INEMOSS 19:59 - komentarze

[Mossar]

Jasne, wiem o tym. Tylko to sub20 jest raczej mocno odległe, w tym roku go nie osiągnę, więc chciałbym ten rok potraktować ogólnobiegowo. Normalnie trzymać się dystansów 5-10km z jakimś jednym mocniejszym akcentem w tygodniu i jeden dzień w tygodni poświecać na jakiegoś longa. Najpierw długo pewnie 10-12km, a potem może, kto wie, więcej. Natomiast ten półmaraton to tez taki dalekosiężny plan na zasadzie "jednorazowo, dla zabawy" o ile oczywiście będę w stanie.

Poza tym cały czas, od ponad miesiąca, realizuję program Mobilność od Damiana Bugańskiego, który łączy rozciąganie z elementami wzmacniającymi i mam poczucie, że daje to fajne rezultaty.

[sultangurde]

Jasne, wiem o tym. Tylko to sub20 jest raczej mocno odległe, w tym roku go nie osiągnę, więc chciałbym ten rok potraktować ogólnobiegowo. Normalnie trzymać się dystansów 5-10km z jakimś jednym mocniejszym akcentem w tygodniu i jeden dzień w tygodni poświecać na jakiegoś longa. Najpierw długo pewnie 10-12km, a potem może, kto wie, więcej. Natomiast ten półmaraton to tez taki dalekosiężny plan na zasadzie "jednorazowo, dla zabawy" o ile oczywiście będę w stanie.

Poza tym cały czas, od ponad miesiąca, realizuję program Mobilność od Damiana Bugańskiego, który łączy rozciąganie z elementami wzmacniającymi i mam poczucie, że daje to fajne rezultaty.

I szczerze powiedziawszy bardzo dobrze. Sprawność, mobilność i ćwiczenia ogólne przy wprowadzeniu do biegania po latach zaniedbań to podstawa.
Może nie wygląda to tak spektakularnie w dzienniczku, ale to inwestycja długofalowa. Sam w domu robię ćwiczenia kiedy tylko mogę. Co do samego celu z powodzeniem to może być sub22 na ten rok. Małymi krokami do celu.

[Mossar]

Pewnie są ludzie, którzy mogą ot tak zdecydować, że zaczynają biegać, ale myślę, że większość ludzi których widuję biegających po moim osiedlu powinna już od samego początku wdrożyć coś podobnego.

To nie musi być aż taki program (poprzedni miesiąc miałem 5x w tygodniu po kolei kręgosłup, tylna taśma, barki, przednia i biodra, każde po 30min). Ale choć raz czy dwa w tygodniu jakieś ćwiczenia, które to ciało trochę odblokują i powoli będą niwelować pewne braki. A najlepiej to by było się skoczyć do fizjo, ale do tej decyzji też się zwykle dorasta latami :D

[sultangurde]

Nie musisz od razu pod 5 km robić odcinków kilometrowych tak mocnymi dla Ciebie tempami. To trochę przeciwskuteczne. Spróbuj dwa podejścia. Jak bardzo chcesz kilometrówki to zrób 4 lub 5x 1km ale po 4:30-4:35 na krótkiej 2 minutowej przerwie. Albo progresuj odcinki i ewentualnie skracaj przerwy na szybszyxh tempach np. 4:20-4:25. Pierwszy trening 8x400, tydzień później 6x600, potem 5x800, 6x800 i finalnie 4-5x1000. Swoją drogą widać gołym okiem że na tempo szybsze niż 4:20 jeszcze nie jesteś gotowy. I pilnuj tempa na pierwszych powtórzeniach bo wlasnie tam na świeżości kładzie sie caly trening. Powodzenia

[Mossar]

OK, dzięki. Myślę, że to dobra porada. Zresztą sam czułem, że źle dobrałem odcinki i tempa. Myślę, że rzeczywiście zacznę od 400tek i powoli będę progresował do przodu, bo te kilometrowe odcinki były trochę nietrafione i bardziej byłem ciekawy jak to wyjdzie niż zamierzałem kontynuować to w następnych tygodniach.

Jest jakaś nieoficjalna zasada jak dobierać przerwy do takich odcinków? Czy bardziej na wyczucie po pierwszej próbie?

[bezuszny]

Nie wiem, jakie podejście chcesz stosować, ja czerpiąc ze szkoły biegowej Danielsa wyciągnąłem takie wnioski:
Jeśli Twoim głównym celem jest zrobienie 5 km, polecam zrobienie jakiegoś testu, żebyś wiedział, na jakim poziomie jesteś. Wtedy nie będziesz musiał biegać temp na oślep.
Kilometrówki w treningu pod 5 km najlepiej biegać kilka powtórzeń w tempie o plus minus 5-10 szybszym niż tempo na 5 km, które uzyskałeś w teście (można łatwo sprawdzić w kalkulatorze).
400tki można biegać też po kilka powtórzeń, ale o jakieś 20-25s szybciej niż T5.

