Plan treningowy 5 kilometrów w 20 minut

[Mossar]

Zdaję sobie sprawę ze to trochę wymówka, ale zapadła mi w pamięć wypowiedz Mikołaja Raczynskiego. Parafrazując, lepiej jest realizować jakis progres mniejszym nakładem sił, bodźców, zeby pozniej miec możliwość coś dołożyć żeby progresowac dalej.

I ja czuję że to moje 19:59 jest spokojnie do zrobienia przy takim ~35km tygodniu. Jednocześnie wydaje mi się też że lekkie zwiekszenie intensywności kosztem czasu (nie dystansu, bo ten pewnie zostanie podobny) nie powinno być dla mnie problemem.

Niemniej tak jak mówicie, muszę to przetestować na sobie. Wiem jak odczuwam ten trening, ktory skrupulatnie robię od kwietnia, więc w miarę wiem też gdzie coś dołożyć.

[pawo]

Generalnie to jest taki "odwieczny" dylemat, tzn. czy i na ile da się zastąpić objętość intensywnością

A nie na odwrót?

[Rolli]

Generalnie to jest taki "odwieczny" dylemat, tzn. czy i na ile da się zastąpić objętość intensywnością

A nie na odwrót?

+1

[MikeWeidenbaum]

@pawo @Rolli


Słuszna uwaga, w szerokim kontekście zapewne macie rację, ale w kontekście amatora biegającego małe kilometraże raczej spotykam się z szukaniem metod na bieganie jak najmniej i uzyskanie z tego jak największego progresu. No ale to może jakieś moje anegdotyczne doświadczenie i tylko mi się tak wydaje, a może też mam spaczony pogląd przez triathlon bo tam zdecydowana większość amatorów chciałaby trenować więcej, ale nie mają na to czasu, więc kombinują właśnie z większą intensywnością treningów.

[Rolli]

@pawo @Rolli


Słuszna uwaga, w szerokim kontekście zapewne macie rację, ale w kontekście amatora biegającego małe kilometraże raczej spotykam się z szukaniem metod na bieganie jak najmniej i uzyskanie z tego jak największego progresu. No ale to może jakieś moje anegdotyczne doświadczenie i tylko mi się tak wydaj, a może też mam spaczony pogląd przez triathlon bo tam zdecydowana większość amatorów chciałaby trenować więcej, ale nie mają na to czasu, więc kombinują właśnie z większą intensywnością treningów.

Troche nie zrozumiałeś wpisu Pawo (albo ja nie)
Trenując 40km/week biegając ze strony szybkości, szybciej zejdziesz na dobry wynik, jak człapiąc 100km po lesie. I prawdopodobnie mówimy tu tylko o amatorach, bo te dana nie sa dla profi. Szybkości nie i objętości nie.

Bledem jest jednak myśleć, ze trening ze strony szybkości to 4x w tygodniu 5km na całego.

[Mossar]

Ja co prawda nie mam się czym pochwalić żeby podeprzeć wynikami swój trening, bo na większości dystansów jestem słabiutki (plus wciąż traktuję to mocno rekreacyjnie), w sumie tylko na 100m jestem w miarę konkurencyjny, ale raczej nie wyobrażam sobie kiedykolwiek wykraczania poza 40-45km/tyg. Raczej nie będę biegał wiecej niż 4-5 razy w tygodniu, z czego te jedno wybieganie to dla mnie max 12-13km i nie widzę sensu dłużej przy treningu pod 3/5km*. Ale to ja. Po prostu bieganie więcej kilometrowo wiązałoby się z tym że znielubiłbym się z bieganiem. Wolę utrzymać ten kilometraż w granicach 40km i potem już bawić się interwałami, sprintami, ewentualnie dodac jakiś sensowniejszy trening siłowy.

* Chyba że kiedys będę takim dzikiem że easy będę biegał 4:00 - 4:30/km.

BTW @sultangurde robiłem te przyspieszenia co km. Mega dużo mi to dało na pierwszym kilometrze. Biegłem z rana praktycznie na czczo i po kilometrze zastanawiałem sie jak ja mam to w ogole dzisiaj przebiec. Zrobiłem sobie jedną krótką przebieżkę i od razu mi się te nogi zaktywowały do pracy. Co kilometr to chyba w moim przypadku nie ma sensu, ale jedna przebieżka na początku i tak co 2-3km to będzie chyba dobry pomysł.

[sultangurde]

Ja zauważyłem znaczny postęp tlenowy jak na podbudowę szybkościową nałożyłem większy kilometraż.
Przy 40 km to wogóle nie widzę miejsca na spokojne bieganie, no bo i po co. Chyba, że ktoś zaczyna dopiero biegać.
Jedna sesja mocne interwały, druga mocny ciągły, trzecia dłuższy bieg z narastającą prędkością, czwarta powtórzenia/rytmy/sprinty. Po każdym treningu powinno być spore zmęczenie bo mamy 3 dni na regenerację.
Spokojne bieganie zostawmy osobom, które chcą robić objętość.

