MatiR - Pudrowanie trupa

[MatiR]

Tydzień 11.07.22-17.07.22

Poniedziałek 11.07.22

#5x30m + 4x50m + 3x150m (50-50-50m) + 1x150m

Pistolet robi dobrą robotę. Achillesy jak nowe
Przejdę od razu do 150m.
Wykon następujący - 50m dość szybko, ale krok MD. 50-100m szpula, 100-150m luźno szybko. Biegane po czwartym torze. Przerwy między to 3'.
Trochę kręciło wiatrem.

Screenshot_20220711-131523_Connect.jpg

Pierwsze powtórzenie za szybko, ale biegłem zmiennym tempem wg planu. Drugie i trzecie już okej, bo ostatnie 50m naprawdę puszczałem luźniej.

Po trzecim 5' przerwy i ruszyłem na 150m z założeniem na gaz od początku... Tutaj jestem zły, bo lekko sfrajerzyłem z zatrzymaniem zegarka i trochę z samym biegiem.
W rzeczywistości było gdzieś pewnie 18,5-18,6, ale no co... Słabe lapowanie. Dwa - nie podobał mi się krok biegowy. No ogórek i tyle.

Po ostatnim odcinku jak na moment siadłem ściągać kolce to myślałem, że pójdzie hafcik - na szczęście roztruchtałem.

[MatiR]

Wtorek 12.07.22

#5x400m (68") + 3x200m (31'")

Rotacja treningów - miałem biegać to w czwartek, ale zmuszony byłem zmienić tak by pasowało z siłownią.
Co do dzisiaj - 22-23 stopnie + kręciło wiatrem. Ustawiłem się z odcinkami 400m by od 300m do 400m mieć prostą pod wiatr, z kolei 200m raczej z wiatrem.

Odcinki 400m numer 4 oraz 5 biegane w dragonflyach - tak na próbę. Trochę za miękki but dla mnie na bieżnię na takie krótkie odcinki szczerze pisząc, ale dobrze trochę potestować obuwie.

20220712_151553.jpg

Pierwsze 400m nieco za wolno - na wybadanie i bez rzeźby pod wiatr. Drugi odcinek za szybko, ale tutaj starałem się trzymać tempo (przez wiatr intensywność od 250m do 400m podkręciłem). Trzecie powtórzenie w punkt.
Przebieram buty na dragonfly i kontynuujemy...
Na czwartym i piątym oddech już cięższy, nogi od najpierw 280-300m, potem od 250m cięższe.
Tutaj już odczuwałem fajną przepałkę w płuckach, ale odcinek 6 i 7 bym wybiegał...
Czemu 5. odcinek szybszy ? Znowu - starałem się biec na utrzymanie tempa, nie intensywności.

4 minuty przerwy w tym czas na zmianę obuwia na asicsy i lecimy na 200m.

20220712_151625.jpg

Tutaj bez walki i rzeźby choć od 160-170m nóżki lekko czułem, a i płucka też poczuły bieganko.
W wykonie trochę pomagał korzystny kierunek wiatru na prostej.

Z "ciekawszych" treningów w tym tygodniu zostało tylko 4km w 3'55"- 4'00" oraz dwie jednostki na siłowni.
Reszta luźne człapanie.

##6km 5'10"

Odpuściłem jutrzejsze truchtanie. Została tylko siłownia na jutro i nic więcej.
Koło 23 ruszyłem poczłapać po wiosce i lesie.
Zrobiłem 6,65km średnio w 5'10". Dobrze że ciemno, bo powyżej 5'00" wstyd biegać na widoku

Przed truchtaniem szybki pistolet na achillesy.
Ajjj... Nawet z takiego zwykłego szurania jest frajda.

[MatiR]

Środa 13.07.22

Siłownia

Rozgrzewka, a w części głównej następujące ćwiczenia (nazewnictwo przede wszystkim dla mnie)

1a Wybicie z kolan + skok boczny + skok na skrzynię 5/5
1b Rzuty rotacyjne piłka w pozycji wykroczno zakrocznej 5/5 [3 serie]
2a Wspięcie na palce na talerzu jednonóż x15/15
2b Przekładanie ketla(16kg) z ręki do ręki z przeniesieniem ciężaru ciała z nogi na nogę [3 serie]
3a Spacer farmera jednorącz 30kg [30m na rękę - 3 serie]

Spoko trening - największy problem był na ćwiczeniu na wspięcia na palce - tam łydy paliły.
Samopoczucie po treningu lepsze niż przed.

