Rolli w pogoni tylko za 1:22

[Rolli]

Berlin HM w 1:20:11... niestety tylko 6 w M55. Ale co tam, ja Średniak.

Walczyłem do końca... ale tych 12s nie dało sie pokonać. Niestety choroba jeszcze trochę siedziała w kościach.

[Rolli]

No i co dalej...
Kumpel namówił mnie na Bieg Hermanna (31km po górach). No nie wiem... nie dam rady, ale tu jest to taki regionalny event. Ostatni raz biegłem to przed 15 latami.

W piątek pojechaliśmy w góry, trochę zbiegi potrenować.
7x650m z górki na prędkościach 2:40-3:00
Do dzisiaj trochę zakwasy i cały jestem obolały.

Zachciało sie staremu po górach biegać. No ale jak chce to M55 wygrać to będzie trzeba te 31km cos okolo 2:05 pobiec. Wiec 4:00/km. Bez długich wybiegań prawie niemożliwe.

[Rolli]

Ech! Dawno już tu nie pisałem...
Hermanna (31km po górkach) skończyłem pozytywnie w 2:14:59 na 3 miejscu M55.

Bylo to trochę zaskoczeniem. Ale zadowolony bylem.

Po 2 tygodniach po tej eskapadzie powrót do MD. Niestety cos sie zepsuło, 1500m w mizernych 4:46 i 800m w 2:18 i dowalił Covid. 5 tygodni z lekkim bieganiem i na rzecznym hamulcu. Dopiero tydzień na Mallorce, w ciepełku, dało porządne wyniki.

Wiec walczę dalej.

[Rolli]

Po. R. 6,9km w 4:10 HF do 148
Po. W. Stadion 2000+1200+400 jako TWL 200-200 w 43-37s/200.
Nie bardzo wyszło, bo wolne 200 na koniec były już w 45s. Na koniec 2000m w 6:52 + 1200m w 4:12 i 400 w 40+34.
Wt. R. 6,9km w 4:07 HF do 150
Wt. W. 6,9km w 4:07 HF do 154 (uj 28°- fajna pogoda)

Trening trochę podobny do M. Kada, ale raczej własny. Celem jest oczywiście 800-1500m za 5 tygodni.

[Rolli]

I dalej spokojnie...

Sr. R. Bieznia 13' pod górkę 8%. Nie umie tego biegać.
Sr. W. 38 stopni... super! 2000m w 7:30 (AT) + 4x400m w 70+73+71+66s na 4'P. Mialo być spokojnie, a wyszło szybko.
Cz. wolne (!!!)

[Rolli]

Pt. trochę biegania po stadionie i 3x300m w 49+54+54 jako zając dla podopiecznych
So. Zawody 1500m... katastrofalnie... ale za to 6 życiówek i podopiecznych. Znowu buduje sie fajna grupa.
Nie. R. Nogi po zawodach nic nie dostały, wiec w góry i dawaj na maxa 6x120m pod 10% i od razu bieganie na 4:50 jeden kilometr.
Nie. W. Trzeba było zrzucić cały rodzinny obiad, wiec 6,9km w 4:00/km noga dalej dobrze podawała.

[Rolli]

Treningowy Test na 600m
Tak fajnie sie biegło... az sie wystraszyłem i na 500m stanąłem. 500m w 1:20.

Wkurzyłem sie, ze głowa nie wytrzymała, bo nogi szly równo! A była duza szansa na sub99, których już 4 lata nie widziałem.

[Rolli]

Piątek 800m Zawody.
Niestety wsadzili mnie do emerytów (OK... tam tez jest moje miejsce) i musiałem biec sam od początku do końca.
Start i szybko, i czuje fajne luźne nogi. 400m w 69... już wiem dlaczego tak luźno! Za wolno! 4s za wolno!!!! W panice przyspieszyłem i następne 200m w 33s. Jeszcze dobiegłem do końca wirażu i nogi ścięło... ostatnie 100m prawie na czworakach w zbitym wzrokiem w zegar, a tam 2:12, 13, 14, ... 18, 19. Na koniec 2:19,10 na betonowych nogach. Do dupy! Drugi za mną o 10 sekund wolniej.
Sobota
Luzno/szybko 2km i 7x100m bardzo szybko.
Niedziela Zawody
Sztafeta-Maraton na 2km kolkach po parku z bardzo trudna trasa i 35° w cieniu.
Czyli 3x2km w 7:09, 7:07, 7:05
Na koniec z chłopakami wygrana drużynowa. Zadowolonym.

[Rolli]

Nic dla małych dzieci i osób ze słabym żołądkiem.

