Mobilność - jak robić to dobrze?

[Mossar]

Im więcej czytam o pracy nad mobilnością, tym bardziej staje się to dla mnie czymś mocno skomplikowanym. Z pozoru banał - "musisz się rozciągnąć", ale okazuje się że nie do końca tak jest. Co innego rolowanie, co innego rozciąganie statyczne, co innego dynamiczne, a jeszcze co innego wprowadzanie nowego wzorca ruchu. I w związku z tym mam parę istotnych pytań żeby robić to dobrze, a nie tracić czasu i nie szkodzić sobie.

1. Czy ma sens rolowanie/rozciąganie zaraz po bieganiu? Czy lepiej zostawić to jako osobną jednostkę?
2. Jak właściwie się rolować? Czemu ono w sumie służy? Czy ma jakąś rolę w rozbijaniu samych mięśni czy jest to bardziej nastawione na pracę z powięzią? Czy są jakieś miejsca, których rolerem nie powinno się ruszać?
3. Czy rolowanie statyczne ma w ogóle sens czy lepiej się skupić na dynamicznym?
4. Czy po powiedzmy 30 minutach mobility powinniśmy cos robić żeby utrwalić ruch w nowym zakresie? Czy lepiej walnąć się na kanapę? A może iść na spacer? Szczególnie mam na myśli przy poprawianiu mobilności bioder.
5. Jeśli mam słabe pośladki i słabą mobilność bioder to ważniejzze bedzie wzmacnianie pośladków czy ćwiczenia na rozciąganie pośladków, naprężacza, stawu biodrowego itd.
6. Jak zwiększać ruchomość w stawie skokowym?
7. Czy kolejność najpierw rolowanie, potem rozciąganie jest poprawna?
8. Gdzie jest ta granica gdzie zaczynamy być już "wystarczająco" mobilni do amatorskiego ale ambitnego biegania? Wystarczająco czyli że nasz aparat ruchu powinien poradzić sobie z regularnym bieganiem z różną intensywnoscia bez przesadnego szarżowania. Da się to w ogóle jakoś określić czy to zbyt złożona sprawa żeby móc to jakos opisać?
9. Czy podczas wzmożonej pracy nad mobilnością powinniśmy uważać z bieganiem, bo organizm potrzebuje czasu żeby się przyzwyczaić do nowych zakresów?
10. Czy warto rozciągać mieśnie przy codziennych czynnościach? Np. pracując założyć nogę na kolano?

Wiem. Dużo pytań. Ale nie trzeba odpowiadać na wszystkie. Po prostu chcialbym sobie to wszystko jakoś ułożyć w głowie, żeby sobie nie szkodzić. Na część z tych pytań pewni odpowie mi fizjo na następnej wizycie, ale pytam też tu, bo mimo wszystko godzinka sesji fizjoterapeutycznej szybko mija.

[sultangurde]

Dobra tematyka, jednak za dużo wrzuciles do jednego worka. Posegregujmy trochę 1) rolowanie czyli automasaż to element regeneracji czyli profilaktyka biegowa po przed treningiem. 2) rozciaganie to poprawa elastycznosci miesni oraz ich powierzchni. Z tego co pamietam po lekkich treningach sie rozciagamy, po bardzo ciezkich juz niekoniecznie (i tak miesnie mialy mega stres po co im go dodatkowo zwiększać). Pytanie ktore się tu powinno znalezc to: czy przy rozciaganiu i rolowaniu powinniśmy sie nawadniać? Dodatkowo wydaje mi się ze praca nad mobilnoscia samemu bedzie bardzo trudna. Samemu mozna co najwyzej wyjsc z pewnych dysfunkcji ktore weszly w krew po wielu latach siedzenia na dupie i jezdzenia wszędzie autem. Jak to zrobic? Nie idzie to kompletnie w parze z ulubionym modelem biegania amatorow czyli biegami dlugimi i kultem objetosci, ktore najczesciej jeszcze te problemy z mobilnością gruntują (niestety) . Tutaj wedlug mnie trzeba trenowac inaczej czyli mniej biegac, ale dużo szybciej, dużo się gimnastykować, robic duzo cwiczen ogólnych zeby poprawic proporcje ciala (nie nie bicepsy i klate ale miesnie ktore są w zaniku przez styl życia czyli m.in. pośladki, lydki itd).

[Pixa]

1. Czy ma sens rolowanie/rozciąganie zaraz po bieganiu? Czy lepiej zostawić to jako osobną jednostkę?
2. Jak właściwie się rolować? Czemu ono w sumie służy? Czy ma jakąś rolę w rozbijaniu samych mięśni czy jest to bardziej nastawione na pracę z powięzią? Czy są jakieś miejsca, których rolerem nie powinno się ruszać?
7. Czy kolejność najpierw rolowanie, potem rozciąganie jest poprawna?

