Carrera Femenina por 5K

[beata]

Ale Beata!
Jak będziesz robić co napisze, to ciebie tez wycisnę na sub20. Zonke tez w wieku 42 lat wycisnąłem. Oczywiście Yacool tez w tym pomoze.

W wieku 42 lat sub20 pobiegłam na planie własnym spontanicznym, i specjalnie nie cisnęłam. Zostając przy okazji MP weteranów na 5k .
Także dziękuję za dobre chęci, ale radzę sobie

[Rolli]

OK...
A w wieku 46 lat 800m w 2:29?

[MikeWeidenbaum]

Ja bym był za porzuceniem sub20 jako celu, zmienił go na progres w odniesieniu do poziomu wyjściowego, i poszerzył kryteria wejściowe, bo generalnie, to te 11 tygodni, przy tych kryteriach życiówkowych, to trochę mało, nawet jak na zabawowo-ironiczny projekt. Jak ktoś ma relatywnie świeżą życiówkę w okolicach 21:00 i jest to zawodniczka już trenująca kilka lat i będąca obecnie w treningu, to raczej ciężko będzie aż minutę urwać w tak krótkim czasie, no chyba że trafi się osoba która niemal "z kanapy" biega te 21:00, to oczywiście dalszy szybki progres jest możliwy. Tylko wtedy ciężko będzie zweryfikować czy udało się połamać 20 minut dzięki geniuszowi kolektywu trenerskiego forum bieganie.pl, czy może pomimo tego geniuszu, bo zawodniczka jest jeszcze na tym etapie treningu, że wystarczy popatrzeć na buty do biegania i już się biega szybciej. A jak zgłoszą się kobiety z życiówkami niewiele powyżej 20 minut to ciężko będzie stwierdzić czy te kilka sekund urwały dzięki wspaniałomyślności forumowych trenerów czy po prostu trafił się lepszy dzień, łatwiejsza trasa, lepiej nadający tempo pacemaker itd

No ale dobra, to ja proponuję taki 2 tygodniowy cykl na dobry początek, połączenie szkoły yacoolowej z fizjologiczną , tempa założyłem dla zawodniczek z PB z okolic 21minut:

Tydzień 1
poniedziałek - trening biomechaniczny u yacoola

wtorek: luźno 8km (chyba że trening biomechaniczny wywołał znaczne pustoszenie w organizmie to tylko 20-30 minut truchtania)

środa: luźno 8km + 8 x 15s żwawo/przerwa 60s trucht (ewentualnie j.w.)

czwartek lub piątek (w zależności od tego jak przebiega regeneracja po treningu u yacoola):
- rozgrzewka: 3km (w tym 3-4 przebieżki 15-20s) 5-10 minut dynamicznych ćwiczen, skipy, wymachy, krążenia, wykroki, kilka przysiadów z wyskokiem, koordynacyjne pach-pachy yacoola
- zadanie główne (płaska asfaltowa trasa lub stadion): 5 x 5 minut (jeśli stadion to 1200m) subLT2 (około 4:20-4:30/km dla Pań z okolic 21/5km), przerwa 1min trucht/marsz, w obuwiu startowym lub zbliżonym
- zadanie dodatkowe (po 3-5 minutach przerwy od zadania głównego): 3 x 400 (jak nie ma dostępu do stadionu to 1,5 minuty), pierwsza w tempie na 5km, druga tempo 3km, ostatnia tempo 1500m, przerwy 1,5-2 minuty trucht/marsz (może być w kolcach jeśli są takowe w arsenale zawodniczki)
-schłodzenie: 1-2km luźno

sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania

niedziela: 12-15km luźno, może być w pagórkowatym terenie


Tydzień 2
poniedziałek - wolne, opcjonalnie 40-60 minut rower luźno

wtorek: (rozgrzewka i schłodzenie takie samo jak w czwartek/piątek tydzień wcześniej)
- zadanie główne: 4 x (400, 400, 200 w tempach na 3-5km 4:05-10/km), przerwa 30s marsz/w miejscu, między setami 3-5 minut trucht

