2km + ABC + 6km w 4:00 + 2km

to co misie lubią najbardziej. samo mięsko



szczerze powiedziawszy, podchodziłem ze sporym respektem do tego treningu. mając w pamięci, że 4km było dosyć wymagające.
na początek 2km rozgrzewki. chciałem ją pobiec na spokojnie, na samopoczucie bez zbędnego patrzenia w zegarek. ale szybko się zrobiło ciężko, bo miałem na sobie długą termę, koszulkę, bluzę i wiatrówkę nie lubię marznąć, a był lekki wiaterek i o.
abc w sumie zrobiłem dosyć ekonomicznie, bo o dziwo trochę mnie bolały czworogłowe. pare wymachów, parę skipów, trochę podskoków. 3x50m.

i tu podejmuję kluczową decyzję. zdejmuję wiatrówkę (i tak miałem ją zdjąć to main eventu) ale także bluzę. to był strzał w dychę, bo ustał wiaterek i pojawiło się słoneczko. na termometrze +/- 10 stopni.

pierwsze 2km na dogrzanie. tempo na styk, tętno nie mogło się ustabilizować. kolejne 3km już "luźno". mocno, stabilnie, równo. i tempo i tętno na tempomacie. wiadomo, jakiś skok tętna się pojawiał (czasem wiało pod jedną prostą, dodatkowo pełno rodzin z dziećmi na bieżni więc czasem mijanka) ale raczej bez większego sapania czy zdychania.
relatywnie najciężej poszedł ostatni kilometr. a to dlatego, że na 350m zaczęła mnie męczyć kolka. dwa koła do końca to był bieg z bólem. nie wiem czemu dosyć często mnie męczy kolka. mam wrażenie, że nie umiem oddychać. że zbyt płytko oddycham.

podsumowując: pierwszy raz biegłem taki ciągły. poszło dosyć przyjemnie i o dziwo - lekko. w pewnym momencie miałem uczucie, jakbym stracił siły w nogach. z drugiej strony nie było zalania mleczanem, jakiegoś ucinania nóg. pełna kontrola. wydolnościowo też było bardzo dobrze.

poszło o wiele lepiej niż przypuszczałem.

12x400m (2x z górki, 8x pod górę w 85sek, 2x z górki)

Albo mnie niedzielny ciągły tak podbił, albo warto przestać pić

1. 75,5, hr 166/182, p. 3'10
2. 75,5, 170/186, p. 3'01
1. 81,7, 166/186, p. 3'00
2. 82,5, 175/188, p. 3'02
3. 82,8 177/189, p. 3'11
4. 82,8, 176/188, p. 3'08
5. 82,9, 176/187, p. 3'09
6. 82,9, 176/189, p. 3'11
7. 83,9, 175/187, p. 3'11
8. 82,4, 176/188, p. 3'01
1. 76,4, 168/183, p. 3'00
2. 81,9, 174/183

Na początek standardowo 2km plus mini abc. Pare wymachów, skipów itd.
Pierwsze dwa zbiegi dosyć sztywno, czyli norma. Bardziej forma dogrzania. Za bardzo nie próbowałem piłować, chciałem zbiec luźno.

Podbiegi - jestem bardzo zaskoczony jak swobodnie weszło. Czułem na prawdę swobodę w biegu, nie było jakiegoś siłowania.
Będąc szczerym, zdarzały się powtórzenia, gdzie odpuszczałem końcówkę bo istniało ryzyko zejścia w okolice 80sek.
Najciężej chyba poszło siódme powtórzenie a po ósmym ręce poszły na bioderka.
Minusem biegania na tempo odcinka jest to, że z opóźnieniem podaje aktualne tempo. W związku z czym bywało tak, że im bliżej końca tym bardziej przyspieszałem (tzn. Tak mi się wydaje ).
Odczucia w samym biegu? Pierwsze 5 powtórzeń dosyć przyjemnie cały dystans, ciężej się zaczynało robić ok 100m do końca. 6, 7, 8 trochę szybciej, ale nie było jakiegoś efektu zalania mleczanem czy coś. Bardziej szło przeciążenie na kolana, które zresztą mnie bolą po górkach.