[Mossar]

Bardzo możliwe, w sumie zawsze się ku temu skłaniałem (ku temu, żeby nie opierać tygodnia na truchtaniu). Tyle, że w marcu musiałem spojrzeć prawdzie w oczy, bo nawet bieganie kilku kilumetrów po 6:00-6:15/km powodowało, że mi tętno skakało jak dzikie. Także wyrzuciłem ego do śmietnika i biegałem tak, żeby w końcu (czy to pulsowo czy samopoczuciowo) się ustabilizować, w końcu coś systematycznie biegać. No i po tych 4 miesiącach czuję, że w końcu to jest taka podstawowa baza, z której mogę ruszyć dalej. I ta podstawowa bardzo luźna baza daje mi z ~21min na 5km. Nic wielkiego, ale przynajmniej wiem, że niewiele trzeba żeby zrobić te sub20.

To co biegałem to ledwie "poziom 1" z trzech dla typu szybkościowego Marcina Nagórka. Jak się zabiorę kiedyś za poziom 2 to tam już jest dużo solidniejsze bieganie. Dalej oparte na interwałach w dużej mierze, ale są już dużo ciekawsze podbiegi i na 4 treningi w tygodniu dwa są spokojne, dwa bardziej intensywne (np. raz 3x10min + 5x100, raz 6x3min).

[Rolli]

Nie znam planów Nagórka, i nie chce ich krytykować... ale naprawdę nie potrafisz przebiec po 6 miesiącach (4x w tygodniu) tych nieszczęsnych 20 minut? Taki przypadek jeszcze nie spotkałem. Ile ty masz lat?

[Mossar]

30. Masz kontakt z ludźmi ktorzy trenują ambitnie, stąd nie znasz takich przypadków. Większość ludzi ktorych znam biega od lat rekreacyjnie i od lat się kręcą gdzieś koło 23min/5km, a patrząc na wyniki np. parkrunów to w większości masz tam wyniki jeszcze słabsze.

A po 6 miesiącach to ja bede w pazdzierniku ;D

[Rolli]

30. Masz kontakt z ludźmi ktorzy trenują ambitnie, stąd nie znasz takich przypadków. Większość ludzi ktorych znam biega od lat rekreacyjnie i od lat się kręcą gdzieś koło 23min/5km, a patrząc na wyniki np. parkrunów to w większości masz tam wyniki jeszcze słabsze.

A po 6 miesiącach to ja bede w pazdzierniku ;D

Nie. Nie. Truptanie rekreacyjne to jedno, a trenowanie według planu to cos innego. Na pewno nie rekreacyjnie.

Ale może sie mylę i ty nie trenujesz ambitnie?

[Mossar]

Nawet jeśli ja bym to nazwał "ambitnym" to każdy tu mnie przekonuje, że nie (bo mały kilometraż, bo wolno, itd). Może więc wychodzi, że ambitne to nie jest, a plan który robię jest oznaczony jako "dla początkujących".

[Rolli]

Nawet jeśli ja bym to nazwał "ambitnym" to każdy tu mnie przekonuje, że nie (bo mały kilometraż, bo wolno, itd). Może więc wychodzi, że ambitne to nie jest, a plan który robię jest oznaczony jako "dla początkujących".

Aaaaa... to teraz rozumie.
No nic, myślałem, ze już trenujesz dłużej jak rok.

[Mossar]

Nie, to nie było trenowanie jak co 3 miesiące coś mnie łapało w stopie, łydce albo czyms innym i robiłem sobie 3 miesiące przerwy. Po prostu całkiem długo tu jestem na tym forum i jedyne co potrafię to rozpędzić się do 2:00/km. Poza tym jestem absolutnie początkujący

[MikeWeidenbaum]

Troche nie zrozumiałeś wpisu Pawo (albo ja nie)

Chyba wpadliśmy we wzajemną spiralę niezrozumienia :D. Pisząc że odwiecznym dylematem jest to czy da się zastąpić objętość intensywnością miałem na myśli taką sytuację: weźmy hipotetycznego biegacza amatoraktóry: trenuje już jakiś czas (kilka lat), "noob gains" są już dawno za nim, biega sobie 60-70km, 2-3 akcenty w tygodniu i długie wybieganie, poza tym spokojne biegi. Rodzina, praca, inne zajęcia nie pozwalają na to żeby biegać więcej. W wynikach następuje stagnacja, objętości nie może zwiększyć (z wyżej wymienionych powodów), więc zaczyna kombinować z szybszym bieganiem wybiegań i/lub większym udziałem wysokich intensywności w tygodniowym kilometrażu. Znam sporo takich przypadków (ale tak jak pisałem wcześniej, być może to tylko moje doświadczenie). Czasami to może przynieść, efekt, ale czasami też kończy się kontuzją czy przemęczeniem, bo w pewnym momencie przy takim podejściu zawsze dojdzie się do jakiejś "ściany", a tą ścianą mogą być np. predyspozycje biegowe, możliwości regeneracyjne organizmu czy technika biegu.

Trenując 40km/week biegając ze strony szybkości, szybciej zejdziesz na dobry wynik, jak człapiąc 100km po lesie. I prawdopodobnie mówimy tu tylko o amatorach, bo te dana nie sa dla profi. Szybkości nie i objętości nie.

Subiektywnie się zgadzam bo sam jestem na to przykładem, ale znam przypadki ludzi którym ewidentnie nie służyły szybkie treningi (być może robili to źle), a jak weszli w tryb tuptania to potrafili bez żadnych specyficznych treningów wyjść ze stagnacji i porobić życiówki na 5 czy 10km. No ale oczywiście nie można z tego robić reguły. Jak zwykle: "to zależy" .

Bledem jest jednak myśleć, ze trening ze strony szybkości to 4x w tygodniu 5km na całego.

Pełna zgoda .