Carrera Femenina por 5K

[Woszkowaty]

W sąsiednim wątku padło pytanie, czy robić coś w dni wolne od treningu biegowego, np : stabilizacja, core, koordynacja, joga, rozciąganie, etc. - czy nie robić nic .
Moim zdaniem - robić, bo lepiej być sprawnym, niż nim nie być. Wszystkie te zajęcia wymienione wyżej nie wpływają jakoś mocno znacząco na ogólnie pojęta regenerację. Pomagają na pewno lepiej biegać i poprawiać technikę - patrz np. ćwiczenia koordynacyjne.

Załączony jako przykład ćwiczeń Vlad Ixel to tylko jedna z propozycji na te wolne dni, a nie specjalista od biegów na 5 czy 10km, bo taką zdaje się łatkę już prawie otrzymał.

[yacool]

To bzdury. Nie poprawiają techniki w żaden sposób. Zwykły bulszit.
Vlad płakałby u mnie z bólu i niemocy na zajęciach. A z koordynacji dobiłbym mu psyche na skraj depresji. Przecież to kaleka jest, który nie ma pojęcia o sile biegowej. Gdyby miał, to spaliłby się ze wstydu oglądając własne filmiki.
edit: o koordynacji też coś gada? No to znawca.

[Rolli]

Ci ultrasi , weźmy np. takiego Kiliana, którego przedstawiać nie trzeba

Kto to jest?

Znasz tego kto wygrał u nas podwórkowe zawody? Tez nie?

[Rolli]

To bzdury. Nie poprawiają techniki w żaden sposób. Zwykły bulszit.

Uwaga: bieganie zbiegów poprawia znacznie sztywność nogi podporowej (sam to tez dobrze wiesz) Wiec tacy górscy truchciarze tez cos tam robią w tym kierunku, chociaż nie zawsze wiedza ze dobrze robią.

[yacool]

Koniec z głupotami w tym wątku. Jak ktoś chce dowiedzieć się jak znoszą treningi u mnie górale, którzy rzekomo mają silne nogi, to na pw albo do Łukasza Zdanowskiego. Znajdziecie go łatwo w sieci. Opowie na czym polega siła biegowa yacoola i jak z powięzi zbiec na kreskę z Kasprowego. Tyle.

Pawo, zapodaj coś w tempie ~4:00. Jakieś konfiguracje, może 400@3K albo klasyczne 1000@5K? Do tego jakiś trening na podtrzymanie w tempie 15K-HM. W miarę zbliżania się do zawodów zastępowałbym go czymś w rodzaju odcinków do 50"@800-1500 na rozbujanie nóg i na leniwych przerwach. A może jeszcze inaczej i przykładowo przed treningami VOmax dawać Rolandowe 5x150?Trzeba się sprężać, bo czas leci.

[pawo]

Dwa tygodnie muszą być spokojne i elastyczne, zobaczymy jak to zadziała.

Pierwszy tydzień, ale potraktowany z dystansem, jak wyjdzie to wyjdzie.
Twój układ:
1. - pobudzenie
2. - 6-7 x 500 m po 4:00-4:10/km prz 2min
3. - rozbieganie 6-8 km
4. - wolne
5. - pobudzenie
6. - 4 km mocno
7. - rozbieganie 6-8 km
8. - wolne

W planie dalej to niestety, ale bez 150 Rolliego się nie da, musiałoby być co najmniej tak:

1. ćwiczenia
2. tempo
3. 4-6 km mocno
4. wolne
5. ćwiczenia
67. Wsz
7. Rozbieganie
8. wolne

Można odcinki zamienić z Wsz, ale nie mam zdania.

Czekam na opinię.

[yacool]

Pierwszy tydzień byś zapętlił do dwóch jakby był problem z pobudzeniem?
Pierwszy akcent spoko. 2 minuty pracy na tempie życzeniowym to nie jest problem. Przerwy ok. Dziewczyny nie zmarzną na nich. 4km mocno jest nie mniej tajemnicze jak wcześniejsze 5km mocno. Rozumiem, że byłoby to coś pod danielsowskie tempo, czy bliżej @10K?

[Rolli]

Dwa tygodnie muszą być spokojne i elastyczne, zobaczymy jak to zadziała.

Pierwszy tydzień, ale potraktowany z dystansem, jak wyjdzie to wyjdzie.
Twój układ:
1. - pobudzenie
2. - 6-7 x 500 m po 4:00-4:10/km prz 2min
3. - rozbieganie 6-8 km
4. - wolne
5. - pobudzenie
6. - 4 km mocno
7. - rozbieganie 6-8 km
8. - wolne

Fajne to. Chyba ubiore biustonosz i tez sie spróbuje zgłosić!

