Projekt HM 90

[Roch]

Salve!



"Ja jestem Rafał, jeden z siedmiu..."

Tym wstępem chciałbym rozpocząć moją historię biegania, bo treningiem tego bym nie nazwał.
Pierwszy bieg, na znanej platformie, zapisałem 15.04.2013 roku. Sprawdzając tę informację dotarło do mnie, że to już siedem lat.
2,62 km w średnim tempie 6:12 min/km w 2013 roku przeobraziło się w następujące "rekordy":

5 km - 20:27 (2019) <- poprawiony na 20:23 ale trasa bez atestu
10 km - 43:53 (2019)
HM - 1:38:13 (2019)
M - 3:48:18 (2017)
Wings for life Poznań - 29,4 km (2019)

Prawdę powiedziawszy poprzedni rok mógłbym uznać za przełomowy. Początek roku spowodował poprawę wyników na wszystkich dystansach, na których startowałem. Udało się to za pomocą jednej prostej rzeczy czyli zwiększenia przebiegniętych kilometrów. Tak, zacząłem biegać 200 km/m-c. Do czerwca, kiedy musiałem odpuścić ze względu na zapalenie ścięgna Achillesa. Natomiast wyleczeniu Achillesa w drugiej nodze naderwałem mięsień płaszczkowaty.
Więc rok 2019 był słodko-gorzki.



Uważam, że mogę dzięki usystematyzowanemu treningowi osiągać wyniki na poziomie:
5 km poniżej 20 minut, który będę chciał uzyskać w czerwcu na Żorskim Biegu Ogniowym;
10 km poniżej 42 minut, który chcę uzyskać do końca roku;
HM poniżej 95 minut, który chciałbym uzyskać w Gdyni na MŚ;
M w okolicach 3:30, gdzie w planach mam Poznań maraton.
Wings for life Poznań powyżej 30 km.



Jak chcę to osiągnąć?
Dzięki Danielsowi oraz waszej pomocy.
Dlaczego wspomniałem o Was?
Ponieważ liczę na kilka słów wsparcia w gorszych dnia, konstruktywną krytykę jak zasłużę oraz dobre rady podczas mojego błądzenia.

Jako, że najbliższe zawody to HM w Gdyni będę zwracał uwagę na spełnienie celu na tym dystansie.

Startuję z poziomu 1:38:38 na Silesia HM w październiku po Achillesie z marszu, 20:23 na 5 km bez atestu z połowy listopada oraz 20:56 na 5 km bez atestu po kontuzji mięśnia płaszczkowatego z marszu pod koniec grudnia.


Zapraszam do lektury oraz komentowania w wątku: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=61155

[Roch]

30.12.2019 - 05.01.2020

5 dni biegowych
48,7 km
śr. tempo 5:52

Okres z zawirowaniami, gdzie było szybsze bieganie, a później zwolnienie.
Były dwa dni z przebieżkami 8x 20sek.
Mogę napisać, że bez większej historii.

W niedzielę pojechałem na 3 godziny na snowboard. Obyło się bez uszczerbku na zdrowiu.



W najbliższą niedzielę biegnę zawody na 5 km (dwie pętle) z okazji WOŚPu, będę chciał przepalić płuca.
Zanim do tego dojdzie to jeszcze w czwartek planuję spokojne 10 km.

[Roch]

08.01.2020 środa

Rano w pracy zdecydowałem, że przejdę się na crossfit.
Pierwszy raz od trzech miesięcy ze względu na problemy z nogą. Mimo asekuracyjnego podejścia do zajęć już czuję jutrzejsze zakwasy...

Na zajęciach sporo martwego ciągu. Poza tym podciągania, przysiady ze sztangą i skakanka.

[Roch]

9.01.2020 czwartek

Dystans: 10,71 km
śr. tempo: 5:30 min/km
śr. tętno: 150 bpm

Okazja do poruszania była przednia, ponieważ w czwartki biega grupa biegowa, w której mam sporo znajomych.
Planowałem spokojny bieg w tempie 5:30, a rzeczywistości początek niemrawy z szybszą końcówka. Mimo to średnia wyszła w punkt.



12.01.2020 niedziela - 5. Czeladzki bieg policz się z cukrzycą WOŚP

Planowałem pobiec na maksa, by się sprawdzić. Pobiec poniżej 21 min na 5 km.
Bieg uznaję jako naukę. Ponieważ czas 22:21 mocno mnie rozczarował.

Zabrakło zdecydowanie regeneracji... Wczoraj poszedłem do znajomej na domówkę z której wróciłem po 3, a miałem dziś wstać przed 7.
Nie było energii, a jeszcze na zawody dobiegałem 6,35 km.

Same zawody miały charakter charytatywny połączony z finałem WOŚP. Trasa składała się z dwóch krętych pętli po alejkach parkowych oraz wale rzecznym.
Ustawiłem się na początku stawki z myślą, że dam radę patrząc na rozgrzewkę oraz bieg na zawody.
Niestety już po starcie jednak uznałem, że nie ma co się szarpać, nie było energii.
Brak oficjalnego pomiaru czasu, więc według moich obliczeń ukończyłem bieg na miejscu 7 lub 8.

Dystans: 5 km (4,87 km na zegarku)
Czas: 22:21
śr. tempo: 4:36 min/km
śr. tętno: 143 bpm

Nie ma co się załamywać, skoro ostatnio nie trenowałem.

