Szybkość na bieżni dla początkujących

[pawo]

To zależy ale jak to ma być prawdziwa, "czysta" szybkość, to przerwa po 50 metrówkach moim zdaniem 4-5 minut.

[Rolli]

To zależy.
Normalnie wystarczy, przy treningu do 90% prędkości maksymalnej, te 2,5-3'.
Jeżeli jednak trenuje sie Vmax, na co potrzeba przygotowanie techniczne, wypoczęty organizm i koncentracje, przerwy te wynoszą 5-10 minut. Nawet 15' przy dłuższych odcinkach.

Wiec takie 3' powinne być OK. Jednak nie mam pojęcia, jakim celem jest ten trening od Nagorka. Nawet nie wiedziałem, ze Nagorek zna sie na treningu sprinterskim. (ja tez nie jestem specjalista)

[Mossar]

W sieci są takie dosyć stare plany jego autorstwa na różne dystanse. Ten jest pod piątkę, ale w każdą sobotę są sprinty - albo pod górkę albo na stadionie. Biorąc pod uwagę że plan jest generyczny i dla początkujących to pewnie chciał możliwie uprościć to "2 minuty lub dłużej".

Dobra, to dzięki w takim razie. W każdą sobotę do samego końca planu mam te sprinty więc będę na razie robił te ~2.5min. a potem zobaczymy, może przejdę na porządniejsze sprinty z dłuższą przerwą.

[zozur]

To jak to jest? 2-2.5 minuty będzie w porządku jeśli takie 50tki będę biegał na 95% mocy?

Ostatnio trochę się edukuję w temacie sprintu, czy te 50m nie powinno być jednak na 100%? Widziałem że przy sprincie na 100% przyjmuje się 1 minutę przerwy na każde 10m.
Tak jak Rolli pisał trzeba pamiętać o odpowiedniej (sprinterskiej) rozgrzewce.

[Mossar]

Co do tego czy na 90-95% czy na 100% to myślę zależy od tego jak do tego podejdę. W planie pewnie główny cel jest taki żeby poprawić koordynację, technikę, może czas kontaktu z podłożem, układ nerwowo-miesniowy, nie wiem, tak strzelam, ale tak to chyba Nagórek wyjasniał w podcascie. Że początkujący potrzebuje tych sprintów żeby układ ruchu zaczął się dostosowywać do ekonomicznego biegania. Zresztą mówił tam coś w stylu "jak przychodzi do mnie szybkościowiec to robimy kilka lat trening typowo pod krótsze dystanse, a jak bardzo chce to może sobie potem z tego przetruchtać maraton w 3 godziny :D".

Ale w moim przypadku jest tak że zawsze chciałem posprawdzać swoje maksy na krótkich dystansach, więc pewnie będę dążył do tego, żeby te odcinki robić na maksa.

[Rolli]

Co do tego czy na 90-95% czy na 100% to myślę zależy od tego jak do tego podejdę. W planie pewnie główny cel jest taki żeby poprawić koordynację, technikę, może czas kontaktu z podłożem, układ nerwowo-miesniowy, nie wiem, tak strzelam, ale tak to chyba Nagórek wyjasniał w podcascie. Że początkujący potrzebuje tych sprintów żeby układ ruchu zaczął się dostosowywać do ekonomicznego biegania. Zresztą mówił tam coś w stylu "jak przychodzi do mnie szybkościowiec to robimy kilka lat trening typowo pod krótsze dystanse, a jak bardzo chce to może sobie potem z tego przetruchtać maraton w 3 godziny :D".

Ale w moim przypadku jest tak że zawsze chciałem posprawdzać swoje maksy na krótkich dystansach, więc pewnie będę dążył do tego, żeby te odcinki robić na maksa.

