sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Był krótki urlop? Był. Udało się przeczytać trochę książki, obejrzeć film jakiś serial i solidnie pospać? No udało się. To dupa w troki i ciągniemy wózek dalej.
W planach mam w maju testowe 600m żeby sprawdzić w jakim jestem miejscu oraz treningowe 10km 11 czerwca Bieg Częstochowski czyli 3 km podbiegów i zbiegów wokół klasztoru. Nadal ciągnę ten wózek inaczej niż w zeszłym roku, czyli mam dużo różnorodności w treningu i zamulacze w postaci BSów ograniczyłem do minimum.
Podsumowując od początku kwietnia:

31 marca - Skoczność, sprawność + 3x6' tempo p.1'

Mobilizacja stawu skokowego, wyskoki ze stepera 1 nóż ze sztangą 6x6, wskakiwanie na skrzynie 50 cm obunóż 7x5, lunges jumps 3x10 z ketlami, hamstring powoli opuszczany, wyskoki na drabinkach, rozciaganie, wymachy. Cała dłoń na podlodze przy prostych nogach to już sukces. Przypomniałem sobie, że żeby się ładnie rozciągać i poprawiać skłon dosiężny trzeba też robić skłony na prostych nogach, ze skrzyżowanymi stopami. Wtedy tak ładnie się rozciąga bok dwugłowego i jak odkrzyżuje nogi z automatu skłon jest głębszy. Do tego tempo na bieżni 3x 6' p.1 nie pamiętam po ile to biegałem a w notatkach nie mam. Chyba po 14 km/h.

2 kwietnia - Trucht + 400m na odmulenie

Wolniutko 8 km po 6 min jakoś i 400m luźno na w 1:27.

3 kwietnia - siłownia + stadion

Rano: siłownia - Podciaganie nachwytem 4x6, AB wheel 5x6, core miesnie skośne, biceps.

Wieczorem: 2x (300/200/100) na 85% w kolcach. 3 Km rozgrzewki. W kolcach 52,8 + 32,2 + 15,1, przerwy na wyczucie, druga seria: 51,4 + 33,2 + 15,9. Druga trzysetka zdecydowanie za mocno, zwłaszcza że ostatnie 100m pod wiatr .Zapominam, że to dopiero pierwsze podrygi sezonu.

5 kwietnia - przesilenie wiosenne run

Wszystko przeciwko mnie snieg, deszcz, wiatr, samopoczucie i tona nalesnikow w brzuchu. Ale charakter trzeba kształtować. 8 km Po lokalnych górkach na samopoczucie.
Wyszło jakoś po 5:20.

6 kwietnia - siłownia i bieżnia elektryczna

Bez historii. Podciąganie nachwytem 3x6, plecy, AB wheel 4x8, core + 45' BS bieżnia

7 kwietnia - wiosenne rozbieganie.

Na samopoczucie. W krótkich spodenkach. Odczuwalna temperatura 24 stopnie. Masakryczny wiatr. Doslownie momentami mnie zatrzymywał. 10 km po 5:42.

9 kwietnia - 16x 200/200 stadion.

W Pegasusach 38. Biegane 42-45 sekund na przerwie 1:15-1:20 w truchcie. Do tego na koniec 20 minut ćwiczeń na płotkach i krótkich skipów.

10 kwietnia - bieg na samopoczucie

8 km na samopoczucie na stadionie, genieralnie się czułem, średnio po 5:03. Do tego 6x100/100. 100 po 17-18 sekund, przerwa w marszu.

11 kwietnia - siłownia + bieżnia elektryczna 10x 1'/2'' Przerwa

Martwy ciąg 3x3 do 112,5 kg, podciąganie na drążku, ab wheel, trochę core i minutowki od 16,2 do 18 km/h, p2 marsz

13 kwietnia - 12 km mini long :D

Na samopoczucie mini long, częściowo przez nieznaną część miasta. Wpadło 90m up.

14 kwietnia - podbiegi 6x20'' szybko

Rozgrzewka i szybkie, krótkie podbiegi. Łącznie 7 km.

15 kwietnia - siłownia

4x5 podciaganie na drażku nachwytem, wzmacnianie rąk, 3x5 przysiady 45 kg na pobudzenie, core, AB wheel

16 kwietnia - 5 km tempo do progu 181/182

1 km rozgrzewki + płynne przejście do ciągłego. Chyba pierwszy raz w tym miesiącu patrzyłem na tętno. Wyszło 5 km poniżej progu w 21:30.

