PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Tydzień: 26.XII - 1.I


PN: Miało być krótko i szybko, było tylko krótko. 2 i 3 km faktycznie weszły jak trzeba 4:40, 4:30, ale po nawrotce dostałem wiatr w twarz i spuchłem po 300m kolejnego kilometra. Dotruchtałem do 6km.
Razem 6km 29:30

WT: lenistwo, miałem zrobić siłowe bo już wróciłem do domu, ale nie było miejsca.


SR: rano wczorajsze zaległe barki - unoszenie sztangi nad głowę: 1x5 35kg, 3x4 37.5 kg. W dzień wyszedłem potruchtać do lasu 7-8km. Wziąłem Escalante i tym razem trafiłem, było błoto, ale nie aż takie, żeby niezbędne były trailówki. Do 4km szło lekko, po piątym zaczęło być męcząco, jednak ta grypa ostro mi wjechała na wytrzymałość. Robiłem sobie spokojnie 10km rozbiegania, a tu 8 jest męczące.
Razem 8km 40:15

CZ: cały dzień zawalony



PT: udało się znaleźć chwilkę, bo znowu prawie cały dzień miałem co robić. Miałem ciężki żołądek po obiedzie, stwierdziłem że zrobię krótką - 2.5km rundkę na rozgrzewkę i kilka odcinków 100m na bieżni przy pobliskiej szkole. Rundka weszła lekko, trochę ból brzucha minął, zastanawiałem się, czy nie minąć bieżni i pobiec dalej ciągły, ale dawno nie robiłem przebieżek, więc dla odmiany warto trochę mocniej poprzebierać nogami. Pierwsze 2 tak na rozruszanie w okolicach 20", dawno nie robiłem, więc zapomniałem jak się szybko biega. Dopiero czwarty poszedł w miarę lekko w 18.4, ostatnie 3 poniżej 17". Było dosyć ślisko na bieżni i poniżej 16" nie próbowałem schodzić, byłoby to zbyt ryzykowne. Na koniec 700m lekkiego schłodzenia.
Razem 5.5km 32:13 10x100 (19.7, 20.2, 19.1, 18.4, 17.5, 17.1, 17.7, 16.8, 16.7, 16.5)

SB: Sylwestrowe obżarstwo, nawet nic nie próbowałem planować.


ND: Temperatura 15C, to trzeba by coś szybszego zrobić, póki jest okazja. Niby trochę poruszałem nogami w piątek, ale szkoda tracić dobrą pogodę. Wymyśliłem sobie, że zrobię kilka odcinków 200m w lesie na odmierzonych odcinkach - 1km trasy w Lesie Kabackim. Założenia - biegnę 3 odcinki 200m z przerwą 100m lekkim truchtem, po trzecim robię 200m przerwy, żeby dobić do pełnego kilometra. Tempo nie może być zbyt mocne, żebym się nie zajechał od razu, 3:30 byłoby w sam raz. Zobaczę ile wydolę, minimum 2 serie 3x200, max 4 serie, ale to takie życzeniowe, bo przy obecnej formie to 3 będą ciężkie. Rozgrzewka 1.5km weszła lekko i ruszam bez dodatkowego dogrzewania, rozciągania czy skipów, w końcu to nie ma być zabójcze tempo. Pierwszy odcinek 38.5, zdecydowanie za szybko, po 100m truchtu ruszam na drugi, wycelowałem trochę lżej, ale to że nie odpocząłem i kiepskie celowanie w tempo spowodowało, że wszedł w 47", tragiczny rozstrzał. Trzeci w 45" i ledwo dociągnąłem, dramat. 200m truchtania wpadło zdecydowanie za szybko, ale troszkę odpocząłem ruszam żwawiej - 42.3, wreszcie odpowiednie tempo, piąty za wolno, szósty ciężko ale prawie ok. Postanowiłem, że trzecia seria będzie ostatnia, ale zrobiłem tym razem solidniejszą przerwę. Przetruchtałem 200m i poczekałem do upłynięcia 2', ruszam na ostatnią trójkę - 36.8, no tyle to na pewno nie miało być, kompletnie bez wyczucia, więc musiałem przerwę zrobić prawie że marszem, kolejne 40.8 i 41.6, więc prawidłowo. Na koniec schłodzenie kilometr z ułamkiem, żeby dobić do 5.5km. Generalnie wyszło kiepsko, bardzo nierówno, ale dawno nie biegałem na tempach bliskich 1.5km. Niestety taka pogoda za długo się nie utrzyma, bo fajnie by było więcej takich treningów zrobić, żeby przypomnieć sobie, jak się solidnie biega.
Razem 5.5km 29:14 (3x 3x200m P100m / P+100m)

Po biegu musiałem jeszcze pograć z dzieciakami w nogę i chwilę rzucałem do kosza, wyszło tego około 1h. Przy graniu w nogę trochę nadwyrężyłem lewe kolano, mam nadzieję, że to chwilowe, ale to kolano to beczka prochu, więc może wybuchnąć.

Razem w tym tygodniu 25km, ale weszły 2 szybsze treningi. Mniej treningu siłowego, bo w domu przez choinkę mam mało miejsca, nie za bardzo jest gdzie ćwiczyć. Kolejny tydzień jeszcze całkiem biegowy, ale od 9.I zaczynam 2x w tygodniu granie w kosza. Ciężko będzie bieganie w to wpasować, jak uda się 2x to będzie dobrze.

[przemekEm]

Tydzień 2-8.I


PN: wyszedłem potruchtać po lesie. Zakładałem sobie 8-9 spokojnych kilometrów, ale po 1.5km rozgrzewce, jak już wbiegłem do lasu, to tempo weszło na trochę wyższy pułap, i tak rosło sobie, aż wyszedł BNP. 5km pętlę po lesie kończyłem już po 4:2X, cała trasa mi wpadła w 23:07, więc to już pod truchtanie w moim przypadku nie podchodzi. Na koniec 1km truchtu schładzającego.
Razem: 7.5km 36:09 (5km BC2 po lesie 23:07)

Wieczorkiem barki 5x4 37.5kg unoszenie sztangi nad głowę i trochę brzucha 4x1'/P1' podciąganie kolan do klatki leżąc z mocnym unoszeniem tyłka



WT: Czas na nogi. Za dużo czasu nie miałem, więc rozgrzewka dosyć krótka - trochę wymachów kolan do łokcia, zwykłe przysiady i tyle. Właściwe ćwiczenia 2x6 47.5kg, 3x5 50kg. W ostatniej serii trochę sił zabrakło i piąte powtórzenie kiepsko technicznie, w sumie to nie wiem z czego to podniosłem, osiadłem na dole, jakoś ciężko mi było wystartować do góry, jak już poszedłem w górę, to korpus wychylony do przodu prawie do końca, tyłek też dopiero pod sam koniec wybił do góry, poczułem ten przysiad bardziej w łydkach, na szczęście wcześniejsze były zrobione prawidłowo, jeden pokraczny chyba mi nic nie zabije. Jeszcze chciałem trochę wykroków zrobić, ale łapy miałem zmęczone i sztangę 30kg ciężko mi było unosić nad głowę, zrobiłem po 3 na nogę i odpuściłem.



SR: W dzień się wyrwałem na trucht. Tym razem nogi trochę skatowane od przysiadów, więc udało mi się faktycznie potruchtać. Wyjątkowo przysiady weszły bardziej w czwórki, lżej niż zwykle w tyłek i dwugłowe. Nudny, spokojny bieg po lesie, postanowiłem przeczłapać 8-9km. Udało się nie zasnąć i zrobić 9.
Razem: 9km 44:17


CZ: Wyszły zakwasy po przysiadach, tym razem tyłek i dwugłowe najbardziej protestowały. Wieczorem siłowy - barki. Unoszenie sztangi nad głowę 5x6 35kg, 4x7 unoszenie hantli w bok 2x10kg. Miałem jeszcze przed spaniem zrobić brzuchy - głównie skosy, ale nie zebrałem się.


