Bieg na 5 kilometrów. Jak dobrze przygotować się do startu?

[bieganie.pl]

Bieg na pięć kilometrów, to wbrew pozorom bardzo wymagający dystans. Jeżeli chcesz w dobrym tempie pokonać trasę i zameldować się na linii mety z nową życiówką, musisz dobrze przygotować się do startu. Skrupulatne realizowanie planu treningowego, dobra rozgrzewka i odpowiednia taktyka mogą zadecydować o Twoim sukcesie.
https://bieganie.pl/sport/bieg-na-5-kil ... do-startu/

[pawo]

Pan Łukasz chyba nie ma tu konta więc nie pogadamy, ale czym więcej takich opowieści, tym będziemy bardziej odstawać w biegach długich od świata.

[Adam Klein]

No tekst nie jest skierowany do tych którzy mają „walczyć” ze Światem.

[pawo]

To jest portal bieganie, a nie biegi ultra, górskie, czy portal maratończyk, to po pierwsze. A poza tym nigdy nie będziemy z tym światem się ścigać jak takie mamy mniemanie o biegach długodystansowych.
Jakbym był początkującym, nawet młodym i z talentem, to zniechęciłbym się do wszystkiego co krótsze niż półmaraton, do klubu LA bym się wstydził zapisać, a pobiec w takim biegu towarzyszącym dla herosów i twardzieli jako niepełnosprawny biegacz, tym bardziej bym się nie pilił. Pomimo, że organizatorzy zrobili taki ukłon w moją stronę. Noszkierwa.

„Piątka” jest dystansem, który często stanowi cel osób zaczynających przygodę z bieganiem. Wystarczy spojrzeć na jedne z większych imprez biegowych w Polsce, gdzie obok biegów głównych na dystansie półmaratonu lub maratonu, są jeszcze biegi towarzyszące, często właśnie na 5 km. Ten ukłon w stronę początkujących amatorów, jest dla nich dodatkową motywacją, jako udział w dużej imprezie sportowej. Być może będzie on bodźcem i motywacją do nowego: za rok pobiegnę w biegu głównym, nie towarzyszącym.

A to jest nie prawda wszystko, bo wzrasta popularność biegów nawet średnich. Giżyński na Orle robi mityngi, w Piasecznie też cykl Cap coś tam, byłem widziałem uczestniczyłem i ja i żona i nie dlatego, że jesteśmy niedorozwinięci, tylko po prostu mieliśmy z tego frajdę, tak jak i kilkaset innych osób. Parkruny taż cieszą się coraz większą popularnością, biegają dzieciaki, młodzież i ja też, ja już ze światem ścigać się nie będę ale te dzieciaki owszem, mogą.
Może się czepiam, ale źle to zabrzmiało w tym artykule, a mogło zabrzmieć pozytywnie, można zachęcić, zmotywować, przecież to misja i powinność tego portalu. A takie, jak nie dasz rady maratonu to leć tą nieudolną piątkę , może za rok będzie lepiej i ukończysz ten główny bieg dla prawdziwych sportowców, to mnie nie przekonuje i nie zachęca.

[zygenda]

Ja niestety też muszę zgłosić swoje zastrzeżenia do tekstu

Szybkość
Jeżeli życiówka w biegu na 5 kilometrów jest Twoim celem, musisz pogodzić się z tym, że treningi będą krótsze, szybsze jednak stosunkowo ciężkie. Podczas treningów musisz pamiętać o wykonywaniu biegów z powtórzeniami w docelowym tempie na 5km, jak również o szybkich interwałach. Przykładowo biegaj odcinki w zakładanym tempie zawodów:

500m w przerwie na 100 lub 200m truchtu, 
400m w aktywnej przerwie od 30 do 60 sekund,
1000m z krótkim truchtem regeneracyjnym na dystansie nie dłuższy niż 500m.

Podane długości odcinków są już elementami wytrzymałości tempowej aniżeli szybkością.
Szybkość to dla sprineta np. odcinki 30-40 metrowe, a dla długasa ~100m.

