Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Rolli]

Możesz przeskalować w Excelu minima na klasy sportowe

Np. 600m w 1:35 to odpowiednik 17:30, 1:40 to 18:45 na 5 km?

https://ckspzla.pl/wp-content/uploads/2 ... acyjne.pdf

Trochę to amatorszczyzna, ale nic innego mi nie przyszło do głowy.

No nie wiem... Troche z sufitu takie kalkulatory, bo tu chodzi tez o szybkościowca czy wytrzymałościowa.
Wystarczy pobiec parę razy MD i WS i po 2 tygodniach sprawdzić.

[pawo]

Rolli zadajesz trudne pytania. Ja biegałem 15 lat, miałem różnych trenerów, trenowałem też sam siebie, raz miałem zajawkę na trójkę, raz na dychę a zdarzyło się, że na maraton. A poza tym to było dawno.
Z grubsza to raz w tygodniu zapewne jakaś Wsz była, a szybkość to wiosna, obozy, ale jak często to niebardzo pamiętam. Wiem, wiem, że szybkość powinna współgrać z Wsz, bo jak pobiec szybko 150 metrów jk się nie umie pobiec szybko 50 metrów. Ciekawe, że polska nazwa ma na początku wytrzymałość, a szybkość na końcu, natomiast z anielskiego to szybkość jest na początku. Przypadek ja się pytam?
A w ogóle zauważyłeś kogo miałem na okładce?

ps. tam w dolnym prawym rogu jest maratończyk Australijczyk, jak on się nazywał, ktoś pamięta, bo mam zaćmienie?

[MikeWeidenbaum]

ps. tam w dolnym prawym rogu jest maratończyk Australijczyk, jak on się nazywał, ktoś pamięta, bo mam zaćmienie?

To chyba Robert de Castella.

[pawo]

Tak to on. Dobrze, że go rozpoznałeś, bo bym nie zasnął bez przypomnienia sobie.

Rolli, takie coś znalazłem w dzienniczku nr 3 - przyspieszenia 4×20, 4×30, 4x40 -

[mimi]

Fajnie, tu sobie dysktujucie. Można się czegoś dowiedzieć tylko czytając

[Mossar]

Ja np. potrafię nieźle przyspieszyć na 100, na 200 jeszcze jeszcze nie widać wielkiego spadku ale od 400 w górę już są ogromne różnice w tempie.

I ja to jestem amator na 100%, ale ostatnio ktoś na Insta spytał Zakrzewskiego czy będzie próbował dystansów w stylu 400/600. Na co odpowiedział że nie ma zamiaru w ogole podchodzić do takich dystansów. I rzeczywiście w statystykach PZLA nie ma nic ponad 200m. I się zastanawiam czy taki Zakrzewski czy chociażby Swoboda, Kopeć mogliby mieć tak że takiego tysiaka przebiegliby w śmiesznie słabym tempie.

[Rolli]

Ja np. potrafię nieźle przyspieszyć na 100, na 200 jeszcze jeszcze nie widać wielkiego spadku ale od 400 w górę już są ogromne różnice w tempie.

I ja to jestem amator na 100%, ale ostatnio ktoś na Insta spytał Zakrzewskiego czy będzie próbował dystansów w stylu 400/600. Na co odpowiedział że nie ma zamiaru w ogole podchodzić do takich dystansów. I rzeczywiście w statystykach PZLA nie ma nic ponad 200m. I się zastanawiam czy taki Zakrzewski czy chociażby Swoboda, Kopeć mogliby mieć tak że takiego tysiaka przebiegliby w śmiesznie słabym tempie.

Musisz to tak rozumieć, ze to inne mięsnie.
Przed ważnymi zawodami moi 400-Metrowcy maja zabronione robisz wybiegi, a rozbieganie przed treningiem trwa 800m i po 400m. Wszystko jest nastawione na FT-mięsnie. U czystych sprinterów jeszcze więcej. Tylko szybko i jeszcze szybciej.

A to bie bym dal 1x w tygodniu 4x300m na 6'P na 95%. Celem ma być sub50. Przerywasz jak nogi nie niosą.

[Mossar]

A tobie bym dal 1x w tygodniu 4x300m na 6'P na 95%. Celem ma być sub50. Przerywasz jak nogi nie niosą.

Właściwie to czemu nie, i tak mi się konczy plan, a jeszcze chcę trochę sie poprawić do pazdziernika. Mogę spróbować jak mi pójdzie takie 4x300 w przyszłym tygodniu. Sub50 wydaje się wykonalne choć pewnie będzie bolało

[cichy70]

ale o co ? jak pod 5 km
Ci brakuje "wytrzymałości szybkosciowe" zrób se lepiej 2x tydzien porządne LT ogranicz d wybiegania do 6-8k
i sprawdź to przez 4 tygodnie

[Mossar]

Spokojnie, akcent typowo pod 5km też bedzie, ale wczesniej robiłem sprinty pod górę 50m i chciałem je zastąpić dluższymi odcinkami na stadionie. Wczesniej myślałem w sumie o tych kultowych 5x150.

