20.01.2021

środa - 15,5 km: 12 km BC2

Akcent w środę, nietypowo. I to w dodatku dopiero wieczorem, około 20. No ale cóż, taka w tym tygodniu logistyka śnieżno-życiowa.

Wreszcie udało mi się przetestować nowe-stare brooksy, ten sam model, co poprzednio - Launch 7. W poprzednich kapciach uklepałem 1200km i muszę przyznać, że po przesiadce na nowe czuć dużą różnicę w komforcie biegu, śmiga się o wiele lżej. No a do tego wiadomo, że czerwone buty są najszybsze. (chciałem czarne, ale nie było online).

Wybiegamy z bratem na czarny asfalt przed domem, a tam kompletna ślizgawka. Bardzo zdradliwe. 2 km rozgrzewkowe biegło się z jednej strony lekko, ale z drugiej ciągle trzeba było uważać na lód, szczególnie z góry.

12 km pośmigane na pętli około 1400m wokół stadionu Odry. Chodniki w 80% odśnieżone, gdzieniegdzie pośniegowa ciapa i lód. Plusem to, że w miarę płasko jak na Wodzisław. (może dwa bardzo delikatne podbiegi po drodze)

Na początku biegło się nieźle, bardzo lekko, złapałem tempo 4:36 na pierwszym km, jedyny minus był taki, że złapało mnie jakieś kłucie w stopie, na szczęście szybko odpuściło. Pierwsze ok. 6-7 km biegło się naprawdę dobrze, cały czas średnio po ok. 4:40 zgodnie z planem. Tempo trochę szarpane, bo i teren taki był. Nogi lekkie, oddech dość luźny.

W drugiej połowie akcentu złapały mnie trochę kłopoty jelitowe (fast foody i cola w ciągu dnia nie pomogły, oj nie), ale jakoś dotrzymałem do końca. Wydolnościowo właściwie bez problemu, nogi trochę zaczęły robić się ciężkawe pod koniec, ale na pewno ta 12tka weszła mi dużo lepiej niż poprzednie zakresy i na pełnej kontroli. Pogoda też była bardzo fajna, jakieś 2-3 stopnie, wreszcie te mrozy się skończyły.
Ciekawostka, że w Wodzisławiu od kiedy zaczęła się ta mocniejsza zima, silnego smogu prawie nie było, nie tak jak w innych rejonach Polski. Oby tak dalej.
Na koniec 1,5 km pod górkę i walki z lodem... A po drodze widzieliśmy na szosie potrąconą sarnę...

BC2: 12 km @ 4:39 min/km ~ 161/169 bpm (śr. 81%)
4:36/4:43/4:36/4:41/4:42/4:35/4:35/4:45/4:39/4:41/4:42/4:32

Całość: 15,5 km @ 4:49 min/km ~ 156/169 bpm

21.01.2021 - 22.01.2021

czwartek - ćwiczenia

30 minut w standardzie. Całkiem gładko szło. Na bieganie dziś jako mi się nie składało z planem, a poza tym syf w powietrzu.

piątek - 15 km: 8x800m I (p. 400m tr.)

Interwały wjeżdżają na stół. Zebrałem się dopiero wieczorem po intensywnym dniu pracy. Pogoda dobra, 5 stopni, powietrze też czyste. Założyłem dziś dwie lżejsze warstwy, białe gunwo na chodnikach stopniało, ideolo. O dziwo nie miałem jakiejś niechęci przed mocniejszymi interwałami, polubiłem wreszcie te tempa w okolicach 3:5x już w poprzednim cyklu treningowym, gdy trenowałem pod 5-10 km. Zwykle biegałem 6 powtórzeń po 800, ale teraz wybieganą mam lepszą bazę, pokusiłem się o 8 i była to dobra decyzja.

Najpierw 3 km rozgrzewki, przyjemnie, bo głównie z góry. Znaleźliśmy z bratem fajny kawałek do interwałów, po ciemku trzeba niestety po chodniku, ale jak na śląskie warunki w miarę płasko - jakieś 7 m up na 800m.

Pierwszy odcinek na wybadanie, lekko z górki, wszedł w 3:53 na dużym luzie.
Drugi z końcówką pod górę był trudny, wychodziło gorzej niż 3:55 i musiałem pod koniec ostro nadganiać.
Trzeci z góry zacząłem za szybko, po 3:40 i musiałem hamować. Po trzecim złapało mnie kłucie w napiętej podeszwie stopy (eh, nowe buty), ale po chwili trochę się uspokoiło.
Od czwartego miałem już mniej więcej wycelowane tempo i leciało mi się dobrze. Było wymagająco, szczególnie, że nogi nie były dziś zbyt lekkie, ale cały czas pod kontrolą. Odcinki "pod górę" wpadały średnio po 3:54, z górki po 3:50, ale te pierwsze były dużo trudniejsze. Przerwy w truchcie 400m i byłem zadowolony, że puls szybko spadał poniżej 150.
Na koniec chwila odpoczynku i powolne wtoczenie się do domu pod górę tempem ok. 6:00. Nogi pod koniec dość zmęczone, ale czułem, że był to udany trening.

800m @ 3:53 min/km ~ 163/173 bpm
800m @ 3:52 min/km ~ 171/182 bpm
800m @ 3:50 min/km ~ 169/177 bpm
800m @ 3:55 min/km ~ 171/180 bpm
800m @ 3:48 min/km ~ 168/177 bpm
800m @ 3:55 min/km ~ 172/181 bpm
800m @ 3:50 min/km ~ 167/177 bpm
800m @ 3:54 min/km ~ 171/182 bpm

Całość: 15 km @ 4:57 min/km ~ 153/182 bpm

23.01.2021 - 24.01.2021

sobota - 11,5 km BS

Przyszło ocieplenie, 10 stopni, toż to plaża! Wreszcie mogłem wygrzebać krótkie spodenki. Tylko trochę cholerka wiało. Standardowa trasa w stronę parku Trzy Wzgórza i tam niemiła niespodzianka, wszędzie chodniki już suche, a tam kompletne błoto pośniegowe. Buty trochę się przemoczyły, ostatecznie zmieniliśmy przez to trasę (bieg z bratem) i wyszło trochę poniżej 12. Nogi nie ukrywam ciężkawe po wczoraj, szczególnie uda, ale biegło się dobrze, regeneracyjnie, powoli i na niskim pulsie (71%). Po drodze kilka ładnych górek, więc spokojnie te 100m przewyższeń się uzbierało.

