Skomentuj artykuł "Trening maratoński na małym kilometrażu. Czy to możliwe?"

[GrzesiekWroc]

Odkopuję temat, żeby nieco przybliżyć, co na temat przygotowań niskoobjętościowych mówią trenerzy CTS:

https://grzegorzsoczomski.wordpress.com ... lometrazu/

[Rolli]

Moim celem - jako trenera - jest nauczenie (pokazanie) biegaczom amatorom, że mogą biegać szybko na różne sposoby. Dla jednych lepszy będzie mniejszy kilometraż, dla innych większy. Jednak najważniejsze, żeby przy tym wszystkim nie kopiować elity, bo uważam, że 95% planów treningowych właśnie tym jest. Plany te nie biorą pod uwagę ograniczeń nie tylko czasowych (regeneracyjnych), ale przede wszystkim mechanicznych.


** Nie jestem przeciwnikiem długich biegów. Na pewnym poziomie są niezbędne, ale w niektórych przypadkach dużo lepiej zastąpić je innymi bodźcami.

Hej Mikołaj. Dzięki za ciekawy artykuł.

W moim wypadku zmniejszenie obciążeń treningowych dało niespodziewanie (jak dla mnie) dobre efekty. Kiedyś sumiennie biegałem w oparciu o plany Skarzyńskiego, do planu na 3:30 włącznie. Potem przyszła kontuzja która wyeliminowała mnie na kilka lat z biegania więc po powrocie zaczynałem w zasadzie od zera. Nie wróciłem już do objętości z książek JS, zamiast tego, na zmniejszonym kilometrażu (ok. 40-45km/tyg vs. 60-80km/tyg wg JS.), pozbawionym forsownych jednostek treningowych doszedłem w dość szybkim czasie do poziomu ciut mocniejszego niż mój "prime time" na książkach Skarzyńskiego przed kontuzją. Pisząc "poziomu ciut mocniejszego", mam na myśli poprawę wyników na 10 i 21k oraz poprawienie wydolności w poszczególnych strefach treningowych w stosunku do wyników osiąganych biegając planem JS na 3:30. Na 42k nie startowałem od powrotu do biegania.

W skrócie, mój trening składał się z 3 jednostek/ tygodniowo: 12km OWB w tym 10 przebieżek 100m (ok. 20 sek. biegu) na 100m w truchcie, 12km biegu krosowego (niezbyt forsującego, powiedzmy do 85% hrmax) i wycieczki biegowej do 2h. Podany kilometraż obejmował też wszelakie rozgrzewki i schłodzenia i oczywiście mógł różnić się w poszczególnych okresach treningu. Maks. ok. 46km/tydz (12+12+22).

Jako ciekawostkę napiszę że ten powyższy schemat to nic innego jak... darmowy plan Skarżyńskiego, dostępny na jego stronie. Jeżeli mu się przyjrzeć to jest to jego od lat powtarzający się w kolejnych wznowieniach książki, plan na łamanie 5h w maratonie. Ja go przerobiłem wracając po przerwie, z marszobiegami włącznie. Na swój sposób postrzegam to jako swoisty paradoks bo zarówno ten oszczędny w środkach plan jak i sumiennie realizowany plan książkowy gdzie miesięczne kilometraże potrafiły dochodzić 280km, doprowadziły mnie, w różnym okresie mojej biegowej przygody, do zbliżonego poziomu. A przecież wyszły spod jednej ręki

Na chwilę obecną przygotowuję się do wiosennego maratonu. Wprowadziłem kilka zmian w stosunku do schematu który przedstawiłem powyżej, przede wszystkim pojawi się trochę biegu ciągłego i kilka dłuższych jednostek WB ale generalnie odnoszę wrażenie że zejście z obciążeń w moim przypadku to dobra droga. Do tego dochodzi więcej czasu na regenerację. Zastanawiam się też czy nie poświecić maratonu wiosennego celem poprawienia szybkości na krótszym dystansie i podejście do 42k wyłącznie na jesień, ale to już inna historia.