PT: Coś trochę szybszego, powtórka z zeszłego tygodnia 9x200 jako 3x(3x200/P100)/P200 (ta 200tka w 2', bo poprzednio na drugiej serii odpoczynek był za słaby), na pierwszym kilometrze trasy w Lesie Kabackim, tabliczki co 100m. Tym razem starałem się równiej, kontrolowałem tempo na tabliczce po 100m i zwalniałem lub przyspieszałem. Tylko jeden odcinek wolniej - 45", za mocno zwolniłem i 2 za szybko (40.1, 37.3) , reszta wycelowana w okolice 42". Było dzisiaj w okolicy zera, potrzebowałem trochę dłuższej rozgrzewki niż tydzień temu, więc o 700m całość dłuższa. Weszło lżej niż ostatnio.
Razem 6.2km 31:29


SB: Wyjazd na działkę, nie za bardzo miałem pomysł na ćwiczenia, bo wywiozłem sztangę do domu. Zrobiłem katowanie brzucha - proste i skosy 3x4' P30" w 4' bloczku po 1' rowerek ze skłonami do kolan, brzuchy proste z rękami po bokach, skręty tułowia w siadzie równoważnym i brzuchy proste z wyprostowanymi nogami uniesionymi w górę. Potem zabrałem się za pompki, ale słabo wchodziły, zrobiłem zamiast tego ćwiczenia od fizjoterapeuty, które dostałem po ostatniej kontuzji - stanie na 1 nodze z zamkniętymi oczami, odciąganie kolana w bok z taśmą, stojąc na 1 nodze. Kilka serii tych ćwiczeń i trochę stopy, kostki, łydki i pośladki popracowały.

ND: Wyszedłem na lekkie 5-7.5km, ale układ trawienny zaprotestował. Zrobiłem 2km i wróciłem do domu.

Razem w tym tygodniu ~25km, odległość nie powala, ale coś tam zrobiłem. Weszło parę treningów siłowych i dwusetki już całkiem przyzwoicie, jeżeli chodzi o celowanie w tempo.

[przemekEm]

Tydzień 9-15.I


PN: 8-9km truchtu po lesie. Paskudna pogoda, padało, wiało, generalnie było nieprzyjemnie. W lesie trochę mniej wiało, ale z kolei spore błoto, a ja wziąłem mocno wyeksploatowane Escalante, więc ślizgałem się konkretnie. Raz przejechałem poślizgiem z pół metra, aż mi się zrobiło gorąco, na szczęście kostki i kolana całe. Do 6km szło lekko, więc chyba wytrzymałość trochę drgnęła. Dobiłem do 9km i jakoś mocno wyeksploatowany nie byłem. W przyszłą środę spróbuję dobić do 10km.
Razem 9km 44:30


WT: Czas na nogi - przysiady. Dzisiaj podbijałem obciążenie, zacząłem 1x4 50kg, potem 2x4 52.5kg, na koniec 2x4 55kg. Całkiem sprawnie weszło, tym razem nie było klopsów technicznych, pilnowałem żeby brzuch był napięty, sztanga szła prosto do góry. Na dole nie zabrakło ani razu sił. Po przysiadach jeszcze zrobiłem sobie dodatkowo biceps 4x5 sztanga trzymana wąsko 26kg, w przerwach 4 serie po 1' dolne mięśnie brzucha - podciąganie kolan do klatki leżąc, z mocnym unoszeniem tyłka.


SR: Planowałem 5-7km swobodnego wieczornego biegu. Początek faktycznie lekki, ale Rebele na nogach, kostka pod nogami, a ostatnio większość biegałem w lesie, to nogi oczywiście poniosły trochę. Na początku trochę się hamowałem, bo w piątek mecz kosza. Zrobiłem 1 pętelkę na mojej dwukilometrowej trasie i na drugiej dostałem czerwone światło, przez co skręciłem w stronę trasy Parkrunu. Piknął mi trzeci km w 4:40 i tak jakoś postanowiłem trochę pokombinować z odbiciem i kółko parkrunowe zrobić już trochę mocniej. Starałem się dłużej utrzymywać kontakt z podłożem, wbijać się mocno całą stopą w chodnik, noga tylna do pełnego wyprostu. Przed parkiem jeszcze zatrzymały mnie na kilkanaście sekund światła, ale mocno nie wypadłem z rytmu. Cały km piknął w 4:35, więc musiało być tempo w okolicach 4:20. Piąty zaczął się pod górkę, więc musiałem trochę mocniej naciskać, żeby nie zwolnić i tempo jeszcze podskoczyło. Piąty wpadł w 4:08, całkiem swobodnie pomimo że dawno się nie zbliżyłem do tego tempa na odcinku dłuższym niż 200m. Na koniec 1.5km schładzającego truchtu.
Razem: 6.5km 30:50

CZ: Odpoczynek przed koszem, tylko wieczorem zrobiłem 5x15 pompek bo dawno nie robiłem.

PT: Mecz kosza 24/48' na parkiecie. Pierwszy mecz w rundzie zimowej, to jeszcze było dużo osób. Jako że były przerwy, to nie oszczędzałem się, biegałem na 100%. Weszło ok, tylko znowu mam albo naciągnięty mięsień z lewego boku klatki, albo obite żebro.


SB: Obite żebro, generalnie nogi trochę zajechane, ale stwierdziłem, że dobiję do 20km w tym tygodniu i zrobię sobie regeneracyjny bieg 5.5km. Pobiegłem do lasu, zrobiłem pętelkę 5km, a że jak już się rozgrzałem szło w miarę lekko, to dobiłem do 7km. Starałem się jak najwolniej truchtać, ale i tak poza pierwszym km, gdzie czekałem długo na światłach i wszystko bolało, to wchodziło w około 5:00-5:05. Na szczęście jak przyspieszałem za mocno, to mnie rwało w klatce i zwalniałem.
Razem: 7km 36:12

Wieczorem coś siłowego by przydało się zrobić, ale nogi drętwe, a klatka rwie i ani brzuch, ani barki nie bardzo jak. Okazało się, że dam radę zrobić tripces - opuszczanie hantla za głową 5x8 17.5kg. Jeszcze dobiłem łapy ćwiczeniem na biceps 4x8 hantle 12.5kg, też dało radę spokojnie robić. Także dzisiaj dzień rąk.

ND: Wreszcie odpoczynek, już nic nawet drobnego nie planuję. Zaczęły wychodzić drobne boleści - prawe biodro/pośladek, prawe przedramię no i to nieszczęsne żebro. Zrobię dzisiaj sesję rozciągania i tyle.
No i nie wytrzymałem, zrobiłem barki - zwiększanie ciężaru. 1x3 35kg, 3x3 40kg, 2x2 42.5kg, ale już ostatnie powtórzenie to kalectwo. Dodatkowo wymachy hantlami w bok 1 seria, 6 powtórzeń, hantle 12.5kg

Razem tydzień: 22.5km biegu, nie za dużo, a będzie w przyszłych tygodniach jeszcze mniej. Do tego solidna praca siłowa i mecz kosza. W przyszłym mam 1 mecz kosza, a w kolejnych już po 2 w poniedziałki i piątki. Chciałbym jeszcze utrzymać wtorkową siłę nóg, ale nie wiem jak to będzie mi wychodziło dzień po koszu. Zamówiłem sobie dodatkowe talerze 4x5kg i ławeczkę składaną. Do domowej siłowni będzie już brakowało tylko dłuższej sztangi, żebym stojaków nie roztrącał przy przysiadach.

[przemekEm]

Tydzień 16-22.I

PN: Mecz kosza 24/48' na parkiecie. Tym razem głównie zapasy z 30kg cięższym i 15cm wyższym podkoszowym przeciwnika. Obiłem sobie mocno pośladek, chyba nic nie wyjdzie z wtorkowych przysiadów. Przyszła ławeczka to poćwiczę klatkę albo plecy, chociaż żebro jeszcze też daje o sobie znać.


