INEMOSS 19:59

[Mossar]

12/25 5 — 11 CZERWIEC, 2023

Pn: Trailowe 15' (5:56/km, 66% HR) + odcinki 6'5'4'3'2'1' (od 5:00 do 4:00/km, p. 3' trucht) + 10'
Śr: 10.17km (5:54/km, 75% HRR)
Czw: Regeneracyjne 32' z psem (6:04/km, 69% HRR)
Pt: Zlecenie foto ślubne w górach, a potem tylko 3h snu
Nd:
15' (5:58/km, 61% HRR)
3x8' (4:37/km, 4:39/km, 4:38/km, p. 2' trucht)
13' do domu

Dystans: 36.2m

W sumie to dwa akcenty. Poniedziałkowy ciężki, bo po leśnych pagórkach, a wszystko poniżej 5min/km. Ale czasem trzeba. Niedzielny już stosunkowo mocno, bo 3 powtórzenia 8-minutowe na tempie około piątki. W sumie weszło to ~4:38/km na tyle łatwo, że się już spodziewam piątki poniżej 22:30. Zresztą zobaczymy na początku lipca, bo wtedy będę się pewnie sprawdzał. Może przepracuję ten czerwiec i będzie sub22? Wydaje się jak najbardziej możliwe patrząc po treningu.

Idzie to całkiem nieźle. Przyszły tydzień urlop w Zakopanem - spróbuję zrobić tam chociaż jakieś jedno wybieganie i akcent (mam powtórzenia 30-sekundowe to w górach powinno wejść fajnie jako taki siłowobiegowy akcent.

No i dalej sprawdza się schemat, że po akcencie czuję się fajnie, a to ciągłe >10km to jest dramat i wracam wymęczony. Może sama idea biegania ciągiem przez godzinę i dłużej mnie męczy, a może zwyczajnie jestem zmęczony wtedy po akcencie i odczuwam to dopiero te dwa dni później na wybieganiu.

Tak czy siak jestem równo w połowie planu Nagórka i zaczyna się podkręcanie obciążenia. Już nie minutowki, dwuminutowki. Teraz mam zapieprzać po 8 minut a za dwa tygodnie 12'-10'-8', więc powinno być ciężko. W sumie to bym się nawet nie zdziwił jak na tym treningu wejdzie przypadkowa życiówka... na 10km. Zegarek i runalyze mi prognozują grubo poniżej 50' na dziesiątkę (Garmin hehe nawet sub45), a moja ostatnia próba sprzed lat na 10km to śmieszne 52 minuty.

[Mossar]

13/25 12 — 18 CZERWIEC, 2023


Trzynasty tydzień do wyrzucenia w sumie. Jesteśmy w górach, ale syn nam sprzedał jakiegoś wirusa. Wczoraj dzień na przekoczowanie w pokoju (a miałem robić 30x30s), dzisiaj poszliśmy jak zombiaki do Doliny Roztoki. Ten z Was kto tam był ten wie, że to krótka i prosta trasa, a ja wracając tam lekko pod górkę miałem tętno 145. Co prawda z synem 15kg na barkach, ale to wciąż w zdrowiu nie powinno mnie ruszyć.

Także teraz odpoczywamy i liczę, że jutro już się obudzimy w lepszym zdrowiu. Jak mnie bardzo najdzie to jutro/wtorek coś tu pobiegam, żeby mieć odhaczone bieganie w górach, ale zdroworozsądkowo lepiej chyba to zregenerować i zacząć wtorek wieczór, środa na spokojnie już w domu.

A co do samych gór to z takich klasyków tatrzańskich do zrobienia z dzieckiem mieliśmy już większość ogarnięte (np. Gąsienicowa w każdej porze roku i każdą trasą), więc po raz pierwszy ever pojawiliśmy się na Palenicy Białczańskiej. O 8 rano jeszcze jest okej, ale potem jak już wracaliśmy to się zaczyna festiwal elity jeżdżącej dorożkami. Btw przyznam że łatwiej się chodziło po górach z 10kg dzieckiem w chuście/nosidle niż teraz z przedszkolakiem, który co minutę chce robić coś innego.

No to tydzień kończę na marnych 16km z zapchanym nosem i jakimś lajtowym trekkingiem. Czasem tak bywa, wykurować się i jedziemy dalej.