A.... Na tanicie pokazało mi, że mam 8,6% tkanki tłuszczowej
No i podobno nabrałem mięśnia od ostatniego pomiaru (pomiar w marcu) przy tej samej masie ciała.

A i trzy...
Dzisiaj już tylko leżę i nic nie robię - jutro z treningów do zrobienia 4km 3'55-4'00" + siłownia.

[MatiR]

14.07.22 Czwartek

#4km 3'55"-4'00"

Tym razem biegałem po lesie. Nawierzchnia trochę szutru, trochę asfaltu. Trucht i kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych czyli standardowa rozgrzewka przed. Delikatnie zawiewało no i GPS miejscami wskazywał głupoty.

14.07.22.png

1. kilometr luźno. Dobrze złapałem tempo. Delikatny "kryzys" między odcinkiem 2km, a 2,5km. GPS mieszał i pokazywał głupoty. No i delikatnie, ale to bardzo delikatnie czułem lędźwia - wpływu na bieg raczej to nie miało.
Oddechowo znośnie. Krok biegowy mocno taki "se", ale dzisiaj już czułem i czuję lekkie zmęczenie.

#Siłownia

Część główna:
1.Hip thrust suwnica Smitha 70kg x12 ; 120kg x 10, 2x 140kg x8/10. Przerwa 90-120"
2a. 2x8 Przysiad bułgarski z ciężarem po przekątnej (20kg)
2b. 8x Wyciskanie hantli nad głowę z ziemi 2x12kg, przerwa 75-90" [3 serie]
3. Wiosłowanie jednorącz w podporze przodem na podwyższeniu 3x 10/10 12kg, przerwa 1'

W tym tygodniu wejdzie tylko luźne 8km i nic więcej. Odpoczywamy.

P.S Ruszył DFBG. Mam ogromny sentyment do tej imprezy biegowej - przeżyłem tam biegowe przygody życia

[MatiR]

Sobota 16.07.22

#8km 4'55"

Screenshot_20220716-212316_Connect.jpg

SPOKO

W tym tygodniu koniec. Kolejne dwa dość intensywne - w tym dwa sprawdziany

[MatiR]

usunął mi się post podczas edycji

biegałem 5x30m+4x50m+3x200m (full) oraz luźne 6km

https://connect.garmin.com/modern/activity/9226187416

oraz

https://connect.garmin.com/modern/activity/9229005036

[MatiR]

Wtorek 19.07.22

#Siłownia

1a Wykrok na step z ketlem na wysokości klatki z podciągnięciem kolana nogi zakrocznej
3 serie po 8x16kg; 8x20kg; 5x28kg
1b Wspięcia na palce jednonóż x12 przerwa 90-120"
2a Wyciskanie ketla (20kg) jednorącz z ziemi w pozycji mostka
3 serie po 8 powtórzeń
2b Rotacyjne wiosłowanie (20kg) w opadzie tułowia 3x8 przerwa 90"

Ćwiczenia 1a sprawiało trudność gdy dokładaliśmy ciężaru. W nogach szło z zapasem, ale brakuje mocy w rękach. 2a szło ciężko... znowuż siła w łapach.

##10km 4'20"

Po siłowni pokręciłem się po biurze i pojechałem nad jezioro celem zrobienia/próby treningu.
Gdyby kolejność była odwrócona to efekt byłby chyba zdecydowanie lepszy.
Bieg po częściowo nowej trasie - biegłem trasą "Biegu w Krainie Konwalii - 10km". Wieleń-Osłonin-Olejnica. (wielkopolskie). Świetna trasa. Niby w większości w terenie, ale naprawdę taka mocno biegowa.

wieleń (1).png

Zatem tak... 32 stopnie w cieniu. Pierwszy kilometr na rozgrzewkę. Potem biegłem zgodnie z planem i tak do 6. kilometra jakoś szło - nawet biorąc pod uwagę, że mi nawigacja w zegarku raz lekko namieszała i straciłem parę sekund. Stopniowo odcinało mi giry aż później trach... odcięło mi giry całkowicie i nie miałem siły nawet podnieść, bo oddechowo jeszcze się jakoś tam trzymałem. Za 6 kilometrem, bliżej 7. przeszedłem już do marszu - krajobrazy były zbyt ładne by próbować szurać po 5'00".

wieleń (2).png

Dawno nie biegałem/spacerowałem po takiej ładnej widokowo trasie. Piękny las, słońce, błękitne niebo. Aż mi tego spacerowania nie żal. Za 8. kilometrem chciałem wziąć się za bieg, ale nie dało rady, więc wróciłem do tego co mi dzisiaj dobrze wychodziło...