Pozdrawiam serdecznie.

Całkowicie nie rozumie tego podejścia do biegania. 5h w maratonie? Filozofowanie o redukcji treningu przy minimalnych objętościach? Podkreślenie regeneracji przy 3 treningach w tygodniu?

Nie gniewaj sie, biegaj dalej, jak sprawia to tobie przyjemność... ale ja nie widza żadnego, absolutnie żadnego punktu, który by można było pochwalić, przejąć we własnym treningu albo polecić komukolwiek. Ja wiem, ze to ma być rekreacja... ale jako cel 5h? NIE!

[janekowalski]

Moim celem - jako trenera - jest nauczenie (pokazanie) biegaczom amatorom, że mogą biegać szybko na różne sposoby. Dla jednych lepszy będzie mniejszy kilometraż, dla innych większy. Jednak najważniejsze, żeby przy tym wszystkim nie kopiować elity, bo uważam, że 95% planów treningowych właśnie tym jest. Plany te nie biorą pod uwagę ograniczeń nie tylko czasowych (regeneracyjnych), ale przede wszystkim mechanicznych.


** Nie jestem przeciwnikiem długich biegów. Na pewnym poziomie są niezbędne, ale w niektórych przypadkach dużo lepiej zastąpić je innymi bodźcami.

Hej Mikołaj. Dzięki za ciekawy artykuł.

W moim wypadku zmniejszenie obciążeń treningowych dało niespodziewanie (jak dla mnie) dobre efekty. Kiedyś sumiennie biegałem w oparciu o plany Skarzyńskiego, do planu na 3:30 włącznie. Potem przyszła kontuzja która wyeliminowała mnie na kilka lat z biegania więc po powrocie zaczynałem w zasadzie od zera. Nie wróciłem już do objętości z książek JS, zamiast tego, na zmniejszonym kilometrażu (ok. 40-45km/tyg vs. 60-80km/tyg wg JS.), pozbawionym forsownych jednostek treningowych doszedłem w dość szybkim czasie do poziomu ciut mocniejszego niż mój "prime time" na książkach Skarzyńskiego przed kontuzją. Pisząc "poziomu ciut mocniejszego", mam na myśli poprawę wyników na 10 i 21k oraz poprawienie wydolności w poszczególnych strefach treningowych w stosunku do wyników osiąganych biegając planem JS na 3:30. Na 42k nie startowałem od powrotu do biegania.

W skrócie, mój trening składał się z 3 jednostek/ tygodniowo: 12km OWB w tym 10 przebieżek 100m (ok. 20 sek. biegu) na 100m w truchcie, 12km biegu krosowego (niezbyt forsującego, powiedzmy do 85% hrmax) i wycieczki biegowej do 2h. Podany kilometraż obejmował też wszelakie rozgrzewki i schłodzenia i oczywiście mógł różnić się w poszczególnych okresach treningu. Maks. ok. 46km/tydz (12+12+22).

Jako ciekawostkę napiszę że ten powyższy schemat to nic innego jak... darmowy plan Skarżyńskiego, dostępny na jego stronie. Jeżeli mu się przyjrzeć to jest to jego od lat powtarzający się w kolejnych wznowieniach książki, plan na łamanie 5h w maratonie. Ja go przerobiłem wracając po przerwie, z marszobiegami włącznie. Na swój sposób postrzegam to jako swoisty paradoks bo zarówno ten oszczędny w środkach plan jak i sumiennie realizowany plan książkowy gdzie miesięczne kilometraże potrafiły dochodzić 280km, doprowadziły mnie, w różnym okresie mojej biegowej przygody, do zbliżonego poziomu. A przecież wyszły spod jednej ręki

Na chwilę obecną przygotowuję się do wiosennego maratonu. Wprowadziłem kilka zmian w stosunku do schematu który przedstawiłem powyżej, przede wszystkim pojawi się trochę biegu ciągłego i kilka dłuższych jednostek WB ale generalnie odnoszę wrażenie że zejście z obciążeń w moim przypadku to dobra droga. Do tego dochodzi więcej czasu na regenerację. Zastanawiam się też czy nie poświecić maratonu wiosennego celem poprawienia szybkości na krótszym dystansie i podejście do 42k wyłącznie na jesień, ale to już inna historia.

