Tydzień 1 do Maratonu
23.10-28.10.2023 r.
29.10.2023 – Maraton w Tczewie.
Poniedziałek – 23.10.2023
W niedzielę stan zdrowia jeszcze nie najlepszy. Doszedł ból głowy, czyli zatoki. Zacząłem brać ibuprom zatoki. O bieganiu i maratonie nawet nie chciało mi się myśleć.
Natomiast w poniedziałek gardło, zatoki odpuściły znacząco.
Wieczorem zarówno w niedzielę jak i poniedziałek przez około godzinę dotleniałem się, czyli przebywanie na świeżym powietrzu, można powiedzieć, że adoptowałem się do świeżego, ciepłego jesiennego powietrza.
W poniedziałek pojawiła się nadzieja, że pobiegnę maraton, być może zachowawczo, ale jednak.
Wtorek – 24.10.2023 r.
Biegałem i to w nowych butach - NB Fresh Foam X More v4. Biegało się niesamowicie sprężyście. Nie grzęzłem tak jak w Torinach. Buty trochę niestabilne. Mają 4 cm pianki. Mam więc dłuższe nogi i robię dłuższe kroki z automatu. Widać to w zapisie garmina. Za to wydłużył znacznie się czas kontaktu z podłożem. Wszystko to razem wzięte daje lżejsze (przynajmniej odczuciowo) i szybsze bieganie.
Tętno na początku mocno wzrosło i takie podwyższone utrzymywało się do połowy dystansu (ok. 2,5km), następnie spadło do ok. 130-kilku, a nawet poniżej 130. Więc dobrze.
Ubrałem się cieplej niż zwykle się ubieram. Wiadomo po gardle i zatokach. Wolałem raczej mocniej się spocić niż zmarznąć. Faktycznie spociłem się trochę bardziej niż zwykle, ale moja moja nowa kurtka biegowa na jesień i chłodne dni bardzo dobrze się spisała.
Byłem ciekawy co będzie za zdrowiem bo tym biegu następnego dnia. I co z siłami po infekcji.
5,62km/30:23/5:25/159/1,16m/11,0/274ms
Środa – 25.10.2023 r.
Po wtorkowym biegu dobrze. Dotlenianie i odpoczynek.
Czwartek – 26.10.2023 r.
Bieganie piętą do środka - pronacją i wyrzutem kolca miednicy strony przeciwnej do przodu. Biegało się już lepiej niż we wtorek. Parametry nieco wróciły do poprzednich, ale nie czas kontaktu. lewy but zaczął mnie lekko obszorowywać od wewnątrz, na łuku stopy. Może to skarpetki. Miałem je tym razem mocniej zawiązane. Ale wygodne i biega się w nich cicho.
Rozbieganie, trochę szybsze chwilami. Dodałem do tego 4 przebieżki 100m.
10,82/1:00:56/5:38/159/1,11m/10,7cm/270ms
Piątek 27.10.2023 r.
Po wczorajszym rozbieganiu dobrze. Ciągnie na bieganie, na to by zrobić mały rozruch jutro. To dobrze, ale chyba się powstrzymam.
Sobota 28.10.2023 r.
?
Niedziela – 29.10.2023 r. - start.
Ten tydzień - 23.10-28.10.2023 r.
Aktywności: 2
Całkowity dystans: 16,44 km
Maksymalny przebieg: 10,82 km
Całkowity czas aktywności: 1:31:19 g/m/s
Średnie tempo: 5:33 /km
Średnie tętno: 137 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,14 m
Całość przygotowań
7.08.2023 r – 26.08.203 r.
Aktywności: 59
Całkowity dystans: 517,86 km
Średni dystans: 8,78 km
Maksymalny przebieg: 29,55 km
Całkowity czas aktywności: 50:54:05 g/m/s
Średnie tempo: 5:54 /km
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 278 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m
Z całości przygotowań wypadł tylko jeden trening, czyli niedzielny bieg/ sprawdzian na 5km w Toruniu. Na minus też krtań oraz zatoki, plus osłabienie lekami przeciwzapalnymi.
Decyzja na maraton zapadła. Trasa mi się podoba, chociaż nie jest ponoć tak łatwa na jaką wygląda. Lubię biegać tam i z powrotem. Jutro sobie pomarzę na temat tempa.
Średnia tygodniowa masa ciała: 81,1kg= BMI 25.
Powięziowo i tensegracyjnie - wytrwałość kształtowania ruchu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Jutro mam Maraton w Tczewie
Wieczorne rozmyślania przedstartowe
Rozpocznijmy pesymistycznie. Nieczęsto zdarzało mi się zachowywać siły do samego końca maratonu. I do końca nie wiem dlaczego. Z szybkie tempo nie tłumaczy wszystkiego. Nawodnienie, odżywianie przed i w trakcie, też do końca nie wyjaśnia zagadki. Przynajmniej nie przekonuje mnie.
Zostaje więc niewiadoma jak będzie tym razem. Myśli są pesymistyczne, dlaczego miałoby być inaczej?
Biegać mi się za bardzo nie chce, a właściwie walczyć mi się nie chce, bo przetruchtać bez presji czasu, bardzo chętnie, ale to mógłbym przecież w swoich pięknych lasach.
Do tego na półtora tygodnia przed maratonem złapała mnie infekcja: krtań, gardło, złe samopoczucie, groziło anginą, a potem doszły jeszcze zatoki. Uporałem się z tym w ciągu pięciu dni, bez antybiotyku. Były środki przeciwzapalne, ibuprom, ACC. W tym okresie nie chciało mi się nawet myśleć o maratonie, pogodziłem się z faktem, że nie będę go biegał, chociaż nie do końca jednak. Rozpłynęła się jednak gdzieś taka wewnętrzna chęć zawalczenia o czas.
Z powodu infekcji wypadł tylko jeden trening: sprawdzian: 5 km w Toruniu. Przechodzimy do optymizmu pomału. Chciałem się tym biegiem, jak to się mówi przepalić. Tego przepalenia mi cały czas brakuje, czuję to, chciałbym tego. I będę miał okazję … (na ostatnich 5 km : )))
Zaplanowane biegi na tydzień startowy zrealizowałem. Było dobrze. Organizm dobrze to zniósł. Jestem zadowolony. W piątek ciągnęło mnie już do biegania, nie mogłem ustać.
Cofając się w czasie, w przed ostatnim tygodniu przygotowań zrobiłem sobie test Yasso 800 (po tym teście dopadła mnie infekcja) na tempo 3:30 w maratonie. Nie robiłem na 3:45, bo z góry wiedziałem, że to bez najmniejszych problemów zrealizuję. Bez problemów, ale z pewnym wysiłkiem zaliczyłem też test na 3:30. Zrobiłem nawet 11 powtórzeń zamiast dziesięciu.
Jednak nawet bezpośrednio po teście nie czułem się biec maratonu w tempie ok. 5:00. Ale dlaczego nie 3:45?
Co z tego, skoro Runalyze cały czas prognozuje mi czas w okolicach 4:00 (4:08 na dzisiaj)
Ale, dzięki bieganie.pl gdzie pojawił się tekst: Jak sprawdzić swoją kondycję? Przykładowe testy biegowe! https://bieganie.pl/lifestyle/jak-spraw ... y-biegowe/ , okazało się, że wspomniany tam symulator braci Hansonów polegający na przebiegnięciu dystansu 26,2 km w docelowym tempie maratonu na trzy lub cztery tygodnie przed startem, przez przypadek zrealizowałem. Cztery tygodnie temu biegłem BNP na dystansie 24,17 km w tempie 5:27. Więc czemu jednak nie 3:45?
Tym bardziej, że realizacja kroku biegowego znacznie się poprawiła i łatwiej przychodzi. Jest już duży automatyzm ruchu.
Muszę chociażby spróbować. Nie chce mi się przetruchtać tych 42 km na zaliczenie. To już wolę ścianę.
Jak ostatecznie będzie? Wielka niewiadoma. Do tego ma jeszcze padać. Biegać będę odcinkami 1600m z krótkim marszem, na oddech.
Rozpocznę pewnie w tempie 5:20, tak myślę. A może będzie to 5:30. To akurat jest dla mnie tempo przyjemne. A jak się da po nawrotce, to zawalczę...
Myślę, że to się może udać.
Wieczorne rozmyślania przedstartowe
Rozpocznijmy pesymistycznie. Nieczęsto zdarzało mi się zachowywać siły do samego końca maratonu. I do końca nie wiem dlaczego. Z szybkie tempo nie tłumaczy wszystkiego. Nawodnienie, odżywianie przed i w trakcie, też do końca nie wyjaśnia zagadki. Przynajmniej nie przekonuje mnie.
Zostaje więc niewiadoma jak będzie tym razem. Myśli są pesymistyczne, dlaczego miałoby być inaczej?
Biegać mi się za bardzo nie chce, a właściwie walczyć mi się nie chce, bo przetruchtać bez presji czasu, bardzo chętnie, ale to mógłbym przecież w swoich pięknych lasach.
Do tego na półtora tygodnia przed maratonem złapała mnie infekcja: krtań, gardło, złe samopoczucie, groziło anginą, a potem doszły jeszcze zatoki. Uporałem się z tym w ciągu pięciu dni, bez antybiotyku. Były środki przeciwzapalne, ibuprom, ACC. W tym okresie nie chciało mi się nawet myśleć o maratonie, pogodziłem się z faktem, że nie będę go biegał, chociaż nie do końca jednak. Rozpłynęła się jednak gdzieś taka wewnętrzna chęć zawalczenia o czas.
Z powodu infekcji wypadł tylko jeden trening: sprawdzian: 5 km w Toruniu. Przechodzimy do optymizmu pomału. Chciałem się tym biegiem, jak to się mówi przepalić. Tego przepalenia mi cały czas brakuje, czuję to, chciałbym tego. I będę miał okazję … (na ostatnich 5 km : )))
Zaplanowane biegi na tydzień startowy zrealizowałem. Było dobrze. Organizm dobrze to zniósł. Jestem zadowolony. W piątek ciągnęło mnie już do biegania, nie mogłem ustać.
Cofając się w czasie, w przed ostatnim tygodniu przygotowań zrobiłem sobie test Yasso 800 (po tym teście dopadła mnie infekcja) na tempo 3:30 w maratonie. Nie robiłem na 3:45, bo z góry wiedziałem, że to bez najmniejszych problemów zrealizuję. Bez problemów, ale z pewnym wysiłkiem zaliczyłem też test na 3:30. Zrobiłem nawet 11 powtórzeń zamiast dziesięciu.
Jednak nawet bezpośrednio po teście nie czułem się biec maratonu w tempie ok. 5:00. Ale dlaczego nie 3:45?
Co z tego, skoro Runalyze cały czas prognozuje mi czas w okolicach 4:00 (4:08 na dzisiaj)
Ale, dzięki bieganie.pl gdzie pojawił się tekst: Jak sprawdzić swoją kondycję? Przykładowe testy biegowe! https://bieganie.pl/lifestyle/jak-spraw ... y-biegowe/ , okazało się, że wspomniany tam symulator braci Hansonów polegający na przebiegnięciu dystansu 26,2 km w docelowym tempie maratonu na trzy lub cztery tygodnie przed startem, przez przypadek zrealizowałem. Cztery tygodnie temu biegłem BNP na dystansie 24,17 km w tempie 5:27. Więc czemu jednak nie 3:45?
Tym bardziej, że realizacja kroku biegowego znacznie się poprawiła i łatwiej przychodzi. Jest już duży automatyzm ruchu.
Muszę chociażby spróbować. Nie chce mi się przetruchtać tych 42 km na zaliczenie. To już wolę ścianę.
Jak ostatecznie będzie? Wielka niewiadoma. Do tego ma jeszcze padać. Biegać będę odcinkami 1600m z krótkim marszem, na oddech.
Rozpocznę pewnie w tempie 5:20, tak myślę. A może będzie to 5:30. To akurat jest dla mnie tempo przyjemne. A jak się da po nawrotce, to zawalczę...
Myślę, że to się może udać.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
XI Bieg Nadwiślański Szlakiem Dolnej Doliny Wisły
Sił starczyło tylko na ok. 18 km. Dalej to już była walka by jak najbardziej komfortowo i szybko dotrzeć do mety. Profesjonalista zszedł by z trasy, DNF i po sprawie. AMATOR, taki jak ja chce się dowlec do mety by za wszelką cenę ukończyć królewski dystans. Nawet do głowy mi nie przyszedł dobrowolny DNF.
Z resztą zejście z trasy nie było takie proste. Marzłbym na poboczu i czekał na koniec stawki i dotarł do mety jako ostatni.
Co tu opisywać? Zamiast super kompensacji po Yasso800 i późnej jej wzmocnieniu szybką piątką organizm powaliła infekcja, z którą uporał się sprawnie w 5 dni. Był zdolny do biegania, ale jednak nie miał już czasu na dojście do pełnej mocy. Wychodzi na to, że doszedł do niecałych 50%.
Co wyszło? Z czego jestem zadowolony?
1. Strategia biegu: odcinki 1,6 km przerywane krótkim marszem na oddech. Teoretycznie te odcinki miały być krótsze nawet niż 15s. Podczas tego biegu jednak stopniowo się wydłużały, bo coraz bardziej brakowało sił.
2. Jedzenie. Podczas całego maratonu piłem tylko wodę i zjadłem trzy żele. To wystarczyło. Fakt pod koniec mogłem zjeść jeszcze jeden żel, czułem mocny głód, ale czułem też, że nic to specjalnie nie da, tylko mnie zasłodzi.
3. Ubiór. Było dość zimo, wiało, chociaż nie za mocno, ale jednak wychładzało. Do tego padało. Miałem na sobie krótkie spodenki, koszulkę i na nią kurtkę taką na temperatury od 0-9 stopni, z rozpinanymi bokami. Bardzo dobre rozwiązanie. Kurta nie była przeciw deszczowa, ale dobrze sobie poradziła. Mimo że cała mokra to jednak trzymała ciepło do samego końca. Na głowie czapka.
4. Trasa. Lubię biegać tam i z powrotem. Co prawda okazała się bardziej wymagająca niż liczyłem, do tego biegnąc wydawało się, że jest cały czas pod lekką górkę. Do tego na początku i końcu dość dużo zbiego-podbiegów, ale znośnych i dlatego, mimo wszystko trasa podobała mi się.
5. Organizatorzy i organizacja oraz pakiet, czyli świetna koszulka z długim rękawem. Atmosfera impreza niesamowita.
Najbardziej zawiodły mnie buty - New Balance Fresh Foam More v4. Lewa stopa: pęcherz od wewnętrznej. Tego się nie spodziewałem.
Po tym maratonie nie byłem w ogóle zmasakrowany, tak jak to było w Szczytnie. Nogi oberwały, ale bez tragedii.
Czy to ma jednak sens biegać/pokonywać maratony w 4:30? tu już maraton powoli przechodzi w bieg ultra.
Cały maraton mogę podzielić na dwie części: do ok. 18 km kiedy walczyłem od utrzymanie tempa 5:20-30 oraz po 18 km kiedy starałem się już oszczędzać energię by dotrzeć do mety dając z siebie wszystko.
Pod koniec przyjąłem taktykę, by pod wzniesienia maszerować, a z góry biec (truchtać).
Przede wszystkim mocno odczuwałem nogi (stopy najmniej), to one przede wszystkim nie pozwalały biec cały czas. Marsz natomiast mogłem kontynuować bez problemu.
Na koniec trzy historie.
Adam Głogowski - Frankfurt Maraton DNF (29.10) - „Przegrałem z zdrowiem, czułem że od środy coś nie gra. Myślałem że to stres przed startowy, jednak nie szło totalnie.” - napisał na Stravie. Zszedł z trasy na 16,15 km.
Drwal Biegacz – VI Maraton Nadwiślański (26.10) – sił starczyło tylko do około 18 kilometra. Przestałem myśleć o czasie jaki mogę uzyskać. Starałem się biec najszybciej jak byłem w stanie kolejne odcinki. Uzyskany czas: 4:27:54,8. Na mecie ulga, że już koniec i nawet odrobina radości. Tak jakby miało tak być.
With Emil N: „Debiut! Nie było łatwo ale udało się! Wszystkie założenia spełnione!
” - napisał na stravie. Oficjalny czas: 4:26:24.30. Biegaliśmy ten sam maraton w Tczewie.
Podsumowanie.
Jakby ten maraton potraktować jako długie wybieganie, jako taki trening to można go ocenić bardzo pozytywnie. Runalyze dał nową prognozę: 3:53:05 (5:31/km)!!!
Na maraton trzeba przyjechać nie tylko przygotowanym, ale i naładowany energią. Dotyczy to zresztą każdego startu. Tego przede wszystkim tym razem mi zabrakło.
Trudno się wytrenować!
Sił starczyło tylko na ok. 18 km. Dalej to już była walka by jak najbardziej komfortowo i szybko dotrzeć do mety. Profesjonalista zszedł by z trasy, DNF i po sprawie. AMATOR, taki jak ja chce się dowlec do mety by za wszelką cenę ukończyć królewski dystans. Nawet do głowy mi nie przyszedł dobrowolny DNF.
Z resztą zejście z trasy nie było takie proste. Marzłbym na poboczu i czekał na koniec stawki i dotarł do mety jako ostatni.
Co tu opisywać? Zamiast super kompensacji po Yasso800 i późnej jej wzmocnieniu szybką piątką organizm powaliła infekcja, z którą uporał się sprawnie w 5 dni. Był zdolny do biegania, ale jednak nie miał już czasu na dojście do pełnej mocy. Wychodzi na to, że doszedł do niecałych 50%.
