Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

[bezuszny]

17.06.2019 - 23.06.2019

poniedziałek - 7 km: BS + podbiegi

Wyjątkowo trening z firmową grupą w poniedziałek. Tym razem po rozgrzewce seria ok. 10x10'' podbiegów sprintem z przerwami w ok. 1' truchtu.

43:53 - 6,83 km @ 6:25 min/km ~ 142 bpm (max 177)

wtorek - wolne

Core/siła na plenerowej siłowni, 30 minut. Pierwszy raz po długiej przerwie, ostatnio wykonywałem takie ćwiczenia w kwietniu przed maratonem, więc poczułem niezły wycisk i trochę DOMSów.

środa - 10,5 km BS

Trening na mojej standardowej pętli, jak zwykle o poranku. Wreszcie zacząłem biegać wolniej BS-y tak jak powinienem.

57:43 - 10,54 km @ 5:29 min/km ~ 149 bpm (max 161)

czwartek - 10,5 km: BS + 10x(200/200m)R

Wolne, Boże Ciało, więc podjechałem na Agrykolę zrobić mocniejszy trening. Niby słońce za chmurami, ale było dość duszno, ograniczyłem się do 10 powtórzeń 200tek, choć w planie miałem ok. 12, to stwierdziłem, że nie ma jeszcze co szarżować przy dość skromnym ostatnio kilometrażu. Najpierw rozgrzewka, trucht prawie 4 km wokół kanałku. Potem powtórzenia, weszły bardzo ładnie i w miarę regularnie pomiędzy 39 a 41 sekund, to mocne tempo jak na mnie (ok. 3:20). Dlatego też na schłodzeniu turlałem się jak zombie, byle już skończyć trening.

55:43 - 10,62 km @ 5:15 min/km ~ 164 bpm (max 191)

piątek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut na siłce plenerowej.

sobota - parkrun Ursynów - 5 km - 20:49 (9. miejsce)

Ciepło, ale nie aż tak, jak tydzień temu na Biegu Ursynowa, jakieś 22-23 stopnie. Oczywiście bieg był również mocny, z tą różnicą, że na parkrunie jest nieco trudniejsza trasa (4 zakręty i lekki podbieg na każdej z trzech pętli) i przez sporą część dystansu trzeba biec jednak samemu lub w bardzo niewielkiej grupce. Niby przez 4 pierwsze kilometry biegło się dość trudno, ale w końcówce znalazłem jeszcze siły na finisz.

20:49 - 5 km @ 4:10 min/km ~ 179 bpm (max 195)
Kolejne kilometry wpadały kolejno:
4:12
4:11
4:16
4:13
3:56

niedziela - 15 km BS

Poranna piętnastka, start dopiero po 10, więc było już dość ciepło. Więcej szczegółów już nie pamiętam.

1:19:32 - 15,02 km @ 5:18 min/km ~ 154 bpm (max 165)

Łącznie w tygodniu: 52,4 km
Cały czas do przodu

[bezuszny]

24.06.2019 - 30.06.2019

poniedziałek - 7 km: BS + przebieżki + ćwiczenia

Trening grupowy dla firmy z RK Athletics, 4 serie po ok. 8 przebieżek na żwirowej bieżni na stadionie Skry przy Polu Mokotowskim. Fajnie weszło, intensywnie, bo każdy biegał swoim tempem.

44:26 - 6,93 km @ 6:25 min/km ~ 139 bpm (max 179)

wtorek - 12 km: BS + 25x80m przebieżki

Namówiony przez naszego Trenejro udałem się na trening grupowy z jego teamem Zabiegane Dni na bieżnię tartanową przy Koncertowej na Ursynowie. Na treningu ponad 30 osób, więc świetna atmosfera i motywacja do treningu. Najpierw dobieg na tartan, 4 km, upał już dawał się we znaki - o 19 wciąż 30 stopni! Potem 2 km truchtu razem z grupą. Trochę ćwiczeń i danie główne, 25 powtórzeń po ok. 80 metrów na prostej i powrót w truchcie - oj, było intensywnie. Na koniec jeszcze 2 km truchtu.

1:08:49 - 12,04 km @ 5:43 min/km ~ 153 bpm (max 183)

środa - wolne

Podróż firmowa do Krakowa.

czwartek - 10 km BS

Nasz szef maratończyk namówił mnie na wspólny trening na bulwarach wiślanych w Krakowie. Rano był już 25 stopni, więc można się było ugotować w słońcu. Oczywiście tempo musiałem dostosować do szefa, więc dla mnie był to dość spokojny bieg, dopiero na koniec zaserwowałem sobie mocniejszą końcówkę, ostatni km w 4:30 na Plantach, wreszcie w cieniu. Przyjemna odmiana.

1:00:25 - 10,03 km @ 6:02 min/km ~ 144 bpm (max 184)

piątek - wolne

Bez biegania, na kacu, wjazd kolejką na Kasprowy i zejście pieszo do Zakopca, 7 km, ponad 2h, czwórki dostały w kość.

sobota - 10 km BS

Tym razem biegliśmy z szefem i jednym kolegą ze Szwecji, który amatorsko bierze udział w długich biegach narciarskich typu np. Vasaloppet, a latem trochę biega, tym razem jednak nie szarżował ze względu na problemy z biodrem. U mnie na szczęście kwestia kolana od dłuższego czasu przestała doskwierać. Kaca dziś prawie nie było, biegliśmy na czczo w dość wymagającym zakopiańskim terenie - 2 razy podbieg do dolnej stacji kolejki na Kuźnice, więc łącznie ponad 200 m przewyższenia. Nogi i płuca poczuły ten trening mimo wolnego tempa, ale i tak był bardzo satysfakcjonujący. Niskie tętno i wreszcie przyjemny poranny chłodek...

1:05:53 - 10,11 km @ 6:31 min/km ~ 142 bpm (max 171)

niedziela - 20 km BS

Nadszedł czas na pierwszą dwudziechę od czasów maratonu! Biegło się całkiem dobrze po Lesie Kabackim, ale upał + brak wody = tętno z doopy Przy tym dryfie nawet nie próbowałem walczyć o mocniejszą końcówkę.

1:48:43 - 20,02 km @ 5:26 min/km ~ 157 bpm (max 170)

Łącznie w tygodniu: 59 km
Coraz bliżej do docelowego kilometrażu. Biegało się już coraz swobodniej. Do tego postanowienie, od 1 lipca zero alkoholu (tak, imprezy firmowe mnie sponiewierały ) - do tej pory udało się wytrwać bez najmniejszego problemu.

[bezuszny]

01.07.2019 - 07.07.2019

poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

wtorek - 12 km: BS + 16x150m podbiegi + BS

Trening grupowy z Teamem Zabiegane Dni na Ursynowie. Dziś nie lada atrakcja, podbiegi z oponami na Kopie Cwila. Dla niewtajemniczonych, na pasie biodrowym za pomocą sznurka mocuje się oponę, którą należy za sobą ciągnąć pod górę szybkim biegiem. Może się błyskawicznie zajechać, ale schemat jest taki: 2 podbiegi z oponą, 2 bez - i tak na przemian. Przy tych bez opony czułem się luźno jak sarenka, więc świetny trening siły biegowej. Łącznie 4 takie serie, czyli 16 podbiegów. Przerwy w truchcie na dół. Przedtem oczywiście dobiegi do górki i rozgrzewka, potem schłodzenie.

01:09:35 - 12,20 km @ 5:42 min/km ~ 154 bpm (max 181)

środa - BS 10,5 km

Poranny trening po wtorkowej zajezdni. Temperatura przyjemna, niskie tempo i tętno, na lekkim zmęczeniu po wczoraj.

56:25 - 10,41 km @ 5:25 min/km ~ 147 bpm (max 160)

czwartek - 3,5 km: BS + ćwiczenia siłowe

Trening firmowy z RK Athletics, dziś było bardzo mało biegania, ale bardzo dużo ćwiczeń na siłę biegową, które nie były wliczone w dystans i czas, bo zastopowałem zegarek. Skipy, wypady, wykroki w bardzo różnorodnych formach.

22:31 - 3,35 km @ 6:43 min/km ~ 134 (max 164)

piątek - BS 7,5 km

Wyjątkowo ze względu na krótki dystans w czwartek dodałem szósty trening biegowy w tygodniu. Choć właściwie czwartkowy trening można traktować jako core/siłę. Bez większej historii, wieczorem po lesie.

40:09 - 7,52 km @ 5:21 min/km ~ 147 bpm (max 157)

sobota - parkrun Ursynów - 5km - 20:50

Tym razem pobiegłem parkrun razem z kolegą Adamem (@napad z forum), który akurat odwiedził Warszawę. Pozdro! Czas końcowy jak zwykle ostatnio z precyzją japońskich kolei - co do kilku sekund wszystkie zawody na piątkę kończę w okolicach 20:45-20:50. Pierwsze kółko wspólnie z Adamem, później już odskoczył, by spróbować zaatakować 20 minut, ja nie czułem się na siłach. Mocniejszy początek trochę mniej zmęczył i musiałem zwolnić do ok. 4:15, starczyło mi jeszcze sił na mocniejszy finisz, więc ostatni kilometr ciut poniżej 4:00. Na finiszu 8. miejsce. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 9 km.

20:50 - 5,00 km @ 4:10 min/km ~ 180 bpm (max 194)

1. 4:08
2. 4:15
3. 4:15
4. 4:17
5. 3:58

niedziela: BS 20 km

Long run: zaskakująco dobrze dzień po parkrunie. Wybrałem dla odmiany fajną trasę wzdłuż Wisły, najpierw prawym brzegiem przez ścieżką terenową od Mostu Łazienkowskiego do Mostu Grota i powrót lewym brzegiem, bulwarami. Pod koniec w słońcu trochę puls uciekł spod kontroli, poza tym biegło się dobrze, mimo że już szósty dzień biegania z rzędu. Przydałaby się pewnie woda, ale nie chciałem taszczyć ze sobą bidonu.