Dwa zbiegi na koniec do zapomnienia. O ile ten pierwszy dosyć luźno poszedł, tak podczas drugiego się jakoś dziwnie usztywnilem i nie byłem w stanie tego zmienić, przez co wyszła straszna rzeźba.
Zdecydowanie nie umiem zbiegać na zmęczonych nogach.

Reasumując: bardzo fajny trening, o wiele lżejszy niż się spodziewałem mając na uwadze ostatnie podbiegi na czuja.
Być może w końcu fizycznie do siebie doszedłem po infekcji, może forma coś zaczyna się ruszać po takich treningach i ćwiczeniach.
Trenujemy i obserwujemy.

8km po 5'00 + 4x60m

wyjątkowo ciężko.



w końcu poczułem wczorajsze podbiegi. 8,5h snu a i tak wstałem zmęczony. dodatkowo tętno spoczynkowe wyższe o 3 uderzenia niż przez ostatni tydzień.
od samego początku nogi ciężkie, uda lekko obolałe. w momencie wkręcam się na tętno 160+ i tak sobie lecę do końca.
przebieżki chciałem ciut mocniej, ale nie mogłem rozkręcić nóg.
zobaczymy jak jutro będzie. dzisiaj odpoczywam, wieczorkiem jeszcze roller wjedzie.

edit. i w sumie bolą mnie przywodziciele

12km po 5'00

o jezu, jakie ciężary. dawno się tak nie umęczyłem.



dlatego nie lubię biegać wieczorami. zwyczajnie nie chce mi się po całym dniu. 8h w pracy, szybki obiad. do sklepu trzeba iść i się zeszło.
mentalnie nie mogłem się jakoś zebrać.
a żeby utrzymać tempo? dla mnie dzisiaj trzymanie 5'/km to była dopiero katorga.
nie mogłem wejść w rytm, nie mogłem jakoś przyspieszyć. nawet z górki zwalniałem

ewidentnie podbiegi weszły. niby byłem wypoczęty, niby niby nie było zakwasów a nogi po prostu kłody.
jeszcze jutro siła biegowa na deser.

13.11.2020

STAN WAGI - 76 (-0,7kg)

obstawiam, że jest to efekt czwartkowego treningu wieczornego.

Siła biegowa

standardowy zestaw.
muszę powiedzieć, że jakoś uczciwie popracowałem. na wykrokach już czułem uda a po wcześniejszych skokach stopy i łydki były obolałe.
3x50m sprintu weszło na tempie maksymalnym: 2'20, 2'16 i 2'20/km.
trzecie chciałem jeszcze szybciej, ale za bardzo się spiąłem i nie pykło.

14.11

wolne

ok 8h snu było ciut za mało. niby cały dzień na siedząco, ale odczuwałem skutki piątkowych podskoków. łydki i achillesy najbardziej dostały.

15.11

2km + abc + 8km po 4'00 + 2km

jak duże znaczenie ma tutaj forma dnia i lekkie nogi.



podchodziłem z dużym optymizmem do tego treningu mając w pamięci jak przyjemnie poszło ostatnio 6km.

sobota wieczór spędzone na spokojnie, bez grama alkoholu, bo jednak wiedziałem, że to nie będzie spacerek. prawie 9 godzin snu i tak było za mało, aby piątek wyszedł z nóg i łydki dalej bolały
podczas 2km rozgrzewki tętno dobiło do 170 - oho, czyli będzie wesoło mówiąc najogólniej.
10min truchtu, kolejne 10min abc, na koniec 3x60 i możemy ruszać.

pierwszy kilometr standardowo na kalibracje tempa i oddechu. po drugi, wydawało mi się, że będzie dosyć przyjemny trening. ale jak po trzecim zaczęły mnie boleć nogi to wiedziałem, że żarty się skończyły i zaczęło się oszukiwanie umysłu. jeszcze 1km, jeszcze trzy koła. dawaj dawaj, jeszcze koło i tak dalej.

mniej więcej do 6km wszystko wyglądało tak samo. jedna prosta pod wiatr czyli ciut mocniej, druga prosta z wiatrem więc oddychamy i odpoczywamy.

