Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

[bezuszny]

09.04.2021 - 11.04.2021

piątek - rower

Wieczorna przejażdżka w stronę polderów nad Olzą i Odrą. Na początku trochę szło opornie przez silny wiatr, potem jednak złapałem noszenie i jechało się bez problemu 30-35 km/h z wiatrem w plecy po płaskim terenie wzdłuż wałów. Powrót do domu, sporo górek, ale przynajmniej z wiatrem. Ogólnie świetna jazda i czuję, że opanowałem rumaka.

36,4 km @ 26,3 km/h ~ 134/152 bpm

sobota - 11 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

Musiałem wstać wcześniej jak na sobotę i zacząłem chwilę po siódmej. Czułem się niewyspany i miałem jakąś suchość w pysku, ale biegło się zaskakująco przyzwoicie. Słonecznie, choć chłodno, ale założyłem krótkie spodenki i to był dobry wybór. Najpierw wpadło 9,5 km spokojnego biegu po 5:11 i na pulsie 145, czyli taki standard. Myślałem, że będzie gorzej. Potem podbiegi sprintem bez większej historii. Starałem się biegać mocno i ładnie technicznie. Nie brakowało mi mocy w nogach, trochę się zdyszałem, ale bez przesady. Trochę spięty prawy dwugłowy pod koniec, poza tym ok.

11 km @ 5:19 min/km ~ 147/170 bpm

niedziela - 18 km BS

Dziś byłem już w Warszawie. Ładny dzień, pojadę sobie nad Wisłę, pomyśleli wszyscy w stolicy. Kurła, ile ludzi, tu jest tyle policji - czuję się bezpiecznie. Pro forma założyłem nawet maskę pod brodą, żeby w razie czego nikt się nie czepiał. Dziś biegło mi się niby w porządku, ale puls miałem jakiś kosmicznie wysoki. Nogi były całkiem lekkie, biegło się bez problemu po te 5:10-5:15, ale puls jak w drugim zakresie. Obstawiam głównie na słońce (wg mojego auta ponad 20 stopni w cieniu) i brak adaptacji. Choć na pewno swoją cegiełkę dołożył też silny wiatr (ponad 25 km/h, a nad Wisłą jest duży przewiew i mocno się to odczuwa) i fakt, że wczoraj pierwszy raz od sylwestra coś tam % wypiłem, nie za dużo, ale jednak.

Sam bieg, pierwsze 5 km wzdłuż prawego brzegu, więc w trudniejszym terenie z lekkimi podbiegami i cały czas pod silny wiatr, potem przez Most Łazienkowski, potem betonowe bulwary na północ już z wiatrem bez żadnej osłony od słońca i lawirowanie między ludźmi i policją. Powrót mostem Grota i ostatnie dość nudne 3 km na Pelcowiznie i pod wiatr. Gdyby nie to, że teren nad Wisłą jest bardzo ładny, to bieg niezbyt przyjemny.

18 km @ 5:14 min/km ~ 156/168 bpm (78%)

Łącznie w tygodniu: 61,3 km

Drugi tydzień po maratonie i powoli wracam do normalności. W przyszłym tygodniu mogę już zaczynać akcenty. Słońce mnie jeszcze trochę rozłożyło, ale nie będę marudził - niestety znowu nadchodzi ziąb i deszcz.

[bezuszny]

12.04.2021 - 13.04.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Po prawie miesiącu przerwy postanowiłem się trochę wzmocnić, jeśli tej wiosny (wiosna to duże słowo, patrząc na to, co za oknem) mam zamiar robić jakieś poważne wyniki. Pół godziny, to co zwykle, weszło przyjemniej niż się spodziewałem.

wtorek - 18x200m R (p. 200m tr.)

Zaczynam blok akcentowy. Pierwsze dwa tygodnie zamierzam poświęcić na rytmy i podbiegi, może też drugie zakresy. Potem przez kilka tygodni będę biegał więcej w okolicach T5-T10-T21 (zależy jaki start sobie wymyślę).

Rano w stolycy lał deszcz, toteż pobiegałem po pracy i wtedy pogoda była już bardzo przyjemna - 7 stopni i bez deszczu.
Udałem się na legendarną trasę S8, bo tam ongiś odmierzone były 100m odcinki na 2km fragmencie. Niestety po mocnej zimie ślady spreju były ledwie widoczne, więc biegałem trochę na oznaczenia - tam gdzie były, a trochę na GPS.

Po 3 km rozgrzewki (5:18) pierwszych kilka powtórzeń tempem ok. 3:40, ale stopniowo coraz szybciej. Właściwie nie kontrolowałem tempa na zegarku, tylko biegłem na czuja. Po 5 powtórzeniach odwrót i nagle poczułem wiatr w twarz (a może to po prostu pęd aut z ekspresówki). Mimo to udało mi się utrzymać tempa, nie był to silny wiatr. Biegło się zaskakująco dobrze, trochę tylko męczyła mnie kolka po obfitym pad thaiu na obiad. 200m to taki fajny odcinek, bo szybko się kończy, na 400tkach nie będzie już tak łatwo pod koniec. 5 z wiatrem, 5 pod wiatrem, 4 z wiatrem, 4 pod wiatr, żeby było sprawiedliwie. Generalnie wyszło mi dość równo i wszystko w okolicach 3:35-3:40. Ostatnie chciałem dowalić najmocniej, cisnąłem dużymi krokami, ale sił starczyło na tempo 3:32.