01:48:14 - 20,02 km @ 5:24 min/km ~ 152 bpm (max 167)

Łącznie w tygodniu: 62,4 km
Tendencja wzrostowa trwa.

[bezuszny]

08.07.2019 - 14.07.2019

poniedziałek - wolne

Trening core/siłowy 30 minut.

wtorek - 14 km: BS + 8x(333/333)R + 9x(100/100)PB + BS

Trening z naszym ursynowskim teamem na tartanie. Wiadomo, że w towarzystwie można z siebie więcej wykrzesać i to świetnie motywuje do mocnej orki. Najpierw dobieg na bieżnię, 4 km w intensywnym deszczu - krótki rękaw + czapka z daszkiem się sprawdza, bo nie było zbyt zimno. Potem rozgrzewka i ćwiczenia, deszcz trochę ustał, ale na tartanie wciąż sporo kałuż. Powtórzenia po 1 okrażeniu, czyli 333 m. Większość powtórzeń weszła w okolicy 1:10, czyli tempo 3:30 min/km - to mocno jak na mnie, co czułem w trakcie bardzo powolnych przerw w truchcie. Na dobicie jeszcze 8 setek i dziewiąta w trupa. Na koniec schłodzenie w truchcie, GPS padł, więc odpuściłem dłuższe roztruchtanie.

środa - BS 10,5 km

To już klasyka gatunku, BS na mojej leśnej kabackiej pętli. Tym razem wieczorem. Nogi z waty, ale tętno niskie.

56:36 - 10,45 km @ 5:25 min/km ~ 145 bpm (max 157)

czwartek - 6 km: BS + drabinka przebieżek + BS

Trening na Polu Mokotowskim z moją ekipą firmową. W grupie jak zwykle jest motywacja do ścigania, więc zamiast przebieżek z lekką rezerwą wyszły pełnoprawne sprinty. Przebieżki 2 serie po 20/40/60/80/100 metrów (i przerwy z powrotem w truchcie), później 3 serie odwrotnie (100/80/60/40/20). Ta druga konfiguracja chyba jednak łatwiejsza.

35:57 - 6,03 km @ 5:58 min/km ~ 151 bpm (max 181)

piątek - wolne

Trening core/siła 30 minut.

sobota - 12,5 km: BS + 10x10'' podbiegi sprintem + BS

Znowu klasyka gatunku. Po lesie 8 km, potem garść mocnych podbiegów i na zmęczeniu powrót do domu 3 km, ostatnie 500m mocniej w tempie okołoprogowym - taka prowizorka.

niedziela - 22 km BNP: 16 km BS (5:18) + 4 km BC2 (4:42) + 1 km P (4:08) + 1 km BS

Było dość ciepło, około 20 stopni albo trochę więcej. Zacząłem od BS-u i nogi dość dobrze podawały, bez większych problemów. Na 13. km niestety zaliczyłem pechową i dość bolesną glebę - na piaszczystym fragmencie lasu chciałem ustąpić miejsca rowerzyście i nie zauważyłem korzenia ukrytego w piachu, runąłem na ziemię jak długi. W sekundę się otrzepałem i pobiegłem dalej, ale dopiero po treningu zauważyłem mocne otarcia, które zmieniły się w strupy. Niebezpieczny sport. 4 km w drugim zakresie weszły znakomicie i mocno mnie podbudowały. Na ostatnim odcinku wybiegłem już z lasu na asfalt i nie sądziłem, że będę mógł przyspieszyć, tymczasem udało się rozpędzić aż do 4:08, chociaż płuca błagały o litość. Na koniec kilometr świńskiego truchtu. Bardzo byłem zadowolony z tego treningu pomimo drobnych ran bojowych.

01:53:17 - 22,01 km @ 5:09 min/km ~ 156 bpm (max 181)

Łącznie w tygodniu: 65,1 km
Coraz solidniejsza baza w trakcie budowy.

01:10:49 - 12,53 km @ 5:39 min/km ~ 152 bpm (max 180)

[bezuszny]

Niestety poprzednia proba powrotu do bloga zakonczyla sie fiaskiem ze wzgledu na kompletny brak czasu...
Tak sobie nadrabiam czytanie blogowych zaleglosci, pozazdroscilem troche, zatesknilem i postanowilem sprobowac powrocic tutaj jeszcze raz.

Aby zachowac porzadek chronologiczny, na poczatek nadrobie i opisze krotko sezon jesienny 2019. Moje starty:

16.07.2019 - City Trail on Tour - 5 km - 20:38
27.07.2019 - Bieg Powstania Warszawskiego - 10 km - 43:02
03.08.2019 - Parkrun Ursynow - 5 km - 20:46
08.09.2019 - Warszawa Business Run ~ 4,2 km - 16:26
14.09.2019 - Bielanski Bieg Dzika - 10 km - 42:03
27.09.2019 - Sztafeta Maratonska ~ 18 km - 1:21:46
20.10.2019 - Poznan Maraton - 42,195 km - 3:38:02
11.11.2019 - Bieg Niepodleglosci - 10 km - 41:43

Moje przebiegi treningowe:

Lipiec: 227 km
Sierpien: 333 km
Wrzesien: 263 km
Pazdziernik: 218 km
Listopad: 85 km
Grudzien: 224 km

(Niezbyt) krotkie podsumowanie:

Po kwietniowym maratonie troche zmagalem sie z drobnymi urazami i brakiem motywacji. Od czerwca zaczalem powoli wracac do regularnego biegania i w lipcu zaczalem przygotowywac baze treningowa pod pazdziernikowy maraton. Pierwsze wyniki z zawodow lipcowych nie powalaly - 20:38 w City Trailu na 5 km (po sporym deszczu, ale przyjemnej jak na lipiec temperaturze) oraz 43:02 w Biegu Powstania Warszawskiego na dyche (co prawda przy ogromnej duchocie, a pod koniec burzy i deszczu) nie napawaly specjalnym optymizmem, ale wspomnienia z Biegu Powstania mam zawsze znakomite, szczegolnie w takiej otoczce. Jesli chodzi o wynik niby tragedii nie bylo, ale bylem mniej wiecej o minute/5 km i 2 minuty/10 km od zyciowej formy. Po drodze zaliczylem kilka dni na Islandii, gdzie swietnie mi sie trenowalo, moze z wyjatkiem sporego wiatru, ale temperatura idealna, a tereny do biegania bajeczne.

W sierpniu zaczalem zasadnicza faze treningow do maratonu, co odzwierciedla tez rekordowy dla mnie kilometraz - pierwszy raz przekroczylem 300 km w miesiacu. Bylo kilka biegow powyzej 25 km, niezliczone drugie zakresy po ok. 10-12 km, garsc BNP, a poza tym sporo treningow z moja firmowa grupa biegowa, ktora niestety byla na nizszym poziom ode mnie - ale i tak byla to dodatkowa dawka motywacja i zaliczylem wtedy wiele porcji cwiczen silowych, szybkosciowych, podbiegow, skipow, itd. Druga polowa miesiaca spedzilem na wakacjach w USA, glownie w Nowym Jorku. Bardzo utkwi mi w pamiec "drugi zakres" w Central Parku, 2 dni po przylocie, ktory szybko przerodzil sie w walke o przetrwanie. Duchota w miescie jest niesamowita, do tego piekna 10km petla jest dosc wymagajaca - podbiegi i zbiegi wlasciwie non stop, wiec musialem przerwac trening, a buty suszyly sie jeszcze przez ladnych kilka dni... Pozniej, gdy pogoda juz troche ochlodzila sie, porankami wzdluz plaskiego nabrzeza czy nawet w pagorkowatym Central Parku biegalo sie dosc przyjemnie. To wciaz bylo okolo 20 stopni rano, ale tetno bylo juz w normie. Liczba biegaczy i infrastruktura robi wrazenie (widzialem ladna bieznie tartanowa dostepna dla wszystkich, ale w tym dusznym klimacie nie skusilem sie na trening).

We wrzesniu zaczalem powoli zbierac owoce ciezkiej pracy. Business Run na okolo 4 km w tempie 4:00 (wg zegarka) to byl pierwszy pozytywny sygnal. Pogoda bardzo deszczowa, co mi odpowiadalo w trakcie biegu, bo przynajmniej bylo relatywnie chlodno. Tydzien pozniej Bieg Dzika - 10 km w terenie nieasfaltowym (na podobnej trasie jak City Trail, dosc plasko, ubita sciezka). Wynik 42:03 z perspektywy czasu wydaje mi sie dosc dobrym jak na ten moment. Pamietam bardzo mocna koncowke biegu i wyprzedzanie kilku osob - taki mocny finisz zwiastuje u mnie niezla forme. Pierwszy razy w moim biegowym zyciu udalo mi sie wyprzedzic na trasie najlepsza kobiete, niestety nie wystarczylo to nawet na pudlo w kategorii wiekowej. Na koniec wrzesnia ostatnie zawody sprawdzajace przed maratonem, czyli sztafeta maratonska w ramach Maratonu Warszawskiego - bieglem na ostatniej zmianie, ponad 18 km. Pogoda przyzwoita, choc moglo byc troche chlodniej. Bieglem mniej wiecej rownym tempem mojej zyciowki z polmaratonu, czyli 4:20 min/km. Bieglo sie dobrze wydolnosciowo na relatywnie niskim tetnie, psychicznie tez bylo latwiej, jako ze wyprzedzalem wielu maratonczykow (moje towarzyszki z pierwszej i drugiej zmiany biegly znacznie wolniej). Dosc mocno czulem za to nogi, szczegolnie miesnie czworoglowe. W koncowce tez oddychalem juz rekawami, ale dotrzymalem tempo do konca i na mecie musialem na chwile uwiesic sie na barierce...