Taka propozycja przerw też budzi moje wątpliwości, bo jak od początku proponujemy tak krótkie i mocne! (przerwa aktywna to też spore obciążenie) przerwy, to co będzie potem? Odcinki 100 metrowe na przerwie 1sekunda?
Propozycja 6 odcinków o długości 1000m na przerwie ~2 min to również BARDZO trudny trening i wydaje mi się być proszeniem o kontuzje dla amatora.

[jorge.martinez]

No tekst nie jest skierowany do tych którzy mają „walczyć” ze Światem.

Ani do nauczycieli WF w szkołach podstawowych.

Zresztą, przy okazji każdego niemal biegu są biegi dla dzieci i młodzieży i nie są one organizowane na dystansie 5k. Więc narybek ma szanse sprawdzić się na dystansach dostosowanych do jego wieku.

A to jest nie prawda wszystko, bo wzrasta popularność biegów nawet średnich. Giżyński na Orle robi mityngi, w Piasecznie też cykl Cap coś tam

Trochę się zabawię w adwokata diabła Rośnie? Chyba w warszawskiej bańce. W WTC spadła frekwencja, na MTC też mieliśmy jesienią mniej mitingów niż przed rokiem (2 zamiast 4). Nie śledziłem statystyk 1 mili, ale bieg na 5km, który został tam dopięty też nie jest przypadkowy...

Może się czepiam, ale źle to zabrzmiało w tym artykule, a mogło zabrzmieć pozytywnie, można zachęcić, zmotywować, przecież to misja i powinność tego portalu. A takie, jak nie dasz rady maratonu to leć tą nieudolną piątkę , może za rok będzie lepiej i ukończysz ten główny bieg dla prawdziwych sportowców, to mnie nie przekonuje i nie zachęca.

Chyba się czepiasz. Edukacja seksualna (jak trenować do swojej pierwszej piątki) nie powoduje rozwiązłości (łupanie maratonów i ultra w górach).

A żeby nie było, że mi wszystko jedno, to zgadzam się, że zaproponowany trening wydaje się być nieco zbyt zaawansowany.

[pawo]

To nie jest żadna edukacja, a ortodoksyjna opinia, że spojrzenie sobie w oczy i uścisk dłoni, są nic nie warte jak nie prowadzą do stosunku płciowego.

[krunner]

Piątka, to wbrew pozorom, bardzo trudny dystans o ile ma się ambicje na niej "powalczyć", a nie przebiec w tempie konwersacyjnym czy maratońskim. Zawsze ją lubiłem, polecam te 20 minut masochizmu !

[beata]

To nie jest żadna edukacja, a ortodoksyjna opinia, że spojrzenie sobie w oczy i uścisk dłoni, są nic nie warte jak nie prowadzą do stosunku płciowego.

No, wiesz, patrząc z punktu widzenia czysto biologicznego, to pewnie tak jest.
(ironia)
A co do tekstu, to czepiasz się pawo. Przecież wiadomo, że teksty są pisane dla tzw. ogółu, a ogół wie, że liczy się maraton, jakieś tam piątki czy tysiące to dla początkujących albo dla dzieci. Kto nie pobiegł maratonu ten nie jest biegaczem, a jeśli chcesz pobiec maraton, zacznij od piątki, za rok będzie lepiej (nawet pomimo tego, że zimę prześpisz, bo ciemno i ślisko). Proste, nie?

[weuek]

Zawsze ją lubiłem, polecam te 20 minut masochizmu !

Właśnie do piątki dżogginguję od początku stycznia. Cel: zbić 36 sekund (na 19:55). Nie napiszę jak konkretnie trenuję, bo wiadomo, że źle.

[PiotrSn]

Może się czepiam, ale źle to zabrzmiało w tym artykule, a mogło zabrzmieć pozytywnie, można zachęcić, zmotywować, przecież to misja i powinność tego portalu. A takie, jak nie dasz rady maratonu to leć tą nieudolną piątkę , może za rok będzie lepiej i ukończysz ten główny bieg dla prawdziwych sportowców, to mnie nie przekonuje i nie zachęca.