11,65 km @ 5:26 min/km ~ 141/166 bpm

niedziela - 30 km BS

No w mordę, już się cieszyłem, że będzie sucho na longa, a tu w nocy nasypało śniegu. Ale większość szybko stopniało, bo 1-2 stopnie. Pogoda ostatnio zmienna jak na Islandii.

Zjadłem sobie bardziej obficie niż zwykle, na śniadanie jajka, chleb z masłem i pomidory, a tuż przed biegiem zaserwowałem jeszcze banana i kawę. Naładowanie dało naprawdę fajny efekt. Mimo że szczerze mówiąc wychodziłem z nastawieniem, aaa, jak będzie trzeba, to się trochę skróci.

Początek fajny, bo z górki albo płasko. Pierwsze kilka kilometrów czułem trochę mrowienie w stopie, ale potem minęło - ot, nowe buty się przystosowują. Po 8 km dobiegliśmy do nowej ścieżki rowerowej dawną linią kolejową z Godowa do Jastrzębia - można tak biec dalej aż do Czech, ale tam już byłoby za daleko. Zostawiam to na trening do ultra. Dla nas ponad 6 km płaską i równiutką drogą z dala od aut to i tak było super. Śnieg tylko krótkimi fragmentami, reszta sucha.

Po 10 km zjedzony żel i krótka przerwa na siku. Do 15 km biegło się bardzo luźno, spokojnie i powoli (chyba że akurat leżał śnieg). Dobiegliśmy do Jastrzębia, fajna taka sentymentalna podróż, bo przebiegliśmy obok bloku, w którym z bratem dorastaliśmy. Między 16 a 18 km był odcinek 3-4x non stop góra-dół i tam zacząłem czuć wyraźne ćmienie w mięśniach dwugłowych. Mimo to energetycznie dalej super. W Zdroju na 20 km machnąłem sobie żel.

Potem zrobiło się bardziej wymagająco, bo wymyśliłem jakiś głupi skrót, na którym była masa błota. Liczyłem, że droga techniczna wzdłuż autostrady będzie dobrej jakości, niestety nadawała się głównie do motocrossu i zanurzania butów po kostki w błocie. Wcześniej zaliczony też jeszcze jeden spory podbieg. Brooksy z czerwonych zrobiły się czarne, skarpety też. Moje stopy również, jak się okazało.

Nogi trochę zrobiły się zmęczone, również łydki, ale generalnie biegło się zaskakująco dobrze. Ostatnie 5 km szło już fajnie, przez las i płaskimi terenami bez większego błota, ostatni kilometr machnąłem nawet szybciej w 4:48, jakoś tak miałem jeszcze siłę.

Jestem bardzo zadowolony. Druga 30tka z czterech planowanych w cyklu do maratonu zaliczona. 225 m w górę, puls bardzo niski jak na tak długi dystans, dryf dopiero w tym błocie się pojawił, a i tak średnio wyszło ledwie 72% max. Oczywiście tempo wolne, ale nie prędkości były dziś celem. Czas: 2h44min.

30 km @ 5:27 min/km ~ 143/161 bpm

Łącznie w tygodniu: 83,4 km

Bardzo mocny tydzień, dwa akcenty (interwały i drugi zakres) plus spokojne 30 km to bardzo dobry bilans, szczególnie w obliczu perypetii śniegowych. W przyszłym tygodniu może być trudniej, bo znów zapowiadają śnieg, ale tanio skóry nie sprzedam.

25.01.2021 - 26.01.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Standardowe poniedziałkowe wieczorne pół godziny. Nie chciało mi się, ale jakoś poszło.

wtorek - 15 km: 6x1000m I (p. 500 tr.)

Orka trwa. Wstałem i pobiegłem na czczo. Ale mi się nie chciało. Chłodno, minus jeden, śniegu trochę nasypało, ale znam fajną odśnieżoną asfaltową drogę. Tylko trzeba tam biegać za dnia, bo ciemno jak w d. i trochę aut jeździ (nie ma chodnika obok). Dobiegłem 3 km po ok. 5:30, nogi nie były lekkie, ale też nie super zmęczone. Za autostradą zaczyna się mój odcinek.

Pierwszy kilometr trzasnąłem w 3:51, nawet lekko się biegło, aż byłem zaskoczony. 500m truchtu, droga rowerowa, którą też chciałem pobiegać, zaśnieżona. Niby dało się tam biegać, bo tylko lekki świeży puch, ale szkoda się głupio poślizgnąć, czorny asfalt jednak lepszy mimo ruchu aut.

Drugi odcinek wyjaśnił mi, czemu pierwszy był łatwy, teraz trasa szła lekko pod górę (jakieś 7m/1000). Dociągnąłem w 3:56, trochę gorzej niż plan. W trakcie drugiego truchtu zaczęła się prawdziwa przygoda. Jakaś pani wystawiała kubeł ze śmieciami za płot i na mój widok zza płotu jak z procy wyskoczyły dwa małe kundelki. Truchtałem sobie spokojnie po 6:40, nie boję się psów, wręcz je lubię, więc starałem się zignorować, ale dwie cholerki nie odpuszczały. Właścicielka zaczęła coś wrzeszczeć, nie wiem czy na mnie, czy na psy, ale one były już na tyle rozjuszone, że jeden z nich dziabnął mnie w nogę przez legginsy. Sprawdziłem później i na szczęście żadnych uszkodzeń ubrania ani śladów pogryzień na nogach nie miałem, uff... Ale było blisko.

Trzeci odcinek i trochę niemocy. Niby z górki, ale jakoś zagapiłem się i ukończyłem w 3:57. Mógłbym mocniej, ale jakoś nie mogłem się rozkręcić. Czwarty odcinek to samo, tylko ta lekka górka mnie usprawiedliwia. Na koniec wreszcie się spiąłem i dociągnąłem dwa ostatnie w 3:52 i 3:55. Nie mogłem jakoś trafić w tempo, ruszałem albo za mocno albo za wolno. Pod koniec nie miałem już siły, by depnąć mocniej, ale to bardziej brak pary w nogach niż kondycja, puls był aż zaskakująco niski. Dobiłem dziś ledwie maksymalnie do 180, czyli 90% max.

