PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

PT:
Za dużo żarcia, nie dałem rady biec. Wziąłem się za ćwiczenia siłowe, dawno nie było nóg, to ładowanie w nogi. Oj, chwila przerwy w ćwiczeniach i szło ciężko. Szczególnie przysiady siadły i potem dwa dni miałem zakwasy.

5x80" przysiady z taśmami (opór 3x25kg, 2x45kg) P120"
3xP/Lx60" - dwugłowe - glute bridge na jednej nodze P20"
5x70" - pośladki - chodzenie w ćwierćprzysiadzie w bok z minibandem P90"


SB:
Long - przez piątkowy wyskok z obżarstwem trochę brakowało kilometrów, a w niedzielę wyjazd na działkę i perspektywy na bieganie słabe - ciemno, las. Więc wpadło 70' truchtu. Pewnie dałbym radę trochę bardziej człapać, ale i tak udało się zejść ze średnim tętnem poniżej 140. Nudne to jak flaki z olejem, powoli mam dosyć już swojej pętli, chyba na jakiś czas muszę wrócić na trasę Parkrunu, pomimo że tam GPS strasznie tnie.

13.77km 1:10:00 @5:04 śr.tętno 139(73%)


ND:
Jako że nogi zrobiłem już w piątek, to poszły ćwiczenia na brzuch. Standard, bez udziwnień.

5x14 pompki P150"
8x50" deski P30"
3x60" rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry P60"


Tydzień zamknięty dystansem 40.8km.
Niby 10km mniej niż w planach, ale za to 3 treningi siłowe. Jak na święta i tak wyszło nieźle.

[przemekEm]

T10


PN:
50-60' easy, bieg w terenie, jeziora obok Płocka, 30% lokalna asfaltówka, 70% las, piaszczysta droga, sporo górek. Trochę naładowany żołądek i biegło się ciężkawo, do tego non stop podbiegi albo zbiegi, kawałka płaskiego nie było. O dziwo pomimo to tętno dosyć niskie, odczuciowo trudniej niż na to wskazywał puls.

Wyszło: 10.74km 54:55 @5:06 śr.tętno 137(72%)


WT:
Wyszedłem na około 55' easy, biegło się lekko, jakoś tak nogi poniosły w górne widełki BC1. W pewnym momencie po przeanalizowaniu sytuacji, stwierdziłem że kolejnego dnia wpada odpoczynek i ćwiczenia brzucha, więc mogę pociągnąć mocniej, żeby trochę się zmęczyć. Więc utrzymałem solidne tempo i od 6km wszedłem w BC2, a ostatnie 1.5km tempo progowe albo i lepiej. Ostatni km 4:07 na tętnie śr.168 i to z hamowaniem do 0 przed jednym przejściem.

1) 5km 24:19 śr HR 142
2) 5km 22:11 śr HR 157
Razem: 10.66km 50:08


SR:
Miał być brzuch, ale nogi pomimo biegu z narastającą prędkością dosyć lekkie, więc zrobiłem siłę nóg. Również weszło lekko.
5x80" przysiady z taśmą (opór 2x25kg, 3x45kg) P120"
3x60"xP/L dwugłowe - glute bridge na jednej nodze P20"
5x70" pośladki - marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem P90"


CZ:
Noworoczny long po lesie. Pomimo przysiadów nogi poza dwugłowymi lekkie. Sporo błota i liści, więc bieg siłowy. Miałem na nogach Altry Superior, więc się dobrze trzymałem miękkiego podłoża, ale o człapaniu nie było mowy, musiałem trochę ciągnąć nogi i puls był w okolicach 150, pociągnąłem tak 9km po lesie, a potem trochę fantazji i 10ty leśny wszedł w 4:25. Potem jeszcze 1.5km schłodzenia, tak żeby wyszło równo 13km.

Trasa 10km po Lesie Kabackim - 49:25 śr.HR 150
Razem: 13km 1:05:23 @5:01 śr.tętno 149(78%)



Grudzień zakończony z 219 kilometrami. To o prawie 50 więcej niż dotychczasowy mój najwyższy kilometraż miesięczny. Jak na razie trzymam się planu i poza jednym mniej treningiem przy świętach wszystko leci według szablonu. Kolejne 2 miesiące to nadal budowanie bazy, trochę więcej BC2 będzie i trzeba będzie wplatać przebieżki, żeby trochę rozbujać nogi po człapaniu.
W nogach czuję już powoli adaptację do 50km/tydzień ale wydłużać tego nie mam zamiaru.

W roku 2020 weszło 1729km, w porównaniu do 2019, gdzie weszło ~980km prawie 2x więcej, ale liczy się przede wszystkim nie ilość a jakość, a ta rośnie jeszcze bardziej. Forma na razie idzie w górę bez nawet lekkich regresów, więc póki co trzymam się swoich rozpisek. Zapewne jeszcze 2021 będzie działał efekt początkującego, ale już trzeba się liczyć z tym, że na każdych zawodach nie będzie życiówki, jak to miało miejsce do tej pory i walczyć trzeba będzie o sekundy, a nie o redukcje liczone w minutach.

[przemekEm]

PT:
Lekki bieg po lesie, znowu trochę mocniej, bo było miękko. Przyjemniej się biega po lesie, ale w nogi idzie konkretnie. Trochę dużo tego weszło w tym tygodniu.

9.26km 46:51 @05:04 śr.tętno 145


SB:
45' easy z podbiegami w trakcie. Odstawiłem dzieciaki do dziadków, rano 500km za kółkiem, ale zmęczony nie byłem i spokojnie weszło 9km. Dosyć dużo śniegu napadało i zamiast trucht nad jeziorem, biegłem głównie po kostce, tylko chwila ślizgania się na ubitym śniegu w parku, ale było zbyt ryzykowne. Podbiegi, pierwszy na rozpoznanie trasy, kolejne już sprint, ostatni naprawdę mocno. Zrobiłem tylko 5, bo w tym tygodniu już sporo weszło na dodatek kolejnego dnia powrót, a jechać 500km z zakwasami mi się nie uśmiechało.

5x ~150m 7m up: 41 | 34 | 35 | 34 | 30
9.01km 45:21 @5:02 śr.tętno 149


ND:
Katowanie brzucha

5x14 pompki P150"
8x50" deski P30"
3x60" rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym, obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


Tydzień zamknięty dystansem 52.7km. Dosyć mocno jak na tą liczbę kilometrów, ale nogi dosyć świeże. Niestety chyba nie ma co się kierować odczuciami, co pokazał poniedziałkowy bieg.

[przemekEm]

T11



PN:
Miał być long, wyszedłem w dzień, to znowu okazja na podreptanie po lesie. Tym razem pomimo miękkiego podłoża starałem się biec leniwie i jak najwolniej. Niestety chyba za dużo ostatnio po miękkim biegałem i coś naciągnąłem sobie w lewej łydce, ewentualnie zabiło mnie to wolne tempo, pewnie więcej pracowała stopa i łydka a mniej uda, po 500m biegu z bólem odpuściłem, dodatkowo jeszcze coś złapało mnie w dwugłowym, jak próbowałem czy dam radę biec po chwili marszu. Wygląda na to, że czeka mnie kilkudniowa przerwa. Podobne odczucie, jak rok temu po bieganiu na bieżni mechanicznej, wtedy po 3 dniach mogłem biegać, po tygodniu przeszło całkiem, liczę że tym razem też się wywinę w miarę lekką przerwą.
5km 25:50 @5:10 śr.tętno 141


WT:
Naciągnięcie mięśnia łydki, generalnie jest ok, tylko przy odbiciu boli. Żeby się za bardzo nie lenić, zrobiłem krótkie ćwiczenia siłowe na nogi.
5x80" przysiady z powerbandem (2xopór 25kg, 3xopór 45kg) P120"
3x60"xP/L dwugłowe - glute bridge na jednej nodze P20"
pośladków już mi się nie chciało. Jeszcze środę odpuszczę, ból lekki, ale niech się zaleczy, duża wilgoć, nie za ciepło, lepiej nie załatwić się bardziej. Będą siłowe na brzuch, od czwartku będę dreptał, tym razem po twardym podłożu, żeby oszczędzać łydkę.


