W wieku 42 lat sub20 pobiegłam na planie własnym spontanicznym, i specjalnie nie cisnęłam. Zostając przy okazji MP weteranów na 5k .
Także dziękuję za dobre chęci, ale radzę sobie
W wieku 42 lat sub20 pobiegłam na planie własnym spontanicznym, i specjalnie nie cisnęłam. Zostając przy okazji MP weteranów na 5k .
No taka szybka to byłam za juniora, fakt
No to ja już uciekam jako trener. Przecież to standardowy Plan na truchtanie.MikeWeidenbaum pisze: ↑13 sty 2023, 10:51 Ja bym był za porzuceniem sub20 jako celu, zmienił go na progres w odniesieniu do poziomu wyjściowego, i poszerzył kryteria wejściowe, bo generalnie, to te 11 tygodni, przy tych kryteriach życiówkowych, to trochę mało, nawet jak na zabawowo-ironiczny projekt. Jak ktoś ma relatywnie świeżą życiówkę w okolicach 21:00 i jest to zawodniczka już trenująca kilka lat i będąca obecnie w treningu, to raczej ciężko będzie aż minutę urwać w tak krótkim czasie, no chyba że trafi się osoba która niemal "z kanapy" biega te 21:00, to oczywiście dalszy szybki progres jest możliwy. Tylko wtedy ciężko będzie zweryfikować czy udało się połamać 20 minut dzięki geniuszowi kolektywu trenerskiego forum bieganie.pl, czy może pomimo tego geniuszu, bo zawodniczka jest jeszcze na tym etapie treningu, że wystarczy popatrzeć na buty do biegania i już się biega szybciej. A jak zgłoszą się kobiety z życiówkami niewiele powyżej 20 minut to ciężko będzie stwierdzić czy te kilka sekund urwały dzięki wspaniałomyślności forumowych trenerów czy po prostu trafił się lepszy dzień, łatwiejsza trasa, lepiej nadający tempo pacemaker itd
No ale dobra, to ja proponuję taki 2 tygodniowy cykl na dobry początek, połączenie szkoły yacoolowej z fizjologiczną , tempa założyłem dla zawodniczek z PB z okolic 21minut:
Tydzień 1
poniedziałek - trening biomechaniczny u yacoola
wtorek: luźno 8km (chyba że trening biomechaniczny wywołał znaczne pustoszenie w organizmie to tylko 20-30 minut truchtania)
środa: luźno 8km + 8 x 15s żwawo/przerwa 60s trucht (ewentualnie j.w.)
czwartek lub piątek (w zależności od tego jak przebiega regeneracja po treningu u yacoola):
- rozgrzewka: 3km (w tym 3-4 przebieżki 15-20s) 5-10 minut dynamicznych ćwiczen, skipy, wymachy, krążenia, wykroki, kilka przysiadów z wyskokiem, koordynacyjne pach-pachy yacoola
- zadanie główne (płaska asfaltowa trasa lub stadion): 5 x 5 minut (jeśli stadion to 1200m) subLT2 (około 4:20-4:30/km dla Pań z okolic 21/5km), przerwa 1min trucht/marsz, w obuwiu startowym lub zbliżonym
- zadanie dodatkowe (po 3-5 minutach przerwy od zadania głównego): 3 x 400 (jak nie ma dostępu do stadionu to 1,5 minuty), pierwsza w tempie na 5km, druga tempo 3km, ostatnia tempo 1500m, przerwy 1,5-2 minuty trucht/marsz (może być w kolcach jeśli są takowe w arsenale zawodniczki)
-schłodzenie: 1-2km luźno
sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania
niedziela: 12-15km luźno, może być w pagórkowatym terenie
Tydzień 2
poniedziałek - wolne, opcjonalnie 40-60 minut rower luźno
wtorek: (rozgrzewka i schłodzenie takie samo jak w czwartek/piątek tydzień wcześniej)
- zadanie główne: 4 x (400, 400, 200 w tempach na 3-5km 4:05-10/km), przerwa 30s marsz/w miejscu, między setami 3-5 minut trucht
środa: wolne lub bardzo luźno 4-6 km
czwartek: luźno 6km + sprinty pod górkę 5 x 10s (start lotny z 10m~ rozbiegu, sprint tak na 95%, powiedzmy że intensywność biegu na 400m, przerwa: zejście na dół górki i potem trucht/marsz 2-3 minuty)
piątek: rozgrzewka i schłodzenie jak wyżej
- zadanie główne: 2 x 20 minut w (teoretycznym) tempie maratońskim, około 4:35-45/km, w przerwie 2-3 minuty trucht
sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania
niedziela: 12-15km luźno, może być pagórkowatym terenie, w drugiej połowie biegu przyspieszenia w tempie na 5-10km 5 x 30s, w przerwie 2-3 minuty luźno
No i potem zapętlamy, zaczynając ponownie od biomechaniki i progesujemy "akcenty" .
Propozycja: "z górki" i nie na 95% od razu, bo będzie aua.czwartek: luźno 6km + sprinty pod górkę 5 x 10s (start lotny z 10m~ rozbiegu, sprint tak na 95%, powiedzmy że intensywność biegu na 400m, przerwa: zejście na dół górki i potem trucht/marsz 2-3 minuty)
No Ty wrzuciłeś plan "szybkościowy", to wrzuciłem coś bardziej "truchtanego", przecież na tym chyba to ma polegać, żeby zaproponować różne podejścia, a nie że wszyscy zaproponują 5x150 we wtorek i halowe "mistrzostwa makroregionu" w Dortmundzie w sobotę
No fajne, podoba mi się, tylko nie wiem czym bym coś takiego polecał komuś kto nigdy czegoś podobnego nie biegał i docelowy start ma za 11 tygodni (nie mówię, że na 100% nie, ale mam pewne obawy), w dłuższej perspektywie czasowej jak najbardziej.Propozycja: "z górki" i nie na 95% od razu, bo będzie aua.
Celem jest nauka szybkiego przebierania nogami i wydłużenie kroku. Największy biomechaniczny problem truchciazy. Wtedy uzyska sie kadencje do 240/min. Pochylenie tylko 3% i na początku tylko 80 potem 85, 90, 95% (po 4 tygodniach) Jeżeli nie będzie zakwasów... zrobione za wolno.
OK, rozumie.MikeWeidenbaum pisze: ↑13 sty 2023, 12:10No Ty wrzuciłeś plan "szybkościowy", to wrzuciłem coś bardziej "truchtanego", przecież na tym chyba to ma polegać, żeby zaproponować różne podejścia, a nie że wszyscy zaproponują 5x150 we wtorek i halowe "mistrzostwa makroregionu" w Dortmundzie w sobotę
To wygląda jakby w odpowiedzi na liczne prośby i zapytania czytelników docelowy dystans został zmieniony na maratonRolli pisze:
Przykład:
1. wytrzymałościowy:
Po. 10km
Wt. 15km
Sr. 5x2000 w 85%
Cz. 10km
Pi. 18km
So. 10km
Ni. 25km