Co wyszło? Z czego jestem zadowolony?
1. Strategia biegu: odcinki 1,6 km przerywane krótkim marszem na oddech. Teoretycznie te odcinki miały być krótsze nawet niż 15s. Podczas tego biegu jednak stopniowo się wydłużały, bo coraz bardziej brakowało sił.
2. Jedzenie. Podczas całego maratonu piłem tylko wodę i zjadłem trzy żele. To wystarczyło. Fakt pod koniec mogłem zjeść jeszcze jeden żel, czułem mocny głód, ale czułem też, że nic to specjalnie nie da, tylko mnie zasłodzi.
3. Ubiór. Było dość zimo, wiało, chociaż nie za mocno, ale jednak wychładzało. Do tego padało. Miałem na sobie krótkie spodenki, koszulkę i na nią kurtkę taką na temperatury od 0-9 stopni, z rozpinanymi bokami. Bardzo dobre rozwiązanie. Kurta nie była przeciw deszczowa, ale dobrze sobie poradziła. Mimo że cała mokra to jednak trzymała ciepło do samego końca. Na głowie czapka.
4. Trasa. Lubię biegać tam i z powrotem. Co prawda okazała się bardziej wymagająca niż liczyłem, do tego biegnąc wydawało się, że jest cały czas pod lekką górkę. Do tego na początku i końcu dość dużo zbiego-podbiegów, ale znośnych i dlatego, mimo wszystko trasa podobała mi się.
5. Organizatorzy i organizacja oraz pakiet, czyli świetna koszulka z długim rękawem. Atmosfera impreza niesamowita.
Najbardziej zawiodły mnie buty - New Balance Fresh Foam More v4. Lewa stopa: pęcherz od wewnętrznej. Tego się nie spodziewałem.
Po tym maratonie nie byłem w ogóle zmasakrowany, tak jak to było w Szczytnie. Nogi oberwały, ale bez tragedii.
Czy to ma jednak sens biegać/pokonywać maratony w 4:30? tu już maraton powoli przechodzi w bieg ultra.
Cały maraton mogę podzielić na dwie części: do ok. 18 km kiedy walczyłem od utrzymanie tempa 5:20-30 oraz po 18 km kiedy starałem się już oszczędzać energię by dotrzeć do mety dając z siebie wszystko.
Pod koniec przyjąłem taktykę, by pod wzniesienia maszerować, a z góry biec (truchtać).
Przede wszystkim mocno odczuwałem nogi (stopy najmniej), to one przede wszystkim nie pozwalały biec cały czas. Marsz natomiast mogłem kontynuować bez problemu.
Na koniec trzy historie.
Adam Głogowski - Frankfurt Maraton DNF (29.10) - „Przegrałem z zdrowiem, czułem że od środy coś nie gra. Myślałem że to stres przed startowy, jednak nie szło totalnie.” - napisał na Stravie. Zszedł z trasy na 16,15 km.
Drwal Biegacz – VI Maraton Nadwiślański (26.10) – sił starczyło tylko do około 18 kilometra. Przestałem myśleć o czasie jaki mogę uzyskać. Starałem się biec najszybciej jak byłem w stanie kolejne odcinki. Uzyskany czas: 4:27:54,8. Na mecie ulga, że już koniec i nawet odrobina radości. Tak jakby miało tak być.
With Emil N: „Debiut! Nie było łatwo ale udało się! Wszystkie założenia spełnione!
” - napisał na stravie. Oficjalny czas: 4:26:24.30. Biegaliśmy ten sam maraton w Tczewie.Podsumowanie.
Jakby ten maraton potraktować jako długie wybieganie, jako taki trening to można go ocenić bardzo pozytywnie. Runalyze dał nową prognozę: 3:53:05 (5:31/km)!!!
Na maraton trzeba przyjechać nie tylko przygotowanym, ale i naładowany energią. Dotyczy to zresztą każdego startu. Tego przede wszystkim tym razem mi zabrakło.
Trudno się wytrenować!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień z maratonem i kolejne dni.
29.10.2023 r – 4.11.2023 r.
Roztrenowanie, czyli pełen luz
Niedziela - 29.10.2023 r
Maraton Powiatu Tczewskieg VI Maraton Nadwiślański
Rozgrzewka:
1,21km/16:41/13:49km/99spm/0,73m/6,2cm/386ms
42,38 (wg Garmina)/4:27:57/6:19/157/1,00m/8,3cm/301ms (było maszerowanie)
Mimo słabego czasu wspominam ten start pozytywnie (nawet bardzo).
Wtorek – 31.10.2023 r.
10,01km/58:35/5:51/161/1,06/1,03m/264ms.
Już mnie ciągnęło do biegania ; )
Czwartek – 2.11.2023 r
Rozgrzewka
4,01km/24:27/6:06/150/1,10m/11,0cm/267ms
Szybkie kółko (ale nie tak szybkie jakbym oczekiwał/chciał
3,49km/15:41/4:41/1,73/1,28m/9,5cm/248ms
Schłodzenie/dokonczenie
2,41km/14:35/6:04/157/1,05m/10,4cm/273ms
Szybkie kółko. Nie było takie szybkie, ale technicznie trochę się działo.
Przede wszystkim. Dokręcenie (wkrętki) zakroczną (=biodrem). Pikujące kolano, nurkujące. Hopkins. Swoisty balans. Przez moment biegałem taką realizacją, że oddychanie było nieodczuwalne. Organizm oddychał bezwysiłkowo, niezauważalnie, jakby nie oddychał. A jednak było pełne dotlenienie. Odczułem raz, teraz trzeba tego szukać podczas treningów.
Realizacja kroku biegowego. Piętą do środka. Udowe blisko. Wkrętka, ale taka wzmocniona opadającym kolanem zakrocznej. Usztywnienie. Tu pojawia się usztywnienie. Puszczenie zakrocznej powiewanie. Tu jest coś co się wydarza, trudne do uchwycenia i niemożliwe do opisania.
Pułap po rozgrzewce 51, po szybkim kółku – 52, po schłodzeniu – 51. Ale te algorytmy liczą ...
Sobota – 4.11.2023 r.
Zabawowa wycieczka biegowa
21,28/2:06:07/5:56/161/1,05m/9,7cm/283ms
Uparłem się (niepotrzebnie) na półmaraton. Miał być bieg długi, ale 14 km to nie długi, więc...
Zrobiłem sobie te 21+ km, które zrealizowałem w systemie 450m/100m. 100 m zaplanowałem na regenerację, zwolnienie, a nawet chód.
Zadowolony jestem z biegu, chociaż przesadziłem z kilometrami. 16-17 km by wystarczyło. 450m/100m obiecujące proporcje szybciej/na luzie. W trakcie dwa żele, drugi z kofeiną. Trudno powiedzieć czy coś dały. Ale głodu nie czułem. Najbardziej odczułem zimno i to od razu mnie zwolniło.
Co wysiadło najpierw? Co nie wytrzymało? Biodra (i bolący lewy bark)
I bioderka są teraz na tapecie.
Zestawienie:
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 84,78 km
Średni dystans: 12,11 km
Maksymalny przebieg: 42,38 km
Całkowity czas aktywności: 8:44:04 g/m/s
Średnie tempo: 6:11 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 151 spm
Odchylenie pionowe: 9,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 289 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m
Raport wagowy
Średnia tygodniowa: 81,2 kg – 25,1 BMI.
Koniec przygotowań, koniec realizacji planów treningowych. Więc pełen luz w bieganiu, mogę nawet nie biegać.
11 listopada planuję wystartować w Gdyni - Bieg Niepodległości. Będzie mocno na maksa, ale bez oczekiwań (wielkich). Jakie będzie samopoczucie i chęci, tak pobiegnę.
29.10.2023 r – 4.11.2023 r.
Roztrenowanie, czyli pełen luz
Niedziela - 29.10.2023 r
Maraton Powiatu Tczewskieg VI Maraton Nadwiślański
Rozgrzewka:
1,21km/16:41/13:49km/99spm/0,73m/6,2cm/386ms
42,38 (wg Garmina)/4:27:57/6:19/157/1,00m/8,3cm/301ms (było maszerowanie)
Mimo słabego czasu wspominam ten start pozytywnie (nawet bardzo).
Wtorek – 31.10.2023 r.
10,01km/58:35/5:51/161/1,06/1,03m/264ms.
Już mnie ciągnęło do biegania ; )
Czwartek – 2.11.2023 r
Rozgrzewka
4,01km/24:27/6:06/150/1,10m/11,0cm/267ms
Szybkie kółko (ale nie tak szybkie jakbym oczekiwał/chciał
3,49km/15:41/4:41/1,73/1,28m/9,5cm/248ms
Schłodzenie/dokonczenie
2,41km/14:35/6:04/157/1,05m/10,4cm/273ms
Szybkie kółko. Nie było takie szybkie, ale technicznie trochę się działo.
Przede wszystkim. Dokręcenie (wkrętki) zakroczną (=biodrem). Pikujące kolano, nurkujące. Hopkins. Swoisty balans. Przez moment biegałem taką realizacją, że oddychanie było nieodczuwalne. Organizm oddychał bezwysiłkowo, niezauważalnie, jakby nie oddychał. A jednak było pełne dotlenienie. Odczułem raz, teraz trzeba tego szukać podczas treningów.
Realizacja kroku biegowego. Piętą do środka. Udowe blisko. Wkrętka, ale taka wzmocniona opadającym kolanem zakrocznej. Usztywnienie. Tu pojawia się usztywnienie. Puszczenie zakrocznej powiewanie. Tu jest coś co się wydarza, trudne do uchwycenia i niemożliwe do opisania.
Pułap po rozgrzewce 51, po szybkim kółku – 52, po schłodzeniu – 51. Ale te algorytmy liczą ...
Sobota – 4.11.2023 r.
Zabawowa wycieczka biegowa
21,28/2:06:07/5:56/161/1,05m/9,7cm/283ms
Uparłem się (niepotrzebnie) na półmaraton. Miał być bieg długi, ale 14 km to nie długi, więc...
Zrobiłem sobie te 21+ km, które zrealizowałem w systemie 450m/100m. 100 m zaplanowałem na regenerację, zwolnienie, a nawet chód.
Zadowolony jestem z biegu, chociaż przesadziłem z kilometrami. 16-17 km by wystarczyło. 450m/100m obiecujące proporcje szybciej/na luzie. W trakcie dwa żele, drugi z kofeiną. Trudno powiedzieć czy coś dały. Ale głodu nie czułem. Najbardziej odczułem zimno i to od razu mnie zwolniło.
Co wysiadło najpierw? Co nie wytrzymało? Biodra (i bolący lewy bark)
I bioderka są teraz na tapecie.
Zestawienie:
Aktywności: 7
Całkowity dystans: 84,78 km
Średni dystans: 12,11 km
Maksymalny przebieg: 42,38 km
Całkowity czas aktywności: 8:44:04 g/m/s
Średnie tempo: 6:11 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 151 spm
Odchylenie pionowe: 9,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 289 ms
Średnia długość kroku: 1,04 m
Raport wagowy
Średnia tygodniowa: 81,2 kg – 25,1 BMI.
Koniec przygotowań, koniec realizacji planów treningowych. Więc pełen luz w bieganiu, mogę nawet nie biegać.
11 listopada planuję wystartować w Gdyni - Bieg Niepodległości. Będzie mocno na maksa, ale bez oczekiwań (wielkich). Jakie będzie samopoczucie i chęci, tak pobiegnę.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Raport z tygodnia: 5.11.2023 r – 11.11.2023 r.
(Roztrenowanie na luzie, takie po mojemu)
Po sobotnim półmaratonie (długie wybieganie) zrobiłem sobie dwa dni bez biegania.
Wtorek - 7.11.2023 r.
Postanowiłem sprawdzić buty: NB Fresh Foam X More v4, które podczas maratonu zrobiły mi na prawej nodze spory pęcherz od wewnętrznej. Dlatego postanowiłem biegać ponad 10 km.
Tym razem żadnych niespodzianek. Biegało się wyjątkowo dobrze.
Pobiegłem:
10,05km/52:45/5:15/162/1,18m/10,9cm/265ms
Co wyróżnia ten zapis, co zwraca uwagę? Trochę pocisnąłem (5:15), (dość, mimo tempa)niska kadencja, (wystarczająco)długi krok, (nieco za)wysoka oscylacja, (za) długi czas kontaktu.
Biegłem kolanami na zewnątrz, biodrem do środka (i piętą też), udowe blisko siebie. Trochę sobie wyobrażałem, ze biegnę po wirażu stadionu raz w prawą stronę, raz w lewą. Nie było za bardzo odczuwalne wyrzucanie (oscylacja horyzontalna) biodra, ale przeskok był - 1,18m. Był też obraz Hopkinsa, wstawki z oddychaniem nosem, co wywoływało ciekawy efekt w organizmie.
Nie było ćwiczeń po bieganiu, bo późno już było. Spróbuję je robić w dni wolne.
Pierwszy bieg z czołówką.
Z biegu byłem wyjątkowo zadowolony.
Środa - 8.11.2023 r.
Tego dnia nie biegałem, ale tego dnia organizm czułem jako bardziej sprawny, niż wcześniej. Coś tam się po wtorkowym bieganiu poprzesuwało, naprostowało, wyrównało, co w konsekwencji sprawiło, że całość układu stała się bardziej prawidłowo poukładana. „Kości” lepiej się poukładały.
I dzięki temu ruch biegowy będzie się realizowało przyjemniej, a to już krok do biegania szybciej przy tym samym wysiłku!
Jest w tym jakiś udział butów. To jest jeszcze do sprawdzenia, jaki.
Ćwiczenia oddechowe. Oddychanie w dół, czyli żebra na bok, a brzuch w dół.
Czwartek - 9.11.2023 r
8x400/200m z rozgrzewką i schłodzeniem.
Planowałem to zrealizować na stadionie, na kółkach. Zabrakło jednak czasu na dojazd. Było więc w terenie po chodniku.
7,01km/37:47/5:23/156/1,17m/9,4cm/287ms
8x400
2/ 01:35,20/ 0,4/ 03:58/ 176/ 221/ 1,43/ 9,6
4/ 01:44,50/ 0,4/ 04:21/ 176/ 232/ 1,3/ 9,2
6/ 01:31,70/ 0,4/ 03:49/ 175/ 224/ 1,5/ 9,9
8/ 01:45,70/ 0,4/ 04:24/ 175/ 230/ 1,3/ 9,2
10/ 01:39,10/ 0,4/ 04:08/ 175/ 222/ 1,39/ 9,8
12/ 01:38,80/ 0,4/ 04:07/ 179/ 216/ 1,36/ 9,4
14/ 01:33,90/ 0,4/ 03:55/ 175/ 213/ 1,46/ 10,3
16/ 01:46,90/ 0,4/ 04:27/ 175/ 232/ 1,29/ 9,4
Co się rzuca w oczy? Dobra oscylacja pionowa i kontakt, a kadencja lekko do podciągnięcia. Tempa dość nierówne, ale tu decydowało ukształtowanie terenu: zbiegi i podbiegi.
Przerwa 200m, początek w marszu, następnie trucht i szybciej.
To już nie było tak przyjemne bieganie jak we wtorek.
Nad oddechem nie dało się zapanować. Był więc często poza kontrolą, poza ruchem, czyli nieskoordynowany. (Może wpływ jedzenia, wypełnienia żołądka)
Co wysiadło? Lekkość powtarzalności realizacji kroku biegowego. Te nogi powinny dyndać bezwładnie po torach/trajektoriach ruchu. Sam ruch trochę się rozjeżdżał (przy prędkościach na 400m) Realizacja kroku biegowego się sypała. I mogło być trochę lżej odczuciowo.
Buty: NB Fresh Foam X More v4 – Świetnie się spisywały, chociaż dawała się odczuć pewna niestabilność na nierówno miejscami poukładanymi płytami chodnikowymi. Ale co najważniejsze: żadnych tam tarć.
Te 400-metrówki zafundowałem sobie w związku z Biegiem Niepodległości. (Mimo roztrenowania)
Piątek - 10.11.2023 r.
Prawdziwe roztrenowanie.
Sobota - 11.11.2023 r
Start.Gdynia Bieg Niepodległości – 10 km. Oficjalny czas: 45:26
Zapis Garmina
9,96km/45:31/4:34/172/1,27m/9,8cm/246ms
Przed biegiem czułem, że tempo 4:30/km powinno być spokojnie do utrzymania. Karciło mnie by jednak pobiec szybciej. Pozostawiłem jednak wszystko sobie, czyli nazwijmy to dyspozycji dnia.
Trasa w Gdyni jest specyficzna. Początek (tak mniej więcej przez 1 km) wznoszący, następnie do 5 km przeważa spadek terenu z jednym około kilometrowym odcinkiem mocnego zbiegu. Po 5 km sytuacja się odwraca przeważają podbiegi, aż do mniej więcej 9 km, gdzie trasa jest lekko spadkowa.
Plan był więc taki, by pobiec pierwszą część nieco szybciej, (lepiej czuję się na zbiegach) wykorzystując profil trasy i wypracować pewien zapas czasu, który następnie stracę na pokonywaniu podbiegów w drugiej części.
Pierwszą piątkę patrząc na pomiar z maty zrobiłem w 22:08.