Ostatnie trzy tygodnie to juz tapering. Do maratonu w Poznaniu przystapilem z lekkimi nogami i dosc pozytywnie nastawiony. Moim celem bylo zlamanie 3:25. Pogoda byla dosc ciepla jak na 20 pazdziernika, co troche mnie zmartwilo, ale ogolnie czulem sie dobrze przygotowany. Pierwsze 15 km wlasciwie bezproblemowo tempem ok. 4:50. Nastepnie zaczalem troche czuc moje nieszczesne miesnie dwuglowe, jak zwykle na maratonie, wiec troche zaczelo mnie to martwic, do tego robilo sie coraz cieplej. Za polmetkiem wzdluz Jeziora Maltanskiego czulem juz, ze bedzie bardzo trudno to dotrzymac. Po Malcie jeszcze podbieg, ktory przezylem przyzwoicie, ale do 30 km robilo sie coraz trudniej i marzylem o zakonczeniu tego piekla. Gdy po okolo 33 km powoli zaczalem tracic tempo, stracilem nadzieje, a za 35 km zatrzymalem sie w toi toiu, czulem sie zle, chyba odwodniony poznanskim sloncem, a nogi palily juz zywym ogniem. Mialem ochote usiasc na krawezniku i troche polamentowac, ale spialem dupe i... ruszylem w marsz... Gdyby nie kibice, pewnie maszerowalbym tak do mety, ale zaczalem wplatac coraz dluzsze odcinki biegowe. Stracilem w ten sposob lacznie kilkanascie minut w porownaniu do docelowego tempa. Za 40 km ruszylem juz w szalenczy bieg do mety, atmosfera mnie poniosla, na szczescie uniknalem skurczy jak w Krakowie, ale bol byl dosc dojmujacy i myslalem wtedy: nigdy wiecej maratonow... Atmosfera na mecie fantastyczna, ostateczny czas to 3:38:02, duzo gorzej niz oczekiwalem, trudno.

3 tygodnie po maratonie tradycyjnie wzialem udzial jeszcze w Biegu Niepodleglosci w Warszawie. Oczywiscie od maratonu zaczalem sobie folgowac z dieta, treningi tez byly luzniejsze, wiec wynik byl jedna wielka niewiadoma. Ostatecznie ukonczylem bieg ponizej 42 minut, liczylem po cichu na poprawe wzgledem 2018 roku, ale zabraklo 15 sekund. To i tak niezly wynik z perspektywy czasu. Pamietam, ze nogi wytrzymaly bieg bez problemu, za to od polowy trasy sapalem juz jak pies po dlugim spacerze, dobrze, ze udalo sie utrzymac tempo do mety, a pod koniec troche przyspieszyc.
Druga polowa listopada to zupelne roztrenowanie, rozpasanie dietetyczne oraz brak sportu.

PS. Z gory przepraszam za brak polskich znakow w poscie, ale zycie tak potoczylo sie, ze skorzystalem z ciekawej okazji zawodowej i wyjechalem za granice. Ale o tym, jak rowniez o celach i planach na wiosne i o moich ostatnich treningach, wiecej napisze w kolejnym poscie, mam nadzieje.

[bezuszny]

Roztrenowanie pod koniec listopada swietnie zbieglo sie z przeprowadzka do Holandii.
Oczywiscie pierwsza czynnoscia w nowym miejscu bylo sprawdzenie kalendarza lokalnych biegow.
Nie musialem dlugo sie namyslac i na wiosenny start docelowy wybralem maraton w Rotterdamie 5-go kwietnia.

Moj plan pokrotce:
grudzien - treningi wstepne i powrot do formy
styczen i luty - faza zasadnicza plus starty kontrolne
marzec - start w polmaratonie i tapering
poczatek kwietnia - maraton

Plan zamierzam dalej opierac na 5 treningach tygodniowo przy kilometrazu dochodzacym do ok. 70 km tygodniowo.

Typowy tydzien treningowy w planie:
poniedzialek - trening core
wtorek - akcent 1 (podbiegi/rytmy/interwaly/progrowe)
sroda - BS + przebiezki/podbiegi sprintem
czwartek - akcent 2 - drugi zakres
piatek - trening core
sobota - BS + przebiezki/podbiegi sprintem
niedziela - long run (25-30 km luzniej lub 20 km BNP)

Plan startow:
01.02 - Parkrun 5 km
09.02 - Noord-Aa Polderloop - 10 km
08.03 - CPC Loop Den Haag - 21,097 km
05.04 - NN Marathon Rotterdam - 42,195 km

Jesli chodzi o grudniowy powrot do treningow, byl on dosc powolny i nie bez przeszkod.
Od koncowki listopada stopniowo co tydzien zwiekszalem liczbe treningow, az dobilem do docelowych pieciu tygodniowo.
Tak czy owak, biegalo mi sie jeszcze dosc topornie, glownie z powodu mojej wagi, mimo ze byly to wlasciwie wylacznie BS.
Od czasu do czasu drobne dolegliwosci - na poczatku spieta piszczel, potem czasem pojawial sie drobny bol w kolanie lub ciagniecie w achillesie. Poki co po wymianie butow udalo sie zaradzic temu problemowi. Niestety wzrost wagi i wsuwanie masy smazonego jedzenia zrobily swoje. Z przerazeniem w nowym roku ujrzalem na wadze ponad 82 kg... (wczesniej dawno nie sprawdzalem). W szczycie formy wazylem ok. 75kg, max do 77-78 kg, gdy odnosilem przyzwoite wyniki. Niderlandzkie frytki sa wysmienite, ale niestety spozywanie ich w nadmiarze wraz z innymi przekaskami i lokalnym piwem nie sprzyja plaskiemu brzuchowi, wiec przede mna spore wyzwanie.

Na plus na pewno znakomite tereny do biegania. Mieszkam w malym miescie nad Morzem Polnocnym, wiec moge biegac fragmentami wzdluz plazy. Wbrew pozorom wcale nie wszedzie jest tu tak idealnie plasko, w poblizu mam 2 dosc spore wydmowe parki - jak sie domyslacie, nie brakuje na nich sporych wzniesien. Do tego brak smogu, zima w ciagu dnia zazwyczaj panuje temperatura w granicach 5-10 stopni, wiec czesto biegam nawet w krotkich spodenkach. Minusem jest tylko potezny wiatr, wiec de facto odczuwalna temperatura jest nizsza - kto mieszkal kiedys nad morzem, ten pewnie wie. Wlasciwie nie ma bezwietrznych dni. Nawet gdy pada, nie przeszkadza to tak w bieganiu jak wiatr, ktory trzeba brac pod uwage przy kazdym treningu. Mam nadzieje, ze ta okolicznosc bedzie dodatkowym dobrym bodzcem treningowym. Jest ladna bieznia tartanowa, ale niestety zamknieta dla lokalnego klubu sportowego, wiec poki co nie korzystam i radze sobie na wlasna reke z akcentami, jest tez sporo ladnych sciezek wzdluz rzek i kanalow, wiekszosc jest przyzwoicie oswietlona w nocy.

Koniec 2019 roku, podsumuje tylko krotko dla poszczegolnych tygodni, wygladalo to nastepujaco:

18.11 - 24.11: 2 treningi - 13,3 km @ 6:05 min/km ~ 72% hrmax
25.11 - 01.12: 3 treningi - 23,7 km @ 5:19 min/km ~ 72% hrmax
02.12 - 08.12: 4 treningi - 39,6 km @ 5:26 min/km ~ 79% hrmax
09.12 - 15.12: 5 treningow - 50,2 km @ 5:29 min/km ~ 76% hrmax
16.12 - 22.12: 5 treningow - 55,3 km @ 5:33 min/km ~ 75% hrmax
23.12 - 29.12: 5 treningow - 61,1 km @ 5:26 min/km ~ 75% hrmax

Na poczatku biegalo mi sie dosc ociezale, w pierwszych tygodniach kazdy kilometr byl troche katorga, stad wolne tempo BSow i wysokie tetno, ktore stopniowo zaczelo sie jednak poprawiac. W tygodniu biegalem zazwyczaj zwykle BS po 8-10 km, a w weekend wypuszczalem sie na dluzsza wycieczke min. 15 km, zahaczajac czesciowo o park z wydmami, gdzie zazwyczaj niesamowicie mocno wieje. Ostatni tydzien roku spedzilem juz na Slasku, wiec mialem okazji jeszcze wiecej pobiegac po pagorkach. Udalo sie tez zaliczyc pierwsze od czasu maratonu 20 km, weszlo calkiem przyzwoicie.

Jeszcze jeden maly PS. Jak na Niderlandy przystalo, do pracy jezdze codziennie na rowerze, co prawda mam tylko marne 3 km w jedna strone, ale zawsze to dodatkowa dawka sportu, szczegolnie, gdy wraca sie pod wiatr.

[bezuszny]

30.12.2019 - 05.01.2020

Nadrabiam styczniowe zaleglosci. Na pierwszy ogien wrzucam pierwszy tydzien nowego roku i jednoczesnie ostatni tydzien treningu bazowego przed kwietniowym maratonem. Biegalem jeszcze wylacznie BS, aby ustabilizowac troche wyzszy kilometraz. Organizm chyba przystosowal sie juz do takiego podstawowego wysilku, bo biegalem na dosc niskim tetnie (choc wciaz powoli jak na moje mozliwosci) i bez wiekszych klopotow.

poniedzialek - wolne

wtorek - 10 km BS

Poranny sylwestrowy trening bez wiekszej historii. No moze poza jedna ciekawostka, tak na marginesie, bieg byl urozmaicony wieloma... wybuchami. Holenderzy to bardzo spokojny i calkiem sympatyczny narod, ale w Sylwestra kompletnie im od***rdala na punkcie fajerwerkow i petard. Wydaja na to grube miliony euro, w efekcie caly dzien sylwestrowy od wczesnego poranka to jak darmowy pobyt w strefie Gazy. Kompletnie tego sie nie spodziewalem, na szczescie nie podnioslo mi to pulsu.

56:11 - 10,02 km @ 5:36 min/km ~ 147 bpm (max 161)

sroda - 10 km BS

Aby Nowy Rok dobrze sie rozpoczal, trzeba go przywitac BSem. Wybralem sie na trening dopiero poznym wieczorem, obowiazkowo z Topem Wszech Czasow radiowej Trojki na sluchawkach. Od czasu do czasu muzyke zagluszaly mi dalsze strzaly na miescie. Sam bieg bez wiekszej historii, dobry niski puls (pomimo wczorajszego swietowania), bo i dosc chlodno jak na Niderlandy, 2 stopnie na plusie, ale odczuwalna na minusie.