[Mossar]

Dzięki za wyjaśnienia. Wg tego musiałbym kilometrówki biegać 4:35-4:40 i to by na pewno nie było tak męczące jak ten dzisiejszy trening. Ale może rzeczywiście najpierw test, bo to tylko moje domysły, że aktualnie pewnie osiągnąłbym czas zbliżony do życiówki. Ale chyba zacznę od 400tek (musiały by być po 4:20-4:25) i stopniowo będę dochodził do kilometrówek. Nie ma co szarżować. Dopiero co zaczęło mi się nieźle biegać po kontuzji + kwarantannie, na wszystko będzie czas

[sochers]

Hej, nadrabiam forum to i do Ciebie wpadłem, zanim odpowiem na Twój komentarz u siebie

Jak dla mnie - za szybko biegasz. To że możesz, to nie znaczy, że powinieneś - idę o duży zakład, że część mięśni używanych w bieganiu masz jeszcze za słabych i 5:10 czy poniżej wyjdzie Ci trochę mocniej niż powinno i obciąży tu i ówdzie. A już 12 minut w tempie docelowym to pomyłka na tym etapie. Uważam, że i 5:35 to i tak za szybko - 5:45-5:55 to jest to co powinieneś biegać w ramach BSa/OWB1.

Tak jak Ci Wojtek pisał - połówkę to chyba na zaliczenie 21,1 w dzienniczku - bo do tego trzeba się mocniej przygotować. Ale tak 'longi po 12-14 możesz co jakiś czas robić.

Spojrzałem na Twój dzisiejszy trening - i zastanawia mnie - po jaką cholerę Ci to teraz - przecież to masochizm. To że szybkościowo uciągniesz 4:15, to nie znaczy, że wytrzymałościowo się nie pospinasz - jeśli 5 minut truchtu Ci minęło jak 30s. to to powinno CI dać do zrozumienia, że to tempo tak, ale nie teraz, ew. nie w tych odcinkach, tylko np. 10x400. Jak sobie myślę, że miałbym to biegać 3-4 miechy temu to mi się słabo robi

Ten trening pokazuje Ci, że jeszcze trochę treningu spokojnego i progowego zrób, zanim przejdziesz do T5.

Powodzenia a co do wstawania 4x do dziecka - to jakbyś opisywał u mnie 2 połowę 2017 i młodą która budziła się i 6x między północą a 6 rano przejdzie mu.

[Mossar]

Jeśli chodzi o standardowe biegi (rozbiegania, wybiegania i to moje bieganie z psem) to wydaje mi się, że od tego tygodnia złapałem już dobre tempo. 8kę biegłem 5:45, wcześniej 7kę 5:55, z psem w poniedziałek nawet 6:18. I przy tych biegach czuję, że tak to powinno wyglądać.

Natomiast masz (macie) 100% racji jeśli chodzi o te szybsze biegi. Jeszcze w poprzednim tygodniu od biedy można zaakceptować to BNP, ale wczoraj z tymi kilometrami już przesadziłem. Po pierwsze po co na razie, po drugie zdecydowanie za szybko. Natomiast którys tam bieg był na plziomie 5:30 i tu mam zagwozdkę, bo rzeczywiście 5:45-6:00 to takie moje spokojne tempo, ale czasem jak wszystkie czynniki zagrają (regeneracja, dobre jedzenie w dobrym momencie przed treningiem, pogoda i ukształtowanie terenu) to mam wrażenie, że takie właśnie 5:30 też odczuwam jako spokojny bieg.

[sultangurde]

Jeśli chodzi o standardowe biegi (rozbiegania, wybiegania i to moje bieganie z psem) to wydaje mi się, że od tego tygodnia złapałem już dobre tempo. 8kę biegłem 5:45, wcześniej 7kę 5:55, z psem w poniedziałek nawet 6:18. I przy tych biegach czuję, że tak to powinno wyglądać.

Natomiast masz (macie) 100% racji jeśli chodzi o te szybsze biegi. Jeszcze w poprzednim tygodniu od biedy można zaakceptować to BNP, ale wczoraj z tymi kilometrami już przesadziłem. Po pierwsze po co na razie, po drugie zdecydowanie za szybko. Natomiast którys tam bieg był na plziomie 5:30 i tu mam zagwozdkę, bo rzeczywiście 5:45-6:00 to takie moje spokojne tempo, ale czasem jak wszystkie czynniki zagrają (regeneracja, dobre jedzenie w dobrym momencie przed treningiem, pogoda i ukształtowanie terenu) to mam wrażenie, że takie właśnie 5:30 też odczuwam jako spokojny bieg.