Drugą - 23:17
W zapisie Garmina wygląda to następująco:
1 /04:37,70 / 172 /1,25
2 \04:26,80 \ 173\ 1,3
3 \04:23,20 \ 172\ 1,32
4 \04:22,10 \ 172\ 1,33
5 \04:29,20 \ 172\ 1,29
6 /04:46,70 / 172/ 1,21
7 /04:41,80 / 171/ 1,24
8 /04:47,70 / 173/ 1,21
9 /04:40,30 / 170/ 1,26
10\ 04:15,80 \ 172\ 1,31
/ - przewaga podbiegów.
\ - przewaga zbiegów.
Pierwsza piątka (wg garmina) – 22:19
Druga piątka – 23:12
Łączny czas wyszedł: 45:31
Patrząc na to z perspektywy pobiegowej powinienem nieco szybciej pobiec część pierwszą wykorzystując przeważającą ilość zbiegów. A ja biegałem ostrożne, dość daleko od maksa. Z temp jakie uzyskiwałem na poszczególnych kilometrach w drugiej części jestem zadowolony. Może tylko trochę mogłem tu coś poprawić.
Pojawił się więc pewien niedosyt, bo mogłem te 26, a nawet więcej sekund łyknąć. Wystarczyło tylko zgodzić się wewnętrznie na chwile większego dyskomfortu... A ja wymigałem się od tego roztrenowaniem! Dobrze, niech tak będzie tym razem, ale rzecz jest do poprawy na przyszłość!
Ten start mocno uświadomił mi, że najbardziej spowalniają mnie biodra, zardzewiałe biodra. Brak poślizgu i zakresów ruchu w biodrach nie pozwala mi na swobodną realizację ruchu (większa częstotliwość i dłuższy krok) dla większych prędkości w biegu. Występują tam za duże tarcia i bóle, które muszę przezwyciężać (większym, za dużym) wysiłkiem, który tam być może w ogóle nie powinien być wkładany.
Kolejnym elementem do rozgryzienia jest oddech. Co prawda podczas tego startu nie było z nim większych problemów, ale mógłby on być jednak większym moim sprzymierzeńcam podczas wysiłku biegowego.
Biegałem w: NB Fresh Foam X More v4. Biegało się nadzwyczaj przyjemnie. Niestety, dosłownie na ostatnich kilkuset metrach poczułem, że coś tam prawą nogę obciera. A myślałem już, że modyfikacja sposobu wiązania buta rozwiązała problem. Być może powoduje to też sposób realizacji kroku biegowego. Zobaczymy.
Zestawienie tygodnia:
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 28,68 km
Maksymalny przebieg: 10,05 km
Całkowity czas aktywności: 2:28:38 g/m/s
Średnie tempo: 5:11 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,14 m
Raport wagowy:
Średnia masa ciała: 81,3 kg – BMI – 25,1
Listopad. Nie było zestawienia, więc wrzucam teraz.
Aktywności: 18
Całkowity dystans: 207,67 km
Maksymalny przebieg: 42,38 km
Całkowity czas aktywności: 20:49:09 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 284 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Tak więc po tym starcie wkroczyłem już w luzackie bieganie pełną parą. Określenie tego jako roztrenowanie, nie do końca mi odpowiada, w znaczeniu: odpoczynek od biegania. Ja raczej odpoczywam podczas większości biegów. Robę je/biegam dla przyjemności.
To co sobie odpuszczę, to terminy, tempa i dystanse, których trzeba się trzymać realizując jakiś plan treningowy.
Będzie więc (o ile będzie) bieganie kiedy ochota, w tempie jakim będzie się chciało i dystansie ile dusza zapragnie.
(Roztrenowanie na luzie, takie po mojemu)
Po sobotnim półmaratonie (długie wybieganie) zrobiłem sobie dwa dni bez biegania.
Wtorek - 7.11.2023 r.
Postanowiłem sprawdzić buty: NB Fresh Foam X More v4, które podczas maratonu zrobiły mi na prawej nodze spory pęcherz od wewnętrznej. Dlatego postanowiłem biegać ponad 10 km.
Tym razem żadnych niespodzianek. Biegało się wyjątkowo dobrze.
Pobiegłem:
10,05km/52:45/5:15/162/1,18m/10,9cm/265ms
Co wyróżnia ten zapis, co zwraca uwagę? Trochę pocisnąłem (5:15), (dość, mimo tempa)niska kadencja, (wystarczająco)długi krok, (nieco za)wysoka oscylacja, (za) długi czas kontaktu.
Biegłem kolanami na zewnątrz, biodrem do środka (i piętą też), udowe blisko siebie. Trochę sobie wyobrażałem, ze biegnę po wirażu stadionu raz w prawą stronę, raz w lewą. Nie było za bardzo odczuwalne wyrzucanie (oscylacja horyzontalna) biodra, ale przeskok był - 1,18m. Był też obraz Hopkinsa, wstawki z oddychaniem nosem, co wywoływało ciekawy efekt w organizmie.
Nie było ćwiczeń po bieganiu, bo późno już było. Spróbuję je robić w dni wolne.
Pierwszy bieg z czołówką.
Z biegu byłem wyjątkowo zadowolony.
Środa - 8.11.2023 r.
Tego dnia nie biegałem, ale tego dnia organizm czułem jako bardziej sprawny, niż wcześniej. Coś tam się po wtorkowym bieganiu poprzesuwało, naprostowało, wyrównało, co w konsekwencji sprawiło, że całość układu stała się bardziej prawidłowo poukładana. „Kości” lepiej się poukładały.
I dzięki temu ruch biegowy będzie się realizowało przyjemniej, a to już krok do biegania szybciej przy tym samym wysiłku!
Jest w tym jakiś udział butów. To jest jeszcze do sprawdzenia, jaki.
Ćwiczenia oddechowe. Oddychanie w dół, czyli żebra na bok, a brzuch w dół.
Czwartek - 9.11.2023 r
8x400/200m z rozgrzewką i schłodzeniem.
Planowałem to zrealizować na stadionie, na kółkach. Zabrakło jednak czasu na dojazd. Było więc w terenie po chodniku.
7,01km/37:47/5:23/156/1,17m/9,4cm/287ms
8x400
2/ 01:35,20/ 0,4/ 03:58/ 176/ 221/ 1,43/ 9,6
4/ 01:44,50/ 0,4/ 04:21/ 176/ 232/ 1,3/ 9,2
6/ 01:31,70/ 0,4/ 03:49/ 175/ 224/ 1,5/ 9,9
8/ 01:45,70/ 0,4/ 04:24/ 175/ 230/ 1,3/ 9,2
10/ 01:39,10/ 0,4/ 04:08/ 175/ 222/ 1,39/ 9,8
12/ 01:38,80/ 0,4/ 04:07/ 179/ 216/ 1,36/ 9,4
14/ 01:33,90/ 0,4/ 03:55/ 175/ 213/ 1,46/ 10,3
16/ 01:46,90/ 0,4/ 04:27/ 175/ 232/ 1,29/ 9,4
Co się rzuca w oczy? Dobra oscylacja pionowa i kontakt, a kadencja lekko do podciągnięcia. Tempa dość nierówne, ale tu decydowało ukształtowanie terenu: zbiegi i podbiegi.
Przerwa 200m, początek w marszu, następnie trucht i szybciej.
To już nie było tak przyjemne bieganie jak we wtorek.
Nad oddechem nie dało się zapanować. Był więc często poza kontrolą, poza ruchem, czyli nieskoordynowany. (Może wpływ jedzenia, wypełnienia żołądka)
Co wysiadło? Lekkość powtarzalności realizacji kroku biegowego. Te nogi powinny dyndać bezwładnie po torach/trajektoriach ruchu. Sam ruch trochę się rozjeżdżał (przy prędkościach na 400m) Realizacja kroku biegowego się sypała. I mogło być trochę lżej odczuciowo.
Buty: NB Fresh Foam X More v4 – Świetnie się spisywały, chociaż dawała się odczuć pewna niestabilność na nierówno miejscami poukładanymi płytami chodnikowymi. Ale co najważniejsze: żadnych tam tarć.
Te 400-metrówki zafundowałem sobie w związku z Biegiem Niepodległości. (Mimo roztrenowania)
Piątek - 10.11.2023 r.
Prawdziwe roztrenowanie.
Sobota - 11.11.2023 r
Start.Gdynia Bieg Niepodległości – 10 km. Oficjalny czas: 45:26
Zapis Garmina
9,96km/45:31/4:34/172/1,27m/9,8cm/246ms
Przed biegiem czułem, że tempo 4:30/km powinno być spokojnie do utrzymania. Karciło mnie by jednak pobiec szybciej. Pozostawiłem jednak wszystko sobie, czyli nazwijmy to dyspozycji dnia.
Trasa w Gdyni jest specyficzna. Początek (tak mniej więcej przez 1 km) wznoszący, następnie do 5 km przeważa spadek terenu z jednym około kilometrowym odcinkiem mocnego zbiegu. Po 5 km sytuacja się odwraca przeważają podbiegi, aż do mniej więcej 9 km, gdzie trasa jest lekko spadkowa.
Plan był więc taki, by pobiec pierwszą część nieco szybciej, (lepiej czuję się na zbiegach) wykorzystując profil trasy i wypracować pewien zapas czasu, który następnie stracę na pokonywaniu podbiegów w drugiej części.
Pierwszą piątkę patrząc na pomiar z maty zrobiłem w 22:08.
Drugą - 23:17
W zapisie Garmina wygląda to następująco:
1 /04:37,70 / 172 /1,25
2 \04:26,80 \ 173\ 1,3
3 \04:23,20 \ 172\ 1,32
4 \04:22,10 \ 172\ 1,33
5 \04:29,20 \ 172\ 1,29
6 /04:46,70 / 172/ 1,21
7 /04:41,80 / 171/ 1,24
8 /04:47,70 / 173/ 1,21
9 /04:40,30 / 170/ 1,26
10\ 04:15,80 \ 172\ 1,31
/ - przewaga podbiegów.
\ - przewaga zbiegów.
Pierwsza piątka (wg garmina) – 22:19
Druga piątka – 23:12
Łączny czas wyszedł: 45:31
Patrząc na to z perspektywy pobiegowej powinienem nieco szybciej pobiec część pierwszą wykorzystując przeważającą ilość zbiegów. A ja biegałem ostrożne, dość daleko od maksa. Z temp jakie uzyskiwałem na poszczególnych kilometrach w drugiej części jestem zadowolony. Może tylko trochę mogłem tu coś poprawić.
Pojawił się więc pewien niedosyt, bo mogłem te 26, a nawet więcej sekund łyknąć. Wystarczyło tylko zgodzić się wewnętrznie na chwile większego dyskomfortu... A ja wymigałem się od tego roztrenowaniem! Dobrze, niech tak będzie tym razem, ale rzecz jest do poprawy na przyszłość!
Ten start mocno uświadomił mi, że najbardziej spowalniają mnie biodra, zardzewiałe biodra. Brak poślizgu i zakresów ruchu w biodrach nie pozwala mi na swobodną realizację ruchu (większa częstotliwość i dłuższy krok) dla większych prędkości w biegu. Występują tam za duże tarcia i bóle, które muszę przezwyciężać (większym, za dużym) wysiłkiem, który tam być może w ogóle nie powinien być wkładany.
Kolejnym elementem do rozgryzienia jest oddech. Co prawda podczas tego startu nie było z nim większych problemów, ale mógłby on być jednak większym moim sprzymierzeńcam podczas wysiłku biegowego.
Biegałem w: NB Fresh Foam X More v4. Biegało się nadzwyczaj przyjemnie. Niestety, dosłownie na ostatnich kilkuset metrach poczułem, że coś tam prawą nogę obciera. A myślałem już, że modyfikacja sposobu wiązania buta rozwiązała problem. Być może powoduje to też sposób realizacji kroku biegowego. Zobaczymy.
Zestawienie tygodnia:
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 28,68 km
Maksymalny przebieg: 10,05 km
Całkowity czas aktywności: 2:28:38 g/m/s
Średnie tempo: 5:11 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,1 cm
Czas kontaktu z podłożem: 266 ms
Średnia długość kroku: 1,14 m
Raport wagowy:
Średnia masa ciała: 81,3 kg – BMI – 25,1
Listopad. Nie było zestawienia, więc wrzucam teraz.
Aktywności: 18
Całkowity dystans: 207,67 km
Maksymalny przebieg: 42,38 km
Całkowity czas aktywności: 20:49:09 g/m/s
Średnie tempo: 6:01 /km
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 284 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Tak więc po tym starcie wkroczyłem już w luzackie bieganie pełną parą. Określenie tego jako roztrenowanie, nie do końca mi odpowiada, w znaczeniu: odpoczynek od biegania. Ja raczej odpoczywam podczas większości biegów. Robę je/biegam dla przyjemności.
To co sobie odpuszczę, to terminy, tempa i dystanse, których trzeba się trzymać realizując jakiś plan treningowy.
Będzie więc (o ile będzie) bieganie kiedy ochota, w tempie jakim będzie się chciało i dystansie ile dusza zapragnie.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Mimo że tydzień przed Biegiem Niepodległości uznałem już za roztrenowanie to jednak „prawdziwe” roztrenowanie pojawiło się dopiero w tym tygodniu.
Ale po kolei.
Po Biegu Niepodległości poczułem się zmęczony, między innymi taką wewnętrzną presją walki o jak najlepszy wynik w zawodach. Był to więc w tym roku ostatni bieg z tej (walki o wyniki) serii. Samym bieganiem nie byłem zmęczony, ale postanowiłem sobie pofolgować. Zamiast biegania, dogadzałem sobie. W planie miałem zastąpić biegi ćwiczeniami na rozciągnięcie i udrożnienie różnych struktur w organizmie. Realizowałem to jednak bardzo spontanicznie, bez planu, jednak codziennie.
Tydzień 12-18.11.2023
Niedziela jak to niedziela, z reguły nie trenuję, więc nie było problemu z niebieganiem.
Poniedziałek. Podobnie. Dwa dni bez biegania, żaden problem. Zacząłem odczuwać regenerację.
Wtorek. Nie biegałem. Poczułem się w końcu jak na roztrenowaniu. Czasu jakby więcej się pojawiło.
Aaa! W niedzielę, zawsze jem, nazwijmy to lepiej (=co oznacza przede wszystkim więcej). W poniedziałek postanowiłem, a właściwie organizm jakby się domagał, by też jeść lepiej. We wtorek, nie ma biegania, więc też jadłem lepiej.
Środa. Pojawiła się myśl by sobie zrobić małe bieganko.... Ale nie pobiegałem, za to dalej jadłem lepiej.
W czwartek, chciałem to bieganko jednak zrealizować. Coraz mocniej mnie ciągnęło, ale wyjść zawsze najtrudniej, więc nie wyszedłem . Z jedzeniem bez zmian.
W piątek, byłem już do połowy ubrany, ale ostateczne nie wyszedłem. Z jedzeniem bez zmian.
Przez te wszystkie dni niebiegania było więcej spacerowania/maszerowania, takiego z wymuszoną realizacją kroku, z kształtowaniem ruchu, udrażnianiem bioder i miednicy, czyli było to coś w rodzaju treningu technicznego. Pokonywałem dzienie tak ok. 3 km
W sobotę (18.11.) wiedziałem, że będę biegał. Jedzenie cały czas nie pod bieganie.
Byłem tak spragniony i ciekawy jak zareaguje ogranizm, co z realizacją kroku i innych rzeczy, że zaplanowałem sobie dystans półmaratonu...
Ruszyłem, gdzieś około 12 km uznałem, że nie ma potrzeby na siłę wydłużać dystansu i ostatecznie orzebiegłem:
14,65km/1:35:53/6:33/153/1,00m/9,5cm/286
Zastosowałem 3min. biegu/1 min. marszu. I od samego początku uruchamiałem miednicę. Wysuwałem biodro prawe do przodu, wzmacniając tę rotację, podwijając stopę, bądź w czasie przechodzenia tego biodra. Kombinowałem, szukałem i sprawdzałem różne konfiguracje i rozłożenie w czasie. A było tak, że jak biodro prawe do przodu to ramię lewe też do przodu i dla drugiej nogi to samo: biodro lewe do przodu, ramię prawe do przodu.
(Wydaje się to oczywiste, ale w moich poszukiwaniach, z założenia nic nie traktuję jako oczywiste. Poza tym ruch wypaczany jest przez dysfunkcje i to powoduje, że co dla jednego jest oczywiste, dla innego już nie. Nie mówiąc już o tym, czy w ogóle jest możliwe do zrealizowania)
Wracając do tej realizacji kroku, ciężko to kontrolować mając taki obraz (prawe biodro-lewe ramię i na odwrót). Łatwiej gdy koncentrujemy się na prawym biodrze i prawym ramieniu. Jak biodro do przodu to ramię z tej samej strony do tyłu.
Nogi musiały się same dostosowywać/układać do ruchu. Myślę jednak, że bez wcześniejszego ich przygotowania było by im trudno. Wcześniejsze przygotowanie polegało na tym, by się nauczyły lądować bezboleśnie, a jednocześnie nie wytłumiająco.
Noga podporowa była nieruchoma (unieruchomiona) biodro się rotowało, jednocześnie przesuwając drugie do przodu. przechodziło do przodu. Lądowanie z tyłopochyleniem miednicy.
