Wyznaczanie stref tętna - pomoc z wyborem sposobu.

[Amadeusz]

Hej, na początku może warto zaznaczyć że biegam z Fenixem 6 i Polar H10.

Dzisiaj postanowiłem sobie stuknąć 10k żeby zobaczyć progress i o ile progress był, to cały bieg skończył się ze średnim tętnem 182 i maksymalnym 192 (mam 30 lat btw)

Od zawsze wiadomo że podstawianie wieku do wzoru to beznadziejny sposób określania Max HR (co u mnie widać doskonale - musiałbym przez prawie godzinę cisnąć w górnym progu Z5, moje realne max tętno musi być sporo wyższe), historycznie największe tętno jakie odnotowałem to właśnie 192.

No i teraz pytanie - czy np. ktoś eksperymentował ze strefami tętna na podstawie progu mleczanowego?

Garmin ma taki feature, sam wypluwa mi jakiś próg mleczanowy od czasu do czasu, ale nie wiem na ile jest on zgodny z rzeczywistością - teraz wynosi u mnie niby 173BPM, podejrzanie niski (biorąc pod uwagę że przebiegłem 10k z tętnem wyższym o prawie 10).

Kurde, naprawdę chciałbym uniknąć absolutnego mordowania się na podbiegu żeby odkryć prawdziwe max HR więc byłbym super szczęśliwy gdyby LTHR było adekwatnie trafne.

No ale nawet jeżeli nie da się tego uniknąć, to lepiej policzyć strefy na podstawie % max tętna, czy % rezerwy tętna?

Wielkie dzięki.

[Deter]

Ten "próg", który wykrywa Garmin nawet nie powinien się nazywać mleczanowym.
Żeby wyznaczyć % rezerwy musisz znać również... HRmax.


Maksa masz prawdopodobnie wyżej niż 192, może nawet i 5 uderzeń. Z kolei LTHR bezpiecznie przyjmij 80-82% HRmax. Przy bardzo niskim poziomie wytrenowania to może być 75% a wybitni zawodnicy mają nawet 87%.

Zrobienie pożytku z tej informacji wymaga ogólnej wizji na trening, a tutaj zapewne będą różne propozycje.

[ziko303]

Na mój gust jak 10 km (zakładając bieg na maksa) pobiegłeś o 10 uderzeń wyżej, to raczej ten próg jest właśnie w okolicy +-170. U siebie odnotowałem maksymalne 194 i próg też wykrywa mi w okolicy 173. Wiadomo, że to gruby szacunek, ale wydaje mi się, że dla amatora taka wiedza wystarczy + oczywiście analiza samopoczucia.

[Deter]

Ale to nie jest próg mleczanowy.
To (w zamierzeniu) ma być próg beztlenowy. Problem w tym, że jego "znalezienie" jest mocno arbitralne.

[sultangurde]

Koledzy z forum mnie ostatnio trochę edukowali w temacie wyznaczania Thresholdu wg. Joe Friela. Cytuję:

"On proponuje wyznaczenie strefy Threshold z ostatniego startu na 10km najlepiej.
Bierzesz średnie tętno z ostatnich 30 min i masz threshold.
u mnie idealnie się to zgadza i kolejne różne zegarki i programy liczą mi te tętno praktycznie co do uderzenia tak samo jak z tego testu mi wyszło.
wtedy bierzesz sobie tabelkę Friela podstawiasz tętno Thresholdu do wieku masz cały zakres stref.
kompletnie w tym układzie jest ignorowane tętno maksymalne.
Friel tłumaczy to tym, że i tak cieżko zrobić próbę na to, a dwa, że do niczego to niepotrzebne bo przeważnie nie koreluje z Thresholdem linowo."

https://imgur.com/8OQogr5

[Deter]

O ile próg mleczanowy to wartość, po przekroczeniu której zakwaszenie zaczyna wzrastać, to ten "drugi" próg teoretycznie ma być wartością, po przekroczeniu której zakwaszenie wzrasta gwałtownie i produkcja mleczanu przekracza możliwości jego wykorzystania.

Pojawia się jednak kluczowy problem.
O jaki wzrost zakwaszenia i przez jaki czas pracy na tym zakwaszeniu ma oznaczać próg?

[klosiu]

Koledzy z forum mnie ostatnio trochę edukowali w temacie wyznaczania Thresholdu wg. Joe Friela. Cytuję:

"On proponuje wyznaczenie strefy Threshold z ostatniego startu na 10km najlepiej.
Bierzesz średnie tętno z ostatnich 30 min i masz threshold.
u mnie idealnie się to zgadza i kolejne różne zegarki i programy liczą mi te tętno praktycznie co do uderzenia tak samo jak z tego testu mi wyszło.
wtedy bierzesz sobie tabelkę Friela podstawiasz tętno Thresholdu do wieku masz cały zakres stref.
kompletnie w tym układzie jest ignorowane tętno maksymalne.
Friel tłumaczy to tym, że i tak cieżko zrobić próbę na to, a dwa, że do niczego to niepotrzebne bo przeważnie nie koreluje z Thresholdem linowo."

https://imgur.com/8OQogr5

O to to. Cały swój trening opierałem swego czasu o strefy Friela i świetnie to działało. Nawet ten test jest dość nieprzyjemny, bo jednak trzeba te 40 minut cisnąć na maksa.
Ale jest na tyle do zniesienia, że można go powtarzać co 2-3 miesiące i mieć w ten sposób aktualne strefy z wystarczającym dla amatora przybliżeniem i bez konieczności robienia specjalistycznych testów.
A test na hrmax nie dość że jest praktycznie nie do zrobienia poza zawodami, to jeszcze może się nijak mieć do rozkładu stref. Kompletny amator będzie miał te strefy zupełnie gdzie indziej niż wybiegany zawodnik, mimo że tętna maksymalne mogą mieć identyczne.

