Bieganie z(a) Rolli'm

[Skoor]

Zwłaszcza, ze 400m robisz szybciej

[Przemkurius]

Zwłaszcza, ze 400m robisz szybciej

W sumie po czasie to zauważyłem

[MatiR]

Przemek chciał się podlizać i nie wyszło

Dzisiejsze 6x200m/p30s + "3km" po 3'15"-3'20"

200m
0.30.6 – 0.31.3 – 0.31.5 – 0.30.1 – 0.31.7 – 0.31.4

Podsumuję to tak - Bomby i siekiery nie miałem - no może delikatne uczucie przepalenia, ale to nie jest normalne.
Leczcie się Zabawna była ta "przerwa", którą przerwą nie nazwę...
Nazwę to profanacją przerwy...

Potem wg zaleceń "spróbowałem" tych 3km...
Zakończyłem na 2000m - znaczy myślałem że skończyłem, bo zakończyłem na 1800m, bo się walnąłem z ręcznym lapowaniem no i ogólnie. Miałem nogi z waty, ale...

Wykonanie:
1.18.7 - 1.21.7 - 0.41.4 [1000m]
0.42.0 - 1.26.6 - 0.36.2

Opiszę szczegółowo, bo akurat to jest ważniejsze niż tempa:

"Odpocząłem" 8' przed tą "próbą"
Pierwsze 200m w 39s i te 400m też równo. Odczucia - Nogi czułem (taka wata, ogólne zmęczenie tygodniem, kwas ? nie mam pojęcia, ale uczucie "cudzych" nóg - takie flaki), tempo odczuwalne jako relatywnie wolne za to kadencja chyba niewiele niższa od tej na której biegam np. 400m na powtórzeniach. Czułem się jakbym "biegł" takim kaczym chodem...
Śmieszne to było - czułem że kaleczę i robię profanację biegu, a mimo to tempo powiedzmy nie najgorsze...
Po 400-500m nawet myślałem że sobie tak całą tą trójeczkę tak pacnę takim kaczym biegiem
Niestety tak się nie da...

Właściwie tak cały bieg wyglądał - drobienie, zero chęci i motywacji i tempo coraz wolniejsze.
Stwierdziłem, że nie będę się produkować i umierać jak na akcencie, bo raz mi się nie chciało, a dwa nogi też wyrażały podobną chęć - znaczy by to p... ć bo po co toczyć się po 3'30" i wlec nogami...

Co mi się podobało to oddechowo no spoko... Sporo poniżej tempa granicznego (oddechowo) na 3000m przy pełnym wypoczynku (odczuwalnie, by nie było że ja tu umparumpa nie wiadomo co biegam tym bardziej że 3000m to nie wiem jak biegam i na ile ) i dwa... "Ostatnie" 200m udało się szarpnąć do 36s/200m i to tak powiedzmy od niechcenia - to jest spory plus...

Może gdyby to były zawody to bym się jakoś zebrał (zweryfikujemy za tydzień czy to nie tylko gdybanie), ale sporo - naprawdę sporo roboty do zrobienia...
Tempo ? Bez problemu - tym bardziej w kolcach na bieżni gdzie jednak czuć ten handicup, bo takie 3'00" na bieżni to dla mnie jak 3'05"-3'06" na asfalcie. Oddechowo - też okej...
Jednak biec na sflaczałych nogach też trzeba potrafić. Dzisiaj zero mocy i szuranie od niechcenia...

[Przemkurius]

Przemek chciał się podlizać i nie wyszło

badź ludziem, o 4:50 wstałem żeby trening zrobić, zaspany byłem

[MatiR]

Będę ludziem, bo jedziemy na jednym wózku

[Siedlak1975]

badź ludziem, o 4:50 wstałem żeby trening zrobić, zaspany byłem


Na pewno pod globusem wszystko OK?

[Przemkurius]

badź ludziem, o 4:50 wstałem żeby trening zrobić, zaspany byłem


Na pewno pod globusem wszystko OK?