Weszło nie bez wysiłku, jak to akcent, ale dużo łatwiej niż 20x200m biegane w styczniu przed maratonem, ale też dużo łatwiej niż 16x200 w treningach do dychy rok temu, więc jestem zadowolony. Puls max dobił do 176, więc bez dramatu. Nogi nie były ciężkie, trochę tylko spięty prawy dwugłowy pod koniec. Oddechowo było pod kontrolą. Po ostatnim powtórzeniu minuta w staniu na oddech i na koniec 2 km schłodzenia. Aha, czasem jeszcze pasek HR Polara płata mi figle i w trakcie biegu dwa razy musiałem przepinać kostkę, żeby nie pokazywał bzdur. Może smarowanie mydłem pomoże, jak pisał Krzysiek.

Całość: 12 km @ 4:53 min/km ~ 152/176 bpm

Tempa dwusetek: 3:42, 3:41, 3:39, 3:37, 3:37, 3:33, 3:33, 3:39, 3:36, 3:32, 3:31, 3:37, 3:36, 3:38, 3:31, 3:37, 3:42, 3:32

[bezuszny]

14.04.2021

środa - 12 km BS

Leje jak z cebra cały dzień. Po pracy jakoś się zebrałem w sobie, znalazłem jedyną bluzę z kapturem, w której nigdy nie biegam. Sprawdziła się idealnie, bo mimo że dość gruba, nie było mi zbyt gorąco, w końcu 3 stopnie na zewnątrz.

Sam bieg bez większej historii, nie było nawet tak źle w tym deszczu. Zmieniłem tylko trasę, bo las pewnie zmienił się w bagno i biegłem po osiedlu. Biegłem na początku po ok. 5:00-5:10, złapałem nawet trochę endorfin przy dobrym rocku, bo wziąłem wyjątkowo muzykę, żeby czas jakoś szybciej minął. W drugiej połowie już trochę zwolniłem. Miałem w planie nawet jakieś przebieżki, ale olałem, przyznam się bez bicia. Nie chciało mi się dokręcać, byłem już cały mokry, poprzestałem na 11,6 km pod klatką, nie będę biegał jak idiota dookoła śmietnika w deszczu. Nogi ok, trochę dalej spięty dwugłowy z prawej strony, trzeba rozciągnąć/zrolować. Puls ok., śr. 74%.

11,6 km @ 5:12 min/km ~ 148/155 bpm

PS. Jastrzębski Węgiel wygrał pierwszy mecz finałowy w siatkówce (trzeba jeszcze wygrać drugi). Hokeiści z Jastrzębia też ostatnio zostali mistrzem Polski. A ja na terenie tego miasta, w którym się wychowałem, pobiłem dwie życiówki. Wszystko tej samej wiosny. Jak ktoś głodny rekordów sportowych, to zapraszam do Jastrzębia.

[bezuszny]

15.04.2021

czwartek - core + 12,5 km: 10x(1'/1')

Dziś z konieczności, aby zostawić sobie piątek wolny, upchnąłem dwa treningi w jeden dzień. Na szczęście jeden to tylko pół godziny core, które zrobiłem rano, ale i tak chyba jeszcze nigdy nie łączyłem tego z bieganiem w ten sam dzień. Efekt był bardzo pozytywny.
Ćwiczenia przed pracą poszły bardzo przyjemnie, mimo że dzień przed jakieś tam piwka wjechały przy okazji ligi mistrzów. Czuję już mały postęp w ćwiczeniach, chociaż to dopiero druga seria po przerwie.

Po pracy danie główne, bieganie. Dalej pada cały dzień, ale zrobiło się małe okno pogodowe i wieczorem była tylko drobna mżawka, super! Serio taka pogoda bardzo odpowiada mi do biegania, jeśli nie pada za mocno. 5 stopni, krótkie spodenki były dobrym wyborem na szybsze bieganie. Zrezygnowałem z podbiegów, bo nie miałem czasu jechać aż na Agrykolę, zamiast tego zrobiłem minutówki w mojej okolicy (las na razie też odpuszczam, bagno).

Pierwsze 5 km na rozgrzewkę i od razu lekki szok. 5 km po 4:56 na pulsie 72%, nogi kręciły jakoś szybciej i nie hamowałem. Praktycznie nigdy nie biegam BS poniżej 5:00, a tu niespodzianka. W okolicy WAT mijałem dużą grupę żołnierzy wąskim chodnikiem idących w dwóch rzędach. Myślę, oho, jak tu przejść, będzie problem, a oni nagle zakrzyknęli: "leeeeewa woooooolnaaaaa" i ustąpili mi miejsca jak Morze Czerwone Mojżeszowi. Widziałem, że wszyscy się przy tym nieźle uśmiali, miła sytuacja.

