Mobilność - jak robić to dobrze?

[Pixa]

Z tym, że ja zawsze po bieganiu, więc mięśnie rozgrzane.

[Mossar]

Ja zacząłem robić gimnastykę poranną wg D. Bugańskiego z YT i on też tam zanim zaczyna cokolwiek rozciągać dynamicznie to proponuje parę minut rozgrzewki, rozruszania ciała. Generalnie jak się zabierałem za rozciąganie ot tak z siedzenia to czulem że nie do końca jest to okej dla stawów. Szczególnie np. siad japoński. Jak nie poruszam troche stawem skokowym wcześniej to mam murowany ból w okolicy kostki. Przez chwilę ale czuć że to nic dobrego. Podobnie zresztą z biodrami.

[vo2max]

No tak, ale aktywacja to praca.
Rollerem niczego się nie zaktywuje, można najwyżej przygotować mięśnie do pracy.

przygotowując miesień do pracy rozpoczynasz proces jego aktywacji

[vo2max]

Im więcej czytam o pracy nad mobilnością, tym bardziej staje się to dla mnie czymś mocno skomplikowanym. Z pozoru banał - "musisz się rozciągnąć", ale okazuje się że nie do końca tak jest. Co innego rolowanie, co innego rozciąganie statyczne, co innego dynamiczne, a jeszcze co innego wprowadzanie nowego wzorca ruchu. I w związku z tym mam parę istotnych pytań żeby robić to dobrze, a nie tracić czasu i nie szkodzić sobie.

1. Czy ma sens rolowanie/rozciąganie zaraz po bieganiu? Czy lepiej zostawić to jako osobną jednostkę?
2. Jak właściwie się rolować? Czemu ono w sumie służy? Czy ma jakąś rolę w rozbijaniu samych mięśni czy jest to bardziej nastawione na pracę z powięzią? Czy są jakieś miejsca, których rolerem nie powinno się ruszać?
3. Czy rolowanie statyczne ma w ogóle sens czy lepiej się skupić na dynamicznym?
4. Czy po powiedzmy 30 minutach mobility powinniśmy cos robić żeby utrwalić ruch w nowym zakresie? Czy lepiej walnąć się na kanapę? A może iść na spacer? Szczególnie mam na myśli przy poprawianiu mobilności bioder.
5. Jeśli mam słabe pośladki i słabą mobilność bioder to ważniejzze bedzie wzmacnianie pośladków czy ćwiczenia na rozciąganie pośladków, naprężacza, stawu biodrowego itd.
6. Jak zwiększać ruchomość w stawie skokowym?
7. Czy kolejność najpierw rolowanie, potem rozciąganie jest poprawna?
8. Gdzie jest ta granica gdzie zaczynamy być już "wystarczająco" mobilni do amatorskiego ale ambitnego biegania? Wystarczająco czyli że nasz aparat ruchu powinien poradzić sobie z regularnym bieganiem z różną intensywnoscia bez przesadnego szarżowania. Da się to w ogóle jakoś określić czy to zbyt złożona sprawa żeby móc to jakos opisać?
9. Czy podczas wzmożonej pracy nad mobilnością powinniśmy uważać z bieganiem, bo organizm potrzebuje czasu żeby się przyzwyczaić do nowych zakresów?
10. Czy warto rozciągać mieśnie przy codziennych czynnościach? Np. pracując założyć nogę na kolano?

Wiem. Dużo pytań. Ale nie trzeba odpowiadać na wszystkie. Po prostu chcialbym sobie to wszystko jakoś ułożyć w głowie, żeby sobie nie szkodzić. Na część z tych pytań pewni odpowie mi fizjo na następnej wizycie, ale pytam też tu, bo mimo wszystko godzinka sesji fizjoterapeutycznej szybko mija.

problem twej wypowiedzi polega na tym że Ty nie napisałęś jaki masz problem . Czy ktoś ci zwrócił uwage znajacy się że masz słabą technike biegania bo masz złą mobilność ?