żona na 8 do roboty szła, a ja po południu w tygodniu nie mam możliwości zrobić treningu więc mógłbym dzisiaj zrobić o 17 i jutro o 6 albo dzisiaj o 6 i jutro o 6

[Rolli]

Przemek chciał się podlizać i nie wyszło

Dzisiejsze 6x200m/p30s + "3km" po 3'15"-3'20"

200m
0.30.6 – 0.31.3 – 0.31.5 – 0.30.1 – 0.31.7 – 0.31.4

Fajna zabawa. Troche miałeś problemy po wczorajszym treningu? Pobiegłeś jednak te 2setki trochę na moje za wolno (!!!)

Normalnie liczę ze najwolniejsze 200 jako tempo na 800m. Do tego dochodzi 1s/200 jako strata na 1000m.

Teraz weźmiemy twoje 31,5s/200 + 1s jako czas referencyjny i wychodzi 2:42,5/1000m to jest jako tempo docelowe.
Teraz przygotowanie do zawodów:
Piątek tylko węgle i żadne (!!!) mięso (białko). Mozesz sie najeść do 18:00. W sobotę lekkie śniadanie i od czasu do czasu garść rodzynek. Dlaczego tak, opisze kiedys indziej. Miedzy zawodami trochę szybkich węgli, ale tylko trochę.

Wez sobie troche więcej czasu na rozgrzewkę. 2km w lekkim ale nie za wolnym tepie. 15' ABC, + 10' szybkie ABC + przebieżki. Ubierasz kolce i 5-7' Przed startem biegniesz 200mw 30s. Potem czekasz na wywołanie i start.
Start relatywnie bardzo szybki i po 30-40m widzisz jak sie tworza grupki. Powinieneś przejść 200m w 30-31s. Teraz najważniejsze jest luźny szybki bieg (najlepiej w grupie, bo nie trzeba uważać na tępo) nie wdawaj sie w żadne przepychanki, lepiej biegać troche na 2 torze (ale nie cały czas) jak dać sie zamknąć albo walczyć o krawężnik. Jak najdłużej jak bez spinki. Atak dopiero na 800m i umieranie na ostatnich 50m, bo będzie za długo na betonowych nogach.
Na 1000m musisz 3x sie motywować zeby nie bylo za wolno. 3 razy!!!

Po biegu, jak najszybciej na nogi i od razu 2 kolka przetruchtac... napij sie i zjedz trochę lekkich węgli. po 20' znowu 2 rundki trucht, po 20 ' znowu 2 okrążenia. Jakies 10m przed 3000m 2 szybkie przebieżki (60-80m) i na linie startu. Tu to potrwa troche dłużej, bo sędziowie beda przydzielać zawodników do tych co liczą okrążenia.

3000m. Tu musisz uważać i od początku biec bardzo równo. 75-76/400. Dopiero ostatnie 400m walka.

Jeżeli odstęp miedzy zawodami jest więcej jak 1h to nie powinno być za bardzo nogi na wacie. Wazne jest żeby nie siedzieć tylko co 20' trochę sie poruszać. Mały trik.: Co 200m motywacja: biegnij równo! Nie zwalniaj! ładny krok! biodra do góry! Nigdy nie licz ile do końca, tylko czekaj na następne 200m żeby sie podciągnąć do góry i poprawić technikę.

To by było na tyle...

[Rolli]

Przemek chciał się podlizać i nie wyszło

badź ludziem, o 4:50 wstałem żeby trening zrobić, zaspany byłem

JA tego nigdy nie zrozumie...

[Rolli]

Wykonanie:
1.18.7 - 1.21.7 - 0.41.4 [1000m]
0.42.0 - 1.26.6 - 0.36.2

Opiszę szczegółowo, bo akurat to jest ważniejsze niż tempa:

"Odpocząłem" 8' przed tą "próbą"
Pierwsze 200m w 39s i te 400m też równo. Odczucia - Nogi czułem (taka wata, ogólne zmęczenie tygodniem, kwas ? nie mam pojęcia, ale uczucie "cudzych" nóg - takie flaki), tempo odczuwalne jako relatywnie wolne za to kadencja chyba niewiele niższa od tej na której biegam np. 400m na powtórzeniach. Czułem się jakbym "biegł" takim kaczym chodem...
Śmieszne to było - czułem że kaleczę i robię profanację biegu, a mimo to tempo powiedzmy nie najgorsze...
Po 400-500m nawet myślałem że sobie tak całą tą trójeczkę tak pacnę takim kaczym biegiem
Niestety tak się nie da...