środa: wolne lub bardzo luźno 4-6 km

czwartek: luźno 6km + sprinty pod górkę 5 x 10s (start lotny z 10m~ rozbiegu, sprint tak na 95%, powiedzmy że intensywność biegu na 400m, przerwa: zejście na dół górki i potem trucht/marsz 2-3 minuty)

piątek: rozgrzewka i schłodzenie jak wyżej
- zadanie główne: 2 x 20 minut w (teoretycznym) tempie maratońskim, około 4:35-45/km, w przerwie 2-3 minuty trucht

sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania

niedziela: 12-15km luźno, może być pagórkowatym terenie, w drugiej połowie biegu przyspieszenia w tempie na 5-10km 5 x 30s, w przerwie 2-3 minuty luźno

No i potem zapętlamy, zaczynając ponownie od biomechaniki i progesujemy "akcenty" .

[beata]

OK...
A w wieku 46 lat 800m w 2:29?

No taka szybka to byłam za juniora, fakt

[Rolli]

Ja bym był za porzuceniem sub20 jako celu, zmienił go na progres w odniesieniu do poziomu wyjściowego, i poszerzył kryteria wejściowe, bo generalnie, to te 11 tygodni, przy tych kryteriach życiówkowych, to trochę mało, nawet jak na zabawowo-ironiczny projekt. Jak ktoś ma relatywnie świeżą życiówkę w okolicach 21:00 i jest to zawodniczka już trenująca kilka lat i będąca obecnie w treningu, to raczej ciężko będzie aż minutę urwać w tak krótkim czasie, no chyba że trafi się osoba która niemal "z kanapy" biega te 21:00, to oczywiście dalszy szybki progres jest możliwy. Tylko wtedy ciężko będzie zweryfikować czy udało się połamać 20 minut dzięki geniuszowi kolektywu trenerskiego forum bieganie.pl, czy może pomimo tego geniuszu, bo zawodniczka jest jeszcze na tym etapie treningu, że wystarczy popatrzeć na buty do biegania i już się biega szybciej. A jak zgłoszą się kobiety z życiówkami niewiele powyżej 20 minut to ciężko będzie stwierdzić czy te kilka sekund urwały dzięki wspaniałomyślności forumowych trenerów czy po prostu trafił się lepszy dzień, łatwiejsza trasa, lepiej nadający tempo pacemaker itd

No ale dobra, to ja proponuję taki 2 tygodniowy cykl na dobry początek, połączenie szkoły yacoolowej z fizjologiczną , tempa założyłem dla zawodniczek z PB z okolic 21minut:

Tydzień 1
poniedziałek - trening biomechaniczny u yacoola

wtorek: luźno 8km (chyba że trening biomechaniczny wywołał znaczne pustoszenie w organizmie to tylko 20-30 minut truchtania)

środa: luźno 8km + 8 x 15s żwawo/przerwa 60s trucht (ewentualnie j.w.)

czwartek lub piątek (w zależności od tego jak przebiega regeneracja po treningu u yacoola):
- rozgrzewka: 3km (w tym 3-4 przebieżki 15-20s) 5-10 minut dynamicznych ćwiczen, skipy, wymachy, krążenia, wykroki, kilka przysiadów z wyskokiem, koordynacyjne pach-pachy yacoola
- zadanie główne (płaska asfaltowa trasa lub stadion): 5 x 5 minut (jeśli stadion to 1200m) subLT2 (około 4:20-4:30/km dla Pań z okolic 21/5km), przerwa 1min trucht/marsz, w obuwiu startowym lub zbliżonym
- zadanie dodatkowe (po 3-5 minutach przerwy od zadania głównego): 3 x 400 (jak nie ma dostępu do stadionu to 1,5 minuty), pierwsza w tempie na 5km, druga tempo 3km, ostatnia tempo 1500m, przerwy 1,5-2 minuty trucht/marsz (może być w kolcach jeśli są takowe w arsenale zawodniczki)
-schłodzenie: 1-2km luźno

sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania

niedziela: 12-15km luźno, może być w pagórkowatym terenie


Tydzień 2
poniedziałek - wolne, opcjonalnie 40-60 minut rower luźno

wtorek: (rozgrzewka i schłodzenie takie samo jak w czwartek/piątek tydzień wcześniej)
- zadanie główne: 4 x (400, 400, 200 w tempach na 3-5km 4:05-10/km), przerwa 30s marsz/w miejscu, między setami 3-5 minut trucht