55:10 - 10,07 km @ 5:28 min/km ~ 146 bpm (max 160)

czwartek - wolne

Pierwszy dzien w pracy po przerwie swiatecznej, to i odpoczynek sie nalezal.

piatek - 10 km BS

Wczesnoporanny BS. Zwykle biegam wieczorami, bo jakos trudno sie wstaje, gdy slonce wschodzi dopiero przed 9-ta rano... Tym razem na szczescie udalo mi sie przelamac, sprzyjala tez troche wyzsza wreszcie temperatura, czyli ok. 7 stopni. Dobry bieg na czczo, bez historii, moze poza krotka wizyta w krzakach.

56:02 - 10,02 km @ 5:35 min/km ~ 148 bpm (max 161)

sobota - 11 km BS

Piekna sloneczna pogoda, wiec od razu lepiej na duszy. Bez historii.

01:00:14 - 11,04 km @ 5:27 min/km ~ 146 bpm (max 161)

niedziela - 15,7 km BS

Wyruszylem na trening dopiero poznym wieczorem, potwornie mi sie nie chcialo. W "planie treningowym" ulozonym w mojej glowie mialem do przebiegniecia 20 km, ale len czesciowo mnie pokonal. No dobra, uznajmy to za remis. Przyznam tez, ze czulem tez w nogach weekend spedzony na zwiedzaniu pobliskich miast, wiec po prostu skrocilem nieco trening i ok. godziny 22 wrocilem grzecznie do domu. Na plus znowu niskie tetno - przy moim maksie okolo 200 ud/min wszystko co na pulsie nizszym niz 150 uwazam za ksiazkowy spokojny bieg.

01:26:16 - 15,66 km @ 5:30 min/km ~ 146 bpm (max 157)

Lacznie w tygodniu: 56,8 km

Lacznie w grudniu: 224,3 km

[bezuszny]

06.01.2020 - 12.01.2020

poniedzialek - wolne

Zazwyczaj nie robie postanowien noworocznych. Zdecydowalem jednak wprowadzic kilka zmian, zeby zrzucic nadprogramowe kilogramy i poprawic sile miesni. Z wrodzonej przekory, po hipstersku postanowilem nie zaczynac jednak od nowego roku, a dopiero po swiecie Trzech Kroli, dajac sobie jeszcze chwile wytchnienia i rozpusty na poczatku roku. To akurat ladnie zbieglo sie z poczatkiem "fazy zasadniczej" mojego treningu maratonskiego.
Dzis byl ostatni dzien luzu, a od wtorku kilka zmian obowiazujacych az do kwietniowego maratonu:
1) zero alkoholu
2) zero slodyczy/cukru/slodkich napojow
3) pilnowanie diety (tak na zdrowy rozsadek bez scislego liczenia kalorii, ale z unikaniem smieciowego jedzenia i objadania sie)
4) cwiczenia: treningi core 2x w tygodniu, minimum pol godziny plus codziennie krotki zestaw 5-10 minut cwiczen na wzmocnienie miesni (optymalnie zaraz po pobudce, tak aby nie zaczac sie przypadkiem zastanawiac na ch** ja to robie ). Oczywiscie do tego dojazd rowerem do pracy wciaz aktualny (lacznie to i tak ledwie marne 6 km dziennie)
Jesli nie dotrzymam ktoregos z postanowien, oficjalnie prosze o solidny opierdol (pardon my French).

wtorek - 10,5 km: BS + podbiegi 8x60"

Wreszcie jedziemy z akcentami. Na poczatek podbiegi. 3km BS na niskim tetnie jako rozgrzewka. Pierwsze wyzwanie - jak znalezc odpowiednia gorke w plaskiej Holandii? Na szczescie udalo mi sie w miescie wyszukac fragment oswietlonej i malo uczeszczanej ulicy prowadzacej w kierunku wydm, podbieg moze nie super stromy, ale potrafi dac w kosc przy mocnym tempie. Troche sie przeliczylem i ostatnie 10 sekund bieglem juz niemal po plaskim, za to staralem sie finiszowac na maksa. Trening wszedl zaskakujaco dobrze, bylo mocno dla pluc i nog, ale nie zdychalem az tak jak niegdys na Agrykoli. Tempa minutowych odcinkow biegane na czuja, wyszly w granicach 3:50-4:00 min/km, wiec w miare mocno. Powrot na dol po kazdym powtorzeniu w swinskim truchcie. Na koniec 3 km schlodzenia, nogi troche byly juz nieco z waty.

56:23 - 10,50 km @ 5:22 min/km ~ 151 bpm (max 180)

sroda - 10 km: BS + przebiezki 10x20"

BS regeneracyjny bez wiekszej historii. Zrobilo sie troche cieplej, wieczorem wciaz prawie 10 stopni. Na deser 10 przebiezek po 20 sekund, przerwy po minucie w truchcie. W porownaniu z podbiegami to byla bulka z maslem. Pod koniec niestety troche klopotow gastrycznych po eksperymentach dietetycznych.

55:09 - 10,01 km @ 5:30 min/km ~ 148 bpm (max 164)

czwartek - 12 km: BS 2 km + BC2 8 km + BS 2 km

Drugi zakres. Jak zwykle nieco balem sie tego treningu po tak dlugiej przerwie. Jak zwykle - nieslusznie. Niestety z powodu mojej wyzszej wagi osiagi nie byly juz tak imponujace jak w poprzednim roku, ale mam nadzieje, ze niedlugo przyjdzie poprawa. Biegam drugie zakresy po petli ok. 1300m dookola kanalu w sasiedztwie morza, z jednym wyraznym (ale nie ogromnym) podbiegiem i takim samym zbiegiem na trasie. Teren jest nieosloniety, wiec momentami leb urywalo od wiatru. Pierwsze 5 km po ok. 4:48-4:50, troche ociezale. Dwa kolejne po 4:46 i ostatni w 4:36. Srednie tempo 4:46, puls troche zbyt wysoki, bo pod koniec staralem sie biec bardzo szybko, jako ze dopadla mnie przeogromna ulewa... Nie przypominam sobie, zebym kiedykolwiek biegl w takiej scianie deszczu, ktora w dodatku nadeszla zupelnie znienacka. Buty musialem potraktowac suszarka. No coz, przynajmniej jest cieplo jak na styczen, ponad 10 stopni.

BC2: 38:13 - 8,02 km @ 4:46 min/km ~ 166 bpm (max 177)
Calosc: 1:00:04 - 12,03 km @ 4:59 min/km ~ 161 bpm (max 177)

piatek - wolne

Trening core 30 minut w domu. Ach, jak mnie pozniej rozsadzala energia.

sobota - 11 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Ladna sloneczna pogoda, wiec wybralem sie na pasywny cross przez okoliczne wydmy. Dosc wysoki puls, bo czeste podbiegi i zbiegi, krotkimi fragmentami trasa prowadzila tez po nieubitym piachu. Pod koniec natknalem sie na lokalne zawody trailowe i strasznie zalowalem, ze nie wiedzialem o nich wczesniej - na pewno wzialbym udzial. Do wyboru bylo 5 lub 10 km. Linie mety minalem bokiem i udalem sie na terenowa gorke, by odbebnic jeszcze podbiegi sprintem, sztuk 10. Jak zwykle weszly bez wiekszych problemow, udalo mi sie znalezc krotkie, ale calkiem strome wzniesienie. Dobry trening!

1:01:43 - 11,04 km @ 5:35 min/km ~ 158 bpm (max 181)

niedziela - 25 km BS

Znowu obawa przed pierwszym bardzo dlugim biegiem w tym roku i na szczescie niesluszna. Akurat trafilem na najsilniejszy wiatr odkad mieszkam w Holandii. Pierwsza czesc pobieglem z wiatrem do sasiedniego nadmorskiego miasteczka, w tym ok. 2,5 km przez wydmy, ale z wiatrem szlo zupelnie bezproblemowo, nawet na tych pagorkach bylo bardzo przyjemnie. Za to powrot pod wiatr (6 stopni w skali Beauforta, czyli ok. 40-50 km/h) byl sporym wyzwaniem, na szczescie tu wybralem latwiejszy wariant plaskiej szosy. Obok mnie co jakis czas jechali rowerzysci, ktorzy przez dlugi czas nie potrafili mnie wyprzedzic, bo wiatr doslownie stawial ich w miejscu. Po 12 km zjadlem zel, energetycznie czulem sie dosc dobrze, choc pod koniec bylem juz mocno glodny. Picia nie bralem. Nogi, szczegolnie uda, zaczalem wyrazniej czuc dopiero po ok. 20 km. Koniec byl wymagajacy, ale przetrwalem bez utraty tempa.

2:15:02 - 25,05 km @ 5:23 min/km ~ 153 bpm (max 166)

Lacznie w tygodniu: 68,6 km

[bezuszny]

13.01.2020 - 19.01.2020

poniedzialek - wolne

Trening core w domu - 30 minut. Trzymam sie postanowien.

wtorek - 10 km: BS + podbiegi 8x60"

Analogiczny trening jak przed tygodniem, ale tym razem wszedl ciut lepiej. Testowalem nowe buty - przerzucilem sie z Nike na Brooksy i pierwsze wrazenie dosc pozytywne. Dobrze pobiegac w butach z amortyzacja, bo poprzednie juz byly juz dosc uklepane. Dalej dosc cieplo, 10 stopni, wiec przyjemnie sie biega mimo sporego wiatru. Na poczatek 3 km BS. Potem podbiegi na tej samej gorce, tempa powtorzen wyszly tradycyjnie w granicach 3:50-4:00, przerwa w truchcie na dol. Na koniec 3 km schlodzenia w truchcie.