Deter - chodzi ci o próg Friela? To lactate treshold - tętno przy którym utylizacja mleczanu jest równa jego produkcji, czyli próg równowagi mleczanowej. To wynika z samej konstrukcji testu. Nie da się przez 40 minut popylać przy rosnącym poziomie mleczanu.

[Deter]

Rolli
Domyślam się, że chodzi Ci o maksymalną równowagę?

Uważam, że kluczowe jest rozważenie tego, co się dzieje (i przesz jaki czas) pomiędzy dwoma punktami na krzywej mleczanowej. Jeden punkt to początek akumulacji, a drugi to stan maksymalnej równowagi.

[ragozd]

Ten "próg", który wykrywa Garmin nawet nie powinien się nazywać mleczanowym.
Żeby wyznaczyć % rezerwy musisz znać również... HRmax.

I tak się też nie nazywa :P W moim przypadku próg LT jest liczony w punkt, a pobiegnięcie 10km na średnim tętnie 10 większym na zawodach się zdarzało.
Ten próg jest wystarczający do treningu wg tętna, nawet Garmin ma taki tryb, tylko trzeba tam dobrać % do niższych stref. U mnie standardowe zakresy % Garmina poniżej LT się nie sprawdziły wg próby wydolnościowej.

[Siedlak1975]

Koledzy z forum mnie ostatnio trochę edukowali w temacie wyznaczania Thresholdu wg. Joe Friela. Cytuję:

"On proponuje wyznaczenie strefy Threshold z ostatniego startu na 10km najlepiej.
Bierzesz średnie tętno z ostatnich 30 min i masz threshold.
u mnie idealnie się to zgadza i kolejne różne zegarki i programy liczą mi te tętno praktycznie co do uderzenia tak samo jak z tego testu mi wyszło.
wtedy bierzesz sobie tabelkę Friela podstawiasz tętno Thresholdu do wieku masz cały zakres stref.
kompletnie w tym układzie jest ignorowane tętno maksymalne.
Friel tłumaczy to tym, że i tak cieżko zrobić próbę na to, a dwa, że do niczego to niepotrzebne bo przeważnie nie koreluje z Thresholdem linowo."

https://imgur.com/8OQogr5

Myślałem że test robisz 30 minut a puls bierzesz z ostatnich 20 minut.

[Siedlak1975]

Poza tym to ja cały czas nie wiem do końca co ten test friela tak naprawdę wyznacza.
Jeśli nawet wziąć te 30minut to z ostatnich 10km bieganych na maksa puls miałem 159.
czyli to jest moje LT???

[Przemkurius]

Poza tym to ja cały czas nie wiem do końca co ten test friela tak naprawdę wyznacza.
Jeśli nawet wziąć te 30minut to z ostatnich 10km bieganych na maksa puls miałem 159.
czyli to jest moje LT???

A ile Ci wyszło na wydolnosciowym?
Robiłeś badania to możesz sobie porównać czy Ci się mniej więcej strefy pokrywają

[Siedlak1975]

LT 152 i według tego miałem wyznaczone strefy. Więc jeżeli według friela mam 159 to coś tu chyba nie gra.
Co ciekawe maraton pobiegłem na średnim 146 a 10km na 159 co idealnie zgodziło się z kalkulatorem na bieganie.pl
Jeszcze jedno. Często można przeczytać że LT to puls na jakim pobiegniemy na maksa 60minut.
Ani 159 w to twierdzenie się nie wpisuje bo na takiej intensywności po 38 minutach leżałem półprzytomny na glebie ani 152 bo na takiej intensywności to HM pobiegnę

[sultangurde]

Sprawdziłem i w biegu godzinnym przy tempie 4:16-4:17 miałem średnie tętno z całej godziny 180, natomiast z drugich 30 minut 183, z ostatnich 20 minut 184, więc różnice są niewielkie.
Patrząc na tabelę 5a próg mleczanowy dla wartości 183/184 to linijki 181-184, 182-185 a to przekłada się na:

Regeneracja do 155 (do podkreślam, co nie oznacza, że zawsze 155)
Szybkie rozbiegania (aka drugi zakres) do 164-165
Długie treningi tempowe - do 174
Strefa podprogiem - do 180/181

Test Friela wyznacza szacunkowe strefy treningowe bez konieczności robienia próby wydolnościowej.
Te widełki oczywiście nie są sztywne, ale są kierunkowskazem na który bym jednak nakładał samopoczucie.
To że regeneracja jest do 155 to trochę herezja jest bo np. w te wakacje zdarzało mi się truchtać na 145 średnio, jak i na 158.
Drugi zakres i próg pokrywa się praktycznie idealnie, tempa nie sprawdzałem bo nie biegam nic pod półmaraton.
Nie pamiętam czy się brało 20 czy 30 minut, najlepiej chyba byłoby pobiec 1 godzinę jak ja miałem okazję w zeszłym roku.

[Siedlak1975]

No OK ale ty zrobiłeś bieg godzinny a nie 30 minut maks.
To jest zajebista różnica, inne bieganie.
Zrób test 30minut i zobaczymy jakie ci LT wyjdzie.
Cichy mi policzył strefy według według Friela z tego co mi wyszło na 10km.
Aktywna regeneracja do 135 To jest mój próg tlenowy. To już jest żwawe bieganie. To jest 77%Hrmax
odczuciowo to już jestem daleko za regeneracją!!!
Na teście mam wyznaczoną aktywną regenerację do120 i to mi się zgadza z odczuciami.
No, chyba że dla Friela wszystko co jest całkowicie w tlenie czyli do progu tlenowego to aktywna regeneracja, czyli kwestia nazewnictwa ale mi to nie pasi