Po "biegu" jeziorko i leżakowanie na piachu... To był dobry dzień

Wnioski - O ile po jednostkach "sprint" na "full" czy 90-95% (bo się nawet tego czepicie ) dobrze mi się szura kilka godzin później wolne człapanie. Po niektórych jednostkach na siłowni czuję się też lepiej i nawet biega się lepiej - tak dzisiaj... to nie była jednostka na to by czuć się lepiej
Ogólnie to wrócę do układu 1. Bieganie, 2. Siłownia

No i drugie... W sobotę biegnę parkruna w Głogowie. Dylemat - próbować się szarpać i zrobić najlepszy wynik w tym roku (wykręcili 18:26) czy to co biegam teraz - 3'55"-4'00" i dziękuję - to też będzie mocny bieg na ten moment. Teoretycznie tempo 3'40" na 5km powinienem być w stanie utrzymać.

[MatiR]

Czwartek 21.07.22

Garmin zasugerował mi bym pobiegł dzisiaj "Próg".
22' tempem 4'00"
W planie miałem inne rzeczy.

#5x30-20-30m + 6x150m

Odcinek 80m biegany w następujący sposób. 30m luźno szybko, 20m mocno, 30m znów luźno szybko.
Na bieżni właściwie bez wiatru. Biegane koło 14. Jakieś 35-36 stopni na dworze

bieg 21.07.22.png

Przerwa między odcinkami 150m wynosiła około 3'. Plan był taki by pierwsze pięć powtórzeń pobiec szybko, ale tak abym ruch mógł kontrolować i jeszcze przez ileś tam metrów trzymać tempo.
Wszystkie pięć powtórzeń praktycznie idealnie w punkt - odczucia takie, że dopiero po 4. powtórzeniu zaczynałem czuć lekko nogi - zero podpierania kolanek, zero przepalanki. Luźny, szybki bieg i najważniejsze - każde powtórzenie w punkt !!!! Dokładne lapy z zegarka to 20.46, 20.47, 20.45, 20.39, 20.57.

Pięć powtórzeń idealnych w punkt się chwali, ale z jedno powtórzenie można byłoby pobiec mocniej.
Zlapowałem 18.36 - ładnie. Bez podpierania kolanek, ale zadyszka po biegu już była i to konkretna.

##Siłownia

Część główna:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x6 (3serie 90kg) (1seria 100kg) przerwy 2'
2a Wypad boczny z ketlem+ wyciśnięcie nad głowę 5/5 (16kg)
2b Opady na ławce rzymskiej x15 (przerwy pomiędzy 2a i 2b 75") [3 serie]
3. Podciąganie podchwytem 3x6 przerwy 90"

W ćwiczeniu 2a miałem problem z wyciśnięciem ketla nad głowę prawą ręką. Niestety jestem w niektórych miejscach poblokowany, ale pracujemy nad tym.

W tym tygodniu jeszcze tylko Parkrun (obym wstał ), meczyk na linii oraz luźne krótkie rozbieganie. Napisałbym "na trolla", że w sobotę planuję ruszyć po 3'10" i utrzymać możliwie długo to tempo, bo przecież mam zapas prędkości, ale jeszcze niektórzy pomyślą, że serio tak piszę i serio chcę tak zrobić
W sumie gdy wracam czasem do mojego bloga to... Brałbym na siebie poprawkę i na moje herezje...

Tak całkiem serio. Nie wiem na ile i co biec na Parkrunie. Zobaczę w sobotę. Trening pod 5km, a tym bardziej pod 10km (mimo że zapisałem się na dwa biegi we wrześniu) nie jest czymś czym zaprzątam sobie głowę.

[MatiR]

Piątek 22.07.22

Nie zrobiłem nic poza basenem w ramach zajęć z moją grupą (czyli odpoczynek) + bardzo rekreacyjnie rower, bo znakowałem i mierzyłem sobie trasy po wiosce.