pod koniec 6km standardowo zaczęła się pojawiać kolka. nie mam pojęcia o co chodzi. oddech starałem się mieć równy, mocny, nieszarpany.
7km to było spokojne pilnowane tempa i pełna kontrola oddechu.
jak zostały mi trzy koła do końca, to wiedziałem, że spokojnie dowiozę. i tak jak w tamtym tygodniu ostatnie koło było najtrudniejsze, bo dosyć solidnie kolka mnie dopadła.
3 minuty przerwy na złapanie oddechu i rozbieganie.

reasumując: bardzo wymagający trening. po 6km było o wiele ciężej na tym samym dystansie niż w tamtym tygodniu, a do końca jeszcze 2km. co ciekawe - oddechowo było bardzo wymagająco, ale nie było zajezdni. starałem się oddychać na trzy i dosyć swobodnie to wychodziło.
bardziej byłem zaskoczony dosyć sztywnymi nogami i tym, że szybko zaczęły się męczyć. zwyczajnie bolały.
ale uczciwie muszę przyznać, że wykonałem dobrą robotę: wtorek podbiegi mocno zrobione, w piątek na sile biegowej też nie odpoczywałem. nogi poczuły.
co cieszy? w sumie tętno. bez żadnego dryfu, od 2km praktycznie linia ciągła.

dzisiaj był to dla mnie bardziej wymagający trening niż tydzień temu krótszy dystans. spodziewałem się ciut lżejszej przeprawy, ale wiem, że to wszystko zaprocentuje.

8km po 5'00 + 4x60

no, dzisiaj to mnie nogi bolały.



kurde, to jest życie. wracam o 16 z pracy, idę od razu biegać. 17 fajrant i cyk browarek do obiadku. browar braniewo, polecam. całkiem przyjemna goryczka.

kurczę, ciągle mam problem z ubiorem. jak wracam to w kurtce wydaje mi się, że jest zimno. lecz zapominam iż się rozgrzeję. i znowu założyłem zbyt grubą bluzę.
pierwsze kilometry aż w szoku byłem, że tak lekko to wchodzi. i tętno dosyć przyjemne było.
ok 3km zwyczajnie zaczęły mnie boleć nogi. i się rozgrzałem, przez co pod bluzą zaczęło się robić ciepło i mokro. im dalej w las tym nogi mniej nośne były.

przebieżki - tak szczerze mówiąc - na odfajkowanie. ani razu nie zbliżyłem się do tempa 3'00.



w łodzi 19 grudnia mają się odbyć halowe Otwarte Mistrzostwa Województwa Łódzkiego w lekkiej atletyce.
zacząłem się zastanawiać czy może by nie spróbować, więc zapytałem Rolanda o zdanie.
wyraził zgodę.
do wyboru był dystans 1000m lub 3000m. Rolli uznał, że dla mnie w danej chwili lepsze będzie 3000m.
więc się zapisałem. w końcu.

TWL 8x500/500 w 1:58/2:10

ciekawe doświadczenie, kiedy tempo 4'20/km okazuje się relaksacyjnym



2km rozgrzewki plus dosyć szybkie abc. 2x50m przebieżek i wio.

pierwsze 2km tradycyjnie na dogrzanie, załapanie zadyszki i zapoznanie się z treningiem oraz szybkim ułożeniem taktycznie biegu.
koło trzeciego szybkiego powtórzenia pojawił się cięższy oddech, a po czwartej szybkiej pięćsetce nogi zaczęły robić się ciężkie. ewidentnie mleczan zawitał.
i tak z każdym kolejnym szybkim odcinkiem coraz szybciej czułem pojawiające uczucie zalania nóg. wolne odcinki starałem się odpoczywać i oddychać, dzięki czemu uciekało wrażenie ciężkich nóg.
najcięższe pod względem odczuć były ostatnie dwa, gdzie faktycznie dosyć szybko mnie podlewało ale nie było to na tyle uciążliwe, żeby cierpieć.

parę luźnych obserwacji:
- przyspieszyć było mi o wiele łatwiej aniżeli zwolnić. zwalniałem za bardzo, a później relatywnie przyspieszałem aby zamknąć się w czasie
- uczucie zalania mleczanem mniej więcej po 250m i szybciej dalszym etapie oraz mniej więcej po 200m mleczan schodził na wolnych odcinkach. ciekawe uczucie fizjologiczne.
- ani przez chwilę nie miałem uczucia, że nie zamknę treningu. był on wymagający, ale do zniesienia.
- oprócz jednego odcinka, wszystkie pod pełną kontrolą - dobry prognostyk.
- łatwiej było mi kontrolować czas na szybkich niż na wolnych - międzyczas sobie ustawiłem na 250m. trochę za daleko.
- do tętna mniej więcej 190 oddycha całkiem znośnie, powyżej 190 zaczyna się sapanie. podejrzewam, że 200bpm to niekoniecznie musi być mój maks.

reasumując, ciekawy trening, czekam na reakcję organizmu.