Dość długo udawało mi się realizować ten ruch. Ok. 10 km zaczęło się pojawiać usztywnienie, brak ślizgu i rotacje miednicy wokół osi pionowej zostały mocno wyhamowane, wręcz zablokowane. Głowa (układ nerwowy) też jakby nie pozwalał, sabotował ten ruch. Nie pozwalał, by obraz mentalny ruchu przekładał się na ruch. Dosłownie chciałem dokonać rotacji biodra wokół osi pionowej a tu brak władzy nad biodrem. Realizując ten ruch wyraźnie odczuwałem różnice (za duże i spowodowane dysproporcją w możliwościach, coś jak pisanie prawą i lewą ręką) w pracy nogi/strony prawej i lewej.
Po biegu pułap spadł -1= 50. Ale poradził sobie bardzo dobrze. Byłem zadowolony.
Następnego dnia...
I tak przechodzimy do tygodnia 19-25.11.2023 r
... odczuwałem wyraźnie obszar, z którym pracowałem, łącznie z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Wszystko to jednak bóle pozytywne, normalne, gdy się rozruszało coś co dotychczas nie pracowało.
Pojawił się jednak solidny wodnisty katar. I zmęczenie. I tak organizm zarządził totalne roztrenowanie. Ibuporm zatoki i parę innych środków pomogło. Jedno szczęście, bo od poniedziałku jestem na obowiązkowym tygodniowym urlopie wypoczynkowym. Tym razem bardzo się przyda.
Raport wagowy z tego tygodnia.
82,1kg co daje 25,3 BMI.
Jak nie biegam chce mi się częściej i więcej jeść. Dalej spaceruję (trening techniczny ; ) i mam więcej czasu na czytanie o ruchu i poszukiwania.
Zgłębiam między innymi: https://metoda-feldenkraisa.pl/abc-ruchu/
Analizuję i zastanawiam się nad ewentualnymi korzyściami dla siebie z: Easy Interval Method, Klaas Lok, 2019. Książki nie mam, ale w internecie jest trochę na ten temat.
W przyszłym tygodniu odpoczynku ciąg dalszy : )
Ale po kolei.
Po Biegu Niepodległości poczułem się zmęczony, między innymi taką wewnętrzną presją walki o jak najlepszy wynik w zawodach. Był to więc w tym roku ostatni bieg z tej (walki o wyniki) serii. Samym bieganiem nie byłem zmęczony, ale postanowiłem sobie pofolgować. Zamiast biegania, dogadzałem sobie. W planie miałem zastąpić biegi ćwiczeniami na rozciągnięcie i udrożnienie różnych struktur w organizmie. Realizowałem to jednak bardzo spontanicznie, bez planu, jednak codziennie.
Tydzień 12-18.11.2023
Niedziela jak to niedziela, z reguły nie trenuję, więc nie było problemu z niebieganiem.
Poniedziałek. Podobnie. Dwa dni bez biegania, żaden problem. Zacząłem odczuwać regenerację.
Wtorek. Nie biegałem. Poczułem się w końcu jak na roztrenowaniu. Czasu jakby więcej się pojawiło.
Aaa! W niedzielę, zawsze jem, nazwijmy to lepiej (=co oznacza przede wszystkim więcej). W poniedziałek postanowiłem, a właściwie organizm jakby się domagał, by też jeść lepiej. We wtorek, nie ma biegania, więc też jadłem lepiej.
Środa. Pojawiła się myśl by sobie zrobić małe bieganko.... Ale nie pobiegałem, za to dalej jadłem lepiej.
W czwartek, chciałem to bieganko jednak zrealizować. Coraz mocniej mnie ciągnęło, ale wyjść zawsze najtrudniej, więc nie wyszedłem . Z jedzeniem bez zmian.
W piątek, byłem już do połowy ubrany, ale ostateczne nie wyszedłem. Z jedzeniem bez zmian.
Przez te wszystkie dni niebiegania było więcej spacerowania/maszerowania, takiego z wymuszoną realizacją kroku, z kształtowaniem ruchu, udrażnianiem bioder i miednicy, czyli było to coś w rodzaju treningu technicznego. Pokonywałem dzienie tak ok. 3 km
W sobotę (18.11.) wiedziałem, że będę biegał. Jedzenie cały czas nie pod bieganie.
Byłem tak spragniony i ciekawy jak zareaguje ogranizm, co z realizacją kroku i innych rzeczy, że zaplanowałem sobie dystans półmaratonu...
Ruszyłem, gdzieś około 12 km uznałem, że nie ma potrzeby na siłę wydłużać dystansu i ostatecznie orzebiegłem:
14,65km/1:35:53/6:33/153/1,00m/9,5cm/286
Zastosowałem 3min. biegu/1 min. marszu. I od samego początku uruchamiałem miednicę. Wysuwałem biodro prawe do przodu, wzmacniając tę rotację, podwijając stopę, bądź w czasie przechodzenia tego biodra. Kombinowałem, szukałem i sprawdzałem różne konfiguracje i rozłożenie w czasie. A było tak, że jak biodro prawe do przodu to ramię lewe też do przodu i dla drugiej nogi to samo: biodro lewe do przodu, ramię prawe do przodu.
(Wydaje się to oczywiste, ale w moich poszukiwaniach, z założenia nic nie traktuję jako oczywiste. Poza tym ruch wypaczany jest przez dysfunkcje i to powoduje, że co dla jednego jest oczywiste, dla innego już nie. Nie mówiąc już o tym, czy w ogóle jest możliwe do zrealizowania)
Wracając do tej realizacji kroku, ciężko to kontrolować mając taki obraz (prawe biodro-lewe ramię i na odwrót). Łatwiej gdy koncentrujemy się na prawym biodrze i prawym ramieniu. Jak biodro do przodu to ramię z tej samej strony do tyłu.
Nogi musiały się same dostosowywać/układać do ruchu. Myślę jednak, że bez wcześniejszego ich przygotowania było by im trudno. Wcześniejsze przygotowanie polegało na tym, by się nauczyły lądować bezboleśnie, a jednocześnie nie wytłumiająco.
Noga podporowa była nieruchoma (unieruchomiona) biodro się rotowało, jednocześnie przesuwając drugie do przodu. przechodziło do przodu. Lądowanie z tyłopochyleniem miednicy.
Dość długo udawało mi się realizować ten ruch. Ok. 10 km zaczęło się pojawiać usztywnienie, brak ślizgu i rotacje miednicy wokół osi pionowej zostały mocno wyhamowane, wręcz zablokowane. Głowa (układ nerwowy) też jakby nie pozwalał, sabotował ten ruch. Nie pozwalał, by obraz mentalny ruchu przekładał się na ruch. Dosłownie chciałem dokonać rotacji biodra wokół osi pionowej a tu brak władzy nad biodrem. Realizując ten ruch wyraźnie odczuwałem różnice (za duże i spowodowane dysproporcją w możliwościach, coś jak pisanie prawą i lewą ręką) w pracy nogi/strony prawej i lewej.
Po biegu pułap spadł -1= 50. Ale poradził sobie bardzo dobrze. Byłem zadowolony.
Następnego dnia...
I tak przechodzimy do tygodnia 19-25.11.2023 r
... odczuwałem wyraźnie obszar, z którym pracowałem, łącznie z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Wszystko to jednak bóle pozytywne, normalne, gdy się rozruszało coś co dotychczas nie pracowało.
Pojawił się jednak solidny wodnisty katar. I zmęczenie. I tak organizm zarządził totalne roztrenowanie. Ibuporm zatoki i parę innych środków pomogło. Jedno szczęście, bo od poniedziałku jestem na obowiązkowym tygodniowym urlopie wypoczynkowym. Tym razem bardzo się przyda.
Raport wagowy z tego tygodnia.
82,1kg co daje 25,3 BMI.
Jak nie biegam chce mi się częściej i więcej jeść. Dalej spaceruję (trening techniczny ; ) i mam więcej czasu na czytanie o ruchu i poszukiwania.
Zgłębiam między innymi: https://metoda-feldenkraisa.pl/abc-ruchu/
Analizuję i zastanawiam się nad ewentualnymi korzyściami dla siebie z: Easy Interval Method, Klaas Lok, 2019. Książki nie mam, ale w internecie jest trochę na ten temat.
W przyszłym tygodniu odpoczynku ciąg dalszy : )
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
26.11.-2.12.2023 r
To już trzeci tydzień bez (z jednym wyjątkiem) biegania.
Najpierw zrobiłem sobie tydzień bez biegania, który zakończyłem kilkunastokilometrową wycieczką biegową. Po niej przyszło gardło, zatoki i nie biegałem przez kolejny tydzień. Po tym (ostatni tydzień, czyli 26.11-2.12.2023) udałem się na przymusowy tygodniowy urlop, też bez biegania.
Przez wszystkie te dni były jednak spacery od 3 do 13 km. Większości spacerów nie rejestrowałem na urządzeniu. Do tego w ostatnim tygodniu basen, sauny i więcej jedzenia. Czyli już solidne roztrenowanie.
Rozleniwiłem się tym niebieganiem. W nowym tygodniu powolny powrót do biegania.
Zastanawiam się nad planami przyszłorocznymi. Chce mi się biegać, ale nie chce mi się trenować, w sensie realizować jakiś plan treningowy. Naprawianie się, usprawnianie i kształtowanie ruchu biegowego - zostają.
Myślę tym razem o większym skupieniem się na biegach średnich, a nawet krótkich (1000m).
Raport wagowy z ostatniego tygodnia
83,1 kg - 25,7 BMI
Przyznam, że jestem zadowolony, że tylko tyle!
Listopad podsumowanie
Aktywności: 9
Całkowity dystans: 74,52 km
Maksymalny przebieg: 21,28 km
Całkowity czas aktywności: 7:05:22 g/m/s
Średnie tempo: 5:42 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
To już trzeci tydzień bez (z jednym wyjątkiem) biegania.
Najpierw zrobiłem sobie tydzień bez biegania, który zakończyłem kilkunastokilometrową wycieczką biegową. Po niej przyszło gardło, zatoki i nie biegałem przez kolejny tydzień. Po tym (ostatni tydzień, czyli 26.11-2.12.2023) udałem się na przymusowy tygodniowy urlop, też bez biegania.
Przez wszystkie te dni były jednak spacery od 3 do 13 km. Większości spacerów nie rejestrowałem na urządzeniu. Do tego w ostatnim tygodniu basen, sauny i więcej jedzenia. Czyli już solidne roztrenowanie.
Rozleniwiłem się tym niebieganiem. W nowym tygodniu powolny powrót do biegania.
Zastanawiam się nad planami przyszłorocznymi. Chce mi się biegać, ale nie chce mi się trenować, w sensie realizować jakiś plan treningowy. Naprawianie się, usprawnianie i kształtowanie ruchu biegowego - zostają.
Myślę tym razem o większym skupieniem się na biegach średnich, a nawet krótkich (1000m).
Raport wagowy z ostatniego tygodnia
83,1 kg - 25,7 BMI
Przyznam, że jestem zadowolony, że tylko tyle!
Listopad podsumowanie
Aktywności: 9
Całkowity dystans: 74,52 km
Maksymalny przebieg: 21,28 km
Całkowity czas aktywności: 7:05:22 g/m/s
Średnie tempo: 5:42 /km
Średni rytm biegu: 158 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 3.12-9.12.2023 r.
Wznowienie treningów, a właściwie regularnego biegania.
Niedziela - 3.12
Zimowo-śniegowo
Spacer po którym rozbolała mnie głowa, odezwały się zatoki.
7,22km/1:24:18/11:41
Wtorek - 5.12
Zimowo-śniegowo
Tego dnia miało być pierwsze bieganie. Nie udało się jednak. Ale nie odpuściłem i tak jak stałem zrobiłem trzy kółka wokół domu. Nabiegałem może 300m. Tak więc nieoficjalny koniec roztrenowania nastąpił.
Środa - 6.12
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone.
Pierwsze (rejestrowane) bieganie i oficjalny koniec r o z t r e n o w a n i a.
Nie wiedziałem co to ze mną zrobi. Jak będzie?
Było bardzo dobrze.
Przez większą część czasu oddychałem nosem. Ale nie szło to bezproblemowo. Co ciekawe, włączenie ust poprawiało komfort psychiczny, ale nie do końca poprawiło pracę przepony i mięśni oddechowych.
Technika? Była takie robienie łuku, naciągnięcie taśmy z przodu, poprzez zostawianie zakrocznej.
5,53km/35:11/6:22/155/1,01m/10,6cm/291ms
Piątek - 8.15
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone.
Samodyscyplina, nie ucierpiała przez te trzy (z jednym wyjątkiem) bezbiegowe tygodnie.
Bieg zrealizowany.
Trening oddychania nosem. Nie chce się z tego powodu wychodzić na bieganie. To jest cięższe niż samo bieganie. Wpływa to w jakiś nie do końca dla mnie zrozumiały sposób na realizację kroku biegowego. Wskakiwanie na step. Działa. Główny błąd jaki się pojawia, gdy się zapomnę to wydech nosem, a wdech ustami! Czyli dokładnie na odwrót.
5,52 km/35:48/6:29/157/0,99m/10,4cm/294ms
Tśr / T max
130 / 145
75% / 83%
2,9 / 3,8
Pułap tlenowy - 48
Prognoza
5k - 21:43
10k - 45:03
PM - 1:39:48
M - 3:27:31
Sobota - 9.12
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone. Odwilż powoli postępuje.
Wolno ma mnie więcej nauczyć. Bieganie z oddychaniem nosem w tle.
Całość, poza kilkoma oddechami, przebiegnięta, a raczej przetruchtana na nosie, czyli oddechem przez nosem!
Pierwsze co zauważyłem to ramiona w dół. Jakoś to pomaga. Drugie to puszczenie/rozluźnienie brzucha/wnętrzności, pozwolenie by podskoki wprawiały je w ruch, a przez to i wprawiały w ruch przeponę. Trzecie to wskakiwanie na step, bieganie stronami. To wszystko koordynowałem.
Po wszystkim czułem przeponę! To dobrze.
W powolnym ruchu możemy obserwować/zauważać co się dzieje. Tak jest również w wolnym bieganiu.
5,55km/38:16/6:54/153/0,95m/10,0cm/301ms
Pułap tlenowy - 47
Prognoza
5k - 22:11
10k - 46:01
PM - 1:41:57
M - 3:31:54
Pasek poszalał. Rozpoczął od tętna ponad 230. Jak się spociłem zeszło i myślę, że wówczas wskazywał już prawidłowo.
Tydzień w liczbach
Aktywności: 4 (w tym spacer)
Całkowity dystans: 23,82 km
Całkowity czas aktywności: 3:13:33 g
s
Średnia prędkość: 7,4 km/h
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 143 spm
Samo bieganie, ale bez kółek wokół domu : )
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 16,60 km
Maksymalny przebieg: 5,55 km
Całkowity czas aktywności: 1:49:15 g/m/s
Średnie tempo: 6:35 /km
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 295 ms
Średnia długość kroku: 0,98 m
Raport wagowy.
Średnio: 83,2 kg - BMI - 25,7
Dalej nie chce mi się specjalnie męczyć bieganiem, więc przyszły tydzień zapowiada się podobnie wolno, ale chciałbym trochę wydłużyć dystans (czas biegu) i zwiększyć ilość dni z biegiem do czterech.
Wznowienie treningów, a właściwie regularnego biegania.
Niedziela - 3.12
Zimowo-śniegowo
Spacer po którym rozbolała mnie głowa, odezwały się zatoki.
7,22km/1:24:18/11:41
Wtorek - 5.12
Zimowo-śniegowo
Tego dnia miało być pierwsze bieganie. Nie udało się jednak. Ale nie odpuściłem i tak jak stałem zrobiłem trzy kółka wokół domu. Nabiegałem może 300m. Tak więc nieoficjalny koniec roztrenowania nastąpił.
Środa - 6.12
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone.
Pierwsze (rejestrowane) bieganie i oficjalny koniec r o z t r e n o w a n i a.
Nie wiedziałem co to ze mną zrobi. Jak będzie?
Było bardzo dobrze.
Przez większą część czasu oddychałem nosem. Ale nie szło to bezproblemowo. Co ciekawe, włączenie ust poprawiało komfort psychiczny, ale nie do końca poprawiło pracę przepony i mięśni oddechowych.
Technika? Była takie robienie łuku, naciągnięcie taśmy z przodu, poprzez zostawianie zakrocznej.
5,53km/35:11/6:22/155/1,01m/10,6cm/291ms
Piątek - 8.15
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone.
Samodyscyplina, nie ucierpiała przez te trzy (z jednym wyjątkiem) bezbiegowe tygodnie.
Bieg zrealizowany.
Trening oddychania nosem. Nie chce się z tego powodu wychodzić na bieganie. To jest cięższe niż samo bieganie. Wpływa to w jakiś nie do końca dla mnie zrozumiały sposób na realizację kroku biegowego. Wskakiwanie na step. Działa. Główny błąd jaki się pojawia, gdy się zapomnę to wydech nosem, a wdech ustami! Czyli dokładnie na odwrót.
5,52 km/35:48/6:29/157/0,99m/10,4cm/294ms
Tśr / T max
130 / 145
75% / 83%
2,9 / 3,8
Pułap tlenowy - 48
Prognoza
5k - 21:43
10k - 45:03
PM - 1:39:48
M - 3:27:31
Sobota - 9.12
Zimowo-śniegowo. Chodniki oblodzone. Odwilż powoli postępuje.
Wolno ma mnie więcej nauczyć. Bieganie z oddychaniem nosem w tle.
Całość, poza kilkoma oddechami, przebiegnięta, a raczej przetruchtana na nosie, czyli oddechem przez nosem!