53:39 - 10,01 km @ 5:21 min/km ~ 155 bpm (max 180)

sroda - 12 km: BS + przebiezki 10x20"

Bez wiekszej historii, standardowy BS z dziesiecioma 20-sekudami przebiezkami i przerwami 60 sekund w truchcie. Pomimo wczorajszych podbiegow bieglo sie dosc przyzwoicie.

01:04:09 - 12,01 km @ 5:20 min/km ~ 150 bpm (max 169)

czwartek - 14 km: 2 km BS + 10 km BC2 + 2 km BS

Stopniowe wydluzanie, dodalem 2 km do zeszlego tygodnia. Standardowa trasa: poczatek 2 km wzdluz plazy z wiatrem, potem 4 okrazenia na mojej petli i powrot plaza pod wiatr. Znowu stopniowo sie rozpedzalem, zaczynajac niemrawo od 4:46-4:48 i konczac na 4:38, szlo calkiem dobrze, ale koncowka pod wiatr byla juz dosc wymagajaca.

Drugi zakres: 47:14 - 10,00 km @ 4:43 min/km ~ 165 bpm (max 175)
Calosc: 01:09:06 - 14,01 km @ 4:55 min/km ~ 161 bpm (max 175)

piatek - wolne

Trening core w domu - 30 minut.

sobota - 12 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Musialem wstac bardzo wczesnie rano i zaliczyc trening po ciemku, na czczo. Bieglem dosc wolno, ok. 5:30, ale szlo calkiem dobrze. Nie chcialem biec po ciemku na wydmy, wiec pokrecilem sie po miescie i na koniec dodalem garsc podbiegow sprintem, ktore weszly zaskakujaco lekko.

01:07:08 - 12,01 km @ 5:35 min/km ~ 152 bpm (max 169)

niedziela - 20 km: 16 km BS + 4 km BC2

Wiatr nieoczekiwanie sie odwrocil, mocno powialo z polnocy i troche ochlodzilo sie. Na szczescie dosc slonecznie i wciaz ok. 5 stopni. Czapki nie zakladalem tu od ponad miesiaca! Aby nie biec wydmami pod wiatr, zmienilem nieco trase i do sasiedniego miasteczka dotarlem po plaskiej sciezce, walczac z tym mocnym wiatrem w twarz, a potem druga czesc byla juz znacznie latwiejsza, bo wzdluz plazy z wiatrem. Nawet pomimo 2,5km odcinka pagorkowatych wydm na trasie bieglo mi sie niezle, to jest ciekawe urozmaicenie wplecione w trening. Na deser 4 km szybszego biegu w okolicach drugiego zakresu, choc sama koncowka byla wyraznie mocniejsza pod katem intensywnosci (4:46/4:49/4:47/4:34). Glownie dlatego, ze przedostatni kilometr pokonalem znowu pod wiatr, a ostatni pod gore (do tego musialem manewrowac miedzy ludzmi idacymi akurat na poranna msze - tak, tu w Niderlandach wbrew pozorom tu ludzie tez chodza do kosciola ). Weszlo niezle i 20 km minelo mi duzo szybciej i przyjemniej w porownaniu z 25 km w zeszlym tygodniu, kiedy walczylem z orkanem

BS: 01:27:01 - 16,02 km @ 5:26 min/km ~ 150 bpm (max 160)
BC2: 18:55 - 4,01 km @ 4:43 km ~ 166 bpm (max 173)
Calosc: 01:45:55 - 20,02 km @ 5:17 min/km ~ 153 bpm (max 173)

Lacznie w tygodniu: 68,1 km

[bezuszny]

20.01.2020 - 26.01.2020

poniedzialek - wolne

Jak zwykle trening core - 30 minut.

wtorek - 11 km: BS + 12x(200m/200m)R + BS

Poniewaz nie mam biezni do dyspozycji, do 200tek wyruszylem na szeroki bulwar wzdluz plazy, ktory na jednym fragmencie jest plaski jak stol. Dzis troche chlodniej, odczuwalna temperatura nawet na minusie, wiec musialem niestety ubrac sie troche grubiej, czego nie lubie przy bieganiu szybkich odcinkow. Najpierw 3,5 km rozgrzewki, potem danie glowne. To nie apteka, wiec wyznaczylem odcinek zblizony do 200m i biegalem go tempem "na czuja", jako ze dawno nie startowalem kontrolnie. Powtorzenia na przemian z wiatrem i pod wiatr. Te pierwsze biegalem rowno jak w morde strzelil, prawie wszystkie w tempie ~ 3:27 min/km, wiec calkiem szybko jak na mnie. Pod wiatr byl wiekszy rozstrzal, w granicach 3:29-3:41. Przerwy w bardzo leniwym truchcie. Bylo dosc mocno, bo na koniec musialem chwile odsapnac z rekami na kolanach, zanim ruszylem na 2,5 km schlodzenia - pluca dostaly mocniej, ale nogi tez wykonaly spora prace.

57:21 - 11,01 km @ 5:12 min/km ~ 155 bpm (max 178)

sroda - 10 km: BS + przebiezki 10x20"

Kurcze, niby nie bieglo sie zle, nogi nie bolaly, ale czulem jakbym byl z waty i bieg mijal mozolnie, wiec wczorajszy trening byl dosc mocny, chyba moglem troche pohamowac sie z tempem. Juz ktorys raz zauwazylem, ze dluzej dochodze do siebie po takich szybkosciowych treningach, wiec moze jestem raczej typem wytrzymalosciowca. Nie pomyslalem tez, bo po treningu szybkosciowym moglem wrzucic podbiegi sprintem dla odmiany zamiast kolejnych prebiezek, ale juz trudno.
Mimo wszystko nie bylo wcale tak zle, bo poczatkowy BS z niskim srednim tetnem 145 i tempem 5:27, a na przebiezkach juz sie rozgrzalem i rozkrecilem.

54:41 - 10,02 km @ 5:27 min/km ~ 149 bpm (max 166)

czwartek - 16 km: 2 km BS + 12 km BC2 + 2 km BS

Jak czwartek to w programie drugi zakres. Na szczescie wialo bardzo lekko w porownaniu z poprzednimi dwoma czwartkami. No i temperatura pozwalala wreszcie na krotkie spodenki zamiast znienawidzonych legginsow. Zmeczenie po wtorku tez zdazylo juz minac, bo bieglo sie calkiem przyzwoicie - ponownie rozkrecalem sie stopniowo. Mniej wiecej: pierwsze 4 km po 4:49, kolejne 4 po 4:44, nastepne 3 po 4:39 - tu juz czulem troche nogi, no i ostatni km po 4:33 glownie pod wiatr - to juz bardzo intensywna koncowka. Nigdy nie planuje takiego stopniowego przyspieszania, ale jakos tak zazwyczaj troche zajmuje mi czasu, zanim sie rozkrece. Sredni rezultat podobny jak tydzien temu, jesli chodzi o tempo i tetno, ale udalo mi sie wydluzyc o kolejne 2 km.

Drugi zakres: 56:37 - 12,01 km @ 4:43 min/km ~ 164 bpm (max 175)
Calosc: 01:18:08 - 16,02 km @ 4:52 min/km ~ 160 bpm (max 175)

piatek - wolne

Dzis nie wyrobilem sie z cwiczeniami core - ale spokojna glowa, przelozylem na sobote!

sobota - 10 km: BS + podbiegi sprintem

I znowu luzny cross przez wydmy, choc wybralem tym razem troche bardziej plaska trase. Dzis chlodniej, bieglo sie na duzym luzie po dniu odpoczynku. Na koniec podbiegi sprintem - weszly bardzo ladnie, bez wiekszej historii.
Wieczorem jeszcze zalegly trening core wykonany przy transmisji skokow z Zakopanego.

55:20 - 10,01 km @ 5:31 min/km ~ 154 bpm (max 177)

niedziela - 26 km BS

5 stopni, odczuwalna 1, wiec z niechecia znowu wyciagnalem z szafy legginsy. Bieglo sie dosc dobrze i bardzo spokojnym tempem. Nogi niosly, szczegolnie na poczatku, ale musialem troche przyhamowac. W sloncu troche jednak zgrzalem sie w tym grubym ubraniu, szczegolnie, ze na poczatku wplotlem 2,5 km fragment po wydmach. Na 12 km zjadlem zel, nie pilem niczego po drodze. Powrot pod lekki wiatr, ale bez tragedii. Po mniej wiecej 18 km zaczalem lekko czuc nogi, ale dopiero na kilku ostatnich km bylo to troche bardziej uciazliwe. Troche bylem juz glodny i spragniony pod koniec, ale znioslem koncowke dosc przyzwoicie i wiedzialem ze dociagne. Ostatni km pokonalem troche szybciej, ponizej 5 minut (wczesniej po ok. 5:25-5:30).

02:21:22 - 26,01 km @ 5:26 min/km ~ 152 bpm (max 171)

Lacznie w tygodniu: 73,1 km

No i tym sposobem nadrobilem zaleglosci i jestem na biezaco z blogiem! Niedlugo zabiore sie tez za nadrobienie zaleglosci czytelniczych.

PS. Dobre newsy - zrzucilem ok. 2 kg przez ostatnie 2 tygodnie. Obecnie jestem na granicy ok. 80kg w zaleznosci od pory dnia, wiec jeszcze troche pracy przede mna.