Fajny trening. Fajne uczucie. I co najważniejsze, efektywne!

To uczucie miałeś nie ty sam. Chłopaki przerwali juz po 1200m ja sam dociągnąłem do 2000m.

[MatiR]

No to żarcik Ci z tą trójką ładny wszedł
Gdybym się nie pomylił to też bym 2000m zrobił :uuusmiech:

Odnośnie uczucia to jakoś nie podzielam... Nie podobał mi się ten kaczy bieg - zero mocy na kroku... Profanacja...

A ten tego... Jakby co to miting to w godzinach wieczornych leci. 1000m to pewnie koło 20:00 polecę :D

Odnośnie tych 200m za wolnych to cóż... Nie sądzę by te wczorajsze podziwianie pawi odbiło się jakoś na dzisiaj.
Trochę brak mocy, lekki strach przed przegrzaniem... Głównie brak mocy...

[Skoor]

Się chłopaki bawią widzę. Widać, że ja to jednak tatusiem jestem i pierdzielę się z sobą jak z jajkiem

[MatiR]

Ty pod Rollim już trochę się nacierpiałeś. My dopiero z Przemkiem raczkujemy.

[Przemkurius]

Ty pod Rollim już trochę się nacierpiałeś. My dopiero z Przemkiem raczkujemy.

A jak moja córka będzie chciala coś trenować, to od razu ją bieganie wyślę. Niech cierpi od maleńkości

[Rolli]

ABC!!!

Ponieważ dostaje bardzo duzo pytań na temat ABC, tu krotki opis jak ja to stosuje.

ABC, dziele na 4 jednostki:
1. dynamiczne rozciąganie
2. koordynacja
3. technika
4. sygnał neurologiczny (sprint ABC)

Sila biegowa zo tego sie nie zalicza i powinna byc traktowana jako osobna jednostka, Chociaż pod koniec ABC można parę razy podskoczyć siłowo (np. wieloskoki) aby przygotować miesnie do wyższych obrotów.

Ad. 1 dynamiczne rozciąganie służy powiększenie umiejetnosci mięśni i ścięgien do pracy na wyższych katach i większej dlugosci mięśni. Do tego zalicza sie tez desensybilizacja wrzeciona mięśniowego (mam nadzieje, ze tak sie to nazywa po Polsku)
Ad. 2 i 3 koordynacja i technika: umiejętniej sterowania ruchu i technika: sterowanie specjalistyczne pod bieganie i pod technikę biegu
Ad. 4 umiejętność jak najszybszego przekazania sygnału neuronowego z małego móżdżku do mięśni... szybkość tego impulsu.

Takie przykładowe ABC:
2km luźne bieganie.

Zaczynamy zawsze od dynamicznego rozciągania (przerwa w marszu z powrotem):
20m luźne hopsa + 20m hopsa z wymachiwaniem rak, 20m z krążeniem rak (10m do przodu + 10m do tylu)
30m Skip C co drugi krok (luźny wymach, bez hamowania ruchu, pieta do pośladków) przejście w 1:1 na 10m
30m Skip A co drugi krok (luźne podnoszenie kolana do co najmniej 90°) przejście w 1:1 na 10m
30m boczne galop ze krzyżowaniem nóg (kolana do gory) 30m druga strona
80m na przemian 5m luźna podskoki przeplatane z 5m intensywne hopsa ze stawu skokowego (kolano 90°, dynamiczne odbicie, ręce wspomagają ruch)

Teraz zaczyna sie druga cześć ABC, w zaleznosci od tego, co planujemy na treningu.
Jak biegamy LD-interwały przechodzimy po 2x30m wieloskoku (albo podobnego ćwiczenia) do 3x60 przebieżek i do interwalów, bo wszystko będzie trwało za długo (juz teraz minęło 30' treningu).

Pytania?