PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

T 05-11.07
Wzmacnianie kolana c.d.


PN
Po wczorajszych 5 pora na zwiększenie dystansu. Pobiegłem do lasu na pętlę 5km, dobieg + pętla + powrót to razem 8km, postanowiłem zrobić co najmniej 6, a jak nie będzie problemów to może trochę więcej. Kolano na początku w lesie trochę protestowało na nierównym terenie, ale po 3km się uspokoiło, problemem było tylko wilgotne powietrze w lesie. Straszna sauna, bo zrobiło się ciepło i wszystko przy dużej wilgoci parowało. Trochę miękko, więc dodatkowo popracowałem nad stabilizacją. Dobiłem do 7km, do tego 1km spaceru na schłodzenie, bo lało się ze mnie mocno. Dzisiaj udało mi się troszkę wolniej biec bez blokad.

Razem 7km 34:49


WT
Odpoczynek od biegania, jakieś 7km spaceru w dzień i wieczorem standardowe ćwiczenia na górę.
5x16 pompki P2:30 w przerwie rozciąganie
8x50" deski P30"
10x60" brzuchy P60"


SR
8km w upale, nawet to że 5km było po pętli w lesie niedużo pomogło. Tym razem wziąłem ze sobą wodę. Bez wody nie dało by się biec. Kolano już całkiem nieźle funkcjonuje, dzisiaj biegłem w miarę wolno, a nic się nie działo. Pomimo że tempo sporo niższe niż w poniedziałek, to tętno wyższe, ale oddychanie było utrudnione przez temperaturę. Pod koniec, jak wybiegłem z lasu i miałem 1km, gdzie większość była w słońcu, to kilka razy były wątpliwości czy dociągnę. Udało się, ale było to konkretne cierpienie. Zdecydowanie 16-17, to nie pora dla mnie przy tak mocnym słońcu.

8km 41:35


CZ
Chciałem zdążyć przed burzą, bo zapowiadała się konkretna, a ja planowałem zrobić przebieżki bieżni. No i wyszedłem na upał i duchotę. Na początek 3.5km rozgrzewki, wyszło narastająco od 5:15 do 4:35, ale cały czas szło lekko. Nogi trochę rozbujane, to poszedłem na pobliską małą bieżnię 185m, planowałem zrobić 5x2 kółka, przerwa marsz 1 kółko, na razie nie za szybko, tempo około 5-3k. Zacząłem w miarę wolno, czułem jakbym się poruszał prawie w miejscu, zastanawiałem się czy to nie wolniej niż 5k, ale pierwsze kółko w okolicach 40", po drugim złapałem 1:19, czyli tempo szybsze niż moje 3k. Kolano lekko na łukach protestowało, ale czułem że mogę sobie pozwolić na 5 powtórzeń. Drugie weszło podobnie. Trzecie już trochę ciężko było łapać powietrze, taka przedburzowa duchota, ale mięśniowo luz, kolano też jakoś nie dawało znać o sobie, złapałem 1:18, tak samo czwarte. Na piątym planowałem mocniej pobiec drugie kółko i pociągnąć jeszcze 3 kreski do pełnej czterysetki. Złapałem 1:20 czyli planowane tempo 1.5k. Oddechowo słabo, ale przy tej pogodzie nie dziwne, to zawsze był najmniejszy problem, więc się nie przejmuję, ważne że kolano pozwala na bieg T1.5k bez problemów i to na małej bieżni, gdzie już przy tej prędkości muszę się przechylać do środka na łuku.
Rozgrzewka 3.5k 17:27
370m 1:19 @3:34
370m 1:19 @3:34
370m 1:18 @3:31
370m 1:18 @3:31
400m 1:20 @3:20
Razem: 6.15 km


PT
Dzisiaj nie chciałem trzaskać za dużo kilometrów, wyszedłem tak trochę bez pomysłu. W zależności od tego jak będzie szło, to 6 lub 7 swobodnych kilometrów. Wyczekałem burzę i deszcz i jak wyszedłem koło 22, to było przyjemnie i rześko, musiałem co jakiś czas przeskakiwać kałuże i to mogło być poniekąd powodem, że pierwszy kilometr wpadł w 4:47, a biorąc pod uwagę, że zegarek zawsze pierwszy jakoś dziwnie liczy, to realnie pewnie było blisko 4:40. Na drugim próbowałem zwolnić, ale średnio to wyszło 4:53, potem zacząłem kombinować z krokiem i poszło w 4:38, na czwartym już fajnie szło i już nie chciałem zwalniać, postanowiłem dociągnąć do 5km solidnie, weszły dwa ostatnie po 4:21. Wszystko na stosunkowo niskiej kadencji i mocnym odbiciu. Pracowałem głównie z tyłu, starałem się biec nie jak zwykle z palców, tylko odbijać się z całej stopy.

5km 23:01


SB
Pływanie w jeziorze i wieczorkiem trening siłowy na nogi. Żeby nie załatwić sobie kolana jak ostatnio, zrezygnowałem z bardziej dynamicznych ćwiczeń, zrobiłem:
5x15 przysiadów 2x18kg, 3x23kg P90"
3x60" wykroki 25kg P100"
2x70" martwy ciąg 25kg P90"
3x70" wspięcia na podwyższenie 25kg P90"

ND
Dzień odpoczynku, tylko pływanie w jeziorze, wieczorem byłem wykończony, intensywny dzień, zakwasy w tyłku od ćwiczeń, trochę przemęczone kolano. Odpuściłem jakiekolwiek bieganie.


W tym tygodniu 26km z małym haczykiem, jak nie przegnę, to wygląda w miarę ok. Dałem radę zrobić znośny trening tempowy i odcinki w tempie 3-1.5k nie stanowiły problemu. Mam jeszcze 2 tygodnie przed urlopem, W kolejnym powinienem wejść na przynajmniej 30km i ze 2 treningi z krótszymi odcinkami - 100-400m.

[przemekEm]

T12-18.07


PN
Burza, zakwasy jeszcze gorsze niż w niedzielę, coś przez to trochę kolano było niestabilne. Poważnie myślałem o odpuszczeniu, ale 3 dni bez biegania, to by w tej chwili trochę podkopało moje przygotowania. Wziąłem się w garść i wyszedłem na 5-6km. Znowu musiałem biec z większym zakresem ruchu z tyłu, przy lekkim biegu kolano dawało o sobie znać. Tak że praktycznie od razu zacząłem tempem 4:50. Drugi podobnie, potem wbiegłem na trasę parkrunu i postanowiłem pobiec tym tempem jeszcze 3km. Zegarek wskazywał okolice 4:50-5:00, ale że tam tnie GPS, to 3km złapałem w 14:13, potem starałem się zejść trochę w dół z tempem i dobić do 7km, kolano już solidnie rozgrzane i wolniejszy bieg nie był problemem. Ostatnie 2km zrobiłem tempem około 5:00. Poszło lekko, chociaż przez pierwsze 3km miałem obawy, czy mi coś nie siądzie. Po biegu kolano lepiej się miało niż przed, trochę też rozbiegałem zakwasy.

Razem: 7.1km 34:17 tętno 78%



WT
Dzisiaj miałem ambitny plan zrobienia 9-10km, planowałem zrobić pętlę 5km w lesie a potem pierwszy kilometr tam i spowrotem. Plany były dobre, ale pogoda mnie zabiła. Nie spodziewałem się aż tak paskudnych warunków. Wyszedłem około 16:30, rano była burza i lało, potem wyszło słońce i zrobiło się ponad 30 stopni - gorąco, duszno, parno, jednym słowem sauna. Po 500m rozgrzewki włączyłem drugi bieg ~4:45 i takim tempem zrobiłem 6km. W lesie błoto, żałowałem że nie wziąłem butów w teren, było miękko i ślisko. Na koniec 500m lżej i spacer do domu. Wyszło 7km w tym 6BC2, jak na warunki nie było źle. Potem jeszcze próbowałem zrobić setki na bieżni, ale nie szło mi to kompletnie, odpuściłem szybko.

Razem 7km 34:09 tętno dzisiaj wyższe 80%


SR
Wczoraj nie dałem rady, to chciałem dzisiaj dokończyć i zrobić 10x100m. O ile to możliwe, dzisiaj było jeszcze gorzej niż wczoraj, o 18:00 wyszedłem to zegarek i serwisy pogodowe pokazywały 34 stopnie. Koszmarnie gęste powietrze, niemalże można było je kroić. Postanowiłem zrobić krótką rozgrzewkę, wyszło 1.8k tempem 4:50. Potem ruszyłem nie za mocno, ale weszło w 16.7s, pierwszy powrót truchtem, ale już kolejne marszem, od piątego w podporze, bo brakowało tlenu. Po piątym stwierdziłem że nie wyrobię w tej temperaturze dziesięciu i po 8 kończę. Po ósmym dotlenienie na kolanach.