Na koniec trochę odpoczynku i 3 km do domu, eh, znowu pod górę. Spokojnie po 5:30.

1 km @ 3:51 ~ 162/173 bpm
1 km @ 3:56 ~ 167/179 bpm
1 km @ 3:57 ~ 169/177 bpm
1 km @ 3:58 ~ 168/179 bpm
1 km @ 3:52 ~ 167/175 bpm
1 km @ 3:55 ~ 167/178 bpm

Całość: 15 km @ 5:03 min/km ~ 151/180 bpm

27.01.2021 - 29.01.2021

środa - 11 km BS

Cholera, ile świeżego puchu znowu nasypało. Pobiegaliśmy z bratem rano i na czczo. Siłą rzeczy tempo wyszło regeneracyjne powyżej 5:40. Nawet gdybyśmy chcieli, wiele szybciej się nie dało ze względu na nieodśnieżone drogi i chodniki. Za to puls przyjemnie niski, średnio 69% max. Nogi mocno zmęczone raczej nie były, może pod koniec na sporej górce do domu.

11,1 km @ 5:44 min/km ~ 137/159 bpm

czwartek - ćwiczenia

Miało być bieganie, ale zamieniłem kolejny raz z ćwiczeniami. Rano nie miałem siły wstawać po podróży do Warszawy, w ciągu dnia dużo pracy. Liczyłem na fajne wieczorne bieganie, bo chodniki były tu zaskakująco suche, ale wieczorem spadł znowu śnieg i już nie chciało mi się. W domowym ciepełku postanowiłem odbębnić 30 minut ćwiczeń w towarzystwie vlogów z YT, bo akurat dziś tak mi pasowało logistycznie.

piątek - 18 km: 14 km BC2

Wstałem o 6:30, banan, sok pomarańczowy i o 6:50 ruszam w drogę. W planie 14 km tempem ok. 4:40, drugi zakres. Najpierw 2 km rozgrzewki, dobieg w stronę areny zmagań - osiedla domków. Chodniki w stanie przeciętnym. Na mojej pętli ok. 3,5 km (która składa się z dwóch mniejszych pętli) mniej więcej 50/50 czarny asfalt i kiepsko odśnieżony chodnik. Od początku nie biegło się może super lekko, ale dość stabilnie. Zimno, -2, ale odczuwalna z -8. Do tego wiatr 25 km/h to dość spory jak na polskie realia. Po kilku kilometrach rozgrzałem się i przyzwyczaiłem, a nawet zdjąłem rękawiczki. Pilnowałem tempa 4:40 na zegarku jak świętego Graala, organizm jeszcze chciał się zdrzemnąć i czasem nogi zwalniały. Po 3 km prawie wywinąłem orła na lodzie i to mnie trochę obudziło. Trochę wcześnie zacząłem czuć mięśnie dwugłowe, ale po jakimś czasie się przyzwyczaiłem. I jak zwykle rano od połowy biegu jakoś bardziej ciśnie mnie w jelitach, dziwne, eh. No ale bez dramatu. Tylko raz przez chwilę miałem w głowie diabełka, który podpowiadał: chopie, dej se spokój, po co ci takie długie treningi, trzeba było biec luźną dyszkę. Poza tym biegło się naprawdę, naprawdę bardzo dobrze, nie było to wymagające tempo, o ile nie było dużego śniegu. Byłem zaskoczony, jak szybko mijały kolejne kilometry, szczególnie w drugiej połowie. Puls też ciągle w normie, średnio 81% max. Pod koniec było na tyle dobrze, że postanowiłem nawet trochę przyspieszyć i ostatnie 3 km stopniowo coraz szybciej. Na koniec 2 km luźnego truchtu do domu z postojami na światłach, witamy w mieście.
Jestem bardzo zadowolony z tego treningu.

Drugi zakres: 14 km @ 4:38 min/km ~ 162/168 bpm
(4:40/4:44/4:38/4:41/4:39/4:40/4:36/4:39/4:42/4:39/4:40/4:34/4:31/4:28)
Całość: 18 km @ 4:47 min/km ~ 158/168 bpm

30.01.2021 - 31.01.2021

sobota - 12 km BS

W planie miałem 10-12 km, ale akurat spadł świeży śnieg, postanowiłem odkryć nowe ścieżki w lesie Bemowskim i tak się zapędziłem, że wraz z powrotem do domu wyszło mi prawie 13. Mimo śnieżycy biegło się całkiem dobrze i przyjemnie. Puls niby 142, ale na chwilę kostka pokazywała jakieś głupoty, zanim ją w biegu zresetowałem, więc realnie około 145. Odczucia pozytywne, bez większej historii.

12,75 km @ 5:24 min/km ~ 142/151 bpm

niedziela - 26 km BNP

Piękny dzień - słońce, bezchmurne niebo i wszędzie biało. Na początek 16 km BSa. Pierwsze 8 po zaśnieżonych chodnikach, nie szalałem z tempem, wychodziło ok. 5:25. Obiegłem lotnisko Bemowo, zjadłem pierwszy żel, wbiegłem do lasu. Tłok jak na Marszałkowskiej, narciarze na biegówkach, rowerzyści, spacerowicze, biegacze. Sceneria była dziś naprawdę wyborna. Trochę tylko wiało, ale poza tym pogoda świetna, mimo że dwa na minusie. Pokręciłem się trochę po lesie i nogi wciąż były zaskakująco lekkie. Na 15 km zjadłem drugi żel, niestety malinowy SiS smakuje dość ohydnie, pozostanę przy lemon-lime i pomarańczowym. Ważne, że nie było żadnych dolegliwości żołądkowych i biegło się super.

Po 16 km ruszyłem w drugi zakres. Pierwszy km w całości po śniegu, ale docisnąłem w 4:35 względnie luźno. Potem pokręciłem kilka pętli wokół domków, tutaj 50/50 czarny asfalt/zaśnieżone chodniki. Wyszedł mi z tego taki TWL, bo tam gdzie się dało, biegłem nawet po 4:20, ale na chodnikach było trudno szybciej niż 4:40. Dopiero pod koniec zacząłem trochę czuć mięśnie dwugłowe, ale poza tym dobry bieg i względnie stabilny puls. Średnio po 4:34, to nawet lepiej niż w piątek na BC2.