Pierwsze co zauważyłem to ramiona w dół. Jakoś to pomaga. Drugie to puszczenie/rozluźnienie brzucha/wnętrzności, pozwolenie by podskoki wprawiały je w ruch, a przez to i wprawiały w ruch przeponę. Trzecie to wskakiwanie na step, bieganie stronami. To wszystko koordynowałem.
Po wszystkim czułem przeponę! To dobrze.
W powolnym ruchu możemy obserwować/zauważać co się dzieje. Tak jest również w wolnym bieganiu.
5,55km/38:16/6:54/153/0,95m/10,0cm/301ms
Pułap tlenowy - 47
Prognoza
5k - 22:11
10k - 46:01
PM - 1:41:57
M - 3:31:54
Pasek poszalał. Rozpoczął od tętna ponad 230. Jak się spociłem zeszło i myślę, że wówczas wskazywał już prawidłowo.
Tydzień w liczbach
Aktywności: 4 (w tym spacer)
Całkowity dystans: 23,82 km
Całkowity czas aktywności: 3:13:33 g
sŚrednia prędkość: 7,4 km/h
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 143 spm
Samo bieganie, ale bez kółek wokół domu : )
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 16,60 km
Maksymalny przebieg: 5,55 km
Całkowity czas aktywności: 1:49:15 g/m/s
Średnie tempo: 6:35 /km
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 295 ms
Średnia długość kroku: 0,98 m
Raport wagowy.
Średnio: 83,2 kg - BMI - 25,7
Dalej nie chce mi się specjalnie męczyć bieganiem, więc przyszły tydzień zapowiada się podobnie wolno, ale chciałbym trochę wydłużyć dystans (czas biegu) i zwiększyć ilość dni z biegiem do czterech.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 10-16.12.2023 r.
Drugi tydzień wprowadzający do biegania. Było wolno, mało objętościowo i wymagająco. Złożenia zrealizowałem w całości. Więcej byłoby już na siłę i z przesadą.
Zaplanowałem ciąg dalszy truchtów z oddychaniem przez nos. Dobry pomysł. W przyszłym tygodniu zamierzam to kontynuować. Coś poprawiło się z oddechem przeponowym. A przynajmniej zauważyłem, że ten mięsień też wymaga uruchomienia, zaangażowania do pracy, tak jak pośladkowy.
Poniedziałek - 11 grudnia 2023 r
Było ciężko, co najmniej trzy razy otworzyłem usta, by wciągnąć powietrze. Było dużo wydechów ustami.
Co mnie przyhamowało? Brzuch, puszczenie brzucha i jego wypełnienie.
5,53km/37:34/6:48/151/0,97m/10,4cm/299ms
Wtorek - 12 grudnia 2023 r
5,55km/37:11/6:42/154/0,97m/10,8cm/294ms
Rozruch i udrażnianie ruchu przepony ciąg dalszy.
Pułap tlenowy - 46, co przekłada się wg garmina na”
5k - 22:40
10k - 47:01
PM - 1:44:11
P - 3:36:24 - (DLACZEGO NIE MAM JESZCZE TAKIEGO REKORDU W MARATONIE???)
Dzisiaj biegało się lepiej. Ani jednego wdechu ustami. Chwilami, tylko chwilami bardzo dobra praca przepony. Brzuch pomaga czuć jak unosi się i spada z każdym krokiem, ale brzuch też przeszkadza, za dużo tłuszczu w nim, czyli za mało miejsca.
Puszczenie brzucha. Spadasz i brzuch unosi się, lądujesz i brzuch spada i uziemniasz go się przez cały czas odbicia.
Czwartek - 14 grudnia 2023 r.
Bieganie przez nos na siłę ciąg dalszy! Pobudziłem jelita do pracy i od razu pojawiły się duże problemy z realizacją założeń treningowych. Dwa razy nie wytrzymałem i wziąłem oddech przez usta!
Ale poza tym było lepiej.
5,54km/36:36/6:37/153/0,99m/10,4cm/296ms
Sobota - 16.12.2023 r
Realizacja kroku biegowego z obrazem wskakiwaniem na step. Są postępy. Wyraźnie czuję jak ruszyło w biodrach. Miednica idzie do przodu, tak bokami. Lewa noga zaczyna pracować. Prawa natomiast nie może się odnaleźć (jeszcze) w nowym ruchu. Ale jest tor (ustawienie) w którym super się spisuje. A tak daje o sobie znać kolano, albo kolano daje znać, że coś z tym torem ruchu prawej jest nie tak.
Oddech. Oddychałem przez usta i był to dość prawidłowy oddech. I tak doszedłem do kolejnego mini zadania treningowego: uruchomić przeponę, skoordynować jej pracę z ruchem miednicy i całego ciała. Przepona, przynajmniej u mnie wymaga takiego samego uruchomienia jak wcześniej mięśnie pośladkowe.
Po biegu czułem coś tam w drogach oddechowych, głębiej w gardle, że oddychałem ustami. W przypadku oddychania przez nos nie czułem nic, no może nos był bardziej zimny.
10,41km/1:01:03/5:52/160/1,07m/10,1cm/279ms
Pod koniec tygodnia przyszła taka konkluzja, że jest tyle rzeczy do naprawienia (niepełnosprawności), że odechciewa się trenowania. Ale co? Odpuścić i biegać mimo to? I niech się dzieje co chce? Niestety już nie mogę być szczęśliwym nieświadomym. Z resztą bieganie ma przyczynić się do uzyskania lepszej kondycji i zdrowia, więc nie ma wyjścia, muszę się też trochę pomęczyć.
Tydzień dobrze przebiegany. Jest nad czym pracować.
Zestawienie 10-16.12.2023 r:
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 27,02 km
Maksymalny przebieg: 10,41 km
Całkowity czas aktywności: 2:52:24 g/m/s
Średnie tempo: 6:23 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 292 ms
Średnia długość kroku: 1,00 m
Tydzień zakończony na pułapie 46.
Raport wagowy
Średnia tygodniowa
83kg-25,6
Wagą się teraz specjalnie nie przejmuję.
Wejść w rytm biegania. Znaleźć motywacje do wysiłku w niwelowania niesprawności, niwelowania dysfunkcji - żmudna, nudna, nieprzyjemna i wymagająca robota. Bardzo mało przyjemności z tego, a jednak to jakaś podstawa. Bez tego nawet bardzo dobrze zrealizowane plany treningowe nie przynoszą spodziewanych rezultatów.
Drugi tydzień wprowadzający do biegania. Było wolno, mało objętościowo i wymagająco. Złożenia zrealizowałem w całości. Więcej byłoby już na siłę i z przesadą.
Zaplanowałem ciąg dalszy truchtów z oddychaniem przez nos. Dobry pomysł. W przyszłym tygodniu zamierzam to kontynuować. Coś poprawiło się z oddechem przeponowym. A przynajmniej zauważyłem, że ten mięsień też wymaga uruchomienia, zaangażowania do pracy, tak jak pośladkowy.
Poniedziałek - 11 grudnia 2023 r
Było ciężko, co najmniej trzy razy otworzyłem usta, by wciągnąć powietrze. Było dużo wydechów ustami.
Co mnie przyhamowało? Brzuch, puszczenie brzucha i jego wypełnienie.
5,53km/37:34/6:48/151/0,97m/10,4cm/299ms
Wtorek - 12 grudnia 2023 r
5,55km/37:11/6:42/154/0,97m/10,8cm/294ms
Rozruch i udrażnianie ruchu przepony ciąg dalszy.
Pułap tlenowy - 46, co przekłada się wg garmina na”
5k - 22:40
10k - 47:01
PM - 1:44:11
P - 3:36:24 - (DLACZEGO NIE MAM JESZCZE TAKIEGO REKORDU W MARATONIE???)
Dzisiaj biegało się lepiej. Ani jednego wdechu ustami. Chwilami, tylko chwilami bardzo dobra praca przepony. Brzuch pomaga czuć jak unosi się i spada z każdym krokiem, ale brzuch też przeszkadza, za dużo tłuszczu w nim, czyli za mało miejsca.
Puszczenie brzucha. Spadasz i brzuch unosi się, lądujesz i brzuch spada i uziemniasz go się przez cały czas odbicia.
Czwartek - 14 grudnia 2023 r.
Bieganie przez nos na siłę ciąg dalszy! Pobudziłem jelita do pracy i od razu pojawiły się duże problemy z realizacją założeń treningowych. Dwa razy nie wytrzymałem i wziąłem oddech przez usta!
Ale poza tym było lepiej.
5,54km/36:36/6:37/153/0,99m/10,4cm/296ms
Sobota - 16.12.2023 r
Realizacja kroku biegowego z obrazem wskakiwaniem na step. Są postępy. Wyraźnie czuję jak ruszyło w biodrach. Miednica idzie do przodu, tak bokami. Lewa noga zaczyna pracować. Prawa natomiast nie może się odnaleźć (jeszcze) w nowym ruchu. Ale jest tor (ustawienie) w którym super się spisuje. A tak daje o sobie znać kolano, albo kolano daje znać, że coś z tym torem ruchu prawej jest nie tak.
Oddech. Oddychałem przez usta i był to dość prawidłowy oddech. I tak doszedłem do kolejnego mini zadania treningowego: uruchomić przeponę, skoordynować jej pracę z ruchem miednicy i całego ciała. Przepona, przynajmniej u mnie wymaga takiego samego uruchomienia jak wcześniej mięśnie pośladkowe.
Po biegu czułem coś tam w drogach oddechowych, głębiej w gardle, że oddychałem ustami. W przypadku oddychania przez nos nie czułem nic, no może nos był bardziej zimny.
10,41km/1:01:03/5:52/160/1,07m/10,1cm/279ms
Pod koniec tygodnia przyszła taka konkluzja, że jest tyle rzeczy do naprawienia (niepełnosprawności), że odechciewa się trenowania. Ale co? Odpuścić i biegać mimo to? I niech się dzieje co chce? Niestety już nie mogę być szczęśliwym nieświadomym. Z resztą bieganie ma przyczynić się do uzyskania lepszej kondycji i zdrowia, więc nie ma wyjścia, muszę się też trochę pomęczyć.
Tydzień dobrze przebiegany. Jest nad czym pracować.
Zestawienie 10-16.12.2023 r:
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 27,02 km
Maksymalny przebieg: 10,41 km
Całkowity czas aktywności: 2:52:24 g/m/s
Średnie tempo: 6:23 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 155 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 292 ms
Średnia długość kroku: 1,00 m
Tydzień zakończony na pułapie 46.
Raport wagowy
Średnia tygodniowa
83kg-25,6
Wagą się teraz specjalnie nie przejmuję.
Wejść w rytm biegania. Znaleźć motywacje do wysiłku w niwelowania niesprawności, niwelowania dysfunkcji - żmudna, nudna, nieprzyjemna i wymagająca robota. Bardzo mało przyjemności z tego, a jednak to jakaś podstawa. Bez tego nawet bardzo dobrze zrealizowane plany treningowe nie przynoszą spodziewanych rezultatów.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień - 17.12.2023 r - 23.12.2023 r.
(Przedświąteczny)
Tydzień rozpocząłem trzema monotonnymi, bieganymi na dużym dyskomforcie treningami, niosącymi za sobą, mam taką nadzieję, progres. Tydzień zakończyłem odpuszczeniem dwóch jednostek.
18.12 - poniedziałek
5,55 km/32:15/6:43/150/0,99m/10,1 cm/317 ms (ale było sporo marszu)
Liczyłem na odczuwalne lżej. Oddychanie przez nos. Szukanie toru oddechowego. Wszystko na sporym spięciu.
Bezproblemowo oddycham przez nos przez cały dzień, również podczas maszerowania. I co? I bez przełomu podczas truchtania. Mentalnie słabo, układ nerwowy też słabo radzi sobie z oddychaniem przez nos. Co ciekawe, fizycznie czuję się świetnie po takim wysiłku.
19 grudnia 2023 r. - wtorek
10,97km/1:10:48/6:27/157/0,99m/10,9cm/281ms
Tym razem biegałem w systemie 400 m oddychanie przez nos, następnie 400 m oddychanie ustam i to w lesie. Dużo to daje.
Oddychanie nosem wymusza dostosowanie ruchu. Wymusza naciągnięcie taśmy przedniej co ułatwia, pogłębia wdech, ruch przepony. Bardzo pouczający oraz napawający optymizmem trening.
(Aż zacząłem myśleć, czy może nie podjąć wyzwania 1600 kcal+treningi, albo bardziej realne dla mnie 2000 kcal+treningi. Tego dnia było 849 kalorii!)
20 grudnia 2023 r. - środa
5,54km/35:23/6:23/155/1,01m/10,6cm/298ms
Nie pamiętam kiedy ostatni raz było mi tak ciężko wyjść na trening. Trening też dyskomfortowy mocno, ale jest chyba progres. Pojawiły się szybsze odcinki:
0,4km/ 05:38/ 159 /283/ 1,11m/ 11,2cm
0,4km/ 05:44/ 159 /271/ 1,09m/ 11,1cm
0,4km/ 05:30/ 160 /273/ 1,14m/ 11,3cm
21.12. 2023 - czwartek.
Dzień zaplanowany z konieczności jako bez biegania.
22.12.2023 - piątek.
Odpuściłem sobie bieganie.
W zamian za to zafundowałem sobie ćwiczenia ogólnorozwojowe w wersji bardzo okrojonej. Wszystko z oddechem przez nos.
Pompki zostały przez organizm zrealizowane przez zupełnie inny, nieoczekiwany, w odczuciach mocniejszy, ale i wydajniejszy rozkład napięć poszczególnych mięśni, ścięgien, stawów. Ogólne wrażenie, wykonywało się je lżej.
23.12.2023 - sobota.
Kolejne odpuszczenie. Było bardzo ciężko odpuścić. Długo się z tym siłowałem. Został trening zastępczy. Ale kalorii to dużo za sobą nie pociągnęło.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 22,07 km
Maksymalny przebieg: 10,97 km
Całkowity czas aktywności: 2:23:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:30 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 299 ms
Średnia długość kroku: 1,00 m
Raport wagowy:
83 km/ 25,6 BMI.
Zacząłem się przejmować wagą.
Oddychanie przez nos. Dlaczego?
Jest problem to staram się go rozwiązać. Poza tym wymaga to u mnie usprawnienia.
Książka „Oddech” Nestora przeczytana.
To co w praktyce do zastosowania i dlaczego warto oddychać przez nos jest bardzo dobrze i krótko omówione pod linkiem:
https://www.youtube.com/watch?app=deskt ... e=emb_logo
Poza tym chcę/chyba muszę bardziej wytrenować, to co sam uważam jako idealne (ale jeszcze do udowodnienia) oddychanie. Jak to (tu powtórzę bo chcę to mieć też na swoim blogu) powinno wyglądać?
Przeponę wprowadzamy w ruch lądowaniami i odbiciami. Wymaga to przestrzeni w brzuchu i rozluźnienia przepony. Przy takiej pracy przepony nie uderza ona w wątrobę i inne organy, bo unosi się i opada razem z nimi.
Więc jak ja to próbuję realizować? Otóż, przepona wygina się góra-dół, a ja staram się, żeby przez np. przy podziale: 3-2 przez 3 kroki była przewaga wdechu (przepona spada mocniej, niżej, niż się unosi przy każdym kroku), następnie przez 2 kroki przewaga wydechu (czyli wyżej unosi się do góry niż opada w dół, przy każdym kroku). Przepona jest jakby podskakującym tłokiem, albo raczej trampoliną odkształcającą się to w górę to w dół w wyniku oscylacji pionowych tak, że ostatecznie napełni i opróżni płuca na tyle na ile trzeba (da się).
Na razie nie jestem w stanie zbyt długo wytrzymać realizacji tej techniki. Ale widzę w tym potencjał. Odczucia są bardzo przyjemne.
Co utrudnia realizację takiego oddychania? Brak przestrzeni w brzuchu (np. otłuszczenie organów wewnętrznych, ale profesjonalistów to nie dotyczy), ograniczony zakres ruchu przepony, problemy z jej rozluźnieniem oraz i to już myślę dotyczy wielu, zbyt mała tolerancja na poziom obecności dwutlenku węgla w organizmie.”
Wesołych, radosnych i spokojnych
Świąt Bożego Narodzenia!
(Przedświąteczny)
Tydzień rozpocząłem trzema monotonnymi, bieganymi na dużym dyskomforcie treningami, niosącymi za sobą, mam taką nadzieję, progres. Tydzień zakończyłem odpuszczeniem dwóch jednostek.
18.12 - poniedziałek
5,55 km/32:15/6:43/150/0,99m/10,1 cm/317 ms (ale było sporo marszu)
Liczyłem na odczuwalne lżej. Oddychanie przez nos. Szukanie toru oddechowego. Wszystko na sporym spięciu.
Bezproblemowo oddycham przez nos przez cały dzień, również podczas maszerowania. I co? I bez przełomu podczas truchtania. Mentalnie słabo, układ nerwowy też słabo radzi sobie z oddychaniem przez nos. Co ciekawe, fizycznie czuję się świetnie po takim wysiłku.
19 grudnia 2023 r. - wtorek
10,97km/1:10:48/6:27/157/0,99m/10,9cm/281ms
Tym razem biegałem w systemie 400 m oddychanie przez nos, następnie 400 m oddychanie ustam i to w lesie. Dużo to daje.
Oddychanie nosem wymusza dostosowanie ruchu. Wymusza naciągnięcie taśmy przedniej co ułatwia, pogłębia wdech, ruch przepony. Bardzo pouczający oraz napawający optymizmem trening.