CZ:
Siła, góra:
5x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
3x60" rowerek ze skłonami obciążenie 4kg P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym, obciążenie 9kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 9kg P60"

Z łydką było już lepiej, postanowiłem przetruchtać kawałeczek i przetestowałem stan mięśnia. Generalnie było dobrze, jedynie lekki ból przy opuszczaniu się z obciążeniem w dół, czyli amortyzacja przy lądowaniu na przedniej części stopy. No ale wieczorem się zapomniałem i przy zabawie z psem za mocno zeskoczyłem i chyba znowu nadwyrężyłem mięsień. Wkurzające to jest, ale niestety chyba trzeba wydłużyć przerwę. Na razie będę ładował siłę, dopóki ból w łydce nie odpuści, nie chcę nic sobie naderwać mocniej, zwłaszcza że na zewnątrz wilgotno i zimno, więc mięśnie sztywniejsze.

PT:
W dzień już mięśnia nie czułem, wyszedłem na 3-4km lekkiego truchtu sprawdzającego. 300m było ok, potem zacząłem czuć łydkę. Po 500m koniec, pojawiło się sztywnienie i lekki ból. Pokuśtykałem powoli do domu.


ND:
Siła, góra:
5x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60" rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym bez obciążenia P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, bez obciążenia P60"


Przymusowa przerwa, drugie roztrenowanie wyjdzie. Wpadło 5.5km i w przyszłym tygodniu zapowiada się jeszcze mniej. Na szczęście siłowe ćwiczenia mogę robić, w przyszłym tygodniu postaram się zrobić 2xnogi. Łydki już nie będę testował, bo znowu popsuję, lepiej odpocząć z zapasem.

T12


PN
Nie mogę biegać, to ładuję w nogi. Przy ćwiczeniach łydka nie protestuje, więc nie ma co się obijać
5x80" przysiady z powerbandem (2xopór 25kg, 3xopór 45kg) P120"
3x60"xP/L dwugłowe - glute bridge na jednej nodze P20"
5x70" pośladki - marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem



CZ
Troszkę się obijałem, miałem zrobić górę już w środę, ale akcja rozbieranie i wynoszenie choinki mi trochę zaburzyła harmonogram. Nogi przeniesione na piątek. Cholerna łydka jakoś nie chce się całkowicie zregenerować, a wolę teraz nie ryzykować, czekam z bieganiem co najmniej do poniedziałku. Sprawiłem sobie opaski kompresyjne na łydki, nie wiem czy pomoże, ale raczej nie zaszkodzi.

5x15 pompki P150"
8x50" deski - włączam powoli bardziej skomplikowane ćwiczenia - podpór przodem - unoszenie przeciwnej ręki i nogi, tyłem unoszenie prostej nogi w górę lub kolano do klatki, bokiem sięganie ręką w dół na razie bez ciężarka P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"



ND
Miało być w piątek, ale w piątek wieczorem postanowiłem zapakować się do Sokoła Millenium i pojechać po dzieciaki, żeby nie tracić całego weekendu. Na śniegu w nocy czułem się jak w gwiezdnych wojnach, niby tak dla przyzwoitości zapakowałem taśmy, ale po 500km mi się odechciało ćwiczyć. Sobota też jakoś słabo z motywacją, tylko przetestowałem robienie wykroków. Po wzmocnieniu kolan całkiem przyzwoicie mi to wychodzi i wstrzymanie na 2" kolana tylnego tuż nad podłogą całkiem miło włazi w tyłek. W niedzielę rano miałem zakwasy w dolnej części pośladków, wygląda na to, że trzeba na stałe włączyć wykroki do harmonogramu.

5x80" przysiady z powerbandem (2xopór 25kg, 3xopór 45kg) P120"
3x60"xP/L dwugłowe - glute bridge na jednej nodze P20"
5x70" pośladki - marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z minibandem



0km. Łydki już nie czuć na co dzień, potruchtałem lekko po domu Było znośnie, dodatkowo w niedzielę trochę pociągałem biegiem dzieciaki na sankach, też łydka się nie odzywała. Tylko przez ten śnieg mam lekkie obawy, noga mi lekko odjedzie i będzie znowu przerwa. Jak mróz trochę odpuści, to wychodzę na 2-3km roztruchtania.

[przemekEm]

T13


PN
Lekki slow jogging po mieszkaniu, łydka chyba się nadaje do testu. We wtorek ma mróz trochę odpuścić, to będzie lekkie truchtanie. A poniedziałek leci góra.

5x15 pompki P150"
8x50" deski sięganie ręką w dół na razie bez ciężarka P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


WT
Test łydki. Tylko 2 tygodnie przerwy, a puls znowu kosmiczny, pomimo warunków spodziewałem się niższego. Śnieg sypał ostro, przez prawie 2km w twarz, aż mi oczy zamarzały, okulary mam niestety tylko przyciemniane, a biec w przyciemnianych o 21:30 to zbytnia ekstrawagancja. Po 2km już przyjemnie, nie licząc podłoża, kompletnie nie odśnieżony chodnik, biegło mi się jak na plaży nadmorskiej. Na szczęście wziąłem trialowe buty, więc trzymałem się całkiem przyzwoicie podłoża, trochę uciekało ale noga łapała przyzwoitą przyczepność. Łydka przez 3km się nie odezwała, to następny test 5km.

3.21km 17:43 @5:30 śr.tętno 148


SR
Nadal szalony puls. Miało być 5km, ale dotruchtałem do 6. Ślisko na ulicy, półroztopiony syf, ale jakoś udało się dociągnąć. Przynajmniej dzisiaj było ciepło. Łydka się nie odzywała, można dalej próbować. Jeden mały podbieg pod koniec pokonałem sprintem, to puls skoczył do 176, srogo się odzwyczaiłem od wysiłku.

6km 31:46 @5:17 śr.tętno 154



CZ
Lodowisko run. Że się utrzymałem na nogach przez cały bieg, to wielki sukces, czułem się jak w czarno-białych filmach z braćmi Marx, gdzie nogi aktorom uciekają na wszystkie strony. Przy lekkim truchcie noga mi po odbiciu uciekała prawie do tyłka. No nic, poćwiczyłem sobie wahadło tylne Puls nadal wysoki, ale na odczucie lekko i to pomimo koszmarnych warunków.