Na koniec dwa kilometry mocniej, tyle ile fabryka dała, czyli powiedzmy progowo na tym etapie. Pierwszy km w 4:20, bo trochę mnie wyhamowały ostre zakręty. Ostatni w 4:13. Po asfalcie biegłem po 4:05-4:10, ale potem śnieg mnie wyhamował. Odstałem swoje, trochę posapałem i na koniec dwa kilometry truchtu. Nogi trochę zmęczone, ale bez tragedii. Super trening, jestem bardzo zadowolony.

16 km @ 5:23 min/km ~ 146/152 bpm (73%)
6 km @ 4:34 min/km ~ 163/169 bpm (82%)
2 km @ 4:16 min/km ~ 170/176 bpm (85%)
2,2 km @ 5:18 min/km ~ 150/154 bpm

Całość: 26,2 km @ 5:06 min/km ~ 152/176 bpm

Łącznie w tygodniu: 83,2 km
Łącznie w styczniu: 368,6 km

Absolutny rekord miesięczny. Biegałem średnio po 80 km w tygodniu i do tego utrzymując 2 mocne akcenty co tydzień + 1 długie wybieganie.

Kiedyś takie 26 km na treningu to była dla mnie taka górna granica, a teraz nie dość, że biegam tyle lub nawet więcej co tydzień, to jestem w stanie nawet depnąć pod koniec. Szybkościowo może nie jestem w optymalnej formie, ale tak dobrej wytrzymałości jak ostatnio na pewno jeszcze nie miałem i jest to bardzo przyjemne uczucie. Nowe buty też pomogły mi łatwiej znosić obciążenia i dlatego nogi nie są aż tak przeorane.

01.02.2021 - 02.02.2021

poniedziałek - ćwiczenia

30 minut core w standardzie.

wtorek - 16 km: 5x1200m I (p. 600m tr.)

Poszedłem późno spać, przebudziłem się jakoś o czwartej w nocy i potem już myśl o treningu nie dawała mi spać, bardzo mi się nie chciało i szukałem wymówek. Trzeba było wstać i pobiegać w środku nocy jak Sosik, ale nie lubię po ciemku, szczególnie na śląskich bezdrożach. W końcu przed siódmą wstałem z łóżka wpół żywy i zgadaliśmy się z bratem na trening. Szybki banan, szklanka wody i można lecieć.

Na początek 3 km rozgrzewki, pierwszy kilometr po koszmarnym lodzie, potem już jakoś poszło. Minus 1, nie było dziś nawet tak zimno. Tempo średnio po 5:28 na luzie. Dobiegliśmy do dobrze odśnieżonego odcinka i wio.

Pierwszy odcinek zazwyczaj się dłuży, ale od początku trzymałem w miarę równe tempo i domknąłem po 3:55. Oczywiście końcówka już wymagająca oddechowo. Przerwa 600m truchtu dawała bardzo ładnie uspokoić puls.

Drugi odcinek, odwracam się a tu bach wiatr w mordę i jeszcze lekki podbieg. Zaczęło się robić trudniej dla nóg, widać też po tętnie. Dotrzymałem jednak tempa, w końcówce trochę docisnąłem i wpadło po 3:54.

Trzecie powtórzenie było łatwiejsze, biegłem je dość równo, czwarte znowu trudne i musiałem pod koniec dociskać, a i tak domknąłem tylko w 3:56 (z początku tempo było ok. 4:00). Na ostatnim odcinku byłem już bardzo zmotywowany, bo wiedziałem, że to już ostatni interwał w takim tempie w tym sezonie zimowym. . Przyznam, że nogi czułem dość mocno pod koniec, ale wydolnościowo miałem jeszcze zapas i mógłbym depnąć mocniej. Pewnie bez skumulowanego zmęczenia z poprzednich treningów biegłoby się znacznie łatwiej. Ogólnie jestem bardzo zadowolony, myślałem, że będzie większa trudność z domknięciem. Oczywiście na końcówkach wypluwałem płuca, ale tak to jest na interwałach.

Trochę odpoczynku w marszu, ale na koniec i tak zostały aż 4 km truchtu do domu, ale na szczęście wyjątkowo nie trzeba było biec pod górkę, więc minęło całkiem przyjemnie, doturlaliśmy się powoli tempem 5:45 i na niskim pulsie.

1200m @ 3:55 min/km ~ 166/176 bpm
1200m @ 3:54 min/km ~ 174/181 bpm
1200m @ 3:54 min/km ~ 172/179 bpm
1200m @ 3:56 min/km ~ 174/182 bpm
1200m @ 3:56 min/km ~ 170/178 bpm

Całość: 16 km @ 5:04 min/km ~ 151/182 bpm

03.02.2021 - 04.02.2021

środa - 10 km BS

Jako że kilometraż w tym tygodniu i tak solidny, postanowiłem delikatnie przyciąć bieg regeneracyjny do dyszki. Pobiegane z rana i bez większej historii. Pierwszy i szczególnie ostatni kilometr to kompletna szklanka, zaliczyłem nawet prawie glebę (podpórkę ręką) na zakręcie. Niby cieplej się zrobiło, 3 stopnie, ale śnieg dopiero się topi. Co do biegu, to luźno i na niskim pulsie poniżej 70%, nogi nie były bardzo zmęczone, nawet długi podbieg pod koniec wszedł znośnie.

10,2 km @ 5:30 min/km ~ 139/156 bpm

czwartek - 17 km: 14 km BC2

Wstałem jeszcze przed świtem, zjadłem dużego banana, wypiłem szklankę wody i ruszyłem wraz z bratem. Zwykle drugi zakres biegam po pętlach, żeby auta mi nie przeszkadzały, ale dziś zapuściliśmy się dalej i była to dobra odmiana. 7 stopni, cały śnieg stopniał, pogoda idealna może oprócz wiatru 20-30 km/h. Jak na polskie warunki to już sporo.

Na początek 2 km rozgrzewki, luźno po 5:20 i od razu zbieg i podbieg zaliczony. To mnie dobudziło. Potem ruszamy z celem tempa ok. 4:40. Wybrałem płaską trasę jak na Śląsk, ale wiadomo, że co chwilę i tak jakieś drobne pagórki się pojawiają, traktuję to jako dobre urozmaicenie dla nóg. Pierwszy km wjechał w 4:39, a potem nogi zaczęły kręcić w okolicy 4:35 i tak dobrze się biegło, że utrzymaliśmy tempomat na tym poziomie. Mimo że trzeci dzień biegania z rzędu, nogi były lekkie.