8x100m 16.7 - 15.8, przerwa w marszu


PT
W czwartek miałem awarię, musiałem odebrać szybko dzieci po robocie, nie było czasu na nic. W piątek dzieciaki mi piszczały, że chcą ze mną grać w piłkę, poszliśmy na boisko szkolne, a ja przy okazji wziąłem kolce i zrobiłem sobie dodatkowo setki na bieżni. Rozgrzewkowe granie w piłkę, trochę wymachów, skipów, potem 6 długości bieżni truchtem w tym 3x lotne 20m maksymalne rozpędzenie. Coś mi słabo szło, kiepskie odbicie, po pierwszym odcinku poczułem ucisk w kontuzjowanej w styczniu łydce i ciągnęło mnie cały czas. Po czwartym odcinku już sił za bardzo nie było, siódmy i ósmy na oparach. Po ósmym aż mi się w głowie zakręciło. Niby nie było aż tak gorąco, ale duszno i nadal ciężko było oddychać.

8x100m 16.1-15.1 w kolcach, przerwa w marszu

Jakoś kolce za dużo nie pomagały, słabo szło odbicie. Nie mogę zejść poniżej 15" na odcinku. Sporo pracy nad szybkością by się przydało, bo wolny jestem jak żółw.


SB
Wyszedłem dzisiaj na coś dłuższego 9-10km. Biegło się lekko, pomimo dosyć wysokiej temperatury i nadal sporej wilgoci. Po 2km trochę się rozpędziłem i tempo było raczej BC2 niż regeneracyjne, ale odczuciowo leciutko. Po 5.5km przyatakowały zjedzone dzisiaj w nadmiarze owoce. Ledwo dobiłem do 6km i spacerek awaryjny do domu.

6km 28:41



ND
W pierwotnym planie 6x400 na małej bieżni, ale lunęło, więc musiałbym wziąć kolce. Jako że po piątku trochę mi doskwierała łydka nie chciałem jej mocniej obciążać i zmieniłem szybko plan na 3x1k po 3:40. To mogłem zrobić i na mokrym. Wziąłem Mizuno Shadowy i pobiegłem na odmierzony odcinek. Rozgrzewka krótka - 1.3k i ruszam na pierwszy odcinek. Po 200m widzę 3:30, spróbowałem zwolnić, ale po 300m średnie nadal 3:30, więc szybko przeorganizowałem trening na 5x600. Pierwszy odcinek wszedł lekko, 5' przerwy i lecę drugi. Już lepiej rozgrzany, luźniej i z wyższym podnoszeniem kolana, ale lżej szło. Po 200m widzę 3:25, jest dobrze, po 350m zakłuło mnie w kolanie, po 400m znowu, żeby się nie załatwić odpuściłem. Patrzę że średnie wyszło 3:18, a bieg był lekki, ale kolano jeszcze nie jest gotowe na takie obciążenia. Kiepsko to wygląda, bo został mi tydzień do urlopu. Po 200m marszu postanowiłem jeszcze potruchtać, żeby zrobić 30k w tym tygodniu. Całkiem znośnie szło i pomyślałem, że zrobię 5k ciągłego, ale po 4k znowu zakłuło. Na dzisiaj koniec.

1.3k rozgrzewki
620m @3:30 P5'
420m @3:18
4k @5:00
Razem: 6.92k 38:29


Razem w tym tygodniu 32.8k, niestety kolano jeszcze nie jest gotowe na pełen trening. Przyszły tydzień spróbuję domknąć 3x600, tym razem bez sprintów.

[przemekEm]

T19-25.07


PN
Wyszedłem na coś lekkiego, 7-8 luźnych kilometrów. Na początku kolano doskwierało, czułem się trochę niepewnie, zastanawiałem się czy kontynuować, ale pociągnąłem. Po 3km kolano trochę się rozgrzało, ale cały czas była lekka niepewność, czy się nie rozsypie. Sam bieg luźny, odczuciowo i dosłownie. Udało mi się całkiem nieźle wyluzować i kończyny bujały się swobodnie, z minimalnie wkładaną siłą. Pomimo luzu, cały czas tempo utrzymywało się w okolicach 4:50. Nawet dosyć mocny wiatr jakoś dzisiaj nie przeszkadzał, może to przez kontrast do warunków z zeszłego tygodnia. W porównaniu do pogody zeszłotygodniowej, dzisiaj był luksus. Od razu tętno na poziomie przygotowań jesienno zimowych. Ostatnie 300m pociągnąłem mocniejszym odbiciem, fajnie szło, ale nie chciałem za bardzo obciążać kolana, dalej już nie biegłem.

Razem: 7km 34:05 śr. HR 142 (75%)


WT
Ćwiczenia na górę. Miałem mało czasu, musiałem skrócić.
5x15 pompek P2:30 w przerwie rozciąganie
3x50" rowerek z łokciami do kolan P30"
3x50" obroty tułowia w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P30"

Coś mnie podczas siedzenia w pracy zaczął pobolewać i lekko rwać prawy dwugłowy, tak jakby coś go przewiało, dziwna sytuacja. Środa na pewno będzie w takiej sytuacji bez akcentu. Tylko lekkie rozbieganie, zobaczę co z tego wyjdzie.


SR
Wyszedłem około 17:00, bo chciałem dzisiaj trochę potruchtać po lesie. Tak bez ryzyka, bo zaczynam się znowu sypać. Na rozpoczęcie biegu kolano przywitało mnie blokadą, rozruszałem ... truchtam dalej, znowu blokada nad rzepką. Cholera skąd to znowu. Dwugłowy nie dokuczał, to jakieś dziwne rwanie, które nie miało wpływu na bieg, ale kolano kiepsko. Pierwszy kilometr jeszcze zatrzymanie na światłach, potem żeby nie bujać się z blokadami, znowu zacząłem obszerniejszy ruch. Jak wbiegłem do lasu, to już było trochę stabilniej, ale tam z kolei przyatakował mnie układ trawienny. Na szczęście tylko dawał niepokojące sygnały, ale pozwolił biec. Po 5.5km łydka odezwała się, że też się czai tylko żeby się popsuć, bo ze 2km było po trochę podmokłej ścieżce, a na miękkim mi łydki siadają. Generalnie wszystko groziło awarią, ale jakoś dotruchtałem do 7km. Dzisiaj czułem się jak jakiś wrak, niestety trochę chyba w poprzednim tygodniu przesadziłem - 6 dni z bieganiem i teraz będzie trzeba trochę zregenerować.

Razem: 7.1km 35:40 śr.HR 147(77%)


PT
W czwartek obijanie się, grałem trochę w piłkę z dzieciakami, ale kolano niepewne. W piątek poszedłem na bieżnię - małe kółko. Najpierw 3km rozgrzewki, końcowe 250m chciałem pociągnąć tempem 4:00, wyszło w okolicach 3:55. Potem 200m marszu na bieżnię i 6 odcinków szybkich, po pierwszych 2 przerwa w truchcie, ale już po kolejnych w marszu. Przed ostatnim kółkiem nie ten przycisk i zamiast zalapować, wstrzymałem.

Rozgrzewka 3.38km 16:32
6x185 @3:15-2:58
Razem: 5.7km


ND
Wyjazd na urlop, ponad 400km za kółkiem, to dzisiaj tylko luźny bieg po parku. Trochę się zagalopowałem i tętno weszło na ponad 160, pobudka o 04:00 i jazda jednak trochę wymęczyła.

7.11km 34:05 śr.HR 155

[przemekEm]

T 26.07 - 01.08
Pierwszy tydzień urlopu. PN, WT tylko pływanie.


SR
Bieżnia, 5x400 docelowe tempo 1.5k.
Celuję w tempo 3:20, więc czterysetki miały pójść po 80". Gorąco, słońce, niby ósma rano, więc jeszcze nie było całkowitej patelni, ale już na rozgrzewce się trochę zdyszałem. Około 2km rozgrzewki, trochę wymachów, skipów, kilka krótkich sprintów i ruszam. Generalny sprawdzian, jak sytuacja z kolanem wygląda. Kontrola tempa co 100m, ale kontrola a wycelowanie we właściwe tempo to co innego. Pierwszy odcinek za szybko, widziałem po 100m że poszło w 18, po 200 37, ale ciężko było wyhamować, no i całość w 74.9. Zapowiadało się źle, to nie mogło się udać. Miało być 5' przerwy, ale po 4 ruszyłem na drugi, bo ten pierwszy mnie nie zmęczył. Tym razem większy luz, starałem się zdecydowanie wolniej. Po 100m 19, po 200 38 i znowu próba zwolnienia, tym razem na ostatnich metrach już trudniej, na mecie złapałem 78.5. Trzeci odcinek podobnie, na ostatniej setce łapanie powietrza, wyszło 78.8. Dopiero czwarty wszedł w punkt 80.0, ale to była już walka o życie od 150m przed metą. Piąty to umieranie, weszło w 80.8, ale była po drodze mocna walka z kwasem i z 200m walka o oddech. Na mecie 2 minuty na tartanie. Kolano wytrzymało, ale łydki kolejnego dnia zmasakrowane.