7km 35:52 @5:06 śr.tętno 153


PT
Źle się ubrałem. Kupiłem sobie ostatnio longsleeve z UA. Super ciepła warstwa spodnia, fajna kompresja i na te zimniejsze dni to był super trafiony zakup, wcześniej brałem 2 bluzy i nawet jak nie było aż tak mroźno, to mi zimno przez pierwsze kilka kilometrów dokuczało. Ale w piątek temperatura skoczyła już w okolicę zera i zaczęło być w tym za ciepło. Po 3km poczułem się trochę słabo, zaczęło mnie zamulać, biegło się naprawdę ciężko. Puls odjechał w górę i generalnie myślałem że nie wyrobię i się zatrzymam. Miałem w planach 40 minut, ale lekko skróciłem.

7.08km 36:47 @5:11 śr.tętno 149

SB - miały być ćwiczenia na nogi, ale szalony dzień i dopiero o 23 z minutami miałem możliwość ćwiczyć, odpuściłem.


ND
Chwila przerwy i już wypadłem z rutyny dietetycznej. Za ciężko zjadłem i się odbiło w biegu. Miało być 40 minut, ale musiałem przedwcześnie zakończyć bieg i zaciskać poślady w spacerze do domu. Biegło się dosyć lekko, tym razem ubrałem się dużo lżej, puls był już w miarę przyzwoity. Jeszcze momentami wchodził na ponad 150, ale przez większość dystansu trzymał się w widełkach 143-145.

6.3km 33:07 @5:14 śr.tętno 143




Tym razem dosyć delikatne rozpoczęcie, ale nie ma się co spieszyć. Łydka się póki co nie odzywa, ale wolę zrobić trochę mniej niż znowu odpoczywać 2 tygodnie. Zrobione około 30km, bez małego ułamka. Bez pośpiechu będę zwiększał do 50km, chciałbym na tyle wejść już w połowie lutego, żeby chociaż 2-3tygodnie tą objętość utrzymać.

[przemekEm]

T14


PN
Paskudna pogoda, wiatr, śnieg i w ogóle nieprzyjemnie. Śniegu nie było tyle, żeby brać trailówki, ale w Escalante bym się ostro ślizgał, więc odkopałem Mizuno Shadowy. Mają dobry bieżnik, była to dobra decyzja, generalnie dobrze się trzymały na lekkim śniegu, tylko tam gdzie było odśnieżone było bardziej ślisko, trochę dziwna sytuacja. W każdym razie postanowiłem lekko rozbujać serducho i trochę przyspieszyć. W założeniach 8km, w tym pierwsze 6 km narastająco od solidnego BC1 do BC2. Poza śliskimi odcinkami szło całkiem nieźle. Puls nadal wysoki, ale odczuwalnie było ok. Końcówkę podkręciłem do 4:15. Potem 2km schłodzenia i dobiłem do 8km.

8km 40:43 @5:05 śr.tętno 153


WT
Po rozbujaniu postanowiłem potruchtać 45'. Trzeci dzień z kolei, jeszcze wypadałoby oszczędzać łydkę, ale chyba bardziej zajeżdżam ją wolnym truchtaniem niż szybszym biegiem. Po 5-6km zacząłem odczuwać, że jest już podmęczona, przy szybszym biegu łydka w trakcie i po biegu nie protestuje. Będę musiał jakoś dotrwać do marca, bo wtedy w plan wpada szybsze bieganie. Mocno wiało, było ślisko, więc pomimo wolnego tempa nie udało się zejść z pulsem w dół, nadal dosyć wysoki.

8.8km 46:40 @5:18 śr.tętno 146



SR
Standardowy zestaw na górę. Przy deskach trochę urozmaiceń, boczne - sięganie w dół ciężarkiem 2kg, przy przodem podnoszenie naprzemiennej nogi i ręki, przy tyłem podnoszenie nogi i utrzymywanie 5'.

5x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"



CZ
Było ślisko, ale przynajmniej tym razem bez wiatru. Postanowiłem trochę rozruszać nogi po ostatnim klepaniu. ~1.3km rozgrzewki i potem ~6km lekkiego BC2, na koniec ~1.3km znowu trochę wolniej. Biegłem bez patrzenia na zegarek, bo miałem schowany mocno pod rękawem, więc bardziej na odczucie. W sumie wyszło że zarówno tętno jak i tempo na granicy BC1/BC2. Tym razem zbyt asekuracyjnie.

Rozgrzewka 1.28km @5:14
Okrążenia ~2km:
@5.01 HR 146
@5:01 HR 149
@4:54 HR 155
Schłodzenie 1.3 @5:12

Razem: 8.5km @5:03 śr.tętno 147



PT
W czwartek było trochę szybciej, to w założeniach piątkowych 40-45 minut wolnego biegu, na utrzymanie jak najniższego tętna. No i tętno faktycznie przy maksymalnie luźnym biegu było niskie. Tym razem wybrałem taką trasę, że przez ponad połowę czasu miałem dosyć przyczepną kostkę, tylko tak przez 1/3 dystansu było ślizganie się po oblodzonym asfalcie. Zastanawiałem się, czy nie przeciągnąć i nie zrobić dłuższego biegu, tak w okolicach godziny, ale po 6-7km zaczęły łydki ciążyć i odpuściłem sobie ten pomysł.

8.7km 46:19 @5:19 śr. tętno 137

SB
Miały wejść ćwiczenia na nogi, ale od rana bolała mnie łydka, nie wiem skąd to, bo w piątek po biegu nic nie było, ale może kwestia tego że mięśnie były rozgrzane i nic nie czułem. Ta sama łydka, ale w innym miejscu, dziwna sprawa.

ND
Łydka nadal daje o sobie znać, kiepsko to wygląda, będzie pewnie znowu przerwa, warunki na zewnątrz i tak słabe, więc póki co nie ma dramatu, bo w mrozie i śniegu biegać mi się średnio chce, ale bazy to ja chyba w tym roku za bardzo nie zbuduję.



Dobrze szło i zdechło. Zrobione 34km, puls powoli powracał w znajome rejony, trochę szybszy bieg był luźny i też już wyglądało to pozytywnie no i odezwała się łydka. Zimno, to pewnie bardziej sztywne mięśnie i łatwiej załatwić, trzeba będzie ostrożnie dawkować obciążenie w najbliższym czasie.

[przemekEm]

T15

PN
Oj chyba będzie reset, niby już nie bolało, poszedłem sprawdzić. Przez 3km było dobrze, potem poczułem rwanie w łydce. Szybko odpuściłem bo nie chcę się załatwić bardziej. To nie jest pogoda na bieganie z niezaleczoną łydką. Mróz, wiatr i lód na chodnikach. Wybrałem i tak miejsce bardziej odśnieżone i na wszelki wypadek biegłem trochę szybciej, żeby bardziej pracowały uda. Nic z tego, łydka i tak się odezwała. Teraz 2 wyjścia, albo lekkie przebieżki 3-4km żeby znowu forma nie zjechała do 0, ale nie obciążające za mocno łydki, albo solidna przerwa i na wiosnę dopiero start z bazą. Spory dylemat, bo grudzień wyglądał naprawdę świetnie i wydawało mi się, że mogę powalczyć o spory skok jakościowy.

3.3km 16:02 @4:50 śr.tętno 152

WT
Zabrałem się za ćwiczenia góry, ale jakoś nie miałem motywacji i odpuściłem szybko.