Potem zacząłem danie główne - nie zakładałem żadnego tempa, znowu na wyczucie. Pierwsza minutówka po 3:49 i lekkie rozczarowanie. Minuta przerwy w truchcie mija bardzo szybko. Kolejne dwie - już trochę się rozgrzałem i wpadły po ok. 3:45. Reszta wchodziła już w okolicy 3:40. Po drodze było też trochę zakrętów na osiedlu domków. Najszybsza minutówka po 3:34. Do 300m nie udało się dobić, ale było blisko. Dziś muszę przyznać, że czułem moc w kopycie i biegło mi się świetnie, szczególnie że przerwy w truchcie relatywnie krótkie. Po ostatnim powtórzeniu nie musiałem się zatrzymywać, nie byłem aż tak zmachany.

Schłodzenie już wolniej 3 km po ok. 5:15, ale nagle poczułem, że łydy zrobiły się dość betonowe, co znaczy, że trening był porządny. W domu rozciąganie i rolowanie, tylko kilka minut, ale zawsze lepiej niż zero.

Całość: 12,7 km @ 4:50 min/km ~ 151/176 bpm

Tempa minutówek: 3:49, 3:45, 3:44, 3:41, 3:41, 3:43, 3:34, 3:40, 3:38, 3:37

[bezuszny]

16.04.2021 - 18.04.2021

piątek - wolne

Zupełnie wolne. Zrobiłem rutynowe badania krwi i wszystko w normie. Aż byłem zaskoczony. Elegancko.

sobota - 12 km: 10 km BC2

Moja dziewczyna startowała w zawodach swojego klubu na 10 km i zostałem wpuszczony gościnnie jako zając. Stwierdziłem, że będzie to dla mnie dobre przetarcie jako drugi zakres. Udało mi się pobiec tempomatem po 4:40, dziewczyna została trochę za plecami, ale złamała 47 minut i poprawiła życiówkę o ponad 2 minuty. Biegło mi się bardzo luźno i bezproblemowo, ładna płaska asfaltowa trasa przez Kampinos. Do tego pogoda idealna, 8 stopni, bez deszczu i wiatru, spora mgła. Przed startem były jeszcze 2 km rozgrzewki, po biegu już nie chciało mi się robić schłodzenia. Puls 82% i raczej bez dryfu, więc całkiem nieźle.

10 km @ 4:40 min/km ~ 163/176 bpm

niedziela - 21 km BS

Postanowiłem poprawić trochę kilometraż z tego tygodnia. Mimo wczorajszego "pół-akcentu" biegło mi się bardzo lekko, szczególnie pierwszą połowę. Obiegłem jak zwykle lotnisko Bemowo, potem na Łosiowych Błotach musiałem trochę zwolnić przez...błoto (tak, niespodzianka). W jednym miejscu nawet musiałem się zatrzymać i przejść wąskim konarem przez ogromną kałużę. Buty do mycia. W drugiej połowie już nogi trochę cięższe, ale bez dramatu. Jestem pozytywnie zaskoczony średnim pulsem ok. 71%. Fakt, że tempo było bardzo spokojne, średnio po ok. 5:20 (w lesie było wolniej). Dobiłem do półmaraton i zakończyłem ten tydzień. Wreszcie jakaś wiosenna pogoda!

21,1 km @ 5:20 min/km ~ 141/153 bpm

Łącznie w tygodniu: 69,3 km

Może w przyszłym uda się zrobić ponad 70? Bardziej od ilości cieszy mnie jednak jakość. Zrobiłem właściwie 3 akcenty (nie za trudne, ale jednak) + long. Były dwusetki, były minutówki, był drugi zakres. I nie widzę specjalnego zmęczenia. Czuję, że wróciłem do solidnej dyspozycji. W przyszłym tygodniu przyda się trochę podbiegów i rytmów.

[bezuszny]

19.04.2021 - 21.04.2021

poniedziałek - wolne

W podróży na Śląsk, odpuściłem dziś ćwiczenia, bo miałem mało czasu, a chęci jeszcze mniej.

wtorek - ćwiczenia

Potworny leń mnie dopadł. Rano nie mogłem wstać, odpuściłem bieganie, chyba perspektywa mocnych 400tek mnie przerosła. Po pracy też miałem mało czasu przez sprawy rodzinne i zrobiłem tylko ćwiczenia. 30 minut standardowo i weszły już dość przyjemnie.

środa - 13,5 km: 9x400m R (p. 400m tr.)