[beata]

problem twej wypowiedzi polega na tym że Ty nie napisałęś jaki masz problem . Czy ktoś ci zwrócił uwage znajacy się że masz słabą technike biegania bo masz złą mobilność ?

vo@max, o tym Mossar pisał w innych (kilku?) wątkach, porozrzucanych w różnych działach, więc powiedzmy, że uważni czytelnicy znają jego biegowy problem.
Złą technikę i złą mobilność ma każdy zaczynający przygodę ze sportem po kilku latach nic nierobienia i prowadzący standardowy tryb życia.

[Mossar]

Ten temat jest właściwie rozłączny z moim problemem biegowym. Ale generalnie podsumowałbym go tak: niedostosowanie intensywności do możliwości mięśniowych (ich mobilności i sily) i zbytnie kombinowanie z techniką biegu. Fizjoterapeuta stwierdził że mam bardzo słabą mobilność bioder i napięcie tylnej taśmy i to mogło spowodować powracające bóle w podeszwie.

Ale mobilność interesuje mnie tak po prostu. Jak można nad nią pracować dla lepszego życia a nie tylko biegania.

[yacool]

O mobilności pisze trochę gość od pływania.
http://paulpipers.pl/blog/2013/11/gibko ... mobilnosc/

Temat jest trudny, bo mobilność jest utożsamiana z rozciągnięciem, czyli z gibkością, a to jednak nie jest to samo. Mobilność jest czymś aktywnym, nad czym mamy kontrolę mięśniową. Rozciąganie jest z kolei czymś bardziej pasywnym. Powiązałbym mobilność raczej z rotacjami w stawach. Z kolei rozciąganie bardziej pasuje do zginania lub prostowania stawów. Tak jak pisała Beata, można mieć mały zakres ruchu (być słabo rozciągniętym), a jednak całkiem dobrze funkcjonować i efektywnie przemieszczać się dzięki rotacjom. Rotacje są niestety w zaniku u wielu amatorów biegania, a na rotacjach opiera się poprawny ruch biegowy.
Wielu ludziom wydaje się, że praca nad efektywniejszym ruchem, nad techniką biegu, polega na poprawianiu jakichś kątów w wahadłach rąk, czy nóg oraz na właściwej sylwetce. To jednak są rzeczy wtórne, żeby nie powiedzieć drugorzędne pierdoły. Rzecz sprowadza się do rotacji, czyli mobilności w stawach biodrowych podczas fazy podporu, a to jest znacznie trudniejsza sprawa i nie da się tego skorygować ot tak, na zawołanie.

[Mossar]

No okej, rozumiem. To może zadam takie pytanie - czy w ogóle jest możliwa praca nad mobilnością jeśli się ma bardzo spięte (skrocone) mieśnie np. przez siedzący tryb życia lub/plus stres? Czy wzmocnienie osłabionych partii i zmniejszenie tego spięcia w mięśniach jest punktem wyjścia dla pracy nad mobilnością? Wiem, że często podajecie przykład Kipchoge, który jest sztywny, a jednak jest mobilny i jego ruch biegowy jest bardzo dobry. Ale to raczej nie jest ta sztywność jaką prezentuje typowy amator siedzący przed komputerem 10h na dobę.

Pytam, bo rozumiem, że ot tak bez wiedzy nie doprowadzę się do bardzo dobrej mobilności robiąc kilka razy w tyg. rolowanie i rozciąganie. Ale wydaje mi się, że to plus zmiany w stylu życiu na co dzień chyba są dobrym początkiem? Przykładowo, ja po tych 2 tyg. codziennej pracy zaczynam powoli czuć, że mam w ogóle pośladki. A chyba bez jakiejkolwiek pracy pośladków nie ma w ogóle sensu głębiej wchodzić w temat pracy nad techniką biegu czy mobilnością?

