Co ćwiczyć żeby zwiększyć swoją prędkość

[Rolli]

When you are trying to build speed you need to be very specific. In this case that means hitting top speed for a short amount of time but doing it several times in a workout. This usually involves what we call “alactic” sprints; sprints that don’t produce lactic acid. Keep these under 80m in distance to stay in that zone.

0-40m: we would consider this acceleration. It is still alactic but is too short to build up top speed since we never really hit top speed except possibly once we hit the 40m mark.

40-80m: Here you will hit top speed but not go so long that you begin to slow down again. As you get close to the 80m mark you will probably be slowing down a small amount unless you are a very elite athlete.

It’s amazing how much coordination is needed to properly run at top speed for anything more than 3 seconds, in fact you will nearly always be slowing down by then.

This high coordinative demand coupled with the depletion of the P-Cr system (creatine phosphate) we want to make the recoveries fairly long (at least 2 minutes but I lean toward 3 or more). Keep in mind the only goal here is to run fast, the recoveries will feel long but cutting them short doesn’t make a better workout, it just makes it less efficient at building top speed.

Since none of this involves the production of lactic acid (and by extension won’t lower your blood pH) it is a fairly easy workout to add to a program. You will likely be sore the first few times doing these but you can nearly always add these the day before a workout without any problems.

For a distance runner I would keep the volume between 400-600m, going over can overload your nervous system which takes a while to recover from if you do it too often. I’ll include some examples/progressions below that work from acceleration toward top speed (my suggested way to move through a season):

2 sets 5x40m with 2:30 recovery, 5 minutes between sets

2 sets 6x40m with 2:30 recovery, 5 minutes between sets

2 sets 5x50m with 3:00 recovery, 5 minutes between sets

4x60m with 3:00 recovery + 4x50m with 3:00 recovery, 5 minutes between sets

2 sets 4x60m with 3:00 recovery, 5 minutes between sets

3x80m with 3:00 recovery + 4x60m with 3:00 recovery, 5 minutes between sets

6x80m with 4:00 recovery

Short hill sprints can also help build acceleration. Downhill sprints work what we call over-speed training. I like using short hill sprints following similar layouts but with lower rep volume (40-60m). The hill forces you into acceleration mechanics but provides extra resistance. So while they say hills are, “speedwork in disguise,” I mostly agree, but I’d call it acceleration.

After you have established your speed (absolute speed) you can start working into anaerobic capacity. These usually fall between 80-150m. This work is intense for sprinters but distance runners tend to handle it without much trouble. I would keep the total volume here around 1200m for most situations but +/-200m is probably fair. Again keep the recoveries long to keep the quality of work high. You will have plenty of workouts down the line that test your lactate tolerance, these are just to convert your absolute speed into something more functional.

I know Run with the Best (Irv Ray and Tony Benson) call it anaerobic power and like using 10x100m with 300m jog recovery. They aim for the 100’s to be at the same pace as your fastest 100m segment in a goal 400m pace. So for a guy trying to run 50.0 his second 100m segment is likely to be around 12.1-12.2 so you’d want to hit those hundreds around that ballpark. Personally I always just tried to hit them as fast as possible without slowing down on any of the later reps.

Anaerobic Capacity/Power workouts, at least where you are with training, should probably be followed by an easier day in most cases. Things like 8x150m do get pretty intense so give yourself the time to recover.

I hope that helps out. Best of luck on the season

Bardzo dobre.

[marco1980]

Mogę nawet powiedzieć, że gdybym był doskonały to przyjechałbym do Ciebie na lekcje.

ale po co, skoro byłbyś doskonały?

Doskonały nie oznacza, że wszystko potrafi. Tak myślę. Doskonały też musi się nauczyć pewnych rzeczy.

Bardzo dobre.

Z tego opisu (jeśli go dobrze zrozumiałem) wychodzi, że powinienem zacząć jednak od krótszych odcinków i dopiero po jakimś czasie przejść do 6x150. Kłopot jest tylko taki, że stadion w moim miasteczku jest z bieżnią żużlową. Dopiero remont jest w przetargu. Więc zostaje albo bieganie po lesie, parku lub asfalcie.

[sultangurde]

Biegałem na bieżni żużlowej za młodu. Wkręcało się ciut dłuższe kolce. Gorzej niż na tartanie, ale niebo lepiej niż w terenie. Sub40 na 300 latałem właśnie po żużlu. Oczywiście warunek jest taki, że musi być dobrze utrzymana.

[Rolli]

Z tego opisu (jeśli go dobrze zrozumiałem) wychodzi, że powinienem zacząć jednak od krótszych odcinków i dopiero po jakimś czasie przejść do 6x150. Kłopot jest tylko taki, że stadion w moim miasteczku jest z bieżnią żużlową. Dopiero remont jest w przetargu. Więc zostaje albo bieganie po lesie, parku lub asfalcie.