WT: Bolał tyłek, trochę niedomagało lewe kolano i nadal rwało żebro, zrobiłem tylko 5km regeneracyjnego, lekkiego biegu. Szło lekko i dałbym radę zrobić więcej, ale chciałem jeszcze zrobić torchę siłowych.
5.2km 26:20
Po powrocie spróbowałem ćwiczenia na klatkę, z rwącym tyłkiem i niepewnym kolanem przysiady odpadały. Klatka jakoś w miarę szła. Na płasko 4x8 45kg, 1x5 47.5kg, 1x5 50kg. Weszło bezproblemowo, następnym razem spróbuję zacząć od 50kg. 4x8 rozpiętki, hantle 12.5kg, 2x8 biceps hantle 12.5kg, 1x8 biceps, hantle 13.75kg

SR: Nadal tyłek bolesny, więc przysiady jeszcze odpadają. Pierwszy pomysł to pójście na jeszcze jedno lekkie wieczorne rozbieganie 5-6km, ale stwierdziłem że to jednak bez sensu. W czwartek w dzień postaram się coś dłuższego przetruchtać, tak 9-10km. Pomachałem tylko hantlami na plecy. 3x8 hantle 10kg, wymachy w bok-górę opierając się przodem o ławeczkę ustawioną skośnie, 3x8 hantle 8.75kg wymachy w bok, leżąc na ławeczce poziomo. Kombinowałem bo mam w takiej pozycji nie za duży zakres ruchu i sprawdzałem czy ukośnie czy poziomo będzie lepiej, w żadnej pozycji zakres nie był większy, chyba trzeba będzie klatkę porozciągać. 4x8xP/L unoszenie hantla w oparciu o ławeczkę kolanem i ręką, 22.5kg.


CZ: Wyszedłem na 9-10km w dzień. Wilgotno, ale zaryzykowałem las w Escalante. Początek po asfalcie do lasu szedł całkiem sprawnie, aż musiałem się na rozgrzewce hamować, ale w lesie już ostre błoto. Na pierwszej prostej jeszcze miejscami dało się biec, ale już na drugiej ślizgawka lub zapadanie się w liściach. Wolałem to drugie, więc nogi trochę musiały nadrabiać siłowo. Po 3km zacząłem czuć, że się męczę, po 4 już konkretnie, a to jeszcze nawet nie połowa. Zaczęły mnie trochę boleć mięśnie góry, chyba się jeszcze nie zregenerowały po ćwiczeniach i pomimo wolnego biegu, czułem jakieś lekkie niedotlenienie mięśni, już w planach miałem mocne skracanie. Po 5km zwolniłem i złapałem trochę luzu, chociaż zegarek po kilometrze powiedział, że biegnę cały czas tym samym tempem. Dziwne, w każdym razie dało się biec a to najważniejsze. Zrobiłem całą trasę 5km w lesie i jeszcze zrobiłem kawałek pierwszej prostej. Po 700m stwierdziłem że wystarczy, jak teraz wrócę do domu to będzie akurat 9km. Jeszcze na koniec spiąłem się trochę i zrobiłem ostatnie 200m na podbiegu mocniejszym tempem, pewnie w okolicach 4:00.
Razem 9km 45'

PT: tym razem nie na siłę, a na lekkie nabranie masy. Barki sztanga 4x8 32.5kg, ławka skośna 4x8 35kg, unoszenie w bok hantli 4x8 hantle 12.5kg


SB: Paskudna pogoda, planowałem wyjść w dzień do lasu, na 7-8km, ale wiało, śnieg padał, było koszmarnie paskudnie i zostałem w domu. Wieczorem wybrałem się na lekkie 5-6km. Dotruchtałem do 6, na szczęście tym razem układ trawienny pozwolił, chociaż byłem pełny, po całym dniu obżarstwa. Koszmarne warunki - breja pośniegowa, ogromne kałuże, kilka razy musiałem trawnikami omijać ludzi, bo tylko wąskimi ścieżkami dało się przejść po chodniku, po bokach były głębokie brejowate kałuże. Dzisiaj też odczuwałem trochę pracę nad górą, ale nie aż tak jak w czwartek. Dałbym radę więcej, ale wolałem oszczędzać nogi. Wyszedłem w trailówkach, a one za dużo amortyzacji nie mają.
6km 29:45

ND: przyplątał się jakiś wirus, drapie w gardle. Odpoczynek.

Razem w tym tygodniu: 20.2 km, trochę obity byłem, nie robiłem brzucha i nóg. Pośladek już się uspokoił, ale obite żebro, albo coś naciągniętego w tym miejscu nadal bruździ.

[przemekEm]

Tydzień 23-29.I

PN: Mecz kosza. 24/48' na parkiecie. Jako że sporo było odpoczynku, to w tych okienkach, w których grałem, robiłem to na wysokich obrotach. Też trochę zapasów wpadło, ale jednak zdecydowanie więcej biegania. Pasek pokazał 16' w czerwonej strefie, więc trochę pracy nad VO2Max weszło


WT: Rozgrzewka przed siłowymi. Miało być 5km i przysiady, ale już na pierwszym kilometrze coś łupało w kolanie. W dzień w robocie miałem skurcze w obu dwugłowych, więc znowu słabe warunki do przysiadów. No to reorganizacja, robię 6km i barki. Pierwszy już wszedł za szybko, pomimo kilkunastosekundowego postoju na światłach weszło poniżej 5', no to trzeba to było utrzymać, a 4 i 5 już leciałem mocny BC2 po 4:30. Szósty leciutko na schłodzenie i odpoczynek przed siłowymi.
6km 29'

Na początek barki unoszenie sztangi nad głowę 1x6 35kg, 3x5 37.5kg, 2x3 40kg, 1x1 42.5 kg, plecy - przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x8 42.5kg, biceps hantle 2x8 12.5kg, 1x8 13.75kg


Odwlekałem, ale w końcu się zabrałem za nogi. Rozgrzewka kolana do łokcia, przysiady, hip trusty, 3 przysiady z 40kg. Danie głowne: przysiady 5x5 50kg + 1x3 55kg, martwy ciąg 3x8 60,65,70kg
Ładnie poszło, ale na razie obciążenia nie zwiększam.
Wieczorem jeszcze jedno szybkie ćwiczenie na triceps 4x8 opuszczanie i unoszenie hantla za głową 17.5kg.


CZ: Przysiady były odczuwalne, a w piątek mecz kosza, więc możliwy był tylko trucht na rozruszanie zakwasów. W założeniach 7-8km, stwierdziłem że 7.5 będzie wystarczające, zwłaszcza że tempo oczywiście miałem za wysokie jak na regeneracyjny bieg.
7.5km 38:18

PT: Mecz kosza 24/48' na parkiecie. Nogi jeszcze ciężkie po przysiadach, zero dynamiki, aż czułem się, jakbym był strasznie powolny.


SB: Wyszedłem w dzień do lasu, trochę kolano łupało, ale chciałem dobić do 20km w tygodniu. Po 6.5 stwierdziłem żee wystarczy.
6.5KM 31:46
Wieczorem siłowe na barki, unoszenie sztangi nad głowę 5x4 37.5kg i na dokładkę 3 serie na biceps hantlami 13.75kg


ND: A tak jeszcze na dokładkę poszedłem na lekki truchcik po weekendowym obżarstwie. Miałem zrobić max 5km, ale układ trawienny pozwolił na 4.
4km 19:40

Tydzień razem: 24km. Niby tylko truchtanie, ale i tak wydaje mi się dużo jak na 2 mecze kosza i solidną siłę nóg.

[przemekEm]

Tydzień 30.I - 05.II

PN: Mecz kosza 24/48' na parkiecie. Naruszyłem lewe kolano, zobaczymy jak to będzie, ale wtorkowe przysiady odpadną.

WT: Bez przysiadów, tym razem w dzień wpadła klatka: sztanga na ławeczce płaskiej 3x6 50kg, 2x6 52.5kg + biceps hantlami 3x7 13.75kg, 2x6 15kg

SR: Na razie jeszcze bez biegania. Wieczorem trochę kolano się pogorszyło, możliwe że dłuższa przerwa z tego wyjdzie. To tak żeby nie zardzewieć zrobiłem barki. Sztanga, unoszenie nad głowę 5x5 37.5kg. Hantle, unoszenie w bok 5x8 12.5kg. Spróbowałem dodatkowo ruszyć skosy, bo przy prostych brzucha nadal się żebro odzywa - skręty tułowia w siadzie równoważnym z hantlem 12.5kg 4x20.
Waga już dobija do 80kg, ale jeszcze z 10 brakuje do tego, żeby mnie tak łatwo nie przestawiali.