17 kwietnia - rozbieganie

13 km porannego rozbiegania przez miasto. +1,5km na drugi autobus bo mi uciekl. Na samopoczucie. Fajne sloneczko. Fajne dziury GPS są w niektorych miejscach przy budynkach.

19 kwietnia - 7x 90'' podbiegi

Podbiegi ulicą Łódzką, 90 sekundowe tempo jakoś 4:10-4:2x, trucht w dół. Po świetach przytyłem tylko 0,4 kg!!! Sukces

20 kwietnia - Siłownia

Skocznosc, sprawnosc plus 7 km bieżnia @ 11,6 km. Strasznie było gorąco. Standardowy set ćwiczeń.

21 kwietnia - rozbieganie na samopoczucie.

Myslalem ze beda nogi bardziej boleć po wczorajszym skakaniu, a tylko lekko staw skokowy odczuwal jakieś obciążenie, ale po 1 km sie rozgrzal. Bez pasa. Bieganie po górkach robi robotę. Łącznie 7,4 km.

23 kwietnia - 6x200 kolce (5 na 80%, 6 na 85%)

Prosta pod wiatr, co nie ułatwiało, ale za to w słońcu!!! Luźno: 34,6 -> 34,5 -> 33,5 -> 33,1 -> 33,6 -> 31,8.

24 kwietnia - siłownia + stadion

Rano: siłownia: siła rąk i core.

Wieczorem: stadion, bo padało i wszędzie indziej błoto jak cholera. 6 km na samopoczucie + 400m w 1:21.

[sultangurde]

Krótki update z ostatnich kilku dni, bo przy takiej pogodzie jest co robić i nie chce się siedzieć przy komputerze za bardzo:

26 kwietnia - 12 km szybszego rozbiegania po lokalnych górkach, średnio 5:21 tempo.

27 kwietnia - 7,7 km spokojne rozbieganie, średnio 5:53

28 kwietnia - 2 km rozgrzewki i 6x60 na 95% w kolcach z przerwą ok 4 minut. Fajnie cieplutko na takie bieganie. Dużo młodzików i juniorów na stadionie, więc nie było nudy. Jeden odcinek z pożyczonego od dziewczyn bloku startowego. Wyjątkowo luźno i szybko było. Nie lapowałem bo tego nie ma sensu łapać inaczej niż stoperem, ale Garmin pokazał prędkość maksymalną 2:01 min/km więc było dość szybko. Chyba 1 powtórzenie za dużo bo następnego dnia bolał mnie chwilę duży palec u jednej nogi.

29 kwietnia - siłownia: nogi i core. Front squat warmup, back squat 5x5x50kg bardzo dynamicznie wstajac (aż sztanga latala na barkach), martwy ciag 3x5 do 105kg, cwiczenia core oraz podstawowe ćwiczenia w zwisie na biodra (zginacze/prostowniki).

30 kwietnia - 8 km po 5:01 na stadionie + 12x 100/100 szybko/marsz Tętno pokazywało drugi zakres, ale samopoczucie nie. Przedwczoraj sprint, wczoraj nogi sila, a dzisiaj zamiast boleć nogi ciagnely mnie do przodu jak glupie. Tylko lekko odwodniony po grillu byłem, muszę więcej pić. 100m biegane progresywnie od 18,5 do 15,7.

1 maja - siłownia: plecy, przedramiona, push press 30 kg 5x6 oraz brzuch/core. Gdzieś w barku miałem jakiś delikatny ból ale rozmasowałem i znikło.

2 maja - mało czasu na trening, więc postanowiłem zrobić adaptację w pełnym słońcu o 12:00. 3x6 minut tempo na P2 trucht. Tempa: odcinków 4:15, 4:15, 4:10. Fest "goronc", ale trzeba się przyzwyczajać.

3 maja - 7,5 km rozbiegania na samopoczucie. Adaptacji słonecznej ciąg dalszy. Średnio 5:20.

4 maja - wieczorny bieg na samopoczucie po lokalnych "górkach" + podbiegi żwawo 5x 20'' z przerwą w marszu. Łącznie 7,7 km. Super rzeźko było i przyjemnie. Na podbiegach z pełną radością kibicował mi jakiś gostek pijący piwo

5 maja - siłownia ogólnorozwojowa. Back squat 50kg, push press 30kg, dipy, barbell chest press, core. Na tym etapie zaczynam doceniać ostatnie parę miesięcy pizgania ciężarami. Wycinam obecnie tłuszcz i zaczynam wyglądać przyzwoicie

6 maja - spokojne rozbieganie, 8,2 km po 6:08 średnio. Bez historii.