Rano znowu leń. No dramat. Wieczorem zmotywowałem się razem z bratem i wyszliśmy biegać po 18ej. Ostatni dzwonek, jeśli chcę zaliczyć 5 treningów w tym tygodniu. Pogoda była bardzo przyjemna, taka na krótki rękaw. Na początek 3 km rozgrzewki, lekko i po ok. 5:10, dobiegliśmy z górki aż za autostradę i w stronę trasy rowerowej w dolinie. Tam jest idealny warun na bieganie 400tek, bo w miarę płasko i ładny asfalt, niestety nie mam blisko fajnej bieżni tartanowej, a na żwirowej nawierzchni byłoby dziś błoto.
Czemu 9 powtórzeń? Dziwna liczba, ale tak sobie wyliczyłem z Danielsa. Biegam po ok. 70km w tygodniu, razy 5% dystansu tygodniowego na rytmy. Stwierdzam, że to była optymalna liczba. Po 8 nie byłem jeszcze zajechany, a 10go nie dociągnąłbym mocno.
Wchodziło zaskakująco dobrze. Może nawet lepiej niż 200tki tydzień temu. Nie miałem problemu z trzymaniem tempa i techniki do końca. Jasne, było wymagająco, ale tak do 8 powtórzenia miałem wszystko pod kontrolą i biegałem po 3:40-3:30 w zależności czy było trochę pod górę/płasko/z góry. Ostatnie trochę pod górę i trochę trudniej, więc wjechało znacznie wolniej. Nogi nie były mocno zajechane, bo zdążyły wypocząć. Puls też co najwyżej do 180 dojechał, więc 90%, wszystko pod kontrolą.

Na koniec chwila odpoczynku i powrót do domu pod stromą górę, do tego złapała mnie ulewa. Mimo wszystko nie popsuło mi to humoru, bo trening zdecydowanie na plus.

Całość: 13,6 km @ 4:56 min/km ~ 151/181 bpm
Tempa 400tek: 3:39/3:42/3:37/3:34/3:32/3:38/3:30/3:30/3:47

[bezuszny]

22.04.2021

czwartek - 12 km BS

W planie było 12. Ruszyliśmy z bratem wieczorem przed 19-tą, było dużo chłodniej niż wczoraj, jakieś 7 stopni. Założyłem długi rękaw na górę jako drugą warstwę i dobrze, bo od początku silny zimny wmordewind. Biegło się dość wolno, po ok. 5:20-5:30, dopiero teraz wylazło zmęczenie w nogach po mocnych 400tkach. Do tego wybraliśmy dość pagórkowatą trasę z ponad 100m przewyższenia na dwóch długich podbiegach. Na 8 km w parku ciekawa sytuacja. Podbija w naszą stronę dwóch osiedlowych blokersów. Myślę, oho, będą do nas sapać albo będzie !@$%^&. A jeden z nich nagle krzyczy: checkpoint! podając nam przy tym browara, biegnie dalej z nami. No masz, serio, napij się. Ile już biegniecie? 8 km? Pierdolisz! Dobra, biegnę dalej z wami. Do Żabki. 500m tak przebiegł i skubany cały czas gadał. Widzę świetnego kandydata do piwnej mili.
Pod koniec drugi podbieg wszedł jakoś całkiem sprawnie, pierwotnie chciałem skrócić na 11 km, ale dokręciłem jeszcze w okolicy domu i wyszło 12,4. Na plus na pewno dość niski puls, ledwie 70%.

12,4 km @ 5:21 min/km ~ 139/159 bpm

[bezuszny]

23.04.2021

piątek - ćwiczenia + 12 km: BS + 8x60" podbiegi

Wyszedł całkiem intensywny piątek. Rano znowu postanowiłem się wyspać, ale nadrobiłem to w ciągu dnia. W południu zrobiłem przerwę w pracy i poświęciłem na pół godziny ćwiczeń, jak to zawsze w piątek. Przyjemnie weszło.

Potem miałem jeszcze do nadrobienia zaległe bieganie. Wieczorem pogoda była dość przyjemna, ale jeszcze na długi rękaw. Na początek około 8 km rozbiegania. Raczej wolno, po 5:24, ale na niskim pulsie 135 (68%) - nie wiem, czy pasek mi się trochę nie popsuł, ale odczuciowo było dość luźno. Nogi ani lekkie, ani ciężkie.

Potem danie główne, czyli 8 minutowych podbiegów (czyli ok. 250m) z przerwą w świńskim truchcie. Biegliśmy razem z bratem i raz prowadził on, raz ja, dla urozmaicenia. Weszło mocno, ale pod kontrolą. Pierwsze powtórzenie na sprawdzenie po ok. 4:20. Potem się rozgrzałem i biegłem w okolicy 4:10-4:00. Cztery ostatnie już po 3:5x. Górka jest na początku w miarę znośna, potem robi się bardzo stroma i na koniec trochę łatwiejsza. Myślę, że średnie nachylenie ok. 5%. Najtrudniej było przetrwać ten środkowy fragment, a na koniec starałem się jeszcze przyspieszyć i zwykle się udawało. Dziś raczej trudno było oddechowo niż siłowo. Puls dobił maks do 179. Potem przerwa i niecały kilometr truchtu do domu. Fajny mocny dzień. Spałem wieczorem jak zabity.