EDIT: Dzięki za artykuł. Sporo wyjaśnił. W sumie trochę też odpowiedzial na jedno z moich pytań. Mianowicie, że ruchomość nie równa się mobilności, ale bez ruchomości nie ma mobilności.

[yacool]

Sztywność Kipchoge i w ogóle dobrych techników dotyczy ułamka sekundy w trakcie fazy podporu. Potem następuje gwałtowne rozładowanie powięzi i uwolnienie mięśni. Nogi porywane są do zataczania wahadeł i ten ruch ma charakter bezwładnościowy. To są kosmiczne wręcz umiejętności, rzadkie nawet u wyczynowców. Typowy amator jest miękki jak galareta w fazie podporu. Usztywnia się natomiast podczas wybicia i zostaje taki usztywniony przez całą fazę lotu. Dopiero lądując znowu mięknie, czyli jakby dzieje się z nim coś odwrotnego.

[zozur]

czy w ogóle jest możliwa praca nad mobilnością jeśli się ma bardzo spięte (skrocone) mieśnie np. przez siedzący tryb życia lub/plus stres?

Tak, trzeba zmienić tryb życia, organizm musi nauczyć się nowego zakresu ruchów.

[Mossar]

To jasne, nie do końca dokładnie się wyraziłem. Byłem ciekaw czy da się w ogóle pracować nad mobilnością na takim etapie życia czy NAJPIERW trzeba zająć się rozluźnieniem tych mieśni i zmiana stylu życia, a praca typowo nad mobilnością to dopiero koleiny krok. Ale to raczej jasne, że tak musi być.

[mpruchni]

Przecież stylu życia nie zmienisz. Chyba, że rzeczywiście rzucisz to wszystko w ch.. i w Bieszczady...

Ale oczywiście warto pracować nad higieną pracy czy zapisać się na jogę. Co do higieny - np. takie ćwiczenie, które warto co pewien czas w trakcie roboty machnąć.
rozciąganie kanapowe

[Mossar]

Całkowicie nie zmienię. Ale przez pierwsze lata pracy siedziałem naprawdę krzywo przy komputerze, po czym w domu kontynuowałem siedzenie. Teraz staram się raz siedzieć, raz stać z laptopem przy blacie (pracuję zdalnie). Jak już coś robię po pracy to też staram się więcej spędzać na stojąco. Wprowadzam też raz na jakiś czas głęboki przysiad.

To rozciąganie kanapowe czasem sobie robię - czytałem "Gotowy do biegu" i w sumie to jedna z rzeczy, które mi najbardziej zapadły w pamięć. Poza tym też to ćwiczenie na spinanie ciała, żeby mieć wyprostowaną poprawną sylwetkę.

W ogóle żona była dzisiaj na badaniu po porodzie u fizjo. Heh, ja biegam i mam słabiutką mobilność i ruchomość. Żona nienawidzi biegać i ma ruchomość (i ponoć rotacje w biodrach również) na wzorowym poziomie. Pośladki bardzo silne. Zero rozejścia mięśni brzucha po ciąży. Rzekłbym - gotowa do biegu. Tylko nie lubi biegać :D Jakie to życie przewrotne jest.

[ragozd]

7. Mój fizjo mówi odwrotnie i tak robię.

A ja wszędzie spotykam się z informacją odwrotną, także u fizjoterapeutów i trenerów. Muszę jeszcze mojego trenera spytać . Najpierw rolka - rozgrzewa, dogrzewa, rozlużnia miesień, później rozciąganie. Łatwiej i efektywniej rozciąga się mięsień rozluźniony.

Ja również. Co do rolowania i biegania - to dla mnie osobne jednostki - i rolowania nie robię po mocnych akcentach. Zaś rozciąganie - tak, co najwyżej, delikatniej po mocnych akcentach

[Fenomen]

Przeczytajcie z tej ksiazki.

Wysłane z mojego DUK-L09 .