[Mossar]

14/26 19 — 25 CZERWIEC, 2023

Śr: Pochorobowe 5km na rozruch w upale
Pt: Pagórkowe 25' (6:07/km, 70% HRR) + 7x50m hill sprints + 18'
Nd:
15' (5:52/km, 65% HRR)
25x30" (p. 30" trucht)
10' do domu

Dystans: 21.6m

Ciężki ten tydzień po chorobie. Jak już się zacząłem lepiej czuć to mnie do piątku nawalała ostro jedna zatoka. Dodatkowo te tragiczne upały... Ciężko wrócić w takich warunkach. Ale się zawziąłem i chciałem zrobić chociaż te 20km. Dzisiaj miałem te krótkie powtórzenia i przyznam, że było to trudniejsze niż się spodziewałem. Myślałem, że skoro to 30-sekundówki to luzem będę sobie latał po <4:00/km, ale chyba jednak tak krótka przerwa powoduje, że muszę to biegać raczej w T5. A może się po prostu jeszcze nie wykurowałem w pełni.

[Mossar]

15/26 26 CZERWIEC — 2 LIPCA, 2023

Wt: 11km z psem (5:58/km, 75% HRR)
Śr: Regeneracyjne 6km z psem (6:15/km, 67% HRR)
Pt: 20' (5:49/km, 65% HRR) + 7x50 hill sprints + 15' do domu
Nd:
15' (5:50/km, 68% HRR)
12' + 10' + 8' (p. 3' trucht) - po 4:54/km, tętna na poziomie 81%, 84% i 86%
3x30" przebieżki (p. 2' trucht)
8' do domu

Dystans: 36.1km

Trochę liczyłem na niedzielny chłodek ale akurat padło na słońce i parę po deszczu. No nic. Trening dosyć trudny. Tempo nie T5 a raczej życzeniowe T10. W sumie trudno mi ocenić czy bym na 10k wytrzymał to tempo pod sub50. Chyba tak, ale by póki co wciąż bardziej mnie przeraża samo bieganie szybciej tak długo, więc raczej nie będę próbował. Co prawda biegam na treningu regularnie po 12km ale to nie to samo co ściganie się.

Że tak powiem.. nie jara mnie długi dystans. Piątka wciąż wydaje mi najdłuższym strawialnym wysiłkiem Biegam te dwunastki tylko po to żeby mózg uznał piątkę za krótki wysiłek xD

Solidny tydzień. Jak na mnie to sporo km i sporo dystansu na pojedynczych treningach.

A starty? W ciągu najbliższych dwóch tygodni pewnie parkrun, a w sierpniu raczej Aktywna Piątka w Studzienicach.

[Mossar]

A co tam. Pozwolę sobie na takie małe odejście od tematu.. bo mój syn w sumie też w tym roku biega. Nie jest w tym może tak wybitny jak na rowerze, ale jestem dumny z postępu. Szczególnie tego w kwestii przełamywania swoich strachów.

A więc mój padawan ma 3.5 roku, świeżo upieczony przedszkolak, ci co czasem tu wpadają to znają go jako tego co przynosi wszelkie wiruski.

Pierwszy start był w kwietniu. Bieg Hazoka w Siemianowicach. Deszcz lał pół dnia, ale co tam jedziemy. Trochę błota, lekko jeszcze sipiało, widać było, że połowa dzieci się wykruszyła. Najkrótszy możliwy start, na 50m dla najmłodszych. Pokłocił się z jednym gościem na starcie - przekrzykiwali się kto jest szybszy. Dobrze. Cóż, tamten był szybszy ale to tylko dlatego, że mój zaspał w blokach.

Drugi start? Jubileuszowy 300-tny parkrun w Kato. Ja tam zrobiłem swoją niby życiówkę, a mój syn biegł chyba stówkę wokół kwietnika. Na tym etapie załapał jakiś stres i nie chciał puścić mojej ręki. Goniliśmy się z panem przebierańcem Pingwinem. Pingwin pokonany, syn dumny, że pokonał Pingwina.

Następny start już na grubo: Survival Race. Pełno ludzi. Totalnie mi ścięło mojego padawana. Na starcie się nie ruszał, nie odzywał, widać, że go to emocjonalnie przygniotło. No ale parę sekund minęło i biegniemy za rękę. W sumie 700m i różne przeszkody. Ładnie ogarnął na koniec przedzieranie się przez błoto. Tu już sukces bo w połowie trasy mnie puscił i biegł sam.

No i ostatni start w zeszłą niedzielę. Dziecięcy Festiwal Biegowy w Dąbrowie. Motyw przewodni dinozaury czyli jarana mojego syna. Wziął swojego diplodoka o imieniu Tubek i idziemy na start. Do przebiegnięcia 100-150m. Pan organizator mówi "ale rodzice niech nie biegną, niech dzieci biegną same, poradzą sobie". Myślę se spoko, wytłumaczę mu to i da radę. Oczywiście inni rodzice nie posłuchali i sporo z nich leciało za rękę. Ja powiedział synowi i ten ruszył sam. Nawet się nie obejrzał. Duma.

