Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Rolli]

Jakos mam mało młodzieży, która odpada z powodów kontuzji. Do teraz chyba tylko jednego.
To jest własnie problem, jak sie trenuje samemu czy pod okiem internetowego trenera.

My poświęcamy bardzo duzo czasu na profilaktykę i takie rzeczy jak skoczność czy dynamiczne rozciąganie jest robione prawie codziennie. Do tego sila sezonowo. To nie jest nic skomplikowanego (ale mam parę własnych ćwiczeń) i jest już wcielone jak rytuał w każdym treningu. A najlepsze ćwiczenia prewencyjne sa te, które sie w ogole zrobi! Niestety u amatorów... przeważnie nie ma nic.

[pawo]

Gumy były?

Ops. Wiedziałem, że coś przeoczyłem.

Wrzuć skany dzienniczków to zobaczymy

Bardzo proszę, tylko jak się ktoś zaśmieje to w ryj.

[Mossar]

My poświęcamy bardzo duzo czasu na profilaktykę i takie rzeczy jak skoczność czy dynamiczne rozciąganie jest robione prawie codziennie. Do tego sila sezonowo. To nie jest nic skomplikowanego (ale mam parę własnych ćwiczeń) i jest już wcielone jak rytuał w każdym treningu. A najlepsze ćwiczenia prewencyjne sa te, które sie w ogole zrobi! Niestety u amatorów... przeważnie nie ma nic.

No myślę że tu jest klucz do tego żeby w ogóle móc biegać, a od tego trzeba zacząć ;D Teraz mi w końcu poślady działają, generalnie mi sie unormowało wszystko mięśniowo choć idealnie nie jest. A wtedy to na pospinanej tylnej taśmie biegałem ostro, po kilku tygodniach już miałem shin splints i tylko dojeżdzałem to aż mi przeszło na stopę. I to tak porządnie że latami byle pójście w góry to wzmagało.

Mogło też źle wybrzmieć to co pisałem, bo wcale nie twierdzę że wiecej km i lekko to jest sposób na to żeby biegać bez kontuzji. Myślę że jakbym tak do tego wtedy podszedł to tak samo albo nawet szybciej bym miał te problemy. Przy wolnym bieganiu tym bardziej mi technika siada, a po szybszym może i mam zmęczone mięśnie ale zwykle nie jest to związane z jakimś oraniem przyczepów. A jak biegniesz 90 minut wolnym tempem z kijową techniką to w rezultacie masz więcej czasu/kroków żeby sobie tam te wszystkie okostne czy rozcięgna rozwalić. Mi najbardziej pomogły ćwiczenia mobilizacyjne i możliwe że też trochę te sprinty pod górkę o ktorych pisałem u siebie na blogu.

[MM91]

I dalej nie wiem co biegać
Dane wejściowe podam żeby było prościej:
189cm, 82kg, staż biegowy to będzie jakieś 11 lat brutto (zdarzały się przerwy), bieganie głównie bez planu ale akcenty i tempa zaczerpnięte z Danielsa (poza rytmami, te wole zrobić mniej na dłuższej przerwie ale za to porządnie nogą zakręcić). Rok temu na jesień czas na piątkę 20:09 nabiegane z bazy górskiej do sierpnia (tygodniowo 60-70km po gorach) a potem aż do listopada to w zasadzie tylko BSy z przebiezkami i raz na tydzień interwały (jakieś 30-40km/tyg). W tym roku od stycznia do kwietnia robiłem danielsowki plan pod połówkę ale nie byłem zadowolony z efektu, poprawił wytrzymałość ale ani trochę nie przesunął mojego poziomu, sprawdzian na 3k pobiegłem tempem piątki z listopada

[Rolli]

Pawo: Napisz cos z pierwszej strony twojego dzienniczka dla MM91.

Bo moje to nie za bardzo... Rozgrzewka 2km w 4:20 i takie pierdoly.

