Plan treningowy pod 5k/10k - co zmienić?

[piotrwoz400]

Cześć!

Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.

W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.

Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.

Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.

Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145

Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.

Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.

Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?

[mimi]

A w ile aktualnie polecisz ostatnią mocną 400tke na treningu?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?

Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?

[Rolli]

Cześć!

Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.

W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.

Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.

Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.

Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.

Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.

Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?

Wygląda dobrze. Cierpliwości.
Moze więcej tych interwalów w jednej jednostce, bo 5x to trochę mało. Z twoim wynikiem na 400 powinno samo przyjść, jak mięśnie sie trochę przebudują na ST.

[Panzer_General]

Ni nie zmieniaj tylko uważaj na jedną rzecz harujesz od kilku miesięcy zwiększasz kilometraż zrób mądry BPS przed zawodami zluzuj obciążenia objętościowo przed startami.

Tompoz

[piotrwoz400]

A w ile aktualnie polecisz ostatnią mocną 400tke na treningu?
Biegałeś jakiś sprawdzian/zawody na 800m, 1000m, 1500m, milę?

Z tego co piszesz, to masz duży potencjał szybkościowy z 400m przez płotki. Czy nie wolałbyś potrenować pod 800m? Albo chociaż 1500m/mile? Np. w Poznaniu zawody na milę za miesiąc... Rozważałeś taką opcje?

32 lata, tak więc takie dystanse stadionowe mam już raczej za sobą, a druga sprawa, że przyszłościowo myślę o biegach górskich/długich trailach ale to za 2-3 lata. Póki co chcę dojść do sensownego poziomu na 5/10k.
Odnośnie mocnej 400 na treningu... na interwałach jakie biegam po ok 1.27 (12x400) mógłbym jeszcze przyspieszyć ale ciężko mi powiedzieć. Szybkościowe aspekty ciągle w nogach są, ale to czego brakuje to wytrzymałości/tlenu.

[piotrwoz400]

Cześć!

Aktualnie przygotowuję się do ataku życiówki na 5km i pierwszego oficjalnego biegu na 10km. Trenuję regularnie od marca tego roku 4-5x w tygodniu. Kilometraż - Marzec 90km, Kwiecień 100km, Maj 126km, Czerwiec 171km , Lipiec 219km , Sierpień wyjdzie pewnie podobnie. Do 2015 roku trenowałem wyczynowo 400mppł (życiówka 52.37). Później było sporo siłowni, dużo ciężkich ciągów, budowania masy, redukcje itd, w ostatnich latach trzymałem formę ruszając się 2-3x w tyg - jakieś bieganie, jakaś siłka - ot, tyle aby być w formie i dobrze się czuć.

W tym roku złapałem jednak bakcyla do dłuższego biegania i w planach na ten rok jest połamanie 20min na 5km i coś koło 42min na 10km. W przyszłym roku złamanie 19min, 40min na 10k i debiut w półmaratonie.

Odnośnie moich aktualnych PB - 5km w maju na parkrunie z lekkim podbiegiem zrobiłem 21.35, zaś w lipcu na ciągłym na stadionie 21.09 (ze sporym zapasem). Jeśli chodzi o 10km to w sierpniu pobiegłem 46.33 w biegu progowym na leśnej trasie.

Nie starałem się mocno zwiększać obciążeń bo wiem czym to się może skończyć. Trening jaki realizowałem w tym roku opierał się głównie na "slow runach" czyli wybieganiach na tętno + jednym akcencie szybkościowym (tempo lub interwały). Ostatnio dodałem jeszcze jeden akcent szybkościowy więc mam 3 jednostki wolniejsze i 2 szybsze.

Mój trening aktualnie wygląda mniej więcej tak:
- Easy run, 10-12km na tętno 140-145 + przebieżki 6-8x100m
- Tempo 2-3 km luźno + 6-10km w tempie progowym + schłodzenie 2-3km
- Easy run na bardzo niskim tętnie (człapanie regeneracyjne) ok 7-8km
- Interwały - 2-3km + 12x400 (1,27, p1.5) / 6x800 (3.04-3.10 p 1.5) / 5x1000 (3.55-4.0 p 1.5) + schładzanie 1-2km
- Long run 18-20km na tętno 140-145
Wszystkie treningi oprócz interwałów robione są na lekkim trailu, są podbiegi, są zbiegi więc wchodzi naturalna siła biegowa, stąd brak tego rodzaju treningu w planie.

Jeśli chodzi o starty to we wrześniu 17.09 - 10k, 24.09 5k. Dalej mała przerwa i w listopadzie 11.11 10k. Gdzieś pomiędzy może jeszcze jakaś 5k na parkrunie.

Moje pytanie - co byście zmienili w tym planie, albo co zmienić przed startami?
Ewentualnie w dalszej perspektywie - czy w przyszłym roku trzymać mniej więcej ten schemat i skupiać się na większych prędkościach?

Wygląda dobrze. Cierpliwości.
Moze więcej tych interwalów w jednej jednostce, bo 5x to trochę mało. Z twoim wynikiem na 400 powinno samo przyjść, jak mięśnie sie trochę przebudują na ST.

Dzięki! wezmę pod uwagę, może już nie przed wrześniowymi startami ale po nich będzie jeszcze czas na lekkie podkręcenie przed listopadową dychą.

[piotrwoz400]

Ni nie zmieniaj tylko uważaj na jedną rzecz harujesz od kilku miesięcy zwiększasz kilometraż zrób mądry BPS przed zawodami zluzuj obciążenia objętościowo przed startami.

Tompoz

Cenna uwaga. Ostatnie 2tyg przed startami mam zamiar obciąć obciążenia i kilometraż o ok. 50% + dłuższe przerwy na szybszych akcentach. Zobaczymy jak to odda.