Tak tez sie robi. 6x150 jest skrótem myślowym, zeby pokazać rodzaj treningu. (chociaż to i tak sa rożna treningi)

Po prostu biomechaniczna nauka szybkiego biegania.

To ze pisze o tartanie i kolcach nie oznacza ze nie da sie tego robić w naturze i w normalnych butach biegowych. Z ta różnica, ze nie osiągnie sie tak wysokich prędkości, co jest celem tego treningu.

[yacool]

Po prostu biomechaniczna nauka szybkiego biegania.

o jezu, Rolli, proszę cię... jak mnie to boli. Na co dzień widzę potworne kalectwo dzieciaków w klubach LA, a przecież tam normą są takie treningi. Trzymałbym mordę w kuble, gdyby te dzieciaki potem odnosiły jakieś sukcesy, ale tak nie jest. Oglądanie tych kulfonów teraz na jakichś przełajach jest po prostu straszne. Różnice względem kenijskich dzieciaków na przełajach są gigantyczne. GIGANTYCZNE!

[marco1980]

Po prostu biomechaniczna nauka szybkiego biegania.

o jezu, Rolli, proszę cię... jak mnie to boli. Na co dzień widzę potworne kalectwo dzieciaków w klubach LA, a przecież tam normą są takie treningi. Trzymałbym mordę w kuble, gdyby te dzieciaki potem odnosiły jakieś sukcesy, ale tak nie jest. Oglądanie tych kulfonów teraz na jakichś przełajach jest po prostu straszne. Różnice względem kenijskich dzieciaków na przełajach są gigantyczne. GIGANTYCZNE!

Zastanawiam się jak to kalectwo przekłada się na wyniki. Kenijczycy, Ugandyjczycy i Etiopczycy biją inne nacje na łeb moim zdaniem wcale nie pięknym biegiem tylko kulturą biegania i wysokością. Oba te czynniki mają niebagatelne znaczenie. Widzę wielu kenijczyków biegających na bieżni, których styl jest delikatnie mówiąc śmieszny. Dziwna praca rąk, krok jakiś inny niż większość a wyniki mimo tego są.

[yacool]

Bo gapisz się jak wszyscy na dystalia, a nie na proksymalia. No ale nieważne. Rób co proponuje Rolli, bo to ruszy i da progres. Na takiej samej zasadzie jak progres da kanapowcowi wchodzenie po schodach zamiast jazda windą. Tak, to zadziała. Ale nie ma to nic wspólnego z projektowaniem ruchu. Po prostu będzie się coś działo z twoim ciałem i układem nerwowym. I to wystarczy. Wszelkie opowieści o jakimś celowym działaniu to mrzonka. Masz chamsko rozruszać ciało i tyle.

[Deter]

marco
Prawie zawsze ta ocena wynika z tego, że ocenia się pierdoły, a nie sedno ruchu.

Dlaczego myślisz Chabowski biegał 10 minut (sic!) maraton wolniej od Kipczoga a miał większe VO2max? ...i nie jest to wyjątek, bo Afryka Wschodnia nie ma lepszego VO2max od czołówki z Europy.

[gasper]

marco
Prawie zawsze ta ocena wynika z tego, że ocenia się pierdoły, a nie sedno ruchu.

Dlaczego myślisz Chabowski biegał 10 minut (sic!) maraton wolniej od Kipczoga a miał większe VO2max? ...i nie jest to wyjątek, bo Afryka Wschodnia nie ma lepszego VO2max od czołówki z Europy.

Chabowski jest 5 kg cięższy od Eliuda

[yacool]

Bo Eliud ma już taką endoprotezę z kolagenu, że nie potrzebuje mięśni, żeby podtrzymać napięcie. Atrofia to najlepszy sposób na utratę wagi.

edit: w zasadzie to lepiej brzmi endoszkielet, bo się mniej z kalectwem kojarzy. Taki endoszkielet jest konsekwencją regularnie uprawianego, takiego samego ruchu. Takiego samego, monotonnego bodźcowania, które prowadzi do zmian w strukturze tkanki łącznej. Pamiętacie wykłady Myersa o cechach powięzi. Jedną z nich jest remodeling, czyli przebudowa, która trwa przez całe życie. Kipchoge jest ekstremalnym przykładem adaptacji do znoszenia przeciążeń podczas biegu, gdzie wykorzystywana jest powięź w ekstremalny wręcz sposób. Powięź, a nie mięśnie.
I takie pierdolenie o sprintach, że one uczą szybko biegać to bzdury. Jeżeli człowiek nie ma w sobie takiej struktury, takiego szkieletu, to jak ma biegać szybko biegi długie? No nie da się. Przechodzi więc w tryb sprinterski i napierdala odcinki w nadziei, że mu to się przełoży na piątkę, dychę, czy maraton.