7 maja - Zaczynam 3 tygodniowy blok interwałowy i mocniejsze treningi. Dzisiaj chciałem wogóle sprawdzić na jakim jestem etapie, więc poszło 10x400m na przerwie 100m w marszu. Przy tych temperaturach 25-26 stopni trucht nie ma sensu. Pomiar HRV rano dał feedback ponad 70, więc uznałem, że można pocisnać. Interwały będą generalnie biegane na różnych prędkościach i długościach odcinków. Mają mnie przygotować wydolnościowo do typowych szybkich interwałów pod 1km które zacznę biegać w czerwcu. Mają też podbić VO2MAX. Więc stawiam na ogólną objętość łączną odcinków, nie będę na siłę biegł szybko, jednak nie będę też zwalniał jeśli predyspozycja dnia będzie dobra. Weszło jak na załączniku. Bardzo fajnie. Jak pisałem Gremlinowy wybiło skalę wydolności czyli doszło do 20, jeśłi wogóle coś to oznacza Jestem pozytywnie zbudowany tym treningiem.

8 maja - poranne rozbieganie na samopoczucie po lokalnych górkach, łącznie 8,4 km, średnie tempo 5:18, średnie tętno 78-79%, ale ostatnie km już były solidnie w drugim zakresie. Wyraźny dryf powyżej 6 km, no cóż jest jak jest. Biegane bardzo rano, żeby było chłodno i żeby zdążyć na siłownie.

Siłownia ogólnorozwojowa od pasa w górę. Nie chce mi się rozpisywać
Aha staram się operować na 12-14 dniowych okresach treningowych, bo w ramach 7 dni ciężko mi realizować zakładane jednostki, a w dłuższym okresie jest znacznie łatwiej.

[sultangurde]

Ciąg dalszy wpisów:

9 maja - regeneracja, dzień wolny, pierwszy od dwóch tygodni bez biegania/siłowni. Jedzenie, sofa, koc, lody itd.

10 maja - rozbieganie, 10,35 km, średnio po 5:29, 77% tętno chyba, choć końcówka już dryfem. Wieczorem jeszcze 5,7 km spacer trasą Biegu Częstochowskiego.

11 maja - stadion, 1,6 km truchtu + 3x150 ins/outs 30 szybko/30 luźno/30 szybko.... + 3x100 ins/outs 20 szybko/20 luźno/... Bardzo ciepło i bardzo fajnie na takie bieganie. Tempo maksymalne złapane zegarkiem 1:55 min/km czyli gdzieś tam jeszcze została szybkość, jeśli nawet na odcinku 20 metrów to jest, ukryta głęboko, ale jest. To pocieszające.

12 maja - rozbieganie w drugim zakresie, 10,6 km, 5:16 jakoś, 82%. Bez historii zapamiętałem tylko muchy, które atakowały mnie stadami przy szuwarach nad rzeką.

13 maja - siłownia ogólnorozwojowa na podtrzymanie. 5x5x50 kg backsquat, 5x5x32kg push press, rece, deepy, grzbiet, miesnie skosne brzucha.

14 maja - stadion 6x600 tempo w NB Zante + 3x200 w kolcach na 85% + 1x200 na 90%. Ciepło, fajnie, bez koszulki. 600 biegane tempem T5 ok 4:00, na 1:30 przerwy w marszu lub staniu, idealnie żeby się napić i wytrzeć. Po 600, kolce i 3x200 luźno na 85% (drugiej 200 nie zalapowałem bo nie trafiłem w przycisk) na dogrzanie i mocniej ale nadal luźno 200m. 31,12 z luzem. Jestem zadowolony, znaczy będę biegał szybciej w tym sezonie, tylko kwestia czasu.

15 maja rano - siłownia nogi. Trap bar do 102 kg 4x5, hipthrust 4x5x70kg, nordic curl na maszynie 30 kg 4x5, frontsquat 4x5 25kg.

15 maja wieczorem - 7 km na samopoczucie na stadionie po 5:36 średnio + 6x100/100.

16 maja - regeneracja.

17 maja - 5x5' tempo na P2'. Nie czuje wogole tempa miedzy 4:20-4:30 ale to nic musze biegac na wszystkich tempach po trochu. Plan mam taki, że staram się biegać w bloku 12-14 dniowym choć raz na takich tempach, choć w praktyce na stadionie się nie przydają. Tempa odcinków od 4:25 do 4:17. Odczuciowo jest w porządku, choć czuję, że niosę ze sobą 1-1,5 kg mięśni więcej.

