tym jakbym biegał maraton albo coś dłuższego, bo wtedy trzymanie się tempa przy którym spalany jest w największym stopniu tłuszcz ma sens. Myślę, ze to gdzieś 68% VO2max.. A na przykład do trójki wolne biegi bym traktował jako regeneracyjne, ale nie bałbym się przekraczania tego tempa, a wręcz przeciwnie,Ne da się jednoznacznie, to zależy od koncepcji treningowej, od fizjologi zawodnika, na przykład wydolności beztlenowej.
[Mnóstwo rzeczy tam jest, a ja za głupi jestem żeby wszystko wiedzieć, a poza tym wolę kręcić się koło tego "drugiego progu"

A ja mam jeszcze do tego pytania. To że mała liczba uderzeń w czasie wielkich zmian, to wygląda na małą możliwość kontroli. Ale po samym tempie widać, że tam jest aż 25 sekund różnicy. I pewnie w tym wypadku teoretycznie wygodniej te róznice było rozróżnić na podstawie tempa.

1.Jak były robione te badania? Stopniowo do odmowy? Zmiany co 1km/h po upływie 2minut?
2. Czy nie lepsze jest (poza określeniem VO2max) np. zrobienie testu Żołędzia. Przecież po 6 minutach, na określonym tempie, to Kowalski inaczej się poczuje niż po 2 minutach.
3. Co zrobić mając dwa badania: z bieżni mechanicznej wydolnościowe i z płaskiego biegania w "terenie" (stadion, albo asfalt) na teście Zoładzia. Wyniki z bieżni są bardziej wiarygodne dla treningu z odcinkami do max 2 minut? A wynikami z testów Żołądzia można bardziej kierować się w biegach ciągłych?

No tak, wzrost tętna o 4%, a skok mleczanu i odczuć o 100%, wzrost prędkości też nie o bardzo duży procent, ale dla mnie te 25 sekund różnicy tempa było na tyle spore, że mogłem to swobodnie kontrolować i tym sterować. Nawet wyczynowcy nie biegają na mleczan. Ustalane jest tempo biegu na podstawie badań laboratoryjnych, a potem od tego układany trening, badanie mleczanu w trakcie treningu nie służy ustalania czegokolwiek, a kontrolowaniu czy akurat w tej chwili coś się nie porozjeżdżało i czy nie trzeba zwolnić. Trening to tempa, oczywiście dobrze dobrane i już.
Najlepiej to zrobić test MLSS, ale to upierdliwe jest, więc test progu beztlenowego i VO2max to już coś, ale w terenie bo bieżnia mechaniczna to inne tempa.
Tylko, że jesteśmy w temacie Początkującego amatora i takie badanie sensu żadnego nie mają.
Owszem dobrze coś wiedzieć o aktualnej formie, ale tu upieram się, że bieg 6 minutowy wystarczy. Nie jestem pewien ale garminowe treningi chyba zaczynają się 5 minutowymi sprawdzianami.

Bo może się zdarzyć, że biegając wartością nawet z 82% hr max będzie jeszcze spokojnie. A innego dnia 76%, to będzie już zbyt mocne.

Widziałem rozrzut tego progu od 60% HRmax do 85%

[pawo]

Zerkam na to co napisałem i jedną głupotę widzę, to że tętno przy VO2max to 97% maksa, a to raczej górna granica a u niewytrenowanych będzie niżej. Tak jak i progi są na różnym procencie. Jakoś przeliczyłem swoje wyniki, Sorry.
No ale to jeszcze większy argument, żeby liczyć właśnie od VO2max.

edit: Jakby ktoś miał jakieś dane linki albo coś, przy jakim tętnie. VO2max, to ja poproszę.

[mimi]

Taki test MLSS, to można byłoby stosować przy okazji biegania biegu ciąglęgo (w okolicy 2 zakresu).

Z moich obserwacji, to tętno podczas takiego biegu stabilizuje się w okolicy 3km , czyli powiedzmy w okolicy 10 minut.

Ten test MLSS dla Kowalskiego, to wygląda, że może za wcześnie. Raczej rzeczywiście lepiej test 6 minut lub test żołądzia, które dadzą podstawę do przyjęcia stref w szerszym zakresie. A odnośnie garmina, to widziałem jakiś test mleczanowy 20-30minut.

A teraz jeszcze jedno. Z samego testu wydolności bez pomiaru mleczanu, da się wyciągnąć wiarygodne wszystkie strefy intensywności i progi?

Jeszcze apropo

Widziałem rozrzut tego progu od 60% HRmax do 85%

To tutaj masz na myśli jednego zawodnika czy kilku? Bo ja miałem na myśli tego samego zawodnika, który zależnie od dnia, samopoczucia, i od tego co biegał wcześniej, to przy tym samym tętnie i tempie może mieć jednak inn intensywność treningu (mleczan). Choć nie jestem pewny czy to kwestia indywidualna, czy po prostu tak bywa.