Na koniec jeszcze mi powiedział że już nie chce biegać ze mną za rękę.

received_3629395970719417.jpeg

[Mossar]

Siem zbliżam bardzo powoli do końca planu, więc trochę zmieniam formę na bardziej jednostkową.

16/26 3 — 9 LIPCA, 2023

Wt: 10.4km, czyli 40' (5:58/km, 71% HRR) + 20' (5:32/km, 80% HRR)

Ah, to takie treningi, które Mossar lubi najbardziej (czyt. nie lubi). Jak mam jakieś interwałki, cuda wianki to 12 kilometrów mija sobie bez problemu, na lepszym tempie mimo przerw, a jak mam tak po prostu żmudnie lecieć godzinę albo dłużej to serce boli i nogi bolą. Tu na pewno na plus, że długo utrzymywałem tętno na poziomie 65% i jak to zwykle ze mną bywa jak już mija te 30-35 minut to zaczynam się męczyć. Nie jakoś straszliwie, ale wciąż nie jestem jakoś wybitnie zaadaptowany. Widać to po tych 20 minutkach na koniec, gdzie biegnę nadal spokojnie po 5:30, ale już jestem na tyle podmęczony wcześniejszymi 40-50 minutami biegu, że tętno rośnie mocniej niż powinno. Na pocieszenie mam wymówkę, że było coraz cieplej bo o 8-ej jeszcze fajniutko, a koło 9 już powoli grzejnik.

Śr: 31' (5:59/km, 67% HRR) + 1x60 + do domu zgon

DRAMAT. Miało być 36' + 5x60.. Powodów tragedii, dramatu, olabogi jest parę. Ale zacznijmy od początku.

Budzę się rano. Syn do przedszkola. 8 rano, myślę "może pójdę pobiegać z psem". Patrzę na termometr. Nope. Nie ma opcji, pies by mi się zagotował. No to obserwujemy co dalej. Zjadłem na obiad taką zapiekankę z boczkiem, ziemniakami i jajkiem. Myślałem że po dwóch godzinach już to nie będzie stanowić problemu.

Stanowiło, ale do rzeczy. Lunął deszcz. Zrobiło się 21 stopni i przyjemnie. To se myślę kurczaki biorę psa i lecimy. Pies jednak okazał się cykorem (albo właśnie inteligentem) i stwierdził że nigdzie nie idzie. No dobra to sikaj, a ja pobiegnę sam. I tu się zaczął pies pogrzebany. Tzn. z psem dobrze ale ze mną gorzej.

Po około 10 minutach totalnie ścisnęło mi żołądek. 5 minut się męczyłem totalnie, ale głębokie oddechy doprowadziły mi brzuch do stanu względnie akceptowalnego. Potem jednak zaczął się dramat.

Nie wiem co mnie podkusiło żeby wylecieć z lasu na rzecz ulicy. Czułem się dobrze. Tętno fajne. Ale chmury się rozwiały i wrociło słońce. Wszystko zaczęło parować. Boczek i ziemniory wciąż w żołądku a tu paruje przy 26 stopniach. Minęło 10 minut i zacząłem robić 60tki. Zrobiłem jedną i zaczęło mi się kręcić w głowie. Nie ma opcji. Te przebieżki nie są na tyle istotne żeby to kontynuować. Do domu. Koniec finito. Następny trening w piątek.

Pt: 40' (6:11/km, 70%) + 5x60 hill sprints

Jest tak ciepło, że musiałem zrezygnować z mojej ukochanej 11-tej na rzecz porannego biegania. W czwartek miałem jakieś problemy żołądkowe, ale w piątek na szczęście jest lepiej. Tak czy inaczej upał, więc poleciałem na Górę Hugona, czyli moje typowe pagórki. GPS wariuje, no ale poza tym teren też jest taki, że tempo od razu siada, ale za to mam taką naturalną siłę biegową, bo właściwie tam gdzie biegam nie ma jakiegoś dłuższego niż 50m fragmentu prostej leśnej drogi - ciągle pagórki góra dół albo przeskakiwanie nad wywalonymi drzewami.

Udało się też zakończyć pięcioma sprintami pod górkę pod domem. Nie mam tu nic więcej do powiedzenia, zawsze je robię w taki sam sposób na podobnym tempie, zobaczymy czy te cotygodniowe sprinty pod górę w czymkolwiek mi pomogą.

Nd:
10' (5:45/km, 70% HRR)
5x3' (od 5:10 do 4:30/km), p. 3' trucht
5' do domu (5:30/km)

To był ten dzień kiedy musiałem odpuścić założony plan. Wczoraj jedliśmy grilla u teściów. Nie jedlismy takich kiełbach chyba od roku. W rezultacie żona w ciąży cierpiała w nocy najbardziej, mnie bolał brzuch, a syn co godzinę się budził z jakichś koszmarów. Tragedyja nocna, ale stwierdziłem że i tak dam radę. Tylko że wszystko się rozjechało i zamiast wyjść biegać o 8 to wyszedłem o 11. W cholernym upale.

