PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Tydzień 5:

Plan:
1x minutówki, 1xeasy, 1xtempo, 1xpodbiegi lub 100 na bieżni
już nie rozpisuję na dni, bo i tak robię w zależności od samopoczucia


PN: Po świętach żołądek ciężki, waga skoczyła, to nie planowałem nic innego niż ~40' easy. Dodatkowo przyjąłem, że w razie czego zrobię to na raty, jak mi kiszki zaprotestują. Dlatego rozpocząłem żwawo, żeby jak najwięcej zrobić w pierwszym rzucie. Po 2km okazało się, że jest znośnie i może z 6km wyrobię. Tylko piknęło mi w okolicy 4:40, to już drugi zakres, więc szybka zamiana założeń i lecę tempowy - 5-6km ~@4:40. Kolejne kilometry już w lesie, po pętli 5km. Trzeci wpadł w okolicy 4:30 i tak już udało się dociągnąć do końca szóstego. Potem zacząłem truchtać na schłodzenie, ale jakoś tak na ósmym jeszcze nogi żwawiej poniosły jak wybiegłem z lasu spowrotem na asfalt i zegarek pokazał ostatni 4:40. Chyba trochę GPS szalał, ale wcześniej lekko przyciął, pod koniec lasu widocznie nadłożył.
8km 38:20 w tym 4km ~@4:30 po lesie

WT: góra - ławka płaska, sztanga: 1x8 55kg, 4x5 62.5kg, triceps - opuszczanie hantla za głowę 4x8 20kg, biceps - 4x7 hantle 15kg.


SR: No cóż, co drugi tydzień jest dobrze, co drugi kicha. Tydzień temu było świetnie, to dzisiaj musiałem spalić. Zamiast nastawiać interwały, biegałem według tabliczek co 100m w lesie, 300m celowałem w 1', przerwa 100m, po co trzecim przerwa 300m, tak żeby wrócić do startu. Chciałem zrobić tak jak ostatnio 8, a jak się uda to i może 9. Rozgrzewka standardowa, 1.5km truchtu, trochę wymachów, skipów, lekkie dynamiczne rozciąganie i lecę. Pierwsza 100 17", zwalniam, 200m 34" no żesz, zwalniam bardziej, 300m w 57", zaczęło się niezdrowo. Kolejna podobnie, ale udało się zwolnić w końcówce i weszło w 1', trzeci w 1' tu już we właściwym tempie od początku. Dłuższa przerwa i lecę - znowu 57", trochę już czułem w mięśniach kwasu, bo to jednak tempo 1k, a nie 1.5k. Na piątym znowu 100 w 17" i pomimo zwalniania po 150m mnie ścięło. Odpocząłem 10" dłużej, ale i tak na szóstym po 200m już wata. 200 weszło w 40", ale już cały odcinek 1:04. Trzysetek już nie byłem w stanie uciągnąć w założeniach, więc na koniec postanowiłem zrobić 2 dwusetki ale bez hamulców. Pierwsza poszła naprawdę elegancko 33", druga przyzwoicie 34", ale dług tlenowy miałem ogromny, ciężko już było mi nawet truchtać na schłodzenie. Trochę marszu, trochę dreptania, bo nawet truchtem tego nie można byłoby nazwać i skończyłem na dzisiaj.
5.7km 36:50
300: @3:10, @3:20, @3:20, @3:10, @3:20(150m), @3:33, 200: @2:45, @2:50

CZ: odpoczynek, tylko wieczorem przed snem machnąłem kilka razy sztangą na barki. 2x6 40kg, 2x4 42.5kg, jakoś nie miałem siły i samozaparcia na więcej.


PT: Trucht po lesie. Miałem zrobić 8-9km, ale od początku złapała mnie kolka. Nie chciała puścić przez cały bieg. Po 7km stwierdziłem że wystarczy tej męczarni.
7km 35'


SB: Miałem zrobić 4km + 5-6 podbiegów 220m. Niestety kiszki zbyt pełne i po 1km rozgrzewki dały znać, że pora kończyć. Udało mi się zrobić jeszcze 1.5km solidnym tempem. Jutro coś dobiegam.
2.6km 12'


ND: Z podbiegów już zrezygnowałem, wyszedłem w dzień, dużo ludzi, nie za bardzo były warunki. Potruchtałem do lasu, ale że mnie nogi niosły i drugi kilometr wpadł w 4:30, to przyspieszyłem i zrobiłem 3km po lesie w 13'. Weszło jakoś w miarę lekko, przemaszerowałem ~100m, a potem dotruchtałem ponad 1km do końca lasu i marszem wróciłem do domu.
5.5km 26:20 w tym 3km 13'

Wieczorem trochę siłowych: 5x5 unoszenie hantli w bok(trochę bardziej na tył niż zwykle) hantle 12.5kg, 5x7 biceps hantle 15kg

Razem: 28.7/26 km Wypadły podbiegi, ale ten niedzielny bieg na pewno się przyda, ostatnio biegi w okolicach 4:20 słabo mi szły.

[przemekEm]

Tydzień 6
Plan:
1x easy, 1x600tki po 3:20-3:30 lub 800tki po 3:35-3:40 na dłuższej przerwie, 1xdługi, 1x30" lub dwusetki na krótkiej przerwie


PN: Miałem zlasowany mózg po wywiadówce u dzieciaków, za dużo gadania o niczym. Musiałem trochę się odprężyć wyszedłem na easy, bo dzień po dniu nie zamierzałem robić akcentu. Zacząłem tak jeszcze w ryzach 5:00 1km, ale potem musiałem trochę oczyścić głowę i nogi poszły w ruch. 2km wszedł w 4:40, no dobra niech będzie BC2. Trzeci 4:26, no trudno, jak się już rozpędziłem to jedziemy dalej, kolejne 4:21, 4:13 wszystko na dużym luzie, ale ostatnio biegam głównie po lesie, a tu biegłem po asfalcie. 3km w 13' to wystarczające jak na lekki bieg, zacząłem 2km truchtu na schłodzenie, też trochę za szybko, ale już znośnie.
7km 32:30 w tym 3km 13'

WT: ławka płaska - trochę podbiłem obciążenie 2x6 62.5kg, 3x5 65kg, 1x4 67.5kg do tego wiosłowanie w opadzie na plecy 2x6 52.5kg, 3x6 55kg


SR: Coś mnie ostatnio pobolewa prawy Achilles. Biorąc to pod uwagę oraz to, że było wilgotno i chłodno, odpuściłem szybsze bieganie. Na jakiś czas luzuję, żeby tego nie pogorszyć. Oczywiście nażarłem się jak wieprz i miałem pełne kiszki, nie wiedziałem ile wytrzymam. Starałem się biec luźno, bez hamowania ale i całkowicie pod kontrolą, żeby nie obciążać tego nieszczęsnego Achillesa. Tempo nie szybciej niż 4:40, dopiero szósty wpadł troszkę mocniej. Po 5km trochę zaczęło ciągnąć, po 6km odezwały się kiszki. Dobiłem do 7km i na dzisiaj wystarczyło. Całkowicie lekko, planowałem mocny trening, ale jednak ryzyko za duże, jak w piątek będzie ciepło i nie będzie rwało to polecę 600tki, jak nie to ten tydzień będzie spokojny.
7km 33:20

CZ: Miałem ochotę pobiegać, było ciepło, Achilles mniej się odzywał, ale rozsądek wziął górę i nie wyszedłem. Wieczorem barki: unoszenie sztangi nad głowę 5x4-5 42.5kg, 1x3 45kg, spróbowałem 47.5kg, ale drugie powtórzenie już kaleczone i nie dałem rady bez wyginania się. Unoszenie hantli w bok 5x6 hantle 12.5kg. Do tego biceps 2x5 hantle 16.25kg, brzuch: dół - unoszenie kolan i tyłka w leżeniu 3x1:30, skosy - 3x10 skręty tułowia w siadzie równoważnym z hantlem 15kg


PT: Nic nie bolało, na zewnątrz ciepło, to pora pocierpieć. Niby jeszcze nic szalonego, ale to już może boleć. 3x600 T1.5k czyli po 2' na długiej przerwie - 7'. Bieg w lesie według tabliczek co 100m. Rozgrzewkę zrobiłem tym razem porządną - 2km z małym hakiem truchtu, do tego wymachy, trochę skipów, lekkie dynamiczne rozciąganie i lecimy. Pierwszy odcinek 100m w 18", 200 w 37", jest ok bez przegięć, na 400m dobiłem do docelowego czasu, 500 też w punkt 1:40 i jakoś musiałem na ostatniej setce gdzieś za mocno zluzować, bo 600m weszło w 2:02. Weszło lekko, ale to tylko 600m, tempo niezbyt szalone. Drugi zwykle najtrudniejszy. Trochę pomaszerowałem, trochę potruchtałem i po 5' byłem gotowy, ale mam to zrobić dobrze, więc przetruchtałem/przemaszerowałem jeszcze 2' i lecę. Sprawdzam po 200m jest ok, 39, po 400 nadal w tempie, 600m 1:59, idealnie weszło. Niby to powtórzenie zawsze najgorsze, a tutaj na miękko. Trochę mnie przytkało, ale 20" podpierania płotu i mogłem dalej truchtać. Trochę zaczął dokuczać Achilles. Zwłaszcza jak próbowałem truchtać, to się odzywał i trochę kulałem. No to mniej truchtałem, a więcej maszerowałem. 7' ruszam na trzeci. Pierwsza setka 17", oj źle ... zwalniam, 200 33", całkowicie bez kontroli, zwalniam. Na 400m 1:19, jest ok, już trzymałem tempo, ale zaczął kłuć prawy Achilles i trochę łupało lewe kolano. Na piątej setce ukłuło mocniej, nie ryzykowałem, skończyłem po 500m w 1:39. Oddechu już brakowało, ale gdyby nie Achilles dociągnął bym ostatni odcinek w tempie. Niestety zapaliła się czerwona lampka. Perspektywy są nienajlepsze. Luzuję do 1 szybkiego biegu w tygodniu + 3 nie za długie truchtania. Może odpuści.
6:15km 40:10 3x600 @3:20 P7' (na 3cim padł Achilles po 500m)