Na maxa tego nie zrobisz, bo jako początkujący nie umiesz.
Technikę zacznij na prędkościach do 80% Vmax. To tak na 400mT

[Mossar]

Słowo klucz "dążył". Nie będę od razu leciał na 100% ale docelowo kiedyś tak. Póki co z umiarem sprawdzam jak się przy takich prędkościach zachowuje mój układ ruchu.

[pawo]

Ja na sprincie znam się tak samo jak na skoku o tyczce, ale się wypowiem jeszcze raz.
W sportach takich jak gry zespołowe gdzie trzeba często i mocno przyspieszać, to praca z odpoczynkiem przy takich sprintach 1:10. A w treningu sprinterskim to zdecydowanie za mało, po 30-40 sekundach gdzieś 70% ATP się odnowi, ale Fosfokreatyna to 5-7 minut. Przy takich 50 metrach to udział fosfokreatyny pewno z 70%.
Więc najlepiej byłoby poczekać 7 minut, ale po takiej przerwie układ nerwowy "ostygnie" wiec za długo trochę. Sztuka w dobraniu tej przerwy i to indywidualnie. Bolt robił po 30 metrach chyba 3 min a po 60 nawet 7, tak mi się zdaję.

kierva coś pokasowałem. ide biegać.

[Mossar]

Sieeet, to ja chyba na te treningi szybkościowe będę zabierał rodzinkę, robił im piknik na trawie z jedzeniem i piciem. Bo przy takich przerwach to nie są przelewki tylko taki trening serio trwa razem z konkretną rozgrzewką i odpowiednimi przerwami >1.5h.

[zozur]

Do działu z wartościowymi materialami wrzuciłem link do materiałów U.S. Track & Field and Cross Country Coaches Association, może się przydać do poduszki, jest trochę o treningu szybkości.

[sultangurde]

Jak robiłem 3x100m bardzo mocno tak 95%+ to na przerwie 3' po trzecim przez moment miałem wrażenie, że mogę zwymiotować. Dosłownie ułamek sekundy to trwało, ale było. Latem można zrobić z 5 min przerwy, ale tutaj też jest ważne, że nie ma to być 5 min leżenia plackiem i patrzenia w niebo, tylko przerwa powinna być aktywna, znaczy kilka delikatnych ćwiczeń można wstawić, dogrzanie mięśnia lub delikatne rozciąganie. Spacerujemy, jak mamy taką możliwość to możemy w przerwie wykonać ćwiczenia z samym gryfem 20 kg na dynamikę ruchu.

[zozur]

https://www.ustfccca.org/assets/symposi ... m-2015.pdf
Na stronie 16 jest tabelka treningów z długościami odcinków i przerw.
Od Vmax do tempa.

[sultangurde]

https://www.ustfccca.org/assets/symposi ... m-2015.pdf
Na stronie 16 jest tabelka treningów z długościami odcinków i przerw.
Od Vmax do tempa.

Dzięki za materiał. Wieczorem przeczytam sobie

[Mossar]

Tak apropos Nagórka to dzisiaj dla przykładu robił po lesie 5x200 w 28s. na przerwie 4 minutowej. Gdyby się sugerować tabelką z linka to by znaczyło, że to tylko intensywne tempo a nie wytrzymałość szybkościowa. No ale strzelam że to u niego nie jest bieganie na maksa, szczególnie że to las a nie bieżnia. Btw albo tylko 200tkami się chwali a reszty nie publikuje albo większość jego tygodniowego treningu to są dwusetki w różnych wariantach

[Rolli]

Tak apropos Nagórka to dzisiaj dla przykładu robił po lesie 5x200 w 28s. na przerwie 4 minutowej. Gdyby się sugerować tabelką z linka to by znaczyło, że to tylko intensywne tempo a nie wytrzymałość szybkościowa. No ale strzelam że to u niego nie jest bieganie na maksa, szczególnie że to las a nie bieżnia. Btw albo tylko 200tkami się chwali a reszty nie publikuje albo większość jego tygodniowego treningu to są dwusetki w różnych wariantach

A jak były te 2setki mierzone?