CZ: Test kolana - lekki bieg w lesie. Miałem zrobić 7km, ale skróciłem do 5. Po lesie tylko 3. Było zbyt mokro i za dużo błota, ślizgałem się okrutnie, na 5km zaczęło już trochę boleć. W kolanie bagno, na razie tylko lekkie krótkie biegi, żeby nie zaliczyć za dużego regresu.
5km 23:47

PT: Syf na zewnątrz, zastanawiałem się nad powtórką i zrobieniem dzisiaj też 5km, ale spacer na zewnątrz wybił mi to z głowy. Wieczorem zrobiłem klatkę: 3x6 sztanga 52.5kg, 2x6 55kg, 4x8 rozpiętki hantle 12.5kg, 4x8 triceps oburącz opuszczanie za głową 17.5kg. Bieganie może jutro w lesie.

SB: Obijanie się, miałem wyjść w dzień na 6-7km, ale zimno i ślisko i zrezygnowałem


ND: J.w. Dopiero wieczorem się zebrałem i postanowiłem trochę wzmocnić kolano, które jeszcze nie jest w pełni sprawne. 5x6 przysiady ze sztangą 50kg, 3x6xP/L przysiad bułgarski hantle 12.5kg

Tydzień prawie bez biegania, niestety uszkodziłem sobie kolano, na szczęście w miarę lekko. Jak nie będzie lodowiska, to w przyszłym tygodniu już ze 2-3 biegi zrobię.

[przemekEm]

Tydzień 6-12.II

PN: Barki 5x5 unoszenie nad głowę sztangi 40kg, plecy podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x8 45kg, 2x6 50kg

WT: Nadal nie ryzykowałem biegu, zwłaszcza że wyszły zakwasy konkretne. Tym razem popracowałem nad brzuchem, żebra już odpuściły. 4x20 Na przemian proste z hantlami opartymi o barki 2x12.5 kg, skręty tułowia w siadzie równoważnym z hantlem 12.5kg. Na końcu 2x15 proste z hantlami 2x17.5kg


SR: Wreszcie zaryzykowałem krótki wieczorny bieg. Wziąłem Mizuno Shadow'y które mają dosyć agresywny bieżnik i na ślizgawki po asfalcie często biorę. Nie było najgorzej, z 5.5km przebiegniętej trasy tylko 700-800 było po lodowisku. Niestety z tego 500 na mojej pobliskiej pętli, więc jak mróz nie odpuści, będę musiał wybierać inne trasy. Długa przerwa dała się we znaki, po 5km już szło ciężko.
5.5km 27:10

Wieczorem wpadła klatka - sztanga na ławce płaskiej 3x6 55kg, 1x6 57.5kg, 1x6 60kg i biceps 3x8 hantle 13.75kg
Waga idzie w górę, już jest 81kg, jeszcze z 4 i nie będzie tragedii pod koszem.

CZ: odpoczynek

PT: 32/48' na parkiecie. Jeszcze kolano nie było w pełni sprawne i wiedziałem że na sprint na 100% czy na gwałtowne hamowanie nie jestem sobie w stanie pozwolić, ale szło nieźle i udało się dotrwać do końca meczu w całości. Teraz ferie i 2 tygodnie przerwy od kosza.


SB: Odwiozłem dzieciaki na ferie do dziadków. Pobudka o 4:30 i 450km za kierownicą to nie jest coś co sprzyja bieganiu. Dodatkowo kolano po piątku trochę niedomagało i jakby tego było mało, wiało jak cholera. Wziąłem trailówki ze sobą żeby pobiegać po parku nad jeziorem. W planie miałem leciutkie 6km. Niby niedużo, ale kolano się szybko zaczęło odzywać, pierwsze 3km biegłem pod mocny wiatr i po nawrotce stwierdziłem, że skracam. Dobiłem do 5km i zamiast biegu regeneracyjnego trochę się zmachałem.
5km 26'

ND: Powrót, jeszcze nogi nie do końca wypoczęte, więc zrobiłem tylko długi spacer w dzień i wieczorem barki: podnoszenie sztangi nad głowę 5x4 40kg + próba 42.5kg, już nie było siły i tylko raz machnąłem, zabrakło do pełnego drugiego powtórzenia. Unoszczenie hantli w bok - 3x8 hantle 12.5kg, 2x8 hantle 13.75kg

Razem: 10.5km i jeden mecz kosza, do tego trochę góry i solidne skatowanie brzucha. Kolano powoli wraca do stanu używalności i przerwa 2 tygodnie od kosza, to w przyszłym tygodniu powinno wpaść więcej.

[przemekEm]

Tydzień 13-19.II


PN: Poranny truchcik po lesie. Wyszedłem na 7-8km. Szło ciężko, dawały o sobie znać przede wszystkim barki, trochę wymęczone po wczorajszym wieczornym treningu. Przez cały bieg starałem się jak najwolniej biec, bo barki jakby niedotlenione i rwały strasznie. W lesie błoto konkretne, dobrze że wziąłem trailówki i się nie ślizgałem. Dobiłem tylko do 7, już nie chciałem barków bardziej katować.
7km 35:50


WT: Czas na nogi. Przysiady 5x6 55kg + 1x3 60kg, przysiady bułgarskie 3x6xP/L hantle 13.75kg


SR: Wieczorny lekki bieg. Po asfalcie, więc szło dużo lżej niż leśne taplanie się w błocie. Nie chciałem za dużo km pokonać, bo wczoraj wszedł solidny siłowy na nogi, niby zakwasów jeszcze nie było, ale szkoda klepać kilometry, jak się siłę wcześniej robiło. Celowałem w 5-7, w zależności od tego, jak będzie szło. Zacząłem spokojnie w okolicach 5:00-4:50, jak się już rozgrzałem, po około 2km, to tempo wskoczyło na 4:40, po 5km stwierdziłem że robię jeszcze 1 km i wystarczy. Ostatni poszedł troszeczkę szybciej ~4:30, ale swobodnie, był to jeszcze całkowicie luźny bieg.
6km 28:30

CZ: Wyszły zakwasy po przysiadach, więc dzisiaj góra. Rozgrzewka krótka, kilka pompek, 20 dynamicznych machnięć pustą sztangą, trochę wymachów ramion. Na start 5x6 sztanga, ławeczka płaska 55kg, potem plecy 5x6 50kg przyciąganie sztangi do klatki w opadzie. Kolejne weszły rozpiętki 4x8 hantle 13.75kg. Na koniec biceps 3x7 hantle 13.75kg.


PT: Wieczorny lekki bieg. Na ten bieg miałem inny plan, chciałem zrobić 3km solidnym tempem, ale wiało lało i generalnie było koszmarnie. Przetruchtałem 6km i cały mokry wróciłem do domu. Po 3km znowu rwała góra, głównie prawe ramię, wczorajsze siłowe widocznie dobrze weszły, ale zbyt dużo kilometrów przez to nie mogę robić.
6km 30:31


SB: Chciałem zrobić trochę krótkich odcinków, w dzień wpadł długi spacer więc truchtanie byłoby bez sensu. Jak wyszedłem to znowu lało, więc bieżnię skreśliłem. Zrobiłem 2km z małym haczykiem rozgrzewki i zacząłem podbiegi - odcinek 220m, ~5-6m pod górę. Szło nieźle, prawie jak po płaskim, odcinki wchodziły w 42", a była rezerwa. Miałem zamiar zrobić 6, ale po trzecim zaatakował układ trawienny. Ledwo dociągnąłem czwarty i na dzisiaj musiało wystarczyć.
3.75km w tym 4x220m podbieg ~42"

Wieczorem barki: unoszenie sztangi nad głowę 4x5 40kg, 1x3 42.4kg, unoszenie hantli w bok 4x7 hantle 13.75kg

ND: Brzuch - 6x50"/P30" Kolana do klatki z unoszeniem tyłka leżąc, 6x50"/P30" naprzemiennie proste z hantlami opartymi o barki 2x12.5kg, skręty w siadzie równoważnym z hantlem 12.5k, 2x50"/P50" proste z hantlami opartymi o barki 2x17.5kg

Razem w tym tygodniu 22.75km. Sporo siły, odpoczynek od koszykówki. Masa stanęła w miejscu ~81kg, ale chyba już odpuszczę przybieranie, na wiosnę trzeba będzie trochę zluzować kosza i wrócić do mocniejszego biegania, to za dużo kilogramów będzie wadzić.