Po 6 km zakresu zjedliśmy żel - testuję przyjmowanie w tempie docelowym i nie miałem żadnych problemów żołądkowych. Na początek skromnie tylko jeden, ale może na następnych treningach zwiększę dawkę. Jedyny kłopot był taki, że nie lubię mieć niczego w kieszeniach, bo gacie mi zlatują, więc z ulgą zjadłem swoją porcję. Trzeba kupić mniejszy rozmiar, waga ostatnio spadła do 76kg, wciąż jestem kotletem jak na długasa, ale trend i tak jest pozytywny, a każdy już i tak mi mówi, że wyglądam jak patyk.

Po 7 km nawrotka. Od tego momentu przeszkadzał wmordewind, ale utrzymałem tempo, puls lekko podskoczył w górę i trzymał się już w okolicach 165-170 (82-85% max). Brat gdzieś uciekł mi do przodu i leciał po 4:30, ja go nie goniłem na siłę, ale chciałem utrzymać w zasięgu wzroku. Po 10 km ciągłego delikatnie zacząłem czuć nogi, ale głównie tylko prawy dwugłowy. Gdy porównam z zeszłymi sezonami, takie treningi wchodziły mi bardziej mozolnie. Cholera, dziś kilometry mijały bardzo szybko, może to zasługa biegu nową trasą. Ostatni km nawet w 4:31.

Gdybym musiał, spokojnie biegłbym jeszcze dalej. Na koniec chwila przerwy i 1200m truchtu do domu. Miały być dwa, ale skróciłem sobie trasę, żeby nie biec już dużego podbiegu na zmęczonych nogach, a poza tym spieszyłem się do roboty. Jestem bardzo zadowolony. Puls mógł być trochę niższy, ale średnio 165 to 83% max, więc w normie. Zapomniałem dopisać, że od 5 km byłem już ugotowany, bo biegłem asekuracyjnie w zbyt zimowym stroju.

BC2: 14 km @ 4:35 min/km ~ 165/172 bpm
(4:39/4:32/4:35/4:34/4:38/4:36/4:37/4:31/4:36/4:36/4:34/4:34/4:36/4:31)
Całość: 17,2 km @ 4:43 min/km ~ 160/172 bpm

05.02.2021 - 07.02.2021

piątek - ćwiczenia

30 minut jak zawsze, tylko trochę później wieczorem niż zwykle.

sobota - 10 km BS

Miało być 10, wyszło prawie 11. Trochę sypnęło śniegiem, ale udało mi się wyrwać z domu dopiero po 13ej i wszystko zdążyło już stopnieć. Trochę chłodno, minus dwa, ale nie było to odczuwalne. Pobiegliśmy z bratem spokojnym tempem, bez większej historii, po drodze zaliczone dwa duże podbiegi. Pod koniec zaczęło mnie trochę kłuć od spodu palca w stopie i przez to stopa drętwiała - tak jakby buty nagle zrobiły się trochę za małe. Fajny niski puls, średnio 70%.

10,85 km @ 5:24 min/km ~ 140/163 bpm

niedziela - 30 km BS

W nocy nasypało znowu śniegu jak cholera i zima zaskoczyła drogowców. Warunki dość trudne, mróz może nie jakoś super dotkliwy, minus 5, ale w połączeniu z silnym wiatrem 30 km/h zamrażało mi mordę potwornie. Właściwie pobiegnięte o dziwo bez większej historii. Głównie bardzo powoli ze względu na śnieg, średnio 5:40 min/km, ale dzięki temu niski puls 140 (70%) i praktycznie bez dryfu. Początek był dramatyczny, bo pod wiatr, potem zrobiło się nawet przyjemnie z wiatrem, ale końcówka była znowu dość trudna pod kątem pogody. Po drodze zjedzone tym razem 3 żele. Od 10 km znowu zaczęło mnie kłuć w stopie, poluzowanie sznurowadła trochę pomogło, ale czułem lekkie odrętwienie do końca (dwie pary skarpet nie ułatwiły sprawy). Na 12 km krótka przerwa techniczna na toaletę. Jakoś po 20-22 km zacząłem czuć trochę mięśnie dwugłowe, ale bardziej łydki po tym brodzeniu w świeżym śniegu. Koniec mocno pod wiatr i sporo odcinków pod górę, chwilowo przestałem czuć twarz. W sumie dopiero w domu poczułem, gdy zaczęło mnie rozmrażać. Generalnie jednak gdyby nie mróz i kłucie w stopie, to byłby przyjemny trening jak na 30chę. Łatwiej szło niż pierwsza 30tka 4 tygodnie temu i odczuciowo mniej więcej podobnie jak 2 tygodnie temu. Dobrze, że to już 3 na 4 30tki w tym zimowo-wiosennym cyklu treningowym zaliczone.

30 km @ 5:40 min/km ~ 139/160 bpm

Łącznie w tygodniu: 84,3 km

Minimalnie pobity ostatni rekord tygodniowy, a do tego zrealizowane dwa akcenty: interwały i drugi zakres. Czuję, że forma powoli idzie w górę na trudniejszych treningach, a regeneracyjne są prawdziwą regeneracją, jestem dobrze obiegany. Pięć tygodni akcentowej orki za mną, zostały jeszcze 3, ale patrząc na to, co się dzieje za oknem, może trzeba będzie zamienić niektóre akcenty na BS.

Edit PS. Zapomniałem dopisać, że poranna waga od piątku już ciut poniżej 75 kg, mimo że żadnej specjalnej diety oprócz braku alkoholu nie trzymam, jest nieźle.

08.02.2021 - 11.02.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Jak zawsze 30 minut core. Nawet nie czułem dużego zmęczenia po niedzielnej trzydziestce.

wtorek - orbitrek 60'

No cholera, nie dość, że atak zimy, więc z myślą o odpuszczeniu akcentów szybko się pogodziłem, to jeszcze atak smogu. We wtorek jego poziomy były bardzo wysokie, czekałem przez cały dzień jak skoczek narciarski na belce startowej w oczekiwaniu na zieloną lampkę, ale niestety wieczorem postanowiłem odpuścić trening dla dobra moich płuc. Na szczęście mam w domu całkiem porządny orbitrek z decathlonu i uznałem go za ciekawy zamiennik treningu biegowego.