środa: wolne lub bardzo luźno 4-6 km

czwartek: luźno 6km + sprinty pod górkę 5 x 10s (start lotny z 10m~ rozbiegu, sprint tak na 95%, powiedzmy że intensywność biegu na 400m, przerwa: zejście na dół górki i potem trucht/marsz 2-3 minuty)

piątek: rozgrzewka i schłodzenie jak wyżej
- zadanie główne: 2 x 20 minut w (teoretycznym) tempie maratońskim, około 4:35-45/km, w przerwie 2-3 minuty trucht

sobota: luźno 8km, opcjonalnie basen 30-40 minut luźnego pływania

niedziela: 12-15km luźno, może być pagórkowatym terenie, w drugiej połowie biegu przyspieszenia w tempie na 5-10km 5 x 30s, w przerwie 2-3 minuty luźno

No i potem zapętlamy, zaczynając ponownie od biomechaniki i progesujemy "akcenty" .

No to ja już uciekam jako trener. Przecież to standardowy Plan na truchtanie.
I jeszcze 15km w niedziele? Jestem w szoku!

[yacool]

Jak ma być biomechana ze mną to w weekendy, bo musimy się spotkać. Biomechana to nie fizjologia, gdzie można wrzucić byle skrin i zawodniczka już go realizuje.
Cel na 20 minut jest klikbajtowy więc obstaję przy nim na razie.

[Rolli]

czwartek: luźno 6km + sprinty pod górkę 5 x 10s (start lotny z 10m~ rozbiegu, sprint tak na 95%, powiedzmy że intensywność biegu na 400m, przerwa: zejście na dół górki i potem trucht/marsz 2-3 minuty)

Propozycja: "z górki" i nie na 95% od razu, bo będzie aua.
Celem jest nauka szybkiego przebierania nogami i wydłużenie kroku. Największy biomechaniczny problem truchciazy. Wtedy uzyska sie kadencje do 240/min. Pochylenie tylko 3% i na początku tylko 80 potem 85, 90, 95% (po 4 tygodniach) Jeżeli nie będzie zakwasów... zrobione za wolno.

[MikeWeidenbaum]

No to ja już uciekam jako trener. Przecież to standardowy Plan na truchtanie.
I jeszcze 15km w niedziele? Jestem w szoku!

No Ty wrzuciłeś plan "szybkościowy", to wrzuciłem coś bardziej "truchtanego", przecież na tym chyba to ma polegać, żeby zaproponować różne podejścia, a nie że wszyscy zaproponują 5x150 we wtorek i halowe "mistrzostwa makroregionu" w Dortmundzie w sobotę

Propozycja: "z górki" i nie na 95% od razu, bo będzie aua.
Celem jest nauka szybkiego przebierania nogami i wydłużenie kroku. Największy biomechaniczny problem truchciazy. Wtedy uzyska sie kadencje do 240/min. Pochylenie tylko 3% i na początku tylko 80 potem 85, 90, 95% (po 4 tygodniach) Jeżeli nie będzie zakwasów... zrobione za wolno.

No fajne, podoba mi się, tylko nie wiem czym bym coś takiego polecał komuś kto nigdy czegoś podobnego nie biegał i docelowy start ma za 11 tygodni (nie mówię, że na 100% nie, ale mam pewne obawy), w dłuższej perspektywie czasowej jak najbardziej.