5x400 zakładane 80"(74.9, 78.5, 78.8, 80.0, 80.8) P5'


PT
Poranny lekki bieg po parku, w założeniach 7-8km. Biegło mi się dosyć lekko, stosunkowo dobrze pracowało kolano. Na tyle, że mogłem pozwolić sobie na wolne tempo i mniejsze wahadło. Puls w niskich rejonach. Wyszło 7.3km na dosyć niskim tętnie.

Razem: 7.31km 37:54 @5:10 śr.HR 140(73%)


SB
W założeniach robię trening wytrzymałości w 3 zakresie. 5km tempem 4:15, taki mocny progowy. Żeby było łatwiej uciągnąć, to wybrałem się na Parkrun. Trasa to 3 kółeczka po parku w Szczecinku, przyjemnie po żwirowych alejkach, tylko fragment po kostce, sporo zakrętów, ale przy tym tempie to nie problem. Ruszyłem z pierwszą grupą 7 osób, stwierdziłem że pewnie będą biegli w tych okolicach, skoro ruszyli grupą. Po około 1km patrzę na zegarek na tempo a tam 3:52, no i po treningu. Zwolniłem i końcówkę pierwszego kółka leciałem już w okolicach 4:08. Na drugim początek znowu tempo poszło w okolicę 4:00, ale po 300-400m wyhamowałem do 4:15. No i trzecie, tu już nie miałem kompletnie sił, musiało się to tak skończyć. Tempo zeszło do okolic 4:30, starałem się biec luźno, żeby trochę kwasu zbić. Całość weszła w 21:30, ale przez to że ruszyłem za szybko, to trening z tych do dupy, tylko się zakwasiłem bez sensu.

2.06km 10:43
5km 21:29

Razem: 20.5km
Do tego mnóstwo spacerów i co dzień pływanie. Generalnie dosyć męczący fizycznie tydzień, ale fajnie spędzany czas, kilka razy wybrałem się na poranne łowienie ryb, więc ze snem słabo, ale za to prawie całkowity odpoczynek od kompa.

[przemekEm]

T 02-08.08
Drugi tydzień urlopu


PN
Założenia 7-8km lekki bieg po parku. Dzisiaj fajna temperatura, ale mocno wiało. Bieg na sporym zmęczeniu, przez co wysoki puls i na odczucie ciężki bieg. Starałem się jak najspokojniej dociągnąć do dolnej granicy widełek. Dawno mnie tak nie zmęczyło lekkie 7km.

7km 36:01 @5:08 śr. HR 147(77%)



SR
Kolejna okazja, żeby pobiegać w kolcach na 400m bieżni. Plan na lekkie podbicie tego co w poprzednią środę, zamiast 5x400, to 4x600 trochę więcej czasu na odpoczynek, przerwy 7'. Tym razem nauczony poprzednim zbyt szybkim rozpoczęciem postanowiłem nawet za lekko otworzyć. Tory 1 i 2 niedostępne, wybrałem 3 i ustawiłem się na 4x400 i biegłem do oznaczenia biegu 1 i 3km. Przez to skopałem pierwsze powtórzenie, bo sprawdzałem czas na kreskach 300, 200 i 100, a trzeba było wziąć poprawkę na to, że zaczynałem jakieś 4-5m bliżej. Na pierwszej kresce złapałem 19" i pomyślałem że znowu za szybko zaczynam, pomimo że miałem wolniej, po kółku było 1:20 600m minąłem w 2:05. Dopiero po pierwszym kółku do mnie dotarło, że kreski tu nie pasują i jest różnica. Wziąłem już korektę i na kolejnych pilnowałem żeby biec trochę szybciej. Drugie i trzecie weszły w 2:03, nadal za wolno, drugie chyba jeszcze się trochę oszczędzałem, ale na trzecim to już mnie kwas ostro zalał. Przed ostatnim powtórzeniem na bieżnię mi weszli piłkarze, którzy mieli mieć trening na boisku - w okolicach 150m musiałem mijać większą grupę aż po 6 torze. Potem wyglądało jeszcze gorzej, więc przycisnąłem drugą dwusetkę i dobiłem mocniej do 400m.
Tym razem się oszczędzałem i po treningu nie czułem zjazdu, ale trochę za słabo wyszły pierwsze 3 odcinki.

Rozgrzewka 1.7km + skipy, wymachy, lekkie rozciąganie
1. 600m 2:05 P7'
2 600m 2:03 P7'
3. 600m 2:03 P7'
4. 400m 1:13


PT
Lekki bieg 8km. Wyszedłem rano, o tej porze nie jestem przyzwyczajony do biegania. Szło lekko, tylko w drugiej połowie dystansu puls ponad 150.

8km 41:45 @5:13 śr.HR 148(78%)


ND
Wieczór i zjazd pourlopowy. Na poprawę nastroju pociągnąłem trochę mocniej. 6km narastająco od 4:50 do 4:20. Potem 2 km lekkiego truchtu na schłodzenie. Po kontuzji kolana brakuje najbardziej wytrzymałości. Kolano działa prawidłowo, nie ma z nim problemów, mogę sobie lekko truchtać i mogę robić mocniejsze treningi, ale za długo nie dam rady biec.

6km 27:58 @4:39 śr.HR 150(79%)
+ schłodzenie 2.1km 11:41

Razem w tym tygodniu 28km. Trzeba wrócić do ćwiczeń, bo poza bieganiem i pływaniem nic nie robiłem przez ostatnie 2 tygodnie.

[przemekEm]

T 09-15.08
Miesiąc do zawodów 1Mila

PN, WT nicnierobienie, miałem wyjść we wtorek na easy po lesie, ale żona miała urodziny i jakoś nie znalazłem czasu.


SR
To jak sobie dłużej odpocząłem, to musiało pójść coś mocniejszego. Chciałem pobiegać po lesie, więc stwierdziłem że robię bieg zmienny 2/3 zakres na trasie 5km, po oznaczeniach tabliczek co 0.5km. Tempa ustaliłem sobie na 4:10/4:40. Rozgrzewka 1.3km truchtu, potem 200m wymachów i skipów i bez przestoju ruszam. Planowałem zacząć od 4:40, ale już po 200m zorientowałem się, że lecę bliżej 4:10, więc dociągnąłem do końca odcinka tym tempem. Na luźnym prawie trafiłem w tempo, ale jeszcze miałem tabliczki co 100m. Teraz zaczęło się już bardziej na czuja. Na początku miałem do wyprzedzenia grupę rowerzystów, więc nogi poszły solidnie w ruch, potem zakręt, gdzie GPS trochę się gubi, mocniejszy podbieg i już tabliczka w zasięgu wzroku. Wiedziałem że będzie mocniej, ale nie że aż tak, weszło tempem 3:50. Póki co nie byłem zmęczony, kolejne zluzowanie poszło bez problemów, tempo w punkt 4:40. Kolejnego odcinka już nie mogłem przegiąć, patrzyłem na to co pokazuje zegarek, ale miałem tym razem prostą, więc nie było aż tak źle, chociaż początek odcinka i tak za mocno przyspieszyłem, trzeci wszedł @4:02, więc bez tragedii, ale już się zrobiło ciężko a na trasie coraz więcej błota i coraz trudniej się było odbijać, musiałem mocniej pracować z przodu, żeby utrzymać jako takie tempo. Luźny wszedł już wolniej @4:46, ale jeszcze akceptowalnie i zaczęło się robić ciężko. Na szybkim teraz nie dość że błoto, to jeszcze znowu pod górkę. Z przodu musiałem solidnie nogi podnosić, na zegarek już nie patrzyłem, na szczęście pod koniec odcinka zaczął się lekki zbieg w dół i trochę twardsza ścieżka, to przyspieszyłem i cały odcinek wszedł tempem 4:06, ale konkretnie dał mi w kość i musiałem chwilę potruchtać. Ostatni mocniejszy bez problemu, aż za szybko, no i luźny znowu potrzebowałem chwili truchtu. Całość znośnie, chociaż na 2 ostatnich luźnych trochę za wolno, ale warunki na trasie były dosyć ciężkie. Na schłodzeniu mocno czułem lewą łydkę, błoto dało się we znaki.

Rozgrzewka: 1.5km
500/500
1. @4:10 / @4:36
2. @3:50 / @4:40
3. @4:02 / @4:46
4. @4:06 / @5:12
5. @3:54 / @4:52
Razem 6.5km


PT
Lekki bieg, trzeba trochę podkręcić kilometry i popracować nad wytrzymałością. 5km po lesie, reszta asfalt i kostka. Lekko, chociaż puls dosyć wysoko zegarek wskazywał, ale wczoraj z żoną mieliśmy rocznicę i weszło sushi i prawie butelka wina.

