INEMOSS 19:59

[Mossar]

K: Kadencja, KO: Kadencja okrążeń, DŁ: Długość kroku, WO: Wysiłek okrążeń


9 sierpnia 2021
4x200 po ~35s (p. 200m w marszu)

1. 200m - 37s - 3:02min/km
KO: 180, DŁ: 1.84m, WO: 5/10

2. 200m - 37.5s - 3:07min/km
KO: 196, DŁ: 1.64m, WO: 6/10

3. 200m - 35.9s - 2:58min/km
KO: 178, DŁ: 1.89m, WO: 7/10

4. 200m - 35s - 2:56min/km
KO: 189, DŁ: 1.81m, WO: 8/10

Wydaje mi się, że pierwsze 3 okrążenia kończyłem na 35-36s, ale zanim zwolniłem i kliknąłem loopa na zegarku to mijała właśnie jakaś sekunda, może półtora. Jestem zadowolony. Okrążenia dały mi popalić, ale miałem zapas, żeby przycisnać gdybym to robił na poważnie na bieżni. Jednocześnie wyobrażam sobie, że taka 200tka w ~30s to jest ogromny wysiłek i gdyby mi się udało w takim tempie to pobiec to bym wymiotował na kilometr. A 400tki to już w ogóle sobie nie wyobrażam. Długa droga przede mną, ale chyba nie jest źle.

Najszybsze tempo to (o ile się zegarek nie myli) 2:30 przy kadencji 209. Może być jakieś przekłamanie, ale tak patrzę, że średnio w środkowych ~150m jest tempo 2:40 - 2:50min/km na dwóch ostatnich okrążeniach.

[Mossar]

K: Kadencja, KO: Kadencja okrążeń, DŁ: Długość kroku, WO: Wysiłek okrążeń


9 - 15 sierpnia 2021
4x200 po ~35s (p. 200m w marszu)

BS z psem 5.10km - 6:06min/km
K: 162, DŁ: 1.01m, W: 2/10

BS z psem 5.50km - 5:49min/km
K: 161, DŁ: 1.06m, W: 4/10

BS 6.20km - 5:46min/km
K: 161, DŁ: 1.06m, W: 4/10

W poprzednim poście trochę o tych dwusetkach, reszta tygodnia na spokojnie. Dwa luźne biegania z psem i na koniec nieco ponad 6km na Żabich Dołach o 18 w 30 stopniach. Chyba się zaadaptowałem do temperatury, bo właściwie bez większego problemu. Kilometraż już taki dla mnie akceptowalny, czyli nieco ponad 20km. Pewnie docelowo chciałbym ok. 30km na tydzień, ale jak już jest ponad 20 to można jakkolwiek się rozwijać. Potrzebowałem miesiąca, żeby się wstępnie ogarnąć po kilkumiesięcznej przerwie i teraz czuję, że powoli może to iść do przodu. Nic nie boli, technicznie czuję, że jest najlepiej od początku mojego biegania.

Teraz na spokojnie, żeby nic sobie nie zrobić przed zleceniem ślubnym, potem wyjazd w góry na tydzień, więc prawdopodobnie bez biegania.

[Mossar]

Bez szczegółów tym razem. Wrzesień się dla mnie układa średniawo. Pod koniec sierpnia byłem z żoną i synem w Tatrach. Chodziliśmy każdego dnia i niestety zaowocowało to bólem w płaszczkowatym, który aż rwał do kolana. Nic się strasznego ostatecznie nie stało, ale pierwszy tydzień września miałem z głowy jeśli chodzi o bieganie.

Potem zacząłem się powoli rozkręcać. 6-12 września to cztery treningi 4-5km, żeby nie zaorać sobie tego płaszkowatego ponownie. 13-19 już lepiej. Cztery treningi 5-7km, z czego na jednym sobie pobiegłem w środku 1km w ~4:00min/km. Niby nic takiego, ale względnie jestem zadowolony, żeby byłem w stanie sobie taki kilometr przebiec w połowie normalnego BSa.

