Ostatni akcent przez maratonem – analiza treningu

[Buddy]

Czyli we wrześniu nie ma longów pod maraton. Lipcowe longi organizm zdążył zapomnieć. W sierpniu były tylko dwa.

Rozumiem, że Ty we wrześniu byś zrobił jeszcze dodatkowe longi? Ciekawe biorąc pod uwagę, że to były 4 tygodnie - 1 z półmaratonem, 2 z treningiem 35km, a 4 z maratonem. Przepraszam, ale jak mam poważnie podchodzić do takiej analizy?

W sierpniu "tylko" dwa longi na cztery tygodnie? To ile ma być longów według Ciebie?

Kompletnie się z taką argumentacją nie zgadzam. To zupełnie inny trening niż trening do połówki, Paweł (ale i inni moi zawodnicy - czy to z poziomi 1:07 czy 1:15) do połówki biegają dużo mniej longów. Maks 1-2 biegi po 20km w przygotowaniach.

Oczywiście, że bym nie robił, bo tam już nie było miejsca. Przejrzałem zapisy na stravie i stwierdziłem, że na przestrzeni 12tyg od lipca było 5 longów zbliżonych swoim charakterem pod kątem czasu trwania wysiłku i prognozowanego tempa maratońskiego (sub-2:30 --> 3:34/km).
Nie wiem, czy moja analiza jest poważna czy nie, po prostu zebrałem fakty. Nie użyłem żadnych sformułowań pt. że coś było poważne lub nie. Analiza należy do trenera. Rozumiem, że każdy ma prawo do emocji i obrony swojego zdania i to jest ok.
Pokazałem tylko, że na przestrzeni 12 tyg, już nawet nie 8, traktowanych jako klasyczny BPS, tych treningów typowo maratońskich było bardzo mało. Jak również sam kilometraż był bardzo niski.
Wrzucam screena z całego roku i za punkt wyjścia przyjąłem połowę maja, gdzie kilometraż był na poziomie 105km. Niech to będzie naszym benchmarkiem.

mileage.jpg

Moim zdaniem z takiego kilometrażu nie da się pobiec sub-2:30, mięśnie nie znają zmęczenia i nie poradzą sobie w tempie maratonu na całym dystansie.
Przy czym mówimy o zawodniku, który jest na etapie progresu, dopiero wchodzi na kolejny poziom.
Jestem na 99% przekonany, że z takiego kilometrażu to zawodnik klasy Pączka miałby spory problem z połamaniem 2:30. Biorąc pod uwagę cały sezon.
Oczywiście wiadomo, że ważniejsza jest jakość niż ilość. Ja jestem jednak za opcją: ilość poparta jakością. Tego się nie da rozdzielić w kontekście do maratonu. Do półmaratonu względnie niski kilometraż i dużo jakości najczęściej wystarczą.

Być może charakter pracy i zajęć poza treningowych nie pozwalał na podbicie km, może zawodnik nie jest jeszcze gotowy na wyższe pensum. W to już nie wchodzę. Tu tandem trener-zawodnik uzgadnia ramy brzegowe.

ps. bardzo podobał mi się komentarz Pączka na mecie, bo mam podobnie ale w maratonie nie ma miejsca na harce, to jest matematyka i chłodny łeb. Sam dostałem już niejedną lekcję i wiem jak to boli.

[Biegający Filozof]

Nie zgadzam się.

Przy połówce na poziomie 1:10 spokojnie z objętości rzędu 90-110km można atakować maraton w 2:28-30. To nie tu był problem. Ogromne objętości nie są moim zdaniem konieczne, co więcej zazwyczaj (dla amatorów) są niebezpieczne. W tym roku mój podopieczny z połówki 1:15 (tez na praskiej) pobiegł w Berlinie 2:39, a średnia kilometrów w tygodniu nie była większa niż 80-85, nie było żadnego tygodnia ponad 100km chyba.

Można biegać po 180 na 2:30, ale w perspektywie dalszego rozwoju moim zdaniem jest to błąd.

Nie stosuję 8 tygodni BPS przed maratonem, a 12. Nie jest też prawdą, że organizm „zapomina” treningi po kilku tygodniach (tak jak Ty napisałeś w kontekście lipca).

Jednak inna cześć Twojej analizy jest moim zdaniem trafna - siła biegowa. Jej zdecydowanie zabrakło, szczególnie biorąc pod uwagę profil trasy w Warszawie.