9.1km 47:00 śr.HR 148



SB
Siła nóg
5x15 przysiadów ~25kg P2'
3x1' wykroków ~25kg P1:40
Nogi po tym były jak z waty, wspięć ze sztangą już nie robiłem.

W tym tygodniu mało biegania, ale intensywny weekend - 3x pływanie, działkowanie, wycieczki piesze. Do domu wróciłem w niedzielę po 21, już nie miałem siły nawet na lekki bieg. Ćwiczenia siłowe dobrze weszły w nogi, w niedzielę zakwasy w tyłku, ciężko było siadać, w poniedziałek jeszcze czuję czworogłowe i dwugłowe.

[przemekEm]

T 16-22.08


PN
Jeszcze siedzą zakwasy w tyłku i udach, zwłaszcza wewnętrzna część ud. Miałem sobie zrobić mocny akcent 4x1km 3:50-4:00, albo 3x1.5 4:00-4:10, ale na tak zamulonych nogach to by było bez sensu. Przez to pozwoliłem sobie na dosyć ciężki obiad i wieczorem jak wyszedłem na bieg, to myślałem że żołądek mi się wywróci. Nogi nie za bardzo chciały się ruszać i każdy krok był bolesny, a lewe kolano (to które ostatnio mi siadło) świrowało ostro - czułem jakbym miał twardą obręcz nad kolanem na czworogłowym i po bokach. 2km potruchtałem, potem dobiegłem na trasę parkrunu i postanowiłem trochę rozruszać nogi. Biegłem na niskiej kadencji, ale mocno do góry z przodu i solidnie pięta do góry z tyłu. Odbicie lekkie, bo pary w nogach nie było, na puls nie zważałem. Nie szło zbyt szybko, ale trochę nogi rozruszane, ostatnie 500m mocniej. Potem 1km lekkiego truchtu i na koniec około 250m mocniejszej przebieżki.
Razem: 6.4km
W tym 3km 14:14 @4:45 na niskiej kadencji


WT
Zakwasy siedzą i nie chcą przejść. Pomyślałem, nic to i poszedłem robić podbiegi. Miało być 10x100m na Kopę Cwila, czyli ostra jazda na kolejne zajechanie nóg. Na rozgrzewkę 3.5km truchtu, potem trochę wymachów, rozciąganie dynamiczne, króciutkie skipy i pod górę. Zacząłem z respektem, weszło 22.8, w sam raz, żeby się nie zarżnąć za szybko. Oznaczenia mocno wyblakły i 75 nie było widać wcale a 100 ledwo ledwo. Dobrze że wyrwałem się wcześniej i robiłem trening w dzień, to tylko raz przegapiłem linię. Przerwę zacząłem 1:30, potem dokładałem przy każdym powtórzeniu 10s. Do szóstego równo 22.5-22.8. Siódme powtórzenie już wata w nogach, weszło w 23.6, lekkie zdziwienie, ale wypadek może się zdarzyć, zacząłem wydłużać o 15s odpoczynek, ósme jakoś dziwnie przegapiłem oznaczenie 100m, ale musiało być podobnie bo zatrzymałem na 24.8, a zrobiłem jakieś dodatkowe 5m. Ostatnie 2 miały pójść mocniej, ale sił już nie było, 9te w 23.1, pomimo mocniejszego przyciśnięcia, ale widocznie odbicia nie było. 10te zmobilizowałem się i poleciałem na większej kadencji, weszło w 22.1. Słabo, ale trudno, to nie zawody. Wygląda na to, że jeszcze nie miałem wypoczętych nóg. Potem powrót metrem do domu, szedłem jak pijany, nie miałem siły nawet na lekki trucht.

Rozgrzewka 3.5km 18:14
Podbiegi 10x100 11up 23.6-22.1 przerwa w marszu 1:30-3:15


CZ
Wychodziłem na 9-10km easy, w tym 5km trasa po lesie Kabackim. Dzisiaj mi się całkiem dobrze biegło, dosyć luźno, niska kadencja, w miarę wysoko kolano, tempo dosyć szybko zeszło poniżej 5:00, pomimo lekkiego błota. Podbiegi, może przez to, że nie robiłem na lekkich nogach, to szybko zeszły i zakwasów nie było. Po 6km biegu tak jakoś wpadłem na pomysł, że może by zrobić po pętelce 5km 5x200/200 łapiąc lapy na tabliczkach pierwszego kilometra trasy. Teraz tylko jakie tempo, jako że już w nogach było 6.5km to ruszyłem nie za mocno, tak na odczucie T5k, ale 200m złapałem w 42", więc 6s za szybko jak na 5k. No to truchcik i kolejny odcinek trochę luźniej, żeby nie przegiąć, wszedł w 44, więc już lepiej. Kolejne 2 też, o dziwo nie musiałem przechodzić do marszu, cały czas leciałem truchtem po 5:30-5:40 przerwy. Ostatni jeszcze trochę przycisnąłem, wszedł w 41.6, ale było trochę łatwiej bo akurat w tym miejscu dosyć ubita ścieżka. Potem 200m marszu i 1.5km truchtu na schłodzenie. Razem 10k, w tym 5 odcinków 200m całkiem solidnie.

Rozgrzewka 1.5k + 5km las (24:22) + 5x200 (@3:30-3:45) / 200(@5:00-5:40) + 1.5km schłodzenie



PT
Po mocniejszym wczorajszym biegu coś lekkiego - 40 minut lekkiego regeneracyjnego biegu. Ruszyłem po 5:30, ale za chwilę weszło na 5:20, a całość wyszła po 5:15. Wstrzymywałem się na siłę, ale wolniej jakoś nie umiem. Musiałbym być zajechany, żeby wolniej dało radę.

7.63km 40:00 śr.HR 141 (74%)



SB
W dzień trochę pływania w jeziorze, ale był wiatr i dosyć chłodna już woda, więc bez szaleństwa.
Wieczorem siła - góra. Dawno tego nie robiłem, zastanawiałem się nad nogami, ale że blisko do zawodów, a długo to ze mnie schodzi, wziąłem się tym razem za trochę zaniedbaną górę.
5x15 pompki
8x50" deski
7x1' brzuchy
Trzeba zacząć robić górę regularnie, tylko za długo mi z tym schodzi podzielę sobie na 2 rodzaje - pompki + brzuch i deski + brzuch


ND
Po intensywnym i słabo przespanym weekendzie (uwielbiam łowienie ryb, ale wstawanie o 5 niezbyt zaspokaja potrzebę snu, potem jeszcze kilka kilometrów po lesie za grzybami, i inne atrakcje), nie za bardzo miałem siły na cokolwiek. Pomyślałem, że chociaż 30 minut potruchtam i zrobię sobie z 5 przebieżek. Po 1.5km zastanawiałem się czy GPS coś odwala, dlatego pobiegłem 3km po trasie parkrunu, ale stoper potwierdził wersję GPS. Było przeraźliwie wolno, jak na odczuwalny poziom tempa. Biegło mi się niesamowicie ciężko, a tempo w okolicach 5:18-5:25. Tętno też tak w okolicy 75%, więc się lekko zdziwiłem. Jak przeanalizowałem sytuację to wyszło że odbicie jest słabe - z przodu nawet noga idzie przyzwoicie do góry, jest grzebnięcie, ale z tyłu dętka. Żeby nie kaleczyć, odpuściłem przebieżki i po 6km zameldowałem się w domu.

6.04km 32:34 śr.HR 143(75%)

Podsumowanie tygodnia:
35km w nogach. Nie mogę być na WTC 19-go września, więc będę miał tylko jedno podejście do 1.5k/mili. Za to planuję na pażdziernik nastawić się na jedną próbę na piątkę. Może nie na jakieś zawody, ale chociaż solidnie pobiec Parkrun. Dlatego trochę większa objętość - w przyszłym tygodniu chciałbym dobić do 40.

[przemekEm]

T 23-29.08

PN - Po niedzielnej padace zrobiłem sobie dzień odpoczynku.


WT
No to jak wypocząłem, to coś czego dawno u mnie nie było. Wytrzymałość na wyższych obrotach kuleje i wypadało by się tym zająć, nie tylko pod kątem mili 11.09, ale też i piątki, którą chcę zrobić pod koniec października. Na początek bez zarzynania się - 4x1km T5k. Na rozgrzewkę lekkie 2km, trochę wymachów, skipów i lecę. Początek udało się złapać luz, w miarę niska kadencja jak na mnie, leciutko szło, ale zawsze początek idzie lekko. Na zegarku średnie wskoczyło 3:45, pomyślałem że coś świruje, ale lecę na swoje punkty charakterystyczne, złapałem na stoperze 3:48, więc jednak nie świrował, różnica +2s względem GPS, ale szybko musiałem się ewakuować na pitstop. Na szczęście robiłem odcinki blisko domu i za chwilę wróciłem na kolejne. Pierwszy był z końcówką pod górę, to drugi lekko w dół początek. Nadal luźno i lekko, ale już trochę skorygowałem tempo, pod koniec przestało być luźno, na stoperze odcinek w 3:54, wg GPS 3:52. 3 minutki truchciku i lecę kolejny. Tu już od połowy zaczęło być ciężko, a końcówka pod górę dała popalić, weszło w 4:00. Przerwa uciekła zdecydowanie zbyt szybko i ostatni. Dyszałem i chrapałem już na czterystu, a tu jeszcze 600, kryzys przy siedemsetce, ale już tak na 150 do końca nagle wróciły siły i dociągnąłem w 3:56. Uff, na pierwsze kilometrówki wystarczy. Za tydzień spróbuję zrobić 5. Na koniec 1.2km lekkiego truchtu na schłodzenie.