Pod koniec maja biegnę sobie testowo 600m. a 11 czerwca treningowo 10 km Bieg Częstochowski, choć po tym jak zmienili trasę zrobił się z tego bieg góski w mieście, więc biegnę totalnie dla zabawy/towarzystwa bo łącznie jest prawie 8 km podbiegów/zbiegów i obiega się JG dwa razy a płaskiego nie ma prawie wcale.

Edit. Nie wiedziałem, że w Runalyze można ustawić próbkowanie danych na 1-2 sekundy. Fajnie widać ten trening ins/outs (sprint/luźno) na załączniku.

[sultangurde]

Dokończenie 14 dniowego bloku:

18 maja - Rozbieganie (adaptacja cieplna cd) - 8km, średnio 5:28, końcówka w drugim zakresie tempem 5:13-4:50.

19 maja - Rozgrzewka + podbiegi 10x20'' luźno z przerwą na dół w marszu. Wyjątkowo dobrze weszło. Coś ładnie podbiło moją wydolność, bo po ostatnim nawet na chwilę nóg nie podparłem. Łącznie 7,3 km. Maksymalne tempo 3:00

20 maja - 5,4 km rozbieganie aka rozgrzeka przed rozciąganiem w domu. 15 minut delikatnego rozciągania i ćwiczeń.

21 maja - 6x800 T5 P.2:15 marsz + 3x150 in out in (szybko luźno szybko). Interwały, dość ładnie pobiegane, pełna kontrola ok tempa 4:00, przerwy ciut za długie, ale cierpliwości.
Po 800kach, kolce i 3x 50/50/50 szybko/luźno/szybko na prostej pod wiatr (żeby na luźno mnie hamował, a na szybko, żebym musiał popracować). Bardzo jestem zadowolony, na luźno puszczałem i nogi same się kręciły, na ostatniej 50 dociskałem pod wiatr i czułem przyspieszenie. Jestem zadowolony, TWL bardzo fajnie się biega. Właściwie to lapowałem chyba jakieś 160-162m klasycznie nie trafiałem w przycisk.

22 maja rano - siłownia ogólna backsquat 5x5x50kg, overhead press, barbell chest press 5x5x40kg, dips 4x8 opuszczeń, hamstring 4x5 opuszczane baaaardzo powoli (15 sekund na potwórzenie), skoczość na drabince 4x6 na kazda noge na zmiane i 6 lewa/6 prawa.

22 maja wieczorem - 6 km na stadionie rozbieganie na samopoczucie, średnio 5:30, ostatnie 400m przyspieszyłem na odmulenie 1:22.

W tygodniu już bez żadnych akcentów rozbiegania, przebieżki. W przyszły weekend 600m mocno, żeby sprawdzić jak forma i dobrać tempa treningowe.
A potem dalej biegam interwały, tylko zwiększam ich objętość, skracam przerwę bez forsowania tempa (ok 4 tygodni) a potem już lato i zabawa bieganiem na 1km, 800m, 300m itd

[sultangurde]

Test solo 600m - 1:45:7 (tempo 2:55)

Jestem zadowolony i niezadowolony jednocześnie. Zadowolony bo treningowo pod koniec maja czyli na początku sezonu biegam klasę lepiej niż w zeszłym sezonie, a niezadowolony bo mogłem rozmienić 1:45. Ale po kolei. Ten tydzień sobie odpoczywałem, nie to żebym w moim treningu jakoś ostatnio się przemęczał, bo biegam ok 150-160km miesięcznie + około 10 godzin treningu siłowego + ćwiczenia w domu. Ostatni mocniejszy trening był w sobotę, coś tam było jeszcze biegane w niedzielę. Potem poniedziałek wolne, wtorek piłka nożna, środa siłownia + 5 km rozbiegania, czwartek wolne, piątek jakiś rozruch i tyle. 600m to taki typowy sprawdzian przedłużającego się szybkościowca.
I do tego fajny wstępniak do 800 i 1000m. Można go biegać regularnie co 2-3 tygodnie bez jakiegoś ryzyka zajechania itd. Fajnie się go biega jak jest ciepło.

No właśnie ciepło, dzisiaj cały dzień padało, stadion był mokry, ale na szczęście jak przyjechałem kończyło już padać i chmurka przewiało. Wyszła nawet spektakularna tęcza, ale niestety foty nie mam bo telefon zostawiłem w samochodzie. Porządnie się rozgrzałem, dresy, 2 bluzy bo 14 stopni, jak zaczęło mi płynąć z czoła, zdjałem jedną warstwę i zrobiłem 30m, 100m przebieżki. Nogi miałem świeże, to fajne uczucie jest takie wypoczęte nogi.