[pawo]

Na pierwszej stronie są rysunki córki, a z drugiej zostały tylko ślady zębów, ale nie wiem czyich.
Więc zaproponuje coś z pamięci:
- 6 x 200 m / T 800 / prz 3 min
- 8 x 500 m/ T 3 /prz. 2 min
- 5 x 800 / T 5 / prz 2:30
- 3 x 1500 / T 10 / prz 4 min
- 3500 m w T 5
albo kombinacje dla masochistów
- 2 x ( 2km. T 5 + 300m /T 1500 +300m / T 1500
- 3 km/ T5 + 3 x 200 / T 800
- 800 + 1200 + 1500 + 1500 + 1200 +800 w T 5 (prz 2:30. 3:30. 4:30. 430. 3:30)
To na początek wystarczy. acha jeszcze ważna rada trening do piątki ma boleć, jak ktoś tego nie lubi to pozostaje dystans królewski.

[Rolli]

Na pierwszej stronie są rysunki córki, a z drugiej zostały tylko ślady zębów, ale nie wiem czyich.
Więc zaproponuje coś z pamięci:
- 6 x 200 m / T 800 / prz 3 min
- 8 x 500 m/ T 3 /prz. 2 min
- 5 x 800 / T 5 / prz 2:30
- 3 x 1500 / T 10 / prz 4 min
- 3500 m w T 5
albo kombinacje dla masochistów
- 2 x ( 2km. T 5 + 300m /T 1500 +300m / T 1500
- 3 km/ T5 + 3 x 200 / T 800
- 800 + 1200 + 1500 + 1500 + 1200 +800 w T 5 (prz 2:30. 3:30. 4:30. 430. 3:30)
To na początek wystarczy. acha jeszcze ważna rada trening do piątki ma boleć, jak ktoś tego nie lubi to pozostaje dystans królewski.

Przecież 6x200 w 800mT nic nie boli.

[pawo]

No to w T 600

[Rolli]

No to w T 600

Albo P30s
Wtedy boli. Bardzo boli i śniadanie idzie w krzaki (no ale to nie na początku)

Inne pytanie. Nie robiłeś szybkości?

[pawo]

Oszkurde, przerwa miała być 1:30 min.
Robiłem ale niczego nie mierzyłem po prostu zapierdzielałem, często z nabiegu. a to co co jakoś łapałem czas to dwusetki.

[Rolli]

Oszkurde, przerwa miała być 1:30 min.
Robiłem ale niczego nie mierzyłem po prostu zapierdzielałem, często z nabiegu. a to co co jakoś łapałem czas to dwusetki.

Opisz trochę trening szybkości bez tych czasów. Bo ja sam podaje w procentach możliwości.

[pawo]

A co tu opisywać. Jak dotarłem na stadion, to taki staroszkolny trening. Rozgrzewka, jakieś skipy, płoty, podskakiwanie. A odcinki jakieś 30 - 60 m w różnych kombinacjach. Najczęściej żużel, więc trudna trudność.
Za to robiłem sporo wytrzymałości szybkościowej i to lubiłem i nadal lubię. No i przyznasz, że taki trening może zaboleć.

[MM91]

Dobra a jak określić/oszacować tempa typu T600? Malo u mnie zawodów na biezni żeby pójść np czterysetke w trupa a przeliczanie z wyników na piątkę jest chyba obarczone dużym błędem

[sultangurde]

Możesz przeskalować w Excelu minima na klasy sportowe

Np. 600m w 1:35 to odpowiednik 17:30, 1:40 to 18:45 na 5 km?

https://ckspzla.pl/wp-content/uploads/2 ... acyjne.pdf

Trochę to amatorszczyzna, ale nic innego mi nie przyszło do głowy.

[Rolli]

A co tu opisywać. Jak dotarłem na stadion, to taki staroszkolny trening. Rozgrzewka, jakieś skipy, płoty, podskakiwanie. A odcinki jakieś 30 - 60 m w różnych kombinacjach. Najczęściej żużel, więc trudna trudność.
Za to robiłem sporo wytrzymałości szybkościowej i to lubiłem i nadal lubię. No i przyznasz, że taki trening może zaboleć.

Jak często? WS i S?