10km bez zegarka

miało być jeszcze 4x60 ale odpuściłem.



odpuściłem, ponieważ jakoś dziwnie mnie pobolewała dwójka. a w trakcie samego biegu jakby ciut pociągała, więc odpuściłem przebieżki. lepiej mniej niż przedobrzyć.

generalnie dzisiaj nogi obolałe, w szczególności - o dziwo - pośladki. cały dzień w robocie na nogach, więc trochę rozchodziłem.

założenie było pobiec luźno, bez patrzenia na zegarek. a spojrzałem dwa razy:
-jakie mam tętno
-ile mi dystansu zostało.

początek jak widać po czasie bardzo luźno. im dalej w las, tym takie bieganie mnie męczyło a noga w sumie źle się nie miała więc ciut przyspieszałem. tam gdzie było płasko, oddechowo też było spoko. dopiero mniej więcej ok 8km nogi ciut się odezwały.

generalnie spoko bieganie, ale nie dla mnie. ja muszę mieć jasno określony plan działania, bo inaczej bym tylko przyspieszał i przyspieszał.
a nogi bardzo w porządku, myślałem, że będzie gorzej.

6x30 sek szybko pod górkę + 4km po 4'30

i stało się, pierwsze bieganie na minusie.



zdecydowałem się jechać zgodnie z planem, ponieważ:
- noga czuła się lepiej
- nie mam tak długiego podbiegu obok siebie (ten 400m jest prawie 5km dalej. z pracy mam do niego 1,5km)

generalnie miałem bardzo dużą zagwozdkę co do tego treningu, ze względu na to, że nie mam blisko żadnych wiaduktów o odpowiednim nachyleniu. dzisiejszy trening to była czysta partyzantka.
wychodząc z domu było -2 stopnie. pierwszy kilometr to biegłem i się trzęsłem z zimna. dopiero po dwóch się w miarę rozgrzałem. troszkę abc, skipy podskoki, wykroki. wszystko na krótkich przerwach żeby nie ostygnąć. 3x50m +/-.

i tu się zaczyna najlepsze. na szczęście ten wiadukt jest remontowany i dwa pasy są wyłączone z ruchu. dodatkowo była sobota i był znikomy ruch, bo biegałem po ulicy. tak, nie ma tam chodnika pod górę.
generalnie sprinty bez większej historii. spora powtarzalność dystansu. tempa jak na moje oko wyszły bardzo dobrze (czasem ruszałem z miejsca, czasem z lekkiego nabiegu), bo dopiero po szóstym powtórzeniu miałem ochotę chwilę przystanąć.
przerwa w truchcie na dół mniej więcej w miejsce startu.
garmin coś świrował, bo raz pokazywał 5m do góry a w następnym powtórzeniu 1 a na koniec 0 ale generalnie 3x pokazał 4m przewyższenia, 1x 5m więc można przyjąć taką miarę.
jak na odcinek 150m całkiem spoko górka.

czy dało się szybciej? pewnie się dało. gdyby tylko było cieplej i gdybym nie mijał barierki wyłączającej pas ruchu. ale czy byłoby to wskazane? nie wiem jakbym zareagował.

po ostatnim powtórzeniu powrót na dół - czyli minutka - i od razu mini ciągły.
pełna kontrola. na początku nogi trochę ciężkawe ale im dalej w las tym większy spokój. oddechowo mocniej niż zwykle, ale nie było też zajezdni.
po wszystkim ponad 2km rozbiegania, bo było za zimno żeby spacerkiem wracać.

podbiegi weszły lżej niż myślałem (być może za wolno biegnięte, aczkolwiek średnim tempem bym się nie sugerował -> cały trening na stryd, a ciągły też był całkiem przyjemny.