[przemekEm]

Tydzień 20-26.II

PN: Trucht w lesie aka brodzenie w błocie. Nie spodziewałem się aż takiego błocka i wziąłem Escalante. Było źle, na ostatniej prostej w lesie, to ze dwa razy mi cmoknęło, aż był strach, żeby mi błoto buta nie zdjęło . Mocno siłowy bieg, wolny, ale znowu po 3km problem z górą, musiałem skupiać się na rozluźnieniu mięśni ramion, bo rwał najpierw prawy triceps, a potem cały bark. Na razie 7km musiało wystarczyć, nie chciałem już torturować barków.
7km 36:30

Wieczorem biceps 5x7 hantle 15kg


WT: Miały być nogi, ale ... miałem zakwasy w mięśniach brzucha i postanowiłem wyjść na rozgrzewkę 3-5km. Jak wyszedłem to nogi poniosły. Właściwie od początku BC2, a na trzecim km to już taki tuż pod progiem, czwarty pod wiatr mnie styrał najbardziej, pomimo że trochę zwolniłem i po piątym skończyłem żeby nie stracić za dużo sił. Nogi wejdą jutro, dzisiaj zrobię klatkę.
5.1km 23:40

Po biegu klatka - ławka płaska 5x5 sztanga 60kg i na dokładkę plecy 4x6 podciąganie do klatki sztangi 50kg

SR: Przełożone nogi. Ale mi się nie chciało ... no nawet ciężko opisać jak bardzo. Włączył się mega leń, przede wszystkim nie chciało mi się rozkładać stojaków i sztangi. Wreszcie późnym wieczorem się zmobilizowałem, wziąłem hantle, złożyłem ławeczkę i zrobiłem chociaż bułgarskie. Mało, nawet nie zaliczam tego jako pełnoprawny trening, ale zawsze coś. Przypuszczam że przy zwykłych przysiadach prawa za mocno pracuje, bo wygląda masywniej niż lewa. Trzeba będzie częściej te bułgarskie robić dla równowagi.
Przysiad bułgarski 5x6xP/L hantle 15kg


CZ: Wolny bieg po lesie. Pobiegłem trochę naokoło, żeby pod koniec lasu mieć już ponad 7km i nie szukać wymówek do skracania. Musiałem więc dobić do 8km. Wczoraj tylko bułgarskie, ale było czuć w nogach, trochę słabo się odbijałem, dzisiaj było przez cały dystans człapanie. Po czwartym km odezwały się barki, po piątym coś zaczęło łupać w środku stopy, ale w miarę komfortowo dociągnąłem do pełnych ośmiu. Na końcówce zrobiłem mocniejszy około 100m odcinek na odmulenie. Dzisiaj w lesie dało się już biec, nie było brodzenia w błocie, ale i tak podłoże dosyć miękkie, trzeba było na łydki uważać.
8.1km 41:55

PT: Barki - unoszenie sztangi nad głowę 4x5 40kg, 2x3 42.5kg, unoszenie hantli w bok 5x6 hantle 15kg


SB: Podróż po dzieciaki. Wyszedłem w dzień potruchtać 6-7km nad jeziorem. Wiało mocno, ale jakoś mi to szczególnie nie przeszkadzało. Całkiem fajnie się biegło, pomimo że włączył mi się tryb niekontrolowanego przyspieszenia - drugi kilometr wpadł w 4:26, ale nie styrało mnie to jakoś szczególnie i kolejny tylko lekko zszedłem pewnie w okolice 4:35, czyli kontrolowanego 2 zakresu, gdy ... poskręcane kiszki postanowiły zaprotestować. Próbówałem jeszcze po chwili marszu dotruchtać kawałek, ale nie za bardzo dało radę. Fajnie się zapowiadało, nie byłem jakiś zjechany i mógł wejść fajny tempowy, ale niestety wyszła kicha.
~3.5km 17'

ND: Odpoczynek po podróży powrotnej. Jutro kosz, więc nie chciałem obciążać mięśni, postawiłem na lenistwo.

Tydzień razem: 23.5km, siłowo ok, chociaż nogi tym razem lekko potraktowane.

Rozpisałem sobie plan na wiosnę/lato. Od połowy marca, ruszam z przygotowaniami do 800-1609, od razu na różnych tempach, bez zbędnego zamulania kilometrami. 4 biegi w tygodniu, 24-30km. Będę też schodził z siłowego z mocnym obciążeniem na rzecz dynamicznego wykonywania powtórzeń z mniejszym ciężarem. O ile przez najbliższe 2 tygodnie nie rozwalę sobie kolan na pozostałych 4 meczach kosza.

[przemekEm]

Tydzień 27.02-05.03

PN: Mecz kosza 24/48' na parkiecie. Sporo w czerwonej strefie. Granie mi nie szło, ale biegania było sporo, starałem się jak najwięcej być w ruchu, minimalne przestoje. Było naprawde intensywnie.


WT: Rozgrzewka 5km przed nogami. Tempo lekkie, bo po wczorajszym meczu nogi trochę zmęczone. Dopiero na końcówce trochę zwolniłem cugle, ale to może z 300-400m.
5.38km 26:36

Po rozgrzewce przyszedł czas na nogi. Przysiady ze sztangą. Jako że nogi trochę popracowały, to pierwszą serię zacząłem na próbę od 50kg, a że było ok, to kolejne już 60kg. Od 4 serii już zmęczenie dawało znać o sobie i 5,6 powtórzenia ciężko wchodziły, raz musiałem trochę skaleczyć technicznie, żeby się podnieść. 1x6 50kg, 4x6 60kg.
Na wyrównanie obciążenia nóg przysiad bułgarski 4x6xP/L z hantlami 2x15kg

SR: Lenistwo. Nogi zajechane, trochę trzeba je zregenerować. Wieczorem pomyślałem o tym, żeby zrobić brzuch, ale się nie zebrałem.


CZ: Spore zakwasy i nogi zmaltretowane, więc pora potruchtać w lesie. Nie za długo, bo jutro mecz kosza. Planowałem 7km, ale nie chciało mi się czekać na światłach i pobiegłem do lasu okrężną drogą. Musiało więc być 8km. Ślisko w lesie, błoto niewielkie, ale noga jeździła, bo wziąłem Escalante. Raz mi odjechała w bok i trochę kostkę naruszyłem, ale trochę pobolało i odpuściło. Końcowe 200m na odmulenie trochę podkręciłem.
8.1km 40:40


PT: Miał być mecz kosza, ale kolano trochę niedomagało i nogi zmęczone, odpuściłem kosza, a zrobiłem za to solidny trening na brzuch.
5x50"/P30" dolne mięśnie: kolana do klatki leżąc z unoszeniem tyłka. 10x50"/P40" na przemian proste z hantlami na barkach 2x15kg, skręty w siadzie równoważnym z hantlem 15kg. Na koniec 2 serie prostych z hantlami 2x23.75kg. Potem jeszcze triceps - 5x8 opuszczanie i unoszenie hantla za głowę 23.75kg.


SB: Wyszedłem potruchtać, ale byłem obżarty i po 4km musiałem skończyć. Wyszła z tego rozgrzewka przed siłowymi na barki.
4.1km 21'
Barki: unoszenie sztangi nad głowę 3x3 42.5kg, 2x2 45kg. Unoszenie hantli w bok 5x7 hantle 13.75kg


ND: Na zewnątrz lodowisko, ale zaryzykowałem lekki bieg, żeby zrobić co najmniej 20km w tym tygodniu. Po kostce dało się jeszcze biec, ale asfalt to ślizganie się.
4km 20:24

Razem: 21.5km, 1 mecz kosza, 1 solidne nogi i trochę góry. Razem się nazbierało sporo wszystkiego. Przede mną ostatni tydzień kosza i zaczynam koncentrować się na bieganiu. Do grania w kosza udało się nabrać masy, obecnie waga w okolicach 81-82, teraz trzeba będzie trochę zrzucić.