Udało mi się zrobić godzinę, co minutę zmieniając obciążenia:
1,2,3....,14,15 (minimalne -> maksymalne)
15,14,....,3,2,1 (maksymalne -> minimalne)
I drugi raz to samo:
1,2,3....,14,15 (minimalne -> maksymalne)
15,14,....,3,2,1 (maksymalne -> minimalne)
Cholera, może wydolnościowo było łatwiej niż bieganie (co widać też po pulsie), ale schodziłem na dość miękkich nogach. Szczególnie druga część piramidki była już w miarę wymagająca. Siłowo jest to całkiem spory wysiłek, szczególnie na wysokich obciążęniach. Dla zobrazowania, kręcenie na 15tym poziomie powyżej 40 obrotów na minutę jest znacznie trudniejsze niż np na 5tym poziomie powyżej 60 obrotów.
Ciekawy eksperyment.

60' ~ 129/152 bpm

środa - 10 km BS

O dziwo wstałem bez problemu o 6:30, ale wciąż cholerny smog. Wieczorem spadł śnieg i po 20-ej sytuacja się poprawiła. Wciąż dość zła, ale uznałem, że wybiorę się chociaż na krótką przebieżkę i z bratem ruszyliśmy do parku. -8 stopni, ale bez wiatru i nie czułem zupełnie zimna. Pierwsze 2 km trochę męczące, brnięcie przez zaśnieżony chodnik, ale potem już w parku super biegło się po świeżym śniegu. Powrót tą samą drogą, po drodze dwa spore podbiegi wlazły. Tempo bardzo powolne, ale o wiele szybciej się nie dało. No i pod koniec znowu zaczął mnie uciskać od spodu czwarty palec prawej stopy, takie odrętwienie, jakby but za mocno uciskał. Trening na odbębnienie, ważne, że zaliczone.

10 km @ 5:39 min/km ~ 142/165 bpm (śr. 71%)

czwartek - 14 km BS

Potwornie nie chciało mi się wstawać, bo poprzedni trening był ledwie jakieś 10h wcześniej. Na szczęście rano już czystsze powietrze. Wyraźnie zimniej, -12, ale nie przeszkadzało to bardzo mocno, czasem trochę powiało. Tam, gdzie dało biec się drogą, było znośnie, tam tempo po 5:30, najgorzej na chodnikach zasypanych śniegiem odgarniętym z drogi. Tam z trudem po 6:00, brnięcie przez śnieg po kostki. Dramat. Mimo to biegło się lepiej niż wczoraj i dolegliwości ze stopą już nie było. Za dnia o niebo lepiej mi się biegnie niż po ciemku. 14 km minęło dość szybko, biegłem w sumie bez planu, ile zdołam ogarnąć przed robotą, tyle wyjdzie. Zaskoczony jestem niskim pulsem 137, czyli śr. 69%, no ale fakt, biegłem bardzo wolno, szybciej się nie dało. No i mróz też robi swoje.

14 km @ 5:45 min/km ~ 137/155 bpm (śr. 69%)

Tydzień postawiony na głowie, ale postanowiłem, że przyda się tydzień luzu i bez akcentów. Może nawet rzutem na taśmę uda się uratować 5 treningów tygodniowo i dobić do 70 km. Jeśli się nie uda, to też trudno, trzeba akceptować to, co jest. Z siłowniami nie chce mi się kombinować.

12.02.2021 - 14.02.2021

piątek - 10 km BS

Bez większej historii, udało mi się wyskoczyć w przerwie lunchowej pobiegać do parku - tam jest całkiem przyjemna nawierzchnia, ubity śnieg, ale w drodze do parku chodniki wciąż w średnim stanie, stąd tempo wolne, ale na szczęście puls też niski (69% max). Zimno, ale w słońcu nie było tego czuć, no i wreszcie czystsze powietrze po opadach śniegu. Po drodze dwie większe górki zaliczone.

10 km @ 5:33 min/km ~ 138/167 bpm

sobota - 25 km BNP

Wyszedł bardzo urozmaicony trening. Normalnie long byłby w niedzielę, ale były warunki i czas do biegania, to wyskoczyliśmy z bratem na spontaniczną wycieczkę biegową.

Najpierw 7 km BS głównie w dół. Luźno, jedynie zrobiło mi się otarcie powyżej lewej pięty i trochę znów zaczęła drętwieć prawa stopa.

Potem dobiegliśmy do trasy rowerowej dawnym szlakiem kolejowym, na którym planowałem odmierzyć sobie odcinki i biegać tam wszelkie solowe zawody. Dziś wszystko kompletnie zasypane, próbowaliśmy biec bardziej wydeptanym fragmentem, ale narciarze biegowi nas solidnie opierdolili (pardon my French), że niszczymy im pracę. Więc grzecznie brnęliśmy przez świeży śnieg tempem 5:50, ale nawet to można było odczuć w nogach, gdy skończyliśmy biec prawie 10km odcinek.

Potem trafiliśmy na czarny asfalt. Nagle zrobiło się hiper luźno, mimo że pod górkę. Zjadłem w sumie 3 żele, każdy co 6 km.

Tuż po ostatnim żelu stwierdziliśmy, że spróbujemy pocisnąć końcówkę mocniej, w drugim zakresie. Mimo że po drodze były spore górki i mijały nas auta, udało się utrzymać tempo ok. 4:40. Biegło się naprawdę dobrze i w ogóle nie czułem, że mam już 20 km w nogach. Cholera, na koniec rozpętała się śnieżyca, a do tego wbiegliśmy do lasu i nawierzchnia nie pozwalała już na szybki bieg. Zatem na 3 km drugego zakresu poprzestaliśmy i reszta spokojnym truchtem do domu. Kurde, ale świetnie minął ten trening, jeszcze przede sezonem 25 km wydawało mi się takim granicznym dystansem treningowym, a dziś pokonałem go ze sporym zapasem sił.