No i zaczął się kolejny tydzień. Zrobiłem sobie 6.4km w tempie spokojnym 5:52min/km.. i co? I przeziębionko. Pierwsze od niemal dwóch lat. Tak długo nie byłem przeziębiony, że czuję się aż dziwnie. Dzisiaj już jest spoko całkiem, ale myślę, że poczekam do wtorku i we wtorku wrócę do biegania. Ewentualnie jutro jeśli będę się czuł w pełni sił.

[Mossar]

Nie piszę ostatnimi czasy, bo podchodzę do biegania czysto rekreacyjnie. Właściwie tak "rekreacyjnie" jak tylko można, bo od grudnia nie korzystam z zegarka. Chodzę z psem na bieganie kiedy akurat mam czas (zwykle wychodzi 3 razy w tygodniu, czasem 4) - biegam totalnie na samopoczucie, skupiam się na bezbólowej technice i angażowaniu pośladków. Częściej robię jakieś ćwiczenia na core/tyłek, w niedzielę chodzę na siatkówkę*.

* Z tą siatkówką wiąże się właściwie jedyny problem mięśniowy jaki miałem w tym kwartale. Mianowicie przód ud. Już wcześniej miałem obolałe przody uda, szczególnie strona przyśrodkowa, ale bieganie tego za bardzo nie wzmagało. Już bardziej góry doprowadzały do potężnych bólów w okolicy kolana. No ale po siacie to był koszmar, więc skupiłem się w lutym bardzo mocno na rolowaniu i rozciąganiu. No i chyba działa, bo nie boli zupełnie, po siatkówce też bez bólu.

Ostatnio staram się też wprowadzać jedno bieganie na tydzień/dwa bez psa. Wtedy włączam zegarek i staram się zrobić jakiś bardziej usystematyzowany trening albo po prostu sprawdzić na jakim etapie jestem. Dzisiaj zrobiłem sobie taki w sumie prościutki trening, ale chciałem zobaczyć jak mi pójdzie. Cel był taki, żeby sobie zrobić 4x400 na przerwie w szybkim marszu 1'. Nie wiedziałem za bardzo jakie ustalić tempo, ale zależało mi na tym, żeby to było luźne - czyli nie tak jak wcześniej, że robię 4x400 w tempie 3:20min/km i potem ledwo łapie oddech po 4 rytmie tylko, żeby odczuciowo to było maksymalnie to co mogę czuć podczas biegu na 5km. Starałem się też trzymać luźną, lekką technikę biegu.

400tki wychodziły w tempie od 4:30 do 4:55 w zależności od terenu, bo raz to był równiutki chodnik a raz typowy śląski krzywy chodnik Niemniej jednak jestem bardzo zadowolony, bo właśnie czwarty rytm był w ~4:40min/km i po nim czułem się zupełnie fajnie, biegłem sobie dalej <6:00 na zupełnie luźnych nogach.

Nic niesamowitego? Zgadza się. Ale mamy luty, wydaje mi się, że nie czas jeszcze na to, żeby robić jakieś szalone treningi. Na razie cieszy mnie, że mogę biegać takie odcinki na luzie w tempie, w którym chciałbym na ten moment pobiec piątkę. A jeśli wszystko będzie szło tak jak trzeba to oczywiście docelowo INEMOSS 19:59

[Mossar]

W niedzielę byłem na ok. 5km Biegu dla Ukrainy w Katowicach. Planowałem sobie pobiec ~5:00min/km, czyli taki mocniejszy bieg, ale nie na maksa. Przekonałem się na własnej skórze jak można spieprzyć cały bieg taktycznie. Ruszyłem sobie bardzo wolno z synem na rowerku, ale potem już zostawiłem żonę z synem i pobiegłem sam. Patrzę na zegarek, tempo 4:40min/km. Myslę sobie "lekko, przyjemnie to lecę". Tylko, że pierwszy kilometr jest na Muchowcu lekko pod górkę.. No i okazało się to wielkim błędem, bo już drugi kilometr pobiegłem czując się znacznie gorzej 5:00min/km, 3-ci kilometr znowu troszkę wolniejszy, a pozostałe dwa już odpuściłem, bo czułem że będzie masakracja. I była tak czy siak, bo dwa dni mnie piekły przodu ud.