4x1km 3:48 | 3:54 | 4:00 | 3:56 P3' trucht
Razem 9.2km


SR
Miało być regeneracyjnie, przypuszczałem że będzie padaka po wczorajszych interwałach i trzeba będzie lekko szurać. O dziwo od początku noga solidnie podawała, więc się nie hamowałem. Na początku tempo 5:00, potem wskoczyło 4:50, a po 3-4km już biegłem 4:35, końcówka trasy po lesie poszła około 4:20 i 5km leśne wpadło w 23:20. Wszystko to dzisiaj w miarę lekko. Potem 0.7km powolnego zwalniania i 1.2km truchtu na schłodzenie. Musiałem za mocno zacisnąć zegarek na nadgarstku, bo od 4km zaczął pokazywać głupoty, jakieś absurdalnie niskie tętno, ale po biegu poczułem że mam bardzo zimną lewą dłoń, prawa była ciepła, więc krew musiała słabo dochodzić i pewnie to było powodem tych złych wskazań.

5km po lesie 23:21
Razem 8.33km 40:54



CZ
Miał być dzisiaj odpoczynek, a jutro bieg, ale jutro rano jadę na weekend na działkę i nie byłoby kiedy. W takim razie miało być dzisiaj lekko, bez przegięć. Znowu pobiegłem do lasu, spodziewałem się że będą kałuże, ale wydawało mi się, że nie będzie tragedii i wziąłem Escalante. Na miejscu okazało się, że jednak jest źle, błoto i kałuże na całej szerokości. Wzięcie asfaltówek to był poważny błąd, dwa razy mało nie zaliczyłem gleby, łapałem równowagę w powietrzu. Poza tym musiałem uważać na kontuzjowaną w styczniu łydkę i nie mogłem zbyt dużo przerzucać na łydki, tylko uda musiały solidnie pracować. Na koniec, żeby trochę rozbujać nogi, 150m podbiegu około 5-6m do góry na tempie poniżej 4:00, z mocną pracą rąk. Dzisiaj nie zaciskałem za mocno zegarka i już tętno normalnie pokazywało.

Razem 7.46km 37:55 @5:05 śr.HR 144(76%)


PT
Ćwiczenia siłowe - góra.
5x15 pompki P2'
8x50" deski P30"
9x1' brzuchy P1'


ND
Planowałem 3x1.5km T5k. Takie rozwinięcie poprzedniego 4x1km. Nogi nie były w 100% świeże, bo znowu intensywny weekend, ale nie były też zajechane jak tydzień temu. Na początek około 2km rozgrzewki, dobiegłem do trasy parkrunu, zrobiłem kilka wymachów, tak trochę na odwal porozciągałem się i ruszam. Planowałem pierwszy odcinek nie za mocno, na rozbujanie 4:00-4:10, a dwa pozostałe juz w okolicach 4:00. Na początku oczywiście za szybko ruszyłem, po 1km widziałem 3:57, więc nie przestrzeliłem mocno. Odcinek wszedł w 5:56, czyli jednak docelowym a nie na rozbujanie. 3' przerwy truchtomarszem i jadę z drugim. Szło nieźle, tylko po 500m przyatakował żołądek. Dociągnąłem tylko do 1km w 3:57, a potem marsz do domu. Jutro lekkie rozbieganie tak z 5-6km i spróbuję podejść do tego samego treningu we wtorek. Tym razem pilnując diety.

Razem: 4.7km 23:51

W tym tygodniu 29.7km. Gdybym dociągnął niedzielny, byłoby naprawdę solidnie.

[przemekEm]

T 30.08-05.09


PN
Wstępnie planowałem dzisiaj lekkie 6km, a jutro powtórka z niedzieli, ale lało mocno i stwierdziłem, że jutro nie będzie warunków dobrych, więc zrobię dzisiaj coś mocniejszego, a interwały w środę. Więc wyklarowało się, że zrobię trochę wytrzymałości już pod piątkę: 6-7km 2 zakresu. Udało się dociągnąć 7, więc wytrzymałość powoli rośnie. Zacząłem od tempa 4:50, potem wskoczyłem na 4:40-4:30, ostatni kilometr już trochę mocno, ale tętno cały czas w odpowiedniej strefie. Na koniec 1km schłodzenia truchtem.

7km BC2 32:33 @4:39 śr.HR 152(80%)
Razem: 8km 37:58


SR
Szalona pogoda, ze 2-3 migreny dzisiaj przyatakowały, więc wieczorem mnie łeb napieprzał jak diabli. Do tego na rozgrzewce jakaś kolka i nie wiedziałem czy przez to mi układ trawienny nie zaprotestuje. W takim razie zamiast 3x1.5k na trasie parkrunu, postanowiłem zrobić 5x1km na pętli blisko domu. Kolka trzymała praktycznie przez całą rozgrzewkę, na wymachach i skipach trochę odpuściła, a po 300m pierwszego interwału zeszła całkiem. Nieparzyste miałem pod górkę na końcu i na dodatek na płaskim pierwszym odcinku 600m ostry wiatr w twarz. Pierwszy odcinek czułem mocno wiatr, ale miałem jeszcze sporo sił i aż tak bardzo nie przeszkadzało. Wszedł zgodnie z planem, tym razem nie przestrzeliłem. Drugi początek w dół i 600m płaskie z wiatrem, więc poszło lekko, chociaż jakoś tak w okolicy 250m przysnąłem i musiałem kawałek mocniej przycisnąć, żeby nadrobić. Trzeci po 300-400m walki z wiatrem mnie ścieło i wiedziałem już, że piątego pod wiatr i pod górę nie wydolę. Ledwo dociągnąłem ten trzeci, ale to było już ciężkie. Czwarty nie zdążyłem za bardzo zregenerować i leciałem już bez odbicia. Na szczęście lekko w dół a potem z wiatrem, więc utrzymałem założone tempo, końcowe 150m wróciły siły, ale piątego pod wiatr już nie próbowałem. Trudno, na razie stabilizacja i podobnie poszło jak tydzień temu. Po zawodach na milę będę jeszcze próbował zamknąć 5x1, w tym i przyszłym tygodniu już bez szaleństw.

Rozgrzewka 1.9km wymachy, skipy
4x1km (3:56, 3:53, 4:01, 3:55) P3' trucht
Schłodzenie 1.45km
Razem: 8.5km


PT
Czas na lekki bieg, na początku miałem pomysł żeby zrobić około 10km, ale w trakcie biegu tak mnie naszło, że lepiej będzie 8km + 5x100m na bieżni. Dzisiaj szło lekko, jakoś kompletnie bez wysiłku do 6km. Dopiero po szóstym puls lekko podskoczył, ale nadal luźno szło. Dzisiaj trochę uczyłem się zwalniać na podbiegu, zwykle podbieg na swojej pętli robię nawet mocniej niż płaskie odcinki. Tym razem starałem się zmniejszyć siłę odbicia, zwiększyć kadencję i na podbiegu pilnować tętna, żeby nie wskakiwało w 2 zakres. Na 5km musiałem stanąć na światłach i trochę wytrąciło mnie to z rytmu, ale tak około siódmego odzyskałem i znowu udało się wrócić do swobodnego, niewymuszonego ruchu. Wyszło 8.5km, potem truchtem na bieżnię i robiłem setki tempem solidnym, ale bez nadmiernej siły, odbicie w miarę swobodne, jak największe wahadło, starałem się lądować na całej stopie, a nie jak zwykle na palcach. Przerwa trucht, około 40". Odcinki weszły pomiędzy 18.7 a 18.0.

8.5km 43:00 @5:03 sr.HR 143(75%)
5x100 P100m trucht 18.2 / 18.3 / 18.7 / 18.7 / 18.0
Razem: 9.56km


SB
Standardowe ćwiczenia na górę.

Niedziela dosyć intensywna, przez co na bieganie nie było sił. Na dodatek sezon grzybowy rozpoczął się na dobre i na śniadanie wpadły smażone kanie, znalezione na porannym wędkowaniu, a na obiadokolację potrawka grzybowa, po wycieczce do lasu. Na tak zawalonym grzybami żołądku nawet jakbym nie miał zjechanych nóg, to bym za dużo nie pobiegał.