STAN WAGI 20.11.2020 - 75,8 (-0,2kg)

14km po 5'10

gdybym mógł zrezygnować z jednej rzeczy, której już nigdy nie zrobię, byłaby to zmiana kół.



weekend wyjazdowy, wieczór alkoholowy. jak to było? a, otwieram wino, ze swoją dziewcz... znaczy się żoną.
zmęczyliśmy butle tegorocznego winka wiśniowego. teściu ciut przesadził ze wzmacnianiem. ma z 18%. a jako, że wstałem wczoraj o 5 to mnie szybciutko porobiło
spać po północy, o dziwo rano nie było jakiś wielkich ciężarów ze wstawaniem czy samopoczuciem.

sam trening bez większej historii. pod górkę tętno w górę, z górki w dół.
znowu po szybkim bieganiu mam wrażenie, że się wlekę po 5'10. fajnie.

15x 15sek sprint, p. 15sek (w kolcach)

Najgorsze jest w kolcach to, ze trzeba je wcisnąć na stopę.




Trening z serii: nie wiem czy dobrze zrobiłem.
2km rozgrzewki, 15min abc z elementami sprunterskimi.
Zakładam kolce, 3x50m (fajne uczucie jak tempo 2:40 wchodzi od tak) i wio.

Co do samego treningu to:
- po piątym powtórzeniu mnie przytkało
- po dziewiątym czy dziesiatym podlało mnie kwasem
Po ostatnim ok 200m marszu, zmiana obuwia i 2km rozbiegania.

I w sumie tyle. Nie wiem czy nie było za wolno, szybciej się dzisiaj chyba nie dało. Zwyczajnie brakowało tlenu i luzu w nogach. Zimno, jedna prosta pod wiatr, jedna spokój.

Ja jestem jednak zadaniowiec: ile, w jakim czasie. Bo jak mam biegać szybko to ciągle mam wrażenie, ze jest za wolno. Z drugiej strony trzeba pamiętać, to tych powtórzeń jest 15 a nie 5.

☁️ TWL 9x500/500 w 1:57/2:10

Rzeźba. Gdybym nie trenował z Rollim, to najpóźniej po 2km bym skończył.



2'10: 2'07, 2'10, 2'08, 2'09, 2'10, 2'10, 2'11, 2'10, 2'12, 2'13
1'57: 1'57, 1'57, 1'57, 1'56, 1'56, 1'56, 1'56, 1'57, 1'56 (po przecinku zgodnie z matematyką, 5 i mniej zaokraglalem w dół, 6 i więcej w górę)

Dzień z serii "wstajesz wkurwiony". Opóźnione wyjście z domu, dojazd na bieżnie. A tam biało. Przymrozek. Ja pierdole.
Na zegarku już 6:30, więc szybkie 2km rozgrzewki, bez abc. Trzeba było na czymś przyoszczędzić czas.

Co do samego treningu. Dramat. Na początku to miałem wrażenie, ze sie stryd zaciął, bo tempo nie chciało zejść poniżej 4'.
Do 4km było mi zimno. Bieg sprawiał mi ból, bo byłem niedogrzany. Nie wiem czy abc coś by tu zmieniło.
Ok 6 szybkiego odcinka zacząłem czuć cięższe nogi, za to 8 i 9 to już typowy beton wymieszany z zimnem.

10stopni różnicy w wykonie treningu w stosunku do tamtego tygodnia. 1km na dystansie tylko. Czasy poszczególnych odcinków bardzo podobne, a nawet wolniejsze. A po prostu jakby walec po mnie przejechał.
Dzisiaj dopiero widzę, jakie znaczenie ma też pora wykonania treningu.

Najgorsze nie było przyspieszenie, tylko odpowiednie zwalnianie. Za bardzo zwalniałem, przez co później kaczym krokiem próbowałem nadrobić żeby zamknąć w 2'10.
To ostatnie 2'13 jest dlatego , że stanąłem na chwilę się ubrać, chwilę złapałem oddech i dokończyłem.

Bardzo ciężki trening mentalnie. Od drugiego km po każdej szybkiej pięćsetce miałem ochotę przerwać trening z milionem powodów. Fizycznie też było męcząco, ale bardziej ze względu na ujemną temperaturę.

A na koniec garmin powiedział, że mam próg przy tempie 4'18 na tętnie 181.
To kazałem mu spierdalac.