Skróciłem trening z godziny do 42 minut i zrobiłem go znowu na hugońskich pagórkach. W efekcie zamiast biegać te odcinki koło 4:20/km jak zamierzałem to zacząłem koło 5:00 i skończyłem na 4:30. Mimo wszystko wierzę że to bieganie po tak trudnym podbiegowym terenie przyniesie korzyści.

Dystans: 30.7km

[Mossar]

360397291_275116185105383_7819276436371153439_n.jpg

Proszę państwa można się rozejść, przechodzę na INEMOSS 14:59*.

17/26 10 — 16 LIPCA, 2023

Wt:
7km (5:41/km, 70% HRR)
1.5h piłki nożnej

Piłka nożna o 16, więc z rana tylko luźne 7km. Przyjemna pogoda, Reeboki całkiem spoko się sprawdzają na takie treningi. Myślę, że powoli powinienem wchodzić na tempo 5:3x z takimi rozbieganiami. Polubiłem się z tym porannym bieganiem. Nadal to nie jest dla mnie naturalne, nadal mam poczucie, że brak mi po paru kilometrach siły (czego już nie ma np. o 11), ale takie 7km wchodzi dobrze rano. DUŻO lepiej niż w zeszłym roku.

Później piłka. Fajnie się grało. Jasne, mały orlik, programiści to nie było jakiegoś niesamowitego tempa, ale i tak dało w kość w tym upale. Niemniej jestem zadowolony ze swojej kondycji, bo nie czułem się zmęczony. Dopiero pod wieczór trochę stopy pulsowały.

Czw: 6.4km z psem po pagórkach (5:47/km, 72% HRR)

Takie tam szybko przed wyjazdem do biura. Jak tak sobie biegliśmy z Elvisem to nam wyszedł pan ze sporych rozmiarów psem. Widziałem, że Elvis lekka napinka to chciałem lekko go przesunąć na moją lewą stronę.. no i zahaczyłem palcem o jakiś ostry fragment przy karabińczyku. Efekt? Patrzę za 10 sekund a cała ręka we krwi. Się zdziwiłem, że tyle może pocieknąć z opuszka palca. No ale szybko przestało.

Pt:
15' spokojnie (5:59/km, 59% HRR)
20' ciągłego (4:48/km, 80% HRR)
4x35" (p. 2' trucht)
10' spokojnie do domu (5:42/km, 79% HRR)


Pierwszy ciągły w planie, Nagórek w końcu odpalił ten bodziec zamiast interwałów, jeszcze mnie z 2/3 takie czekają. Zacząłem to 20 minut słabo, psycha level -999. Tempo 5:00, czułem się bez mocy i jakoś tak podskórnie myślałem, że dociągnę to 5:00 na oparach. Że jednak nie trzeba było robić akcentu dzień po wcześniejszym treningu. Że jednak jest za ciepło o tej 9. Ale jednak nie. Gdzieś koło 10 minuty zacząłem przyspieszać bez większego nakładu sił. Byłem nawet pozytywnie zaskoczony, że nie modliłem się o koniec tych 20 minut, tylko tak na względnym luzie to zakończyłem i przeszedłem do kolejnej części. Także kurczę na spory plus. Wiem, że to tylko 20 minut, ale to mi pokazało, że jednak rzeczywiście to tempo 4:5x powinno być dla mnie dostępne w biegu na 10km. Nie żebym chciał to sprawdzać ;d Docelowo ten trening ma mnie przygotować do 3/5km, ewentualnie jakiejś próby na kilometr.

Smutna sprawa, bo już w tym tygodniu miał być musowo parkrun. Tego piątkowego akcentu miało w ogóle nie być, ale sprawdziłem dzisiaj prognozę no i jutro ma być najcieplejszy dzień w tygodniu. O 9 to już może być 26+ stopni, a to mnie nie bawi. Ja wiem, że miałem się sprawdzać, ja wiem, że adaptacja do ciepła, ale to już wolę się adaptować przy jakichś interwałach albo spokojnym bieganiu. Jak za tydzień/dwa dalej w sobotę będzie tak ciepło to najwyżej wyjdę o 7-8 rano i zrobię tą próbę na 5km sam w okolicy.

Nd: 54' (5:54/km, 70% HRR)

Upał ..

Dystans: 32.5km

* to był żart. Ta prognoza jest tak przestrzelona, że aż mi smutno.