Podsumowanie tygodnia:
26km, ale dosyć różnorodnie.
Trochę olałem przygotowania do mili, jakoś się nie widzę na 5:20, zacznę po 20.5/100 czyli na około 5:28, jak będą siły to najwyżej finiszem coś urwę, jak nie to trudno. Ten sezon przez kontuzje trochę nie wyszedł, do następnego trzeba będzie podejść bardziej z głową. Jeszcze znalazłem jakieś zawody w Piasecznie 23.IX - będą w czwartek wieczorem, to może rodzina nie będzie protestować i uda mi się wyrwać, ale tam chyba 800 wybiorę, przy obecnym braku wytrzymałości, to powinien być optymalny dystans. Jeszcze jakiś Parkrun i trzeba solidnie ułożyć sobie trening, który nie będzie przypadkowy, żeby wcisnąć co akurat mi pasuje, a miał jakiś cel długoterminowy.

[przemekEm]

T 06.09-12.09


PN
Kolejny przykład braku składu w moim treningu. Cały dzień zapierdol, do tego zaliczone 2 zebrania rodziców u dzieciaków, które wyprały mi mózg, jakby tego było mało, kolano świrowało po weekendzie. Już miałem odpuścić bieganie, ale o 22 stwierdziłem, że były już 2 dni przerwy, chociaż lekko 5-6km nogami poruszam. Tak więc wyszedłem na lekkie 5-6km, ale po pierwszych 100m zobaczyłem przed sobą kogoś kto biegnie, widzę że się lekko zbliżam, to podkręciłem tempo, potem migające światła i wszedłem w okolice 4:00, nogi się rozbujały i pierwszy km piknął 4:47. Stwierdziłem że polecę 5km drugim zakresem. Skoro już się rozbujałem, nie będę zwalniał. Kolejny km piknął 4:37, to już u mnie mocny BC2, ale było chłodno, trzeba było się rozgrzać, jadę dalej, nie będę hamował. Trzeci wpadł w 4:19 a szło lekko, żadnej zadyszki, pulsu nie sprawdzałem, ale krótki bieg to i nie ma po co, postanowiłem że nie zwalniam, lecę tak do końca, chyba że będzie ciężko. Kolejne 4:17 i 4:16 a ja nadal lekko biegnę, kadencja dosyć niska, żadnego kwasu, na tętno nie patrzę. Po 5km stwierdziłem, że wyszedłem na 5-6, a jeszcze trzeba wrócić do domu, pociągnąłem 500m i zrobiłem 1.5km schłodzenia powrotnego. Także wyszedłem na easy, a zrobiłem 2km drugiego zakresu i 3.5km tempem progowym i nie za bardzo się zmęczyłem. Albo był to dzień konia, (szkoda że nie na zawodach) albo forma jakoś drgnęła.

5.5km tempo 24:29 @4:27 śr.HR 148(78%) max 174
1.5km schłodzenia 8:06
Razem: 7km 32:35


WT
Tym razem planowo. Zamierzałem zrobić 3x600 P7' jako T 1.5 i podkręcenie tempa na ostatnich 200m. Podkręcenie trochę nie wyszło, ale nie było tragedii. Odczucia miałem takie, że nie dociągnąłbym tym tempem 1.5k, ani tym bardziej mili, ale jednak zawody i bieżnia może dadzą inne odczucia. W każdym razie nie było lekko, ale nie było na tyle ciężko, żeby coś bolało, poza płucami na końcówce trzeciej sześćsetki.
2.3km rozgrzewki, potem wymachy, rozciąganie dynamiczne, podskoki, skipy i ruszam:
400 + 200
1. @3:23 / @3:17
2. @3:21 / @3:19
3. @3:23 / @3:21
Razem: 5.9km + ćwiczenia



CZ
Ostatni trening przed zawodami. 25' + przebieżki. Przebiegłem lekkie 5km i podbiegłem na bieżnię 185m żeby zrobić 5 kółeczek tempem 1.5k. Pierwsze za szybko, ale na drugim biegłem luźniej i już trafiłem w tempo. Na trzecim trochę wolniej, ale też znośnie. Niestety coś kolano niedomagało na trzecim powtórzeniu, czułem wszystkie kości w kolanie, nie bolało jakoś mocno, ale czułem że może być kiepsko jak nie zluzuję. Mam teraz dzień odpoczynku, może kolano dojdzie do siebie, jak nie to będę musiał uważać i rozgrzewkę zrobić jakąś minimalną. Znowu z okazji zawodów, podobnie jak w czerwcu na WTC kolano odmawia posłuszeństwa. Poprzednio wytrzymało i obeszło się na strachu, więc i tym razem na to liczę.

5km 24:50 @4:58 śr.HR 144(76%)
3x185 T1.5k P185 trucht
0.85km schłodzenie
Razem: 6.7km



SB
Najpierw 2-3km truchtu za rowerem dziecka, potem 1.6km przepalenie mięśni i wentylacja płuc. Trochę jestem zawiedziony, ale warunki nie były łatwe, jestem dosyć wrażliwy na słońce, a tu po zimnym i pochmurnym sierpniu mieliśmy saharyjską pogodę. Spodziewałem się braków w wytrzymałości i dostałem odpowiedź, że właśnie nad tym muszę pracować. Bieg nie bolał, więc się nie wyeksploatowałem, tlenowo też spoko, ale po prostu brakowało siły, nawet w końcówce, jak już zacząłem odpalać resztkę przez mocniejszą pracę rąk, to nie przełożyło się to jakoś mocno na tempo, ostatnia setka około 18-19".


ND
Znowu nauka jazdy, około 2k za rowerem, już nieźle szło, więc momentami tempo 5:30, tym razem rejestrowałem spacerek na zegarku. Wieczorem 55' truchtu. Starałem się biec naprawdę lekko, włączyłem sobie pilnowanie tętna, muzyka w uszy i dreptałem. Poza podbiegami tętno w zakresie 137-141, więc taki regeneracyjny bieg. 7km luźniutko, ale potem zmęczenie już dawało znać o sobie i nogi nawet przy truchcie robiły się momentami ciężkie. Zaczynam trochę wydłużać treningi pod 5k, ale przy okazji będę się starał raz na jakiś czas też pobiegać szybsze treningi.
10.21km 55:00 @5:23 śr.HR 141(74%)

Razem w tym tygodniu 31.5km

[przemekEm]

SB
1mila. 5:34

Podsumuję to tak: dno i dwa metry mułu. Słońce prażyło jak szalone, było mnóstwo ludzi, mało cienia i nie za bardzo się rozgrzałem, ale nic to, dzisiaj biegałem za dzieciakiem, który uczy się jeździć, ze 2-3km zrobiłem. Staję na starcie i jadę po swoje. 5:28 będzie akceptowalne, ale próbuję walczyć o 5:20, czyli 40" każda dwusetka. Początek ktoś mocno szarpnął, ale odpadł jeszcze przed 400m. Pierwsza czterysetka wpadła w 78", drugą trochę zluzowałem i łapałem 41", potem 42", na linii kilometra znowu 42", jeszcze nie było tragedii, ale suszyło mnie strasznie, czułem w gardle tartan, a słońce dawało tak, że wszystkiego się odechciewało. Zacząłem tryb przetrwanie, zwłaszcza że kolano zaczęło się odzywać i wpadło już 43, dzwonek mnie nie zmobilizował, wyraźnie traciłem siły, znowu 43 ze sporym ułamkiem, ostatnia setka mocniej, ale i tak 200 w 42. Dodając dziesiąte wyszło mi 5:34, czyli 6" wolniej od wyniku akceptowalnego, a 14" od docelowego. Stawka była niezbyt równa, zająłem 3 miejsce, pierwszy wyraźnie z przodu, drugi w zasięgu wzroku, ale nie dałem rady trzymać pleców, finalnie 5-6" przede mną, ale na końcówce trochę się zbliżyłem, więc przez większość dystansu samotny bieg, za mną już dziura tak że jak się obracałem, to nikogo w zasięgu wzroku. Jestem wkurzony, wygląda na to, że nie nadaję się do niczego dłuższego niż 1k. Spróbuję jeszcze 800m 23.09 i piątkę w październiku, ale nie liczę na dobre wyniki, ten sezon niby trochę do przodu, ale niedosyt jest. Postęp dosyć wolny, a wiek już nie sprzyja powolnemu rozwojowi.
Oficjalny czas na mecie nawet 5:35, nie wiem skąd różnica, bo międzyczasy mi się zgadzają z zegarkiem. 0.809 mam w 2:42, jak w zegarku, biegłem wtedy jeszcze równo z założeniami, ale w drugiej połowie, a zwłaszcza na 1.2-1.5 straciłem sporo, na chwilowym też widzę zjazd, momentami nawet do tempa 3:40. Końcówka to podkręcanie do 3:00, ale tu już była za duża strata, żeby cokolwiek sensownego wywalczyć. Wrażenia po biegu dziwne, nic po drodze nie bolało, na mecie bez podpierania, co by mogło sugerować że nie dałem z siebie wszystkiego, ale jednak nie było siły na bieg, tego dnia na nic więcej nie było mnie stać. Przy innej pogodzie powinno być lepiej, ale czy istotnie lepiej czy tylko kosmetycznie, to w tym roku już raczej nie będę sprawdzał.