ŚR
Trochę cieplej, poza tym musiałem iść z dzieciakiem na zajęcia i czekać 45 minut, to założyłem ciuchy biegowe, na to cienki polar i sprawdziłem jak sytuacja wygląda. Na wszelki wypadek robiłem małe pętle żeby w razie czego zdążyć dziecko odebrać. Zacząłem lekko, nic się nie działo. Wydawało mi się, że truchtam w okolicy 5:45-6:00, ale 1km wskoczył w 5:22. Puls jakiś kosmicznie niski, ale przez zawirowania z łydką zapomniałem zegarka naładować i jechał na resztce prądu, może przez to głupiało tętno. Wbiegłem na pętelkę, którą już kiedyś biegałem i ma około 1.85km starałem się jak najwolniej i najluźniej, autolap i tak pokazywał 5:11-5:14 jak patrzę na dystans lapów kótre łapałem ręcznie, to wygląda wszystko prawidłowo. Tętno tym razem pokazywało kosmicznie wysokie - 150 i wyżej, niby byłem za grubo ubrany i pot ze mnie ściekał grubo, ale mimo wszystko, wysiłek był żaden. Żrobiłem 3 okrążenia, łydka przez ten czas się nie odzywała. Przypuszczam, że temperatura miała znaczenie, jak nie będzie za zimno to będę próbował nadal biegać, ale co drugi dzień i naprawdę lekko. Póki co trzeba się oszczędzać.

7.75km 40:19 @5:12 śr.tętno 149


CZ
Standardowy zestaw na górę. Tym razem bez ciężarków, tylko pilnowałem poprawności wykonania.

5x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry P60"



PT
Spokojny wolny bieg, ale jakoś tętno niezbyt chciało zejść w dół. Coś słabe samopoczucie miałem i momentami biegło mi się ciężko pomimo wolnego tempa, ale szło cały czas równo w okolicach 5:20. Dobiłem do 8km i poszedłem do domu. Trochę rozgryzłem problem z łydką - za bardzo ją spinam, pewnie podświadomie po kontuzji i zaczyna boleć już po 1-2km, tym razem starałem się skoncentrować na tym, żeby luzować mięsień. Zdecydowanie pomogło i po jakimś czasie napięcie zeszło i ból nie pogłębiał się. Po biegu porządne rozciąganie i zobaczymy jak będzie dalej. Jest szansa, że uda mi się jeszcze w lutym opanować sytuację.

8km 43::08 @5:22 śr.tętno 147

SB, ND - masakryczny weekend, nawet nie miałem siły ćwiczyć. Wymiana pieca w domu na działce, w mrozie minus kilkanaście, co chwilę problemy, dwa dni się hydraulicy z tym męczyli.


19km Niezbyt imponująco, na dodatek pogoda nie zachęca do biegania. Będzie przestój, przesunąłem pierwszy etap o 2 tygodnie, jeszcze w pierwszych 2 tygodniach marca będzie wolne bieganie.

[przemekEm]

T16


PN
Cholernie paskudne warunki pogodowe - mróz, wiatr i śnieg. Gdyby nie ten wiatr, to jeszcze bym poszedł biegać, ale nie udało się zmobilizować do wyjścia, więc ćwiczenia.
Standardowy zestaw na górę. Przy pierwszej serii pompek zamiast treningu włączyłem stoper więc przez falstart zrobiłem dodatkową serię, całkiem sprawnie już te pompki wychodzą, jest zdecydowanie większa dynamika niż jeszcze 2 miesiące temu, ciekawe czy będzie to miało jakieś przełożenie - patrzę pod kątem szybkości i średnich dystansów.

6x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


WT
Dzisiaj całkiem przyzwoita pogoda, nie było wiatru, tylko śniegu mnóstwo. Naszło mnie na bieganie w dzień. Zrobiłem sobie przerwę w robocie, włożyłem trailówki i pobiegłem do lasu, na małą 5km pętlę w Lesie Kabackim. Biegło się przyjemnie, miękko, tylko sporo siły trzeba było wkładać, żeby pokonać zaspy. Pierwszy raz widziałem tyle osób na nartach biegowych, kilka razy więcej niż biegających. Był to dosyć zaskakujący widok. Biegłem bez patrzenia na zegarek, na samopoczucie, tylko łapałem lapy ręcznie, na oznaczeniach kilometrowych, do późniejszej analizy. Na ostatnich 250m w lesie pociągnąłem trochę mocniej, żeby rozbujać nogi, według zegarka ten odcinek pomiędzy 4:10 a 4:00, całkiem ładnie jak na warunki. Polar pętlę 5km w lesie zmierzył mi 4.99, poszczególne kilometry prawie w punkt, jestem naprawdę zadowolony z tego zegarka, nie dość że świetny pomiar tętna to jeszcze dokładny GPS
.
8km 42:45 @5:19 śr.tętno 150


SR
Zaprowadziłem dziecko na zajęcia, miałem 50 minut, podbiegłem na pętelkę 1.86km bez świateł i zrobiłem 3 rundki na samopoczucie. Zegarek głęboko pod rękawem, tylko lapy sobie zaznaczałem ręcznie. Pod koniec nogi trochę poniosły, więc wyszło 6.5km narastająco, potem ~1.8km schłodzenia. Niby chodniki odśnieżone, ale nadal wrażenie biegu po plaży. Na nogach miałem trailówki, więc jakoś się biegło. Przez śnieg nogi dostały solidny wycisk, pod koniec już czułem mocno zmęczenie w lewym kolanie. Samopoczucie ok, tętno jak na panujące warunki znośne.

Pętle 1.86km:
9:24 @5:00 śr.tętno 150
9:19 @4:58 śr.tętno 156
9:07 @4:52 śr.tętno 158

8.3km 42:03 @5:05 śr.tętno 152


CZ
Standardowa góra.

5x15 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


PT
50' Easy. Warunki kiepskie, jakoś tak mnie zaniosło w rejony Parkrunu, rzadko ostatnio tam biegałem. Szło dosyć lekko, cała trasa oddech nosem, bo zimno było i nie chciałem załatwić gardła.

9.63km 50' @5:11 śr.tętno 146


SB
Nogi. Tym razem 4x oporniejsza taśma przy przysiadach. Wcześniej z taśmą o oporze 45kg wchodzło około 24 przysiady na 80", teraz wychodzi mi, że robię około 27-28.

5xPrzysiady 80" P120", 1x taśma 25kg, 4x taśma 45kg
3xP/L 60" Glute bridge na 1 nodze P20"
5xMarsz w bok z minibandem w ćwierćprzysiadzie 70" P90"


ND
Ale te ćwiczenia weszły w nogi, od rana zakwasy. Bieg szedł przez to słabo, od 5-6km ledwo miałem siły przebierać nogami. Dociągnąłem do 50', ale to była męczarnia.

9.56km 50' @5:13 śr.tętno 145


36.5km. Powoli wracam na właściwe tory. Na razie zostanę przy 4 biegach w tygodniu + 3x ćwiczenia. O 50km/tydzień na razie nie myślę. Wystarczy jak dobiję do 40. Łydka się uspokoiła, ale przy tym syfie, który leży na chodnikach lepiej nie szarżować.

[przemekEm]

T17


PN

Siła - góra:
5x16 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"

Do tego porządne rozciąganie, około 20 minut, głównie czworogłowe i dwugłowe, bo nadal zakwasy męczą.