[Mossar]

18/26 17 — 23 LIPCA, 2023

Pn: 7km (5:32/km, 70% HRR) + 6x50 sprinty pod górę

Najs. Chyba to kwestia temperatury, że 5:30/km weszło tak lekko. Z drugiej strony to nie był jakiś optymalny warun, bo ~24 stopnie i wilgotno po burzy. Może po prostu po 2-3 miesiącach zaczynam w końcu odczuwać, że tlenowo jest lepiej? Poza tym... Saucony Kinvary, kocham Was. Bardzo lubię te buty. Właściwie czy to krótsze rozbieganie czy interwały czy start to najlepiej biega mi się w Kinvarach. Pasuje mi do nogi jak ulał.

Śr: 40' (5:47/km, 70%) + 20' (5:28/km, 78%) + 4x100 (po 3:40-4:05/km)

To są takie niepozorne treningi a dają w kość. Kilometrażowo wychodzi ~12km. Pierwsze pół godziny to jest luzik totalny, zwykle koło 20-25 minuty mam taką myśl "kurczę ale już jest dobrze tlenowo, nogi lekko, oddech super, poślady pracują, pięknie", ale po pół godziny powoli zaczyna być kilometr po kilometrze coraz słabiej. No i wtedy muszę minimalnie przyspieszyć, a poza zmęczeniem działa jeszcze efekt temperatury, bo jak zaczynam to jest 8 rano i jest przyjemnie, a koło 9 robi się już zauważalnie cieplej. No i generalnie to 60 minut mimo wszystko jest dosyć luźne, przynajmniej jak na to jak kiedyś odbierałem godzinne bieganie, ale potem plan ma jeszcze dla mnie bonusik pt. "a weź przyspiesz sobie 4 razy". I gdybym to miał robić po 20-30 minutach rozbiegania to leciałbym jak na skrzydłach po <3:00/km, ale po godzinie totalnie nie potrafię rozkręcić się do takich prędkości bez orania się. Także kończy się w najlepszym razie na 3:40/km na wymęczonych już łydkach.

To też jest swoją drogą ciekawe, że po ~30 minutach łydki jakby w ogóle nie pracowały, wszystko się kręci wyżej, ale im bliżej godziny tym bardziej nacisk schodzi z bioder na łydki.


Czw: Pagórkowe 25' (5:44/km, 68%) + 5x20" (p. 1' trucht) + 7' (5:37/km, 67%)

Taki luźny krótki w miarę regeneracyjny trening przed weekendem. Nawet jestem zaskoczony luzem przy ~5:40/km na moich pagórkach, bo zwykle musiałem tam biegac bliżej 6:00. Idzie to ku dobremu.

A w sobotę parkrun. CDN.

[Mossar]

PARKRUN Katowice — 22.07.2023
22:03

Całkiem nieźle choć liczyłem na sub22. Trochę za asekuracyjnie poleciałem pierwsze 3-4km. Ostatni kilometr już 4:09/km i nawet ostatnia 400tka po 1:28, ale nie wystarczyło sprinterskiej mocy na ostatnim 100m, żeby jeszcze te 4 sekundy ściągnąć.

Tak czy inaczej całkiem udana próba. Mimo wszystko życiówka o prawie półtora minuty. Przyjąłem taki plan minimum, że lecę sobie 4:30/km, a potem zobaczymy, ale chyba trochę za późno obudziłem się, że można jednak przycisnąć. Właściwie 4km równym tempem bez szarpania i zwalniania, cały czas coś koło 4:29/km. Na ostatnim kilometrze leciałem już koło takiego Amerykanina i widziałem, że zaczyna przyspieszać. No to lecimy sobie te 4:20 i zostało powiedzmy 400m, no to ten wszedł na jakieś 4:00, ja za nim. Został taki łuk wokół ogródka i meta. No i widzę, że zaczyna jeszcze przyspieszać. No okej choć nie bardzo miałem z czego. Zostało niecałe 100m, myślę "no dobra ziomek, to nara, teraz mnie nie dogonisz". No ale przyspieszam, a ten mnie wyprzedza. No to ja jego. On mnie. Ja jego. No i na metę wbiegliśmy razem. Tętno maksymalne? 202

Zrzut ekranu 2023-07-22 o 10.37.19.png

To co teraz? Na bardziej płaskiej trasie pewnie jakieś 21:45 by weszło, na stadionie 21:30. No i mam przed sobą kolejne 2-3 miesiące pracy, więc walczymy o kolejny progres!

[Mossar]

19/26 24 — 30 LIPCA, 2023

Pn: 12km (5:47/km, 75% HRR)

Za ciepło, za późno, za bardzo zmęczony po parkrunie, za bardzo tęsknię za jesienią. Trzeba było to odbębnić.

Edit: jednak to nie była kwestia treningu. To było zapalenie gardła.