SB: odpoczynek


ND: Tylko na dotruchtanie kilku kilometrów. Czas na bieganie miałem w okolicy 12:00, wychodziło, że będzie to bardziej adaptacja do pogody niż bieganie. Planowałem 7km w tym 5 po lesie, więc krótko, nie chciało mi się kombinować z wodą. Po 1km miałem już sucho w gębie, po 2.5 już liczyłem ile do końca. Po 4km stwierdziłem, że po 5 kończę, ale że było jeszcze daleko do końca lasu, to jakoś dotruchtałem do 6. Potem szukałem każdego najmniejszego cienia spacerując do domu. Podczas biegu Achilles nie dokuczał, ale już po zakończeniu, przy spacerku do domu czułem lekkie rwanie.
6km 29'

Jeszcze wieczorkiem wyszedłem porzucać trochę do kosza. Szło przyzwoicie, wzmocnienie ramion i łap (biceps/triceps) oddaje. Już trójkę rzucam w miarę swobodnie, jedną ręką, dosyć miękko, tylko kwestia odpowiedniego nastawienia celownika. No ale jak widzę piłkę, to niestety trochę puszczają hamulce, zrobiłem sporo szybkich startów do piłki, krótkich sprintów i rzutów z wyskoku, po 45minutach odezwał się Achilles, po czym szybko udałem się do domu, żeby nie przegiąć. Na szczęście jeszcze resztki rozsądku zadziałały, bo grupa dzieciaków szukała kogoś na mecz, ale jednak odpuściłem, w końcu parę kilometrów w nogi dzisiaj weszło.

Przed snem jeszcze trochę ćwiczeń na łapy - biceps 3x7 16.25 i 1x6 17.5kg, triceps 4x8 22.5kg opuszczanie oburącz za głowę.

Razem w tygodniu: 26/30km. Niby dobrze wchodzą treningi na docelowym tempie, ale za chwilę może być katastrofa. Prawy Achilles trochę ciągnie i kłuje przy szybszych biegach. Przyszły tydzień luzuję, zostawię 1 solidny trening na T1.5k, a pozostałe to lekkie klepanie 6-7km.

[przemekEm]

Plan na tydzień 7
3x easy, 1x minutówki T1.5k


PN: Truchtanie. Nuda i gorąco. Pobiegłem dłuższą drogą do lasu, żeby nie mieć pretekstów przed wcześniejszym skończeniem i chociaż 7km zrobić. Pomimo tego, że była już 18 i tak było gorąco i po drodze do lasu słońce mnie trochę wysuszyło. W lesie przyjemnie, o tej porze jest już cień, trochę odżyłem, ale nadal nie było lekko i suszyło. Pod koniec 6km zaczęło najpierw lekko protestować kolano, a za chwilę lekko ukłuło w łydce. Starałem się lądować na całej stopie i dobijać piętą do podłoża, nawet poczułem, że co jakiś czas pięta trochę przyjmuje na siebie i jakoś dotrwałem do 7km. Zostało 300m lasu, to dla odmulenia trochę przyspieszyłem, bez szaleństw, żeby nic sobie nie naruszyć, tak do @4:10-4:00.
7.3km 36:15

WT: trochę przerzucania żelastwa. Ławka płaska, sztanga 3x5 65kg, 2x4 70kg. Wiosłowanie sztangą w opadzie na plecy - 2x6 55kg, 2x5 60kg, 1x4 65kg.

GAME OVER
Szkoda gadać, zawodów latem nie będzie, może coś na jesień, ale raczej nic dłuższego niż 800m, będę raczej budował masę pod koszykówkę. Na razie muszę dać odpocząć achillesowi i naruszonemu lewemu kolanu. Leżałem sobie na łóżku i dostałem w bok rzepki, coś mi przeskoczyło.

SR: trochę przysiadów, kolano świrowało, to na wzmocnienie się przydadzą. Dawno nie robiłem, zacząłem od 3x6 60kg, potem 2x5 65kg. Na koniec 2 serie bułgarskich z hantlami 15kg.

CZ:Nic, wieczorem wyszły zakwasy.


PT: Ależ bolało. Poszedłem po robocie roztruchtać zakwasy. Nawet truchtaniem ciężko to było nazwać, człapanie przez 8km z koszmarnym bólem.
8km 42'

SB: Nadal zakwasy i to koszmarne. Musiałem trochę pograć z dzieciakami w nogę i w kosza. Tak na sporej rezerwie, bo każde obciążenie czwórek to ból jak cholera, tyłek już nie bolał, ale czwórki koszmarnie. Wieczorem już mi się nie chciało truchtać, poza tym straciłem motywację.


ND: Poranny trucht, nadal te cholerne zakwasy. WTF, jeszcze takich nie miałem, które by się tyle dni trzymały. Bolesne truchtanie w lesie.
7km 35:30

Tydzień: Generalna padaka, Achilles nie odpuszcza, na dodatek trochę przetrącone lewe kolano. 22.3km samego truchtania + 1 trening siłowy na nogi, po którym przez 4 dni miałem ostre zakwasy. Rozsypuję się, wygląda to źle i najprawdopodobniej będzie znowu bez zawodów latem.

[przemekEm]

Tydzień 8

PN: nic
WT: nadal nic. Nie mam już motywacji.


SR: wyszedłem na trucht 7-8km po lesie, zrobiłem 10, bo nogi wreszcie wypoczęte. Spróbowałem dziewiąty mocniej, wszedł ~4:35, tym razem Achilles nie szalał, jeszcze w piątek spróbuję polecieć minutówki @3:20, jak uciągnę, to może spróbuję się przygotować z 3 treningów w tygodniu, jak nie wyjdzie, to definitywnie odpuszczam.
10km 49:40

CZ: na początek góra - ławka płaska 5x5 65, potem plecy 5x6 55kg. I podkusiło mnie, żeby wyjść na kosza, trochę porzucać. Na początku spokojnie, ale potem zacząłem ćwiczyć rzut z wyskoku i z odejścia i trochę obciążyłem lewą łydkę.


PT: sprawdzian, czy jest sens czegokolwiek jeszcze próbować. Potruchtałem do lasu, zrobiłem porządną rozgrzewkę - 12' truchtu, skipy, wymachy, podskoki, trochę dynamicznego rozciągania. Lecę 300 metrowe odcinki w założeniu 1' na 100m/1' przerwy. Początek od razu skopałem, 16" pierwsze 100m, potem zwalnianie, 300m weszło w 56", było do przewidzenia, że nie wydolę, zwłaszcza że poszedłem o 12:00 i było w cholerę gorąco, a drzewa za dużo cienia nie dawały. Drugie 300m w 1:02 bo tym razem pilnowałem żeby nie przepalić i końcówka pod górkę. Trzecie, lecę w punkt, ale po 200m zabrakło oddechu. Dłuższa przerwa i lecę drugą serię. Pierwszy znowu początek przestrzelony, ale wyhamowałem i wszedł w 59", kolejny 1', i trzeci znowu po 40"/200m mnie zatkało. Zrobiłem na koniec 2 odcinki 200m na wyższej prędkości - 36" i 34" i po 1' podpierania płotu potruchtałem do domu. Achilles wytrzymał, odezwał się lekko dopiero na schłodzeniu, bardziej czułem wczorajszą łydkę, ale wytrzymałość spadła przez 2 tygodnie samego truchtania. Na milę się nie przygotuję, może jakiś 1km w drugiej połowie czerwca/początek lipca się uda znaleźć. Z dobrych wiadomości, pasek po wymianie baterii pokazywał tętno sensownie.
6.5km 43' 2x 300/300/200 P1' / P3' @3:20 + 2x200 P1' trochę szybciej

SB: odpoczynek, trochę pomachałem wieczorem na łapy, a w dzień prostowanie lewego kolana z obciążeniem, trzeba je trochę wzmocnić.


ND: Truchcik w lesie. Rano trochę ciągnął Achilles, ale rozchodziłem na spacerze. Postanowiłem trochę spokojnie poczłapać, tak do 8km. Rozleciała mi się cholewka w Escalante na ostatnim biegu, wytrzymały w okolicach 2k, już pianka była ubita i używałem ich tylko w lesie, ale i tak szkoda mi ich było. Na ich miejsce kupiłem Kinvary, były akurat na promocji, wziąłem na spróbowanie. Dzisiaj w Mizuno Shadowach, w lesie błoto a one mają dobry bieżnik, tylko trochę za sztywne. Truchtało się znośnie, trochę ciągnęło w prawej pięcie, ale nic niebezpiecznego. Kiszki zaprotestowały trochę wcześniej i skończyłem na 6.5km.
6.5km 32:36

Razem: 23km, po dłuższej przerwie szybszy trening. Wytrzymałość na 3:20 spadła mocno, na milę się nie wyrobię z przygotowaniem do tego tempa. Na razie spokojnie, na nic szczególnego się nie nastawiam, z rezerwą żeby nie złapać kontuzji.