Sobota 23.07.22

#Parkrun 5km

Parkrun 5km.png

18:44 - 2/20

Wstępne założenia były takie by biec na tempo 3'35"-3'40", ale pierwsze 200m zweryfikowało plany.
Plus biegu taki, że było z kim biec - po dwóch latach na trasę Parkrunu wrócił mój imiennik, który też wraca do regularnego biegania, ale on celuje w trochę inne dystanse niż ja aktualnie.

Co do biegu. 3km biegłem razem z Mateuszem i nie mieliśmy jakiegoś ciśnienia na podkręcanie tempa. Biegło się znośnie choć przyznam - co mu też powiedziałem w trakcie biegu, że parę sekund szybsze tempo i by mnie zerwał, więc jak chce przyspieszać to niech przyspiesza - tempo rzędu 3'35" na dłuższym odcinku byłoby już dla mnie trochę wymagające gdy mówimy o początku trasy/środku, a nie dłuższym finiszu.
Nie wiem też czy w perspektywie zbliżających się sprawdzianów chciałoby mi się zrywać tempo na odcinku np. 400m gdybyśmy biegli razem - wątpię.

Za 3km czyli gdy wchodziliśmy na 4. okrążenie on przyspieszył i pobiegł swoje (finalnie wrzucił mi 30"), a ja trzymałem swoje. Jakoś mam opory by próbować wyjść ze strefy komfortu - dobrze się czuję na tym tempie choć wiadomo parę minut dłuższego biegu i miałbym odcinę w nogach.

Czy coś jeszcze odnośnie biegu ? Od okolic 2,5-3km zaczynała się walka z lędźwiami...
Na szczęście ból pod kontrolą, ale spięcie nie było komfortowe i utrudniało trochę bieg.
Od okolic 2,5-3km zaczęło nieźle padać - taka spoko ulewa - letni ciepły deszczyk. Ciuchy kleiły się do ciała. Fajowo - gdyby to był zimny deszczyk to byłoby mniej fajowo.

Może coś jeszcze ? Jakieś wnioski ?
Dobrze jest wrócić na trasę Parkruna i wykonać produktywny trening. Jestem z niego zadowolony - na wynik nie patrzę, bo i nie szarpałem się o każdą sekundę, a po drugie biegi długie nie są moim priorytetem w tym momencie. Trzy ? Potrafiłem w sposób kontrolowany delikatnie podkręcić tempo - bez szarży.

#Mecz na linii

Na meczu już trochę czułem nogi - z każdą minutą coraz bardziej.
Jutro lekki rekreacyjny trucht, a od przyszłego tygodnia walczymy o sekundy
Aby nie wiało - tylko o to proszę.

[MatiR]

Niedziela 24.07.22

#6km luźno

bieg 24.07.22.png

Trochę się rozruszałem, bo dzisiaj nic pożytecznego nie zrobiłem.

Jutro w planach test na 400m. Jestem ciekaw jak to wyjdzie.
Taktyka na bieg jest - o niej napiszę jutro i o tym czy udało się zrealizować.

[MatiR]

Tydzień 25.07.22-31.07.22

Poniedziałek 25.07.22

#2x30-20-30m + 400m TEST

Taktyka na 400m była następująca - około 150m szybko, ale luźno - orientacyjnie tempo takie jak podczas ostatniego treningu gdzie biegałem 150m praktycznie idealnie w punkt, a ostatnie 250m ile wytrzymam.
Pomysł na bieg zrealizowany.

bieżnia.png

Cóż... Zaskoczył mnie fakt, że na bieżni zostały banery z sobotniego meczu. Do wyboru zostały tory numer 3,4,5,6 - wybrałem 4. I załapałem się przy okazji na piaskowanie płyty. Trzeba było dobrze się wcelować żeby nie wpaść akurat na traktorek, który jeździł w te i nazad + na minus delikatny wiatr - pierwsza prosta pod wiatr.