Ale przecież autor właśnie motywuje, pisząc:

...warto przekuć w zupełnie inne podejście. Prawdziwa walka na tym dystansie wymaga mocnych przygotowań, a na samej trasie liczy się każdy pokonany metr i każda upływająca sekunda.

Ja miałbym trzy inne uwagi. (a) Wśród wymienionych elementów treningu do piątki brakuje mi biegów tempowych (takich >=10min). Bez tego zwolnimy na trzecim kilometrze (takie ja mam doświadczenie). (b) Nie jest dla mnie jasne jaki jest związek pomiędzy aktualnym i docelowym czasem na piątkę, jak ten drugi określić? (wg mnie ważne jest, żeby robić to stopniowo...). (c) Gdy czytam taki tekst, to chciałbym wiedzieć, skąd autor to wie (własne doświadczenie, przeczytał?),
czyli np. kilka zdań gdzie i co można jeszcze coś na ten temat znaleźć.

A poza tym, według mnie, bardzo dobrze napisane.

[pawo]

No ale to nie jest plan treningowy, a taka ogólna porada, że musimy biegać trochę szybciej i na treningu i na zawodach. To że musimy oszacować swoje możliwości, powinniśmy się rozgrzać i nie podpuszczać na samym biegu. Dla mnie to rozsądne rady. Nie podoba mi się podejście autora, a zresztą już napisałem.

[j.nalew]

Może się czepiam, ale źle to zabrzmiało w tym artykule, a mogło zabrzmieć pozytywnie, można zachęcić, zmotywować, przecież to misja i powinność tego portalu. A takie, jak nie dasz rady maratonu to leć tą nieudolną piątkę , może za rok będzie lepiej i ukończysz ten główny bieg dla prawdziwych sportowców, to mnie nie przekonuje i nie zachęca.

Też mnie denerwuje te umniejszanie 5 km i traktowanie tylko jako dystans przejściowy dla nowicjusza. Dobrze pobiegnięta piątka tj. maksymalnie na miarę swoich możliwości to niełatwe zadanie. Trzeba tak rozłożyć siły, by nie zacząć za wolno ale i za szybko, bo wtedy potężne zwalnianie.. w dodatku trzeba umieć cierpieć, bo piątka musi boleć. Nie znam nikogo, kto zaczynał biegać i potrafił w ten sposób wystartować 5 km

[PiotrSn]

Też mnie denerwuje te umniejszanie 5 km i traktowanie tylko jako dystans przejściowy dla nowicjusza.

Ok, ale autor artykułu tego nie robi; przeciwnie, namawia, żeby tak tego dystansu nie traktować. Tak przynajmniej ja zrozumiałem tekst artykułu.

[pawo]

No może i tak, chociaż mam mocno mieszane odczucia.

Nie jest dla mnie jasne jaki jest związek pomiędzy aktualnym i docelowym czasem na piątkę, jak ten drugi określić?

Rozmawialiśmy kiedyś o tym i trochę się nie zgadzaliśmy, ja mówiłem, że trzeba trenować na wynik docelowy a nie aktualny, no i to podtrzymuję. Jak chcemy pobiec 20 minut, to musimy trenować do tych 20 minut, a nie do 22 minut na które nas stać teraz. Oczywiście to musi być wynik prawdopodobny do osiągnięcia, wynikający z treningów, doświadczenia itd. Myślę, że 5% poprawy na takim "naszym 20 minutowym" poziomie jest realne, nie więcej, bo obciążenia treningowe nie powinny szybciej wzrastać. Chociaż progres nie jest liniowy i bywają zastoje, ale i skoki.

Dobrze pobiegnięta piątka tj. maksymalnie na miarę swoich możliwości to niełatwe zadanie. Trzeba tak rozłożyć siły, by nie zacząć za wolno ale i za szybko, bo wtedy potężne zwalnianie.. w dodatku trzeba umieć cierpieć, bo piątka musi boleć. Nie znam nikogo, kto zaczynał biegać i potrafił w ten sposób wystartować 5 km

Dokładnie.
A i trening do piątki jest niełatwy.