@yacool, to przesuńmy poniedziałki na niedzielę i wszystko o 1 dzień do tyłu + ewentualnie dopasujmy tak żeby pasowało zawodniczkom do logistyki życiowej . To czy potem akcent będzie we wtorek czy środę itd., to nie ma, moim zdaniem większego znaczenia. Oczywiście, trzeba będzie zobaczyć jak zawodniczki zareagują na trening biomechaniki, bo przykładowo Agata, która jest na bieżąco z Twoimi metodami pewnie spokojnie poleci akcent 1-2 dni po zajęciach, ale ktoś kto nigdy takich rzeczy nie próbował może potrzebować dłuższej regeneracji.

[yacool]

Nie podoba mi się rower i kolce. Za dużo tego wszystkiego. Plan ma być prosty z kilkoma założeniami.
Pobudzenie, bodziec, regen. I to do zapętlenia. Chodzi o to żeby panować nad regenem. To jest najtrudniejsze.

[MikeWeidenbaum]

Rower i kolce są opcjonalne, jak ktoś ma i chce sobie użyć, to niech używa, jak nie to niech zignoruje te zapiski, albo no można też wywalić zupełnie żeby nie wprowadzać zamieszania .

A w sterowaniu regenem kluczowa moim zdaniem będzie regeneracja po biomechanice, masz jakieś świeże informacje zwrotne od ludzi którzy niedawno byli u Ciebie na pierwszych warsztatach, jak długo dochodzili po nich do siebie, ile dni po warsztatach byli w stanie biegać jakiś trudniejszy trening?

[Rolli]

No to ja już uciekam jako trener. Przecież to standardowy Plan na truchtanie.
I jeszcze 15km w niedziele? Jestem w szoku!

No Ty wrzuciłeś plan "szybkościowy", to wrzuciłem coś bardziej "truchtanego", przecież na tym chyba to ma polegać, żeby zaproponować różne podejścia, a nie że wszyscy zaproponują 5x150 we wtorek i halowe "mistrzostwa makroregionu" w Dortmundzie w sobotę

OK, rozumie.
Ale to jest standardowy program, i jeżeli któraś pani nie dala rady pobiec sub20 takimi programami, to kolejny tez nie pomoze.

Wiec można polecić taki szybkościowy albo wytrzymałościowy jako terapia szokowa.

Przykład:
1. wytrzymałościowy:
Po. 10km
Wt. 15km
Sr. 5x2000 w 85%
Cz. 10km
Pi. 18km
So. 10km
Ni. 25km

2. Yacoolowy
Po. Ćwiczenia
Wt. nic
Sr. 5km
Cz. Ćwiczenia
Pi. nic
So. Ćwiczenia
Ni. 8km

3. Szybkościowy
Po. MD
Wt. 5km szybko
Sr. MD/LD
Cz. wolne
Pi. sprinty
So. Ciągły
Ni. nic

[pma]

Przykład:
1. wytrzymałościowy:
Po. 10km
Wt. 15km
Sr. 5x2000 w 85%
Cz. 10km
Pi. 18km
So. 10km
Ni. 25km

To wygląda jakby w odpowiedzi na liczne prośby i zapytania czytelników docelowy dystans został zmieniony na maraton

[yacool]

Przykład 1 odpada. Nawet nie umiem policzyć kilometrów.

[RMC]

Może nie rozumiem ideii Waszego wątku ale jak Wy to chcecie zrobić? 3 osoby podały już tu kilka totalnie różnych planów... będziecie wybierać najlepszy z nich czy co?

Mam obawy, że tym sposobem nie wyjdziecie z projektem poza "pracę koncepcyjną". Każdy będzie upierał się przy swoim a czas leci

[yacool]

No ale nie odbieraj nam tej chwili na spontanie. Niech się kręci w sobie tylko znanym kierunku.

Dobra, czas na pewne ograniczenia wiekowe, czyli możliwości regeneracyjne. Jest taki program czterdziestki kontra dwudziestki. Jestem fanem. Dobrze zorientowanym. Kenijka weszła do składu ostatnio i pilnie się przyglądam reakcjom pozostałych pań. Była zadyszka u wszystkich, ale dziewczyny odzyskały równowagę. Czterdziestkom zajęło to nieco dłużej. Dlatego właśnie w planie trzeba to też uwzględnić.