[przemekEm]

Tydzień 9:

PN: -


WT: Pomyślałem, żeby zrobić dzisiaj interwały 600m, ale rano ciągnął mocno Achilles i wyleczył mnie z takich pomysłów. Poczekam do piątku i wtedy, po pełnym tygodniu odpoczynku polecę szybciej. Miałem w dzień 30' czasu, to poszedłem na 6km truchtu, nie za bardzo mi się chciało, żołądek był trochę ciężki, ale zaryzykowałem. Jako że założyłem Rebele, to po 1km rozgrzewki nogi poszły w ruch i drugi wpadł w 4:37, no to nie ma rady, już trzeba zrobić jakieś tempo. Kolejny jeszcze w ryzach - 4:34 i potem nogi już nie były skore do hamowania - 4:20 i 4:19. Na czwartym tempowym pod koniec biegłem pod mocniejszy wiatr, to trochę mi kwas skoczył i już końcówka nie tak całkiem swobodnie weszła. Tętno weszło już pod sam koniec w czerwone pole, więc zrobiłem 100m marszu i wolnym truchcikiem dobiłem do 6km.
6km 28:17 (4km @4:28)


SR: Mocniejszy bieg w piątek planuję, to żeby nie zardzewieć można by coś lekko potruchtać. Miałem paczkę do odebrania, ale mi wysłali do paczkomatu ponad km od domu. Postanowiłem zrobić trasę do paczkomatu trochę naokoło, tak ze 4km. Początek kłuły oba kolana, jakbym biegł ze szpilkami powbijanymi. Na odczucie ból na szczycie kości piszczelowej, może coś w łąkotce, trzymał się około 1km. Po 1.5km złapałem więcej luzu i tempo poszło w zbyt wysokie rejony jak na bieg regeneracyjny, ale na szczęście miałem po drodze kilka czerwonych świateł, więc nie utrzymywałem zbyt długo tego tempa. Jak patrzę na Stravę, to trochę nawet szybciej niż @4:30 musiałem pomykać. Odebrałem paczkę po 4.5km biegu i jeszcze chciałem potruchtać do domu, ale niewygodnie było i znowu zaczęło kłuć w kolanie, tym razem tylko w prawym, ale mocniej. Skończyło się spacerkiem.
4.6km 23:40
Przyszło zastępstwo za zajechane Escalante - Kinvary 13. Wyglądają fajnie, sprawiają wrażenie lekkich, tylko trochę sztywna podeszwa, spodziewałem się czegoś bardziej elastycznego. Będę głównie w lesie w nich biegał, to może nie będzie to problem. Mam nadzieję, że przez brak gumy podeszwa się nie zetnie zbyt szybko, natomiast w porównaniu do wcześniej posiadanych Freedomów zdecydowanie solidniej wygląda cholewka. Rozprute szybko palce to było coś, co mnie zniechęciło do Saucony, jako że teraz trafiły się tanio z Zalando longue, to daje im drugą szansę. Freedomy były świetne i bardzo mi pasowały, poza trwałością cholewki.

CZ: trochę siłowych, ławka płaska sztanga 5x5 65kg, wiosłowanie na plecy 5x7 55kg, biceps 3x4 hantle 17.5kg


PT: Jak nie urok to sraczka ... kłucie w prawym kolanie, które zaczęło się w środę nie przeszło, na dodatek coś na żołądku ciężko, zła dieta wyszła. Postanowiłem nie ryzykować, zamiast planowanych 600tek po 2' potruchtałem do lasu wypróbować Kinvary. Jakoś było dużo powolnych rowerzystów po drodze, których chciałem wyprzedzić i drugi kilometr wpadł w 4:30, kłucie po 2km ustąpiło, to pociągnąłem dalej tym tempem. Wyszedłem po 18, w lesie było przyjemnie, sporo cienia, to biegło się lekko. Trudniej zrobiło się dopiero po 3km @4:30, wyszedł chyba brak rozgrzewki, albo zła dieta, zaczęło mnie coś kłuć w żołądku. Dociągnąłem do końca czwartego i zacząłem robić schłodzenie, kolano przeszło, ale znowu zaczął ciągnąć Achilles.
6.5km 31' (4km @4:30)

SB: 20' rzucania do kosza + 30' gry z dzieciakami. Kilka przyspieszeń, trochę skakania i znowu Achilles krzyczy.

ND: Cały dzień rozwalony, wieczorem mi się już nie chciało, byłem zmęczony i oglądałem na żywo mecz Celtics - 76ers, pomachałem trochę na barki, tak nie za mocno 4x5 sztanga 40kg, 2x3 sztanga 42.5kg, 6x6 unoszenie hantli w bok 12.5kg

Razem: Mało i nic szybkiego. 17km, sporo w okolicy progu, ale bez akcentów. Tydzień praktycznie bezproduktywny, jeżeli chodzi o bieganie pod 800-1600. Przechodzę w tryb budowania czegoś na jesień, pewnie już pod 5km, na razie wszystko z rezerwą, żeby nic nie wybuchło. Muszę się kiedyś wybrać do fizjoterapeuty, żeby coś poradził na Achillesa, bo do tej pory z tym nie miałem problemów i nie wiem jak to traktować.

[przemekEm]

Tydzień już nieważne który


PN: Padało dzisiaj cały dzień i czas miałem dopiero wieczorem, więc las odpadał. Dawno nie biegałem po trasie parkrunu to sobie potruchtałem do parku. Z kolanami już było lepiej, od razu szło dosyć lekko, Rebele na nogach, to pomimo odczuciowo swobodnego biegu, tempo już na drugim kilometrze wskoczyło na 4:35. Nie hamowałem się jakoś mocno i trzeci poszedł już w 4:25, więc nie było rady, musiałem to pociągnąć. Postanowiłem uciągnąć tym razem 5km, poszło w miarę lekko, dopiero na piątym odczułem trochę kwasu, ale ten piąty wszedł w 4:12, więc już mogłem to poczuć. Tym razem biegłem po asfalcie, więc było zdecydowanie łatwiej i luźniej, właściwie gdyby nie to, że już prawy Achilles się odezwał, to mógłbym jeszcze to przedłużyć. Na koniec 100m marszu i dociągnąłem truchtem do 7km.
7km 33' (5km @4:24)

WT: klatka + plecy. ławka płaska 3x6 65kg, 2x4 70kg, wiosłowanie w opadzie 5x7 55kg


SR: Cały czas deszcz i ciężki żołądek. W takim razie trucht po asfalcie, tyle na ile wytrzymają kiszki. Wytrzymały 6.8km.
6.8km 33:12


CZ: Trucht do lasu, 7-8km. Było mokro i miękko, sporo kałuż, ale tragedii nie było. Musiałem się mocno hamować, bo nogi, jak tylko nie pilnowałem szły od razu mocniej. Dzisiaj miało być całkowicie pod kontrolą, żeby się nie zmęczyć i może jeden trening w sobotę na większej szybkości zrobić. Jak zwykle kilometry wpadały trochę za szybko jak na regeneracyjny, sle przegięć nie było. Dopiero na siódmym pozwoliłem sobie na mocniejsze tempo, bo stwierdziłem, że 7 na dzisiaj wystarczy. Ostatni wpadł w 4:26, a że się trochę rozbujałem to zrobiłem jeszcze wczorajsze zaległe 200m, ale to już tempo poszło zdecydowanie wyżej.
7.2km 34:30
Po biegu czekałem na dzieciaka, aż skończy trening piłki, trochę mnie kusiło, żeby zrobić setki na bieżni szkolnej. Na szczęście kręciło się sporo ludzi a część bieżni była całkowicie wyłączona, maksymalnie 60m dałbym radę pobiec. Poćwiczyłem tylko starty ze stania, 20m do pełnego rozpędzenia się.

PT: 40' rzucania do kosza, odezwał się Achilles, coś wolniejszego w sobotę wejdzie.