[sultangurde]

No dobra, znacznie lepszym pytaniem byłoby: co zrobić aby zwiększyć swoją prędkość na wskazanym odcinku np. 200 lub 400 metrów. Bo próba ekstrapolacji szybkości z tego krótkiego odcinka na biegi długie (a już wogóle na maraton) jest trudna do udowodnienia (choć pewnie działa u niektórych biegaczy o określonej strukturze mięśni ST/FT).

Szkopuł tkwi w pewnym stwierdzeniu, które przeczytałem kiedyś na lets run chyba.Tam trenerzy średniaków pisali, że nad szybkością trzeba z zawodnikami pracować cały rok, bo wytrzymałość można relatywnie szybko odbudować, a z szybkością już tak nie jest.

Generalnie było tam napisane coś takiego, że szybkość maksymalną jest najtrudniej rozwinąć (abstrahując od jakiś skrajnych zawodników z predyspozycjami FT), potem jest wytrzymałość szybkościowa, potem siła, a najłatwiej wytrzymałość ogólna. No i to się w sumie zgadza, największa ilość amatorów idzie w wytrzymałość...i na tym kończy.

[yacool]

Zgadzam się poza jedną rzeczą. Wydaje mi się, że najtrudniej jest rozwinąć siłę. Właśnie te siłę specyficzną. W wątku obok Raczyński pisze o sile biegowej i że jej zabrakło w przygotowaniach do sub 2:30 w maratonie. No ok ale o jaką tak naprawdę siłę chodzi? Po 30km biegu noga zaczyna mięknąć. Objawia się to tym, że widać to na większym ugięciu kolana w nodze podporowej. Zaczynasz katować w coraz większej ekscentryce czwórki. To dlatego na drugi dzień po maratonie nie możesz po ludzku zejść po schodach i próbujesz tyłem jak nie ma windy. Były takie badania telemetryczne i porównania. Wychodziło z nich, że im lepszy zawodnik tym wykazywał mniejsze zmiany ugięcia w kolanie. Jak to wytrenować, żeby gira była sztywna od początku do końca maratonu?

[zozur]

Bo Eliud ma już taką endoprotezę z kolagenu, że nie potrzebuje mięśni, żeby podtrzymać napięcie. Atrofia to najlepszy sposób na utratę wagi.

edit: w zasadzie to lepiej brzmi endoszkielet, bo się mniej z kalectwem kojarzy. Taki endoszkielet jest konsekwencją regularnie uprawianego, takiego samego ruchu. Takiego samego, monotonnego bodźcowania, które prowadzi do zmian w strukturze tkanki łącznej. Pamiętacie wykłady Myersa o cechach powięzi. Jedną z nich jest remodeling, czyli przebudowa, która trwa przez całe życie. Kipchoge jest ekstremalnym przykładem adaptacji do znoszenia przeciążeń podczas biegu, gdzie wykorzystywana jest powięź w ekstremalny wręcz sposób. Powięź, a nie mięśnie.
I takie pierdolenie o sprintach, że one uczą szybko biegać to bzdury. Jeżeli człowiek nie ma w sobie takiej struktury, takiego szkieletu, to jak ma biegać szybko biegi długie? No nie da się. Przechodzi więc w tryb sprinterski i napierdala odcinki w nadziei, że mu to się przełoży na piątkę, dychę, czy maraton.

Etiopczycy chyba jednak wykorzystują sprint w treningu. No a imo najlepszym biegaczem dlugodystansowym jest jednak etiopczyk
"All the Ethiopians use short sprints on track (with spikes). Gebre, for example, every week uses repetitions of 60m (may be 10 times), like a true sprinter." (http://www.letsrun.com/forum/flat_read. ... 028&page=7)"
https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=5645494

[yacool]

Ale to znaczy, że cały mój misterny plan właśnie legł w gruzach?

[Rolli]

Po prostu biomechaniczna nauka szybkiego biegania.

o jezu, Rolli, proszę cię... jak mnie to boli. Na co dzień widzę potworne kalectwo dzieciaków w klubach LA, a przecież tam normą są takie treningi. Trzymałbym mordę w kuble, gdyby te dzieciaki potem odnosiły jakieś sukcesy, ale tak nie jest. Oglądanie tych kulfonów teraz na jakichś przełajach jest po prostu straszne. Różnice względem kenijskich dzieciaków na przełajach są gigantyczne. GIGANTYCZNE!

No i co z tego.
W klubach nie robi sie Kipchoge z młodzieży, bo nikt tego zrobic nie da rady (ty tez nie), tylko liczy sie poprawa. Poprawa ruchu, poprawa koordynacji i, z czym to sie wiąże, poprawa wyników.

Ty dalej próbuj to co sie nie da i pluj na "kalectwo", a ja tam robię swoje i jestem zadowolony (i sportowcy tez).