[bezuszny]

27.01.2020 - 31.01.2020

poniedzialek - wolne

Trening core - 30 minut. Coraz przyjemniej mi ida te cwiczenia.

wtorek - 10 km: BS + 6x(400m/400m)R + BS

Nie wiem, co mnie podkusilo, zeby probowac wstac na trening rano, przed praca. Zerkam na komorke, powiadomienie o nadchodzacej ulewie. Ustawiam budzik na godzine pozniej i ide spac dalej z czystym sumieniem. Trudno, bedzie znowu bieganie wieczorne. Wicher nie zelzal, ale przynajmniej juz nie padalo i nie bylo bardzo zimno, wiec krotkie spodenki. BS na rozgrzewke i lecimy. Z wiatrem biegne raczo jak sarenka, acz pod koniec odcinka pluca juz palily. Tempo 3:39. Nawrotka w truchcie i zeby bylo sprawiedliwie, kolejna 400tka na druga nozke - pod wiatr. 39 km/h. To nie moja predkosc, tylko wiatru. Kurla, jaka masakra. Z trudem wyciagnalem tempo 3:51 i marzylem juz o koncu. No i taka sekwencja powtorzona jeszcze 2 razy, lacznie 6x400. Odcinki pokonalem podobnym tempem, tj. z wiatrem 3:30-3:35, pod wiatr 3:50-3:55. Dodam, ze w trakcie powtorzen pod wiatr mimo wolniejszego tempa mialem tetno wyzsze o kilka oczek. Nogi czulem wyraznie, szczegolnie lydki, ale bez tragedii. Na koniec musialem sie zatrzymac na minute, pooddychac z nogami na kolanach, powstrzymac sie od wyplucia pluc i popatrzec jak zachodni wiatr spenione goni fale. Po minucie ruszylem z powrotem do domu truchtem. Calkiem dobry trening, mam nadzieje, ze odda. Szkoda, ze nie mam tu biezni do dyspozycji, ale da sie przezyc. Wazne, ze trening minal mi zaskakujaco szybko.

51:17 - 10,02 km @ 5:07 min/km ~ 156 bpm (max 182)

sroda - 11 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Luzny BS, pierwsze kilometry bieglo sie dobrze, potem troche na "odbebnienie", ale nie bylo takiego zamulenia i wacianego uczucia jak po 200tkach tydzien temu. Podbiegi sprintem na mojej "nocnej" gorce, ktora nie jest az tak stroma, wiec moglem sie solidnie rozpedzic. Troche mnie to rozruszalo i dodalo energii. Lubie ten rodzaj deseru treningowego.
Calosc dosc wolno, ale na niskim tetnie.

1:00:43 - 11.01 km @ 5:30 min/km ~ 149 bpm (max 170)

czwartek - 16 km: BS + 12 km BC2 + BS

2 km BS, potem ruszam tradycyjnie na drugi zakres. Poczatek wzdluz plazy i z wiatrem, wiec bajka. Biegnie sie dobrze, przez pierwsze 2 km tempo 4:46-4:49 na w miare niskim pulsie. Potem wbijam na moja 1,33 km petle wokol kanalu. Dla urozmaicenia pobieglem dzis w odwrotna strone, znam ja juz jak wlasna kieszen. Czasem mocno wieje w pysk, czasem z boku, tylko jeden krotki fragment z wyraznym wiatrem w plecy. Wciaz wieje dosc mocno, mam nadzieje, ze to mi kiedys odda na zawodach. Na petlach biega mi sie najlepiej, 3 kolejne km rowno po 4:44-4:45. Mimowolnie ciut przyspieszylem i 5 kolejnych km pokonalem rowno w 4:40-4:42. Jesli wlacza mi sie taki tempomat, to dobry znak, nie musialem sie specjalnie pilnowac. Puls powoli idzie juz w gore, szczegolnie pod gore i pod wiatr, ale wciaz w dozwolonym zakresie. Trening mija calkiem szybko i sprawnie, czuje sie nawet troche lepiej niz tydzien temu, nogi czuje mniej. Ostatnie 2 km z mocnym wiatrem w pysk, tu juz bylo ciezko. Pobieglem je po 4:45 i na zwiekszonym pulsie. W sumie to nawet nie zwrocilem uwagi, ze zaczelo padac. No i tak kilometr przed "meta" nagle ten deszcz oslepil mi jedno oko i myslalem, ze za chwile strace rownowage, az mnie zatoczylo jak pijaka. Na szczescie odzyskalem kontrole nad sytuacja, przez ten wicher koncowke zamiast wzdluz plazy pobieglem miedzy budynkami, ale tez pod wiatr (wszak musi byc sprawiedliwy rozklad sil ).

Drugi zakres: 56:40 - 12,01 km @ 4:43 min/km ~ 165 bpm (max 175)
Calosc: 1:17:47 - 16,02 km @ 4:51 min/km ~ 161 bpm (max 175)

W porownaniu z treningiem sprzed tygodnia, srednie tempo identyczne, puls o oczko wyzszy, ale odczucia nieco lepsze. Bieglem rowniej: wszystkie km po 4:4x, no i walczylem z wiekszym wiatrem (dzis 33 km/h), tydzien temu byla wlasciwie cisza. W ogole jako ze zajmuje sie zawodowo liczbami, z przyjemnoscia przegladam rozne statystyki na Runalyze i ostatnio zafascynowal mnie panel dotyczacy pogody. Okazuje sie, ze przez 3 lata biegania w Polsce najwiekszy wiatr napotkalem na pamietnym Wroactiv A.D. 2019. Wtedy organizatorzy sciagneli wszelkie dmuchane bramy, zeby ich wiatr wiejacy 40 km/h przypadkiem nie obalil. Co ciekawe, nie przeszkodzilo mi to w ugraniu satysfakcjonujacej zyciowki, moze wiec ten wiatr jest moim zywiolem? Na pewno wole to niz upal...
Dla porownania, przez 2 miesiace biegania w NL juz 5 razy odnotowalem silniejszy wiatr niz wtedy we Wro, a oprocz tego czesto jest on dosc zblizony do tego poziomu, tak jak wczoraj. Dni bezwietrznych jak na lekarstwo. Pogoda ogolnie jest spoko, bo przynajmniej nie ma zimy, nie zebym narzekal. Pisze tylko po to, zeby sprawdzic, na ile moje odczucia pokrywaja sie z rzeczywistoscia, bo w pewnym momencie zaczalem sie zastanawiac, czy nie przesadzam z marudzeniem na te wichry, czy to nie glupia wymowka.

piatek - wolne

Trening core - 30 minut z samego rana na dobry poczatek dnia.

Lacznie w styczniu: 293,6 km

Bylem bardzo zaskoczony, gdy zorientowalem sie, ze to moj drugi najbardziej intensywny miesiac w calej biegowej "karierze". Wiecej bylo tylko w sierpniu '19 - 333 km. Nie czuje sie mocno zmeczony, no moze czasem jedynie dluzej bym pospal rano, ale dieta, cwiczenia (i nowe buty) robia swoje. Biega mi sie calkiem niezle, jak na taki kaliber treningow, nie jestem obolaly ani przemeczony. Co najwazniejsze, doprowadzilem brzuch do stanu uzywalnosci, zrzucajac stopniowo 3 kg w 3 tygodnie. Cyfra 7 na dobre zadomowila sie z przodu mojej skali, wiec teraz waze ok. 79 kg. Gdybym zrzucil jeszcze tak ze 2, bedzie przyzwoita waga startowa, a gdybym zszedl do 75-76 to w ogole bajka (tyle wazylem przy zyciowkach).

Plany: w sobote parkrun w Warszawie, jesli uda mi sie wstac. Pisze to tutaj, zeby sie zmotywowac. Od prawie 3 miesiecy nie startowalem, wiec moja dyspozycja jest kompletna zagadka. To tez moja najdluzsza przerwa w startach odkad regularnie biegam. Musze sie w koncu sprawdzic, zeby dobrac tempa treningowe. Runalyze pokazuje 20:24. Mysle, przy pozytywnym splocie okolicznosci - ok. 20:30 jest do zrobienia i w taki wynik bede celowal. W niedziele moze uda mi sie jeszcze pobiec cos dluzszego ~20 km, ale spokojnym tempem. Jesli parkrun mnie nie zabije.

[bezuszny]

01.02.2020 - 02.02.2020

sobota - 9 km: BS + parkrun + BS

Jak sobota toooo... tylko na parkrun, na parkrun... Spedzilem weekend w Warszawie, wiec zal bylo nie skorzystac z mozliwosci pobiegniecia darmowej piatki, tym bardziej ze formy nie sprawdzalem juz od prawie trzech miesiecy. Wstalem po 8:00 rano, wciagnalem na szybko kanapke i dobieglem do Parku Skaryszewskiego, wyszlo akurat ponad 2 km. Pech chcial, ze GPS w zegarku cos szwankowal. Moze to przez deszczowa pogode? Na szczescie nie bylo zimno ani wietrznie, zatem dobra pogoda do scigania. Na szczescie na zawody zegarek wrocil do stanu gotowosci. Zrobilem tylko krotka rozgrzewke (bo tez nie mialem juz zbyt wiele czasu). Zorientowalem sie tuz przed zawodami, ze oba buty mialem troche inaczej zawiazane i to bylo przyczyna sporych luzow w lewej piecie/achillesie w zeszlym tygodniu. Dziwne, ze akurat przed zawodami zwrocilem na to uwage - i cale szczescie, bo dzieki temu bieglo mi sie znacznie lepiej i bez dyskomfortu.

Przejdzmy do samego startu. Od poczatku kilku zawodnikow wystrzelilo mocno do przodu z jednym wyraznym liderem. Kawalek dalej uformowala sie grupa z zajacem na 20 minut. Ja zostawilem ich nieco z przodu, ale w zasiegu wzroku i trzymalem sie jednego faceta obok. Pierwszy km pika w 4:16. Hm, wydawalo mi sie, ze biegniemy mocniej, bo zajac jest wciaz niewiele przede mna. Kurla, mialem biec na ok. 20:30, a tu taka lipa. Konsultuje z kolega obok, ktory narzeka na nowe zegarki i twierdzi, ze jemu tez bzdury pokazuje. Przed startem slyszalem tez ludzi rozmawiajacych o tym, jak ucina regularnie ucina im tu 100-200m. Ciekawe czy to kwestia niedomierzonej trasy czy po prostu jakis tajemniczy blad zegarkow/GPSowa czarna dziura. Trasa wiedzie lagodnymi petlami, nie ma ostrych zakretow, rowny asfalt, plasko jak na stole, nic tylko biec.

