Plan treningowy na 4 km

[Matti93]

Hej, nigdy wcześniej nie miałem takiej zajawki biegowej, ostatnio mi się bardzo spodobało, do tej pory wyglądało to tak że chodziłem sobie przebiec 5, czasami 4 km tempem ok 5min/km. Kilka lat temu miałem dobra wydolność i kondycję bo trenowałem piłkę.
Teraz postanowiłem że chce zacząć biegać z głową i planem, moje postanowienie to chciałbym przebiec 4km w 16 minut.
Teraz pytanie czy jest ktoś w stanie mi pomóc jak powinienem zacząć trenować? Jak rozpisac bieganie żeby jak najlepiej przygotować się do przebiegniecia 4 km?

[Rolli]

Kilka lat temu miałem dobra wydolność i kondycję bo trenowałem piłkę.

Co przez to rozumiesz?

[yacool]

To jest bardzo fajny czelendż. Sprawdziłem w moim kalkulatorze i kalkulatorze na portalu i 16/4K odpowiada około 11:45/3K i 20:15/5K. Wybierz sobie plan na 3K i na 5K i skompiluj środki treningowe. Przykładowo dwa tygodnie z akcentami pod 3K i dwa tygodnie pod 5K. Robi się ciekawie, bo 3K patrzy w planie na półtoraka, a 5K na dychę.

[Matti93]

Hej, a właśnie skąd mogę wziąć taki trening na 3 i 5km?

[yacool]

Na głównej na dole strony są jakieś plany. Daniels w swojej książce też podaje przykłady. Na początek, żeby się zorientować. Może jeszcze ktoś z forum zapoda coś na 3K-5K.

[mimi]

Ja znalazłem 4-tygodniowy plan pod 3km (trening 3x w tygdoniu) - miesiąc szybko zleci.. Ale może przydałoby się wcześniej zrobić "tydzień 0" z 3 spokojnymi treningami biegowymi i poznać swój poziom bazowy. A dopiero potem celować w którąś kolumnę.
https://www.wojsko-polskie.pl/cwzs/u/13 ... sowani.pdf

[Matti93]

Racja, myślę że tydzień 0 obowiązkowo od niego zacznę wcześniej poprostu wychodziłem i biegłem te 4/5km w tempie które sięgało średnio tętno 170. Więc już sporo. Dlatego chciałbym podejść teraz do treningu mądrze i progresowac.

[mimi]

4/5km w tempie które sięgało średnio tętno 170. Więc już sporo.

Dla jednego tętno 170, to już blisko maksymalnego wysiłku, a dla innego mocniejsze rozbieganie (cechy indywidualne). Jeden potrafie mięc tętno ponad 200, a inny dobija tylko do okolic 180.

Koniecznie daj znać gdy będziesz po tygodniu 0, i chociaż drugi raz, gdy będziesz już znał wynik ze sprawdzianiu po przygotowaniach wg jakiegoś planu.

[Matti93]

Wydaje mi się, że zacznę trenować tym planem: https://bieganie.pl/trening/5km-dla-amb ... 3-tr-tydz/
i przeplatać co tydzień z planem na 3km, ale niestety nie mogę znaleźć żadnego.
Dziś chciałbym zrobić test, jaki test mogę zrobić żeby sprawdzić jak wyglądam. Test na 1km?
Przypomnę, że chciałbym przebiec 4km w 16 min

[50latek]

Wydaje mi się, że zacznę trenować tym planem: https://bieganie.pl/trening/5km-dla-amb ... 3-tr-tydz/
i przeplatać co tydzień z planem na 3km, ale niestety nie mogę znaleźć żadnego.

Wszystko można, ja np. biegam ze swoim własnym "szkicem" planu modyfikowanym na bieżąco. Ale podejście by mieszać plany na 5 i 3 km wydaje się dziwne. To już chyba lepiej zostać przy tym planie, tylko np. zmniejszyć kilometraż lub czas tych długich wybiegań, a niektóre treningi szybkościowe robić nieco krótsze odcinki, ale w szybszym tempie.
Nie ma to jednak pewnie większego znaczenia.

Dziś chciałbym zrobić test, jaki test mogę zrobić żeby sprawdzić jak wyglądam. Test na 1km?
Przypomnę, że chciałbym przebiec 4km w 16 min

Najlepszy jest test Coopera, tylko trzeba jednak w miarę wiedzieć na co się stać, by od początku biec w miarę szybko, bo inaczej wynik testu będzie niedoszacowany, nie da się potem nadrobić czasu. Na tej podstawie można przeliczyć czasy na konkretny dystans , jest do tego w sieci wiele różnych kalkulatorów, także przeliczyć jak szybko biegać różne treningi.
A może zamiast 4 km w 16 minut załóż sobie 5 km w 20 minut. 5 km to bardzo popularny. dystans. Na 4 km to chyba nie ma nawet ulicznych zawodów.

[Matti93]

Jako, że dopiero zaczynam swoją przygodę mogę mieć dużo głupich pytań..
1. Zaczynając z planu z linku: https://bieganie.pl/trening/5km-dla-amb ... 3-tr-tydz/
pierwszy dzień jest oznaczony 15′ 75% - czy ja dobrze rozumiem - 15 minut biegu tętna maksymalnego (w moim przypadku Hmax 190, więc 75% to 142,5???)
2. Dziś właśnie w taki sposób przebiegłem i tempo było bardzo wolne i praktycznie się nie zmęczyłem, nawet ciężko mi było utrzymać takie niskie tętno - czy ja dobrze to rozumiem?

Dodam, że ja się dopiero uczę treningu z głową dlatego prośba o wyrozumiałość

[50latek]

i przeplatać co tydzień z planem na 3km, ale niestety nie mogę znaleźć żadnego.

Przecież #mimi ci podlinkował plan na 3 km, w dodatku rozpisany na konkretne czasy.

[Panzer_General]

Jako, że dopiero zaczynam swoją przygodę mogę mieć dużo głupich pytań..
1. Zaczynając z planu z linku: https://bieganie.pl/trening/5km-dla-amb ... 3-tr-tydz/
pierwszy dzień jest oznaczony 15′ 75% - czy ja dobrze rozumiem - 15 minut biegu tętna maksymalnego (w moim przypadku Hmax 190, więc 75% to 142,5???)
2. Dziś właśnie w taki sposób przebiegłem i tempo było bardzo wolne i praktycznie się nie zmęczyłem, nawet ciężko mi było utrzymać takie niskie tętno - czy ja dobrze to rozumiem?

Dodam, że ja się dopiero uczę treningu z głową dlatego prośba o wyrozumiałość

wielce prawdopodobne iż masz tętno maxymalne wieksze niż te 190 i tyle.

Tompoz

[DionizyF11]

Aby efektywnie przebiec 4 km dystansu, warto rozpisać bieganie na różne fazy. Rozpocznij od kilkuminutowego rozgrzewki, wykonując dynamiczne rozciąganie i łagodny jogging. Następnie utrzymuj stałe tempo przez większość trasy, dostosowując je do swoich możliwości. W ostatnich 1-2 kilometrach zwiększ tempo, angażując większe wysiłki. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu i relaksującym rozciąganiu po biegu, aby zapobiec kontuzjom i poprawić regenerację mięśni.

[weuek]

Z czatu GPT to wkleiłeś?