Całość: 12,4 km @ 5:17 min/km ~ 142/179 bpm

Tempa podbiegów: 4:19/4:07/4:01/4:05/3:56/3:57/3:52/3:53

[bezuszny]

24.04.2021 - 25.04.2021

sobota - 12,5 km BS

Lubię te długie wiosenne wieczory. Jakoś tak przestawiłem się już na tryb wieczorny na dobre, nawet w weekend. Wcześniej było sporo roboty przy domu. Parafrazując klasyka, czwarty dzień biegania z rzędu i wciąż czuję się kapitalnie. Pobiegaliśmy z bratem przy całkiem ładnej słonecznej pogodzie, choć nie było bardzo ciepło, jakieś 10 stopni. Średnie tempo spokojne, ok. 5:15, puls dotknął drugiego zakresu dopiero przy dużym podbiegu w stronę domu. Całość na średnim 72% max. Nogi nie były może lekkie, ale ciężkie też nie, więc biegło się przyjemnie.

12,6 km @ 5:14 min/km ~ 143/165 bpm

niedziela - 19,5 km: 14 km BC2

Piąty dzień biegania i trzeci akcent. No i przyznam szczerze, że dziś się nie wyspałem, ale do wieczora udało mi się zregenerować. O 18 ruszyłem na trasę, znowu z bratem, był przyjemny chłód ok. 8 stopni i słońce, trochę tylko przeszkadzał wiatr. Najpierw 3 km na rozgrzewkę, w dół, więc łatwo. Zaczęliśmy biegać drugi zakres po pętli, która ma trochę ponad 4 km. Jest na niej jeden trochę dłuższy podbieg (ok. 15m up), a poza tym w miarę płasko. Nawierzchnia mniej więcej porówno 1/3 asfalt/chodnik/polna droga, więc jest dobre urozmaicenie. Na początku rozkręciliśmy się sprawnie do ok. 4:40, nawet nieco szybciej. Po 3-4 km dość szybko złapało mnie lekkie zmęczenie, ale takie z gatunku spokojnie do wytrzymania. Gdzieś tam po prostu siedziały te poprzednie treningi w nogach, ale biegło się wciąż dobrze. Po jakichś 10 km rozstałem się z bratem, bo on miał mniej w planie i dokręciłem do 14 km zakresu. Ostatnie 4 km udało się nawet pobiec szybciej, prawie po 4:30. Ostatni km wypadł akurat pod górę, ale wytrzymałem bez jakiejś dramatycznej walki. Za to trucht do domu był męczący, bo poczułem, że zabetonowało mi łydy, a tu trzeba się wspinać jakieś 30m pod górę. Dałem radę do końca aż pod próg chałupy. Wyszło 19,6, ale kij tam, nie będę dokręcał do 20, nie dajmy się zwariować, robota była dziś wykonana solidnie. Jeszcze rozciąganie i fajrant. Ależ czułem satysfakcję dzisiaj. Puls też całkiem przyzwoity, 81% w trakcie zakresu.

14 km @ 4:37 min/km ~ 161/172 bpm (4:39/4:39/4:40/4:36/4:41/4:39/4:38/4:36/4:36/4:40/4:30/4:32/4:32/4:31)
Całość: 19,6 km @ 4:49 min/km ~ 155/172 bpm

Łącznie w tygodniu: 70,6 km

W tym trzy akcenty: 400tki, podbiegi i drugi zakres. Czyli była szybkość, była siła, była wytrzymałość. W przyszłym tygodniu planuję zacząć już biegać treningi bardziej specyficzne pod 5-10 km, bo czuję, że podstawowa forma jest i chciałbym sprawdzić się pod koniec maja.

[bezuszny]

26.04.2021 - 27.04.2021

poniedziałek - ćwiczenia + rower 30 km

Najpierw w południe w przerwie od pracy core tak jak zawsze, 30 minut. Sprawnie i gładko. Nigdy mi się nie chce, ale czuję się potem fajnie rozluźniony i zrelaksowany. Potem wieczorem rower. Było jakieś 8 stopni, więc chłodno, ale przynajmniej słonecznie. Ładny widok na czeskie Beskidy za doliną Olzy. Mam już rozkminiony zwykły ubiór na rower bez kupowania pierdylarda kolarskich akcesoriów. Jechało się przyjemnie, choć pod koniec wiatr trochę mi przeszkadzał. Po płaskim i bezwietrznym terenie takie 25 km/h jedzie się bez najmniejszego problemu, trochę trudniej jest na pagórkach, naliczyłem po drodze 4 takie spore premie "górskie" (pagórskie?). Na sam koniec już pod domem zadowolony z siebie zapomniałem o wypięciu pedałów, zatrzymałem się i tylko jakimś cudem w ułamku sekundy utrzymałem równowagę, nie zaliczyłem gleby i zdążyłem wypiąć jedną nogę i przechylić rower na tę stronę. Idzie mi coraz lepiej.

29,7 km @ 25,7 km/h ~ 135/149 bpm

wtorek - 16 km: 8x800m I (p. 400m tr.)

Miałem wolne, w Holandii obchodzą urodziny króla, to i mnie w Polsce trafiło się ślepej kurze ziarno. Zdrowie Wilhelma uczciłem interwałami, sztuk 8, metrów 800, przerwa w truchcie. Spora dawka, ale dzień wolny, to sobie pozwoliłem. Najpierw jednak wybiegłem na rozgrzewkę, 3 km mocno w dół. Byłem dość negatywnie nabuzowany pewnymi prywatnymi sprawami i od razu było widać to po wysokim pulsie. Było 10 stopni, słońce, ale i tak było mi jakoś chłodno w krótkim rękawie.