(Aż zacząłem myśleć, czy może nie podjąć wyzwania 1600 kcal+treningi, albo bardziej realne dla mnie 2000 kcal+treningi. Tego dnia było 849 kalorii!)
20 grudnia 2023 r. - środa
5,54km/35:23/6:23/155/1,01m/10,6cm/298ms
Nie pamiętam kiedy ostatni raz było mi tak ciężko wyjść na trening. Trening też dyskomfortowy mocno, ale jest chyba progres. Pojawiły się szybsze odcinki:
0,4km/ 05:38/ 159 /283/ 1,11m/ 11,2cm
0,4km/ 05:44/ 159 /271/ 1,09m/ 11,1cm
0,4km/ 05:30/ 160 /273/ 1,14m/ 11,3cm
21.12. 2023 - czwartek.
Dzień zaplanowany z konieczności jako bez biegania.
22.12.2023 - piątek.
Odpuściłem sobie bieganie.
W zamian za to zafundowałem sobie ćwiczenia ogólnorozwojowe w wersji bardzo okrojonej. Wszystko z oddechem przez nos.
Pompki zostały przez organizm zrealizowane przez zupełnie inny, nieoczekiwany, w odczuciach mocniejszy, ale i wydajniejszy rozkład napięć poszczególnych mięśni, ścięgien, stawów. Ogólne wrażenie, wykonywało się je lżej.
23.12.2023 - sobota.
Kolejne odpuszczenie. Było bardzo ciężko odpuścić. Długo się z tym siłowałem. Został trening zastępczy. Ale kalorii to dużo za sobą nie pociągnęło.
Podsumowanie tygodnia
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 22,07 km
Maksymalny przebieg: 10,97 km
Całkowity czas aktywności: 2:23:26 g/m/s
Średnie tempo: 6:30 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 154 spm
Odchylenie pionowe: 10,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 299 ms
Średnia długość kroku: 1,00 m
Raport wagowy:
83 km/ 25,6 BMI.
Zacząłem się przejmować wagą.
Oddychanie przez nos. Dlaczego?
Jest problem to staram się go rozwiązać. Poza tym wymaga to u mnie usprawnienia.
Książka „Oddech” Nestora przeczytana.
To co w praktyce do zastosowania i dlaczego warto oddychać przez nos jest bardzo dobrze i krótko omówione pod linkiem:
https://www.youtube.com/watch?app=deskt ... e=emb_logo
Poza tym chcę/chyba muszę bardziej wytrenować, to co sam uważam jako idealne (ale jeszcze do udowodnienia) oddychanie. Jak to (tu powtórzę bo chcę to mieć też na swoim blogu) powinno wyglądać?
Przeponę wprowadzamy w ruch lądowaniami i odbiciami. Wymaga to przestrzeni w brzuchu i rozluźnienia przepony. Przy takiej pracy przepony nie uderza ona w wątrobę i inne organy, bo unosi się i opada razem z nimi.
Więc jak ja to próbuję realizować? Otóż, przepona wygina się góra-dół, a ja staram się, żeby przez np. przy podziale: 3-2 przez 3 kroki była przewaga wdechu (przepona spada mocniej, niżej, niż się unosi przy każdym kroku), następnie przez 2 kroki przewaga wydechu (czyli wyżej unosi się do góry niż opada w dół, przy każdym kroku). Przepona jest jakby podskakującym tłokiem, albo raczej trampoliną odkształcającą się to w górę to w dół w wyniku oscylacji pionowych tak, że ostatecznie napełni i opróżni płuca na tyle na ile trzeba (da się).
Na razie nie jestem w stanie zbyt długo wytrzymać realizacji tej techniki. Ale widzę w tym potencjał. Odczucia są bardzo przyjemne.
Co utrudnia realizację takiego oddychania? Brak przestrzeni w brzuchu (np. otłuszczenie organów wewnętrznych, ale profesjonalistów to nie dotyczy), ograniczony zakres ruchu przepony, problemy z jej rozluźnieniem oraz i to już myślę dotyczy wielu, zbyt mała tolerancja na poziom obecności dwutlenku węgla w organizmie.”
Wesołych, radosnych i spokojnych
Świąt Bożego Narodzenia!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Ostatni tydzień roku - bieganie z dużym: „ale mi się nie chce” i wysiłkiem. Podobnie miałem chyba gdy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem. Za to po ostatnim w roku biegu powiało nadzieją. Przed wyjściem było silne: „ale mi się nie chce”, biegało się też dość ciężko, ale była moc.
6 dni niebiegania (21-26 grudnia), przerwy od ćwiczeń i zarówno kolano jak i stopa prawa, zaczęły dawać znaki, czyli boleć. Coś tam się zaczęło kurczyć, psuć z tego bezruchu.
27.12 - środa
Udało się pobiegać. Ociężały wyszedłem. Początkowo praktycznie nie dało się oddychać przez nos. Pierwsze 400 m to walka, nos - usta, raz tak-raz tak. Kolejne 400 ustami poszło gładko. Postanowiłem maszerować częściowo przy oddechu przez nos. Pomogło. Udało się taki oddech skoordynować i było znośnie, a nawet przyjemnie.
Zadziałała koordynacja. Puszczenie brzucha, zaraz po wydechu, by ułatwić wdech. Robię to nawet wówczas gdy oddycham ustami.
Jest dobry (bardzo dobry) ruch biegowy. Nie ma tylko zakresów, płynności, sprężystości, gibkości, by go w pełni wykonać i wykonywać automatycznie przez dłuższy czas. Ważnym elementem tego ruchu jest naciągnięcie taśmy przedniej, co ułatwia wciąganie powietrza oraz podwinięcie wywołane przez pozostawienie, pociągnięcie biodrem i puszczenie zakrocznej.
To naciągnięcie taśmy biegowej odbywa się poprzez wysunięcie biodra, wzmocnione podwinięciem zakrocznej. Do tego jest naciągniecie pośladkowego. To też odbywa się balansem miednicy, ale również ułożeniem nogi przyjmującej lądowanie (lądującej).
7,33km/46:57/6:24/154/1,01m/10,0cm/295ms.
29 grudnia - piątek
W czwartek zrezygnowałem z biegania. W piątek też mi się nie chciało. Ale żona chciała na kijki więc poszliśmy razem. Zrobiłem trzy kółka. Potem jeszcze mała dokładka.
400m nos/400m usta
10,73km/1:10:20/6:33/153spm/0,99m/9,9cm/319ms
Przy oddychaniu nosem trochę maszerowałem. Całość wymaga dużej koordynacji. Dużej, bo obecnie jest mała, również wówczas gdy oddycham ustami.
Bieganie ponad plan
2,29km/13:22/5:50km/164spm/1,05m/10,2cm/259ms
Ciężko fizycznie, ale jednocześnie wszystko pod pełną kontrolą i z mocą.
Jak to możliwe?
Sama myśl, że będę oddychał nosem działa bardzo zniechęcająco do biegania. Oddycha się jednak coraz lepiej. Pozytywnie oceniam te wysiłki. Zobaczymy co będzie dalej.
Inaczej wygląda sytuacja z realizacją ruchu biegowego. Odczuciowo ruch ten powinien (przynajmniej na tym etapie) wyglądać tak jak go realizuję, jednak niewiele mogę z tego wycisnąć tempa. To pewnie kwestia większego rozruszania bioder, gibkości, no i wagi.
31.12 niedziela
Sobota cała zajęta sprawami rodzinnymi. Pogrzeb z jednej strony, roczek z drugiej.
Nie chciałem jednak zostawić tygodnia z tylko dwoma bieganiami. Została więc niedziela. Mentalnie było to mniej więcej tak: „Trzeba pobiegać. TRZEBA… ALE MI się nie chce! Jak to zmienić?” Wiedziałem jednak, że nie odpuszczę i chociaż te 5 km przebiegnę.
***
Poczytałem trochę forum i chęci wróciły, pomyślałem nawet o półmaratonie! Ale na to nie było za bardzo czasu, a poza tym jak ruszyłem to wiedziałem, że aż tak męczyć się nie chcę.
Przebiegłem ponad 12 km! Byłem zadowolony! Do tego nowa nieznana mi jeszcze trasa. Oddychałem ustami. Biegałem biodrami, czyli pozostawieni zakrocznej, by kolano naturalnie nurkowało. Do tego, wspomaganie ramionami. Oddechowo, bdb! Wątroba odczuwalnie obciążona świąteczną dietą. Czas na umiarkowanie i restrykcje w tym zakresie.
Pułap+1= 47
12,37km/1:1:09:57/5:39/163/1,08m/9,8cm/272ms!
Podsumowania
24-31.12.2023
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 32,72 km
Maksymalny przebieg: 12,37 km
Całkowity czas aktywności: 3:20:37 g/m/s
Średnie tempo: 6:08 /km
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 286 ms
Średnia długość kroku: 1,03 m
Grudzień
Aktywności 15
Całkowity dystans 105,63 km
Maksymalny przebieg 12,37 km
Całkowity czas aktywności 11:50:00 g/m/s
Średnie tempo: 6:43 /km
Średni rytm biegu: 152 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 292 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
Raport wagowy
83,3kg - 25,7BMI
Wszystkiego Dobrego na
Nowy Rok!
6 dni niebiegania (21-26 grudnia), przerwy od ćwiczeń i zarówno kolano jak i stopa prawa, zaczęły dawać znaki, czyli boleć. Coś tam się zaczęło kurczyć, psuć z tego bezruchu.
27.12 - środa
Udało się pobiegać. Ociężały wyszedłem. Początkowo praktycznie nie dało się oddychać przez nos. Pierwsze 400 m to walka, nos - usta, raz tak-raz tak. Kolejne 400 ustami poszło gładko. Postanowiłem maszerować częściowo przy oddechu przez nos. Pomogło. Udało się taki oddech skoordynować i było znośnie, a nawet przyjemnie.
Zadziałała koordynacja. Puszczenie brzucha, zaraz po wydechu, by ułatwić wdech. Robię to nawet wówczas gdy oddycham ustami.
Jest dobry (bardzo dobry) ruch biegowy. Nie ma tylko zakresów, płynności, sprężystości, gibkości, by go w pełni wykonać i wykonywać automatycznie przez dłuższy czas. Ważnym elementem tego ruchu jest naciągnięcie taśmy przedniej, co ułatwia wciąganie powietrza oraz podwinięcie wywołane przez pozostawienie, pociągnięcie biodrem i puszczenie zakrocznej.
To naciągnięcie taśmy biegowej odbywa się poprzez wysunięcie biodra, wzmocnione podwinięciem zakrocznej. Do tego jest naciągniecie pośladkowego. To też odbywa się balansem miednicy, ale również ułożeniem nogi przyjmującej lądowanie (lądującej).
7,33km/46:57/6:24/154/1,01m/10,0cm/295ms.
29 grudnia - piątek
W czwartek zrezygnowałem z biegania. W piątek też mi się nie chciało. Ale żona chciała na kijki więc poszliśmy razem. Zrobiłem trzy kółka. Potem jeszcze mała dokładka.
400m nos/400m usta
10,73km/1:10:20/6:33/153spm/0,99m/9,9cm/319ms
Przy oddychaniu nosem trochę maszerowałem. Całość wymaga dużej koordynacji. Dużej, bo obecnie jest mała, również wówczas gdy oddycham ustami.
Bieganie ponad plan
2,29km/13:22/5:50km/164spm/1,05m/10,2cm/259ms
Ciężko fizycznie, ale jednocześnie wszystko pod pełną kontrolą i z mocą.
Jak to możliwe?Sama myśl, że będę oddychał nosem działa bardzo zniechęcająco do biegania. Oddycha się jednak coraz lepiej. Pozytywnie oceniam te wysiłki. Zobaczymy co będzie dalej.
Inaczej wygląda sytuacja z realizacją ruchu biegowego. Odczuciowo ruch ten powinien (przynajmniej na tym etapie) wyglądać tak jak go realizuję, jednak niewiele mogę z tego wycisnąć tempa. To pewnie kwestia większego rozruszania bioder, gibkości, no i wagi.
31.12 niedziela
Sobota cała zajęta sprawami rodzinnymi. Pogrzeb z jednej strony, roczek z drugiej.
Nie chciałem jednak zostawić tygodnia z tylko dwoma bieganiami. Została więc niedziela. Mentalnie było to mniej więcej tak: „Trzeba pobiegać. TRZEBA… ALE MI się nie chce! Jak to zmienić?” Wiedziałem jednak, że nie odpuszczę i chociaż te 5 km przebiegnę.
***
Poczytałem trochę forum i chęci wróciły, pomyślałem nawet o półmaratonie! Ale na to nie było za bardzo czasu, a poza tym jak ruszyłem to wiedziałem, że aż tak męczyć się nie chcę.
Przebiegłem ponad 12 km! Byłem zadowolony! Do tego nowa nieznana mi jeszcze trasa. Oddychałem ustami. Biegałem biodrami, czyli pozostawieni zakrocznej, by kolano naturalnie nurkowało. Do tego, wspomaganie ramionami. Oddechowo, bdb! Wątroba odczuwalnie obciążona świąteczną dietą. Czas na umiarkowanie i restrykcje w tym zakresie.
Pułap+1= 47
12,37km/1:1:09:57/5:39/163/1,08m/9,8cm/272ms!
Podsumowania
24-31.12.2023
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 32,72 km
Maksymalny przebieg: 12,37 km
Całkowity czas aktywności: 3:20:37 g/m/s
Średnie tempo: 6:08 /km
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 10,0 cm
Czas kontaktu z podłożem: 286 ms
Średnia długość kroku: 1,03 m
Grudzień
Aktywności 15
Całkowity dystans 105,63 km
Maksymalny przebieg 12,37 km
Całkowity czas aktywności 11:50:00 g/m/s
Średnie tempo: 6:43 /km
Średni rytm biegu: 152 spm
Odchylenie pionowe: 10,3 cm
Czas kontaktu z podłożem: 292 ms
Średnia długość kroku: 0,99 m
Raport wagowy
83,3kg - 25,7BMI
Wszystkiego Dobrego na
Nowy Rok!
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Nie mogę znaleźć czasu na wpis o podsumowaniu/zaplanowaniu roku. Może jutro się to uda. W każdym bądź razie treningowo rozpocząłem wstęp do wejścia w rok startowy. Potrwa to 5 tygodni i zakończy się przepałem/przepaleniem, czyli startem w IX Biegu od Hallera do Hallera. Trasa, ok. 12 km. Start spod pomnika Hallera we Władysławowie, meta pod pomnikiem Hallera w Pucku.
Tydzień 1.01.2024-6.01.2024 r.
1/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Poniedziałek - 1.01
5,36 km/30:14/5:38/161/1,10m/10,2cm/282ms
Zadowolony.
Wtorek - 2.01
Biegać mi się nie chciało, a już w ogóle z oddechem przez nos, ale czas pomału wejść w regularność. Nie było lekko, ale było lżej niż poprzednio. No i z górki nawet się rozpędzałem.
5,58 km/35:59/6:27/152 spm/1,02m/9,9 cm/326 ms (oddychanie przez nos i były spacery)
Oddech coraz wydajniejszy. Poprawia się też technika. Odczuciowo mniej skakania, biodra mocno pracują. Przepona coraz bardziej rozruszana, a układ nerwowy coraz sprawniejszy w oddechu przez nos.
Środa - 3.01
Planowe wolne
Czwartek - 4.01
W planie 15 min. rozgrzewki+15 min thresholdu+15 min. chłodzenia.
Było dość zimno i śnieżnie, a chęci też małe, więc zrezygnowałem z realizacji tego co w planie… Ale ostatecznie udało się, coś bardzo zbliżonego zrealizować.
Chciałem skończyć na 5 km, ale najpierw spotkałem jednego znajomego biegacza, (chęci wzrosły o parę kilometrów) potem drugiego i już wiedziałem, że pomęczę się do końca, czyli zrobię te 10 km. I jeszcze przyspieszyłem od 6 km i zrealizowałem 3 km therholdu. Dzięki, że biegacie koledzy!
10,99km/1:05:20/5:57/163/1,03m/9,7cm/280.
3 km thresholdu. Próg mam teraz ustawiony na tętnie 148-164.
Km/tempo/śr. tętno/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
7km/05:29/ 152/ 169/ 268/ 1,08/ 9,3
8km/05:29/ 154/ 166/ 267/ 1,1/ 9,8
9km/05:29/ 154/ 167/ 274/ 1,09/ 9,5
Oddech bardzo dobrze.
Bieg na pośladkach-biodrze potrafię utrzymać tylko przez krótki czas, póki co!
Lądowanie/amortyzowanie/WYRZUT biodro-pośladek - do doskonalenia/trenowania!
Piątek - 5.01
W planie 40 min. biegu spokojnego. Odpuściłem ze względu na mróz… i prozę życia. W zamian 3 km spaceru.
Sobota - 6.01
W planie: 10min. rozgrzewki+3km T10k+10min. truchtu+ 3km T10k+10 min. schłodzenia.
Ostatecznie zrealizowałem w lesie (super miejsce), śnieżnymi koleinami:
3 km (nosowo) rozgrzewka+3 km szybko+2 km wolno (ok. 14 min.)+ 3 km szybko+ reszta.