Konczymy pierwsza petle. Biegacz przede mna urwal sie i probowal dolaczyc do grupy na 20 min. Drugi i trzeci km - robi sie coraz trudniej. Zegarek pokazuje mi wciaz rowne tempo ok. 4:15. Biegne sam, dysze jak parowoz. Przede mna ciagle widze grupe sub20, za moimi plecami cicho, glucho. Po dwoch trzecich dystansu mam juz kompletnie dosyc i mysle sobie, co ja tu k*** robie i po ch*** tu biegne. Taki "piatkowy" standard. Nagle wylania sie gdzies zza moich plecow biegacz, ktory lekko jak sarenka mnie wyprzedza dlugimi susami - swietnie. Pewnie biegl treningowo, bo wygladalo, jakby biegl sobie z przyslowiowym palcem w dupie. Czwarty km piknal w 4:19. Nogi znosza wysilek calkiem niezle, ale oddechowo jest intensywnie. Grupke na 20 minut wciaz widze, ale coraz dalej, wiec jestem tylko ciekaw, ile metrow GPS utnie mi na mecie i tak usprawiedliwiam swoja dyspozycje, bo liczylem na czas w okolicach 20:30. Skrecamy na koniec po polowie petli w dluga i prosta alejke az do mety. Alez ona sie dluzyla. Wiedzialem juz ze dobiegne i chcialem tylko, aby byl to czas ponizej 21 minut, bo inaczej wstyd pokazac sie na forum. Na koniec minimalnie jeszcze przyspieszylem. Ostatecznie 20:45 i zegarek ucial 110m. Jedenaste miejsce. Chwila na dyszenie i wracam, 2 km schlodzenia spokojnym tempem, ale puls wciaz bije dosc mocno.

Z wyniku nie jestem do konca zadowolony, bo liczylem na cos w okolicach sub20:30 albo chociaz 20:3x, ale tragedii w sumie tez nie ma. Niby z pelnego treningu maratonskiego. Niby nie spalem zbyt dlugo, ale przeciez nie czulem sie zmeczony, a zyciowke na 5tke bieglem dzien po imprezie. Na plus to, ze nie bylo problemow z nogami, no i wytrzymalem rowne tempo. Zobaczymy, co bedzie sie dzialo za tydzien na dyszce.

20:45 - 4,89 km @ 4:14 min/km ~ 178 bpm (max 190)

Jesli zalozyc, ze trasa jest odmierzona i ma faktycznie 5 km, to byloby tempo 4:09. Sredni i maksymalny puls troche nizszy niz zwykle na 5 km, ale moze to dlatego, ze pogoda sprzyjala.

niedziela - 20 km BS

Jak niemal zawsze dzien po zawodach biega mi sie zaskakujaco lekko. Nie wiem, jak dziala ta magia, moze to endorfiny, a moze po prostu kazde tempo po zdychaniu na zawodach wydaje sie relatywnie przyjemne. Na bieg ruszylem dopiero poznym wieczorem, juz w Holandii, i to wlasciwie prosto z samolotu, zaczalem o 22:00. Pierwsze 10 km bieglem spokojnie po 5:25 na niskim pulsie, ale bylem jeszcze nieco ociezaly po sowitej porcji kanapek (lot opoznil sie o godzine i bylem glodny jak wilk). Gdy wszystko juz sie strawilo, wlaczyl mi sie tryb turbo i zaczalem biec po 5:05-5:10, z wiatrem nawet po 5:00 bez zadnego problemu i ze spora lekkoscia. Tylko pod wiatr bylo wyrazniej wolniej i trudniej. Poza tym czulem sie swietnie i trening minal duzo szybciej i latwiej niz sie spodziewalem. Ostatni km juz troche mocniej w 4:50. Uf, zdazylem wyrobic kilometraz kwadrans przed polnoca, czyli mozna zaliczyc tydzien do udanych. Zdecydowanie humor poprawil mi sie, bo to jeden z lepszych treningow w tym roku jesli chodzi o odczucia.

01:45:33 - 20,01 km @ 5:16 min/km ~ 149 bpm (max 163)

Lacznie w tygodniu: 66,2 km

Kilometrow mniej, ale za to mocno: 400tki, drugi zakres, parkrun i dluzszy bieg w niedziele to niezle kombo, a nogi wciaz mam dosc swieze.
Teraz w niedziele czeka mnie start na 10 km i zastanawiam sie, jak ulozyc tydzien. Zyciowki i tak nie pobije, ale chyba profilaktycznie nieco zluzuje pod katem intensywnosci i zrobie tylko jeden akcent interwalowy np. w srode, rezygnujac z drugiego zakresu, ktorych juz natrzaskalem sporo. Poza tym luzniejsze bieganie.

[bezuszny]

03.02.2020 - 06.02.2020

poniedzialek - wolne

Trening core - 30 minut. Standard.

wtorek - 10 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Wyszedlem z pracy dopiero po 18 i od razu ruszylem na trening, aby miec z glowy. Postawilem na lekkie bieganie, jako ze w weekend weszly dwie mocne jednostki, a caly poprzedni tydzien byl dosc intensywny. Od poczatku bieglo mi sie dosc wolno, nogi nie byly zmeczone, ale organizm chyba domagal sie zwolnienia obrotow. Na samym poczatku dostalem komunikat o niskim stanie baterii w nadajniku na klatke. Z poczatku myslalem, ze to przyczyna bardzo niskiego pulsu i to jakis blad. Bo srednie tetno z pierwszych 6 km to 138, przy moim maksie ok. 200, z drugiej strony bylo dzis chlodniej i bieglem wolno, ponizej 5:30. Na podbiegach sprintem zlapalem troche werwy i jak zawsze weszly bezproblemowo. Powinienem wybrac jednak znalezc gorke o silniejszym nachyleniu, bo wychodzil mi bardziej sprint niz podbieg. Na koniec troche truchtu w schlodzeniu.

55:38 - 10,02 km @ 5:33 min/km ~ 142 bpm (max 162)

sroda - 13 km: BS + 6x(800m I/400m tr.) + BS

Poniewaz w niedziele nadchodza zawody na dyszke, w tym tygodniu postanowilem na tylko jeden akcent. A jako ze drugich zakresow natrzaskalem juz kilka w styczniu, zas interwalow jeszcze nie bylo w moim menu, wybor byl prosty. Troche obawialem sie tego treningu, bo wczoraj bylem nieco zmulony. Obawy okazaly sie plonne. Po wymianie baterii w pasie stwierdzam, ze to nie blad pomiaru, a skok formy. (czy to juz myslenie zyczeniowe?) 3 km rozgrzewki, BS na luzie tempem ok. 5:20. Znalazlem sobie dluga, plaska i prosta jak strzala sciezke rowerowa za miastem i wytyczylem w przyblizeniu 800m. Warunki dobre, tylko musialem uwazac po ciemku na rowery i skutery. Pierwszy odcinek byl dosc wymagajacy, ale i tak poszlo latwiej, niz sie spodziewalem. Zakladalem tempo 4:00, a wyszlo 3:55. 400m przerwy w truchcie. Na drugim odcinku troche pohamowalem sie i pobieglem w 3:59. Nareszcie nie ma dzis wiatru! A wiec mozna sprawiedliwie biegac w obie strony. Trzeci odcinek zaczal byc wymagajacy. Od polowy czulem juz mocna prace miesni dwuglowych, na zegarku widzialem tempo 3:58 i tak dociagnalem do konca mimo prob przyspieszenia. Czwarty ruszylem nieswiadomie mocniej, po 3:45 i musialem sie skorygowac. Moze dlatego tak mocno wszedl poczatek, bo jechaly za mna rowerzystki i nie potrafily mnie wyprzedzic. Gdy wreszcie im sie udalo, podczepilem sie pod ich plecy i fragment minal bardzo szybko. Tempo 3:57. Trucht w przerwie coraz wolniejszy, ok 6:00. Ostatnie dwa odcinki po 3:55 i 3:56. Odczuciowo: pierwsze 200m luzno, potem mocna praca nog, szczegolnie dwuglowych, od polowy mocny oddech i walka do konca, ale byla jeszcze sila na przycisniecie ostatnich 100-200m troche mocniej. Wiec bez rzezby, wymagajaco, ale pod kontrola. No i w miare rowno. Na koniec chwila odpoczynku, sapanie z rekami na kolanach i mozna dotruchtac 3 km do domu. Uff, niby nic, ale bylem bardzo zadowolony z tego treningu!

Calosc: 01:04:16 - 13,06 km @ 4:55 min/km ~ 155 bpm (max 182)
Odcinki (tempa): 3:55/3:59/3:58/3:57/3:55/3:56

czwartek: 10 km: BS + przebiezki 10x20"

Drobne ochlodzenie i brak wiatru trwa, wiec biega sie swietnie. Mimo wczorajszej orki dzis nogi jakos tak niezle krecily i BS wchodzil po ok. 5:10 przy niskim pulsie, duzo szybciej niz w poprzednich tygodniach. Nogi nie bolaly, organizm moze nie pierwszej swiezosci, ale przebiezki znowu skutecznie mnie odmulily. 10 razy po 20 sekund (przerwa 60 sekund w truchcie) to bulka z maslem po dluzszych interwalach. Troche truchtu i wracam do domu. Bez wielkiej historii.

53:04 - 10,29 km @ 5:09 min/km ~ 149 bpm (max 166)

Nie wiem, czy u Was tez tak to dziala, ale u mnie czasem przychodzi nagly skok formy, tak jakby ktos odblokowal mi wyzszy level. I zazwyczaj wiem dokladnie, kiedy ten moment nastepuje. Odpukac oczywiscie, ale mam wrazenie, ze w niedziele w drugiej polowie longa, po kumulacji mocnych treningow cos sie we mnie odblokowalo i zaczelo mi sie biegac od tej pory duzo szybciej i lzej.

W niedziele zawody na 10 km. Niestety pogoda zapowiada sie kompletnie do bani, bo akurat w niedziele ma nadejsc silny sztorm, wiec mozna spodziewac deszczu, ale to pal licho, najgorszy bedzie przewidywany cholernie silny wiatr. No nic, na Wroactiv tez wialo, a zyciowka wpadla. Runalyze podpowiada wynik 42:01, ale ja mu nie wierze po ostatnim parkrunie. Co prawda bieglem wtedy na sporym zmeczeniu i z pelnego treningu, a w tym tygodniu jednak troche luzuje. Mysle, zeby pobiec jednak raczej (w zaleznosci od pogody) na 42:30 albo nawet 43:00. Ewentualnie, jesli noga bedzie krecic, na koniec przyspiesze, jak to w moim stylu.