Pozdrawiam serdecznie.

Całkowicie nie rozumie tego podejścia do biegania. 5h w maratonie? Filozofowanie o redukcji treningu przy minimalnych objętościach? Podkreślenie regeneracji przy 3 treningach w tygodniu?

Nie gniewaj sie, biegaj dalej, jak sprawia to tobie przyjemność... ale ja nie widza żadnego, absolutnie żadnego punktu, który by można było pochwalić, przejąć we własnym treningu albo polecić komukolwiek. Ja wiem, ze to ma być rekreacja... ale jako cel 5h? NIE!

Cześć Rolli.

W ogóle się nie gniewam. Wydaję mi się że nie zrozumiałeś istoty mojego wpisu. To co ja opisałem to w dużym skrócie: dojście do tego samego poziomu "sportowego" dwoma skrajnymi planami. Nigdy nie biegałem maratonu w 5h, natomiast biegając planem JS na 5h udało mi się zbudować formę mniej więcej taką jak kiedyś tam, biegając plan JS na 3:30 i przygotowując się na ten wynik.

Plan JS na 5h wziąłem na tapetę nie po to aby przygotowywać się na taki wynik tylko po to aby po długiej przerwie spowodowanej kontuzją biegać na zredukowanych objętościach a okazało się że tak zredukowany plan dał mi lepsze (lub co najmniej tak samo dobre) rezultaty przy 3 treningach tygodniowo niż dużo mocniejszy plan JS na 3:30.

Artykuł Mikołaja w mojej ocenie przede wszystkim skierowany jest do grupy biegaczy z okolic 3.30-4h czy tam 40+ na dychę. A że gdzieś się w tym przedziale plasuję to podzieliłem się swoimi spostrzeżeniami.

Pozdrawiam.

[Wooki]

Plan JS na 5h wziąłem na tapetę nie po to aby przygotowywać się na taki wynik tylko po to aby po długiej przerwie spowodowanej kontuzją biegać na zredukowanych objętościach a okazało się że tak zredukowany plan dał mi lepsze (lub co najmniej tak samo dobre) rezultaty przy 3 treningach tygodniowo niż dużo mocniejszy plan JS na 3:30.

Jest błąd w Twoim rozumowaniu.

Trening pod 3.30h dał ci jakiś rezultat.
Trening pod 3.30h + przerwa + trening pod 5h dał Ci podobny rezultat.

Przy rezultatach po treningu na 5h w ogóle nie uwzględniasz, że masz już jakąś historie treningową, która może mieć tutaj znaczenie.
Zresztą przy takim amatorskim bieganiu jest za dużo zmiennych, żeby wyciągać wnioski na temat efektów z planu treningowego.

[janekowalski]

Hej Wooki

Moja przerwa w bieganiu trwała 3 lata więc po wcześniejszym poziomie pozostało tylko wspomnienie. Oczywiście że było mi łatwiej wrócić niż gdybym w wieku lat 40 zaczynał od początku, niemniej wyniki na 10 i 21k poprawiałem teraz, nie wtedy, a do tego stosując lżejszy bodziec treningowy.

I oczywiście że jest wiele zmiennych. Nie mam zamiaru nikogo przekonywać do słuszności lżejszego treningu. Mi taka formuła na dziś odpowiada i widzę w moim wypadku możliwość dalszego rozwoju nie obciążając się tak jak to miało kiedyś miejsce, nieadekwatnie, w mojej ocenie, do założonego celu - stosując gotowce z książki właśnie. Dlatego postanowiłem podzielić się swoją historią. I na tym chciałbym zakończyć swój udział w tej dyskusji.