Ja może podrzucę kilka przykładów, ale to może dopiero tak za 2, albo 3 tygodnie, jak dobrze pójdzie

Ale jeszcze jedno mi się przypomniało @Przemkurius podał przykład granicy 1.0 mmol/l. Ale, to chyba jest tylko hipotetyczna wartość? I też zleży od zawonika
U Mariusza Gizynskiego widziałem wartości poniżej 1.0 na teście wydolności. Widziałem test z wynikami, gdzie nie było ani jednego pomiaru poniżej tej wartości. Dodatkowo np. Zbigniew Król wspomniał, że u Niego zawodnicy (np. Dobek) biegał spokojne biegi do 2.5 mmol/l. I obserwował progresję tempa na przestrzeni tygodni czy mieisęcy na takich treningach.

*Zakładamy, że Kowalski trenuje (chce trenować) pod 5km - 10km.

[Panzer_General]

Kilka moich uwag
1. Sterowanie treningu wytrzymałościowego poprzez pomiar tętna jest bardzo wygodne skuteczne i swiadome tylko pod kilkoma prostymi warunkami

- pomiar nie z nadgarska nie z innego wynalazku tylko z opaski na klatce dotyczy też kobiet w zalezności od wilekości piersi mogą mieć opasce albo nad cycuszkami albo pod.
- właściwe oszacowanie czy wyznaczenie swojego hr max by poprzez % hr max sterować treningiem.
- nie dać się skołować że na tętno to strasznie wpływa niewyspanie kawa ciśnienie itd. itd. a skupić się na koleracji tętna zmocą generowaną w przypadku biegacza powiemy z prędkością w podobnych warunkach wietrzo nawierzchniowych.
- zrozumieć że jesli tętno od czegoś zależy to poprzez pomiar tętna możemy pośrednio sterować tym od czego zależy to tętno patrz np. punkt wyżej.

2. nie ma nic takiego jak próg to za tym idzie nie ma gorszych czy leszych metod jego wyznaczania czy szacowania .ale są pewne magiczne miejsca gdzie pewne zalezności traca liniowośc . Nazwijmy je umownie progami. Jest ich od zarypania. U zawodowców jest tak jest trener i jest intytut badawczy. Bierze zawodnika trener robi mu w instytucie z którym wsólpracuje test do odmowy np. i nie wążne jaki próg mu tam wyznaczą czy 4 mole czy MSLL czy KGB czy G bo ten trener pod te badania stosuje swoje metody treningowe i jest to powtarzalne.

3. W bieganiu śmieszne są te plany treningowe np. na przebiegniecie 10 km w 40 minut gdzie intensywności nie zależa od aktualnego poziomu wytrenowania tylko od celu do osiągniecia.

4. itd. itd.

Tompoz

[pawo]

MLSS to znalezienie maksymalnej prędkości przy której mleczan wzrasta do indywidualnego poziomu(np.3.5 mmola) dość szybko, a potem się stabilizuje i te kilkadziesiąt minut taki wysiłek może trwać. Trudność polega na tym, że musisz próbować kilka dni, co dziennie biec z większą prędkością tak z pół godziny. nie da się od razu , bo trzeba być wypoczętym. To czego szukamy to prędkości biegu, takiej krytycznej, progowej, a nie progu, jakiegoś załamania.

A teraz jeszcze jedno. Z samego testu wydolności bez pomiaru mleczanu, da się wyciągnąć wiarygodne wszystkie strefy intensywności i progi?

Raczej nie.

To tutaj masz na myśli jednego zawodnika czy kilku?

Zdecydowanie kilku.

Ale jeszcze jedno mi się przypomniało @Przemkurius podał przykład granicy 1.0 mmol/l. Ale, to chyba jest tylko hipotetyczna wartość? I też zleży od zawonika

Ba, no oczywiście, że tak, ale to skomplikowane. Czy mamy za szybką produkcję, czy za słabą utylizacje, czy powinniśmy biegać pod progiem, czy nad, czy powinniśmy zadbać o energie z tłuszczów czy o energię z mleczanu.

*Zakładamy, że Kowalski trenuje (chce trenować) pod 5km - 10km.

A no to trochę ułatwia rozmowę.

[Przemkurius]

A teraz jeszcze jedno. Z samego testu wydolności bez pomiaru mleczanu, da się wyciągnąć wiarygodne wszystkie strefy intensywności i progi?

Raczej nie.

a jak ma się do testów z badaniem ergospirometrii w trakcie badań wydolnościowych?

mleczan wiarygodniejszy czy jednak analiza wydychanego powietrza?