3 minuty jeszcze, chwila ćwiczeń, zdejmuje wszystko co zbędne idę na linię startu i go. Rozpoczynam za wolno bo 34,5 jakoś na 200m, łuk po kałużach, wybiegam na prostą mocniej przywiewa wiaterek, trzeba popracować rękami pod ten wiatr, rozpędzam się na prostej, cały czas pod wiatr, na 400m stuka 1:10 z groszem, a ja wiem, że jest za wolno, przyspieszam bo czuje się bardzo dobrze, ostatnie 200m wpada w jakieś 33 sekundy, żadnych problemów, żadnego kwasu, żadnego odcinania. Na mecie 1:45:6 chyba ale nie trafiam w lapa i lapuje po paru metrach na 605m w 1:46:1. Więc przyjmuje 1:45:7 jako wynik.

Z jednej strony fajny obiecujący wynik, z drugiej strony klapa bo miało być biegane na 95%, żebym na mecie leżał, a tu nawet przez chwilę nóg nie podparłem. Co oznacza, że za wolno, zbyt zachowawczo, powinno być otwarte na 33, na 400m powinno być 1:08-1:09 maks i byłby rezultat. Niestety było za zimno na takie bieganie, a na patrzeniu na zegarek też się odrobinę traci, najlepiej jakby mi ktoś krzyczał wynik. Ale dobra, nie będę pierdziolił jak stara baba na targu. Siła zaprocentowała, trzeba dalej robić swoje, 2 kolejne bloki 12-14 dniowe biegam interwały i w czerwcu powtórka na 600 albo na 800 zobaczę.

Ot tyle na tą chwilę.

[sultangurde]

Tak trochę inny wpis na spontanie:

Radość całej klasy uczniaków, że ktoś wybiegł z cienia nadłożył trasy, żeby przybić im wszystkim piątkę bezcenna.
Za wszystko inne zapłacisz kilkunastoma dodatkowymi sekundami...ale są rzeczy ważne i ważniejsze.

https://youtu.be/QXtT29nTC3k?t=140

[sultangurde]

Dobra, brakowało czasu na wpisy, więc chociaż pobieżnie opiszę czerwiec.

30 maja - 6,6 km rozgrzewki + 12x20' podbiegi

1 czerwca - siłownia, przysiady 5x5x50kg, siła ręce, core rano + 5x5' tempo na 1'30'' trucht (odcinki tempowe spokojnie 4:25-4:35) po południu.

3 czerwca - adaptacja słoneczna w 33+ stopniach, rozbieganie 8,5 km po 5:39

4 czerwca - 12x300m na stadionie, luźno, choć ciężkawe nogi, 62-65 sekundy, p.1'15''

5 czerwca - siłownia ogólna, Barbell bench press 5x5 do 60 kg, front squat 5x5x32kg dynamicznie, core oraz AB wheel.

5 czerwca - wieczorem - 7 km rozbieganie po 5:45

7 czerwca - wieczorem po 23 po burzy, rozbieganie 6 km.

8 czerwca - siłownia barki i core z piłkami lekarskimi.

9 czerwca - 5,5 km rozruch

11 czerwca - start w Biegu Częstochowskim na 10 km z kolegami z pracy, dla funu nie dla wyniku, oficjalny czas 45:02, trasa górska, 2 pętle wokół Jasnej Góry, 110m up, do tego mega słońce i wysoka temperatura. Trasa nie nadaje się na życiówki, ostatnie 2 km na lekkie przewentylowanie po 4:13 i 4:07. Fajna atmosfera i kibice.

12 czerwca - rozbieganie 5,4 km po 5:25

13 czerwca - szybsze rozbieganie, 7,5 km po 5:16

14 czerwca - lekki akcent, 6x3'' na 1'30'' przerwy. Tempa: 4:09, 4:13, 4:11, 4:13, 4:09, 4:10.

15 czerwca - siłownia nogi, Deadlift 5-4-3-2-1 do 107kg, frontsquat 5x5x32kg, core

16 czerwca - po lesie z żoną, 9 km po 6:07 po piachach i szutrach, mega duszno. Dzień wcześniej parę browarów z kolegami ale na spokojnie.

17 czerwca - 5,5 km na samopoczucie po górkach po 5:25

18 czerwca - miał być akcent na stadionie, ale zawody młodzików, więc pogaduchy stadionowe i dzień wolny.

19 czerwca - rano siłownia zestaw dyskotekowy (klata i biceps) plus core z pilką lekarską + grzbiet.