WT
O jak mi się nie chciało. Strasznie słabe samopoczucie, nadal odczuwalne zakwasy, do tego intensywny dzień. Zacząłem bardzo wolno, bo mocno czułem zakwasy w mięśniach, a nie chciałem sobie nic załatwić, dodatkowo chciałem znowu wejść na niższe tętno. Dosyć szybko odezwała się łydka, na dodatek wybrałem złą trasę i przez ponad połowę biegłem po śniegu albo ubitym albo rozjeżdżonym i sypkim. Wolałem już ten sypki, bo ubity mimo butów trailowych dawał w kość, małe muldy, nogę ciężko było dobrze postawić. Po 5km chciałem już zawracać do domu, miałem dość, byłem zmęczony i generalnie biegło mi się kijowo. Zawziąłem się i jakoś dociągnąłem do 45'. Generalnie mam już dosyć tej zimy i klepania wolnych kilometrów, na dodatek wkurza to, że w grudniu wszystko hulało i szło leciutko, a po awarii łydki jakoś nie mogę wrócić na podobny poziom i trzeba wszystko budować od nowa.

8.9km 47:19 @5:19 śr.tętno 144



SR
No i znowu nasypało. Śnieg po kostki, miejscami ubity, miejscami sypki, tam gdzie był odgarnięty wcześniej, jeszcze dało się biec, tylko były niestety wąskie korytarze, a po bokach zaspy. Dzisiaj lepsze samopoczucie i pomimo gorszej nawierzchni, jakoś lepiej ten bieg szedł. Rozpocząłem dosyć wolno i starałem się nie przyspieszać zanadto. Pobiegłem do parku na trasę Parkrunu i tam zrobiłem 5km, momentami musiałem skakać po zaspach, żeby ominąć ludzi i psy. Pod koniec 7km przez jedno takie omijanie źle zeskoczyłem na ścieżkę i coś mnie złapało w lewym kolanie. Przez 300-400m kuśtykałem, ale jakoś udało się rozbiegać. Końcówka przez to była spacerowa. Dociągnąłem do 9.1km, żeby dobić do 18km z dwóch dni. Tempo wyszło i tak całkiem niezłe jak na warunki, tętno też już znośne.

9.15km 49:06 @5:21 śr.tętno 143



CZ

Siła - góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


PT
Wyszedłem, zobaczyłem, odpuściłem. Było cholernie ślisko. Cienka warstwa lodu, jeszcze miałem nadzieję, że na KEN-ie, na odśnieżonej kostce będzie znośnie ... ale nie było. Wróciłem do domu, szkoda nóg. Trening wyszedł jako ćwiczenie koordynacji, najgorzej było z górki po lodzie, gdzie nie byłem w stanie się zatrzymać, drobiłem na mega kadencji, ale dałem radę nie zwichnąć sobie żadnego stawu. To że wróciłem w jednym kawałku, to sukces.
4.71km 26:58 @5:43 śr.tętno 138


SB
Nogi. Powtórka sprzed tygodnia, tym razem weszło bez zakwasów.

5xPrzysiady 80" P120", 1x taśma 25kg, 4x taśma 45kg
3xP/L 60" Glute bridge na 1 nodze P20"
5xMarsz w bok z minibandem w ćwierćprzysiadzie 70" P90"


ND
Znowu lodowisko, ale nie było aż tak tragicznie jak w piątek. Tzn. nie trzeba było uważać na każdy krok, tylko fragmenty chodnika były pokryte lodem, a czasami trafić można było na 100-200m suchego. Chciałem polecieć 5km BC2 po trasie Parkrunu. Pierwszy kilometr na zbadanie nawierzchni z respektem, potem tempo około 4:45. Niestety po 2.5km poczułem łydkę, wczoraj już coś szalała przy chodzeniu nawet się czasami odzywała. No i dzisiaj przy biegu złapało. Dotruchtałem do 6km starając się rozluźniać w biegu mięsień. Mam poczucie, że wiosna będzie kompletnie do dupy i będę się bujał z tą łydką długo. Nie chce mi się jeszcze odpuszczać, bo jak znowu zrobię przerwę, to chyba z letnich startów niczego nie będzie.

6km 31:06 @5:09 śt.tętno 144



28.8km. Znowu huśtawka, dobry początek tygodnia, zapowiadało się że będzie 40km, ale końcówka tragiczna. Najpierw fatalne warunki do biegania, tylko dla samobójców, potem nawrót kontuzji.

[przemekEm]

T18


PN

Siła - góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


WT
Zlokalizowałem bolące miejsce, przez przypadek jak dziabnąłem się rogiem laptopa. Jak mam wyprostowaną nogę i uciskam łydkę, to nigdzie nie ma bólu, natomiast przy zgięciu 90 stopni i więcej ból jest pod kolanem od zewnętrznej strony. Wymasowałem to solidnie, nie zelżało, ale może coś da regularne masowanie. Dzisiaj prowadziłem dziecko na basen, miałem 30 minut czekania, to zrobiłem sobie 2 rundki świńskiego truchtu naokoło Areny Ursynów. 5km weszło bez większych utrudnień, ale pilnowałem pulsu, żeby nie przekraczał 140, dodatkowo starałem się maksymalnie rozluźniać podczas biegu mięśnie łydki. Założenia nie zostały zrealizowane w całości, bo zaliczyłem dwie 60-80 metrowe przebieżki na migających światłach.

5km 27:15 @5:26 śr.tętno 142


SR
Dzisiaj męczyłem łydkę, jak tylko się dało. Rozciąganie, masowanie, wspinanie się i opuszczenie pięt na krawężniku/schodach, podskoki, lekki trucht po mieszkaniu. Stwierdziłem, że olewam ból, trzeba zacząć się normalnie ruszać. Wieczorem wyszedłem z krótkich spodenkach, na górze jeszcze lekka bluza, ale już wiosna uderzyła do głowy i pomyślałem, że testuję solidne bieganie. Dobiegłem dosyć żywo do pętelki ~2km i poleciałem 2 okrążenia drugim zakresem. Tętno wyszło raczej w górnych widełkach BC2, ale biegło się w miarę lekko. Łydka przez te 4km nie dawała o sobie znać, to się nakręciłem i stwierdziłem że dorzucę jeszcze z 4-5 przebieżek na bieżni 100m. Zrobiłem 500m truchtu, chwilę spacerku i zaczynałem już dotruchtanie do bieżni, ale łydka sztywna się szybko zrobiła. No i jednak odpuściłem, jeszcze trochę wspięć i opuszczeń na krawężniku i do domu.

pętle w BC2
1.95km 8:47 @4:32 HR 161
1.95km 8:51 @4:33 HR 164

Razem: 6km 28:55 @4:48 śr.tętno 156

CZ - obijałem się, niby w dzień byłem z dzieciakami na boisku i przy okazji zrobiłem na bieżni po 2 40m odcinki skipów A, B, C i testowałem D, ale wieczorem miałem lenia i odpuściłem ćwiczenia


PT
Pora sprawdzić, czy łydka wytrzyma 5km BC2, dotruchtałem lekko na trasę parkrunu i zacząłem trochę żwawiej, wydawało mi się, że biegnę szybciej, ale zegarek pokazał pierwszy kilometr w całości na trasie 5:05, tętno też nie było zbyt wysokie, takie na pograniczu pierwszego i drugiego zakresu. Zacząłem trochę podkręcać, ale nadal wskazania były niskie, z tym że to wg. GPS, pewnie w rzeczywistości było koło 4:40-4:45. Ostatni kilometr trasy mocno, na ostatniej prostej wszedłem już w okolicę 4:05-4:15. 5km zamknąłem w 23:50, zegarek uciął jak na tą trasę i tak mało - 80m. Na koniec 10 minut truchtem na schłodzenie. Zauważyłem, że im szybciej biegnę, tym mniej dostaje łydka, chyba w tym sezonie nie poklepię za dużo wolnych kilometrów, trzeba się przestawić na mniej, ale intensywniejszych. Z tlenem nigdy nie było problemów, więc możliwe że jakoś mocno to się nie odbije w późniejszej fazie przygotowań.

