Shin splints a biodra

[Mossar]

Taki temat do dyskusji - czy praca bioder podczas biegu może mieć wpływ na występowanie bólu piszczeli (szczególnie tego w części przyśrodkowej)? Właściwie to nawet bardziej jej brak.

Od miesiąca męczę się z tymi słynnymi shin splints. Próbuję rozciągań, rolowania, wzmacniania i w sumie jakieś delikatne efekty może i nawet są, ale zacząłem trochę dociekać skąd mi się te bóle mogły wziąć. No i wygląda to tak.

1. Sylwetkę w czasie biegu i samo stawianie stóp chyba jest całkiem okej jak na moje tempo (ok. 5:30). Jedyny większy problem to lekkie wychylenie klatki do przodu spowodowane cofnięciem bioder co chyba skutkuje tym, że mniej pracują w czasie biegu. Często po biegu czuję tył ud, łydki, a pośladki pierwszy raz poczułem parę dni temu jak trochę wyprostowałem sylwetkę.

2. Mam ULTRA nierozciągnięte biodra. Tzn. ogólnie szału z moją mobilnością nie ma, ale od kiedy zaczałem biegać (2.5 miesiąca temu) poczyniłem pewne postępy w tym temacie. Ale biodra to jest masakra. Jeszcze prawa strona w miarę, mogę zrobić 50-60 stopni w kolanie i położyć się do przodu ale z lewej stronie to jest blokada na amen. Żeby się położyć to właściwie muszę całkowicie zgiąć nogę bo inaczej nie da rady. Z siłą też raczej super nie jest bo jakieś unoszenia itd mnie dość mocno męczą.

No i tu takie moje pytanie do Was - ma ktoś z Was jakieś spostrzeżenia z własnego doświadczenia jeśli chodzi o pracę bioder w czasie biegu? I ewentualny wpływ na bóle w okolicy łydki/kostki? To nie jest tak że nie mogę w ogóle biegać, ale aktualnie muszę się ograniczyć do takich dystansów jak 5, góra 7 km. Z taką dziesiątką byłby już spory problem, myślę, że mogłoby mnie konkretnie boleć, bo każdą piątkę, szóstkę kończę z lekką sztywnością w lewej łydce/kostce. Biorę też pod uwagę, że przesadziłem z intensywnością, bo w pewnym momencie biegałem 3 razy w tyg. + 2 razy krótkie dystanse z psem i do tego codziennie godzinny spacer z owym piesełem. Ale teraz już na spokojnie, nie przekraczam 3 treningów, a i tak noga się odzywa.

[Kangoor5]

Odpowiedź na pierwsze pytanie: tak.
Dalszej części nie warto roztrząsać, bo może piszczele bolą od problemów z biodrami, a może problemy z biodrami oraz problemy z piszczelami wynikają z kompensacji złej pracy jakiejś innej części łańcucha. Tylko dobry fizjo. i tylko w trakcie wizyty będzie mógł stwierdzić źródło problemów.

[Mossar]

Hehe, po paru innych dolegliwościach i wizycie u fizjoterapeuty okazuje się, że moje wstępne przypuszczenia okazały się trafne. Pierwsze co zauważył fizjo to bardzo słaba mobilność bioder. No i jako, że zwrócił mi na to uwagę to zauważyłem, że stawiam stopy na zewnątrz, takie powiedzmy 15 stopni. Zacząłem to korygować co poskutkowało bólem łydek. Dlaczego? Bo ta korekcja nie pochodzi z bioder tylko z nienaturalnego wygięcia łydek. Więc muszę póki co stawiać nogi na zewnątrz tak jak podpowiada mi organizm i pracować nad mobilnością bioder, żeby to stopniowo poprawiać.

Jaki to ma wpływ na bieg? Zawsze jak biegałem to starałem się stawiać równo stopy. Co było strzałem "w kolano", bo stawiając je równo tak naprawdę zaprzeczałem temu na co mój aparat ruchu był gotowy. Efektem było zwiększone napięcie łydek. Jak ktoś ma choć trochę stopy na zewnątrz to polecam spróbować je wyprostować. Zobaczycie, że ten ruch nie pochodzi z bioder tylko z górnej partii łydek. Ciekawe jest to, że sporo osób z takimi brakami w mobilności biega i to całkiem regularnie. Wydaje mi się tylko, że w taki sposób można tylko truchtać bez jakiejś większej podatności na kontuzje, ale jak już zaczynasz przyspieszać to jest to po prostu anatomicznie nie do ogarnięcia dla organizmu.

