Koniec postępu u początkującego?

[kavir]

Witam,

mam 30 lat, 75kg wagi, przez całe życie raczej unikałem sportu, jedyny wysiłek jaki wykonywałem to jazda rowerem do sklepu. Mam zdecydowanie siedzący tryb życia, praca również przy komputerze, jednak w tym roku postanowiłem to zmienić.

Końcem czerwca tego roku zacząłem "biegać", tzn. trochę marszu, trochę biegu, pod koniec lipca "truchtałem" już 30 minut bez przerwy, zacząłem wydłużać dystans aż do 10km w połowie września. Na początku tempo biegu było słabe, jednak co drugi trening praktycznie biłem swoje rekordy i na każdym treningu dawałem z siebie maksimum. 12 września ustanowiłem swój rekord na 10km w 57:41 (tempo 05:46), a 16 września zrobiłem test coopera dając z siebie wszystko i wyszło 2,5km (tempo 04:45).

Po tym wydarzeniu zacząłem czytać o bieganiu, w różnych miejscach, i że powinienem biegać zdecydowanie wolniej i nie robić rekordów na każdym treningu. No wiec z wcześniejszego tempa ok 6:00, zszedłem na 6:40 i początkowo biegło mi się aż za wolno, no ale nie przyspieszałem i dalej biegłem tym tempem. Biegałem wolniej przez cały październik i teraz listopad, 3 treningi w tygodniu po 10km, jednak mam wrażanie, że to wolne bieganie wcale mi w niczym nie pomaga, wręcz przeciwnie, bieganie w tempie 6:40 zaczęło mnie męczyć i teraz biegam 6:50 a czasami nawet 7:00. Nie wiem czy to kwestia pory roku i zimna - biegam wieczorami, gdzie temperatura jest w okolicach 5 stopni, czy może jestem jakiś chory (choć się nie czuję), ale zdecydowanie widzę zastój w progresie.

No i tu pojawia się pytanie, co robić? Dalej biegać wolnym tempem, budować wydolność przez zimę, i czekać na rozwój wydarzeń, czy zacząć jakiś konkretny plan treningowy? A może dołożyć jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe w dni "niebiegające", bo poza bieganiem nie wykonuję praktycznie żadnego wysiłku.

Nie nastawiam się na żadne zawody, biegam tylko dla siebie, a moim głównym celem na przyszły lub jeszcze kolejny rok, jest 5km w 25 minut i 10km w 50 minut.

[zozur]

zacząć jakiś konkretny plan treningowy
dołożyć jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe w dni "niebiegające"

[kojot19922]

zacząć jakiś konkretny plan treningowy
dołożyć jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe w dni "niebiegające"

Popieram, tez nie widze sensu biegac tylko wolno, oczywiscie takie treningi tez sie przydaja, ale nie tylko, musza byc jakies szybsze akcenty, znajdz jakis plan moze 10 km w 55 minut, a moze ambitniej a, krocej 5km w 25 minut pozniej 10km w 50 minut

[kombuchan]

Cześć, podepnę się do tematu jako początkujący, czy możecie polecić jakiś plan na 10km? W necie jest tego tyle, że mam już mętlik w głowie.

[kkkrzysiek]

Różne gotowe plany treningowe są dostępne na stronie bieganie.pl*: https://bieganie.pl/?cat=19

Kilka wybranych:
10 km w 50'
https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

10 km w 45'
https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1

Inne plany pod 10 km
https://bieganie.pl/?cat=19&id=169&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=315&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1

Plany uniwersalne:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=6443&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

Wybierz sobie taki, który najbardziej ci się podoba. Na razie chyba najważniejsze będzie regularne bieganie i po prostu dawanie organizmowi różnych bodźców, a do tego nada się każdy z nich. Jeśli boisz się, że są to zbyt trudne plany, poszukaj tych dla początkujących, po jakimś czasie przeskoczysz do planów trudniejszych.

*mam nadzieję, że nikt nie jest zaskoczony

[Deter]

Ja odradzam KAŻDY szczegółowy plan.
Po pierwsze. 75kg przy ty ilu cm?
Po drugie - sprawność, stabilizacja, podstawowy poziom siły, rozciąganie.
Po trzecie - powooooli zwiększaj objętość i wprowadzaj delikatne żwawe odcinki.

[kkkrzysiek]

Ja odradzam KAŻDY szczegółowy plan.

Bo?

[Deter]

Bo nie uwzględnia wielu indywidualnych czynników i nie prowokuje do myślenia oraz poznawania własnego organizmu. Zwłaszcza początkujący powinni włożyć trud w zrozumienie sensu poszczególnych części treningu.

Im bardziej ogólny plan, który tłumaczy zasady, tym lepiej.

[kkkrzysiek]

Z jednej strony masz rację. Ale jak ktoś atakuje konkretny czas, to jednak warto, żeby widział jakie odcinki, w jakim tempie, na jak długiej przerwie, ile powtórzeń powinien być w stanie pokonać na treningu, żeby w ogóle myśleć o zaatakowaniu celu na zawodach. Można też porównać kilka planów na podobny wynik i spróbować wyciągnąć wnioski. Do pewnego momentu zauważalny progres będzie dawało po prostu regularne bieganie z jakimiś pół-akcentami. Long, ale powiedzmy o 30% dłuższy od innych treningów (np. 13-14 km zamiast standardowych 10-11), wplecenie podbiegów/przebieżek, czasami 3-5 km żywszym tempem zamiennie z pseudo-interwałami (powiedzmy 3-4 odcinki, tempo pomiędzy T5-T10, długa przerwa, nawet 0,9-1,1 czasu trwania odcinka).

Sam preferuję trenowanie na podstawie bieżącej formy i ustalanie celu dopiero blisko terminu startu docelowego, ale taki plan na konkretny czas też może mieć formę dydaktyczną i nie skreślałbym od razu.

[Rolli]

Bo nie uwzględnia wielu indywidualnych czynników i nie prowokuje do myślenia oraz poznawania własnego organizmu. Zwłaszcza początkujący powinni włożyć trud w zrozumienie sensu poszczególnych części treningu.

Im bardziej ogólny plan, który tłumaczy zasady, tym lepiej.

Sensowne tylko dla trenujących indywidualnie, co jest sub optymalne.

[Deter]

kkkrzysiek
Mam na myśli bezmyślnie kopiowanie planów bez ich zrozumienia.
Możnaby pokusić się o precyzję - o jakim bieganiu mówimy? Jeśli ktoś jest dobry, to często miał doczynienia z bieganiem za młodu. Pewnie był w klubie albo pod skrzydłami trenera - na pewno już coś kuma. Jeśli był nadal dobry albo coraz lepszy, to pewnie miał doczynienia ze środowiskiem przez kolejne lata.
Może się mylę, ale trudno mi wybrazić sobie kogoś na dobrym poziomie, kto potrzebuje gotowców.

Z kolei amatorzy bez kariery na bieżni czy w ogóle bez treningu biegowego w młodym wieku mają ogromne rezerwy w samej objętości treningu i sprawności oraz w nadmiarze tłuszczu. Pewnie yacool dodałby jeszcze rezerwy biomechaniczne. Pamiętajmy, że przeciętny amator szykuje się pod 10-42 km i trening nie będzie skąplikowany.

Rolli
Nie rozumiem Cię. Możesz rozwinąć myśl.