Czw: 7km (5:56/km, 65% HRR)

Ból mocno zelżał, więc mocno regeneracyjne bieganko. Ważne, że szybko skończyła się ta ostra cześć zapalenia.

Pt: 40' z psem w terenie

Dzień po dniu lecimy sobie znowu na luzie, ale tym razem po pagórkach z psem. Sympatycznie, luźno, stosunkowo wolno, ale zbieram siły na niedzielny akcent.

Nd:
15' (5:58/km, 63%)
8x30" (p. 30", odcinki w tempie: 4:07, 4:04, 4:36, 4:35, 4:17, 4:46, 4:14, 4:36)
15' (4:52/km, 83%, p. 5' trucht)
8x30" (p. 30", odcinki w tempie: 4:10, 4:11, 4:04, 4:10, 4:04, 4:04, 4:09, 3:42)
6' do domu


Ciągły po odcinkach? Wiedziałem, że będzie ciężko i było ciężko. To co mnie zaskoczyło to odcinki po ciągłym. Weszły zaskakująco dobrze. Szok. że jeszcze mi zostało siły. Wiadomo, to tylko tempo ~4/km, żadne tempo jak na 30 sekundowe odcinki, ale w połączeniu z resztą jak na mój układ wydolnościowy to był trudny trening. Ale wartościowy, to na pewno.

Dystans: 35.6km

[Mossar]

20/26 31 LIPCA — 6 SIERPNIA, 2023

Wt: 33' z psem po pagórkach

Ciężka noc, ciężki dzień, więc na tyle tylko starczyło czasu..

Śr: 40' (5:55/km, 68%) + 20' (5:39/km, 77%) + 5x60

Z jednej strony cały czas to nie jest ten komfort, który bym chciał mieć podczas tego treningu. Docelowo chciałbym kończyć takie 60 minut i czuć moc przy odcinkach. Niestety komfort jest właśnie do tych 40 minut, potem muszę lekko przyspieszyć, więc po godzince już jestem podmęczony. Nie oddechowo, a raczej mięśniowo. Ciężko ciężko mi idzie adaptacja do dłuższej pracy biegowej. Niemniej i tak nie ma co narzekać, bo jeszcze niedawno się tak czułem przy treningach 40-minutowych, a ponad godzinne wydawały się niemożliwością.

Pt:
18' (5:52/km, 72%, sporo pod górkę) + 3x50m
400m (1:18) + 2x50m (p. 2')
2x100m (14.5, 13.8, p. 3')
15' do domu

Trochę przekombinowałem xD W sumie szedłem z zamiarem zrobienia próby na 1000m, ale na stadionie był pełnoprawny trening sprinterski młodzieży, więc poszedłem w krótkie odcinki. Właściwie nie wiem po co ta czterysetka, bo mogłem się skupić na większej ilości 50-100m. Niemniej trening traktuję jako dobry przerywnik szybkościowy. Trochę się pobawiłem na tempach ~2:30/km i nawet jedna z setek poniżej 14s. Szkoda, że nie ma z kim się ścigać, bo jestem ciekawy jak by mi poszło gdyby się włączyła chęć rywalizacji, adrenalina i jakiś gość na ~12s, którego bym gonił Tak czy inaczej wydaje mi się, że raczej nie ma sensu już cisnąć mocniej tych 50tek, 100tek. Lepiej by było umieć utrzymać to tempo na 200m, a jakby już takie 28-29 wchodziło na 200m to wtedy postarać się o to sub60 na 400. Na czterysta w tym roku raczej nie będę próbował, ale te sub30 na 200 to chyba muszę w tym roku zrealizować.

Nd:
7km (5:47/km, 72%)

Ale ulewa. Szok że w ogóle poszedłem biegać. Rok temu bym nie wyszedł. Teraz chyba jednak mam większą motywację.

Dystans: 30.7km

[Mossar]

7 — 13 SIERPNIA, 2023

Wt: 60' (6:05/km, 72%)

Miałem tu już napisany elaborat o tym jak nie służy mi bieganie rano na czczo, ale sobie podaruję... Powiem tylko, że następnym razem jak będę miał biegać 70-80 minut z rana to zjem chociaż solidną kolację. Ten trening dramatyczny, zero paliwa, zero radości z biegu.

Śr: 7km trailu z psem (5:59/km, 69%)

Hehe, mam wrażenie, że ostatnio tak pada, że połowa mojego biegania to omijanie kałuż. A że w środę wyszedłem z psem na pagórki to już w ogóle było grząsko i mokro. Koniec końców tragedii nie ma, przyjemne bieganie, w sumie można powiedzieć, że regeneracyjne.