[Adam Klein]

Dyskusja się pięknie rozwinęła
Ja mam jeszcze inny pogląd od Budduego i Filozofa.
Że być może da się z takiego kilometrażu zrobić 2h30 i to bez żadnej siły, ale co jakieś 10 dni zawodnik powinien być postawiony przed zadaniem trwającym 2-2h30 gdzie ostatnie 30-40-50 minut jest naprawdę trudne.*

To jest młody chłopak, z naturalną siłą.
Robiłem wywiady ze zbyt wieloma zawodnikami, żeby nie wiedzieć, że żadna siła nawet na najwyższym poziomie może zupełnie nie być potrzebna.

* - mówię o ciągłym wysiłku, bez żadnych interwałowych "pierduł"

[gasper]

Nie zgadzam się.

Przy połówce na poziomie 1:10 spokojnie z objętości rzędu 90-110km można atakować maraton w 2:28-30. To nie tu był problem. Ogromne objętości nie są moim zdaniem konieczne, co więcej zazwyczaj (dla amatorów) są niebezpieczne.

przy połówce na każdym poziomie jeden musi mieć duży kilometraż a drugi nie może i to zadanie trenera, żeby wiedział jak osiągnąć cel u danego zawodnika a nie patrzeć jak inni biegają - padły tu nawet porównania do Kipchoge a on akurat mało nie biega. Maraton jest takim dystansem, że tak jak pisał Adam - ważna jest adaptacja do wysiłku w stosunkowo długim czasie a brak kilometrażu w treningu objawił się tym, że zawodnik zwolnił już przed trzydziestką - z połówki 1:10 to trzydziestka powinna być spacerkiem a nie była i to nie z braku siły tylko wytrzymałości

[Rolli]

Przepraszam, ale jak mam poważnie podchodzić do takiej analizy?

Jeżeli wstawiłeś tu ten trening do analizy, musisz sie z tym liczyć, ze wyjdą inne pomysły niż twoje własne.
Dla mnie tez za mało biegania pod debiutant. Oczywiście nie w miesiacu bezpośrednio przed maratonem, ale na pewno w miesiącach poprzedzacych. Wychodzę po prostu z założenia, ze czas i dystans luźnym biegiem powinien siedzieć, i dopiero wtedy przechodzimy w prace nad tempem.

Czy to pasuje pod zawodnika, tez nie wiemy, póki sie nie wypróbuje. Ale dla mnie jest to bezpieczniejsza droga.

[PiotrSn]

Wiem, że odpowiedź jest powyżej, ale zapytam trochę bardziej konkretnie, może komuś się przyda:

W jakim średnim tempie należy biegać 'longi'? Czy na kilometry, czy raczej na czas (np. do 2.5-3h)? Jak to robić w ciągu 2-3 m-cy przed maratonem?

[Biegający Filozof]

Przepraszam, ale jak mam poważnie podchodzić do takiej analizy?

Jeżeli wstawiłeś tu ten trening do analizy, musisz sie z tym liczyć, ze wyjdą inne pomysły niż twoje własne.
Dla mnie tez za mało biegania pod debiutant. Oczywiście nie w miesiacu bezpośrednio przed maratonem, ale na pewno w miesiącach poprzedzacych. Wychodzę po prostu z założenia, ze czas i dystans luźnym biegiem powinien siedzieć, i dopiero wtedy przechodzimy w prace nad tempem.

Czy to pasuje pod zawodnika, tez nie wiemy, póki sie nie wypróbuje. Ale dla mnie jest to bezpieczniejsza droga.

Ale jeśli ktoś pisze, że w miesiącu startu półmaraton i 35km, to za mało longów, to jak nie mogę do tego podchodzić poważnie.

Do wszystkich innych uwag staram się odnosić. Co do kilometrażu - to uważam, że - przy zapasie prędkości i w miare spokojnych celach - nie musi być wysoki. Przy połówce 1:10 spokojnie można pobiec 2:30 z 90-110km, gdyby Paweł był bardziej doświadczony i robił więcej kilometrów, to z takiego półmaratonu można celować 2:24-25.

A czemu uważam, że w Pawła przypadku nie zabrakło kilometrów?

Przede wszystkim omawiany już długi trening (35km), tam Paweł po 28km tak naprawdę dopiero się rozkręcał, co pokazują ostatnie kilometry (po 30) - 3:20-3:15. Po tym treningu (i w jego trakcie) mięśniowo czuł się fantastycznie.