1. Ma sens jak najbardziej. Co nie znaczy, że dodatkowo nie możesz pójść na jogę lub do fizjo na masaż.
2. Ja roluję się w takiej kolejności - przód ud, uda z zewnętrznej strony, łydki. Ma to na celu rozbijanie zbitych mięśni, przyspieszenie ich regeneracji (poprawia się ukrwienie) + profilaktyka przeciw urazom. Niektórzy nie zalecają rolowania tyłu łydek - od kolana do Achillesa.
7. Mój fizjo mówi odwrotnie i tak robię.

[Arasso]

Niektórzy nie zalecają rolowania tyłu łydek - od kolana do Achillesa.

[Pixa]

Ja roluję, ale już kilka razy się z tym spotkałem - że niby achilles za delikatny.

[beata]

Ja roluję, ale już kilka razy się z tym spotkałem - że niby achilles za delikatny.

Ale gdzie łydka, a gdzie Achilles ... przecież nikt nie mówi o miażdżeniu wałkiem samego ścięgna Achillesa, ale brzuchaty łydki, płaszczkowaty - jak najbardziej.

Mossar, rozciąganie i mobilność to dwie różne rzeczy. Patrz na przykład "sztywnych" Kenijczyków, podawany często przez yacoola: skłonu nie zrobią, a przecież są mega mobilni. Mobilność to możliwość wykonania pracy w pełnym zakresie ruchu, przy pełnym zaangażowaniu wszystkich niezbędnych do tego mięśni, bez żadnych wyłączeń (jak powszechne wyłączenie biodra i pośladków). Rozciąganiem tego nie osiągniesz, bo trzeba ciało nauczyć pracy.

Rolowanie ma pomóc rozluźnić tkanki, ale to działanie dosyć doraźne bo źródło napięć często tkwi gdzie indziej - w stresie, jakiego doświadczamy i jaki przez całe życie zbieramy.

[Mossar]

Dlatego też pytałem o miejsca których nie wolno rolować, bo gdzieś mi się obily o uszy te achilesy. Przyznam, że mijam je przy rolowaniu, tym bardziej że mam konkretnie twardy roller. Przed chwilą skończylem kolejne ćw. mobilizacyjne i zaskakująco dobrze poszło mi z dwugłowym. I tu też mam rozkminę. Czy można rolować ten obszar mIędzy lydką a dwugłowym?

Myślę, że istotne też jest żeby starać się zmienić codzienne przyzwyczajenia. Ja np. staram się też czasem pracować przy kompie na stojąco. Albo grać na PS na stojąco lub siedząc po turecku.

Mossar, rozciąganie i mobilność to dwie różne rzeczy. Patrz na przykład "sztywnych" Kenijczyków, podawany często przez yacoola: skłonu nie zrobią, a przecież są mega mobilni. Mobilność to możliwość wykonania pracy w pełnym zakresie ruchu, przy pełnym zaangażowaniu wszystkich niezbędnych do tego mięśni, bez żadnych wyłączeń (jak powszechne wyłączenie biodra i pośladków). Rozciąganiem tego nie osiągniesz, bo trzeba ciało nauczyć pracy.

No okej, ale to właściwie jak pracować nad mobilnością jeśli nie rozciąganiem, rollowaniem? Ta uwaga o stresie wydaje się być bardzo sensowna, myślę, że mogło to mieć również w ostatnich latach u mnie wpływ, ale wydaje mi się, że jednak główny powód to ciągłe siedzenie. No i właśnie dlatego też pytałem o to "uczenie" ciała nowego zakresu ruchu. No bo w jakiś sposób tej mobilności chyba trzeba ciało nauczyć?

Czytałem też artykuł na parawruch o powięzi. Tam trochę mnie lekki pesymizm złapał, bo wynikałoby z tego, że powięź uczy się na podstawie tego co robimy przez lata. I podobnie jest potem ze zmianą tych struktur.

[beata]

Dlatego też pytałem o miejsca których nie wolno rolować, bo gdzieś mi się obily o uszy te achilesy. Przyznam, że mijam je przy rolowaniu, tym bardziej że mam konkretnie twardy roller. Przed chwilą skończylem kolejne ćw. mobilizacyjne i zaskakująco dobrze poszło mi z dwugłowym. I tu też mam rozkminę. Czy można rolować ten obszar mIędzy lydką a dwugłowym?

Mossar, rolujesz mięśnie, duże mięśnie. Więc nie rolujesz tam, gdzie masz pod skórą głównie ścięgna, jak ścięgno Achillesa, dół podkolanowy itp., bo nawet nie wiem, czemu to miałby służyć, można za to coś uszkodzić.

Myślę, że istotne też jest żeby starać się zmienić codzienne przyzwyczajenia. Ja np. staram się też czasem pracować przy kompie na stojąco. Albo grać na PS na stojąco lub siedząc po turecku.