[przemekEm]

Tydzień 06-12.03

PN: Mecz kosza. 48/48' na parkiecie. Skromna ekipa, nie było nikogo na zmianę, a przeciwnicy wykorzystywali to, cisnęli ostro i podkręcali tempo. Biegania było w cholerę, zapasów pod tablicami tak średnio, pomimo że przeciwnicy mieli przewagę wzrostu to woleli nas wykończyć tempem. Dopiero w przerwie zauważyłem, że nie włączyłem rejestrowania z paska w PolarBeat. Zapisało mi tylko drugą połowę. W każdym razie tętno praktycznie cały czas w najwyższej strefie, tak w okolicach 170 bpm.

WT: nogi ciężkie, mowy nie było o siłowych, zrobiłem klatkę 5x5 60kg, rozpiętki 5x8 hantle 15kg i biceps 3x7 hantle 15kg. Ostro weszło, na kolejne powtórzenia nie miałem już siły.

SR: nogi nadal ciężkie, kolano trochę wariowało, przerwa

CZ: przetruchtane 4.5km na więcej kiszki nie pozwoliły, ale też i przed meczem piątkowym nie planowałem więcej niż 5-6
4.5km 23'

PT: Mecz kosza 32/48' na parkiecie. Nogi jeszcze były trochę sztywne, ale po pierwszej 8' zmianie trochę luzu złapałem. Miałem krycie najszybszego zawodnika u przeciwników, więc też było sporo biegania i przesuwania się w półprzysiadzie. Nogi znowu popracowały. Do końca tygodnia postanowiłem zrobić luz.

Tydzień: 2 konkretne mecze w kosza, na bieganie nie było czasu ani świeżości w nogach. Tym razem mniej siłowej gry, za to było więcej biegania i startów/hamowań.




Zaczynam przygotowania do sezonu letniego. Starty to pewnie Mila i Warsaw Track Cup, ewentualnie Mazovia Track Cup w Piasecznie. Zależy jak mi terminy podpasują.

Etap1: 7 tygodni:
1x easy (7-8km),
1/2 x long (8-10km),
1/2 x ciągły w okolicach LT (4:30-4:20),
1x interwałowy 1' na przerwie 1' docelowo w T1.5k na początek w T3k,
1/2x interwałowy 30" na przerwie 1' docelowo w T800, na początek pewnie w okolicach T1.5k
1/2x podbiegi/odcinki 100m na bieżni, w zależności od pogody, pewnie częściej podbiegi
do tego siłowe, raczej na utrzymanie tego co jest niż piłowanie

Etap2: 5 tygodni:
1x easy (7-8km)
1/2x ciągły w okolicach LT (tu już powinno być 4:20-4:10),
1/2x interwałowy 1' na przerwie 1' w T1.5k
1/2x interwałowy 30" na przerwie 1' w T800
1/2x interwałowy 600m na długiej przerwie w T1.5k
1/2x podbiegi/odcinki 100m na bieżni, raczej bieżnia

Etap3: 4 tygodnie Tu już powinny wchodzić starty, więc raczej 3 biegi w tygodniu będą wypadać
1x easy (6-7km)
1x interwałowy 1' na przerwie 1' w T1.5k
1/2x interwałowy 30" na przerwie 1' w T800
1/2x odcinki 100m na bieżni

[przemekEm]

Tydzień 1

PN: Minutówki. Na przetarcie postanowiłem wycelować w tempo 3:40-3:50. Jak tempo bez szału, to pobiegłem do lasu. 12' rozgrzewki, trochę skipów i wymachów, ale szczerze to tak trochę dla czystego sumienia, a nie efektu i jadę. pierwsze 2 spokojnie, tempo trochę szybsze niż zakładałem, ale czułem się dobrze ... do trzeciego powtórzenia, gdzie kończyłem po zakręcie pod górkę i jakiś traktor służb leśnych za mną jechał, więc postanowiłem podkręcić tempo i mu odskoczyć. No i na czwartym odbiło się to czkawką, po 45" mnie ścięło. Zrobiłem dłuższy odpoczynek i piąty jakoś przetrwałem, ale tempo musiało być niższe niż założone widełki. Ostatni to wiadomo że łatwiej, więc pociągnąłem mocniej i z jękiem dobrnąłem do końca.
Na koniec pół kilometra wolnego truchciku na schłodzenie, ale było ciężko. Za tydzień spróbuję zrobić 7, ale dodać dodatkową przerwę po trzech. Powinienem pewnie zacząć od dwusetek i dopiero po dwóch trzech przejść na minutówki, ale nie ma czasu, trzeba szybko wejść na sensowny pułap, dodam ekstra przerwy, może wystarczy.
5.2km 28' 6x1'/1' (czwarty odcinek skrócony)


WT: Na rozgrzewkę 3.5km truchtu. Potem część właściwa - nogi. Dzisiaj bez szaleństwa i zwiększania obciążenia - jeszcze się dogrzałem dynamicznymi przysiadami z obciążeniem 30kg i już normalne - 5x6 60kg, poszło zadziwiająco lekko, bez walki czy kaleczenia. Tym razem drugie ćwiczenie nie przysiady bułgarskie, a postanowiłem zostać przy tym samym obciążeniu i zrobić dynamiczny martwy ciąg, z mocnym poderwaniem sztangi - 5x8 wolne opuszczanie i uniesienie przez mocny ruch tyłkiem w przód do mocnego wspięcia na palce. Początek lekko, ale już piątą serię poczułem.

SR: Kolano nie do końca stabilne, przełożyłem wieczorny bs na czwartek.


CZ: Wyszedłem na zaległy spokojny trucht. Dosyć wcześnie udało mi się wyrwać, więc truchtam sobie do lasu, trzeba by trochę poprawić ogólną wytrzymałość, która jest obecnie na żenująco niskim poziomie. W założeniach 7-8km, najlżej jak się da. W lesie 4km pętli w dobrych warunkach, dopiero ostatni kilometr trochę błota. Obecnie nawet tyle jest dla mnie niezbyt komfortowe, ale nie ma co płakać, trzeba trochę popracować. Jakoś dotrwałem, chociaż po 5km już dzieliłem pozostały odcinek, na mniejsze, łatwiejsze do przełknięcia. Końcowe 200-300m narastająco, trochę ruszyłem kolana, żeby zaznać trochę odmiany po człapaniu.
7.35km 36:40


PT: Znowu poprzestawiałem, w dzień obżarłem się jak wieprz i bałem się, że mi kiszki zaprotestują na tempowym. Więc pokombinowałem, poprzestawiałem i dzisiaj wieczorem poszedłem na podbiegi. Rozgrzewkę planowałem tak około 3km, ale skręciłem trochę w bok, trochę nadrobiłem i wyszła 5km z kawałkiem. Nic to, przynajmniej byłem dobrze rozgrzany, a niespodziewanie dosyć zimno dzisiaj było. No to jadę podbiegi - odcinek 220m, 5m w górę, taka lekka górka, zaczyna się dosyć płasko, ostatnie 100m już mocniej w górę. Ruszam, ciężko i sztywno idzie, ale łapię odcinek w 48", nie ma tragedii. Na drugim po około 60m złapałem trochę luzu, weszło w 45", już ładnie, a poszło lżej niż pierwszy. Trzeci od początku udało się biec luźno, weszło w 43.3", to już konkretnie. Czwarty wymagał już pod koniec (około 60m) mocniejszej i sztywniejszej pracy, ale było 42.7", ostatni znowu udało się prawie do końca bez spinania się 42.2". Po pięciu już mnie trochę prawy achilles ciągnął. Generalnie całkiem mocno to weszło, tempowy przesuwam na niedzielę i zredukuję do BC2 po lesie, zamiast progu.
7.55km 42:50 5xpodbieg 220m @3:38 - 3:11

SB: Odpoczynek


ND: Tempo. Chciałem zrobić 3km tak w okolicach 4:30-4:25. Potruchtałem w dzień do lasu, trochę wymachów, trochę skipów i lecę. Pierwsza setka, za szybko, wpadła w 23", więc 3-4" za szybko, lekko zwolniłem, ale 200 w 48", czyli nadal za szybko. Przy tabliczce 1km 4:12, wiedziałem że nie będę w stanie tyle utrzymać przez 3km, przynajmniej nie po lesie i po tak długiej przerwie od szybszego biegania. Wytrzymałem 2km, więcej by było zajeżdżaniem się, postanowiłem potruchtać 500m i spróbować jeszcze dociągnąć z 1.5km. Pomimo lekkiego truchtu byłem trochę zbyt mocno zakwaszony i po 500m szybkiego odcinka zaczęło się rzeźbienie. Przerwa była za krótka i nie zrzuciłem wystarczająco kwasu. Odpuściłem po kilometrze, zwłaszcza, że najważniejszy bieg w poniedziałek a kilometrów już zrobiłem więcej niż w założeniach.
6.6 33:12
2km @4:15 + 1km @4:24

Razem: 30.3/planowane 26km. Poza tempowym ciągłym wszystko weszło jak trzeba. Siłowy na nogi był chyba trochę zbyt obciążający i musiałem poprzesuwać pozostałe biegi o dzień, ale w tygodniu zmieściłem wszystko co planowałem.