A druga sprawa - gdyby Pawła spotkała ściana na 33-35km, to ok można doszukiwać się problemów z kilometrami, ale ciężko już było na 27km. Dlaczego? Moim zdaniem - brak siły biegowej (dodatkowo wszystkie treningi wykonywane na zupełnie płaskim) oraz zbyt mocny ten ostatni długi trening, który wyciągnął za dużo. Założenia tam były inne, ale Paweł czuł się bardzo dobrze i "poszalał". Minimalny wpływ mógł mieć też trochę szarpany i zbyt szybki fragment między 13 a 20km, ale to już szczegół, który mógł "kosztować" może minutę - dwie.

[Biegający Filozof]

Wiem, że odpowiedź jest powyżej, ale zapytam trochę bardziej konkretnie, może komuś się przyda:

W jakim średnim tempie należy biegać 'longi'? Czy na kilometry, czy raczej na czas (np. do 2.5-3h)? Jak to robić w ciągu 2-3 m-cy przed maratonem?

Nie wiem czy do mnie pytanie?

Jeśli tak - to nie ma na to jednej odpowiedzi. Ja nie stosuję raczej longów bieganych bardzo spokojnie (w tempie rozbiegań), ewentualnie jeden taki trening na samym początku przygotowań. Staram się zadawać biegi długie albo zadaniowe (czyli odcinki w trakcie) albo na średniej intensywności (sporo wolniej niż bieg ciągły, ale szybciej niż rozbieganie).

Co do czasu trwania, to zależy w jaki wynik celujesz na maratonie - inaczej będzie to wyglądało u kogoś kto chce pobiec np. 2:30 i 3:15.

[gasper]

A czemu uważam, że w Pawła przypadku nie zabrakło kilometrów?

Przede wszystkim omawiany już długi trening (35km), tam Paweł po 28km tak naprawdę dopiero się rozkręcał, co pokazują ostatnie kilometry (po 30) - 3:20-3:15. Po tym treningu (i w jego trakcie) mięśniowo czuł się fantastycznie.

A druga sprawa - gdyby Pawła spotkała ściana na 33-35km, to ok można doszukiwać się problemów z kilometrami, ale ciężko już było na 27km. Dlaczego? Moim zdaniem - brak siły biegowej

całkowicie się nie zgadzam - po pierwsze to ściana nie ma nic wspólnego z wytrzymałością tylko z odżywianiem a jak ktoś po 27 km już nie może wytrzymać tempa to nie ma wytrzymałości a nie siły - skoro miał siłę pobiec połówke w 1:10 to te 6 km więcej wolniejszym tempem nie powinno być problemem

[Buddy]

Nie zgadzam się.

Dla mnie ok. We agree to disagree.

Można biegać po 180 na 2:30, ale w perspektywie dalszego rozwoju moim zdaniem jest to błąd.

Nie pisałem o konkretnym kilometrażu i 180k to bardzo dużo, do realizacji tylko na obozie, gdzie biegasz, śpisz i jesz. W normalnym trybie praca-dom-trening trudne do realizacji, choć znajdą się tacy, co tak biegają.

Nie stosuję 8 tygodni BPS przed maratonem, a 12. Nie jest też prawdą, że organizm „zapomina” treningi po kilku tygodniach (tak jak Ty napisałeś w kontekście lipca).

Ale jednak w artykule napisałeś:

W sierpniu rozpoczął się prawdziwy maratoński trening.

Ja jednak jestem przekonany, że organizm zapomniał te longi.

Jednak inna cześć Twojej analizy jest moim zdaniem trafna - siła biegowa. Jej zdecydowanie zabrakło, szczególnie biorąc pod uwagę profil trasy w Warszawie.

To może być jakiś trop. Z 2 drugiej strony, jeśli jest mało SB, to wg mnie tym bardziej trzeba biegać km, żeby pracować na zmęczonych nogach.

[maarcin]

A druga sprawa - gdyby Pawła spotkała ściana na 33-35km, to ok można doszukiwać się problemów z kilometrami, ale ciężko już było na 27km. Dlaczego? Moim zdaniem - brak siły biegowej (dodatkowo wszystkie treningi wykonywane na zupełnie płaskim) oraz zbyt mocny ten ostatni długi trening, który wyciągnął za dużo

Moim anonimowym zdaniem problem był tu gdzie piszesz. Wystarczy popatrzeć na profil trasy. 19 km mocny podbieg, 23-27 zbieg, a potem kryzys. Warszawa ma trudną trase i ma taką trzeba się szykować.
Przy czym mniej siłą w stylu 10x 200m podbiegu, a bardziej biegami ciągłymi w trudnym terenie