Na pierwszym interwale na asfalcie się dogrzałem. Z początku trochę za wolno, ale w drugiej części przycisnąłem tempo i domknąłem tempem 3:52. Przerwa wydała się całkiem przyjemnie długa. Drugie powtórzenie na ścieżce rowerowej. Tym razem ruszyłem za szybko, ale udało się dociągnąć podobne tempo, 3:51. Potem kręciłem się po ścieżce w tę i z powrotem, w jedną stronę było trochę trudniej przez wiatr. Przyjemne uczucie, bo można było biec znacznie wolniej niż 400tki czy inne rytmy. Tak jakby wystarczyło jechać na czwartym biegu, a w zapasie mam jeszcze piąty, a może i szósty. Oczywiście puls dochodził w wysokie rejony powyżej 180 na wszystkich poza pierwszym powtórzeniem i nie było lekko oddechowo. Na szóstym powtórzeniu złapała mnie kolka, ale pobiegłem mimo to najszybciej, 3:48. Siódme było już sporą męczarnią i czułem, że biegam na pełnym słońcu. Ósme dociągnąłem tylko dlatego, że i tak musiałem już wracać w stronę domu. Niestety było lekko pod górę i pod spory wiatr na odsłoniętym terenie, więc najwolniej - 3:57.

Zatrzymałem się dla odpoczynku, postałem chwilę z rękami na kolanach. Na marginesie anegdota, postanowiłem podlać trochę okoliczne krzaki. Od razu spotkała mnie kara, zapadłem się jedną nogą po kostkę w jakiś lokalny potokościek. Nie polecam!
Na koniec 3 km do domu, z czego większość pod cholerną górę... Nienawidzę mieszkania na wzgórzu, zawsze trzeba kończyć pod górę. Mocno mnie sfatygował ten trening głównie oddechowo, ale jestem zadowolony, że go dociągnąłem.

Całość: 16 km @ 4:46 min/km ~ 160/183 bpm

Tempa powtórzeń 800m:
1. 3:52
2. 3:51
3. 3:52
4. 3:49
5. 3:52
6. 3:48
7. 3:50
8. 3:57

[bezuszny]

28.04.2021

środa - 10 km BS

We wtorek wpadło sporo kilometrów, więc w środę stwierdziłem, że tylko dyszka wystarczy dla regeneracji. Wyruszyłem w południe jako przerwa od pracy. Od razu dały mi się we znaki dwie sprawy. Po pierwsze, primo, organizm był na pewno zmęczony po wczorajszych interwałach. Niby nie czułem zmęczenia nóg w żadnym konkretnym miejscu, ale miałem wrażenie, jakbym był taki trochę waciany i ociężały. Po drugie, primo, temperatura 15 stopni ale w pełnym słońcu, nigdzie ani cienia cienia. Nie żeby dało mi to mocno popalić, ale wielkiej przyjemności z tego biegu nie było. Warto się powoli zaadaptować do cieplejszych warunków. Tak na odbębnienie. Pod koniec musiałem jak zwykleć wtoczyć się pod górkę do domu, ale poszło nawet sprawnie. Puls średni 75%, trochę wyższy niż zazwyczaj w takim biegu. Ten maksymalny to złapałem na podbiegu.

10,1 km @ 5:15 min/km ~ 149/166 bpm

[bezuszny]

29.04.2021

czwartek - 15 km: 4x2 km P (p. 2' tr.)

Wczorajszy bieg regeneracyjny chyba przyniósł efekt, bo dziś biegło się dobrze. Zdążyłem się zregenerować do wieczora i o 19:30 ruszyłem na trasę. Bardzo przyjemna wiosna się zrobiła. 17 stopni o zmroku jest dużo lepsze do biegania niż 10 stopni w pełnym słońcu w samo południe, tak stwierdzam, idealne warunki do biegania.

Na początku 3 km rozgrzewki tak po 5:10. W miarę swobodnie, dopadła mnie tylko zemsta bigosu na obiad, ale jakoś wytrwałem. Biegowym daniem głównym były dziś odcinki progowe po 2 km, założenie tempo minimum 4:10, a jak się uda co urwać, to i lepiej.

Pierwsze powtórzenie trafiłem z zegarkiem w ręku. 2 km odcinek po asfalcie na w miarę płaskiej trasie sprzyja równemu biegowi. Zacząłem trochę za wolno, po 500m miałem jakieś 4:14, ale szybko nadrobiłem stratę. Pierwszy kilometr bardzo lekko, na drugim trochę trudniej, ale ogólnie bardzo pozytywne zaskoczenie. 2 minuty przerwy w truchcie lecim dalej.

Drugi był pod wiatr, ale jakoś mocno nie przeszkadzał. Miałem za to bliskie spotkanie ze spanikowaną sarną, wybiegła na drogę i minęła mnie o metr. Drugie powtórzenie domknąłem po 4:09.