[przemekEm]

Tydzień 2

Plan:
PN: 7x1'/1' po co trzecim zrobię ekstra 1' przerwy
WT: siła nóg
SR: BS 7-8km
CZ: -
PT: 12x30"/1' po co czwartym ekstra 1' przerwy
SB: long 9-10km
ND:-

PN: Nogi nie były zbyt świeże, nie było sensu robić najważniejszego akcentu na zajechanych nogach. We wtorek wypadają siłowe, wchodzą minutówki.


WT: Lecimy z koksem, byłem w biurze, to się nie obżerałem i mogłem spokojnie biec. Rozgrzewka weszła leciutko, tylko wyszedłem całkiem na krótko, żeby się nie zgrzać, a tu zimno chwyciło. W dzień było przyjemnie, na lekki długi rękaw, a jak wyszedłem przed 19 to już trochę mnie telepało. Pobiegłem na prostą do lasu, tam najbardziej lubię robić minutówki. Starałem się podobnie jak na ostatnich podbiegach lecieć luźno, bez spinania. Luta na start przez ~20m z mocniejszą pracą rąk, a potem już bez napinania, lekkie utrzymywanie prędkości, ze swobodnymi ruchami całego ciała. Szło nadspodziewanie dobrze, dyszałem co prawda jak parowóz i po każdym odcinku musiałem na kilkanaście sekund przystawać/maszerować, ale dodatkowa przerwa po co trzecim odcinku była wystarczająca na dojście do siebie. Ostatni siódmy udało się zrobić najmocniej i generalnie wszedł on już w docelowym tempie. Z dzisiejszego treningu jestem bardzo zadowolony.
6.05km 31:32 7x1'/P1' , co 3ci ekstra 1'
Tempa odcinków: @3:28, @3:31, @3:31, @3:36, @3:28, @3:30, @3:22


SR: Miał być BS, 7-8km. Zapowiadało się słabo, bo nogi miałem po wczorajszym trochę zmasakrowane. Rozpocząłem koślawie i zastanawiałem się, czy chociaż 6km przetruchtam, bo łupało w kolanach i łydki sztywne były, jakby mi ktoś kołki powtykał. Po 1km trochę sztywność puściła, złapałem więcej luzu, kolana przestały krzyczeć. Po 2km włączyło się mocniejsze odbicie. Jako że ostatnio biegałem po lesie po miękkim, a dzisiaj biegłem w Rebelach po asfalcie, to nawet nie zauważyłem jak wszedłem w okolice 4:40, a miało być lekkie truchtanie regeneracyjne. Szło lekko i takim tempem dociągnąłem prawie do końca, zrobiłem 3 kółka parku przy Bażantarni, ale w odwrotną stronę niż Parkrun. Na ostatnim kilometrze złapały mnie światła i ponad pół minuty musiałem stać jak słup, ale już wracałem do domu i o odbiciu gdzieś w bok nie było mowy.
8km 38:50

CZ: odpoczynek dla nóg, zrobiłem klatkę 5x5 60kg , biceps 4x6 hantle 15kg i triceps 4x8 opuszczanie hantla 22.5kg za głowę

PT: łeb mnie bolał cały wieczór, nie wyszedłem na 30 sekundówki


SB: Nie wiedziałem jak wcisnąć to co zostało, a w przyszłym tygodniu minutówki muszę zrobić w pn. Wyszedłem rano na długi bieg, czyli u mnie 9-10. Od początku szło ciężko, żołądek mnie bolał, nogi jakieś bez mocy. Już myślałem, że jakaś choroba mnie łapie. Po 3km zawróciłem, po 4.5km skończyłem. Biegło mi się dramatycznie źle.
4.5km 22:16

Wieczorem się trochę lepiej poczułem. Poszedłem na 30 sekundówki. Rozgrzewka szła ciężko, nogi bez pary, ale po 2km trochę lepiej się zrobiło. Jak wszedłem na tempo, to poczułem trochę luzu. 30" robiłem tempem w okolicy T800, zegarek na takich krótkich średnio pokazuje, ale na odczucie było szybko. Według zegarka odcinki szybkie: @3:26, @3:10, @3:17, @2:59, @3:14, @3:14, @3:02, @3:13. Wydaje mi się, że poza pierwszym na rozbujanie pozostałe bardziej równo szły. W każdym razie po ósmym już nie miałem sił na więcej, to tempo było na ten moment zbyt wymagające.
5km 25' 8x30" T800-T1000 /P 1' + co 3ci 1' ekstra


ND: Na dobicie kilometrażu. Zaplanowane miałem 28km, brakowało mi w tym tygodniu 4.5. Trochę krótko, ale z drugiej strony jutro minutówki, to i nie ma co nóg zabijać, ważne żeby akcent dobrze zrobić. Przetruchtałem 5.5, w tym 3km po lesie.
5.5km 28'

Wieczorem jeszcze trochę pomachałem na barki, żeby nie zardzewiały. Jakiś czas nie robiłem i słabiej niż ostatnio wchodziło 5x5 40kg unoszenie sztangi nad głowę, do tego trochę pleców - 4x6 50kg przyciąganie sztangi do klatki w opadzie.

Razem: 29/planowane 28km. Najważniejsze poszły dobrze, nie zrobiłem długiego biegu, ale może to i dobrze, bo w środku tygodnia miałem lekkie zawirowania.

[przemekEm]

Tydzień 3

Plan na tydzień:
PN: 8x1'/1' po co trzecim ekstra 1' przerwy
WT: siła góra
SR: podbiegi lub 100m bieżnia
CZ: -
PT: 3km lub 2x2km LT
SB: brzuch
ND: easy 40'


PN: To się nie mogło udać. W żołądku mi bulgotało, nogi zmęczone, pogoda pod psem ... ale zaryzykowałem. Pomyślałem, że jak się rozgrzeję to będzie znośnie, już kilka razy tak wydoliłem, pomimo słabych początków. Ale tym razem nie wydoliłem. Po 12' jakie miałem ustawione jako rozgrzewka, było mi nadal zimno, nogi nadal sztywne, a w żołądku nadal bulgotało. Już nie mówiąc o tym, że na mojej ulubionej prostej do minutówek wiało jak cholera, jakoś pod skosem, więc nie było trudno/łatwo, tylko kiepsko/gorzej . Po pierwszym odcinku złapałem trochę luzu, wszedł na miękko, było za zimno żeby patrzeć na zegarek, więc tylko słuchałem czy nie pika, że jestem w złej strefie prędkości. Minuta odpoczynku i lecę drugi, jakieś psy się na mnie rzucały, na szczęście na smyczy i łukiem ominąłem. Trzeci już na dotrwanie do dłuższego odpoczynku. Dłuższy 2 minutowy odpoczynek zleciał zadziwiająco szybko, lecę czwarty, potem piąty, tu mnie już wiatr wyhamował, nie dałem rady i stanąłem po 35", po odpoczynku odbiłem w boczną drogę i zrobiłem jeszcze ostatni szósty tym razem bez podmuchów i skończyłem szybciej, bo nic więcej bym z tego nie wyciągnął. Dotruchtałem na schłodzenie do 6km. Generalnie myślałem sobie dramat, znowu skopałem totalnie trening, ale w domu zerknąłem na tempa i widzę, że poza drugim, który jako jedyny odstaje i jest ponad @3:30 odcinki leciałem w okolicy @3:20. Jeszcze nie jestem gotowy na to tempo na odcinku 300m z krótką przerwą, więc nic dziwnego że przy wietrze mnie ścięło.
6km 31:13 w tym 6x1'/1' ~@3:20, jeden niedociągnięty

WT: Odpoczynek dla nóg, zrobiłem klatkę - ławeczka płaska 5x6 60kg, biceps 5x6 hantle 15kg, 4x8 triceps opuszczanie za głowę hantla 22.5kg

SR: Jestem albo już za stary, albo po prostu moje kolana już się do niczego nie nadają. Ni z tego ni z owego rozbolało mnie kolano. Znowu będzie kombinowanie.