[przemekEm]

T 13.09-19.09


WT
Po poniedziałkowym odpoczynku pora na harówkę. Zaplanowałem sobie interwały 5x1km P3'. Poprzednio po 4 miałem już dość, ale był mocny wiatr. Tym razem spokojnie, więc nie miałem wymówek, trzeba było zrobić 5. Założyłem, że nawet mogę trochę wolniej, ale wszystkie dociągnę. Widełki 3:55-4:05 będą ok.
Na początku 2km rozgrzewki, wymachy, trochę dynamicznego rozciągania, skipy i na start. Jak zwykle nieparzyste końcówka pod górę. Początek ruszyłem zdecydowanie za szybko, ale tak od 300m wyrównałem, wydawało mi się, że trochę za bardzo się usztywniłem, więc celem na dziś będzie praca nad luzem przy tej prędkości. Bardziej niż o tempo walczyłem o to żeby w żadnym punkcie nie spinać mięśni. Generalnie jestem zadowolony z przebiegu, chociaż pierwszy odcinek oczywiście za mocno rozpocząłem, kolejne bez piłowania, aby się jak najmniej zmęczyć. Już na trzecim się lewe kolano odezwało, ale wytrzymało do końca. Chociaż podobnie jak na ostatnich przebieżkach, miałem wrażenie, jakbym czuł każdy fragment kości kolana.
Na koniec 500m lekkiego truchtu schładzającego i spacer z psem.
Rozgrzewka 2.03km 10:50
5x1km 3:54 | 3:55 | 4:02 | 4:00 | 4:02 P3' trucht
Schłodzenie 0.5km
Razem: 9.2km


CZ
Zaplanowałem sobie 30 minut easy + przebieżki, ale szedlem po dzieciaka żeby go odebrać z zajęć piłki i stwierdziłem, że zrobię sobie któtki trening na wyższych szybkościach na bieżni 100m obok boiska. Na początek 500-600m truchtu, potem wymachy, lekkie rozciąganie, podskoki, skipy niskie a, c, b, a, c, a po ~40m, jeszcze 2 długości truchtem i na początek 3x 30-40m na pełnej prędkości z nabiegu. Potem 3x60m na pełnej prędkości, powrót truchtem i ostatnia setka po 1' odpoczynku. Do setki wszystko było dobrze, pomimo że lało i na bieżni były spore kałuże, ale Mizuno Shadowy które miałem na nogach dawały radę i nie ślizgały się. Natomiast przed setką zrobiłem za krótką przerwę i po 60-70m poczułem zmęczenie w mięśniach, przez co końcówka już nie była na maksymalnej prędkości. Muszę trochę opanować się na tych szybszych odcinkach, bo widzę po zapisie, że prędkość uzyskiwałem głównie kadencją - około 220 wychodziła, pewnie nie za dobrze to robi na długość kroku.
1.5h później, jak już dzieciaki zostały ogarnięte, poszedłem sobie jeszcze na lekki 30 minutowy bieg. Lekko, regeneracyjnie, taki spacerek wieczorny.
lekka rozgrzewka + 3x30 + 3x60 + 100 + 30' bardzo lekkiego biegu
Razem około 7.5km



SB
Ale lało, zimno i wiatr. Chciałem sobie zrobić progowy na trasie Parkrunu 2x3km, ale za duże kałuże i nie wiem czy dałbym radę się odpowiednio rozgrzać. W takich okolicznościach, szybka zmiana na ~10km easy. Po 5km się rozgrzałem i wyklarowało mi się, że zrobię sobie 8km lekkiego biegu, a potem skończę 4x200m podbiegu, który mam na pętli żwawszym tempem, w przerwie zbieg truchtem. 8km poszło łatwo, po rozgrzaniu nawet całkiem przyjemnie się biegło, trzeba było tylko uważać na mokre liście. Podbieg bez zatrzymania, na górze od razu nawrotka, na dole tak samo, bez ociągania się i odpoczynku. Tempo w okolicach 3:50-3:30, całkiem przyzwoicie, biorąc pod uwagę, że było mokro i końcówka podbiegu pod wiatr. Na trzecim poczułem kolano i łydkę, więc czwarty odpuściłem. Za chwilę test na 800m, dobrze by było trochę oszczędzać awaryjne miejsca.

easy 8.07km 42:05 @5:13 śr.HR 141 (74%)
3x200m 5m w górę, 43-46" P trucht
Razem: 9.11km 47:12

W tym tygodniu tylko 3 dni biegania i 25km, ale zmieściłem wszystko co trzeba. Po czwartku nawet odczuwalnie mi mrowiło w mięśniach, szkoda że teraz zimno, muszę częściej robić treningi na pełnej szybkości.

[przemekEm]

T 20.09-26.09


PN
W czwartek muszę być w miarę wypoczęty, więc w tym tygodniu coś lżejszego. PN 25' easy + 5x1'/1', WT 35' easy, SR odpoczynek. Jak to sobie planowałem, to zastanawiałem się, jakie tempo dobrać i ustawić na interwał. Wbiłem dosyć szerokie widełki na wszelki wypadek: 3:30 - 3:10. Dopiero w dzień treningu tak się zastanowiłem, że na 1' przerwy ~300m tempo w okolicach 1.5k, to nie będzie wcale taki lekki trening, ale dobra, zostaną 3 dni, więc trochę można się przepalić. 25' biegu po mojej standardowej pętli, starałem się tak dobrać tempo, żeby rozpocząć za jedynymi światłami na trasie, wychodziło że trzeba biec około 5:00. Pierwszy kilometr ok, ale na drugim jakoś za szybko, pewnie dlatego że zimno było i chciałem się rozgrzać. Po 2km miałem średnią 4:50, więc drugi wszedł w okolicach 4:40, trochę zwolniłem, bo to w końcu tylko rozgrzewka. Przy dobiegu do świateł, akurat zaczęły mrugać zielone, a że czas się zbliżał, to podbiegłem szybciej, więc na pierwszy odcinek ruszyłem z solidnego nabiegu, poszło lekko, w końcu to tylko 300m, ale przerwa minęła zaskakująco szybko. Było zimno i wiał wiatr, więc może to i dobrze, drugi odcinek też jeszcze lekko, trzeci przyatakowały jelita, ale wytrzymałem. Żeby nie robić zbiegów i podbiegów, to zawróciłem po trzecim i poleciałem w powrotną stronę po płaskim, czwarty już pod koniec ciężkawo, krótka przerwa już w tym momencie dała o sobie znać. Piąty, jak wypruty, wydawało mi się że już nie dam rady i biegnę wolno, ale o dziwo zegarek mnie nie opierdalał, więc musiało mi się wydawać, pod koniec już zerkałem "ile jeszcze", bo sił brakowało. Na koniec chwila marszu i 400-500m truchtu schładzającego, lub rozgrzewającego bo zimno mi było jak cholera.

Rozgrzewka 5.01km 25:00 @4:59 śr.HR 141
5x1' P1' trucht @3:31, @3:21, @3:22, @3:29, @3:27
+ 400-500m schłodzenia
Razem: ~7.5km

WT - odpuściłem, po tym lekkim poniedziałkowym treningu miałem zakwasy. Potrzebowałem bardziej świeżości niż treningu.

CZ - 800m - poszło nieźle. Przed biegiem 15-20 minut lekkiej rozgrzewki - truchtanie, wymachy, skipy, 3-4 przebieżki 60-100m, razem jakieś 1.5km truchtu, skipy i przebieżki, no i solidniejszy bieg 0.8km, tym razem do odcięcia, bo na metę wbiegałem już bez kontroli i zabetonowany.