5km 23:50 @4:46 śr.tętno 156 (82%)
Razem: 9.1km 46:42

SB - znowu obijanie się, ale nie miałem warunków do ćwiczeń


ND
Próbowałem wejść na próg. Początek żwawo ale bez szaleństwa. 1km wpadł w 5:01, potem podkręciłem na 4:44, trzeci w mocnym BC2, ale już końcówka pod górę i puls wszedł na 170, zaczęło być ciężko. Na zbiegu trochę odpocząłem, ale już zmęczenie narastało. Na kolejny podbieg pod górę już brakowało sił. Muszę na początek zapodać kilka krótszych odcinków progowego, może 3-4x 1.6km bo nie dałem rady za długo tak ciągnąć. Po wolnym klepaniu od listopada, nie jestem gotowy na ciągły szybszy bieg. Dotruchtałem do 5km, ale kiepsko to na razie wygląda. Chwila marszu i poszedłem trochę rozbujać nogi na przebieżkach. Postanowiłem zrobić nie za mocne 5 100m odcinków, z przerwą w truchcie. Poszło dosyć lekko, wszystkie odcinki weszły dosyć równo, bez większego wysiłku, w okolicach 20 sekund, tylko miałem odczucie, że brakuje rezerwy.

5km 23:40 @4:43 śr.tętno 155
5x 100m (20.2, 19.8, 20.0, 19.5, 19.3)


26.4km - Kilometraż skromny, ale lepiej z łydką. Odpuszczam powoli klepanie kilometrów, zacznę trochę podkręcać tempo.

[przemekEm]

T19


PN

Testów ciąg dalszy, tym razem założyłem Mizuno Shadowy i postanowiłem trochę podkręcić tempo i sprawdzić, jak wytrzymam troszkę szybsze setki. Na początek 2km rozgrzewki, pierwszy km 4:55, drugi 4:16 zakończony 60m podbiegiem prawie że sprintem, chwila na oddech i zluzowanie mięśni i startuję. Celowałem w okolicę 18-19" i zrobić około 8 powtórzeń. Pierwsze poszło 16.5 więc już trochę za szybko, no ale skoro nogi tak niosą, to zmiana planów i jedziemy w okolicy 17" ale 5-6 powtórzeń. Trucht powrotny i kolejny odcinek - 17.5, wszedł lekko, kolejny jak łapałem to mi piknął kilometr i nie zarejestrowało lapa. Muszę wyłączać autolapy przy robieniu odcinków, fajne jest to że można łapać ręczne i automatyczne w Polarze, ale w tym samym momencie się gryzą. Przy dłuższych odcinkach to szczegół, ale na krótkich to przeszkadza. Kolejne poszły w 16.6 i 16.2. Na czwartym już czułem łydkę, na piątym zastanawiałem się czy nic nie strzeli. Wytrzymała, ale jeszcze ostrożnie muszę zwiększać obciążenia,następnym razem będę musiał lepiej celować w te 18", to chyba w tej chwili najlepsze tempo na setki.

Rozgrzewka: 2.51km @4:48 śr.tętno 147
5x 100m (16.5, 17.5, niezłapany, 16.6, 16.2) przerwa trucht 100m
Razem: 3.45km 18:23


Wieczorem jeszcze udało się zebrać na uzupełniające. Nie zdążyłem całkowicie wypocząć i trochę ciężko wchodziły ćwiczenia, ale jakoś dociągnąłem.
Siła - góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


WT
No i dojebałem łydkę. Miało być regeneracyjnie, 25minut bez pośpiechu podczas gdy dziecko jest na basenie. Od początku czułem łydkę, ale dało się biec, cały czas starałem się luzować mięsień, ale ucisk/ból narastał. Po 2km już było ciężko, ale chciałem dobić chociaż do 20 minut. Nic z tego, po 2.5km się poddałem. Chujnia z grzybnią, nie mogę biegać ani wolno, ani szybko, rozciągam, chucham, dmucham a i tak się odnawia.

2.52km 13:12 @5:14 śr.tętno 137



CZ
Siła - góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"

W sobotę coś kłuło w kolanie, nie byłem w stanie robić przysiadów, więc siła nóg opuszczona.


Już nie liczę tygodni i tak przygotowania poszły w buraki. Jakoś nie mogę się zebrać na zapisanie do fizjoterapeuty, ale niestety nie ma już wymówek, trzeba.

[przemekEm]

T 08-14.03


PN

Tak normalnie nic nie boli, przy mocniejszym rozciąganiu lekki ucisk, ale w granicy normy. Więc wybrałem się znowu, żeby nie zapomnieć jak się biega. 3 km rozgrzewki, poszło luźno i lekko. Dobiegłem do bieżni 185m i postanowiłem zrobić 5 przebieżek, tempo w okolicach 20"/100m więc bez przegięć, dosyć luźno, na przemian okrążenie szybko, okrążenie trucht. Pierwsze 2 luźniutko, długi swobodny krok, pełne wahadło, pilnowałem prostowania nogi przy odbiciu z tyłu, pięta prawie do pośladka, z przodu maksa nie było, ale nie chciałem biec za mocno. Na trzecim szybkim okrążeniu łydka dała znać o sobie, tym razem kłucie z zewnętrznego boku, w zupełnie innym miejscu niż wcześniej, po 150m zwolniłem, chwila truchtu, ale ból tylko się pogłębiał, więc zakończyłem spacerem.

Rozgrzewka: 3.3km @4:58 śr.tętno 144
3x 185m (37.3, 37.7, 40.3) przerwa trucht 185m
Razem: 4.37km 22:01 @5:02

Po powrocie i spacerze z psem wleciała góra:
Siła - góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"
3x60" skręty tułowia w bok w siadzie równoważnym obciążenie 4kg P60"
3x60" brzuchy z nogami prostymi uniesionymi do góry, obciążenie 4kg P60"


WT
Zaległe sobotnie nogi. Weszło ostro w nogi, całe jak z waty.

5xPrzysiady 80" P120", 1x taśma 25kg, 4x taśma 45kg
3xP/L 60" Glute bridge na 1 nodze P20"
5xMarsz w bok z minibandem w ćwierćprzysiadzie 70" P90"


SR
Udało mi się zarezerwować wizytę u fizjo, nawet jakiś termin się zwolnił i idę jutro. To żeby nie było że idę z niczym poszedłem pobiegać chwilę. Akurat podczas zajęć dziecka, 45 minut wolnego, w sam raz na załatwienie łydki. Po wczorajszych siłowych mam spore zakwasy w czwórkach i dwójkach, ale przez cierpienie do gwiazd, jedziemy z koksem. Zacząłem od lekkiego truchtu, pierwszy kilometr ok, luźniutko. 1.3km odzywa się łydka i mówi kończymy zabawę, ale stwierdziłem że skoro idę na badanie/konsultacje, to trzeba rozwalić bardziej. Rozmasowałem bolące miejsce i biegnę dalej, po kolejnych 200-300m zaczęło kłuć w innym miejscu. Zatrzymałem się przy ławce, rozmasowałem i biegnę dalej, ból już lekki. Zamyśliłem się i podkręciłem tempo, widziałem na zegarku chwilowe już 4:34, więc trochę zwolniłem, ale ból jakby przeszedł. Po 5.5km znowu lekko wrócił, ale to już taki w tle, na wszelki wypadek zwolniłem trochę, bo kilometry wpadały w 4:50. Zakończyłem 3 pętelkę i wyłączyłem rejestrację. Weszło 6km z kawałeczkiem, po biegu jeszcze porozciągałem trochę łydkę na schodach. Ból jest, ale jakoś da się biegać, nie spodziewałem się że po rozmasowaniu będę mógł kontynuować. Wieczorem łydka trochę sztywna, ale żyje. Jak wyjdzie, że biegam co 3 dni, to też tragedii nie ma, po prostu skupię się na jakości a nie ilości i więcej siły dowalę.