CZ: Kolano nadal nie do końca w porządku, podbiegi odpadają, poszedłem w dzień na tempo 2x2km. Na rozgrzewce myślałem, że zaraz mi się nogi rozsypią, bolały kolana i dawały znać o sobie sztywne i ciągnące achillesy. Po 1.5km trochę się rozgrzałem, w sam raz żeby zrobić tempowe po lesie, tak bez szaleństwa bo wytrzymałość na razie tragiczna. Postanowiłem zrobić 2km @4:30, potem 1km marszotruchtu, żeby zrzucić kwas i od 3 do 5km trasy albo to samo tempo, albo lekkie podkręcenie. Patrzę na tabliczce 100 - 24", zwalniam, tabliczka 200 - 48", zwalniam bardziej, dopiero na 400 zbliżyłem się do założeń, zacząłem utrzymywać właściwe tempo, 1km wpadł w 4:28, jest ok, tylko skończyły się tabliczki co 100m. Cały odcinek 2km @4:23 bez przegięć tempo w sam raz. Po kilometrze truchtu startuję do drugiego, ale jakoś ciężko szedł, zaczął się pod górkę i trochę mi kwas strzelił już na początku. Nie było źle i wydawało mi się, że dociągnę te 2km w umiarkowanym dyskomforcie, do momentu, kiedy zaczęło mnie kolano kłuć. Kilometr wpadł w 4:25, w sam raz, ale po kolejnych 50m się zatrzymałem bo kolano wariowało. Przetruchtałem wolno do tabliczki 4.5km jeszcze 80m przed tabliczką coś w kolanie kłuło, ale w końcu odpuściło, to poleciałem ostatnią 500tkę mocniej. Weszła w 1:54 czyli @3:48 jakoś lżej niż wcześniejsze, ale to było tylko 500 i całkiem płasko. Na schłodzenie dotruchtałem do 7km. Kolano szaleje, w tym tygodniu będę musiał już spokojnie biegać.
7km 35:44 / 2km @4:23 + 1km @4:25 + 500m @3:48


PT: Niestety kolano nie domaga. Poszedłem chociaż potruchtać, początek szedł ok, trafiłem akurat w okienko gdzie nie lało. Po 5km zaczęło kłuć w kolanie i już miałem kończyć, ale postanowiłem jeszcze trochę pociągnąć, lekko zwolniłem do truchtu rozgrzewkowego i jakoś dobiłem do 8km. Robi się niewesoło, niby nie ma kontuzji, ale nie mogę biegać tyle ile chciałbym.
8km 40'

SB: -

ND: Miałem chociaż potruchtać, ale kolano nadal niepewne. Odpuściłem.

Razem: 21/25km, wypadły podbiegi, tempowy też bez szału. Niestety nie wyrabiam z regeneracją. Coś nie idzie jak trzeba, niby dopiero początek przygotowań, ale z wytrzymałością jest dramat. Wbić się na właściwe tempo nie mam problemu, ale wytrzymać tyle powtórzeń ile trzeba już się nie udaje. Będę musiał wkręcać się powoli, żeby nie zabić kolana, zobaczymy czy uda się zdążyć z przygotowaniami do lata.

[przemekEm]

Tydzień 4:

Plan:
PN: 7-8 x 1'/1'
WT: siłowe góra
SR: 40' truchtu
CZ: -
PT: 50-55' truchtu
SB: 8-10 x 30"/1'
ND: -


PN: Zimno wiatr, a nogi nadal zajechane, pomimo 2 dni odpoczynku. Zamiana z środowym truchtem. Na mojej 2km pętli miałem ~400m wiatr centralnie w twarz, akurat na podbiegu. Trzeba było na tym odcinku bardzo mocno pracować, więc taki całkowicie luźny ten bieg nie był. Co do samego biegu, to przez pierwsze 2km każdy krok bolał, kłuły kolana mocno. Potem byłem już trochę rozgrzany, biegło mi się lekko i zastanawiałem się, czy nie zrobić jednak długiego, bo kiszki by wytrzymały, co nie zawsze się zdarza. Od 6km zaczęły mnie boleć okolice kostek, więc odrzuciłem ten pomysł i po 40' skończyłem.
8km 40'

WT: Wieczorem zrobiłem barki - sztanga nad głowę: 5x5 40kg + 1x3 42.5kg + 1x2 45kg i biceps: 3x7 hantle 15kg


SR: Rollercoaster. W zeszłym tygodniu zdychałem na asfalcie w Rebelach, przy 6 odcinkach minutowych nie wszystko uciągnąłem, a tym razem poszedłem do lasu w zjechanych Escalante, które już przypominają bardziej kapcie niż buty. Starałem się wycelować w 300m/1'. Początek oczywiście za szybko, pierwsza tabliczka w 18", skorygowałem trochę i zrobiłem finalnie jakieś 310m, kolejne już nie tak mocno przestrzelone początki i wbijałem się idealnie w 300m, z 1-2" zapasu. Dopiero 6 odcinek ciężko, niedociągnięty jakieś 5m, ale tu miałem dłuższą przerwę i doszedłem do siebie. Siódmy znowu za mocno, na 200m miałem 38" ale już na końcówce było sztywno i wbiłem się idealnie, po czym dyszałem jak parowóz. Postanowiłem, że ósmy idzie jako ostatni. 200m było jeszcze idealnie w 40", ale już na końcówce walka o oddech i dociągnięcie. Zabrakło około 10m. Na koniec 800m schłodzenia, po uprzednim podpieraniu płotu. Do parteru nie zszedłem, ale o oddech trochę musiałem powalczyć. Generalnie prawie wszystkie odcinki w tempie docelowym, biegnąc w kapciach po lesie.
6km 35' 8x1'/P1' co 3 1' ekstra przerwy ~@3:20

CZ: Trochę siłowych. Ławeczka płaska, sztanga: 1x8 50kg, 4x6 60kg, 1x4 62.5kg, triceps: 2x7 opuszczanie hantla za głowę 22.5kg, 2x6 ławeczka płaska sztanga 26kg opuszczanie za głowę i prostowanie rąk, biceps: 3x6 sztanga 26kg, 1x6 sztanga 28.5kg


PT: Pora na coś dłuższego, 50 minut. Po robocie pobiegłem do lasu, żeby sobie potruchtać pętla 5km + trójkąt około 2km + dobieg i powrót, razem około 10km. W lesie błoto, miękko i ślisko, było ciężko i musiałem patrzeć pod nogi. Pewnie przez to za szybko skręciłem i zamiast pobiec trójkątem w stronę Kierszka, to obrałem kurs na Powsin. Po 2km prostej definitywnie było coś nie tak. Zerknąłem na nawigację i zawróciłem, potem znowu źle skręciłem i zamiast pobiec prosto w stronę pętli 5km, pobiegłem jeszcze kawałek po trasie 10km. W końcu do skraju lasu dobrnąłem, gdy miałem ponad 12km na liczniku. Stamtąd już spacerek do domu, bo miałem na dzisiaj dosyć, zwłaszcza że bieg był po błocie.
12.15km 1:04:38

SB: Zaczynam święta, wpadło sporo spacerów, zegarek pokazuje ponad 14km, przed obżarstwem trochę pomachałem sztangą na barki 1x6 40kg, 3x4 42.5kg, 1x3 45kg

ND: -

Razem: 26/29 km Wypadł jeden, ale na święta pojechałem w sobotę. Forma sinusoidalna, ten tydzień na plus, zobaczymy jak dalej.