Wiesz z tymi rozbieganiami wolnymi to jest tak, że naprawdę bardzo duża grupa ludzi biega je za szybko. Na moim przykładzie. Obecnie przygotowuję się do solo testu na 5 km, jestem na 2 z 7 tygodni przygotowań. Wczoraj zrobiłem trening 6x600 metrów średnim tempem 4:04 na przerwie 200 metrów w biegu czyli przerwa w biegu około 70 sekund. Małymi krokami ale jestem bardzo blisko formy, która pozwala myśleć już o łamaniu 20 minut pod koniec roku.

Ale rozbiegania cały czas biegam tempami 5:40-6:00, bo trening do 5 km polega przede wszystkim na akcentach na które masz być wypoczęty, a jak sobie pobiegasz przez dłuższy czas takie za szybkie rozbiegania to potem bardzo powoli ale kumuluje się zmęczenie (często prawie niezauważalnie), do tego jak organizm jeszcze nie jest wytrenowany albo trochę niedospany/niedojedzony/zestresowany to masz kumulację i w najlepszym wypadku jest brak postępów, a w najgorszym kontuzja. Do tego w konsekwencji kładziesz akcenty albo biegasz je za wolno, a to właśnie tam ma być cytuję Mkona: ogień z dupy.

Poza tym co do rozbiegań są z grubsza dwa typy biegaczy wytrzymałościowcy, którzy latają sobie szybkie rozbiegania na każdym podłożu w szybkim tempie i ich to nie rusza i szybkościowcy jak ja: że wystarczy jakiś podbieg, gorsza nawierzchnia, piachy itd i już tętno dość mocno skacze. A jak tętno skacze to w pewnym wieku jest już dłuższa regeneracja itd.

[Mossar]

Ja mam tak, że mieszkam troche w takim dołku i gdzie nie biegne to robię podbiegi. I też ma to spory wpływ na tętno - zwykle wtedy zwalniam nawet do 6:30. No i też możesz mieć racje. Te 5:45 to u mnie chyba takie tempo graniczne, żeby to zmęczenie się nie odkładało. W sumie 6:00 byłoby w tym wzgledzie bezpieczniejsze, zresztą po 6:18 z psem czułem się tak, że moglbym biegać tego samego dnia.

Thx wszystkim, wezmę to sobie do serca.

[50latek]

Ja polecam ci kupić jakąś książkę (najlepiej ze 3 różne) o bieganiu. Jeśli chodzi o takie sprawy jak dobierać tempa poszczególnych biegów itd. to Bieganie metodą Danielsa na początek będzie całkowicie wystarczające. Dużo ci rozjaśni, na pewno nie będą ci potrzebne już pytania co , ile i po co biegać. Oczywiście są kalkulatory biegowe w necie, ale dobrze mieć to zebrane i wyjaśnione przez autora. Nie ma w niej nic o problemach z kontuzjami, jak ćwiczyć siłę biegową, rozciąganie itd., ale od tego są inne książki lub wiele materiałów i filmów w necie.

[Mossar]

Jeśli chodzi o rozciąganie i jakąś wiedzę o kontuzjach to tu czuję, że przez ten rok udało mi się sporo dowiedzieć. Na tyle na ile amator powinien wiedzieć.

Natomiast jeśli chodzi o "Bieganie metodą Danielsa" to słyszałem już tyle razy o tej ksiażce że chyba w końcu musze sie do niej zabrać. Masa ludzi się na nia powołuje, nie tylko tu ale też w podcastach z profesjonalnymi biegaczami.

[sochers]

Daniels jest spoko - najważniejsze 2 rzeczy z tej książki - tabelka z tempami, ale kluczowe zdanie "sparafrazuję" - trenując miej na uwadze cel danego treningu. Jak masz Easy, to ma być w tlenie i spokojnie/niemęcząco, więc biegnij spokojnie, czyli jak masz biegać 5:50, to biegaj 5:50, bo bieganie 5:30 męczy Cię bardziej niż 5:50 i nie uzyskujesz określonego efektu, a zmęczysz organizm. I nie skorzystasz z niego później.

Jak masz biegać threshold, czyli intensywność ma być w okolicy progu, żeby podnosić tolerancje na mleczan, to nie ciśnij mocniej "bo możesz", bo medale rozdają dopiero na zawodach, a nie na treningach

To tak w skrócie

[Mossar]

To jest dokładnie ten błąd który popełniałem przez poprzedni rok i pewnie jest to błąd popełniany przez wielu wielu początkujących. Wcześniej myślałem, że jak mam 3 treningi w tygodniu to w każdym mam się spocić, a tempo konwersacyjne uznawałem za "no taka lekka zadyszka". Skończyło się jak się skończyło.

Teraz na pewno daje sobie więcej luzu, szczególnie w tym easy runach, ale czuję, że spokojnie mogę (i powinienem) jeszcze spokojniej.