Także na razie stawiam na mobilność i ćwiczenia siłowe. Do biegania wrócę jak choć trochę się to poprawi.

[KFZFIZJO]

Próbowałeś współpracy z fizjo ? Generalnie problem trwa dość długo więc może powinieneś się zgłosić do fizjoterapeuty.

[zozur]

Przecież pisał że był u fizjoterapeuty, ale wklejając wszędzie linki do swojego bloga pewnie nie zauważyłeś.

[mpruchni]

A to już jest kwestią indywidualną. Jedni wyprostują nogi z górnej części ud, inni tylko bardziej wykręcą stopę w przód. Jak spojrzeć na ulicę, masa ludzi chodzi kaczo, ze stopami na zewnątrz w różnym stopniu. I rzeczywiście sporo jest takich biegaczy, przy czym myślę, że jak się układ ruchowy dobrze zaadaptuje, to do pewnego stopnia tak też dadzą radę - elastyczny człowiek jest Oczywiście to ich będzie ograniczało, ale biegać się da.
Ból łydek równie dobrze mógł wynikać z tego, że skręcając stopę do przodu nagle uaktywniłeś zupełnie inne mięśnie - spójrz, jak narzekają na ból łydek ci, co z biegania na pięcie przestawili się na śródstopie - to przecież nie od nienaturalnego ustawienia łydki.

Zrobisz, jak będziesz chciał, ja bym jednak próbował coś tam truchtać, pilnując ustawienia stóp. Jakoś nie chce mi się wierzyć, żeby ćwiczenia siłowe pomogły w korekcie ułożenia stopy, chyba, że taka "końska" mobilność, na pograniczu siłowych i mobilności, no ale nie jestem fizjoterapeutą.

[Mossar]

No tak tak, nie mam zamiaru zupełnie rezygnować z biegania. Bardziej chodziło mi o bieganie regularne 3-4 razy w tygodniu. Jutro mam zamiar zrobić sobie taki krótki trucht do placu streetworkoutowego, popodciągać się trochę, poćwiczyć i wrócić znowu truchtem do domu. Twoja uwaga na temat tego, że mogły zacząć pracować mięsnie, które wcześniej nie pracowały może być w pełni słuszna. Akurat miałem taką serię dwóch dni, że po półtora tygodnia nicnierobienia wróciłem do chodzenia z psem na poziomie 10tys kroków. No i chyba po tej przerwie i lekkiej zmianie ruchu po prostu to było za dużo. Tym bardziej, że chodziłem na totalnie zmęczonych mięśniach ud i pośladków (ćwiczenia od fizjo niby proste, ale dają w kość :D). Teraz już jest spoko. Zaczynam bardzo powoli czuć większą siłę w pośladkach, mobilność bioder dalej jest słaba, ale jakiś progres jest. No ale tak zastane biodra nie naprawią się po dwóch dniach ćwiczeń.

[Kangoor5]

Krótki trucht do czego?

[Mossar]

No mam w okolicy taki obszar do treningu kalisteniki, street workoutu, jak zwał tak zwał.

[yacool]

Dobra mobilność bioder oznacza, kontrowanie się rotacji wewnętrznych z zewnętrznymi dla nogi podporowej (biodro z udem do rotacji wewnętrznej, podudzie do rotacji zewnętrznej, kostka do pronacji). Bardzo trudna geometria. Praktycznie niespotykana u białych z powodu wielu dysfunkcji, zwłaszcza sztywnych i zestresowanych pleców.

[Mossar]

Okej, zresztą widać niedociągniecia w tym obszarze nawet u profesjonalnych polskich biegaczy, którzy odnoszą sukcesy. Mam wrażenie, że widać to np. u Lewandowskiego.

Natomiast u mnie to kwestia dojścia do jakiejś akceptowalnej formy. Rok temu żona śmiała się ze mnie, bo nie potrafiłem usiąść po turecku. Ale tak totalnie. Jak tylko próbowałem krzyżować nogi to upadałem na plecy. Teraz jestem w stanie usiąść po turecku w miarę komfortowo, ale do mobilności, której bym oczekiwał jeszcze daleko. Szczególnie w obszarze dwugłowego, który krok po kroku coraz bardziej luzuje, ale na starcie był totalny kamień, na który nie bardzo działał roller. Mimo wszystko widzę postępy, stopniowo, co parę dni obserwuje niewielki progress. Do wiosny mam nadzieję być już w miarę poukładany.

