Cel po pierwszych 3 miesiąchach biegania

[krisss]

Cześć, po pierwsze chciałem się przywitać.
Biegam okazjonalnie od dłuższego czasu. (39lat, 90kg, 184cm)
5km robię w ~29min, 10km ~1:05
Od kilku tygodni biegam 2-3x w tygodniu, średnio po godzinie. Jestem na etapie czytania/analizowani różnych planów treningowych.
Moje pytanie, jakich efektów na 5km mogę spodziewać się po 3 miesiącach?
Wiem, że na pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo zależy to od wielu czynników, ale chciałbym mieć chociaż jakiś punkt odniesienia.

Dzięki za wszystkie sugestie.

[Adam Klein]

Nie wiem jakich efektów możesz się spodziewać, ale tez witam.

[j.nalew]

Myślę, że nie da się tego określić, tym bardziej że nie wiemy jak reagujesz na trening, jak regenerujesz, czy po tych kilku tygodniach biegania się poprawiłeś. Zresztą cos co działa teraz za jakiś czas może nie być wystarczające.
Tak czy owak powodzenia w postanowieniach i trzymam kciuki

[Drwal Biegacz]

Punktem odniesienia mogą być Xx400m Jeffa Galloway

I tak:
Dla 5 km w 30min powinieneś 400m (na bieżni) robić w czasie 2:15-2:18 (od 3x400m/200m marsz do 8x400m co tydzień dodaje 1 więcej)
Dla 5 km w 25 min zakłada on czas 1:52-1:55 okrążenie (od 5x400 do 10x400, jeżeli nie dajesz rady, to jeszcze nie jesteś przygotowany na <25 )

5 km w 22 min = 1:35-140 okrążenie (od 6x400 do 12x400)

Plan Gallowaya na 5 km jest prosty
Schemat jest mnie więcej taki:

Tydzień dla 5 km w 25 min. (zakłada 7 tygodni przygotowań, w 5 tygodniu start kontrolny na 5 km)

Wt. 18min biegu/marszu (i to stopniowo/co tydzień roście do 30min.) w tygodniu startu 20 min.

Czwartek 5x400 (rośnie aż do 10x400) przerwa 200m wolnego marszu. Czas okrążenia 1:52-1:55. Przed, co najmniej 5 min. rozgrzewki. W tygodniu startu 4x400m.

Sobota 4 km marsz/bieg (aż do 8 km tydzień przed startem) W tygodniu startu, tego dnia jest start

Myślę, że nie zrobiłem pomyłek w przepisywaniu!
Pozdrawiam!

[krisss]

Po niecałych trzech miesiącach, 2-4 treningach tygodniowo.
5km z 29m->27m
10km z 1h:05m -> 57m
Najdłuższy bieg 16km (10mil) tempo 6:04.
Tempo 5:00 jestem spokojnie w stanie utrzymać przez kilometr.

Cele: 25m-5km; 50min-10km

[Lukib]

I jak czytanie/analizowanie planów treningowych? Robisz jakieś akcenty czy po prostu biegasz?

[krisss]

Plan mam taki:
-min 30km tygodniowo, jak mam inne aktywności to min 20
-3-4 treningi, dużo zależy od czasu, jak mam czas to robię dłuzsze wybieganie, jak mniej (30-40min) to robię interwały lub tempówkę

[przemekEm]

Nie szalej za bardzo z tymi kilometrami. 30 km tygodniowo na początek to dosyć mocne obciążenie dla stawów/mięśni. Wiadomo że im więcej robisz, tym szybszy postęp, ale to proszenie się o kontuzję. Przez pierwsze pół roku - rok biegania i nie mówię tu o okazjonalnym tylko regularnym, nie powinieneś biegać 2 dni pod rząd, chyba że jakiś taki bardzo niewymagający trening np. 3km naprawdę lekkiego swobodnego truchtu na dzień przed czymś bardziej obciążającym.
Moje rady:
1) spokojnie bez napinania się, forma i tak będzie rosnąć
2) unikaj biegania 2 dni pod rząd
3) 30km tygodniowo to za dużo
4) patrz na wagę, zrzucenie kilku kilogramów w biegach długich to automatyczny postęp
5) Interwały są świetnym środkiem do podnoszenia poziomu, tylko nie zaczynaj od kilometrówek na to przyjdzie czas później. Na początek lepsze będzie coś krótszego np. 1' szybko 1' wolno, albo 200m szybko 200m wolno.
6) Świetnym treningiem dla początkujących (i nie tylko) jest bieg z narastającą prędkością. Polecam stosować, to lepsze na początek niż klasyczny bieg tempowy.