Pt:
15' (5:54/km, 67%)
20' progowo (4:58/km, 85%) + 5' trucht
6x40" (3:43/km, 3:47/km, 3:54/km, 3:42/km, 3:48/km, 3:51/km, p. 2' świński trucht)
10' do domu

Byłem trochę przestraszony tych 20 minut, bo ogólnie w tym tygodniu jakoś taki się czuję niedorobiony + tak wyszło, że ten odcinek zaczynał się pod górkę i większość była trailowa. Potem już raczej płaska, ale takie stwardniałe błoto poprzetykane dziurami i kałużami. Zależało mi na tym, żeby tu nie szarżować po 4:40/km, żeby zostawić sobie siłę na jakieś solidniejsze 40-sekundówki pięć minut później. No i w sumie wyszło to fajnie, bo te odcinki robiłem na sporym luzie (w nogach i oddechu, tętno tam skakało już sobie dosyć konkretnie).

Na pewno jestem zadowolony z tego treningu, lubię robić 10+km w taki sposób z różnymi odcinkami, a nie waląc jednostajnym tempem od początku do końca. Jedyny minus taki, że wciąż takie ~3:50/km wydaje mi się absolutnie nie do utrzymania przez 19-20 minut, więc jeszcze długa droga do takich wyników na piątkę.. Ale może ~4:05/km za jakiś czas przez 4km i potem 3:40/km na ostatnim? Kto wie.

Nd: 30' rozruch (5:59/km, 70%) + rowerki wodne

Co za akcja. 8 rano miałem wyjść na bieganie, próbuję otworzyć drzwi a tu nie da się. Szukam klucza z którym byłem na spacerze z psem, nie ma. Szybka dedukcja, został w drzwiach na zewnątrz. Tyle, że w jakiejś takiej niefortunnnej pozycji, że od środka nie dało się otworzyć drzwi. 1.5h czekałem na pobudkę sąsiada, żeby mi pomógł

No i w końcu bieganie o 9:30. Już ciepło w opór, ale trudno, tylko 5km, bo po południu rowerki wodne. A powiem Wam, że jak długo nie jeżdzę na rowerze albo rowerku wodnym to potem mam tak zmęczone czwórki, że hoho.

Dystans: 33km

BTW, zapisałem się na Bieg Trzeźwości w Gliwicach na 2km. Nie mam bladego pojęcia jak strategicznie rozegrać takie 2km. Wyjdzie w praniu. Kalkulator z portalu sugeruje tempo 4:09, ale myślę, że raczej będę celował w wynik sub8.

[Mossar]

Byłem przekonany że to alergia, ale wygląda na to że jednak coś małego mnie złapało miedzy niedzielą i środą. Myslalem ze te tempa powyżej szostki i ogolna słabość to efekt upału, ale katar mi sie zmienił w glutowaty, wiec chyba jednak coś mi było. No i w czwartek już istotna różnica tempa. Ponadto zwykle widzę chorobę po tętnie spoczynkowym, a te w poniedziałek miałem na poziomie 68 uderzeń, gdzie srednio mam ponizej 55.

14 — 20 SIERPNIA, 2023

Pn: 40' (6:05/km, 61%)

Takie wieczorne, mocno na luzie z podcastem bieganie.pl na uszach. Totalnie mi się nie chciało szybciej.

Śr: 55' pagórków (6:15/km, 73%)

Żona na krzywej cukrowej, więc wyjść biegać mogłem dopiero przed 11. Termometr pokazuje >40 stopni (bo nagrzany), na zewnątrz koło 30, więc uciekłem do lasu, do moich pagórków. Chciałem bardzo lekko, ale na tych pagórkach nie da się tak w pełni regeneracyjnie. No i i tak było ciepło. Ciężko ciężko, ale i tak lżej niż się spodziewałem po 30 stopniach.

Czw: 40' (5:42/km, 66%) + 5x50 hill sprints

Bez historii. Choć może tyle powiem, że cieszy to 5:42/km przy niskim tętnie. Chyba potrzebowałem odpoczynku biegowego przy tych poprzednich dwóch treningach. Czasem coś się ponakłada, jakieś zmęczenie z reszty tygodnia i tempowo po prostu nie idzie, a tu chyba już trochę zregenerowałem co trzeba.

Sb:
15' (6:09, 62%)
4x4' (p. 3' spacer/trucht), cel: <4:30/km
12' do domu


Ojć, czułem, że będzie walka, bo jednak grzeje niemiłosiernie, a wyjsc moglem dopiero o 10. Mimo wszystko było lepiej niż się bałem.

Gdyby warunki były fajne to pewnie celowałbym w 4:15/km i byłoby to luźno do zrobienia, ale podszedłem do tego bardziej zdroworozsądkowo z racji upału. Docelowo tempo w granicach 4:30. Jak wyszło?

