Plan na 10km poniżej 40 minut i lepiej

[rasko]

Witam, pisze do Was z prośbą o plan treningowy na 10 km. Moim celem jest bieganie dychy poniżej 40 minut i cały czas być coraz lepszy dlatego potrzebuje plan, żeby cały czas progresować Aktualnie mój plan treningowy wyglada tak że łącze bieganie z siłownią i wygląda to tak:
Pon Siłowy
Wt 10km ( biegam odcinki 400m na przerwie w truchcie 1,5 minuty między odcinkami, generalnie biegam tyle odcinków aż zegarek pokaże 10km)
Śr Siłowy
Czw 10km (20s sprintu- 40 s truchtu i tak samo aż zegarek pokaże 10km)
Pt Siłowy
Sobota 14km ( wybieganie tempem 5:50/km)
Niedz Bieg na 3km na pełnej
Mój trening siłowy wygląda tak:
Trening A
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie leżąc 3x8-10
Bułgarski przysiad 3x10-12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10-12
Wznosy bokiem 3x14-16
Biceps 3x6-8
Triceps 3x6-8
zwis na drążku 3s

Trening B
Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5
Przysiady ze sztangą 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 3x8-10
Wiosłowanie hantlami 3x10-12
Face pull 3x14-16
Triceps 3x6-8
Biceps 3x6-8
Zwis na drążku 3s

Wiek:24
Wzrost 177cm
Waga 70kg

Dodatkowo po każdym treningu się rozciągam.
Moje wyniki na dzień dzisiejszy to:
10km-42:23
3km- 11:22
Bardzo bym prosił o wszelakie porady co zmienić żeby biegać szybciej, bo już jakiś czas mam zastój, pozdrawiam

[Slawcio]

Moim zdaniem jeżeli twoje spokojne biegi kręcą się (patrz sobota) w tempie 5:50 to jeszcze nie jesteś na levelu 10k/40 min

Proponuję najpierw zdobyć mniejszy szczyt. Czyli 5 km w 19 min.
Plany masz tutaj
https://bieganie.pl/plany-treningowe-dl ... nsowanych/

Warto przejrzeć, bo to co teraz biegasz to chyba sam wymyśliłeś.

[Adam Klein]

Nieźle biegasz jak na tak mało biegania. Ale długie dystanse to już bez objętości trudno dobrze pobiec, co zresztą być może już widać po Twoich wynikach, bo czas na 3000 jest jakościowo zdecydowanie lepszy niż na 10 km.
Im będziesz chciał być lepszym dlugodystancowcem musisz więcej biegać.
Musisz poprostu jakoś zdroworozsądkowo zwiększyć objętość treningu biegowego z niską intensywnością (w tempie konwersacyjnym).

[rasko]

Wczoraj padła życiowka na 10km 41:13

[Rolli]

Musisz poprostu jakoś zdroworozsądkowo zwiększyć objętość treningu biegowego z niską intensywnością (w tempie konwersacyjnym).

Nie musi... moze, ale nie musi.