No ale czemu się dziwić. Nawet jak nie pracowałem przy komputerze to jak tylko wracałem ze szkoły to siadałem na długie godziny do gier komputerowych. Poza tym jednak uprawiałem sporo sportów drużynowych. Tylko co z tego jeśli zaraz po 2h koszykówki leciałem na złamanie karku do mojego ukochanego komputerka :D

[yacool]

Czarni też mają kłopoty z siadaniem po turecku. Taki Kipchoge jest sztywny jak drewno. Śmieją się z niego jego kompani, bo odstaje nawet od nich. To jednak co łączy czarnych zawiera się w rotacji wewnętrznej. Jest większa lub mniejsza, u każdego inaczej to wygląda, ale ona jest. Tymczasem biali mogą być lepiej porozciągani od czarnych robić szpagaty itp. ale w biegu są niezdolni do rotacji wewnętrznej. Ta funkcjonalna mobilność lub jej brak wydaje się być jedną z najbardziej kluczowych kwestii odróżniających rozciąganie od mobilizacji.

[Mossar]

Generalnie ciężko jest mi na bazie tego co czytam, ocenić jak powinny wyglądać u mnie ćwiczenia na mobilność. Jak często? Codziennie czy lepiej poświęcić 2 dni ale konkretnie? Rozciąganie statyczne czy bardziej dynamicznie? Ale to dynamiczne to tak właściwie co znaczy? Przyjmijmy, że chce zwiększyć mobilność w dwugłowym. Statycznie bedzie jesli bede podnosił wyprostowaną nogę i rozciągał ją taśmą? A dynamicznie jeśli w tej pozycji będę ruszał stopą?

I najważniejsze. Czy jeśli, póki co, podczas chodzenia mam stopy lekko na zewnątrz to w taki sam sposób powinienem biegać? Czy jednak stawiać stopę prosto do kierunku biegu, ale rekompensować to rotacją tułowia?

Wszystko się sprowafza do tego jak dążyć do poprawnej techniki biegu, która nie obciąża nadmiernie mięśni i stawów i jednocześnie pozwala na efektywny bieg. Bo u mnie ostatecznie w tym łancuchu niedociągnieć najbardziej obrywa stopa i wcześniej płaszczkowaty. Czy po prostu regularność w pracy nad mobilnością i równomierną siłą mięśni wystarczy? Czy trzeba posiąść jakieś tajemne moce ?

I czy moje aktualne 12mm dropa w bucie będzie mi przeszkadzać w drodze ku lepszej technice? Czy lepiej postawić na coś bardziej wypośrodkowanego - np. 6mm.

[yacool]

Przede wszystkim postawiłbym na regularną pracę z fizjo. Wszelkie rotacje tułowia są nielokomocyjne, ale siłowe ich powstrzymywanie również może być źródłem kłopotów. Tu nic na siłę. Zwłaszcza gdy są gdzieś restrykcje i braki mobilności. W samym biegu mało można poprawić. Pozostaje żmudne dłubanie ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę i kontrolowane wprowadzanie stanów zapalnych, dzięki którym zachodzi proces przebudowy struktury i w konsekwencji zmiana ruchu. Największe zmiany w ruchu i geometrii nogi można uzyskać poprawiając mobilność biodra. Równocześnie jest to najtrudniejsze do uzyskania. Najłatwiej intencjonalnie zmienić ustawienie stopy, ale równocześnie ma to mały wpływ na ruch całości.

[Mossar]

No właśnie fajnie że wspominasz o tych stanach zapalnych. Bo dosyć mocno pracuje nad siłą pośladków i mobilnoscią bioder i mam wrażenie jakbym się cofał jeśli chodzi o chodzenie. Zaczynają mnie krótkoterminowo boleć miejsca w lydkach, udach, które wcześniej nie bolały nigdy. Trochę mnie to na początku zestresowało, ale wygląda na to, że po prostu tak będzie wyglądał proces "naprawczy".

No nic. Muszę znaleźć jakiś złoty środek. Sama praca nad mobilnością i wzmacnianie pośladów to niekoniecznie jest to co chce robić przez następne pół roku. Ale z drugiej strony wiem że jak będę chciał biegać 4 razy w tyg. z takimi ambicjami jakie mam to kolejna kontuzja to tylko kwestia czasu. Cierpliwości i będzie dobrze.