11,64 km/1:11:24/6:08/161/1,01m/9,4cm/291ms
Kilometry szybkie
Nr km/tempo/śr. tętno/ kadencja/kontakt/krok/oscylacja
4/ 05:23/ 142/ 170/ 274/ 1,09/ 9,2
5/ 05:18/ 153/ 169/ 274/ 1,11/ 9,4
6/ 04:57/ 154/ 168/ 275/ 1,2/ 9,7
9/ 05:19/ 147/ 172/ 271/ 1,09/ 9,1
10/ 05:10/ 150/ 170/ 273/ 1,14/ 9,4
11/ 05:38/ 154/ 170/ 276/ 1,04/ 9,1
Z realizacji jestem zadowolony. Oddychanie nosem szło nadzwyczaj lekko. Podczas szybszych odcinków nogi się trochę rozjeżdżały i ślizgały, więc tempa nie są tymi z 10 km, ale wysiłek już tak.
Do tego odkryłem nowy sposób angażowania pośladkowego do biegania. Trudno to opisać. To cały układ z krokiem/wskakiwaniem na step i „uderzeniem w górę pośladkowego. Biodro/pośladkowy utrzymuje ciało, nie kolano. Obnażyło to jednak słabą pracę biodra i angażowanie mięśni pośladkowych. Bardzo szybko staje się taka realizacja kroku dyskomfortowa ze względu na słabe/dysfunkcyjne stopy.
Następnie jeszcze mały dobieg.
1,33km/8:52/6:39/160/0,94m/9,4cm/287ms
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 34,91 km
Maksymalny przebieg 11,64 km
Całkowity czas aktywności: 3:31:49 g/m/s
Średnie tempo: 6:04 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 293 ms
Średnia długość kroku: 1,02 m
83,1 kg/25,6 BMI
Cały czas świątecznie...
Tydzień 1.01.2024-6.01.2024 r.
1/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Poniedziałek - 1.01
5,36 km/30:14/5:38/161/1,10m/10,2cm/282ms
Zadowolony.
Wtorek - 2.01
Biegać mi się nie chciało, a już w ogóle z oddechem przez nos, ale czas pomału wejść w regularność. Nie było lekko, ale było lżej niż poprzednio. No i z górki nawet się rozpędzałem.
5,58 km/35:59/6:27/152 spm/1,02m/9,9 cm/326 ms (oddychanie przez nos i były spacery)
Oddech coraz wydajniejszy. Poprawia się też technika. Odczuciowo mniej skakania, biodra mocno pracują. Przepona coraz bardziej rozruszana, a układ nerwowy coraz sprawniejszy w oddechu przez nos.
Środa - 3.01
Planowe wolne
Czwartek - 4.01
W planie 15 min. rozgrzewki+15 min thresholdu+15 min. chłodzenia.
Było dość zimno i śnieżnie, a chęci też małe, więc zrezygnowałem z realizacji tego co w planie… Ale ostatecznie udało się, coś bardzo zbliżonego zrealizować.
Chciałem skończyć na 5 km, ale najpierw spotkałem jednego znajomego biegacza, (chęci wzrosły o parę kilometrów) potem drugiego i już wiedziałem, że pomęczę się do końca, czyli zrobię te 10 km. I jeszcze przyspieszyłem od 6 km i zrealizowałem 3 km therholdu. Dzięki, że biegacie koledzy!
10,99km/1:05:20/5:57/163/1,03m/9,7cm/280.
3 km thresholdu. Próg mam teraz ustawiony na tętnie 148-164.
Km/tempo/śr. tętno/kadencja/kontakt/krok/oscylacja
7km/05:29/ 152/ 169/ 268/ 1,08/ 9,3
8km/05:29/ 154/ 166/ 267/ 1,1/ 9,8
9km/05:29/ 154/ 167/ 274/ 1,09/ 9,5
Oddech bardzo dobrze.
Bieg na pośladkach-biodrze potrafię utrzymać tylko przez krótki czas, póki co!
Lądowanie/amortyzowanie/WYRZUT biodro-pośladek - do doskonalenia/trenowania!
Piątek - 5.01
W planie 40 min. biegu spokojnego. Odpuściłem ze względu na mróz… i prozę życia. W zamian 3 km spaceru.
Sobota - 6.01
W planie: 10min. rozgrzewki+3km T10k+10min. truchtu+ 3km T10k+10 min. schłodzenia.
Ostatecznie zrealizowałem w lesie (super miejsce), śnieżnymi koleinami:
3 km (nosowo) rozgrzewka+3 km szybko+2 km wolno (ok. 14 min.)+ 3 km szybko+ reszta.
11,64 km/1:11:24/6:08/161/1,01m/9,4cm/291ms
Kilometry szybkie
Nr km/tempo/śr. tętno/ kadencja/kontakt/krok/oscylacja
4/ 05:23/ 142/ 170/ 274/ 1,09/ 9,2
5/ 05:18/ 153/ 169/ 274/ 1,11/ 9,4
6/ 04:57/ 154/ 168/ 275/ 1,2/ 9,7
9/ 05:19/ 147/ 172/ 271/ 1,09/ 9,1
10/ 05:10/ 150/ 170/ 273/ 1,14/ 9,4
11/ 05:38/ 154/ 170/ 276/ 1,04/ 9,1
Z realizacji jestem zadowolony. Oddychanie nosem szło nadzwyczaj lekko. Podczas szybszych odcinków nogi się trochę rozjeżdżały i ślizgały, więc tempa nie są tymi z 10 km, ale wysiłek już tak.
Do tego odkryłem nowy sposób angażowania pośladkowego do biegania. Trudno to opisać. To cały układ z krokiem/wskakiwaniem na step i „uderzeniem w górę pośladkowego. Biodro/pośladkowy utrzymuje ciało, nie kolano. Obnażyło to jednak słabą pracę biodra i angażowanie mięśni pośladkowych. Bardzo szybko staje się taka realizacja kroku dyskomfortowa ze względu na słabe/dysfunkcyjne stopy.
Następnie jeszcze mały dobieg.
1,33km/8:52/6:39/160/0,94m/9,4cm/287ms
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 34,91 km
Maksymalny przebieg 11,64 km
Całkowity czas aktywności: 3:31:49 g/m/s
Średnie tempo: 6:04 /km
Średnie tętno: 135 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 293 ms
Średnia długość kroku: 1,02 m
83,1 kg/25,6 BMI
Cały czas świątecznie...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 7.01.2024-13.01.2024 r.
2/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
8 stycznia 2024 r.
Ze względu na temperaturę zrezygnowałem z biegu. W zamian 20 minutowy spacer/pobyt na dworze. Było też ślisko i śnieżnie.
9 stycznia 2024 r.
Biegać się nie chciało, ale pobiegałem.
Dwa kilometry z oddechem przez nos. Bardzo dobrze się biegało. Następnie - pod górkę - oddychanie ustami i kolejny kilometr przez nos, też przebiegnięty bez większych problemów. Dalej już tylko przez usta. Nos stał się zbyt niedrożny, ze względu na warunki.
Dynamika biegu, realizacja kroku biegowego
No cóż. Nogi okazały się najsłabszym elementem. A w nogach stopy, skąd przenosi to się na kolana. Organizm, uciekał od zaangażowania pośladków i mocnego włączania do pracy bioder.
Biegało się dobrze, ale pewne odcinki ciężko, a inne lekko, lżej. Te, które biegało się lżej to były biegane tyką napięciem, amortyzowane biodrem-pośladkowym. Nie udawało się tego długo utrzymywać. Zimno mocno przeszkadzało, spinało organizm.
Najbardziej cieszy dystans - 16 km!
16,12km/1:41:25/6:18/160spm/0,99m/9,6cm/292ms
11 stycznia 2024 r.
Plan: 2km+3kmThershold+2km
Realizacja: 7,07 km/37:28/5:18/165/1,15m/10,3cm/271ms
Trasa pofałdowana, odśnieżony chodnik. Zimno.
Threshold 3 km
5/ 02:15,80/ 0,5/ 04:32/ 171/ 249 /1,29/ 10,3
6/ 02:28,00/ 0,5/ 04:56/ 169/ 258/ 1,2/ 10,1
7/ 02:26,30/ 0,5/ 04:53/ 169/ 265/ 1,22/ 10
8/ 02:23,60/ 0,5/ 04:47/ 169/ 271/ 1,24/ 10,4
9/ 02:16,50/ 0,5/ 04:33/ 171/ 258/ 1,28/ 10,1
10/ 02:29,90/ 0,5/ 05:00/ 170/ 265/ 1,18/ 9,8
1 km - 4:44
2 km - 4:50
3 km - 4:47
Ładne tempa progowe, mimo warunków.
Oddechowo bardzo dobrze. Fizycznie słabo. Stawy zardzewiałe, małe zakresy, pospinane.
Masowanie stóp piłeczka kauczukową.
13 stycznia 2024
Wielka niechęć do biegania, chociaż wiem, że pobiegnę i nie ma opcji nie biegać! Dziwny stan mentalny. Nawet targuję się sam ze sobą o trasy, chociaż do zrobienia to samo. Ale jedna trasa jest mi bliższa inna mniej.
Tak wiec: interwały 10x500mT10/1 min. To T10 bardzo życzeniowe na teraz, czyli szybsze.
Technika. Strona prawa. Miednica prawa strona do przodu - lądowanie - takie by biodro wbić/wcisnąć pod tyłek, by doszło do takiego garbusa. Ledwo potrafię to zrobić. I dużo oporów do takiego ruchu w innych partiach. Z lewej strony wygląda to podobnie.
Realizacja: 11,13km/1:03:03/5:40/161/1,08m/9,3cm/284ms
10x500m
2 /0,5/ 04:17/ 177/ 239/ 1,32/ 9,5
4/ 0,5/ 04:27/ 175/ 246/ 1,28/ 9,5
6/ 0,5/ 04:15/ 172/ 253/ 1,37/ 9,4
8/ 0,5/ 04:40/ 173/ 255/ 1,24/ 9,3
10/ 0,5/ 04:26/ 174/ 251/ 1,3/ 9,7
12/ 0,5/ 04:41/ 175/ 257/ 1,22/ 9,7
14/ 0,5/ 04:26/ 174/ 259/ 1,29/ 9,4
16/ 0,5/ 04:56/ 175/ 255/ 1,16/ 9,3
18/ 0,5/ 04:34/ 174/ 260/ 1,26/ 9,3
20/ 0,5/ 04:50/ 174/ 258/ 1,19/ 9,3
Nieparzyste bardziej z górki. Parzyste bardziej po górkę
Najpierw prawie na maksa, potem też, ale coraz wolniej, następnie na siłę, i na końcu to już dla wzmocnienia metalu, by nie przychodziły głupie myśli do głowy typu: kończę.
Zestawienie tygodnia
Aktywności: 3
Całkowity dystans: 34,31 km
Maksymalny przebieg: 16,12 km
Całkowity czas aktywności: 3:21:56 g/m/s
Średnie tempo: 5:53 /km
Średnie tętno: 139 bpm
Średni rytm biegu: 162 spm
Odchylenie pionowe: 9,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 283 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
Waga
83,3 kg - 25,7 BMI
No cóż dużo okazji do dobrego jedzenia i… brak chęci do biegania, czyli kryzysik lekki, nie do końca wiem dlaczego.
Najważniejsze jednak: plan treningów zrealizowany. Cały czas następuje powolny co prawda, ale następuje postęp w naprawie/usprawnianiu organizmu. Odczuwalna poprawa oddechu podczas biegu. Na minus waga, ale nie odpuszczam tematu.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień
14.01.2024-20.01.2024
3/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Poniedziałek - 15.01
Biegałem, a właściwie marszobiegałem.
W śniegu, mocno padało śniegiem. Bieg miał być regeneracyjny, ale zdyskomfortowałem go oddychaniem przez nos.
5,28km/38:38/7:19/150/0,91m/9,5cm/319ms (były przerwy na marsz)
Przy tak wolnym biegu dość dobrze dało się kontrolować technikę.
Wtorek - 16.01
Ze względu na temperaturę -11, i późną porę nie wyszedłem pobiegać! 3 km spaceru.
Środa - 17.01.
We wtorek odpuściłem, ale inni nie odpuścili!
W środę biegałem, chociaż warunki też nie najlepsze. Nie dałem sobie dużo czasu na rozmyślania/dywagacje by wyjść.
10,03km/58:47/5:52/162/1,05m/10,0cm/281ms
Tętno
135/146
78/84% co by oznaczało bieg w drugim zakresie (prawie)!
Po prostu biegałem. Trochę tam o oddechu myślałem, trochę o realizacji kroku biegowego, trochę tam biodra układałem.
Czwartek - 18.01
Threshold na samopoczucie. Las, udeptany śnieg i krosowa trasa. Sceneria wokół piękna!
2km+3kmT+1km+3kmT+reszta
12:22km/1:13:45/166/11,00m/9,0cm/281
3kmT
3/ 04:58/ 172/ 258/ 1,18/ 9,3
4/ 05:16/ 170/ 263/ 1,12/ 9,4
5/ 05:25/ 171/ 265/ 1,08/ 9
3kmT
7/ 05:23/ 172/ 257/ 1,08/ 9,2
8/ 05:43/ 169/ 261/ 1,03/ 9
9/ 05:31/ 171/ 265/ 1,06/ 9,3
Trening zrealizowany.
Czasy dalekie od oczekiwań, ale to nie jest najważniejsze, a nawet ważne.
Biegałem w lesie po śniegu na wydeptanej ścieżce. Bardzo nierówno, wąsko, no i ślisko trochę. Trasa krosowa, urozmaicona długimi odcinkami łagodnych podbiegów i zbiegów oraz krótkimi mocnymi zbiegami i podbiegami. Kółko 3,44 km. Sceneria piękna.
Threshold realizowałem na samopoczucie. (Za)Mocno rozpocząłem, o czym przekonałem się z upływem czasu. Do tego nie utrzymałem się w realizacji kroku biegowego, by nie zwolnić/zwalniać. Co jest złudne, bo tak mi się wydaje, że wówczas zwiększam wysiłek, a i tak zwalniam.
Zostawienie, puszczonej zakrocznej. Lądowanie przed środkiem ciężkości na ugiętej nodze. Rotacja wewnętrzna i wypięcie (tak jakby) tyłka do tyłu, a stawu biodrowego do przodu, aż do powstania takiego garbusa. Udowe pionowo w dół, albo raczej w lini prostej z miednicą, podudzia mogą iść na boki.
Zrealizowałem threshold i trochę wbiegłem w długie wybieganie. Bardzo jestem zadowolony, bo tego treningu miało nie być, ze względu na brak czasu. To bieganie wzmocniło mnie wewnętrznie.
Piątek - 19.01
5,25km/36:47/7:01/156/0,92m/9,7/301ms
(Nie)przyjemny bieg regeneracyjny... oddech przez nos Ośnieżone, udeptane chodniki.
Sobota - 20.01
Interwały
2km+3kmT10+1km+3kmT10+reszta
Psychika siadła, odleciałem myślami. Było za długie ociąganie się z wyjściem. Były prawie odmrożone palce u nóg. Ale i tak z treningu w błocie pośniegowym jestem zadowolony.
3kmT10 w brei
3/ 05:00/ 171/ 261/ 1,17/ 9,3
4/ 05:21/ 169/ 270/ 1,11/ 9,4
5/ 05:06/ 170/ 270/ 1,16/ 9,4
3kmT10 w brei
7/ 05:27/ 170/ 270/ 1,08/ 9,3
8/ 05:15/ 169/ 270/ 1,13/ 9,5
9/ 05:31/ 170/ 271/ 1,07/ 9,3
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 44,80 km
Maksymalny przebieg: 12,22 km
Całkowity czas aktywności: 4:39:08 g/m/s
Średnie tempo: 6:14 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 293 ms
Średnia długość kroku: 0,98 m
Był to bardzo dobrze przebiegany tydzień.
Waga (w końcu się za ciebie wezmę!)
83kg/25,6 BMI
14.01.2024-20.01.2024
3/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Poniedziałek - 15.01
Biegałem, a właściwie marszobiegałem.
W śniegu, mocno padało śniegiem. Bieg miał być regeneracyjny, ale zdyskomfortowałem go oddychaniem przez nos.
5,28km/38:38/7:19/150/0,91m/9,5cm/319ms (były przerwy na marsz)
Przy tak wolnym biegu dość dobrze dało się kontrolować technikę.
Wtorek - 16.01
Ze względu na temperaturę -11, i późną porę nie wyszedłem pobiegać! 3 km spaceru.
Środa - 17.01.
We wtorek odpuściłem, ale inni nie odpuścili!
W środę biegałem, chociaż warunki też nie najlepsze. Nie dałem sobie dużo czasu na rozmyślania/dywagacje by wyjść.
10,03km/58:47/5:52/162/1,05m/10,0cm/281ms
Tętno
135/146
78/84% co by oznaczało bieg w drugim zakresie (prawie)!
Po prostu biegałem. Trochę tam o oddechu myślałem, trochę o realizacji kroku biegowego, trochę tam biodra układałem.
Czwartek - 18.01
Threshold na samopoczucie. Las, udeptany śnieg i krosowa trasa. Sceneria wokół piękna!
2km+3kmT+1km+3kmT+reszta
12:22km/1:13:45/166/11,00m/9,0cm/281
3kmT
3/ 04:58/ 172/ 258/ 1,18/ 9,3
4/ 05:16/ 170/ 263/ 1,12/ 9,4
5/ 05:25/ 171/ 265/ 1,08/ 9
3kmT
7/ 05:23/ 172/ 257/ 1,08/ 9,2
8/ 05:43/ 169/ 261/ 1,03/ 9
9/ 05:31/ 171/ 265/ 1,06/ 9,3
Trening zrealizowany.