SB: Upał, więc najlepiej by było zrobić jedak te 200tki, ale rano rwało, postanowiłem powalczyć z kwasem. 5x500/500 4:10/4:50 w lesie, ale czas miałem tylko około 13, a na zewnątrz gorąco. Rozgrzewka średnio szła, wiedziałem że pięciu nie zrobię, za bardzo grzało, jeszcze nie jestem zaadaptowany, ale może 4. Od razu ciągły, bez skipów czy wymachów, ruszyłem na pierwszą 500tkę, na 100 24", więc niemal idealnie, pierwszy raz od dawna nie przepaliłem początku. Kolejne setki w widełkach, razem 2:04, perfekcyjnie. Lecę luźny, ale nadal ciężko, w lesie sauna, brakuje oddechu. Tempo pod kontrolą, ale za ciężko idzie, 2:25 - znowu idealnie, tylko teraz skończyły się tabliczki co 100m więc tempo już na czuja i przede mną górka. Weszło w 2:03, czyli znowu w założeniach, ale z tlenem coraz gorzej i słońce też swoje robi, nawet spomiędzy drzew. Odpoczynek to walka, jak na szybkim, niby znowu się udało 2:25, ale to było naprawdę męczące. Kolejny szybki już wiedziałem, że jest słabo i nie wyrobię normy, ciągnąłem, ale to było już rzeźbienie a nie swobodny bieg lekko nad progiem, 2:03 i musiałem na chwilę przejść do marszu, bo oddechu już nie było, ruszyłem lekkim truchtem, ale już mi się cofała zawartość żołądka 2:42, jeszcze ostatnią pięćsetkę postanowiłem pociągnąć i koniec - po drodze 3 małe wzniesienia, ale to wystarczyło, żeby mnie wypompować, zmieściłem się w czasie 2:04, tylko dlatego że końcówkę zrobiłem mocnym finiszem. Potem chwila w cieniu, bo przegrzany byłem konkretnie i przetruchtałem jeszcze kilometr na schłodzenie.
6km 29:18

ND: rano 20' rzucania do kosza i 25-30' gry. Zdecydowanie mocniej niż w piątek, a tym razem Achilles się nie odezwał. Już nie wiem co o tym sądzić, raz boli prawie z niczego, raz mocno obciążony, a jest całkowicie ok.
25' nauka jazdy na rowerze najmłodszego, trochę potruchtałem.
Wieczorem pomachałem na barki unoszenie sztangi 4x4-5 42.5kg, 2x2 45kg, spróbowałem też podciągania sztangi pionowo do klatki, 3x7 40kg, 2x5 45kg

Razem tydzień : 27.1km, bez czegoś szybszego, ale znowu sporo biegania w okolicach progu. Tragedii nie było, pod kątem piątki ok, pod średnie nie za bardzo.

[przemekEm]

Tydzień kolejny bez jasnej sytuacji


PN: Wyszedłem wieczorem do lasu potruchtać. Tym razem chciałem zrobić 8km, bez skracania, więc pobiegłem naokoło do lasu, żeby po zrobieniu 5km pętli mieć 700m do dociągnięcia. Nie było aż tak źle jak w niedzielę, ale i tak sauna. Ciężko się biegło nawet powoli, głównie oddechowo. Tuż przed piknięciem 6km zamyśliłem się i załatwiła mnie jakaś dziura - stopa poszła mi na zewnątrz tak, że wylądowałem i odbiłem się od podłoża zewnętrznym bokiem. Kostka wytrzymała, kolano też, chociaż zakłuło w rzepce, ale stopa zabolała tak, że prawię minutę stałem i kwiczałem. Spróbowałem tradycyjnej metody leczenia kontuzji, czyli rozbiegać to. Na początku kuśtykałem i ledwo stawiałem stopę na ziemi, ale po 200m przeszło i potruchtałem dalej, a końcówkę, żeby szybciej skończyć dałem radę biec solidnym tempem. Pod koniec zapomniałem o tym incydencie, ale już na marszu do domu powoli ból zaczął wracać. Zrobiłem schłodzenie w wannie zimną wodą, bo poczułem w domu, że coś tam jednak się stało. Później ciężko mi było chodzić, stawanie na stopie boli, zobaczę co z tego będzie, mam nadzieję, że tylko opuchlizna i stłuczenie, ale pewnie wkrótce się okaże co tam się stało.
8km 40:32

WT: Rano stopa bolała jak cholera, kuśtykałem strasznie, do roboty ledwo się dotoczyłem, ale już wracając chodziłem prawie normalnie. Wygląda na to, że to zwykłe obicie/nadwyrężenie. Wieczorem pomachałem sztangą. Ławka płaska 5x4 70kg, wiosłowanie w opadzie na plecy 5x5 60kg. Chyba pora w najbliższym czasie włączyć trochę katowania brzucha, bo nogi na razie biegają, górę ćwiczę, a brzuch odpoczywa.


SR: Stopa już nie bolała, tylko była lekko odczuwalna. Zaryzykowałem wieczorne truchtanie po lesie. Szło bezproblemowo, tylko nadal sauna i oddechowo nienajlepiej. Szybko wszedłem w 2 zakres i tak już dociągnąłem do końca. Dzisiaj bez przygód poza rozwiązanym butem w okolicach 3km.
7km 33:25

CZ: 30' rzucania do kosza, tym razem dosyć statycznie, żeby nie naruszyć stopy i Achillesa. Wieczorem siłowe na barki: unoszenie sztangi nad głowę 3x4 42.5kg, 2x3 45kg, podciąganie sztangi pionowo stojąc 5x5 45kg.

PT: Zastanawiałem się nad Parkrunem w sobotę i z tego zastanawiania się, nie chciało mi się biegać w piątek.


SB: Rano nie wyrobiłem się na Parkrun, a w okolicach południa jechałem na działkę. Na wszelki wypadek wziąłem buty, chociaż biega mi się tam źle. Szczeka coś co chwilę za płotem i plącze się trochę luźno biegających wiejskich burków, nie są to komfortowe warunki. Postanowiłem jednak nie robić 4 dniowej przerwy i zrobić odcinki na podbiegu niedaleko plaży. Wyszedłem po 17, było mocne słońce, trochę mnie zjechało już na rozgrzewce. Podbieg 200m z małym haczykiem, dosyć mocne nachylenie, co najmniej 7-8m w górę, na dole dosyć luźny piach, pod koniec trochę utwardzony, generalnie ciężko się odbijać, bardzo siłowo. Pierwszy odcinek na obadanie, bo biegałem tu już kilka razy, ale samych podbiegów nie robiłem. Wyszło około 250m, ale na kolejne powtórzenia wybrałem 2 charakterystyczne punkty i skróciłem do 200-220m. Podbieg na pełnej mocy, chwila podpierania, marszotrucht w dół. Chciałem zrobić 8 powtórzeń, ale na końcówce siódmego nogi były jak z waty, więc przeszedłem do schłodzenia. Schłodzenie masakrycznie mi szło, znowu wrócił ból w Achillesie, skończyłem o 0.5 km wcześniej niż zakładałem. Odcinki 2-7 wyszły od 49" do 46", jak na warunki to całkiem przyzwoicie.
6.2km 39:15 7x200m podbieg/ P2'-3'


ND: Po południu wróciłem z działki. Wyszedłem wieczorem dotruchtać kilka kilometrów. W założeniach 6-7. Pobiegłem do lasu. Dzisiaj całkowicie luźno szło, co mnie bardzo zdziwiło, ze względu na to, że na sobotnich podbiegach trochę się wyprułem. Od 4km zaczął ciążyć żołądek i było ryzyko przedwczesnego zakończenia. Trochę bolało i ciążyło, ale biec się dało. Dociągnąłem do 7km, cały dystans spokojnie, tylko ostatnie 50m na odmulenie puściłem wolno nogi.
7km 34'

Razem: 28.3km, głównie truchtanie, przytrafił się mały uraz, na szczęście szybko przeszło. Nadal nie mam pomysłu na co się nastawić, muszę sprawdzić jak będą szły 600tki i czy jest z czego przygotować się do 800m czy 1km.

[przemekEm]

PN: Nie miałem miejsca, żeby rozstawić się do ćwiczeń na ławeczce, zrobiłem wieczorem barki. Unoszenie sztangi nad głowę 3x4 42.5kg, 2x2 45kg, unoszenie hantli w bok 5x6 12.5kg. Spróbowałem czwartą serię zrobić 47.5, ale nie uciągnąłem, tylko raz i to jakoś koślawo podniosłem, musiałem zredukować do 45 i tylko po 2 powtórzenia, trochę mi się ta nieudana próba odbiła.


WT: Bieg po robocie. Rano mnie wszystko ciągnęło i sztywny byłem, więc interwały na później odłożyłem, a dzisiaj spokojny truchcik po lesie. Nażarłem się truskawek przed biegiem, w żołądku mi bulgotało, ale biegło się w miarę luźno. Na trzecim kilometrze zacząłem kombinować z odbiciem, ale rozwiązał mi się but i stwierdziłem że na tym już nie kombinuję, a czwarty zrobię mocno ze zmianą techniki. Normalnie odbijam się lekko z palców, krótki kontakt stopy z podłożem, teraz kombinowałem z wbijaniem się mocnym w podłoże, dłuższy kontakt całą stopą i mocne odbicie z pełnym wyprostem kolana. Generalnie ok, chociaż bardziej się męczę w taki sposób i powstaje ryzyko utraty kolana, raz mi cś w lewym strzeliło przy pełnym wyproście. Kilometr wszedł w 4:07. Potem luźny truchcik i jeszcze mocne 500m na ostatniej prostej lasu. Tu już nie kombinowałem, po prostu się rozpędziłem do maksymalnej prędkości bez piłowania, wyszła średnia 3:47 z tej pięćsetki, potem lekki truchcik na schłodzenie do 7km.
7km 34' w tym mocniejsze 1km i 500m

SR: Bloczek siłowy na górę. Ławka płaska, nie czułem się najmocniej i zacząłem od mniejszego obciążenia - 1x6 60kg, 1x5 65kg, 4x3 70kg. Plecy - wiosłowanie w opadzie 5x6 60kg, biceps - 5x6 hantle 15kg. Wieczorem jeszcze wyszedłem poćwiczyć rzucanie do kosza. Wpadło dodatkowo 20-25 minut grania. No i się doigrałem, przypuszczam że przez to wtorkowe strzelenie w kolanie przy mocnym wybiciu i wyproście nogi miałem lekkie nadwyrężenie, graniem (wyskoki, przyspieszenia) sobie trochę pogorszyłem. W czwartek nic szybszego niż BC2, znowu szybsze bieganie mi ucieka.