[gasper]

A druga sprawa - gdyby Pawła spotkała ściana na 33-35km, to ok można doszukiwać się problemów z kilometrami, ale ciężko już było na 27km. Dlaczego? Moim zdaniem - brak siły biegowej (dodatkowo wszystkie treningi wykonywane na zupełnie płaskim) oraz zbyt mocny ten ostatni długi trening, który wyciągnął za dużo

Moim anonimowym zdaniem problem był tu gdzie piszesz. Wystarczy popatrzeć na profil trasy. 19 km mocny podbieg, 23-27 zbieg, a potem kryzys. Warszawa ma trudną trase i ma taką trzeba się szykować.
Przy czym mniej siłą w stylu 10x 200m podbiegu, a bardziej biegami ciągłymi w trudnym terenie

czyli nie siła tylko wytrzymałość siłę przecież miał skoro podbiegł ten podbieg a krosy w maratonie to podstawa, tylko potem tempa wychodzą wstydliwe na strave i nie można napisać jaki to dobry trening był

[Siedlak1975]

A druga sprawa - gdyby Pawła spotkała ściana na 33-35km, to ok można doszukiwać się problemów z kilometrami, ale ciężko już było na 27km. Dlaczego? Moim zdaniem - brak siły biegowej (dodatkowo wszystkie treningi wykonywane na zupełnie płaskim) oraz zbyt mocny ten ostatni długi trening, który wyciągnął za dużo

Moim anonimowym zdaniem problem był tu gdzie piszesz. Wystarczy popatrzeć na profil trasy. 19 km mocny podbieg, 23-27 zbieg, a potem kryzys. Warszawa ma trudną trase i ma taką trzeba się szykować.
Przy czym mniej siłą w stylu 10x 200m podbiegu, a bardziej biegami ciągłymi w trudnym terenie

czyli nie siła tylko wytrzymałość siłę przecież miał skoro podbiegł ten podbieg a krosy w maratonie to podstawa, tylko potem tempa wychodzą wstydliwe na strave i nie można napisać jaki to dobry trening był

siła to jest sztanga 140kg ogień!!!

[Biegający Filozof]

Dla mnie ok. We agree to disagree.

Nie pisałem o konkretnym kilometrażu i 180k to bardzo dużo, do realizacji tylko na obozie, gdzie biegasz, śpisz i jesz. W normalnym trybie praca-dom-trening trudne do realizacji, choć znajdą się tacy, co tak biegają.

Dzięki za analizę, bo serio się wysiliłeś i chcesz normalnej dyskusji, a że możemy się nie zgadzać, to normalna sprawa.

A co do kilometrów, to wiadomo, że trochę przejaskrawiłem, ale teraz jest "moda" na bieganie ogromnych objętości (dla mnie dla kogoś "normalnie" pracującego już 120 to ogromna objętość).

Ogólnie uważam, że jeśli ma się czas i odpowiednie warunki to można biegać na tym poziomie po 110-120km, ALE nie jest to konieczne, żeby uzyskiwać 2:30. Bo co dalej? Żeby biegać 2:26 trzeba będzie 140, a 2:24 - 160km? Wiadomo można potem poprawiać też jakość treningu, ale uważam, że nie ma co na tym etapie szaleć z objętością. Na podopiecznych patrzę przyszłościowo i myślę o długofalowym rozwoju - z Pawłem współpracuję już 6 czy 7 lat, a zaczynaliśmy od 38-37 minut na dyszkę. Jestem przekonany, że głównie dzięki spokojnemu dawkowaniu bodźców i objętości Paweł dalej jest w stanie regularnie się poprawiać.

W przyszłorocznych przygotowaniach Pawła do maratonu też będziemy bazować na podobnej objętości - jestem przekonany, że wtedy pokażemy to, o czym mówię.

[gasper]

. Na podopiecznych patrzę przyszłościowo i myślę o długofalowym rozwoju - z Pawłem współpracuję już 6 czy 7 lat, a zaczynaliśmy od 38-37 minut na dyszkę. Jestem przekonany, że głównie dzięki spokojnemu dawkowaniu bodźców i objętości Paweł dalej jest w stanie regularnie się poprawiać.

W przyszłorocznych przygotowaniach Pawła do maratonu też będziemy bazować na podobnej objętości - jestem przekonany, że wtedy pokażemy to, o czym mówię.

z każdym kolejnym maratonem będzie łatwiej Pawłowi - nie mniej jednak w tym cel był zbyt ambitny ale przynajmniej poczuł co to maraton