Całość: 25 km @ 5:31 min/km ~ 145/170 bpm

easy: 8 km @ 5:28 min/km ~ 138/151 bpm
easy cross: 9 km @ 5:52 min/km ~ 144/157 bpm
easy pod górę: 2 km @ 5:23 min/km ~ 150/160 bpm
BC2 pod górę: 3 km @ 4:41 min/km ~ 161/170 bpm
easy: 3 km @ 5:30 min/km ~ 147/156 bpm

Niestety po biegu, gdy schodziłem po schodach, zacząłem czuć mocno prawego achillesa. Wcześniej miewałem problemy tylko z lewym. Chyba to brodzenie w śniegu zrobiło swoje i trochę się łydka lub achilles przeciążyły. Nieprzyjemnie.

niedziela - 8 km BS

Rano byłem pozytywnie zaskoczony, bo ból w achillesie minął - sprawdziłem na schodach. Ruszyłem na przetestowanie nogi. W planach było ok. 10-14 km luźno. Od początku biegło się swobodnie, ale niestety achilles czy tam łydka wyraźnie zaczęła się odzywać, więc postanowiłem skrócić do 8 km. Dziś słonecznie i ciepło w porównaniu z ostatnimi dniami (choć wciąż na minusie), znalazłem sporo dobrze odśnieżonych dróg. Miałem wrażenie, jakby ktoś włożył mi do łydki jakiś drewniany badyl i wszystko usztywnił. Mimo to, dało się biec i przy czarnym asfalcie na sporym luzie biegło się tempem ok. 5:00 na pulsie poniżej 150. Forma jest i nogi chciałyby kręcić, ale achilles niestety jest bardzo zdradliwy, więc muszę się oszczędzać i zamierzam zrobić przerwę od biegania. Jeśli sytuacja się nie poprawi, pewnie i wizyta u fizjo będzie potrzebna.

8,2 km @ 5:05 min/km ~ 144/166 bpm

Łącznie w tygodniu: 67,5 km

Mniej niż planowałem, z powodu smogu i śniegu wyszedł tydzień regeneracyjny i bez akcentów z wyjątkiem jednego longa. Na koniec i tak wszystko pierdykło z powodu achillesa i chyba trzeba będzie zrobić przerwę. Powoli nastawiam się mentalnie na to, że żadnych zawodów solowych na wiosnę nie będę robił, bo nie ma co się szarpać w takiej sytuacji i ryzykować. Zabawne jest to, że nie czuję specjalnie żadnego wkurwu, trochę bardziej ulgę, że nie muszę już zapie**alać. Chociaż wiadomo, że szkoda. Trzeba pozostać cierpliwym.

15.02.2021 - 18.02.2021

poniedziałek - wolne

wtorek - wolne

środa - wolne

Na środę byłem umówiony do fizjo. Pierwszy raz w życiu. Okazuje się, że przeciążenie achillesa zostało wywołane jako skutek przeciążonych i nierozciągniętych łydek. Jego zdaniem lewy achilles jest w nawet gorszym stanie niż prawy, który mnie teraz bolał. Ważne, że nie ma mechanicznego uszkodzenia, tylko spore przeciążenie.
Fizjo był szczerze zaskoczony, że wcześniej to nie pieprznęło. Powiedział, że dawno nie widział tak twardych i zbitych łyd. Zatem dziś bolało. No w sumie z lewym miałem już problemy, ale ćwiczenia protokołu Alfredsona mi pomogły, a raczej odsunęły problem w czasie.
Fizjo zalecił mi ćwiczenia na schodach + rolowanie + lodowata/gorąca woda na przemian. Jeśli w sobotę będę czuł się na siłach, mogę próbować powrotu do biegania, ale kurację trzeba będzie kontynuować na dłużej, no i na pewno wdrożyć regularne rozciąganie. Do tej pory robiłem to sporadycznie i nieregularnie, niby wiem, że trzeba, ale wiecie, jak jest.

czwartek - wolne

Oczywiście wolne. Rano zastosowałem już ćwiczenia na schodach i kąpiele, czuję pozytywny efekt. Za to w nodze po tym mocnym masażu czuję, jakby ktoś wyciął mi fragment mięsa w łydce i wsadził tam kawał drewna. Mocne ma łapy gość.

19.02.2021 - 21.02.2021

piątek - wolne

Zgodnie z zaleceniem fizjo dalej wolne, ale wykonałem grzecznie wszystkie ćwiczenia - schody, rolowanie, zimna-ciepła woda. Powoli jest coraz lepiej z łydką.

sobota - 10 km BS

Wreszcie wiosna zaczęła się robić. Chodniki w Warszawie już w miarę znośne, jakieś 70% trasy miałem odśnieżone, ale reszta niestety w śniegu lub wielkich kałużach, więc miałem mokro.
Przed samym biegiem dla sprawdzenia zszedłem po schodach i niestety jeszcze trochę czułem łydkę, ale tylko w tej sytuacji. Fizjo dał zielone światło na sobotę, więc ruszyłem się sprawdzić.
O cholera, ale pięknie lekko biegło się po prawie tygodniu przerwy, endorfiny uderzyły, zacząłem pierwsze kilometry biec poniżej 5:00 (bez patrzenia na zegarek), brakowało mi tego biegania. Niestety płuca trochę odzwyczaiły się i nie nadążały za nogami, więc musiałem trochę zwolnić. Nawierzchnia też nie ułatwiała. Puls śmieciowy, trochę powyżej 150, ale w sumie nie ma tragedii. Najważniejsze, że z łydką nie było problemów. Na początku trochę czułem jeszcze otarcie na lewej pięcie, a pod koniec drobny ucisk w palcu od spodu, cholera wie, może to też ma związek z moim urazem, bo zbiegło się to w czasie.
Po biegu obowiązkowo rozciąganie, ćwiczenia i rolowanie - trzeba się pilnować.

10,1 km @ 5:05 min/km ~ 152/158 bpm (śr. 76%)

niedziela - 16 km BS

No jeśli wczoraj było fajnie, to dziś już zajebiście.
Najpierw zbiegłem po schodach w klatce i zero negatywnych odczuć, super. Potem ruszyłem i znowu od razu wleciało tempo śmieciowe, poczułem zew natury. Po kilku kilometrach już trochę zwolniłem, bo nogi zaczęły czuć swoje. 9 stopni, słońce, wreszcie pozwoliłem sobie na krótkie spodenki i mam nadzieję, że legginsy pozostaną w szafie już do jesieni.
Puls też już lepszy niż wczoraj, średnio na 75% mimo trochę za szybkiego tempa, do tego większość kałuż poznikała (oprócz jednej cholernie zdradliwej w połowie drogi przykrytej śniegiem, wpadłem po same kostki). No i najważniejsze, z łydką znowu lepiej.
Trochę spadła mi wytrzymałość i 16 km znów wydaje mi się dłuższym dystansem, ale generalnie dobrze się biegło. Pod koniec jeszcze zaczął mi znowu drętwieć ten palec, poza tym git. Znowu po biegu rozciąganie, rolowanie i ćwiczenia, to będzie moja nowa mantra.