CZ: Lewe kolano nadal niepewne, poszedłem na maksimum BC2, szybszy bieg byłby ryzykowny. Wychodząc nie wiedziałem czy cokolwiek będzie do zrealizowania, wcześniej nawet przy chodzeniu odczuwałem niestabilność kolana. Do lasu lekki trucht na obadanie sytuacji, trochę niestabilnie, lekko kłuło, ale dało się biec. Na drugim km już wszedłem we właściwe tempo, potem w miarę luźno około @4:40. Wyszedłem w okolicach 18:00, ale nadal było gorąco i ciężkie powietrze utrudniało swobodny oddech. Skoro i tak było ciężko oddychać, a kolano jakoś nie wybuchło, przeszedłem na tempo docelowe ~@4:35. Dobiłem tak do założonych 5km i na koniec zrobiłem 1km lekkiego truchtu na schłodzenie. Pod koniec schłodzenia zaczęło mnie kłuć w prawym kolanie. wyszedłem z bolącym lewym, a wróciłem z bolącym prawym. Po powrocie do domu lało się ze mnie jakbym wykąpał się w jeziorze.
7km 34' w tym 5km BC2 w 23:09

PT: odpoczynek


SB: Rano trochę kosza z najstarszym, miałem do wyboru to, albo pójście z najmłodszym na naukę jazdy. Wolałem pobiegać dzisiaj normalnie więc wszedł kosz - 20' rzucania, 20' grania. Wieczorem poszedłem w takim razie na spokojny trucht, bo już trochę żwawszych momentów i skakania wpadło. Bieg bez historii, przetruchtałem spokojnie całą pętlę w lesie, coś mnie rwało w lewej łopatce po 5km, ale nie tak, żebym musiał wcześniej kończyć, skończyłem po 7km.
7km 34:21


ND: Wpadło weekendowe obżarstwo, chciałem zrobić 3-4 żwawsze 400m odcinki, ale z ciężkim żołądkiem nie było jak. Wyszedłem potruchtać, ile kiszki uciągną - uciągnęły 3km. W sam raz na rozgrzewkę, więc coś tu trzeba jeszcze dodatkowo zrobić, siłowe na górę już były, brzuch ciężki ... poszedłem na bieżnię 100m zrobić kilka żwawszych odcinków. Na początek zrobiłem trochę wymachów, skipów, podskoków. Słabo to szło, byłem ociężały, ale poleciałem 3x20-30m max z nabiegu i powolnego rozpędzania się. Postanowiłem na koniec zrobić 5x100m P3', chociaż nadal słabo się czułem. Pierwszy, na rozpoznanie wszedł w 15.7, całkiem sympatycznie, dawno już 15 nie widziałem z przodu. Drugi ruszyłem mocniej, po 15m luźno, tylko utrzymywanie szybkości w 15.1, a nie trafiłem od razu w przycisk na kresce. Tyle to ja w zeszłym roku w kolcach nie robiłem. Trzeci już ruszyłem mocniej, rozpędzanie się do 20m, potem luźne utrzymywanie 14.8. Rewelacja, poniżej 15 nie dałem rady w zeszłym roku zejść. Przy marszu na odpoczynek zaczęło rwać w Achillesie, postanowiłem, że kolejny będzie ostatni. Znowu rozpęd przez około 20m, ale tym razem z rezerwą ze względu na Achillesa, potem luz, dopiero na samej końcówce, jak się nic nie działo, to ostatnie metry mocniejsze odbicie. Wyszło 14.7, wiadomo że łapane zegarkiem samemu, i ze stania, ale porównując to do zeszłego roku i takich samych warunków, gdzie w kolcach miałem max 15.2, a tu biegłem w zwykłych butach, to postęp jest spory.
3km 14:50 + 1.67km rozgrzewka + 4x100 (15.7, 15.1, 14.8, 14.7)

Razem: 25.8km zabrakło mocniejszego akcentu, ale we wtorek troszkę sensownej prędkości wpadło. Sprawdziłem jak wygląda u mnie sytuacja szybkościowo i jest zdecydowanie lepiej niż w zeszłym roku. Wystartuję na 800m, pewnie na WTC pod koniec czerwca, może zabraknąć wytrzymałości, ale spróbować trzeba.

[przemekEm]

Tydzień 05-11.06

PN: Krótkie ćwiczenia na barki - tylko unoszenie sztangi. 1x5 40kg, 4x4 42.5kg.


WT: Weszły te niedzielne setki w nogi konkretnie i dzisiaj je poczułem, głównie w kolanach. Kolana zardzewiałe, lekkie zakwasy w okolicy nad i pod kolanami, od rana nawet przy chodzeniu nogi jak z waty, a wchodzenie po schodach bolało. Poszedłem na ~7km lekkiego truchtu na rozruszanie nóg. Początek bolesny, kolana dokuczały mocno, starałem się biec jak najwolniej, każde mocniejsze odbicie było odczuwalne. Po 2km wcale nie zamierzało odpuścić, nadal udawało mi się utrzymywać wolne tempo, ale nic dziwnego, nogi były sztywne i łupało w kolanach. Po 4km trochę zluzowało, zacząłem biec bardziej swobodnie, tempo od razu leciutko podskoczyło, ale skracałem na siłę krok i jeszcze można by je określić jako regeneracyjne. Na siódmym coś złapało mnie za lewą czwórkę, poczułem ucisk i lekki skurcz, ale nic z tego się nie wykluło.
7km 35:12

SR: 40' rzucania do kosza, tym razem ćwiczyłem głównie rzuty z biegu i odejścia, weszło konkretnie w prawego Achillesa. Wieczorem bloczek siłowy na górę, tym razem wziąłem mniejszy ciężar, ale chciałem po 6 powtórzeń zrobić. Sztanga ławka płaska 5x6 65kg, triceps na ławce - uginanie i wyprost przedramion 5x6 sztanga 25kg, biceps, 3x7 sztanga 25kg


CZ: Rano wyszedłem na kosza z dzieciakami, około 25' lekkiej gry, do tego 20' rzucania statycznego. Po południu wyjazd na działkę, wieczorem chwila pływania w jeziorze i wypadało trochę pobiegać, żeby nie robić za długiej przerwy. Zastanawiałem się nad podbiegami w tym samym miejscu co 2 tygodnie temu, ale nie wiedziałem czy nie będzie za dużej kumulacji, jak na jeden dzień. Pobiegłem po prostu 4km przed siebie i z powrotem. Trasa w większości piaszczysta, po konkretnych górkach, na dodatek gorąco. Wszedł solidny cross, chociaż o dziwo pod koniec jeszcze miałem sporo sił, ostatnie 200-300m puściłem swobodnie nogi i wszedłem w okolice T5k.
8km 39'

PT: trochę pływania


SB: Rano wyszedłem na ryby, około południa powrót z działki, trochę mi siadło zmęczenie na kolano. W takiej sytuacji zostaje jedynie truchtanie. Pobiegłem standardową trasę 7km w tym 5km po lesie. Ciężko na początku, kolana zardzewiałe, dawały znać o sobie, dodatkowo pełny żołądek. Po 5km już mi się nudziło, postanowiłem trochę przyspieszyć, po kolejnych 500m już rozbujałem nogi i na ostatnią prostą w lesie wszedłem na T5k. Na koniec lekki trucht 0.5km.
7km 33:48

ND: Rano znowu dzieciaki chciały grać w kosza. Chwilę rzucałem i dałem się namówić na grę. Byłem nie do końca rozgrzany i strzeliło mi w Achillesie. Przez 15 minut ledwo chodziłem, ale potem jakby odpuściło. Bieganie odpadało, zrobiłem tylko przed snem trochę ćwiczeń na barki: unoszenie sztangi 5x4 42.5kg, unoszenie hantli w bok 5x6 12.5kg.

Razem: 22km, same spokojne biegi, chociaż czwartkowy cross po górkach był dosyć wymagający. Nadal się zastanawiam czy jest z czym wystartować na WTC, generalnie kolana zardzewiałe, a prawy Achilles co chwila się odzywa i grozi dłuższą przerwą.

[przemekEm]

PN-WT: Musiałem zawieźć dziecko na urodziny do Piaseczna, jako że nie mam w okolicy stadionu, to postanowiłem odwiedzić tamtejszy. Niestety odbywał się tam akurat trening piłkarzy i cały stadion wyłączony. Możliwe że dobrze się stało, bo wieczorem czułem się osłabiony jak przy grypie. Nie byłem w stanie wyjść nawet na truchtanie, zrobiło mi się zimno i wcześnie zasnąłem. Ledwo jestem w stanie chodzić, boli wszystko, co tylko może, zapowiada się przerwa.