Co do biegu:

54.6

400m test.png

Tak jak założyłem - do 150m miał być bieg szybki, ale luźny potem to co wyjdzie. Od 220-230m czułem już bieg, oj trochę poczułem, ale jeszcze jakoś szło. Od 300m krok już dziadowski, ale mimo że pływałem to biegłem i nie czułem jakiegoś spadku tempa. W płuckach dętka.
Na 400m cieszyłem się, że koniec.
Podczas biegu nie zerkałem na zegarek - zerknąłem kilka sekund po tym jak się zatrzymałem - znaczy położyłem się na bieżnię.
W buzi kapeć, a moja reakcja słowna brzmiała następująco: "Ja p....le"
Potem gdy zobaczyłem wynik to zacząłem się śmiać. Ciekawy dystans, nie powiem

Wnioski:

Z biegu jestem zadowolony. Ciekawy sprawdzian i pierwsza próba wyszła nieźle.
Myślę, że pomysł na bieg był całkiem trafiony - gdybym jeszcze bardziej potrenował to wynik rzędu 52" jest do zrobienia. Póki co myślę, że w drugiej próbie jak wszystko wyjdzie super to i na sub 53.99 jest szansa, ale wszystko musiałoby super zagrać.

Pierwsze wnioski na dalszą przyszłość ? Poprawić tempo biegu "luźnego, ale szybkiego". Muszę być powtarzalny i "czuć tempo", pierwszy odcinek potrafić biec bardzo szybko, ale pod kontrolą - tutaj w grę mogą wchodzić też warunki atmosferyczne - dzisiaj zadanie minimalnie utrudnione.
Do dobrej drugiej części przydałyby się sprinty do pełnego wypoczynku, ale na 300m.

Sprinterem nie jestem i nie będę, ale do czego mi takie 400m to w niedalekiej przyszłości napiszę.

[MatiR]

Poniedziałek 25.07.22

##8km 4'55"-5'00"

8km.png

To był drugi trening w ten dzień (pierwszy to sprawdzian na 400m).
Wrażenia ? Ani super lekko, ani super ciężko. Tempo w sam raz. Gdybym miał przyspieszyć to bym mocno męczył bułę.

Wtorek 26.07.22

#Siłownia

Czułem trochę zmęczenie przed treningiem. Dodatkowo dzisiejsza siłownia dała trochę w kość.

1. Jaskółka z rotacjami x20 powtórzeń L+P (1 seria)
2. Zginacze bioder z minibandem i pauzą x15 powtórzeń na stronę (1 seria)
3a Przysiad typu "landmine" (45-55kg ze sztangą) X5 powtórzeń
3b Wyskoki dosiężne z ketlem (8kg) X10 [2a i 2b razem 3 serie - 2 i 3 seria przysiady po 55kg]
4a Skłony na ławce rzymskiej x20
4b Wyciskanie gumy sprzed klatki z zaczepionymi nogami o drabinki 3x10 L+P (w leżeniu na skrzyni - na skrzyni tyłek i kawałek pleców) [razem 3 serie - trener robił opór]

Wymagająca jednostka treningowa.

Zawody

Rozważałem Warsaw Track Cup i bieg na 800m we wrześniu, bo zdążyłbym się przyzwoicie przygotować, ale patrzyłem po wynikach i mało jest osób, które biegłyby na wynik, który by mnie interesował - uznałem, więc że nie ma sensu bujać się przez całą Polskę by biec solo.

25.09 jest bieg na 1 milę w Poznaniu i na ten bieg się zapisałem. Do Poznania daleko nie mam - poziom zawodów będzie satysfakcjonujący, więc będzie z kim i za kim biec, a na tym mi zależy chyba najbardziej.

Ciężki bieg, ciężki sprawdzian - będę musiał przemyśleć jak to ugryźć, bo biec 1 kółko, a biec 4 kółka to jest ogromna różnica - do biegu na milę na pewno w tym momencie nie mam wytrzymałości - szybko by mnie poskładało i od 900m jechałbym pewnie na oparach.

Dwa - braknie obiegania w zawodach, ale...
Próbuję patrzeć na to w dalszej perspektywie, więc myślę że będzie to cenny sprawdzian.
Cenny sprawdzian i jakiś punkt wyjściowy do dalszej pracy.

Oczywiście jeśli nie wypadnie mi liga turniejowa z dziećmi w nogę. Wówczas wybiorę turniej

[MatiR]

Środa 27.07.22

#Sparing

Odpuściłem truchtanie, bo sędziowałem sparing na środku drużyn III ligi.
8km z lekkimi groszami, więc generalnie stojanow.

Od 70' czułem zmęczenie - głównie łydki.

Jutro w planach ponowny test na 400m i truchtanko. Powalczę o wynik - mam nadzieję, że nogi będą wypoczęte i zrobię sub 54.50, bo poniżej takiego wyniku obiecałem kupić sobie nowe kolce . Niezależnie od jutrzejszego rezultatu wiem, że stać mnie w tej chwili na bieganie lekko poniżej 53.99 i to jest mój punkt wyjściowy do dalszych treningów.