4:29, 4:32, 4:34, 4:16. Skąd taka roznica w ostatnim powtórzeniu? Zmieniłem kierunek na takiej 250m petli. Wyglada na to ze krecilem sie wokół tego 4:30, moze troche ponizej, ale GPS nieidealnie zbierał dane. Trening na plus. Bez jakiegos wielkiego zmęczenia. Srednie tętno na tych odcinkach od 78 do 85%, na przerwie spadało do 70. Choć tu srednie tempo niewiele mówi, bo wazniejsze jest chyba do jakiego rosnie, np. w koncowce. Moze jutro dorzucę jakieś regeneracyjne 5km, bo w niedzielę na krótki urlop jadę.

Dystans: 32,1km (+5km jutro?)

[Mossar]

Tak na marginesie, teraz już powoli we wrześniu będę wchodził w etap końcowy, jakieś starty na 2/3/5km. Niemniej dopiero teraz poczułem, że zaczyna to isc w dobrym kierunku i tak rzeczywiscie jakieś większe korzyści powinienem zacząć odczuwać w przyszłym roku. Nie chcę rezygnować z biegania mimo narodzin drugiego dziecka, więc żeby to wszystko sie jakoś w ogóle kleiło to muszę biegać większość z moim wiernym druhem psem.

Tak więc chcę jak najwiecej wyciagnąć z jesieni, zimy, mimo ograniczeń w postaci (prawdopodobnie) małej ilości snu i tego, że biegam z psem. A to jest ograniczenie tego rodzaju, że niemal nie da się biegać ciągiem, bo musisz sie na te 1-2% czasu aktywnosci zatrzymywać na jego potrzeby fizjologiczne.

Plan jest taki, żeby praktycznie cały ten plan oprzec o bieganie z psem w okolicznym lesie (górze?) wykonując tam naprzemiennie tego rodzaju jednostki:
50-80' rozbieganie
15' + 20x30" (p. 30") + 15'
15' + 15x1' (p. 1') + 10'
15' + 10x100m podbieg + 15'
I inne wariacje na temat podbiegu czy zabawy biegowej, które pasują do biegania z psem.

Moj najwiekszy dylemat to tempo. Zastanawiam sie czy to powinny byc przyspieszenia do T3/5 czy nawet lepiej żebym postawił na tempa w granicy 3:00-3:30, a na przerwie zupelnie odpoczywał dając czas psu na wąchanie, sikanie i takie tam.

Nie wiem. Moze sie tez okazać, że drugi potomek bedzis z tych bezproblemowych i będę biegał zupelnie normalnie sam, ale w cuda nie wierzę.

[Mossar]

TO BYŁ MÓJ REKORDOWO CIEPŁY TYDZIEŃ BIEGOWY.

Na bank. Nigdy wczesniej tak duzo nie biegałem w totalnym upale. Moglbym biegać rano, ale ten tydzień był u mnie mocno specyficzny i nie miałem takiej mozliwosci. Stąd co trening to upał w twarz i szukanie każdego mikrocienia na trasie.

21 — 27 SIERPNIA, 2023

Wt: 7km po pagórkach(6:11/km, 73%)

Godzina 12:00. Po powrocie z urlopu namiotowego. Żar żar żar (swoja drogą byłem pod namiotem blisko góry Żar). Uciekłem w pagórki. Stąd wolniejsze tempo, bo przy tej temperaturze i pagórkach było ciężko.

Śr: 50' (5:55/km, 69%)

Godzina 9:00. Ciepło ale bez tragedii. Nie to co w Budapeszcie.

Pt: 40' (5:48/km, 69%) + 4x100 po 3:50/km

Godzina 21:00 po bardzo trudnym prywatnie dniu. Wydawało mi się ze o tej godzinie bez słońca będzie przyjemnie. Nie było xD Tzn. dla mnie bieganie to zawsze w pewnym stopniu przyjemność, ale no w tym sierpniu pogoda ten "stopień" trochę obniża :D

Sb:
15' (5:59/km, 67%)
3x5' (p. 5' trucht)
10' do domu


Godzina 17:00. Jaebie. Ale gorąc. Tempo odcinków spokojne, bez napinki w takich warunkach. Po 4:30-4:40/km.

Dystans: 31.4km

Jest całkiem nieźle jeśli chodzi o regularność. Od kwietnia poza jednym tygodniem w czerwcu biegam ciągiem, zwykle co 2 dni, ale jako, że celuję w 4tr/tyg to zwykle są też jednorazowo w tygodniu dwa treningi dzień po dniu. Oby tak dalej. Niech się we wrześniu wszystko układa, bo pod koniec planuję jakieś mocniejsze starty. Najbliższy już na początku wrześniu, a potem będę pewnie je biegał tydzień po tygodniu.