Pozdrawiam serdecznie.
Konrad

[Biegający Filozof]

Pytanie do Mikołaja (i nie tylko):

Jak zmodyfikować propozycje treningu z artykułu pod dystans 3-5 km .

Jak go zmieniać na przestrzeni tygodni/miesięcy ?
W jaki sposób wiosną uwzględnić 6x150m? (lub podobny)
Czy przez kilka tygodni warto wpleść podbiegi (60 -200m) ?

Pozdrawiam

Trening do maratonu i trening do 3-5km to zupełnie inna bajka. Jednak te plany, które wrzuciłem są stosunkowo uniwersalne, bo zabawy biegowe na krótkich odcinkach można wykorzystać na każdym dystansie w biegach długich.

Co do treningu 6x150m to nie do końca rozumiem o co chodzi w pytaniu? Trening szybkości jest jak najbardziej wskazany.

Podbiegi to świetny bodziec, ale podbieg 60m i podbieg 200m to zupełnie inne treningi i mające inne cele.

Odpowiedzi na Twoje pytania wymagałby pewnie kolejnego tekstu, który dotyczyłby tylko treningu pod 3-5km. Myślę, że to ciekawy pomysł. Może po wiosennych maratonach coś takiego napiszę, bo lato to okres, w którym wielu biegaczy się "skraca" i szuka prędkości na krótszych dystansach.

[ragozd]

Nikt z was tutaj nie poruszył predyspozycji danego zawodnika. Rolli wspomniał, że 2:40 na 1km daje 2:45 w komforcie. Taki Marcin Nagórek ma chyba trochę inne zdanie - chyba wolałby 2:30 na 1000m niż pobić swoje życiowe 2h40' w maratonie Ja znów odniosę się do praktyki - ja jestem typowym wytrzymałościowcem, i wśród znajomych z podium biegaczy mam takich, z którymi wiem że na 5km będę miał piekielnie ciężko, za to na 21km - wręcz odwrotnie. I to kiedy oni tę wytrzymałość szlifują.
Ale wracając do meritum - ja również uważam, że najpierw warto nauczyć się biegać, a dopiero potem biegać maratony. A nauka biegania, to bieganie krótko i szybko. A druga sprawa - to naturalna utrata szybkości z wiekiem. A jeszcze bardziej - kiedy tej prędkości nigdy nie było. Ktoś, kto zaczął biegać dopiero w wieku masters, ma znacznie, znacznie ciężej, niż ci z przeszłością na tartanie - szkoły średniej kiedy jeszcze nie było gimnazjów To są dwa różne światy. Dla mnie np 2'50" jawi się znacznie trudniejszym wyzwaniem niż 2h40' które u mnie jest, czy też było tylko kwestią zdrowia.
Na sam koniec, jedna prosta sprawa - za Mikołajem przemawiają wyniki. Po prostu. Grzesiek - jakich masz zawodników na poparcie swoich tez? Czy masz takich z poziomu 2h20 czy 2h30? Mikołaj ma A oni są bardzo wymagający, jeśli chodzi o trenowanie, niełatwo ich przekonać, i nie każdemu zaufają :P

[Deter]

Ale jakie jest uzasadnienie tej tezy?
Maraton w 3h to 4:15/km. Taki zawodnik i tak mniej więcej powinien biegać piątki po 3:40-3:50
Na czym polega błędność założenia, że najpierw baza tlenowa, potem stopniowo siła i sprawność a potem stopniowe przyspieszanie - czyli lekkie rytmy, mocniejsze rytmy, dłuższe rytmy, czterysetki, tysiące, zabawy biegowe, BNP itd.

To jest raczej dylemat dotyczący periodyzacji. Natomiast tutaj dyskusja odnosi się do objętości a konkretniej proporcji treningów bardzo spokojnych i mocniejszych.