[MatiR]

Czwartek 28.07.22

#3x30+20+30m + 400m TEST

Stabilnie, ale z niedosytem...

Wczoraj na sparingu ostatnie 20min to już nogi (zwłaszcza achillesy) odpadały. Dzisiaj jakoś też tak bez takiej mocy - trochę odczuwam zmęczenie w nogach + rozgrzewka na dwie tury (ale to akurat za bardzo nie przeszkodziło). Na plus na pewno pogoda. Była idealna - ciepło, słonecznie i bezwietrznie.

400m test (2).png

55.47

Szczerze to po poniedziałku już mi się testu nie chciało robić, ale skoro już był w planie to go zrobię. Trudno. Taktyka taka sama jak poprzednio z tymże chyba jeszcze bardziej przespałem pierwsze 150m
Sam nie wiem czy to było szybko, ale luźno czy już krok żwawe MD... Nie wiem.
Najszybciej biegłem chyba między 150m, a 250m, bo pozostały odcinek to bieg paralityka, ale ten paralityk był chyba szybszy niż ten bieg "luźno szybko czy co tam było"...
Na mecie bez spektakularnej bomby, większej sachary w buzi też nie było, ale co będę więcej pisać o samym biegu... Od 150m do mety to był mój maks na dzisiaj...

##6km luźno - nie szybciej niż 5'00"

6km luźno.png

Buła była męczona...
No ale wymęczyłem. Przyjemnie w płuckach, w nogach drewno.

Wnioski:

Cały czas twierdzę, że w tym momencie stać mnie na bieganie w 53.xx/400m, ale teraz już tego nikomu i zwłaszcza sobie udowadniać nie chcę i nie muszę. Sprawdziany oraz treningi pokazały mi (albo raczej potwierdziły), że jakiś zapas prędkości jest albo nazwijmy to bardziej "wytrzymałości szybkościowej" co cieszy biorąc pod uwagę to co chcę trenować.

Dzisiaj wynik był taki se, ale na plus powtarzalność wyniku (pomimo zmęczenia w nogach) - no i na drugi plus na pewno mniejsza bomba po biegu. Może niebawem będę w stanie robić na treningu np. 3x58-59"/400m na pełnym wypoczynku - kto wie.

Najbliższe solo sprawdzian/y to biegi na 600m. Pobiegnę je pod koniec sierpnia.
Planując treningi mam też na uwadze to, że za 8 tygodni biegnę bieg na 1-milę - nie chciałbym się tam wstydzić za swoją formę i chciałbym z Poznania wrócić po prostu szczęśliwy.
Mam też niestety świadomość, że to co raczej będę biegać w najbliższych tygodniach to może być mało jak na 4 kółka na bieżni. Może braknąć wytrzymałości mimo że jednostki sprinterskie przestaną dominować w moim treningu.

Tak na koniec pół żartem, pół serio.
Lożę szyderców i tak będą interesować głównie moje podboje na ulicach. Dwa biegi we wrześniu na 10km - będzie ciekawie.

Czy z odcinków 200m/400m czy może nieco dłuższych bo aż takich do 1000m zawojuję ulice ?
Czy moje truchty po 6-8km będą wystarczającą bazą do walki na mega poważnych ulicznych imprezach biegowych ? Możecie zacierać ręce na moje relacje gdzie będę pisać, że po 5km wyłapałem bombę w nogach.

[MatiR]

Piątek 29.07.22

#Siłownia

Zmęczony i niedospany, ale... Odeśpię i wypocznę i od poniedziałku "jadoooom"

1. Jaskółka rotacyjna x10L+10P
2. Zginacze bioder z minibandem x10L+10P przerwa 1' (3x),
3a. Wznosy tułowia ze sztangą na ławce rzymskiej x12 (20kg)
3b. Przysiad bułgarski x6L+6P (28kg jednorącz na krzyż) przerwa 75-90" (3 serie)
4. Spacer z ketlem trzymanym jednorącz na klatce (28kg) przerwa 30" (3 serie)

Po treningu fajnie zaaktywowane biodra i dupa (na rozgrzewce były też ćwiczenia pod tym kątem)

Jutro Parkrun (zadaniowy), mecz sędziowany i w niedzielę rekreacja i tyle.