Na ten moment już się bawię tym bieganiem, właśnie skracam rozbiegania do max 8km, zwiększę trochę intensywność, ale nie mam spiny na jakiś konkretny wynik. Przykładowo wczoraj był parkrun, za tydzień startuję sobie na 2km, a pewnie będę jeszcze chciał sprobować na koniec 200 albo 400 na maksa.

[cichy70]

ale sprint pod górkę 5o m to kompletnie inny akcent niż 150 na stadionie.
ja ostatnio robiłem 6x8" sek /3 min pod górkę i dwa dni byłem zmieciony z planszy.
były na max.
ale to trening tylko podtrzymujący i dotykający beztkenu.
nie rozumiem wciaz dlaczego nie robisz specyficznego treningu pod5 km tylko
zajmujesz sobie głowę żabkami.
Rolland wyraźnie pisze że to trening po 400/800 pod 5 km kompletnie inne systemy zaczynają chodzić i trening głównie powinien opierać się na LT ( generalizując) ale pisze z telefonu i ciężko elaboraty.

[Mossar]

Robiłem 5 miesięcy plan jak po sznurku typowo pod 5km. Teraz, tak jak mówiłem, zostawiam akcenty weekendowe typowo pod piątkę, czyli (w planie ktory robię) to są albo interwały w rodzaju 5x1km albo jakieś ciągłe, bo to jest na pewno moja pięta achillesowa. A coś stadionowego chcę dodać jako drugi akcent na wrzesień. 50tek pod górkę (~8s) w ogóle nie odczuwam, to jest dla mnie ultra luźny trening, dlatego chcę to zmienić na coś dłuższego niż 50m.

Chyba że chodzi Ci o to że już lepiej mieć dwa akcenty typowo pod LT.

[cichy70]

oczywiście że 2 xLT na tydzień.
to jest to czego Ci brakuje nwctw chwilę a ty robisz eksperymenty.
bo Rolan napisał.
a jakby Roland napisał,że trzeba przed treningi łeb w patle taboreti 3 min wisieć?
nie za mam coś do Rolanda tylko on o 400a Ty pod 5 km to chcesz adoptować.
6x50 m powinno Cie zmiesc z planszy s Ty piszesz że luz . OK więc albo nie potrzebujesz tego więc o 150m ic Ci nie da, albo robiłeś na 75% bo wg mnie jakbys zrobili na 'max to bys to poczuł.

[Mossar]

No nie wiem czy 50m pod górkę w 8s to może być 75%. Luźno odczuwam 100tki w 14-15s. choc tu już jednak pojawia się zmęczenie mięśniowe, ale nieporównywalne do odczuć np. po ciągłych po ~4:30-4:40/km.

Od kilku miesiecy nie eksperymentowałem tylko leciałem jak po sznurku wg planu. Teraz mi sie plan skończył i zastanawiam się co dołożyć, bo gdybym miał np. powtórzyć ostatnie 4 tyg. to miałbym jeden akcent i 3 spokojne rozbiegania (plus ewentualnie przebiezki, krotkie sprinty). Czuję po prostu że w jakimś jednym dniu treningowym mogę trochę zwiększyć obroty. Jak dotąd jedyny trening jaki zrobiłem od kogokolwiek z tego forum to było 2x10x200m jednorazowo, nie robię niczego bo ktoś tak powiedział.

[Rolli]

oczywiście że 2 xLT na tydzień.
to jest to czego Ci brakuje nwctw chwilę a ty robisz eksperymenty.
bo Rolan napisał.
a jakby Roland napisał,że trzeba przed treningi łeb w patle taboreti 3 min wisieć?
nie za mam coś do Rolanda tylko on o 400a Ty pod 5 km to chcesz adoptować.
6x50 m powinno Cie zmiesc z planszy s Ty piszesz że luz . OK więc albo nie potrzebujesz tego więc o 150m ic Ci nie da, albo robiłeś na 75% bo wg mnie jakbys zrobili na 'max to bys to poczuł.

Nie bardzo zrozumiałeś. My tu cały czas na temat 5km.
Takie 300m WSz jest jedna z jednostek w takim treningu, kora by pasowała dla Mossara.

Oczywiście ostatnio jest moda na trening LT. Ale nie koniecznie trzeba tak biegać. Bo według mnie to trening pod szybkiego zawodnika, z duza ilością wolnych włókien mięśniowych. Dla mnie podstawa pod 5km jest i był zawsze trening VO2max. Chociaż ostatnie wyniki treningów LT juz trochę zmieniło moje podejście do tego.

(a do komentarza: "bo Roland powiedział..." Jeszcze nie miałem zawodnika, który by nie dal rady sub20, od M14 do M55 )