19 czerwca - wieczorem 3x300m na 90% na stadionie na p.5. Nie ma na co czekać temperatury w końcu fajne na takie bieganie. W zeszłym roku biegałem po 51 sekund ledwo.
Dzisiaj bez piłowania i ze spokojnym otwarciem: 49,9 -> 49,6 -> 48,6. Sprawność ogólna jest niezła, siłownia i ćwiczenia na core zrobiły swoje, nic tylko biegać szybko. A co będzie to się okaże. Oficjalnie następne 3 miesiące na stadionie 3 treningi tygodniowo przeplatane rozbieganiami

[sultangurde]

Wpisów ciąg dalszy bo jest chwila:

20.06 - rozbieganie na samopoczucie, 6,9 km po 5:25, po lokalnych górkach.
21.06 - j.w. 5,4 km na samopoczucie, 5,4 km po 5:28.
22.06 - 4x150 w kolcach TWL 50-50-50, szybko na łuku, luźniutko puszczamy na drugiej 50, i przyspieszamy na ostatniej 50. Wykonanie: 22,3 - 22,0 - 22,1 - 22,3 (ostatnie lapowane ze 3 metry za metą więc 21,8 na oko). Spodziewałem się, że będzie wolniej, wolę biegać po torze 2-3 zdecydowanie. Czwarte powtórzenie byłem już lekko zmęczony i wyraźnie skróciłem krok.

Miło zleciało na rozmowach z dawnym kolegą klubowym Szymonem T.

[sultangurde]

Dziennik marynarza cd.

23.06 - dzień po treningu 150 in-out-in nogi były ok. Nie były super świeże, ani nie były zajechane. Dla lepszego przypomnienia kawałek wpisu z sierpnia 2021:

"Nogi w środę po 150 były zmasakrowane. Widać bardzo konkretnie, że włókna szybkie dostały konkretny bodziec, ale są jeszcze za słabe na takie obciążenia i muszą się wzmocnić. Powoli wzmocnią się trzeba być cierpliwym. W środę potruchtałem jakieś 6,4 km w 27 stopniach i z każdym krokiem gruz w nogach powoli puszczał.
Czasy z zeszłego roku 24.0 -> 24.2 -> 23.5 -> 23.0 -> 22.8"

Oranie siłowni i wzmocnienie nóg jednak zrobiło robotę. Wracając do tego dnia 7,3 km spokojnego rozbiegania po 5:51 średnio.

24.06 - szybkie rozbieganie po lokalnych górkach. 6,4 km po 5:04 średnio.

25.06 - Stadion 6x600 tempo, P.1'15'' - Na stadionie fest upał o 18. Trening tempowy. Biegany po 4 torze, bo na 1 chodziarka ćwiczyła, a na 2-3 sprinterzy młodzi. Biegane pełne koło + 180 metrów co dawało ok 602 metrów. Co 2 powtórzenia łyk picia. Zamknięte bez rzeźbienia. Przerwa krótsza o 15 sekund niż ostatnio. Tempa też ciut szybsze.

8 minut przerwy, rozciągnięcie, kolce i to co misie lubią najbardziej.

200m test z 3 kroków:
Dobra nie będę ściemniał, pozazdrościłem Przemkowi wyniku na 400m solo time trial. Więc postanowiłem pobiec 200m na 98% z pełnego treningu.
150m metrów bardzo mocno, ostatnie 50m float luźno, mocna praca rękami. Bez żadnego spinania się. Lap oczywiście minimalnie za metą. Na stoperze 28,9 co jest najszybszą 200 odkąd zacząłem biegać ponownie (nie licząc tego jak byłem młody ofc). Z wyniku jestem bardzo zadowolony, bo są widoki na bieganie sub28 w tym sezonie
Teraz widzę, że jestem na dobrej drodze, złapałem rytm i jest duża szansa, że będę równie szybki na 300, 400 itd. bo trochę tego pewnie pobiegam.
Co jest najciekawsze po spokojnych rozbieganiach bardziej bolą mnie nogi niż po szybkim bieganiu. Ot chyba genetyka.

Pozdrowienia dla wszystkich. Kozel otwarty

[sultangurde]

Niedziela gorąca jak cholera, ale w sumie lato pełną gębą:

26.06 - Rano siłownia:
Bench press 5x5x52kg, back squat 3x5x52kg, push press 5x5x37kg, core ćwiczenia z piłką lekarską 4 kg (łapanie i odrzucanie na siedząco, podnoszenie i rzucanie w górę leżąc płasko na brzuchy, skręty lewo/prawo z przenoszeniem piłki.

26.06 - Wieczorem: rozbieganie spokojne: 6 km po 5:55.