SR: Już trochę lepiej, więc postanowiłem sprawdzić sytuację i potruchtać rozgrzewkowo, mocno skróconym krokiem, aby nie tracić wszystkiego co tam jeszcze się utrzymuje. Niby formy nie ma, ale spadać na pułap jeszcze niższy nie chcę. Pierwszy kilometr makabryczny, kolana trzeszczały i kłuły. Jak na złość wszystkie światła czerwone, a że nie wiedziałem ile uciągnę, to dreptałem po kostkowych chodnikach w pobliżu, więc kilka ich po drodze się trafiło. Po 3km zrobiło się lżej, ale trochę jeszcze strzykało w kolanach i Achilles też był wyczuwalny. Potem zaczęło mnie już mdlić od takiego truchtania, nie dawałem rady psychicznie tak dreptać. No ale nie było rady, w końcu jeszcze dzień wcześniej ledwo chodziłem, nie chciałem się od razu zajechać. Uciągnąłem 6km, miałem już dość, głowa mi wysiadła, wróciłem do domu. Generalnie tętno niskie, oddechowo całkowity luz, tylko mięśnie nadal nie w pełni gotowe. W domu mnie zaczęło telepać, musiałem położyć się pod kołdrę, okazało się że za wcześnie na bieganie. Kolejna próba w piątek, jak mi się nie pogorszy, na razie nic więcej niż 5-6km kolejnego mózgotrzepu.
6km 31:53

CZ: znowu cały dzień pod kołdrą. Po wczorajszym bieganiu zaczęło mnie trząść i już nie puściło.


PT: Rano znowu było lepiej, a że ja nie wysiedzę, to poszedłem wieczorem przetestować sytuację. Generalnie było znośnie, tylko powietrze strasznie ciężkie. Tym razem mięśniowo znośnie, ale oddechowo jakiś dramat. Brak wiatru, ciężkie powietrze, mnóstwo pyłków, czułem się jak górnik w kopalni, albo jakbym był na Woodstoku pod sceną. Miód lipowy mi się w gardle zbierał. Po 4km odpuściłem.
4km 20'

Wieczorem poszedłem z dzieciakami na kosza, wyszło tego z 50' w tym co najmniej pół godziny grania.


SB: Rano znowu poszedłem na kosza. Tym razem samo rzucanie, ale z 70' zeszło, sporo rzutów z wyskoku, jak wracałem to Achilles już krzyczał. Wieczorem wyszedłem do lasu, trzeba było dorobić trochę kilometrów. Biorąc pod uwagę stan po chorobie i dzisiejsze obciążenie, postanowiłem zrobić 5-6.5km. Początkowo szło lekko, ale jak wbiegłem do lasu poczułem saunę - ciepło i duża wilgotność robiły swoje. Pierwsze 5km szło ok, potem zacząłem chyba odczuwać utratę wody, bo pociłem sie strasznie mocno. Po 5.5km zrobiłem sobie 500m marszu, żeby przetestować czy taki z przerwami bieg będzie łatwiejszy do zniesienia, ale nie pomogło, nadal mi się ciężko biegło, skończyłem po 6km biegu.
6.1km 31'

ND: Rano 30' rzucania do kosza, ale lunęło. Potem 4km nauka jazdy z najmłodszym. Makabra, za każdym razem zapomina jak się jeździ i wkurzam się okrutnie. Wieczorkiem jeszcze 25' rzucania.

Razem: 20km truchtu. Przyplątało się jakieś ostre choróbsko i zrobiło mi przymusowe roztrenowanie. Zaczynam praktycznie od zera.

Kolejny raz reset, jestem na początku. Forma w lesie, po ostatnim choróbsku spadła resztka wytrzymałości, jak z szybkością nawet nie próbuję sprawdzać. W sumie nie do końca wiem do czego się szykować, będę sobie biegał bez ładu i składu, aż wpadnę na pomysł co na jesień pobiec. W perspektywie wakacje, więcej wyjazdów weekendowych i dwutygodniowy urlop. Dopiero od sierpnia postaram się uregulować i usystematyzować treningi.

[przemekEm]

PN: Wyszedłem na 6-6.5km truchtu do lasu. Po 3km poczułem rewolucję w kiszkach, szybka nawrotka, udało się jeszcze 1.5km przebiec. Potem marszem powrót do domu, do tego czasu szło ok, ale zaczęło się lato, i dieta mocno owocowa, która dłuższym biegom nie sprzyja.
4.5km 22:30


WT: Lekki bieg rozgrzewkowy przed ćwiczeniami siłowymi. Pierwsze 3km udało się potruchtać spokojnie, potem już jakoś tempo trochę urosło. Wyszło 5km, oddechowo znowu kiepsko, wyszedłem w okolicy 18, cały czas gorąco okrutne.
5km 25'
Po powrocie rozstawiłem ławeczkę i zrobiłem 4x7 65kg, prostowanie ramion leżąc, na triceps - 5x6 sztanga 25kg, uginanie ramion stojąc, na biceps - 3x7 sztanga 25kg

SR: Jak nie urok to sraczka, wybuchły mi kolana i to tak z niczego. W prawym, tym mniej zepsutym płyn, nie mogę zginać do końca, lewe trochę pobolewa. Nie mam pojęcia jak to się stało w każdym razie trochę demotywujące to jest, rozsypuję się totalnie.
CZ: Z prawym lepiej, to z lewym gorzej.


PT: Potruchtałem, chociaż na ryzyku. Idąc 2 razy mi coś przeskoczyło w kolanie, ale już w biegu wytrzymało. Kolana nie do końca stabilne, ale udało się 5km przetruchtać. Oddechowo słabo, pobiegłem małą pętelkę w lesie, sauna mnie dobiła.
5km 26:10

SB: wyjazd na działkę, ale kolana jeszcze niestabilne, tylko trochę spacerów, nawet nie próbowałem pływać, pochodziłem po wodzie, taki chód z oporem zawsze dobrze mi robił na kolana.


ND: powrót dosyć późny, żołądek ciężki, ale zaryzykowałem krótki bieg. Z kolanami już lepiej, po pierwszym rozgrzewkowym km wszedłem na szybsze tempo. W lesie zrobiłem małą pętelkę, wytrzymałem 3 km tempa, które jeszcze niedawno było drugim zakresem ~4:35, w tej chwili nie mam żadnych zakresów, więc po prostu mocniejsze tempo. Żołądek mnie bolał, ale jakoś ciągnąłem. Na koniec kilometr lekkiego truchtu na schłodzenie.
5km 24'

Razem: 19.5km Jakaś totalna padaka i rozsypywanie się, po tym zeszłotygodniowym choróbsku całkowicie się rozpadłem, wszystko szaleje - spuchły kolana, dłonie, jakiś drętwienie barków. W tej chwili jestem już na poziomie roztrenowania i to takiego konkretnego. Ciężko mi przetruchtać 5km, tak źle dawno nie było.

[przemekEm]

Był totalny Reset, czas na odbudowę. Zaczynam z poziomu 0 jak po roztrenowaniu. Zaczynam przygotowywać się do jesieni.

Tydzień 1 - Odbudowa wytrzymałości ogólnej


PN: Truchtanie, przydało by się zwiększyć długość wysiłku. Minimum 30' ciągłego, optymalnie 35'. Potruchtałem do lasu, dzisiaj znowu gorąco się zrobiło i pomimo tego, że wyszedłem o 19, nadal pokazywało 27 stopni. Starałem się truchtać jak najwolniej, ale i tak ciężko było oddychać w tej temperaturze. Po 3km złapałem luz i już biegło się ok, po czym kilometr później zaatakowały kiszki. Jak to uciągnąłem to nie wiem, ale chciałem już kończyć po 5km, udało się dociągnąć do 6.5 i po szybkim pitstopie w toitoiu jeszcze dobić do 7km.
7km 36:15

WT: Na rozgrzewkę 40' rzucania do kosza, kilka szybkich startów do piłki i 15-20m sprintów, sporo rzutów z wyskoku. Potem zamierzałem trochę pomachać żelastwem na barki. Po chorobie jestem jeszcze osłabiony, ledwo cisnąłem 40kg, na czwartą serię nie miałem już sił, musiałem zdjąć po talerzu i pomachać lżejszym. Unoszenie sztangi nad głowę: 3x5 40kg + na dobicie 2x8 30kg.


SR: Nadal praca nad wytrzymałością ogólną. 7-9km jak najwolniejszego truchtania. Tym razem nie było tak gorąco, w lesie tylko trochę błota, szło całkiem swobodnie. Dopiero po 6km zaczęły trochę kolana dokuczać, po 7km kostki, ale game over powiedziały kiszki po 8km.
8km 41:50

CZ:Miałem pomysł, żeby zrobić dzisiaj dwusetki, a w sobotę Parkrun, bo odesłałem dzieciaki do dziadków. W dzień miałem sporo spacerów i nogi jeszcze nie były świeże. Odpuściłem bieganie, zrobiłem siłę góry. Ławka płaska 5x5-6 62.5kg, 1x3 67.5kg, plecy wiosłowanie 5x6-7 55kg. Jeszcze osłabiony jestem, ale nie ma tragedii, powinienem do urlopu 17.07 odrobić. Potem znowu wpadną 2 tygodnie przerwy i kolejne odrabianie.


