Różnorodność treningu

[Mossar]

Na początku myślałem, że można albo iść po prostu pobiegać albo zrobić interwały. Teraz widzę, że opcji jako biegacz mamy masę. Rozbieganie, tempo run, podbiegi, fartlek, rytmy, interwały, przebieżki, cross, bieg narastający, jakieś wariacje z procentami/zakresami, bieganie z psem. Mając tylko 3 treningi w tygodniu jak sensownie korzystać ze wszystkiego? Wydaje mi się jasne, że jedno dłuższe rozbieganie w tygodniu powinno być na stałe w planie tygodniowym, ewentualnie jakaś spokojniejsza wersja biegu z narastającym tempem. Ale co z resztą? Wybierać sobie na co akurat się ma ochotę albo na co pozwala pogoda? Ja np. we wtorek biegłem rozbieganie, czwartek rytmy i sobota spokojny cross po lesie + 10 minut różnych marszów dynamicznych, skipów. W następnym tygodniu pewnie będę miał ochotę w końcu na podbiegi, ale chciałbym też spróbować biegu z narastającym tempem. I moje pytanie jest w sumie proste - czy mogę tak robić w miarę swobodnie? Czy lepiej sobie jakos te typy biegów pogrupować i ustalić harmonogram tygodnia, np. sobota zawsze rozbieganie, wtorek coś z grupy interwały, rytmy, fartlek, podbiegi, czwartek coś z grupy tempo run, narastający, cross po lesie?

Niby mogę robić co chcę, ale chodzi mi o to żeby to mialo ręce i nogi, nie było przesadnie intensywne, ale jednak żeby bodźcowało organizm do poprawy rezultatów.

[dziki_rysio_997]

Wymieniłeś trochę środków treningowych, ale zwróć uwagę, że część z nich to "to samo" lub spełnia podobną rolę, np.:
Rytmy - przebieżki.
Podbiegi - cross (czyli zamiast robić podbiegi na jednej górce w seriach, biegasz w trudniejszym terenie).
Tempo run - bieg z narastającą prędkością.
Spokojne rozbieganie - bieganie z psem (no chyba, że pies szarpie tempo, to wtedy yyy... zabawa biegowa).

"Procenty/zakresy" pewnie masz po części w powyższych, tylko niejawnie.

To jest pierwsza sprawa. A druga sprawa to periodyzacja treningu. Czyli jeśli budujesz formę (przykładowo) przez 3-4 miesiące to w początkowym etapie przygotowań będziesz korzystał z nieco innych środków treningowych, niż w okresie tuż przed startem. Poczytaj trochę gotowych planów i zobacz, że w wielu z nich najpierw budujesz "bazę", a dopiero potem rzeźbisz specjalistycznymi treningami.

[Mossar]

Dzięki, w sumie o taką odpowiedź mi chodziło. Nie przygotowuje się do żadnego konkretnego startu. Patrzę długoterminowo - mam po prostu biegać regularnie przez ten rok, bez kontuzji i spokojnie poprawiać swoje czasy. Szczególnie na 5km (co sugeruje, że w pewnym momencie tych mocniejszych akcentów powinno być chyba więcej).

Mój aktualny plan to taki mariaż planu do zapętlenia i planu na piątkę z tej strony. Czyli staram się zrobić jedno rozbieganie ok. 60-75 min, jeden mocniejszy akcent w postaci rytmów albo biegu na 90%. Zwykle wpada też jedno bieganie z psem na luzie. No i kłopot mam z tym czwartym treningiem, ale biorąc pod uwagę że jest rozbieganie i bieg z psem to najczęściej robię cross po lesie, w planach mam podbiegi ale jakoś nie umiem się zmobilizować.

Bieganie z psem to u mnie takie rozbieganie polączone z zabawą biegową. Ale pies raczej nie jest jakimś strasznym ciągnikiem, więc to ode mnie zależy czy jakoś bardziej przyspieszymy czy nie. Choć jak chce to ma naprawdę prędkość godną podziwu. Ale raczej bez smyczy.

[wiszniak]

Bieganie z psem to zupełnie odrębny i bardzo ciekawy sposób na urozmaicenie treningów oraz startów. Kup pas biodrowy, linkę z amortyzatorem i zabierz psa na zawody. Zobaczysz co się będzie działo. Pies w stadzie zachowuje się zupełnie inaczej... Tu możesz znaleźć listę zawodów, w których można wystartować z psem kalendarz biegów z psami.

[Magdabiega]

Bieganie z psem to bieg w trzecim zakresie z przerwą na kupę
A tak poważnie to takie luźne biegi z psiakiem (szczególnie nierozgarniętym) to tak naprawde all in one bo i - sila biegowa jak pies zobaczy np. uciekającą sarnę czy kota
- truchcik regeneracyjny wokol drzewka bo czasem zapachy zatrzymują na dłużej no i ten uwielbiany trzeci zakres w nagłym przypływie energii.. I to wszystko na jednym treningu

[bezuszny]

Ja akurat polecam podejscie z periodyzacja treningu, wybraniem sobie zawodow docelowych i przepracowaniem najpierw bazy, potem akcentow wytrzymalosciowych i szybkosciowych, a na koncu skupienie sie na tempie docelowym. Taka mieszanka daje zazwyczaj dobry efekt, bo takim trzaskaniem mocniejszych akcentow tydzien w tydzien mozna sie solidnie zajechac po pewnym czasie. Wysoka forme trudno jest utrzymac przez caly rok. Startowac w trakcie takiego sezonu tez mozna bez przeszkod nawet na wczesniejszych fazach treningowych i po prostu traktowac to jako mocny trening zamiast akcentu.

Jesli jednak nie chcesz stosowac periodyzacji, to przy 4 treningach tygodniowo mysle, ze jest miejsce na maksymalnie 2 mocne jednostki w tygodniu, a 2 pozostale powinny byc pokonywane spokojnym tempem (z czego jedna mozesz smialo traktowac jako dlugie wybieganie). Oczywiscie mozna na koncu tych luzniejszych biegow dodac garsc przebiezek, podbiegow, rytmow, fartlek czy pobiegac to w crossie - to nie jest jeszcze mocny akcent, szybko sie po tym zregenerujesz.

Co do tych mocniejszych jednostek, to dla urozmaicenia mozesz smialo poeksperymentowac. Jesli celem jest 5 km, to najwazniejsza jednostka bylyby interwaly VO2max, ale warto tez robic w miare czesto krotsze i szybsze rytmy (np. 400m), biegi progowe seriami w odcinkach po 2/3/4 km albo dluzszy ciagly. No i od czasu do czasu bieganie w drugim zakresie tez nie zaszkodzi jako urozmaicenie.