Pętle ok. 1.85
10:37 @5:44 - 2xstop i masowanie
9:20 @4:59
9:09 @4:55
Razem: 6.23km 32:57 @5:17 śr.HR 148

CZ
Wizyta u fizjo, wychodzi na to, że asymetrycznie układam biodra i w biegu jestem skręcony za bardzo w prawo. Muszę popracować nad rotacją wewnętrzną prawej nogi. Spięta jest przez to też część prawego uda nad kolanem. Nie jest i tak najgorzej, myślałem że będzie więcej uwag i koniecznych poprawek, zwłaszcza przy moich zmasakrowanych kolanach. Trochę rozwałkowane łydka, udo i biodro i trzeba będzie zacząć pracować nad rotacją. Bieganie lekkie od poniedziałku na razie odpoczynek.



PT

Rozciąganie i ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę.

Siła - góra - trochę skróciłem:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
3x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"

SB
Rozciąganie i ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę.

ND
Rozciąganie i ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę.
Trochę grania z dzieciakami w piłkę.


10km, miałem zaleconą przerwę do poniedziałku. Będę wracał powoli, generalnie chyba muszę się pogodzić z tym, że trzeba się powoli rozbujać.

[przemekEm]

T 15-21.03


PN
Według zaleceń 5km. Lekko sprawnie, pilnowałem się, żeby wyszło maksymalnie 5km. Bez hamowania, luźny spokojny bieg.

~5km 25:02 @4:59 śr.HR 149


WT:
Ćwiczenia od fizjoterapeuty.

+ Skrócona góra:
5x17 pompki P150"
8x50" deski P30"
4x60 rowerek ze skłonami bez obciążenia P60"


SR
Trochę solidniejsze 3km po trasie parkrunu. Do tego dobieg i krótkie schłodzenie.

3km 13:50 @4:37 śr.HR 162
Razem: 6.56km 31:52 @4:51 śr.HR 157

CZ
Ćwiczenia od fizjoterapeuty.



PT

Wizyta u fizjoterapeuty, sprawdzanie góry, nowe ćwiczenia.

Wieczorem ~7km też z mocniejszym odcinkiem 3km. Nadal lekko, łydka się nie odzywała. Do tego przy powrocie chciałem zrobić kilka luźnych przebieżek na bieżni, ale było dosyć ślisko, leżał śnieg, więc zrobiłem tylko jedno kółko w okolicach T5.

3km 13:41 @4:34 śr.HR 160
Razem: 7.1km 35:03 @4:56śr.HR 150

SB
Lenistwo


ND
Brak regularnego biegania w ostatnim czasie i dieta znowu rozregulowana. Nie sprzyja weekendowemu bieganiu. Wyszedłem na 6-7km, ale po 3km poczułem zew toalety. Dobiłem ledwo 4km.

4km 19:39 @4:54 śr.HR 138

Rozciąganie i ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę.


22.7km Bez szału, ale na razie nie planuję śrubować liczby kilometrów. Staram się biegać swobodnie, bez hamowania i pilnowania niskiego tętna. W przyszłym tygodniu też planuję 4 biegi 5-7km. W środę może 8km, jak nadal będzie luz w łydce. Wywaliłem na razie Stravę, żeby nie mieć ciśnienia i biegać bez napinania, muszę jeszcze zachować trochę umiaru, żeby łydki znowu nie załatwić.

[przemekEm]

T 22-28.03

PN
Zacząłem wolno i tak sobie postanowiłem wychodząc poklepać 6-7km. Trochę znowu niezbyt rozsądna dieta i w żołądku bulgotało, więc starałem się biec nie za daleko od domu. Pobiegłem na pobliską ~2km pętlę, po której biegałem non stop w zeszłym roku z przyzwoitym podbiegiem 230m jakieś 6m w górę. Po 2km ktoś przede mną truchtał i tak nieświadomie przyspieszyłem przy wyprzedzaniu, no i jak już przyspieszyłem troszeczkę i dotarłem do podbiegu, to trzeba było pociągnąć mocniej pod górę, potem w dół, to ciężko zwolnić, 3 kilometr wpadł w 4:50, więc już na tym tempie wypadało zostać, ale na kolejnym podbiegu znowu jakoś podkręciło się prawie że samo tempo i na zbiegu nie wyhamowałem i piąty wpadł w 4:36, to już szósty, powrotny, który był prawie cały pod górę pociągnąłem tak, że wyszło 4:45. Jako że około 7-8 w górę, to tętno poszło w górę widełek drugiego zakresu, potem jeszcze kilometr z kawałeczkiem truchtu schładzającego i wpadło przyzwoite 7.25km z trzema solidnymi podbiegami.

7.25km 35:23 @4:54 śr.HR 149

WT:
Ćwiczenia od fizjoterapeuty.

Siłowych mi się nie chciało, za długo to wszystko trwa, muszę sobie przeorganizować ćwiczenia i rozłożyć je na cały tydzień.


SR
Na dzisiaj zaplanowane 8km, najdłużej w tym tygodniu. Rozsądne zwiększanie objętości, niestety u mnie z rozsądkiem czasami nie jest najlepiej, zwłaszcza jak już się nogi rozkręcą. Co prawda poleciałem 8km, tylko miało być spokojnie, a rozkręciło się troszeczkę. Generalnie fajnie mi się biegło na całkowitym luzie, dopiero po 5km trochę mocniej zacząłem pracować i tak do 7km pociągnąłem średnio 4:32 w większości pod górę. Na koniec 1km schładzającego truchtu. I przy równych 8km wyłączyłem. Miało być stopniowe wejście, żeby nie załatwić tym razem łydki, a poleciałem właściwie ponad 6km BC2, na dodatek w okolicy 2km nie zauważyłem dziury, ześlizgnęły mi się palce przy lądowaniu i po lekkim przeciążeniu mocno w łydce zakuło, rozbiegałem to, ale wieczorem po biegu czułem mocny ucisk i ból. Zobaczę, czy 1 dzień na przerwę wystarczy, żeby to się rozeszło, czy nie trzeba będzie odpuścić piątkowego biegania.