Tymczasem dzisiaj poszedłem sobie w czasie pracy na bardzo spokojne 30min. Biegłem totalnie na luzie z jakimś podcastem na słuchawkach - tempo 5:56min/km. Szokujące, że trochę ponad 30 sekund na kilometr różnicy i przy jednym biegu mam totalnie zakwasy przodu ud, a przy drugim totalny niemal zupełnie nieodczuwalny fizycznie trening.

Z jednej strony po prostu mam słabą wytrzymałość i jestem tego świadomy, a z drugiej strony jednak takie taktyczne rozplanowanie tempa biegu to jest szalenie istotna rzecz. Jestem pewien, że ten bieg w Katowicach dało się pobiec ~5:00min/km zachowując w miarę lekkie nogi.

[Mossar]

100 + 200 + 400
100 - 17.5s
przerwa 1.5 min.
200 - 36.5s
przerwa 2 min.
400 - 1:23

Wpadło parę luźnych 30-40 minutowych biegów z psem lub bez, ale wczoraj postanowiłem zrobić sobie taki trochę mocniejszy trening szybkościowy w ramach ocenienia na jakim etapie jestem w drodze do mocniejszej 400tki i 1000m. Założenie było takie, żeby pobiec te odcinki na około 1.5-2 minutowych przerwach i nie robić ich na 100%, ale szybko z zachowaniem sensownej techniki. No i ta granica ~35-36s na 200m to jest u mnie maks gdzie kontroluję technikę. Gdybym jeszcze przyspieszył w kierunku ~30s to już by to było takie siłowe, a tego nie chcę robić podczas treningów. Kiedyś na pewno będę chciał takie 200/400m pobiec na maksa, ale na pewno nie na chodniku, a na bieżni latem.

To co zauważyłem to, że bardzo szybko tracę wytrzymałość podczas takich szybkich odcinków. Wydaje mi się, że 200-300m to jest aktualnie taki maks podczas którego byłbym w stanie utrzymać jakieś ~2:40min/km. Widać to mocno po tej czterysetce. Zacząłem ją 2:45-2:50min/km, a potem już strasznie wytracałem prędkość z niezłą zadyszką, odpuściłem i już kończyłem bez zajeżdzania się około 3:50min/km. Na ten moment 1000m w jakimś sensowym czasie wydaje się niewykonalne. Muszę popracować nad tym, żeby te tempa 2:30-3:00 utrzymywać przez dłuższy czas, a nie tylko 200-300m.

Ponadto jakoś nie dowierzam swojej formie fizycznej. Chciałbym się chyba trochę wzmocnić jeszcze w core/pośladkach, udach tak generalnie, choćby po to, żeby się podczas takiego szybszego biegania czuć bezpiecznie.

[Mossar]

Mialem w kwietniu ciężki czas. Syn mocno gorączkował, żona się pochorowała, a na koniec ja że stresu złapałem półpaśca który mnie wykluczył na dwa tygodnie.

Myślałem że będę w totalnej D z formą i w sumie byłem, ale z końcówką kwietnia przyszła dobra pogoda, zaczęliśmy dużo chodzić na spacery, a ja na totalnym luzie biegać z psem po lesie. No i aktualnie czuję się naprawdę nieźle.

Trochę bałem się tego, że każdy trening jest w crossie. Że mnie to zaora. Ale rozwiązanie było proste - co z tego że gora-dół, ważne żeby trzymać określone obciążenie. Bez spiny z tempem, liczy się to co wypracuję. W rezultacie czuję w końcu że idzie to ku dobremu.

Update bardzo skrócony, ale nie ma sensu opisywać poszczególnych treningów. Po prostu biegam z psem po lesie, pagórkach. Na razie takie 30-40min, ale docelowo chce weekendowy bieg wydłużyć do godziny. I raz w tygodniu bez psa.

