Cześć!
Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.
W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.
Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.
Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.
Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.
Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.
Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?
Plan treningowy pod 5k/10k - co zmienić?
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 18
- Rejestracja: 15 sie 2023, 17:59
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 464
- Rejestracja: 29 sie 2019, 11:36
A w ile aktualnie polecisz ostatnią mocną 400tke na treningu?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?
Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?
Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?
----------------------------------------------------------
1440miles
1440miles
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 13611
- Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
- Życiówka na 10k: 33:40
- Życiówka w maratonie: 2:39:05
Wygląda dobrze. Cierpliwości.piotrwoz400 pisze: ↑15 sie 2023, 18:40 Cześć!
Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.
W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.
Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.
Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.
Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.
Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.
Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?
Moze więcej tych interwalów w jednej jednostce, bo 5x to trochę mało. Z twoim wynikiem na 400 powinno samo przyjść, jak mięśnie sie trochę przebudują na ST.
Ostatnio zmieniony 16 sie 2023, 09:48 przez Rolli, łącznie zmieniany 1 raz.
-
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 257
- Rejestracja: 18 sie 2021, 20:09
- Życiówka na 10k: 56:30
- Życiówka w maratonie: brak
Ni nie zmieniaj tylko uważaj na jedną rzecz harujesz od kilku miesięcy zwiększasz kilometraż zrób mądry BPS przed zawodami zluzuj obciążenia objętościowo przed startami.
Tompoz
Tompoz
Tompoz
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 18
- Rejestracja: 15 sie 2023, 17:59
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
32 lata, tak więc takie dystanse stadionowe mam już raczej za sobą, a druga sprawa, że przyszłościowo myślę o biegach górskich/długich trailach ale to za 2-3 lata. Póki co chcę dojść do sensownego poziomu na 5/10k.mimi pisze: ↑16 sie 2023, 01:03 A w ile aktualnie polecisz ostatnią mocną 400tke na treningu?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?
Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?
Odnośnie mocnej 400 na treningu... na interwałach jakie biegam po ok 1.27 (12x400) mógłbym jeszcze przyspieszyć ale ciężko mi powiedzieć. Szybkościowe aspekty ciągle w nogach są, ale to czego brakuje to wytrzymałości/tlenu.
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 18
- Rejestracja: 15 sie 2023, 17:59
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Dzięki! wezmę pod uwagę, może już nie przed wrześniowymi startami ale po nich będzie jeszcze czas na lekkie podkręcenie przed listopadową dychą.Rolli pisze: ↑16 sie 2023, 09:47Wygląda dobrze. Cierpliwości.piotrwoz400 pisze: ↑15 sie 2023, 18:40 Cześć!
Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.
W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.
Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.
Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.
Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.
Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.
Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?
Moze więcej tych interwalów w jednej jednostce, bo 5x to trochę mało. Z twoim wynikiem na 400 powinno samo przyjść, jak mięśnie sie trochę przebudują na ST.
-
- Rozgrzewający Się
- Posty: 18
- Rejestracja: 15 sie 2023, 17:59
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Cenna uwaga. Ostatnie 2tyg przed startami mam zamiar obciąć obciążenia i kilometraż o ok. 50% + dłuższe przerwy na szybszych akcentach. Zobaczymy jak to odda.Panzer_General pisze: ↑16 sie 2023, 09:58 Ni nie zmieniaj tylko uważaj na jedną rzecz harujesz od kilku miesięcy zwiększasz kilometraż zrób mądry BPS przed zawodami zluzuj obciążenia objętościowo przed startami.
Tompoz