PT: Pora wreszcie ruszyć szybciej nogami. Jako że dawno już nic szybszego nie biegałem, to tak by wypadało zacząć lekko od dwusetek tempem T1.5k, czyli po 40". Nie za dużo na początek, powinny wystarczyć 2 serie po 4 odcinki na przerwie 1', między seriami dłuższa. Zacząłem od truchciku, takiego naprawde lekkiego rozgrzewkowego - 2.5km w tym 1km już w lesie. Potem wymachy skipy, lekkie dynamiczne rozciąganie, trochę podskoków i na start. Zaczynam pierwszy, kontrola po 100m i pomimo że leciałem na odczucie lekko, to widzę 18", zwalniam ale za słabo, na linii 36", to nie T1.5k tylko T800, będzie źle. Marszotrucht 100m w 1' i lecę następny tu już znośnie 39", kolejne 38" i 39" po czwartym już poczułem, musiałem trochę podpierać kolana. Przerwę zrobiłem 5' lekkiego truchtu, wymachów, marszu i dynamicznego rozciągania. Ruszam na drugą serię. Kontrola po 100m 17", no i przegiąłem, zwalniam, znowu za słabo, wpada w 34", będzie ciężko, skorygowałem przerwę na marsz 100m w 1:20, kolejne nadal za szybko, ale już nie hamowałem, po prostu przerwa w marszu: 38", 37", 36". Na koniec kolana miękkie, musiałem się oprzeć o ławeczkę. 100m marszu i jeszcze potruchtałem przez 600-700m.
6.5km w tym 2x4x200m P1'/5' (36, 39, 38, 39 - 34, 38, 37, 36)

SB: Planowałem coś potruchtać, ale nogi ciężkie po wczorajszym, przenoszę truchtanie na niedzielę, to może do 9km uda się dobić. Poszedłem rzucać do kosza, bo całkowicie bez ruszania nie wytrzymam. Na początek spokojnie około 30' statycznego rzucania, ćwiczyłem ułożenie i ruch nadgarstka, ale potem się rozbujałem i ćwiczyłem już rzut z wyskoku, przy tym wpadło kilkanaście krótkich 10-15m sprintów. Po godzinie miałem już mocno zmęczonego prawego achillesa. Średni wypoczynek, ale trochę poćwiczyłem.
Wieczorkiem jeszcze wyszedłem na kosza, łapę miałem zmęczoną, słabo już szło rzucanie, to poćwiczyłem rzucanie na zmęczeniu meczowym. 3xtruch na długość boiska szybki nawrót i powrót sprintem + szybkie 5 rzutów za 3. Po takich 3 seriach, już pozostałe rzuty były na mocnym zmęczeniu.


ND: Dalej podbijam wytrzymałość ogólną, trzeba by dobić do 45' ciągłego wysiłku. W środku dnia była znośna pogoda, nie za gorąco, tylko powiewało, to najlepiej potruchtać po lesie. Kolana po wczorajszym szaleństwie lekko zardzewiałe, ale szybko puściły. Biegło się lekko, swobodnie, aż pod koniec 4 kilometra zakłuło prawe kolano i to tak jakby ktoś mi szpilki powbijał. Kłucie punktowe od rzepki w prawy dół, tak z 5-6 szpilek. Było ciężko, ale jakoś wytrzymałem, po 400-500m odpuściło. Potem już bez przygód, dopiero po 6km zaczął ciążyć żołądek, ale nie było sygnału, że kończymy, po prostu coś tam się czaiło i trochę przeszkadzało w biegu. Udało się w miarę spokojnie dobić do 9km, jeszcze dobiegłem do końca lasu. Mógłbym więcej, ale nie chciałem przeginać, trochę już były zmęczone łydki takim wolnym truchtaniem.
9.2km 47'

Tydzień razem: 30.8km - dawno trójki nie było z przodu, ale też i dawno tak wolno nie człapałem. Rozbujanie poszło obiecująco, może w przyszłym tygodniu uda się dołożyć trzecią serię. Jeszcze jestem słabszy, ale czas wysiłku już prawie na docelowym pułapie. Dobiję do 50' ciągłego i już tego nie będę zwiększał.

[przemekEm]

Tydzień 2 odbudowy
Zrobiłem więcej kilometrów w zeszłym tygodniu i od razu trochę nadmiarowych kilogramów się wytopiło. Waga spadła do ~80kg. Będzie trzeba jesienią znowu przybrać, ale na razie cel jest jeszcze z kilogram lub 2 zrzucić, jeżeli na jesień mają być jakieś zawody.

PN: Godzinka rzucania do kosza, sporo rzutów z wyskoku, tym razem nie szalałem ze sprintami. Po powrocie siłowe na barki, no jakoś nadal nie idzie, nie wiem o co chodzi, może wychodzi zmęczenie po rzucaniu. Unoszenie sztangi nad głowę zacząłem od mniejszego ciężaru 2x8 35kg, potem 3x4 40kg, kiepsko to szło powinienem co najmniej 5-6 powtórzeń tym ciężarem robić. Unoszenie hantli w bok 5x6 12.5kg.


WT: Plan był taki, żeby dzisiaj pobiegać luźno i lekko, jakieś 7km, a w środę na w miarę świeżych nogach dwusetki zrobić. No to wychodzę na 7km poczekałem do wieczora, w dzień gorąco było. Tym razem stwierdziłem, że skoro to tylko 7, to pobiegnę swobodnie luźno, bez hamowania. Na pierwszym kilometrze łapałem luz, na drugim już całkowicie luźno, swobodnie, piknęło 4:44, generalnie tempo ok, tylko po regresie pytanie ile tak wytrzymam, zwolniłem na wszelki wypadek do około 4:50, trzeci nadal swobodnie. Pod koniec czwartego poczułem, że jednak reset był konkretny i to przestaje być luźne tempo. Piąty już był mocno męczący, czułem lekkie usztywnienie i mocniejszą pracę nóg, końcówka piątego z lekkimi, ale jednak górkami dała mi trochę popalić i po 5km przeszedłem w tryb z zaciągniętym hamulcem, bo jednak celem nie miało być rzeźbienie tylko zaliczenie paru spokojnych kilometrów, żeby kolejnego dnia żwawo poruszać nogami na świeżości. Niby zaczęło się lekko, a jednak te 5km weszło dużo trudniej niż jeszcze miesiać temu 7-8km nawet trochę szybszym tempem. Straty są spore i łatwo nie będzie odrabiać.
7km 35'

SR: miałem wyjść na dwusetki, ale było gorąco i duszno, dodatkowo w żołądku coś kłuło. Więc były wymówki, żeby nie biegać, zrobiłem w takim razie siłowe na górę.
Klatka - ławka płaska - sztanga 4x5 65kg, 2x3 67.5kg, triceps - ławka płaska - sztanga 5x7 25kg, biceps - sztanga - 4x7 25kg.


CZ: Dosyć opieprzania się i wymówek, robimy to co tygrysy lubią najbardziej. Dzisiaj już temperatura do zniesienia, około 24-25, wyszedłem tuż po 17tej. Trzeba dalej odzyskiwać wytrzymałość na wyższych tempach. Cel to zrobić więcej niż w zeszłym tygodniu, optymalnie 3x4x200 P1'/5'. Jak nie przestrzelę za bardzo tempa, to może się uda. Rozgrzewka solidna, 1.5km po asfalcie, do tego 1km już w lesie, sporo wymachów, skipy, podskoki, trochę przysiadów i rozciągania dynamicznego, nie spieszyłem się, chciałem się solidnie rozgrzać. W zeszłym tygodniu za mocno robiłem pierwsze odcinki w serii, ale pierwsze 200m jest lekko w dół, na dodatek po przerwie, to zawsze lżej idzie. Zaczynam, mocne rozbujanie przez 20m i przechodzę w luźny bieg. Kontrola po 100, widzę 19", ulga, tym razem nie walnąłem z grubej rury od razu, ale 200 łapię w 36, musiałem drugą setkę przyspieszyć. No nic, trzeba korygować, bo więcej niż ostatnio nie zrobię. Przerwa minutowa 100m i lecę drugi, 100m w 20", tak jak ma być, ale cały łapię w 41", dobra, nie ma tragedii, ale kolejne już muszę lepiej wycelować. Wchodzą oba w 39", nie muszę się podpierać, jest dobrze i mam cały czas nadzieję na zrobienie trzech serii. Trochę truchtu, marszu, rozciągania dynamicznego i 5' mija koszmarnie szybko. Lecę drugą. Początek 18", dobra nachylenie w dół, to trochę łatwiej, staram się trzymać luz i po 200m wpada 36". Spokojnie, mogę nadal trzymać minutę przerwy. Kolejne w serii 38, 38, 39, ale już na siódmym zaczyna się rzeźbienie, coraz mniej luzu, coraz więcej pracy siłowej. Po drugiej serii już opieram się na ławeczce i łapię oddech. Trochę truchciku na zrzucenie kwasu, ale z kwiczeniem i odzyskiwaniem oddechu. Ruszam na ostatnią serię. Kontrola po 100m 17", cały w 35" tu już przerwę zrobiłem marszem ~1:20, kolejny 36", nie wiem jak to weszło. Lecę jedenasty, po 100m 18", ale nogi robią się ciężkie i strasznie sztywne, żeby utrzymać tempo muszę cisnąć maksymalnie. Wyszło 39". Pora było kończyć, bo kolejny raczej już by wyszedł za wolno. Tym razem na ławeczce mało się nie położyłem i kwiczałem minutę, spłacając dług tlenowy. Na koniec 500m człapania schłodzeniowego. Nie było najgorzej, ale w przyszłym tygodniu muszę dociągnąć trzecią serię i szykować się powoli do trzysetek tym tempem.
7.5km w tym 3x4x200m P1'/5' bez ostatniego (36, 41, 39, 39 - 36, 38, 38, 39 - 35, 36, 39)

PT: Rzucanie do kosza około 30', trójki, rzut z wyskoku i z odejścia. Prawe przedramię bolało przy wykończeniu rzutu i non stop mi piłka odbijała za bardzo w prawo. Szybko skończyłem, bo bez sensu taka zabawa.