[Mossar]

Tydzień w Tatrach, mózg doładowany, mięśnie trochę podkręcone i wracam do treningów. Najpierw spokojne 30min a dzisiaj 30min z narastającym tempem. Drugi kilometr trochę zaspałem, ale potem już fajnie szło. Po kolei takie czasy:

6:09 6:23 5:37 5:17 4:53

Na duży plus że dopiero piąty kilometr mi przyspieszył zauważalnie oddech. Pierwsze cztery bardzo ładnie i lekko weszły. Drugi plus taki że wydaje mi się, że nieźle kontroluję technikę biegu. Nie mam czegoś takiego że pod koniec czuję ciężkie stąpanie po podłożu tylko od początku do końca stosunkowo miękko ląduje na całej stopie. Będzie możliwość to to nagram, bo wydaje mi się że technicznie zrobiłem postęp.

No i tyle. Kolejne treningi już na ultra luzie z psem, bo zaczynam sezon ślubny i nie chcę sobie nic zrobić. Akcenty będę pewnie robić jak będzie tydzień luzu przed kolejnym ślubem.

[Mossar]

5x400 w ~4:30-4:40, przerwa 1min. w marszu

Godzina 12, ciepło w opór, ale już dawno nie robiłem żadnego akcentu. Tempo w miarę takie w jakim bym chciał na ten moment przebiec piątkę.
1: 4:38min/km, kadencja 167
2: 4:45min/km, kadencja 166
3: 4:29min/km, kadencja 166
4: 4:38min/km, kadencja 167
5: 4:24min/km, kadencja 175

Trochę mnie nawet zaskakuje taka niska kadencja, ale jest to powiązane też z tym, że w ten sposób mniej się męczę na tych odcinkach. Generalnie bardzo jestem zadowolony. Gdyby nie grzało tak w łeb to pewnie odczucia byłyby jeszcze lepsze, ale i tak uważam, że te 400tki weszły spokojnie bez zadyszki. Fajnie też, że w kolejnych powtórzeniach raczej się rozpędzałem, a nie zwalniałem.

Mimo wszystko to tylko 5x400, jak będę bliżej okresu, w którym chciałbym się sprawdzić to pewnie będę starał się robić akcenty bardziej w stylu 4x800 albo 5x600. Na ten moment to tylko taki trening na poprawę humoru

BTW. dzisiaj żona poszła po raz pierwszy biegać. Stwierdziła, że jak i tak rano chodzi z psem to może z nim biegać.

[Mossar]

Ostatnie kilka treningów to biegi na spokojnie od 5-6.5km, w większości w tempie 5:50-6:00min/km. Ostatnie dwa jeszcze wolniejsze bo biegam o godzinie 12:00 i chowam się przed nagrzanym betonem w pagórkowatym lesie. Ale odczuciowo jest nieźle. Jak będzie choć trochę chłodniej to zrobię sobie test na 1km.

Biegacie w tym upale? Szukacie chłodu z samego rana/wieczora czy twardo w tych 30 stopniach? Ja dzisiaj poszedłem o tej 12 i gdyby nie okoliczny las to myślę że trudno by mi było wytrzymać te 35 minut. Z betonu to nagrzanie strasznie bije, a w lesie nawet mimo duchoty jest nieźle.

Byłem też z żoną i synem nocować na Stożku. Generalnie fajna sprawa. Mieliśmy wycieczkę nastolatków i było glośno w nocy, ale nie hcodziło przecież o to żeby się jakoś wybitnie wyspać.

[Mossar]

Jest tak ciepło, że nie silę się na jakieś epickie treningi. Wychodzę co dwa dni na 5-6km w tempi ~6:00min/km i na ten moment tyle musi starczyć. Dzisiaj jednak się zawziąłem i stwierdziłem, że trzeba zrobić coś choć trochę dynamiczniejszego.

1km BS + 3km ~5:15min/km + 1km BS

Bez wielkiego szału, ale jak na te warunki to jestem zadowolony. Najpierw kilometr rozgrzewki w 5:59, potem trzy kilometry po mieście z lekkim przyspieszeniem. Zacząłem od 5:30, ale stwierdziłem, że może być trochę szybciej. W chłodniejszy dzień pewnie byłoby to 5:00min/km. I na koniec jeszcze kilometr w 5:50.