Czasy dalekie od oczekiwań, ale to nie jest najważniejsze, a nawet ważne.
Biegałem w lesie po śniegu na wydeptanej ścieżce. Bardzo nierówno, wąsko, no i ślisko trochę. Trasa krosowa, urozmaicona długimi odcinkami łagodnych podbiegów i zbiegów oraz krótkimi mocnymi zbiegami i podbiegami. Kółko 3,44 km. Sceneria piękna.
Threshold realizowałem na samopoczucie. (Za)Mocno rozpocząłem, o czym przekonałem się z upływem czasu. Do tego nie utrzymałem się w realizacji kroku biegowego, by nie zwolnić/zwalniać. Co jest złudne, bo tak mi się wydaje, że wówczas zwiększam wysiłek, a i tak zwalniam.
Zostawienie, puszczonej zakrocznej. Lądowanie przed środkiem ciężkości na ugiętej nodze. Rotacja wewnętrzna i wypięcie (tak jakby) tyłka do tyłu, a stawu biodrowego do przodu, aż do powstania takiego garbusa. Udowe pionowo w dół, albo raczej w lini prostej z miednicą, podudzia mogą iść na boki.
Zrealizowałem threshold i trochę wbiegłem w długie wybieganie. Bardzo jestem zadowolony, bo tego treningu miało nie być, ze względu na brak czasu. To bieganie wzmocniło mnie wewnętrznie.
Piątek - 19.01
5,25km/36:47/7:01/156/0,92m/9,7/301ms
(Nie)przyjemny bieg regeneracyjny... oddech przez nos
Ośnieżone, udeptane chodniki.Sobota - 20.01
Interwały
2km+3kmT10+1km+3kmT10+reszta
Psychika siadła, odleciałem myślami. Było za długie ociąganie się z wyjściem. Były prawie odmrożone palce u nóg. Ale i tak z treningu w błocie pośniegowym jestem zadowolony.
3kmT10 w brei
3/ 05:00/ 171/ 261/ 1,17/ 9,3
4/ 05:21/ 169/ 270/ 1,11/ 9,4
5/ 05:06/ 170/ 270/ 1,16/ 9,4
3kmT10 w brei
7/ 05:27/ 170/ 270/ 1,08/ 9,3
8/ 05:15/ 169/ 270/ 1,13/ 9,5
9/ 05:31/ 170/ 271/ 1,07/ 9,3
Podsumowanie tygodnia.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 44,80 km
Maksymalny przebieg: 12,22 km
Całkowity czas aktywności: 4:39:08 g/m/s
Średnie tempo: 6:14 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,5 cm
Czas kontaktu z podłożem: 293 ms
Średnia długość kroku: 0,98 m
Był to bardzo dobrze przebiegany tydzień.
Waga (w końcu się za ciebie wezmę!)
83kg/25,6 BMI
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1301
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień
21.01.2024-27.01.2024
4/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Niedziela 21.01
Długie wybieganie (na tym etapie) Pięć dni pod rząd biegania!
12,35km/1:17:04/6:14km/161/0,99m/9,0cm/289ms
Przede wszystkim sucho! Ubity, zmarznięty śnieg. Stopy i stawy skokowe miały niezłą ekwilibrystykę. Pułap+1=47.
Poniedziałek 22.01
Wypoczynek-wolne
Wtorek 23.01
I3x410nosowo+7x410mT+2x410mT10+410m+7x410mT+2x410mT10+410
9,11km/49:10/5:24/164/1,13m/10,0cm/269ms
Threshold
3/ 02:05,30/ 0,41/ 05:09/ 132/ 139/ 166/ 252/ 1,17/ 10,5
4/ 02:04,20/ 0,41/ 04:59/ 141/ 144/ 167/ 252/ 1,2/ 10,3
5/ 02:06,20/ 0,41/ 05:06/ 143/ 145/ 166/ 262/ 1,18/ 10,4
6/ 02:07,30/ 0,41/ 05:08/ 146/ 148/ 166/ 264/ 1,17/ 10,1
7/ 02:05,60/ 0,41/ 05:07/ 146/ 149/ 166/ 260/ 1,18/ 10,2
8/ 02:06,90/ 0,41/ 05:08/ 148/ 150/ 165/ 256/ 1,18/ 10,4
9/ 02:07,90/ 0,41/ 05:10/ 148/ 151/ 167/ 264/ 1,16/ 10
Threshold 10k
10/ 02:00,50/ 0,41/ 04:52/ 153/ 155/ 170/ 250/ 1,21/ 10,1
11/ 02:01,00/ 0,42/ 04:51/ 154/ 158/ 169/ 259/ 1,22/ 9,8
Trucht jedno kółko (2:55)
Threshold
13/ 02:08,80/ 0,41/ 05:13/ 146/ 150/ 168/ 263/ 1,14/ 9,8
14/ 02:09,70/ 0,41/ 05:14/ 150/ 153/ 167/ 262/ 1,14/ 9,7
15/ 02:10,10/ 0,41/ 05:15/ 152/ 153/ 167/ 263/ 1,14/ 10
16/ 02:09,90/ 0,42/ 05:07/ 152/ 156/ 168/ 266/ 1,17/ 9,9
17/ 02:11,10/ 0,42/ 05:11/ 154/ 155/ 163/ 264/ 1,19/ 10,1
18/ 02:12,10/ 0,41/ 05:19/ 154/ 156/ 166/ 268/ 1,13/ 9,8
19/ 02:13,40/ 0,42/ 05:21/ 153/ 155/ 167/ 275/ 1,12/ 9,6
Threshold 10k
20/ 02:07,30/ 0,42/ 05:06/ 155 157/ 169/ 261/ 1,16/ 9,7
21/ 02:05,10/ 0,42/ 05:01/ 156 160/ 169/ 262/ 1,18/ 9,8
(Nr okrążenia/czas/dystans/tempo/Tętno śr./Tętno max/kadencja/kontakt/krok/oscylacja)
Tętno średnie - Tętno maksymalne
145 - 160
83% - 92%
2,8 - 4,7 (ustawionych stref)
Co z analizy tętna wynika? Chyba jest dobrze.
Jedno kółko rozgrzewki… nie włączyłem zapisu. T10 starałem się pobiec szybciej niż T(hershold). I tak nie utrzymałem tempa na drugim powtórzeniu 7x410mT+2x410mT10. Kółka biegałem trochę zygzakiem, ze względu na błoto i śnieg, czasem całkiem po zewnętrznej, stąd przyjąłem dystans 410m, chociaż czasami (mam nadzieję było i 420m. Trochę padało i wiało. Pułap +1=48.
KOORDYNACJA
Ramię prawe-kolec biodrowy lewy idą do przodu, są wysuwane do przodu jednocześnie.
Ramię lewe-kolec biodrowy lewy idą do przodu, są wyczuwane do przodu jednocześnie.
Plus dopasowanie/zgranie oddechu z tym.
ZAKŁÓCENIA- stopa ląduje, czyli stara się poradzić z tym na czym ma się usadowić oraz wybieranie miejsca gdzie wylądować (to już poszukiwania wzrokiem). Do tego utrzymanie równowagi, gdy okazuje się, że jest bardziej nierówno, inaczej nierówno, bardziej ślisko, miękko niż się oczekiwało…
Środa - 24.01.
Dzisiaj wolne
Czwartek 25.01.
Regeneracyjnie-nosowo
7,38km/45:41/6:11/155/1,04m/10,8cm/286ms
Bieg regeneracyjny-nosowo zrealizowany. Ciężko wyjść na taki niekomfortowy, przez nos, trening. Jest jednak postęp, chociaż cały czas na sporym dyskomforcie.
Bieganie bokami miednicy. Najpierw idzie kolec miednicy, który pociąga za sobą nogę zakroczną. Można to wzmocnić barkiem, ale jak dzisiaj zauważyłem nie koniecznie trzeba.
Ułożenie nóg-stóp schodzi na drugi plan.
Oddech nosem, przy mocnym, całkowitym zaangażowaniu przepony. To kształtuje ruch. Kształtuje czyli zmienia go w pozytywnym kierunku.
Wygięcie tułowia w celu wypięcia/naciągnięcia brzucha, zrobienie przestrzeni na oddech. Wprowadzanie luzu, obszarów rozluźnionych podczas realizowania kroku biegowego.
Co ciekawe cały bieg w kadencji 155, ale krok udało mi się nawet wyciągnąć do 1,08m, średnio - 1,04.
Jest dobrze, jest krok ku zmianie… Boję się jednak, że to zaprzepaszczę/zmarnuję. Cierpliwości i pomału!
Piątek - 26.01
Interwały
Rozgrzewka+6x(2minT10/1min)+reszta
8,01km/43:23/5:25/162/1,13m!/10,0cm/277ms
6x2 minT10
04:34/ 171/ 241/ 1,28 /10,1
04:32/ 173/ 248/ 1,28/ 9,6
04:20/ 171/ 251/ 1,35/ 9,9
04:25/ 173/ 246/ 1,31/ 9,6
04:20/ 175/ 248/ 1,32/ 9
04:32/ 166/ 264/ 1,33/ 8,9
Podoba mi się ta dynamika biegu.
Sobota 27.01
Long run, albo raczej wycieczka biegowa. Biegałem na czczo. Trochę padało, mżyło i trochę zmarzłem. Słuchałem podcastów o oddechu i treningu Nagórka, Pawlaka Kuby.
14,27km/1:32:24/6:28/158spm/0,98m/9,9cm/285ms.
2 km nosowo. Po 8 km zacząłem odczuwać kryzys energetyczny = znużeni/zmęczenie/ciężkość?
Czy zwolniłem? Tak. Bieg był bardzo przyjemny, ale tempo… Zatrzymałem się myślami na tym i… trochę jest to tempo załamujące.
Podsumowanie tygodnia
21-27.01.2024 r.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 51,13 km
Maksymalny przebieg: 14,27 km
Całkowity czas aktywności: 5:07:42 g/m/s
Aktywność: kalorie 3.705
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 281 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Plan tygodniowy wykonany.
Raport wagowy
82,8kg-25,6BMI
21.01.2024-27.01.2024
4/5 - wprowadzenie do sezonu/mocniejszego trenowania ; )
Niedziela 21.01
Długie wybieganie (na tym etapie)
Pięć dni pod rząd biegania!12,35km/1:17:04/6:14km/161/0,99m/9,0cm/289ms
Przede wszystkim sucho! Ubity, zmarznięty śnieg. Stopy i stawy skokowe miały niezłą ekwilibrystykę. Pułap+1=47.
Poniedziałek 22.01
Wypoczynek-wolne
Wtorek 23.01
I3x410nosowo+7x410mT+2x410mT10+410m+7x410mT+2x410mT10+410
9,11km/49:10/5:24/164/1,13m/10,0cm/269ms
Threshold
3/ 02:05,30/ 0,41/ 05:09/ 132/ 139/ 166/ 252/ 1,17/ 10,5
4/ 02:04,20/ 0,41/ 04:59/ 141/ 144/ 167/ 252/ 1,2/ 10,3
5/ 02:06,20/ 0,41/ 05:06/ 143/ 145/ 166/ 262/ 1,18/ 10,4
6/ 02:07,30/ 0,41/ 05:08/ 146/ 148/ 166/ 264/ 1,17/ 10,1
7/ 02:05,60/ 0,41/ 05:07/ 146/ 149/ 166/ 260/ 1,18/ 10,2
8/ 02:06,90/ 0,41/ 05:08/ 148/ 150/ 165/ 256/ 1,18/ 10,4
9/ 02:07,90/ 0,41/ 05:10/ 148/ 151/ 167/ 264/ 1,16/ 10
Threshold 10k
10/ 02:00,50/ 0,41/ 04:52/ 153/ 155/ 170/ 250/ 1,21/ 10,1
11/ 02:01,00/ 0,42/ 04:51/ 154/ 158/ 169/ 259/ 1,22/ 9,8
Trucht jedno kółko (2:55)
Threshold
13/ 02:08,80/ 0,41/ 05:13/ 146/ 150/ 168/ 263/ 1,14/ 9,8
14/ 02:09,70/ 0,41/ 05:14/ 150/ 153/ 167/ 262/ 1,14/ 9,7
15/ 02:10,10/ 0,41/ 05:15/ 152/ 153/ 167/ 263/ 1,14/ 10
16/ 02:09,90/ 0,42/ 05:07/ 152/ 156/ 168/ 266/ 1,17/ 9,9
17/ 02:11,10/ 0,42/ 05:11/ 154/ 155/ 163/ 264/ 1,19/ 10,1
18/ 02:12,10/ 0,41/ 05:19/ 154/ 156/ 166/ 268/ 1,13/ 9,8
19/ 02:13,40/ 0,42/ 05:21/ 153/ 155/ 167/ 275/ 1,12/ 9,6
Threshold 10k
20/ 02:07,30/ 0,42/ 05:06/ 155 157/ 169/ 261/ 1,16/ 9,7
21/ 02:05,10/ 0,42/ 05:01/ 156 160/ 169/ 262/ 1,18/ 9,8
(Nr okrążenia/czas/dystans/tempo/Tętno śr./Tętno max/kadencja/kontakt/krok/oscylacja)
Tętno średnie - Tętno maksymalne
145 - 160
83% - 92%
2,8 - 4,7 (ustawionych stref)
Co z analizy tętna wynika? Chyba jest dobrze.
Jedno kółko rozgrzewki… nie włączyłem zapisu. T10 starałem się pobiec szybciej niż T(hershold). I tak nie utrzymałem tempa na drugim powtórzeniu 7x410mT+2x410mT10. Kółka biegałem trochę zygzakiem, ze względu na błoto i śnieg, czasem całkiem po zewnętrznej, stąd przyjąłem dystans 410m, chociaż czasami (mam nadzieję było i 420m. Trochę padało i wiało. Pułap +1=48.
KOORDYNACJA
Ramię prawe-kolec biodrowy lewy idą do przodu, są wysuwane do przodu jednocześnie.
Ramię lewe-kolec biodrowy lewy idą do przodu, są wyczuwane do przodu jednocześnie.
Plus dopasowanie/zgranie oddechu z tym.
ZAKŁÓCENIA- stopa ląduje, czyli stara się poradzić z tym na czym ma się usadowić oraz wybieranie miejsca gdzie wylądować (to już poszukiwania wzrokiem). Do tego utrzymanie równowagi, gdy okazuje się, że jest bardziej nierówno, inaczej nierówno, bardziej ślisko, miękko niż się oczekiwało…
Środa - 24.01.
Dzisiaj wolne
Czwartek 25.01.
Regeneracyjnie-nosowo
7,38km/45:41/6:11/155/1,04m/10,8cm/286ms
Bieg regeneracyjny-nosowo zrealizowany. Ciężko wyjść na taki niekomfortowy, przez nos, trening. Jest jednak postęp, chociaż cały czas na sporym dyskomforcie.
Bieganie bokami miednicy. Najpierw idzie kolec miednicy, który pociąga za sobą nogę zakroczną. Można to wzmocnić barkiem, ale jak dzisiaj zauważyłem nie koniecznie trzeba.
Ułożenie nóg-stóp schodzi na drugi plan.
Oddech nosem, przy mocnym, całkowitym zaangażowaniu przepony. To kształtuje ruch. Kształtuje czyli zmienia go w pozytywnym kierunku.
Wygięcie tułowia w celu wypięcia/naciągnięcia brzucha, zrobienie przestrzeni na oddech. Wprowadzanie luzu, obszarów rozluźnionych podczas realizowania kroku biegowego.
Co ciekawe cały bieg w kadencji 155, ale krok udało mi się nawet wyciągnąć do 1,08m, średnio - 1,04.
Jest dobrze, jest krok ku zmianie… Boję się jednak, że to zaprzepaszczę/zmarnuję. Cierpliwości i pomału!
Piątek - 26.01
Interwały
Rozgrzewka+6x(2minT10/1min)+reszta
8,01km/43:23/5:25/162/1,13m!/10,0cm/277ms
6x2 minT10
04:34/ 171/ 241/ 1,28 /10,1
04:32/ 173/ 248/ 1,28/ 9,6
04:20/ 171/ 251/ 1,35/ 9,9
04:25/ 173/ 246/ 1,31/ 9,6
04:20/ 175/ 248/ 1,32/ 9
04:32/ 166/ 264/ 1,33/ 8,9
Podoba mi się ta dynamika biegu.
Sobota 27.01
Long run, albo raczej wycieczka biegowa. Biegałem na czczo. Trochę padało, mżyło i trochę zmarzłem. Słuchałem podcastów o oddechu i treningu Nagórka, Pawlaka Kuby.
14,27km/1:32:24/6:28/158spm/0,98m/9,9cm/285ms.
2 km nosowo. Po 8 km zacząłem odczuwać kryzys energetyczny = znużeni/zmęczenie/ciężkość?
Czy zwolniłem? Tak. Bieg był bardzo przyjemny, ale tempo… Zatrzymałem się myślami na tym i… trochę jest to tempo załamujące.
Podsumowanie tygodnia
21-27.01.2024 r.
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 51,13 km
Maksymalny przebieg: 14,27 km
Całkowity czas aktywności: 5:07:42 g/m/s
Aktywność: kalorie 3.705
Średnie tempo: 6:01 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 9,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 281 ms
Średnia długość kroku: 1,05 m
Plan tygodniowy wykonany.
Raport wagowy
82,8kg-25,6BMI