Tak.
Ja np. mam laptop na wysokiej komodzie, właśnie przy nim stoję, zresztą na berecie sensomotorycznym i przy okazji trochę się gibam. Szczerze, to nawet tak mi wygodniej (tzn. na stojąco).
Poza tym nie ma samochodu a w metrze/autobusach nie siadam, dużo za to chodzę.
Siedzieć po turecku byłoby też dobrze, mnie niestety zawsze w tej pozycji bardzo bolały kolana. A niektórzy zalecają też kucanie, świetne na otwieranie bioder, ale ja też za bardzo nie mogę ze względu na rozwalone kolana.

No okej, ale to właściwie jak pracować nad mobilnością jeśli nie rozciąganiem, rollowaniem?

Pracą nad ruchem, ćwiczeniami. Temat rzeka, ale podchodzą tu niektóre ćwiczenia, które wrzucałeś.

Czytałem też artykuł na parawruch o powięzi. Tam trochę mnie lekki pesymizm złapał, bo wynikałoby z tego, że powięź uczy się na podstawie tego co robimy przez lata. I podobnie jest potem ze zmianą tych struktur.

Można do tego podejść pesymistycznie, a można potraktować jako wyzwanie. Na lata.

A, jeszcze warto zajrzeć tu, sporo trafnych spostrzeżeń i propozycji ćwiczeń:
https://www.facebook.com/matjasinsky/

[vo2max]

aktywacja to słowo klucz

[beata]

No tak, ale aktywacja to praca.
Rollerem niczego się nie zaktywuje, można najwyżej przygotować mięśnie do pracy.

[Mossar]

Ale aktywacja to znaczy co? Wzmacnianie osłabionych partii i kontrolowane wprowadzanie ich do ruchu? Bo też często słyszę "aktywowac pośladek" ale poza wzmacnianiem go niewiele mi to mówi. Zresztą fizjo zwrócił mi uwagę że najpierw aktywuje mi się dwugłowy a potem dopiero posladek. Poza samym wzmocnieniem chyba układ nerwowy musi się też nauczyć nowego wzorca.

[wwlodar]

(…) Z tego co pamietam po lekkich treningach sie rozciagamy, po bardzo ciezkich juz niekoniecznie (i tak miesnie mialy mega stres po co im go dodatkowo zwiększać). (…)

Czy ta informacja jest pewna? Biegam tylko 3 razy w tygodniu, więc wszystkie treningi mam raczej ciężkie (tzn. dla mnie ciężkie ). Zazwyczaj bezpośrednio po bieganiu trochę się rozciągam. Czy powinienem z tego rozciągania zrezygnować, albo przesunąć je na inne dni?

[sultangurde]

(…) Z tego co pamietam po lekkich treningach sie rozciagamy, po bardzo ciezkich juz niekoniecznie (i tak miesnie mialy mega stres po co im go dodatkowo zwiększać). (…)

Czy ta informacja jest pewna? Biegam tylko 3 razy w tygodniu, więc wszystkie treningi mam raczej ciężkie (tzn. dla mnie ciężkie ). Zazwyczaj bezpośrednio po bieganiu trochę się rozciągam. Czy powinienem z tego rozciągania zrezygnować, albo przesunąć je na inne dni?

Zaczerpnięta z ktoregos filmiku Adama Kszczota na jego kanale na YouTube (chyba o rozciąganiu albo pracy z fizjo nie pamietam). Cieżko doradzac bo trudnosc treningu to sprawa relatywna.

[50latek]

10. Czy warto rozciągać mieśnie przy codziennych czynnościach? Np. pracując założyć nogę na kolano?

Ja uważam, że zarówno rozciąganie, ćwiczenia sprawnościowe, siłowe itd. warto wykonywać nie ze względu na bieganie (to przy okazji i może jakieś dodatkowe), ale aby ogólnie mieć sprawniejsze i zdrowsze ciało, układ ruchu, szczególnie ważne jest to w starszym wieku (ciebie na razie nie dotyczy) i gdy prowadzi się siedzący tryb życia (w pracy, w domu) , co chyba ciebie dotyczy.
Ja w pracy co jakiś czas wykonuje różne ćwiczenia nawet siedząc, ale także lubię wyjść z pokoju i np. na korytarzu wykonać po 5-7 takich powtórzeń na każdą stronę jak w tym filmie od minuty.sekundy 10.25. https://www.youtube.com/watch?v=Q7U7FZLEVlI "siedzenie to nowe palenie" wg autora (fizjoterapeuty) ćwiczenie zakrok z rotacja tułowia - rozciągające na zginacze bioder, dwugłowe, pośladki itd. Bardzo je polubiłem, robię codziennie w pracy co jakiś czas.

[j.nalew]

7. Mój fizjo mówi odwrotnie i tak robię.

A ja wszędzie spotykam się z informacją odwrotną, także u fizjoterapeutów i trenerów. Muszę jeszcze mojego trenera spytać . Najpierw rolka - rozgrzewa, dogrzewa, rozlużnia miesień, później rozciąganie. Łatwiej i efektywniej rozciąga się mięsień rozluźniony.