Lecimy dalej. Kolejne dni prognozują upał nie z tej ziemi, więc pewnie dalej będę biegał luźne piątki, szóstki po lesie.

[Mossar]

Parę dni chillowego biegania od 4.5 - 7km i dzisiaj przyszedł czas na rozruszanie nóg w tempie pod życiówkę na 5km.

1km BS + 16x 30s szybciej (p. 30s BS) + 1km BS

Dzisiaj raczej taka zabawa, bez patrzenia na tempo przyspieszałem na 30s i potem bardzo wolnym tempem przerwa 30s. Poniżej wrzucam kolejne tempa trzydziestek.

3:49, 4:23, 4:25, 4:28, 4:46, 4:47, 5:12, 4:56, 5:05, 5:09, 4:18, 4:16, 4:39, 4:17, 4:36, 4:54

Zacząłem zdecydowanie za mocno. Potem to skorygowałem, ale miałem akurat trasę przez ~2km prawie cały czas lekko pod górkę, więc dosyć szybko traciłem moc i dopiero jak się wypłaszczyło to wróciła mi siła. Z tego widać, że środek tempem raczej słabszym niż oczekiwane, ale potem już znowu wróciłem na te ~4:20. Poniżej wrzucam jeszcze wykresy.

[Mossar]

1km BS + 4km test (5:00min/km) + 0.5km BS

Te 4km nie powalają. Nie jest źle, ale nie jest też tragicznie. Po pierwsze, wydawało mi się że jest fajnie chłodno, a jak tylko zacząłem biegać to wyszło słońce i ciężko się jakoś dzisiaj oddychało. Ale już koniec tych wymówek

To co jest jasne, że chyba skończył się już czas lekkiego biegania z psem po lesie i muszę trochę popracować na prędkościach od 4:30-5:15min/km. Muszę przyzwyczaić organizm do jakiejś sensownej wydolności przy tych prędkościach, bo dzisiaj się dobrze biegło 3km, a na 4-tym zacząłem czuć, że mnie trochę odcina. Dwa lata temu takie biegi po ~5km w tempie 5:15 dużo mi dawały i szybko zszedłem poniżej 5tki, więc może warto taki akcent wrzucić raz na tydzień.

Druga sprawa to kadencja. Przyznam że trochę się zdziwilem jak spojrzałem na wykres kadencji. 160 niezaleznie czy biegłem rozgrzewkę po 6:15min/km czy test po 4:50-5:10. Nie wiem czy to dobrze czy źle. Na pewno świadczy o tym że przyspieszam tylko wydłużając krok, ale może powinno to iść bardziej równomiernie, czyli i wydłużony krok i lekko podniesiona kadencja. No ale biegłem tak jak czułem, nie będę walczył ze swoją intuicją.

No i trzecia sprawa czyli to, że przebiegłem te 4km przyspieszając co rzadko mi się zdarza podczas takich testów. Pierwsze dwa kilometry sobie ustaliłem na 5:10, a kolejne dwa już przyspieszałem, więc wychodzi na to że biegłem je po 4:50.

Poza tym generalnie biegam sobie na luzie. Od 5 do 8km, zwykle z psem, czasem sam. Czasami robię trening dwa dni pod rząd, dwa razy po 5km jak widzę że pogoda jest spoko. W weekend np. biegłem najpierw w ten ulewny dzień, a następnego dnia po lesie w błocie. Super sprawa. Mam wrażenie że odnalazłbym się w trailu gdybym miał blisko tereny do takiego biegania.

EDIT: Dobra. Jednak minimalnie tam kadencja podskoczyła do ~163.

[Mossar]

Przypałętało się ostatnio u nas w domu jakieś wirusowe cholerstwo - jelitówka czy coś w ten deseń. Mnie raczej ominęło (albo tylko lekko dotknęło w weekend), ale i tak poskutkowało to ciężkimi dniami i wiekszą ilością obowiązków domowych. Poza tym ostatnie dni są okropnie ciepłe i nie bardzo mam motywację do biegania.