10km luźno + 4x60m

Rolli, muszę Cię poprosić abyś zamiast określenia "luźno" narzucał np. poniżej tętna 150



nogi od początku troszkę obolałe i ciężkawe. zbyt szybki początek, później trochę z górki i tak człowiek się toczył. oddechowo było nawet nawet, do momentu kiedy zerkałem na tętno
biegłem tak jak noga podawała. a jak próbowałem zwolnić to jakoś tak mi nie bardzo było więc wracałem do rytmu wcześniejszego.

przebieżki dosyć asekuracyjnie, bo jeszcze chodniki śliskie były.

muszę też w końcu zacząć się rozciągać i rolować po każdym treningu. jakoś się chyba lepiej regenerowałem. albo przestać wieczorami grać w football managera i wcześniej chodzić spać

12km po 5'00

kurczę, jakoś odruchowo przyspieszam z każdym kilometrem i się dziwie, że tętno nie spada



no nic, trzeba zacząć traktować tętno jako ciekawostkę a nie informację. chyba, że chodzi o tętno spoczynkowe to można zwrócić uwagę. tętnie 140, raczej się nieprędko zobaczymy

po środowym TWL mam tak zmasakrowane dwójki w obunogach, że wczoraj wziąłem piłeczkę do porolowania. aż mnie zabolało, takie zakwasy.
dzisiaj generalnie o wiele lżej niż wczoraj. zresztą widać po tempie.
i zrozumcie: od 4km biegłem głodny, więc chciałem szybciej skończyć żeby zjeść
pomiędzy 6 a 7km dopadł mnie jakiś mały kryzys energetyczny, ale poszło.

podsumowując: nogi jeszcze trochę ciężkie po środzie, ale fajnie podawała. tętno jak zawsze za wysokie. czyli w normie.

a no i jeszcze STAN WAGI 27.11 - 75,7 (-0,1kg)
całkiem nieźle biorąc pod uwagę alkoweekend przedłużony do poniedziałku plus podjadanie kiełbasy po trzech piwach

6x30sek szybko pod górkę + 6km po 4'30

nie ma lepszej pory na robienie podbiegów jak 6:30 rano.



ponieważ ludzie jak jadą w sobotę do pracy to na 6 dzięki temu, mały ruch jest na wiadukcie.

przechodząc do meritum: 2km dobiegu do wiaduktu, jakieś małe abc (niecałe 10 min, nie lubię abc robić na chodniku) i wio.
same podbiegi dosyć przyjemnie. moje subiektywne odczucie było takie, że jest ciut szybciej niż w tamtym tygodniu (i faktycznie tak było, sprawdziłem na stryd center). nie dużo bo nie dużo, ale zawsze coś. co prawda przerwa była wydłużona o +/- 10sek, ponieważ chciałem zawsze ruszać z płaskiego żeby pod górę było już przy większej prędkości.
tempa też okej, bo dopiero po ostatnich 30sek mnie przytkało. przerwa przed ciągłym przedłużona o 30sek (zastanawiałem się czy siku zrobić ) i ruszamy na ciągły.

4:27 hr 166/171
4:25 171/176
4:23 172/176
4:26 173/176
4:22 171/175
4:23 173/176

ciągły na tempomacie w sumie. i tempo i tętno. całkiem przyjemny bieg. nogi trochę na początku nie mogły wyczuć tempa po podbiegach, ale po 2km zaczął się dosyć spokojny ciągły. oddech jak na tętno 170 też bez sapania. równy i mocny. podsumowując, ani nie było super lekko, ani też bardzo ciężko.

reasumując - podbiegi weszły ciut szybciej i o wiele lżej niż ostatnio. być może ma na to wpływ także rodzaj buta do treningu. ciągły też jakby przyjemniej.
taka ciekawostka: ja chyba przed każdym treningiem powinienem robic najpierw rozgrzewkę z 20-30min, żeby rozbujać serducho. któryś raz już widzę, że jak wchodzę na jakieś docelowe tempo po uprzedniej rozgrzewce, to raczej hr jest w linii ciągłej aniżeli solidny dryf. z drugiej strony wtedy musiałbym poświęcić na trening nie godzinę a półtorej. i tak źle i tak niedobrze