Po bardzo ciężkim tygodniu z 4 akcentami, dostałem propozycje startu na 10km od sponsora... wiec pojechałem z jednym podopiecznym. Blad.
Start w małym mieście z okolo 150 zawodnikami na 10km.
Strat szybko w drugiej grupie. Pierwszy kilometr w 3:22! O rany Julek. Dlatego bylem tylko parę sekund za podopiecznym. Zwalniam bo nie dobiegnę. Duzo zakrętów i 180° zawrotów tez nie pomaga.
2-3km w 3:35/km... uj ciężko. Zaczyna podnosić. Temperatura 28° tez nie pomaga. 4 i 5km w 3:50/km... Wyjść, nie wyjść, wyjść, nie wyjść. Ach, truptam dalej... Moze w formie TWL. OK 30s szybko 30s wolno. Po 5 razach zrezygnowałem... tylko wolno. 6 i 7km w 4:20 !!! Tfu.. Zatrzymuje sie przy woluntariuszach i pije wodę: 5 sekund, 10 sekund... eeee... biegnę dalej. Wolno... 3 biegaczy mnie wyprzedza. OK, 9km zaczynam walke o sub40 (sub40!!!!!) nadrabiam do jednego... widzę będzie sub40 ostatnie 30m i z tylu atakuje 2 młodziaków. Reakcja za późno... wyprzedzili. Meta 39:58. Zdjąłem buty i wrzuciłem do ogniska... OK ... prawie. Do dupy, Tylko zajechanie psychiczne. Podopieczny to samo. 35:09 z poziomu 32'.

Co pozostało. tylko jechać do domu i wypić 3 piwa. 4 bym nie dal rady.
HORROR!

[Rolli]

Po tych sobotnich podbiegach TWL (oj ciężko było) i 18,6km szarzy w niedziele (4:25/km prawie do końca) polubiłem te masochistyczne podejscie.
Wiec dzisiaj dalej samobiczowanie na bieżni.

2000 w 7:26 (progowe)
kolce... i 50m szybko + 150m w 22,1 luźno.

I trening główny:
200+200+200 w 34+41+35 (te 35 mnie wkurzają!!!)
200+100+200 w 33+41+34 (no, już lepiej)
200+200 w 36+32 (oj, te 32 to mi sie już podoba!!!)
P6-7'

Starczy. Nogi do góry!

[Rolli]

Nie obiecuje ze wytrzymam opisywać. Brak motywacji staje sie chroniczne.

Jak w innym temacie opisałem, celem jest 1:22 na półmaratonu metoda indywidualna Rolliego.

Aktuellen cele: wytrzymałość szybkościowa, sila i zabezpieczenie odległości pod półmaraton. Sily opisywać mi sie nie chce, ale robię dosyć dyzo.

Aktualnie:
Test na zawodach 10km w 39:20 (straszne) przed 4 tygodniami.
Test 3000m w 10:56 (jeszcze gorzej) przed 3 tygodniami.
Test 5km w 19:00 (do dupy) przed tygodniem.

01.01.2023 Ni.
13,6km w 4:55/km strasznie ciężko i 3 przerwami.
02.01.2023 Po.
3x400 w 66,0 + 67,7 + 68,9 P7-8' Planowane 4x400 po 3x przerwałem , bo trochę sie przeliczyłem.
03.01.2023 Wt.
Bieznia elekt. 11x30s na 15kmh i 10% podbiegi P60s
Sr.
2x (1000+800+600+400+200) P120+90+60+30s, SP5' w 84s/400, pierwsza seria za szybko, druga trochę za wolno
Cz.
wolne
Pt.
3km + 5x100m rozruch
So.
Zawody 800m w hali. Wynik przemilczę, bo najgorszy od lat przedszkola. Na koniec zdziwiło ze tak wolno bo walczyłem do końca.
Ni.
19,2km w 5:15. Juz duzo lepiej jak w tamtym tygodniu. Nie musiałem już iść. Troche wolno, ale co tam, nogi po zawodach bolały.

No to dalej.