[sultangurde]

Przygód kilka wróbla Ćwirka ciąg dalszy. Jak już pisałem pogoda idealna na szybsze bieganie, wszelkie biegi spokojne to ostateczność w tych warunkach.

27.06 - wieczorne szybkie rozbieganie, 5,8 km średnio po 4:58, klasycznie po uliczkach dzielnicy, wieczorem ok 22, temperatura odczuwalna ok 30 stopni, czyli lato pełną gębą. Cały czas albo pod górkę, albo z górki. Ostatnie 800m po 4:32.

28.06 - wolne, wyszły lekkie zakwasy po niedzielnej siłowni, więc zrobiłem rolkę, recovery i bardzo dużo spania i seriali. A co

29.06 - część 1 - siłownia - ręce/plecy oraz ćwiczenia na core w zwisie. Barbell curl, barbell row i inne trudne nazwy

Część 2 - stadion, kolce Test 300m na 98%, nie było jeszcze pełnej świeżości w nogach, nauczka dla mnie, że jak zimą/wiosną robie 2 treningi siłowni na nogi to znacznie szybciej się regenerują, a teraz jak zrobię 1 trening na nogi to lepiej go wcale już nie robić i biegać. Nie było specjalnych założeń, po prostu 200m na 98% i ostatnie 100m ile zostanie w nogach. Marzyło mi się sub47 sekund i chyba nie doceniłem się dość mocno bo wyszło 45,28 sekund.
Do tego jeszcze lekki zapas bo pierwsze 100m pod lekki wiatr, na łuku lekki piwot, bo dzieciak prawie wyskoczył z trawy obok stadionu na bieżnie co mnie lekko wystraszyło i zbiegłem z wewnętrznej części toru na zewnętrzną.
Klasycznie na 250 metrze zaczyna odcinać przy biegu na 98%, więc lekko się puszcza nogi, praca rękami i luźno. To naprawdę robi robotę. Na mecie 30 sekund podpierania kolan. Było na 98% i jest dobrze!!!!

0,31 km 0:45 2:26/km +9:49/km 2:26/km 81 % 91 % +0/-0 m 504 W 216 spm 1,74 m

Ni wuja nie jestem jeszcze gotowy na sub60, ale w wakacje będę! Teraz muszę się przygotować do testu na 600m i później 1000m, co nie wyklucza takich przerywników w postaci 200/300m bieganych na prawie maksa. Szybkie bieganie jest fajne, na pewno fajniejsze od szurania BSów latem

[sultangurde]

Krótki wpis bo mało czasu kruca bomba:

1.07 - 8 km rozbiegania na samopoczucie po lokalnych górkach, średnio 5:27, udało się przed burzą.

2.07 - stadion 6x400 na 80% na p2 oraz 3x200 na 90%. 400ki po 1:20-1:22 na p2. Dwusetki odczuciowo luźno: 31,7 -> 32,7 (wbiegł mi gość na tor i musiałem go mijać po 3 torze) -> 30,8. Fajne czasy jak na luźne bieganie.

3.07 - siłownia - bench press 5x5 do 62kg, front squat 3x5x32kg, push press 5x5x37kg, podciąganie kolan w zwisie bez oparcia plecami, ab wheel 3x10. Fajnie poszła siła na wyciskaniu. 5 powtórzeń na ciężarze powyżej własnej wagi bez asekuracji. Front squat leciutko, żeby nie przedobrzyć.

3.07 - wieczorem, rozbieganie, 8 km po stadionie, średnio 5:28. I to tyle.

[sultangurde]

Kobieta zmienną jest...znaczy pogoda zmienną jest.
Wczoraj po 21 godzinie 6,4 km szybkiego rozbiegania po górkach, średnie tętno 79/80%, średnie tempo 5:09. Końcówka ciut szybciej ok 4:30.
Niby temperatura 23 stopnie, ale odczuwalna temperatura znacznie wyższa. Jako, że biegam dość krótkie te rozbiegania, staram się biegać je dość szybko i mam wrażenie, że z dnia na dzień idzie odczuwalnie lepiej, zwłaszcza że jakieś tam lekkie górki mam po drodze.

Dzisiaj w planach było 4x150 na 95%, ale chyba dupa, bo od 16 do 22 będzie pogodowy armagedon, więc trening stadionowy przesuwam na czwartek i dalej robię tlen. Aaaaaa...byłbym zapomniał fajna stronka do śledzenia pogody godzina po godzinie:

https://mapy.meteo.pl/

[sultangurde]

Liczba dni biegowych pod kolej: 9
W tym szaleństwie jest metoda, rozbiegania są krótkie, więc nie obciążają mnie zbytnio, co mi się podoba. Biega się też te rozbiegania lepiej i lepiej.