[weuek]

Jestem bardzo amatorskim amatorem, ale też poprę kolegę wyżej w sprawie ostrożnego zwiększania przebiegu. Mnie zeszło ze 2 lata przejście od ~20 km do ~300 km miesięcznie. Najpierw biegałem tylko "piątki w soboty", potem 2x w tygodniu (z rok), później 3x (dwa wolne i coś szybszego), a teraz biegam 3-4 razy (dwa wolne, interwały i jakiś tempowy). Od jakichś 200/mc zacząłem też regularnie ćwiczyć, a niedawno suplementować dietę. Myślę, ze brak kontuzji zawdzięczam właśnie takiemu ostrożnemu i stopniowemu zwiększaniu intensywności-na nic się za szybko nie napalałem. Od czasu ~20 schudłem z 72 na 65. To bardzo duża (subiektywna) różnica.

[Mossar]

Jako że uznaję siebie za osobę poczatkującą to zwykle mam kłopot z podejściem do treningów dzień po dniu. Kiedyś, jak biegałem rozbiegania za szybko, to zwykle po takiej seryjce "dwa dni biegania pod rząd, jeden dzień przerwy, akcent" kończyłem z jakimś bólem albo przesadnym zmęczeniem.

Teraz raz na dwa tygodnie muszę zrobić dwa treningi dzień po dniu jeśli chcę utrzymać 4x na tydzień. I zwykle mam wtedy takie podejście że jeden z tych biegów jest bardzo spokojny. W moim przypadku jest to najczęściej 35-40min bieg z psem. Dzisiaj mam taki dylemat bo wczoraj robiłem trochę intensywniejsze ~10km i zastanawiam się czy nie iść sobie z psem pobiegać na luzie, ale wydaje mi się że więcej zyskam na odpoczynku dzisiaj i ruszeniu na świeżo od poniedziałku. Zresztą pamiętam podcast z Mikołajem gdy mówił że można do niezłego poziomu przygotować podopiecznego biegającego 3x w tygodniu.

[krisss]

Nie zaczynam od zera, do tej pory biegałem na zasadzie zrywów, powiedzmy co 3 miesiące 3 tygodnie regularnego biegania, potem za każdym razem problemy z pogodą, czasem i temat się urywał do kolejnego zrywu.

[Mossar]

Bieganie uwielbia systematyczność i cierpliwość o czym się świetnie przekonałem biegając przez 2-3 lata właśnie takimi zrywami po góra 3 miesiące. Teraz jakiś taki regularniejszy trening robię od kilku miesięcy i dopiero zaczynam odczuwać tego pozytywne skutki.

No i na tym forum początkującym się przestaje być jakoś tak od 18 minut na 5km albo 40 na dyszkę

[przemekEm]

To nie chodzi o to, jaki masz wynik, czy ile czasu biegałeś zrywami. Jak biegasz regularnie, to w mięśniach, stawach czy innych strukturach kumuluje się przeciążenie. Organizm musi się do tego zaadaptować i to regenerować. To wymaga czasu, zbyt duże regularne obciążenie to spore ryzyko kontuzji. Dobrze jest też robić ćwiczenia wzmacniające/uzupełniające, ale na początek wystarczy po prostu nie przeginać.

[Drwal Biegacz]

/.../
No i na tym forum początkującym się przestaje być jakoś tak od 18 minut na 5km albo 40 na dyszkę

Nie, nie nie...
Początkujący to od roku do 3 lat, następnie powoli dociera, że bieganie nie jest jednak takie proste, następnie okazuje się, że trudno zrozumieć na czym to polega, o co chodzi, następnie .... Pojawiają się nowe problemy, ale cały czas jest jesteś super zadowolony, pod warunkiem, że dobrze trenujesz!

PS
A co przez pierwsze 12 miesięcy? Dopiero zaczynasz biegać! I należy nauczyć się cieszyć się tym (chociażby dlatego by biegać i biegać!)

[krisss]

4 miesiące za mną:
*ponad 10kg mniej
*5km ~29min --> 25min