Trzecie znowu z wiatrem. Pierwsze kilkaset metrów wciąż wchodziło jak w masło, miałem wrażenie, że ledwie odpalam trzeci bieg, jeśli chodzi o przebieranie nogami, miałem zapas. Oddechowo było pod koniec w miarę wymagająco, ale pod pełną kontrolą, mimo że przyspieszyłem do 4:05.

Na czwartym nogi zrobiły się już trochę cięższe, ale też domknąłem po 4:05 na pełnej kontroli. Czuję, że idealnie dziś trafiłem w próg jak Małysz na wielkiej Krokwi. Puls dobił najwyżej do 180, czyli do 90%. Było wymagająco, ale dużo łatwiej niż interwały.

Po ostatnim powtórzeniu nawet się nie zatrzymywałem, tylko poleciałem szybko do domu, bo robiło się już ciemno, a musiałem jeszcze przedrzeć się przez las. Dobre pół godziny po zmroku, a tu wciąż niezapalone latarnie. Oszczędności? WTF? Dobrze, że nie zwijają asfaltu na noc. Biegi progowe to obok drugiego zakresu mój ulubiony akcent.

Całość: 15,2 km @ 4:39 min/km ~ 160/180 bpm

Odcinki progowe:
2 km @ 4:10 min/km ~ 167/174 bpm
2 km @ 4:09 min/km ~ 173/177 bpm
2 km @ 4:05 min/km ~ 173/178 bpm
2 km @ 4:05 min/km ~ 174/180 bpm

Łącznie w kwietniu: 267,8 km

Niezły kilometraż, wyższy w tym roku był tylko w styczniu.
Pierwsze 2 tygodnie kwietnia poświęcone na odpoczynek po maratonie.
Potem już powrót do akcentów i szybko udało się dojść z powrotem do formy sprzed zawodów.
Wszedłem już na docelowy kilometraż 70 km tygodniowo i nie zamierzam go zwiększać.
W maju planuję jakieś solowe testy na różnych dystansach (1-3-5-10 km chodzą mi po głowie) i akcenty pod 5-10 km, zobaczymy, co z tego wyjdzie.

[bezuszny]

30.04.2021 - 01.05.2021

piątek - ćwiczenia + rower 30 km

Akurat miałem wolny dzień, w południe zrobiłem sobie standardowe pół godziny ćwiczeń, a pod wieczór ruszyłem na rower. Pogoda była świetna, słonecznie, prawie 20 stopni. Na początku z górki albo płasko i sunąłem jak burza w okolicach 30 km/h. Powrót był trochę trudniejszy, bo więcej górek i trochę wiatr przeszkadzał. Udało się utrzymać średnią ponad 27 km/h przy dość niskim chyba pulsie. Łącznie 200m przewyższeń i muszę powiedzieć, że coraz lepiej mi się wjeżdża pod górki, zwiększyłem moc w kopycie i nie muszę już zrzucać przedniej przerzutki na niższy bieg oprócz bardzo stromych fragmentów.

29,5 km @ 27,3 km/h ~ 131/149 bpm

sobota - 18 km BNP

Wczoraj pogoda była rowerowa, dziś pogoda była biegowa. Chmury i 9 stopni, rano padał deszcz, zaczekałem do popołudnia i było idealnie. Umówiliśmy się z bratem na bieg w narastającym tempie. Na początku 10 km BSa, szło dość topornie po 5:25, ale na niskim pulsie przy ciągłej konwersacji i pokonaniu dwóch dużych pobiegów łącznie ok. 100m w górę.

Po tej przystawce przyszedł czas na danie główne, drugi zakres. Tempo ok. 4:40 wchodziło bez problemu, a jako że biegliśmy we dwóch, to udało się nawet przyspieszyć i średnia z 6 km wyszła 4:32, rywalizacja działa motywująco. Po ok. 3-4 km tego ciągłego zrobiło się nieco bardziej wymagająco, bo w nogach było czuć trudy tygodnia, ale wydolność i puls pod kontrolą, 81%. Szczególnie prawy dwugłowy lubi się czasem nieco spiąć. Do tego nie wiem po cholerę założyłem dwie koszulki zamiast jednej i byłem mocno zgrzany. Jedna z długim rękawem by wystarczyła.

Na deser były 2 km w okolicach progu. Nie sądziłem, że uda mi się jeszcze przyspieszyć do tempa poniżej 4:10, bardziej wolałbym biec ładnych kilka km w drugim zakresie. Ale zmusiłem się i tempo dociągnęło do 4:07. Końcówka była dość wymagająca, ale na BNP jakoś nigdy nie mam problemów z domknięciem, bo wiem, że zaraz będzie fajrant i wypoczyn.
No i 400m truchtu do domu akurat mi zostało jako idealnie schłodzenie. Bardzo fajny budujący trening, choć nogi miałem całkiem ciężkie w końcówce.

Całość 18,4 km @ 4:59 min/km ~ 152/177 bpm

10 km @ 5:24 min/km ~ 143/165 bpm
6 km @ 4:32 min/km ~ 162/168 bpm
2 km @ 4:07 min/km ~ 173/177 bpm

Niedzielę zostawiam na później, bo czekam na jakieś okno pogodowe... Leje.