[Rolli]

No to drugi tydzień:

Po.
4x300(200+100)+4x200 P2'
Seria 1 w 39/17
Seria 2 w 33-34s
Wyszło lepiej jak myślałem. Musiałem ciągnąc dziewczynkę (z chłopakami nie nadążę). Normalnie byłoby szybciej.
Wt.
Gym
luźne 7' w 19kmh na -2% (razem 16') potem sila.
Sr.
HIDIT 1000+600+400+(5x200)+(150*x) P 120+90+60+30(przy 200m)+25 (przy 150m)
Mialo być wszystko w 41/200. Wyszło wszystko o 1-2s szybciej. 150 zrobiłem 4x, można było dalej, ale nie chciałem wymuszać.
Cz.
Wolne
Pt.
lekkie sprinty, bo zimno i deszcz, a hale nam zamknęli z powodu meczu ręcznej.
30stki, starty, 80tki. Luzno. Technicznie zle!
So.
4,2km zawody crossowe. w 18:35
Lalo, wiało zimno...! Slizko i górki. Ale wszyscy byli zadowoleni. Kiedyś biegało sie to w 15:xx. grrrr. Zmarzłem jak szczur.
Ni.
Trzeba cos zrobic pod półmaraton, bo termin coraz bliżej.
24km truchtania. Do 16km luźno fajnie w 4:5x, potem 5;15 ostatnie czołganie sie do domu w 6:10/km. Nienawidzę tych pierwszych długich wybiegań. No ale 21km jest już możliwe.

Cos okolo 55km... duzo.

[Rolli]

Noo i juz 3 tydzien:

Po.
Hala, 1000m (3:21) + 7x200 (37) P45s, Co prawda chciałem cos innego, ale nie dało rady. Mala dziewczynka zaczyna mnie wyprzedzać.

Wt.
Gym. 6+4+2+1' i 2+1+45sP ustawienie 19,1km/h ostatnie 20km/h i -2%
Sila

Sr.
Stadion zamarznięty, wiec ulica
5x SWL (220+560m) szybko-luzno na wyczucie (cos okolo 42s + 2:15) P2'

Cz.
Gym. 7x2' P1' ustawienia 20km/h i -3% (ostatnie 2 w 19,4km/h) luzno

Pi.
Hala, Sprinty 3x40m + 3x80 + 1x150m + 400m (DNF po 350 w 54s)

So.
Gorki. 8x szybkie zbiegi 650m cos tam okolo 3:20 i bieg luźny na koniec. Wszystko na luzie i wyszło 21km.

Ni.
Hala jako trener 7 godzin patrzenia jak inni biegają. No i taki Kosenkov M45 wali znowu nowy WR na 200m w 22:30. Fantastic!

Razem cos tam 45km.

[Rolli]

Troche odpuściłem, bo sie nie chciało, a i forum było w tym czasie "zepsute".
Wiec ostatni tydzień:
Po.
Hala. Niestety jedna strona była zepsuta i nie można było podjechać z wirażem do gory. Wiec zmiana planu:
5x (2x150-50) z czego 150 szybko, i 50 luźno. Wszystkie 150 tak okolo 27s.

Wt.
Gym. 5000m na bieżni przy -3% w 16:47. Hihihihi, z górki to umie biegać. Całość luźno. Potem Soleus sila maksymalna i troche Hamstring.

Sr.
Spokojne 3000 w 11:27 + 600m w 1:57 z chłopakami.

Cz.
wolne

Pi.
Hala, bieżnia dalej zepsuta 13x100/100 w 17/18s luźno

So.
wolne

Ni.
Zawody w hali. Niestety katarek meczy juz od tygodnia.
3000m w 10:47
1. 3:27
2. 3:33
3. 3:47 Głowa nie chciała walczyć. Zle!
Przynajmniej podopieczni troche lepiej. Moja mala dziewczynka W15 pobiegła 800m 60m przed druga mala dziewczynka.

Razem tydzień wszystkiego 30km.

[Rolli]

Jako ze Fun-Club czeka, krotko następny tydzień:

Po.
Rozbieganie po zawodach 5,1km w 21' + rytmy z młodzieżą

Wt.
Gym, 6x30s na +10% (VO2max) + 3x10' zbiegu (-3%) ale po 10+10+7' przerwałem, bo nie miałem cierpliwości. Dodatkowo ćwiczenia Sila Max ale tylko słabych stron.

Sr.
8x1000 P2' jako SWL w 36+47/200m. Ciężko, als wytrzymałem

Cz.
Gym luzne 6x30s + ćwiczenia

Pi. R.
Wolne to 7km w 4:18 luzno

Pi. W.
2000m Tempo. Start w 3:24 i po 1300 umieranie, ale nie przerwałem. Na koniec 7:06. marne toto.
Na koniec technika i skoczność.

So.
Pogoda do dupy... Gorki
6x50s (VO2max) pod stroma górkę P1:30 szybko na dol. Plus 12km po gorkach w 4:30/4:50

Ni.
22km w 5:10 jako SWL (czyli 6x25s i dalej)

Niesamowite 83km. Do HM tylko 5 tygodni, weic trzeba zaczac.