16,4 km @ 5:10 min/km ~ 149/161 bpm

Łącznie w tygodniu: 26,5km

Mało, ale na własne życzenie. I tak cieszę się, że tyle a nie zero.

Jeszcze tydzień biegania BSów i forma powinna się poprawić, a potem spróbuję wrócić do akcentów. Oczywiście o ile wszystko będzie się dobrze dalej układać. Jest póki co lepiej, niż myślałem, że będzie na początku tygodnia.

22.02.2021 - 23.02.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Wróciłem do ćwiczeń na core po jakichś chyba 2 tygodniach przerwy. Powrót nie był specjalne bolesny, a nawet w miarę przyjemny. Standardowe pół godziny + ćwiczenia na łydkę/achillesa. Profilaktycznie, bo po przeciążeniu już ani śladu.

wtorek - 11,5 km BS

Miałem w planie coś ok. 10-12 km, wyszło akurat 11,5. Źle mi się spało, trochę nie chciało mi się wstawać, ale jakoś poszło. Rano niby zero stopni, ogromna mgła, ale nie czułem specjalnie dużego chłodu. W Warszawie na chodnikach 90% trasy zupełnie odśnieżonej, tylko na osiedlu domków bujałem się po lodzie, trzeba uważać. Z łydką czy achillesami zero problemów, jest super. Właściwie tylko w trakcie rolowania można wyczuć, że coś tam twardszego jeszcze czasem siedzi i tyle. Można biegać śmiało. Puls wciąż jest trochę za wysoki, 76%, tempo trochę śmieciowe, 5:10. Nogi ni to lekkie ni to ciężkie - ćwiczenia jednak trochę wchodzą w nogi. Pod koniec stało się coś, co rzadko dzieje się na treningu - ktoś mnie wyprzedził (nawet chyba wiem, który lokalny biegowy koksu to był. ). Końcówkę pobiegłem nawet szybciej trochę poniżej 5:00 (na czuja). Ogółem na plus, jedziemy dalej z tym koksem. Jedyny minus, cholera, prawie zawsze gdy biegam na czczo, strasznie mnie bierze chęć na sraczkę. Paradoksalnie już lepiej zjeść choćby tego banana przed wyjściem, nie wiem skąd to cholerstwo się bierze.

11,5 km @ 5:11 min/km ~ 151/162

Mało o bieganiu, to jeszcze dorzucę parę słów co do diety. Udało mi się utrzymać mimo tygodnia przerwy wagę w okolicach 75-76 kg, jest dobrze. Mam nawet apetyt na zrzucenie jeszcze co nieco, bo od tygodnia nie jem słodyczy i zamierzam tak wytrwać cały wielki post. Do tego od nowego roku nie miałem w ustach alkoholu. Ogólnie poza tym nie odżywiam się jakoś super zdrowo, ale staram się przynajmniej pilnować ilości oraz pewnych podstawowych zasad i to na razie wystarcza.

24.02.2021 - 25.02.2021

środa - 12 km: BS + 10x30" przebieżki

Wróciłem na Śląsk odwiedzić rodzinę. W środę bardzo ciepło, nawet 16 stopni, zrobiłem sobie przerwę w pracy i wyskoczyłem na rozbieganie około południa. Pierwszy raz w tym roku krótki rękaw! Muszę przyznać, że mimo to nawet nieźle się upociłem. Na pewno przebieżki też zrobiły swoje. Początek BSa jak zwykle ostatnio biegło się bardzo szybko, wyszło 5:02 na pulsie 143 przez 6,5 km. Ale było też głównie z górki. Jako że z nogami nie było żadnych problemów, postanowiłem pierwszy raz po przerwie dorzucić jakieś przebieżki. 10x30 sekund nieźle mnie upociło i szybko wszedłem na wysoki puls, ale częściowo ze względu na temperaturę i bardzo pagórkowaty teren. Fajnie było trochę przewentylować płuca. Potem chwila odpoczynku i powrót do domu pod górę, tu już zdecydowanie wolniej.

12,6 km @ 5:01 min/km @ 152/174 bpm

czwartek - 15 km: 10 km BS + 5 km BC2

Stwierdziłem, że jak nogi pozwolą, zacznę robić jakieś półakcenty, żeby w przyszłym tygodniu ruszyć już pełną parą z treningiem. Udało mi się wstać z rana, wrzucić banana na ząb, ubrałem się bardziej na zimowo (słońce, ale 2-4 stopnie). Pierwsza dycha wjechała ledwie po 5:18, trochę czułem, że nogi są ciężkie, szczególnie mięśnie czworogłowe tym razem. Na usprawiedliwienie, po drodze miałem co najmniej dwa długie podbiegi.
Resztę postanowiłem dociągnąć drugim zakresem i paradoksalnie lepiej mi się biegło niż pierwszym. Pierwsze dwa km w miarę luźno jak na tempo ok. 4:40. Dwa kolejne były już trochę bardziej męczące, ale nie było kłopotu z trzymaniem tempa 4:38. Głównie przeszkadzał fakt, że trochę się zgrzałem, no i dawno nie biegałem żadnego akcentu. Ostatni km wpadł nawet w 4:31, a mógłbym jeszcze biec dalej, jedynie te czwórki trochę zmęczone. W domu rozciąganie i ćwiczenia. Jest nieźle.

BS: 10 km @ 5:18 min/km ~ 147/167 bpm (śr. 74%)
BC2: 5 km @ 4:38 min/km ~ 166/171 bpm (śr. 83%)

Całość: 15 km @ 5:05 min/km ~ 152/171 bpm

Co do wagi, to jest nawet lepiej niż myślałem. Generalnie od paru dni tak to mniej więcej wygląda: rano trochę poniżej 75kg, po treningu poniżej 74kg i wieczorem poniżej 76kg. Może raz w trakcie moich czasów biegowych ważyłem tak mało. (wiem, mało to pojęcie relatywne ).