(niestety juz biegam sub20, chyba ze to nie przeszkadza)

[pawo]

Rolli u nas też są czternastolatki, znam, nawet wpierdziel dostałem w zeszłym roku.
No i przestań żartować, konkrety proszę, dobry plan, niedobry, jak niedobry to co poprawić. Tylko nie sprinty, nie da się ich nigdzie upchać.

https://wpr24.pl/sport/14-latka-z-prusz ... -na-medal/

[yacool]

Musisz określić co rozumiesz przez mocno, a co przez tempo. Nie uciekniesz od tego. Czekamy.
Natomiast zamiana Rolandowych odcinków na wsz lub odwrotnie jako dalsze podbijanie formy, czyli w kolejnych tygodniach jest ok. Chyba że źle zrozumiałem twój wpis. W każdym razie 24 sekundy na 150 daje tempo 2:40 i to jest bardzo silny bodziec rozwojowy dla ciała i ducha. Nawet 27 sekund spełni swoją rolę, bo to ciągle dużo szybciej od temp biegów średnich. Ja bym wszedł w wsz i na końcu każdego wsz wcisnąłbym 1-2x dużo szybsze 150 ale w duchu tamtych wsz. Bardzo trudne zadanie, ale do nauczenia się jak jest świadomość i kontrola sztywności podporu.

[Rolli]

Rolli u nas też są czternastolatki, znam, nawet wpierdziel dostałem w zeszłym roku.

Super wynik! Moja W14 nie da rady w 6:23...
Pytanie jest, dlaczego jej wyniki sie pogorszyły?

[Rolli]

No i przestań żartować, konkrety proszę, dobry plan, niedobry, jak niedobry to co poprawić. Tylko nie sprinty, nie da się ich nigdzie upchać.

Plan jest dobry.

Co prawda te 5x150 w 24s jest cały czas zle rozumiane.
Jest to celem rozwoju rezerwy szybkości i zaczyna sie od nauki szybkiego biegania za pomocą szybkich odcinków biegu maksymalnego (30m-60m) wykonywanie ładnie technicznie (nie Yacool, to nie sprinterzy, bo to inna technika). Tu jest pole popisowe Yacoola, wiec nie ma za bardzo miejsca na teki trening. Mimo tego napisałbym 3x30, lotne przed każdym akcentem.

[yacool]

Dajcie spokój. To nie są żadne ewenementy. Pierwsza z brzegu. Na półtoraka w u16 4:36, tysiak 2:55, czyli szybsza od tamtej. I co? i nic. Już nie biega. Mam szukać dalej, żeby potwierdzić trend?

[pawo]

Po kolei.
Nie dopisałem jakiś rytmówek po rozbieganiu, a można ze 3-4 razy z 15-20 sek zrobić.
1. - pobudzenie
2. - 6-7 x 500 m po 4:00-4:10/km prz 2min
3. - rozbieganie 6-8 km + R 3 x 20 sek
4. - wolne
5. - pobudzenie
6. - 4 km mocno
7. - rozbieganie 6-8 km + R 3 x 20 sek
8. - wolne

Tempo to wytrzymałość tempowa, czyli mocne odcinki biegane z przerwami, w treningu powinno być tempo krótkie i długie, np. 400 i 1500 ale w tym planie tego nie wciśniemy bo miejsca jest na raz w tygodniu, więc trzeba coś uśrednić.
Wsz to odcinki 150-200 m, czyli to samo co 6x150 Rolliego.
Rytmy to odcinki 60 - 100 m żywym równym tempem, przerwa powiedzmy 100 m w truchcie.
Rozbieganie to 65-70% chyba styknie.
Najtrudniej powiedzieć tak na wyrost co to 4-6 km mocno. Moim zdaniem mamy dwie opcje tego elementu, albo 4 km w danym tempie, za tydzień 5 km w tym samym, z dwa tygodnie 6 km. A potem od początku, ale w szybszym tempie, No albo mniej więcej 5 km i co tydzień szybciej ewentualnie jakaś mało cofka w trakcie.

[Rolli]

Dajcie spokój. To nie są żadne ewenementy. Pierwsza z brzegu. Na półtoraka w u16 4:36, tysiak 2:55, czyli szybsza od tamtej. I co? i nic. Już nie biega. Mam szukać dalej, żeby potwierdzić trend?

Nie jestem pewny czy 4:36/1500 zawsze starczy na 6:23/2000.

A ze nie biega? Moze gra teraz w szachy. Tez fajne.