5.07 - Rozbieganie wieczorne: 6,6 km - głupio napisać, ale chyba w sumie spokojne to rozbieganie było, średnio 5:23, średnie tętno 78%, fajne zachmurzenie i chłodek, ale jakieś dziury GPS łapałem gdzie tempo spadało do 6:30+ a ostatnie 10 minut pas zaczął przerywać. Ale biegło się świetnie.

6.07 - Szybkie rozbieganie wieczorne: 7,5 km, średnio 5:03, średnie tętno 80%, po lokalnych górkach, pas już dzisiaj działał bez zarzutu.

7.07 - Stadion, 5x 150 w formie 50 in (95%) - 50 out (85%) - 50 in (90%). Generalnie wykon bardzo w porządku jak na warunki. To znaczy piknik pogaduchowo - spotkaniowy jaki sobie dzisiaj urządzili ludzie na stadionie. Większy stres był, żeby kogoś nie potrącić, albo nie zrobić sobie krzywdy. To się przełożyło na szczegóły tj. ni cholerę nie mogłem się skupić na optymalnym torze biegu itd. Choć jak na te wszystkie rozpraszacze jestem zadowolony. Środowa 50 był fajny float. Nie skupiałem się na piłowaniu czasu tylko na tym żeby było to szybko - luźno - szybciej.
22,7 -> 22,3 -> 22,0 -> 22,4 -> 21,9. Wiatr neutralny.

Na jedną pańcię nakrzyczałem biegnąc to się obruszyła strasznie. Przeprosiłem za ekspresję "@#$%^" które mi się wyrwało i dodałem, że wolę drzeć mordę biegnąc i wystraszyć niż wylądować razem w szpitalu taranując kogoś z tempem 2:20 w kolcach.. Tragedia jak ludzie reagują na krzyk: uciekają lewo, prawo, lewo. Jakby od tego zależało życie to game over. Ot taki rant na dzisiejszą sytuację.

Co do spraw pozostałych: skusiłem się na Nike Air Zoom Tempo NEXT% bo jest promocja za połowę ceny.
Będą w sam raz na jesień, bo chciałbym w październiku pobiec sobie Cracovia Półmaraton. Ot 100 dni zostało do niego, więc czemu by nie.

0,15 km 0:23 2:30/km 2:30/km 66 % 72 % +0/-0 m 425 W 221 spm 1,81 m
0,16 km 0:22 2:21/km 2:20/km 67 % 74 % +0/-0 m 442 W 219 spm 1,86 m
0,16 km 0:22 2:20/km 2:20/km 66 % 72 % +0/-0 m 436 W 209 spm 1,83 m
0,16 km 0:23 2:28/km 2:28/km 68 % 74 % +0/-0 m 411 W 215 spm 1,86 m
0,16 km 0:22 2:21/km 2:20/km 72 % 79 % +0/-0 m 444 W 228 spm 1,75 m

[sultangurde]

Ciąg dalszy wpisów:

8.07 - rozbieganie na samopoczucie, 6,6 km, średnie tętno 78%, śr. tempo 5:22. Spokojnie bez szaleństw.

9.07 - dzień bez biegania, znaczy miał być dzień bez biegania, ale przyszły te Tempo Next %, które zamówiłem za połowę ceny jakiś czas temu. Więc wyszedłem tylko na 15 minut przetestować. Myślę, że to buty na tempa 4:30 i szybciej, na wolniejsze bieganie nie nadają się wcale.

10.07 rano - siłownia: barbell bench press 5x5 do 62kg, push press 2x5x37kg, front squat 3x5x37kg plus ćwiczenia z pilka lekarską: łapanie i odrzucanie w pozycji do russian twist w jednoczesnym prostowaniem nóg, odrzucanie piłki do góry podczas leżenia na brzuchu z uniesionymi nogami, brzuszki skrętne z przenoszeniem piłki lewo/prawo.

10.07 wieczorem - tempo run 5,2 km, średnio po 4:11, średnie tętno 85% (91% maks) + 6x100/100 przebieżki luźno w kolcach. Miałem robić 5x300, ale czułem, że byłoby za dużo na ten dzień więc zmodyfikowałem. Fakt, że czuję się coraz mocniejszy biegowo ostatnio, ale te buty to jakiś dopalacz jest. Jak ktoś biega ze śródstopia bardziej i szybciej niż 4:30 to buty dają kopa albo efekt placebo kto to wie