8km 38:04 @4:45 śr.HR 154



CZ
Siła góra, dodatkowo zamiast osobnej jednostki w przerwach robiłem ćwiczenia od fizjoterapeuty. Udało się zmieścić 2 w 1

5x17 pompki P150" rozciąganie łydek, biodra
8x50" deski P30"
10x60" różne brzuchy P60" rozciąganie pośladkowego/rotacja wewnętrzna prawej nogi



PT
Coś ciężko mi się biegło, niby lekkie tempo, a tętno wysokie, dodatkowo ciężko mi się przebierało nogami. Cały dzień był masakryczny, miałem trójkę dzieciaków na głowie, do tego robota, koszmar. Po kilometrze trochę łydka dawała znać o sobie, pomyślałem o skróceniu, ale po czwartym trochę przeszło i dało się biec, na wszelki wypadek krążyłem blisko domu, żeby w razie czego skończyć wcześniej. Dociągnąłem do założonych 7km, ale wieczorem lekki ból i kolejnego dnia trochę sztywna.

7.02km 35:16 @5:01 śr.HR 151


SB
Podobnie jak w czwartek - góra + rozciąganie zalecone przez fizjoterapeutę

5x17 pompki P150" w przerwie rozciąganie
8x50" deski P30"
10x60" różne brzuchy P60" rozciąganie pośladkowego/rotacja wewnętrzna prawej nogi


ND
Założenia 5-6 lekkich kilometrów. Dzisiaj bieg szedł lekko, wiec dobiłem do 6. Luźniutko, bez szaleństwa, żeby nie trzeba było robić dnia przerwy. Przez moment się zamyśliłem i tempo podskoczyło, ale zerknąłem na zegarek, zobaczyłem tętno 150 i udało się w porę zwolnić.

6km 30:00 @5:00 śr.HR 145



Razem: 28.3km
Na razie nie przeszarżowałem. Wracam powoli do stabilnego treningu. Przyszły tydzień podobnie, stabilizacja w okolicach 30km, niedziela lekko, żeby w poniedziałek dało się zrobić trening, środa może 9km.

[przemekEm]

T 29.03-04.04

PN
Po niedzielnym krótkim klepaniu wypadałoby rozbujać nogi, ale z naciskiem na rozbujać a nie znowu zajechać łydkę. Więc zaplanowałem sobie 5km BC2 na trasie parkrunu Ursynów. 1.5km rozgrzewający dobieg i ruszyłem w miarę spokojnie z nastawieniem trzymania się przez pierwsze 2 kółka tętna 155-158, a na ostatnim jak nic nie będzie doskwierać lekkie podkręcenie tempa. Pierwsze kółko według planu, chociaż pod koniec, jak było lekko pod górę to tętno dobiło do 160. Na drugim kółku zluzowałem do 158, ale tylko na chwilę i po kilkuset metrach już zauważyłem że mam ponad 160. Zwolnić już nie dałem rady, do końca tylko podkręcałem, kwasu nie czułem, ale słabym mocno. Po 3.5km przyszło zmęczenie i biegło się ciężko. Niby żadnego bólu, tlen też spoko, ale mięśnie odwykły od wysiłku. Chciałem na ostatnim okrążeniu przyspieszyć, ale widziałem że tętno już włazi w zbyt wysokie rejony, a ja jednak nie chcę na razie szaleć, na dodatek za dużo siły nie było, brakowało luzu. Końcowe 200m trochę szybciej, jak patrzę na wykresy, to około 4:15, ale tętno podjechało pod czerwoną strefę - dobiłem do 169. 5km wpadło w 22:50, czyli średnie tempo 4:34, a ja byłem zjechany konkretnie. Jeszcze w grudniu byłby to spacerek. Według planu z listopada powinienem już w marcu robić progowe i od kwietnia zaczynać interwały i szybkość, ale przez łydkę mówiąc kolokwialnie jestem w głebokiej dupie. W kwietniu będę musiał jeszcze robić bazę, bo progowego nawet 3km bym nie pociągnął obecnie. Nawet w kwas nie wszedłem, a ledwo te 5km uciągnąłem. Zamierzam 2 razy w tygodniu robić drugi zakres, poniedziałek i piątek. Najdłuższy bieg lekki w środę, a w niedzielę lekkie 5-6km na rozruch przed poniedziałkiem. W pozostałe dni góra połączona z rozciąganiem i ćwiczeniami zaleconymi przez fizjoterapeutę. Siłowe na nogi na razie idą w odstawkę i czekają na ustabilizowanie formy.

5km 22:50 @4:34 śr.HR 161
Razem 8.11km 39:29 @4:52 śr.HR 153


WT
Siła góra, z rozciąganiem. Byłem zmasakrowany po ciężkim dniu. Żona dzisiaj była w biurze, a ja sam z dzieciakami: praca + lekcje zdalne i generalnie obsługa trzech potworów. Nie miałem siły na zbyt dużo ćwiczeń, uciąłem brzuchy. Na wieczorne rozluźnienie wciągnąłem sobie Porter Warmiński z Kormorana. Dawno nie piłem, smakowało niesamowicie.

5x17 pompki P150" w przerwie rozciąganie
8x50" deski P30"


SR
Miał być "long", chociaż ciężko nazwać planowane 9km jako bieg długi. W każdym razie spokojnie, na hamulcu i przynajmniej 45' biegu. Wyszło 48', właściwie bieg bez historii, poza tym że było ciepło i pomimo tego że byłem całkowicie na krótko, to odzwyczajenie od takich temperatur nie ułatwiało sprawy. Puls po 4km wskoczył na dosyć wysokie rejony i pomimo tego że cały bieg szło lekko i luźno, to tętno wyszło ponad rozbieganiowe 75%.

9.32km 48:00 @5:09 śr.HR 147(77%)


CZ
Znowu kicha, brak sił, tylko pompki i rozciąganie, trzeba się przestać wreszcie obijać.
5x17 pompki P150" w przerwie rozciąganie



PT
Plan 4-5km + 5xprzebieżka - kółko 185m / P kółko marsz

Początek szedł ciężko, jakoś w żołądku doskwierały mi zjedzone wcześniej rzodkiewki. Dodatkowo ciężkie nogi, ale nie ma wymówek trzeba się rozgrzać przed szybszym tempem, zrobiłem 3 krótkie sprinty po drodze. Dociągnąłem do 5km już na samej bieżni. Tym razem postanowiłem zrobić lepsze jakościowo odcinki na przerwie w marszu. Tylko z respektem i ostrożnie, żeby nie odnowić kontuzji. Zacząłem w 36", wydawało się szybko, ale jak już nogi się rozbujały, to kolejne weszły w 34, 33, 32, 32. Łydka wytrzymała i była cicho, ale po ostatnim musiałem na chwilę przystanąć i podeprzeć się o kolana.

Rozgrzewka 5.06km 25:29 @5:02 śr.HR 146
Odcinki:
36.2 @3:15
34.1 @3:04
33.1 @2:59
32.3 @2:55
32.1 @2:54
+ schłodzenie 1km

Razem 7.73km


SB
Ćwiczenia rozciągające + zaległe brzuchy.


ND

Lekka przebieżka, planowałem około 6km. Wyszło pół kilometra więcej, lekko ale znowu bez hamulca. Coś przez moment podejrzanie niskie tętno wskoczyło, ale byłem na krótko, może coś przez to źle rejestrowało.

6.53km 32:07 @4:55 śr.HR 141(74%)



Razem: 31.7km

Nadal powoli, ale w dobrą stronę. W piątek przebieżki w tempie około 3:00 poszły bez żadnych sygnałów alarmowych. Jeszcze z rozsądkiem i ostrożnie, ze 2 tygodnie dochodzenia do siebie, potem szlifowanie wytrzymałości. W środę spróbuję zrobić 10km i na razie to będzie maksymalna długość biegu.