PS. Waga powoli w dol, ale juz nie tak latwo.
W ciagu miesiaca od kiedy wdrozylem zmiany stracilem okolo 3,5kg. Teraz okolo 78-79 kg w zaleznosci od pory dnia.

[bezuszny]

07.02.2020 - 09.02.2020

piatek - wolne

Trening core - 30 minut.

sobota - 10 km BS

Luzny kros przez wydmy. Spokojne tempo, dobra pogoda, nie wialo jeszcze zbyt mocno. Zaliczylem troche gorek i dolkow po drodze, wiec tetno szlo momentami mocno w gore. Bez wiekszej historii, dosc przyjemnie weszlo (i to na czczo).

53:22 - 10,03 km @ 5:19 min/km ~ 153 bpm (max 168)

Wieczorem sprawdzilem na facebookowej stronie zawodow, ze decyzja o rozegraniu lub anulowaniu zawodow pojawi sie o 8:30 rano w niedziele w dniu biegu. No poczulem sie jak skoczek narciarski w oczekiwaniu na jury meeting.

niedziela - 20 km BS

Budze sie rano i na mailu czeka juz na mnie wiadomosc, ze zawody odwolane ze wzgledu na wiatr. Szkoda. No nic, sprobuje zapisac sie na jakas lokalna dyszke za tydzien. Z drugiej strony nie chcialo mi sie tluc ponad godzine w jedna strone, wiec nie ma tego zlego - postanowilem zrobic longa. Pogoda wcale nie taka tragiczna... OK, jasne, wiatr urywa glowe i nigdy nie biegalem przy takiej wichurze. W momencie porannego biegu predkosc wiatru ok. 50-60 km/h (7 stopni w skali Beauforta, pod koniec nawet 8). A wieczorem bedzie jeszcze gorzej. Ale poki co jeszcze zero deszczu, dosc cieplo, 10 stopni.

Caly ten long minal zaskakujaco przyjemnie. Przed wyjsciem tak sprytnie ustalilem sobie, ze bede biegal po petli ok. 6,5 km po moim miasteczku, zeby w razie oberwania chmury szybko zwiac do domu. Plan minimum to dwie petle, a jesli bedzie spoko, zrobie 3 albo 4, pomyslalem.

Walka pod wiatr byla spora, ale mimo to bieglo mi sie niezle tempem ok. 5:10-5:15. Za to z wiatrem hulalem jak latawiec. Wyobrazcie sobie, ze dwa razy przebieglem ponad kilometr w tempie ok. 4:40 bez najmniejszego wysilku, z tetnem na skraju pierwszego zakresu. Jesli ktos szuka pomyslu na "nielegalna" zyciowke na dyche, polecam ten sposob nawet bardziej niz bieg z gorki. Pierwsza petla na rozbudzenie, na drugiej troche cisnelo mnie juz do toalety, ale jakos dotrzymalem (tak to jest, gdy wychodzi sie na trening w pospiechu po sniadaniu, zeby zdazyc przed zla pogoda).

Po drugiej petli myslalem, ze wroce juz do domu, ale nogi tak ladnie pracowaly, ze szkoda bylo przerywac i dokrecilem jeszcze trzecia, tak rowno do 20 km. Niestety pod koniec zaczelo juz wiac zlem, momentami nie moglem utrzymac pionu przy bocznym wietrze, z kolei przy przednim piach w oczy. Do tego powinienem troche oszczedzac lewego achillesa, bo czasem odzywa sie drobne przeciazenie i moze zrobie troche przerwy albo po prostu luzniejszego biegania w przyszlym tygodniu. Nie jest to bol, ale maly dyskomfort, niemniej jednak lepiej uwazac. Zaskakujaco dobrze to weszlo, az zbyt szybko, biorac pod uwage pogode. Nogi niosly, az milo, nie byly ciezke i prawie w ogole nie czulem sie zmeczony ani glodny, zelu nie bralem. Az szkoda, ze zawody jednak nie zostaly rozegrane.

01:41:40 - 20,01 km @ 5:05 min/km ~ 152 bpm (max 164)

Lacznie w tygodniu: 63,4 km

Znowu mniej niz w ubieglym tygodniu i tylko jeden mocny akcent plus jeden long. Za to czuje, ze forma poszla w gore.

PS. Teraz wlasnie czytam, ze jednak gruba sprawa z tym sztormem, bo odwolali nawet mecze pilkarskiej Eredivisie, niektore mecze w Anglii i w Niemczech, no i oczywiscie sporo lotow. A w ramach ciekawostki, samoloty z USA do Europy polecialy z wiatrem w ponizej 5h, co jest ponoc nowym rekordem.

[bezuszny]

10.02.2020 - 12.02.2020

poniedzialek - wolne

Trening core 30 minut. Mocno wieje, czasem leje, z przyjemnoscia zostalem w domu.
Coraz przyjemniej ida mi te treningi, wiec zaczynam majstrowac z nowymi cwiczeniami.

wtorek - 10 km: BS + podbiegi sprintem 10x10"

Silny wicher trwa, w drodze do pracy przestawilo mnie nawet ze sciezki rowerowej na trawnik. Odbebnilem poczatek BSa wlasnie pod wiatr, momentami leb urywalo lub mialem wrazenie, ze biegne w miejscu... Potem z wiatrem juz raczej bezproblemowo, choc wzdluz plazy nawialo mi troche piachu w paszcze. Chcialem sprawdzic stan piety/achillesa, ale bieglo sie dobrze. Tempo niezle, puls niski. 8 km srednio 5:08 i na pulsie 148 to przy tym wichrzysku niezly wynik. Na koniec standardowa sesja podbiegow sprintem - jak zawsze przyjemne urozmaicenie. Dzis wybralem nieco bardziej strome wzniesienie niz poprzednio, zeby nie bylo zbyt latwo, ale taka seria nie sprawia mi duzego klopotu i mysle, ze regularne wykonanie tego "deseru" treningowego raz w tygodniu dobrze wzmacnia miesnie. I na koniec 1 km schlodzenia.

53:52 - 10,11 km @ 5:19 min/km ~ 151 bpm (max 171)

sroda - 16 km: 2 km BS + 12 km BC2 + 2 km BS

Jako ze wiatr wreszcie troche zelzal (troche = do 35 km/h!), a i stan nog pozwalal, wyruszylem na moj ulubiony akcent. Po pracy jest wciaz jasno (wreszcie!), zatem o wiele przyjemniej biega mi sie w takich okolicznosciach przyrody. Gdyby nie wiatr, to idealna pogoda do biegania, lekki chlod, bez deszczu. Najpierw 2 km truchtu do mojej petli. Ma ona dlugosc 1,33 km, wiec 12 km to akurat 9 okrazen. Pierwszy fragment jest delikatnie pod gore i mocno pod wiatr, wiec na ten odcinek troche musialem sie spiac, zeby utrzymac tempo, za to potem lekko z gory i z wiatrem, wiec mozna dojsc do siebie. Postanowilem zaczac tempem ok. 4:40, bo czulem sie dobrze. Kierowalem sie raczej rownym tempem anizeli rownym pulsem. Pierwszy km wpadl nawet troche szybciej, za to drugi troche wolniej niz 4:40. Potem wszedlem juz na swoje obroty i bieglem bardzo rowno jak na panujace warunki. 6 kolejnych km weszlo miedzy 4:35 a 4:40. Stopniowo na tych trudniejszych odcinkach pod wiatr nogi czulem juz coraz bardziej, szczegolnie miesnie dwuglowe, a oddech mialem pod kontrola. Wlasciwie bieglo sie bardzo dobrze, tylko mialem juz ochote na toalete... Docisnalem jakos tak mimowolnie pedal gazu i ostatnie kilometry pokonalem kolejno w 4:31/4:35/4:24/4:16 - a wiec mialem jeszcze zapas mocy. Koncowka byla wymagajaca, ale pod kontrola i nie do porzygu.

W ramach ciekawostki screen pulsu ponizej. Najsmieszniejsze jest to, ze wykres biegu wyglada jak interwal, a nie jak bieg ciagly. Oczywiscie wszystko przez wiatr i uksztaltowanie terenu. Lekko pod gore i mocny wmordewind to dobre kombo. Najwazniejsze, ze zdolalem zmiescic sie w drugim zakresie.



Drugi zakres: 54:52 - 12,01 km @ 4:34 min/km ~ 160 bpm (max 171)
Calosc: 1:16:00 - 16,03 km @ 4:44 min/km ~ 157 bpm (max 171)

Przejrzalem sobie statsy z ubieglego roku, gdy bylem w zyciowej formie. Wtedy wlasnie takie 12ki biegalem podobnym tempem, wiec jest to bardzo dobry prognostyk (dodatkowo dzis mialem puls nizszy o kilka oczek). Ogolnie na treningach biega mi sie ostatnio dobrze i z duzym luzem. Mysle, ze to tez kwestia spadajacej wagi (ostatnio ok. 77,5-78 kg) i czestych cwiczen (codziennie rano wykonuje taka krotka 5-10 minutowa serie)
Wieczorem niestety troche znowu odezwala sie ta lewa pieta, ale smaruje, rozciagam, roluje, zmrazam i pomaga, bo dzis juz znowu niczego nie czuje.

W zamian za odwolana dyche z ubieglej niedzieli zapisalem sie na kolejny lokalny bieg na 10 km w najblizsza niedziele. Tylko ze, cholera, wlasnie na niedziele zapowiadany jest kolejny sztorm, Dennis... Troche mniej wiatru niz Ciara, ale za to wiecej deszczu. Oby i tego biegu nie odwolano, bo to juz beda jakies jaja...
Tak czy owak, do niedzieli juz tylko BSy, w tym tygodniu wpadl tylko jeden akcent.