PT
Co mnie podkusiło, żeby sobie zaplanować progowy po zawodach, to nie wiem. Skoro jednak sobie tak zaplanowałem, to robimy. Najpierw 1.5-2km rozgrzewkowego truchtu, potem 3km tempa 4:10-4:20 z celowaniem w 4:15, przerwa 500m truchtu i kolejne 3k w tym tempie. Robię to na trasie parkrunu, na kreskach, więc odcinki odmierzone, nie ma zwalania na zawirowania GPS. Trucht poszedł lekko, ruszam solidnie, ale żeby nie przestrzelić i coś ciężko mi idzie. Wydawało mi się że lecę pomiędzy 4:00 - 4:10, więc próbowałem lekko wyhamować, ale kreska 1km powiedziała, że wrażenie jest mylne i biegnę bliżej 4:20. 1.5km a mi już trudno utrzymać tempo. Do kreski 3k ledwo dociągnąłem w zamierzonym czasie, musiałem przycisnąć trochę żeby się zmieścić w 13'. Myślę sobie, może nie do końca byłem rozgrzany, drugi powinien pójść łatwiej, teraz odpoczynek około 2:45-3:00. Spokojnie truchtam sobie do linii startu i lecę kolejny. Zamiast łatwiej idzie coraz trudniej, po 300m zacząłem się zastanawiać po co mi to, po 600-700m się zatrzymałem i zrobiłem sobie 2km truchtu do domu. Nie miałem kompletnie siły, albo ta osiemsetka mi tak dała w kość, albo jestem generalnie zmęczony i potrzebuję przerwy. Niby tylko 1 odcinek, ale poszedł na 100%. Jeszcze daję sobie 1 próbę przed podjęciem decyzji, czy kończę sezon, czy jeszcze będę próbował coś wyrzeźbić na 5km. W tej chwili mam wrażenie, że nie ma z czego.
W poniedziałek powtórka treningu po weekendowej przerwie i decyzja.
Razem: ~8km

[przemekEm]

CZ
800m. 2:26.7

Po kijowej mili czas był na rehabilitację, zwłaszcza że dystans bardziej pod moje predyspozycje, a przynajmniej takie odnosiłem zawsze wrażenie. Wcześniej 800 na zawodach nie biegłem. Chciałem osiągnąć 2:24, ale wiedziałem że to tak trochę za wysokie progi na mnie. Mimo wszystko nastawiłem się na tyle i planowałem 200tki robić w 36, żebym potem sobie nie wyrzucał jak na kilometrze, że było zbyt asekuracyjnie.
Na rozgrzewce jak zwykle wrażenie osłabienia, niemocy, zawsze tak mam, pewnie adrenalina. Jak stanąłem na starcie to byłem całkowicie wyluzowany, co ma być to będzie.
Stawka wyglądała na mocną, rano sprawdzałem kto startuje i wychodziło, że mogę liczyć na zaszczytne ostatnie miejsce. Na miejscu dokoptowali człowieka, którego kojarzę z dwóch biegów na 5k, miał podbny czas do mnie, a że 5k to już dla mnie za długo, to wiedziałem że nie będę ostatni.

Strzał ... tym razem nie zapomniałem odpalić zegarka i lecę. Harpagany poszły do przodu, ale się zdziwiłem bo z trzema miałem kontakt. Było mocno, ale biegło mi się luźno. Na pierwszej dwusetce 35.4, lecę blisko trójki przede mną, było wietrznie, więc za wszelką cenę chciałem się podwieźć, no i biegli tempem w sam raz dla mnie. Druga dwusetka 35.6, czyli pierwsze kółko w 71. Miało być sekundę wolniej, ale cóż szło lekko, w końcu to dopiero 400, więc na razie musiało być lekko. Kolejna 200tka 36.0 ... super, biegło mi się lekko, powoli mi się ta trójka której się trzymałem zaczęła oddalać, ale ja walczyłem z czasem a nie z przeciwnikami. 150m przed metą czas na finisz, włączam mocniejszą pracę rąk, ale czuję że nie mam mocy pod stopą. Zaczął się beton, oddechowo luz, ale nogi nie chciały się podnosić i ważyły chyba tonę. Usztywniam łapy, zaczynam górą pobudzać krok, ale nogi nie słuchają, zwalniam a powinienem przyspieszać, koncentruje się na tym żeby coś odpalić na finiszu, ale cholera nie ma prądu. Z rozpędu wpadłem na metę i patrzę na zegarek 2:26. Ostatkiem sił zszedłem z bieżni i nie miałem siły ruszyć ręką ani nogą, kompletny beton. Ostatnia dwusetka weszła w 39.7.

Podsumowując, to było na dzisiaj maksimum. Cieszę się, że zrobiłem co mogłem, nie ma żadnego niedosytu czy wrażenia, że coś mogłem zrobić lepiej. 600tkę poleciałem poniżej 3:00, tempo było dobre, tylko go nie wytrzymałem w końcówce. Na ten moment więcej nie jestem w stanie osiągnąć, trzeba nad wytrzymałością tempową popracować w przyszłym sezonie, bo oddechowo było swobodnie, ale nie było sił.

Oficjalny 2:27.15, musiałem na starcie złapać 0.5 sekundowego laga, to niby nie sprint, ale przydało by się popracować nad szybką reakcją na strzał.

[przemekEm]

T 27.09-03.10


PN
Powtórka treningu z piątku. Tym razem po wypoczynku. Krótka rozgrzewka ~1.5km i lecę tempo. Założenia podobne 4:10-4:20, celowałem w 4:15. Oczywiście początek to nogi rwały tak, że musiałem hamować, ale bez odpałów. Na linii 1km było 4:12, po drugim podobnie, trójkę złapałem w 12:31, więc trochę za mocno, kwas już na trzecim odczuwalny. Odpoczynek 0.5km tempem ~5:20, nadal leciutko i ruszam na drugie powtórzenie. Po 1km już kwas konkretnie odczuwalny, więc czekała mnie walka 2km z solidnym zakwaszeniem, może nie jak na zawodach, ale dobry trening też dla głowy. Udało mi się podzielić to co zostało na odpowiednie odcinki i jakoś przedstawić sobie, że to już tylko tyle, ... dam radę, ... jest dobrze, ... idzie w sumie całkiem lekko ... gdy nagle dostałem się w pułapkę psiarzy. Złapali mnie w kleszcze, widziałem że idą z naprzeciwka, jedni z dużym psem na smyczy w prawo, drudzy z psem na smyczy w lewo, między nimi tylko lekka szpara, ale się przecisnę, ... ja nie dam rady. No i nie dałem rady, bo w cieniu ci z prawej mieli jeszcze jednego dużego psa, którego w ogóle nie zauważyłem i który odbił do psa z naprzeciwka w lewą stronę. Więc dostałem się w pułapkę między 3 smycze. Straciłem na wydostanie się kilka sekund, a potem musiałem przyspieszyć na ostrym kwasie, bo miałem około 700m do końca odcinka. Było cholernie ciężko wrócić na ustalone tempo, już chciałem się poddać i kończyć, ale w końcu robiłem wytrzymałość tempową, więc nie prędkość jest najważniejsza. Na zbiegu 400m do końca odzyskałem właściwe tempo i nawet zmieściłem się w widełkach, chociaż miało być trochę szybciej.

Rozgrzewka 1.5km
3km @4:10 P 500m
3km @4:19
1km schłodzenia
Razem: ~9km



WT
Easy 55'. Jak to easy, starałem się trzymać nogi na hamulcu, nie za mocnym, bo wtedy za bardzo idzie obciążenie na łydki. Bieg bez historii, zacząłem w okolicach 5:10, na trzecim wskoczyło 4:52, bo się przez chwilę za słabo hamowałem, więc musiałem znowu zwolnić. Po przyhamowaniu szło w okolicach 5:05. Dopiero na ostatnie 3-4 minuty puściłem nogi luźniej, żeby się odmuliły. Na zakończenie 100m podbiegu ~T5k

Razem: 55' 10.91km śr.HR 145(76%)



CZ
Easy 40'. Lekki bieg na rozruszanie przed jutrzejszymi interwałami. Wyszło akurat 8k. Momentami troszkę za mocno, ale biegłem w czasie gdy dziecko miało zajęcia i musiałem się przeciskać między ludźmi, co nie sprzyjało hamowaniu.

Razem: 40' 8km śr.HR 149(78%)



PT
Miały być interwały 5x1, ale kolano miało kryzys, musiałem zrobić coś krótszego. Postanowiłem przetestować tempo 5k na odcinku 3km. 2km rozgrzewki i ruszam po oznaczeniach 3km parkrunu. Żeby nie było za łatwo, to wybrałem w tą stronę, w którą jest więcej pod górę niż na dół. Pierwsze 2km bez historii, trochę nie byłem dogrzany, bo jakoś o 22 zimno się zrobiło. Po 2km miałem 3-4" wolniej niż w założeniach, więc na ostatni km ruszyłem żwawo, na zakręcie w prawo mało nie zderzyłem się z biegnącym z naprzeciwka, który postanowił ściąć zakręt prosto na mnie. Hamowanie do 0, żeby uniknąć zderzenia, dużo nie straciłem, ale trzeba się było rozpędzić i nadrobić stracone sekundy. Szło sprawnie, do czasu gdy ~300m przed końcem nie zaatakował mnie luźno biegający pies. Tu już musiałem zwolnić i na parę sekund przejść w marsz, żeby się ujadacz uspokoił. Tego już nie byłem w stanie nadrobić. 3km wyszły w 12:20, gdyby nie te 2 przeszkody, to poszłoby sprawnie.
Na koniec 1km truchtu schładzającego. Wyszło 6km, w sam raz, żeby nie zabić kolana.

3km 12:20 śr.HR 163 (85%) max 171
Razem 6km 27:52



SB
Czas powoli wracać do treningów siłowych, bo od listopada to będzie główny punkt programu. Na tapetę poszła krótka góra.
5x15 pompek P2'
7x50" brzuchy P40"