SB: Cross w upale po lesie. Sporo górek, głównie po nie do końca ubitym piachu. Miesiąc temu poleciałem 8km @4:50, dzisiaj było ciężko 7km nawet wolniej. Wyszedłem o 19, a i tak było gorąco. Jakoś dociągnęłem, chociaż miałem kryzysy.
7km 35:35

ND: Planowałem trochę potruchtać na dobicie paru km. Rano wstałem na ryby + powrót z działki i po południu już nie miałem siły.

Tydzień razem: 21.5km, nie za dużo, nie miałem siły na czwarty bieg. Czwartkowe dwusetki mocno weszły, czułem je jeszcze w sobotę. Teraz będzie tydzień przed urlopem, chciałbym dobić z dwusetkami do trzech pełnych serii. W kolejnym tygodniu będzie zjazd, czeka mnie głównie chodzenie, ale za to 22-30.VII będę miał dostęp do stadionu, to spróbuję trochę popracować na wyższych tempach.

[przemekEm]

Tydzień 3 odbudowy
W poprzednim tygodniu były tylko 3 biegi, to w tym muszą wpaść 4. Ostatni na pewno w niedzielę i powinno to być coś konkretnego.


PN: Cały dzień gorąco, ale wieczorem trochę chmurek wyszło, to wykoszystałem okazję i postanowiłem zrobić długi bieg, tym razem dobicie do 50' ciągłego wysiłku. Były chmury, ale powietrze gęste, jakby przedburzowe, ciężkie warunki oddechowe. Włączyłem tryb z zaciągniętym mocno hamulcem i zacząłem truchtać. W planie trasa 5km po lesie + mała pętla 2.3 + dobieg i powrót. Powinno 50' wpaść. Truchtanie jakoś szło, udało się nie poluzować nóg, więc swobodnie dobiłem do 50', zobaczyłem że jest 9.6-9.7, to już wypadało dociągnąć do pełnych 10km. Pomaszerowałem do domu, ale przypomniałem sobie, że wszyscy zalecają przebieżki na koniec. Jako że nie czułem się jakoś mocno skatowany, to odbiłem po drodze na bieżnię 100m przy szkole i zrobiłem 5 przebieżek z przerwą w marszu. Zacząłem lekko w 19.2, ale potem nogi już się rozbujały, więc kolejne w 18.7, 17.3, 17.3 i 16.3, wolne przebieranie nogami, ale długi krok, mocne wybicie i ciągnięcie mocno kolana i biodra. Wieczorem okazało się, że to był poważny błąd, wybuchło mi prawe kolano, mam nadzieję, że szybko wróci do siebie, bo inaczej plany znowu się posypią.
Razem 11.1km 10km 52' + 5x100/100 (19.2, 18.7, 17.3, 17.3, 16.3)

WT: Rozsypało się kolano, niepotrzebne były te przebieżki. Spuchło jak bania i boli przy chodzeniu. Zrobiłem 5 serii na barki siedząc na ławeczce, nie chciałem obciążać nóg.


SR: Rano jeszcze było kiepsko, ale po południu już znośnie. Nie wytrzymałem, poszedłem potruchtać, żeby nie było za dużo strat. Początek ciężko, lekki ból, ale po 2km przeszło. Tylko przy wznoszącym się terenie, jak mocniej trzeba było pracować, to czułem lekkie kłucie. Mocno pilnowałem, żeby się nie rozpędzić, a jeszcze bardziej, żeby nie wdepnąć w jakiś dołek, jak niedawno załatwiłem sobie stopę. Wcześniej padało, więc w lesie było dosyć miękko. 7km weszło całkiem ok. Potem na marszu do domu trochę kłuło, ale zobaczymy, wydaje się, że nie powinno wybuchnąć.
7km 36'


CZ: Starość i skleroza. Zapomniałem, że urlopowy wyjazd zaczyna mi się w niedzielę, a nie w poniedziałek. Trzeba było więc przesunąć jeden bieg. Zamiast piątku zatem czwartek. Jako że kolano jeszcze nie w pełni sprawne, to postanowiłem potruchtać, a jak nic się nie będzie działo, to lekko przyspieszyć. Zatem w założeniach krótki BNP. Pierwszy kilometr wolno przetruchtany, kłuły kolana, dzień po dniu, to nawet lekki bieg jest dla nich wyzwaniem. Na drugim już wszedłem na prawie znośnie truchtanie z małym hamulcem ~5:05, trzeci podobnie, ale się zamyśliłem i stało się to samo co około 2 miesiące temu. Stopa mi uciekła na dziurze, zrolowała do środka i odbiłem się z zewnętrznej krawędzi. Tym razem lewa noga. Kostki mam mocne, więc nic się nie działo, ale stopa zaczęła pulsować i kłuć. Przekuśtykałem 200m i jakoś dało się dalej biec. Po 4km lekko przyspieszyłem na tempo ~4:50, kolano protestowało tylko przy podbiegach i przyspieszaniu, jak trzymałem równe tempo to nic się nie działo, więc na ostatnim jeszcze trochę podkręciłem. Wpadł w 4:40, chociaż wydawało mi się, że biegnę mocniej. No nic, w lesie było dzisiaj bardzo miękko, po 2 dniach deszczu mogło być trochę gorsze odbicie. Podczas marszu do domu stropa trochę kłuła, ale tym razem lżejsze uszkodzenia niż na poprzedniej dziurze. Myślę że na 3 zakres na razie nie jestem gotowy, w sobotę spróbuję 4-5km drugiego.
7km 35'

PT: odpoczynek


SB: Wypadałoby zacząć się szykować na coś szybszego, ale progu na razie nie uciągnę. W takim razie zaplanowałem sobie cztery kilometry w drugim zakresie po lesie. Pierwsze 2 kilometry człapanie rozgrzewkowe, na pierwszym kłuły kolana, ale na drugim już znośnie. Ruszam na minimum 3, optymalnie 4 kilometry, tempo celowane w 4:40, tak bez szaleństw bo jeszcze nie odzyskałem formy. PIerwszy wchodzi ładnie w 4:40, drugi w 4:37, idzie nadal lekko, kilometry wchodzą przy skłupkach oznaczających 0.5km, trzeci pika w 4:40 ale 30m za słupkiem, więc musiało być tempo 4:30. Ostatni tempowy już poczułem zmęczenie, ale też wpadł w 4:30. Na koniec kilometr człapania schłodzeniowego. Jak na temperaturę - zegarek pokazywał 31 i na saunę w lesie, to całkiem znośnie to weszło.
7km 34:50 w tym 4km BC2 ~@4:35

Tydzień razem: 32km, niestety naruszyłem sobie w poniedziałek kolano, zastosowałem się do popularnego schematu, żeby po dłuższym rozbieganiu robić przebieżki. Więcej nie będę tego stosować. Teraz urlop, ale tak rozplanowałem, że nie powinienem totalnie zardzewieć.

[przemekEm]

Tydzień 4 Urlopowy
ND-WT: spacerki po Jurze


SR: Powrót i wieczorny rozruch. Pobiegłem do lasu na swobodne 7km. Lekko swobodnie, trochę kiszki poskręcane po podróży, ale do 7km udało się dociągnąć bez awarii.
7km 34:30


CZ: Wyszedłem na dorobienie kilometrów, pobiegłem trasą 10km więc musiało wejść co najmniej 11.5km. Zaciągnąłem hamulec i człapałem sobie powoli. Kilometry wskakiwały w 5:08. Szło lekko, dopiero na siódmym ukłucie w kolanie. Rozbiegałem to dosyć szybko, po 200m już nie dokuczało. Po 9.5km poczułem zmęczenie w lewej łydce, żeby sobie jej nie załatwić to przyspieszyłem tak w okolice 4:50, bardziej swobodny bieg i tak dociągnąłem do 11.5. Pod sam koniec lasu łydka ukłuła mocniej, ale już dobiłem do pełnych 12km. Biegłem ostatnie 500m asfaltem, to łydka już nie dostawała tak mocno.
12km 61'

PT: odpoczynek przed jutrzejszym wyjazdem i załatwianie szkoły dzieciaka - dzisiaj wyniki rekrutacji do średnich. Łydka trochę ciągnie, więc mocniejsze bieganie dopiero w przyszłym tygodniu. Na wyjazd biorę kolce, spróbuję zrobić ze 2 treningi na stadionie, w domu w okolicy mam tylko małe bieżnie.


SB: Podróż 450km za kółkiem. Łydka dawała o sobie znać, trochę poczłapałem po parku na tyle ile pozwoliła. Ledwo dobiłem do 7km, ale to tak na ryzyku.
7km 35:30


ND: Z łydką było trochę lepiej, ale jakoś gorzej z prawym kolanem. Znowu tylko 7km człapania.
7km 36'

Razem: 33km, samo człapanie