Niemniej jednak postanowiłem co nieco zrobić. Tydzień temu jeszcze robiłem sobie jakieś luźne 6-tki, w niedzielę byłem zmęczony po 12h ślubie jako fotograf, ale pobiegałem 4km z psem po lesie, żeby choć trochę przypomnieć nogom o bieganiu. Mimo, że nie biegałem to z racji choróbki żony musiałem nakręcić 15-20k kroków przy synu i psie, a dzisiaj koło 11 postanowiłem wyjść do lasu.

Plan był taki, żeby jakoś przetrwać w tym ukropie. W takim cieple lepiej mi wychodzą jakiegoś rodzaju interwały zamiast truchtania, więc znalazłem mocno zacieniony fragment i sobie zrobiłem koło 12 powtórzeń takich ni-to-interwałów, ni-to-siły-biegowej. Tempo raczej śmieszne jak na takie interwały z przerwą w marszu, bo od 5:00-5:40, ale muszę być pełen siły i werwy do zajmowania się rodzinką. I tak dobrze, że udało się coś zrobić, zresetować głowę - mam poczucie, że w takich dniach to dobrze działa na mnie.

W tym momencie największą radość daje mi, że jak zacząłem biegać w styczniu to tak sobie biegam ponad pół roku bez problemów. Jasne, gdybym podkręcił tempo, kilometraż to pewnie by nie było tak różowo, ale mam wrażenie, że potrzebowałem takiego spokojnego wejścia w ten biegowy świat. Nie ma co się napinać, jakiś start dla głowy w październiku, a poza tym liczę, że owoce się pojawią w przyszłym roku.

[Mossar]

Jednak mnie dojechała jelitówka. Parę dni z głowy, ale wracam z dużymi chęciami. BTW, przymierzyłem Pegasusy 38 w sklepie i kusi mnie kusi, żeby je kupić. Te moje Duramo to jednak są prawie jak tenisówki, szczególnie, że są już konkretnie wybiegane i wychodzone. Szczególnie wychodzone, bo pewnie z tych wszystkich spacerów z psem to kilometry w tysiącach można liczyć.



1km BS + 8x1' po ~4:30min/km (przerwa w marszu 45'') + 1km BS

Taki lekki, niezbyt intensywny interwał. Zauważyłem, że fajnie na mnie działa. Tempo docelowe na piątkę, zamierzam skracać przerwę albo przekształcać ją w trucht i w ten sposób sobie stopniowo dojść do życiówki. Fajnie, że na luzie bez napinki. Co istotne, zależało mi na tym, żeby przyspieszać bardziej kadencją niż długością kroku. Wydaje mi się, że mam tu generalnie trochę zaburzony balans. Zwykle przyspieszam prawie samym wydłużaniem kroku. Chciałbym żeby to było bardziej równomiernie - wzrost i kadencji i długości kroku.

Tempa minutówek: 4:17, 4:39, 4:30, 4:46, 4:33, 4:36, 4:25, 4:01
Kadencje: 168, 171, 167, 170, 168, 178, 171, 172

Dla porównania kadencja BSa 164.

Plan na następne 3-4 tygodnie jest taki, żeby robić coś tego rodzaju raz bądź dwa razy (bo nie jest to właściwie akcent, odczuwam to lżej niż np. wybieganie). Fajnie by było jakby w połowie września taki trening wyglądał tak, że robie sobie 12 takich powtórzeń po 4:30min/km na przerwie 30s w truchcie. Wtedy myślę, że spokojnie będę mógł próbować startu na 5km gdzieś na przełomie września i października. Nie mam w tym roku praktycznie żadnych wymagań względem siebie, ale miło by było sobie pobiec 5tkę w 22:30 - 23:00. A jak wszystko pójdzie sprawnie, przepracuję zimę to przyszły rok powinien być w końcu tym, w co celowałem zakładając ten temat.