[bezuszny]

02.05.2021 - 03.05.2021

niedziela - 10 km BS

Wieczorem okno pogodowe, przestało padać, już tylko mocny wicher przeszkadzał. Biegło się bez historii i bez wielkiego zmęczenia. Tempo konwersacyjne ok. 5:20, pod koniec nieco szybciej. Byłem zaskoczony niskim tętnem, myślałem, że pasek mi się popsuł, większość czasu poniżej 140. Ostatecznie średnia wyszła 70% max. Po drodze jedna większa góra zaliczona.

10,5 km @ 5:19 min/km ~ 140/157 bpm

Łącznie w tygodniu: 70,4 km

Kilometraż utrzymany. Znowu 3 akcenty, tym razem interwały w okolicy T5, progowe w okolicy T10 i BNP na deser. Solidnie.

poniedziałek - 15 km: 6x1000m I (p. 500m tr.)

Postanowiłem wykorzystać dzień wolny i pobiegać. Musiałem się niestety zebrać rano, ale pogoda przynajmniej była całkiem przyjemna, nawet trochę słońca wyszło. Na początek 3 km rozgrzewki głównie z góry. Potem danie główne, 6 interwałów razy 1 km. W planie miałem tempo ok. 3:55-3:50. Na pierwszym powtórzeniu nie mogłem wejść w tempo i przyspieszyć poniżej 4:00, ale w drugiej części nadrobiłem i weszło po 3:56. Na drugim GPS trochę świrował (może przez bieg między drzewami), pokazywał tempo jakbym biegł na progu, a ja cały czas przyspieszałem, nagle coś załapało i okazało się, że domknąłem w 3:48. Trzecie było pod wiatr i tu dobiłem ledwie do 3:55, zacząłem czuć spore zmęczenie, a do przerwy musiałem doliczyć pit stop w krzakach. Na czwarte powtórzenie się spiąłem i wpadło w 3:52. Dwa ostatnie były pod wiatr, 3:55, a ostatnie do tego pod górę i byłem już mocno wyżyłowany, więc ledwie 4:08. Dziś nie mogłem ani trafić w tempo, cały czas było za szybko albo za wolno (z naciskiem na to drugie) i nie mogłem jakoś zmusić się do szybszego biegu. Puls za to był ok (nawet nie przekroczył 180=90%) i parametry treningi wyszły przez to dość dobre, ale ja nie byłem do końca zadowolony z odczuć dzisiaj. Bywa. Cholera, i jeszcze powrót 3 km do domu pod górę i pod wiatr.

Całość: 15,1 km @ 4:55 min/km ~ 151/178 bpm

1 km @ 3:56 ~ 160/169 bpm
1 km @ 3:48 ~ 167/177 bpm
1 km @ 3:55 ~ 167/178 bpm
1 km @ 3:52 ~ 166/175 bpm
1 km @ 3:59 ~ 165/176 bpm
1 km @ 4:08 ~ 165/175 bpm

Trochę zmęczenia się wdało, ale dziś będzie na pewno wolne od biegania - szczepienie. Co do reszty tygodnia, to w zależności, co się dziś i jutro wydarzy po Modernizacji.

[bezuszny]

04.05.2021 - 05.05.2021

wtorek - wolne

Po południu szczepienie Moderną, wszystko sprawnie poszło. Zgodnie z planem nie biegałem. Ćwiczeń też nie robiłem, bo wieczorem zaczęło mnie wyraźnie boleć ramię.

środa - 10 km BS

Od rana ból w ręce się zwiększył i zrobił się dość wkurzający. Po pracy wzięło mnie na takie spanie, że musiałem się godzinę zdrzemnąć, a po pobudce nie pamiętałem, jaki jest dzień i która godzina. Gorączek żadnych nie było, czułem się nieźle i wypoczęty po drzemce, więc postanowiłem potruchtać z bratem 10 km. Biegło się całkiem normalnie, tylko przy każdym ruchu ta ręka bolała. Tempo bardzo spokojne, wyszło po 5:33, rzadko biegam tak ostrożnie. Puls 73%, po drodze wpadło kilka sporych górek, ponad 100m. Ogólnie dobrze się poczułem, mogąc się trochę przewietrzyć i odżyłem. Na 8 km złapała nas nagła burza, schowaliśmy się pod daszkiem i po 10 minutach przestało padać.
Czułem się fajnie odświeżony.

10 km @ 5:33 min/km ~ 145/164 bpm

No i bach, wieczorem nagle mnie kopnęło. W trakcie oglądania Ligi Mistrzów dostałem stanu podgorączkowego, max doszło do 37,9 i było mi cały czas bardzo ciepło. Nie chciało mi się spać, zasnąłem dopiero po pierwszej i wtedy już temperatura zeszła bez żadnych leków po kilku godzinach. Rano czułem się już dobrze, złapał mnie tylko potworny ból głowy, więc wziąłem apap i czuję się już zupełnie normalnie. Nie wiem jeszcze czy będę dziś biegał, ale uzależniam to od samopoczucia, może nawet odpuszczę jeszcze dla pewności ten jeden dzień.