[Roch]

BS + 3x (200R/200tr + 200R/400tr + 400R/200tr) p. 3 min + BS

Dystans: 13,64 km
śr. tempo: 6:06 min/km
śr. tętno: 130 bpm

Dziś w planie miałem Danielsowskie rytmy w trzech seriach.
Odcinki 200 metrowe miały być w 44 sekundy, a 400 metrowe w 88 sekund, a rzeczywistość pokazała następujące wyniki:
1. 46, 46, 91.
2. 43, 44, 88.
3. 41, 43, 89.

Biegałem na bieżni lekkoatletycznej wokół boiska na stadionie, a odcinki lapowałem ręcznie.
Biegałem czujnikiem tętna na piersi, który mam z poprzedniego zegarka.
Nie czuję tempa, którym biegam. Odczuwałem prędkość jednakowo w każdej serii.

Nogi po wczoraj nie były zmęczone, w czym pomogło 12h snu.
Najbliższy trening w środę, biegi progowe. Sprawdzimy jaki mocny jestem.

[Roch]

W zeszłym tygodniu wykonałem jeden trening, ten który opisałem wyżej.
Na moje nieszczęście złożyło się kilka przyczyn, które nie pozwoliły pobiegać więcej.
Pierwsza to zmiana nocna w pracy, staram się długo spać.
Właśnie ten sen spowodował, że w środę nie zdążyłem wykonać planu między pobudką, urodzinami cioci i pracą na noc.

Od czwartku do niedzieli byłem w tatrach by oddać się zimowemu szaleństwu na stoku.
Trzy dni ciągłej jazdy na snowboardzie oraz wieczornym graniem ze znajomymi w gry towarzyskie.
Do tego przypałętały się problemy z układem trawiennym, które trwały do poniedziałku.



21.01.2020 wtorek

BS + 2x (6x200R/200tr oraz 400tr między seriami) + BS

Dystans: 13,20 km
śr. tempo: 5:46 min/km
śr. tętno: 132 bpm

Tempo odcinków zaplanowane było na 44 sekundy, a wyszło następująco:
1. 41, 45, 43, 43, 43, 44.
2. 40, 43, 43, 42, 42, 42.

Biegałem lekko pod wiatr, a tempo starałem się sprawdzać po 100 metrach.
Uważam, że byłem w stanie zrobić jeszcze jedną serię. Niestety musiałem wracać, by się nie spóźnić do pracy.

[Roch]

23.01.2020 czwartek

Musiałem pomieszać lekko w planie ze względu na popołudniową zmianę w pracy.
Wykonałem sobotni trening czyli BS + przebieżki.

Nie był to bieg łatwy i przyjemny, poprzedni trening dał się we znaki.

Całość wyglądała następująco:

Dystans: 12,00 km
śr. tempo: 5:33 min/km
śr. tętno: 134 bpm



25.01.2020 sobota

BS + 3 x 1,6 km P / 1 min regeneracji + 4 x 200 R / 200 tr + BS

Bałem się tego treningu, ponieważ biegi progowe to nowość dla mnie. Według tabel Danielsa powinienem biegać progi po 4:20.
Powinienem, ponieważ nie biegałem.
Tempa poszczególnych powtórzeń wyglądają następująco:
1. 4:28
2. 4:46
3. 4:35

Biegałem późno, dlatego było już ciemno. Wymyśliłem sobie, aby ostatnie powtórzenie skończyć na bieżni. Doprowadziło to do tego, że biegałem po lesie i nie potrafiłem wbić na odpowiednie tempo.

Rytmy bez robiłem bez problemu po 41,42,42,43 sekundy przy zalecanych 44 sekundach.
Później powrót do domu.

Dystans: 12,75 km
śr. tempo: 5:27 min/km
śr. tętno: 139 bpm



26.01.2020 niedziela

Jako, że szedłem na nadgodziny do pracy podjąłem decyzję by trening odbyć w dwóch turach. Przed i po pracy.

Pobudka o 4:50, szybkie ogarnianie i o 5:20 już jestem w trasie
Pierwsza część:

Dystans: 4,72 km
śr. tempo: 5:12 min/km
śr. tętno: 140 bpm

Po pracy wyglądało to następująco:

Dystans: 6,96 km
śr. tempo: 5:19 min/km
śr. tętno: 172 bpm

Tutaj albo miałem takie tętno wysokie (max 192 bpm), albo czujnik tętna oszalał.
Długo tętno utrzymywało się na poziomie 165-175, aż do czasu kiedy stanąłem na 10 sekund na przejściu dla pieszych.
Zaraz spadło do 150 by zacząć lekko spadać.
Naprawdę dziwne, jeszcze gdy nie czułem tego na sobie.



Liczba treningów: 5
Ilość km: 49,6 km
śr. tempo: 5:34

[Roch]

27.01.2020 poniedziałek

Miał być dzień wolny, jednak zdecydowałem iść na spotkanie biegowe grupy biegowej.
Planowałem BS po 5:30, ponieważ nie czułem się wypoczęty.
Wyszło zdecydowanie szybciej.

Dystans: 7,00 km
śr. tempo: 4:49 min/km
śr. tętno: 174 bpm

Pulsometr mnie oszukuje. Biegło mi się zadziwiająco lekko, a poza pierwszym rozgrzewkowym kilometrem (max 136 bpm), tętno z pasa wyświetlało się w zakresie 179-197 bpm.
Na ostatnim kilometrze znowu puls zaczął spadać do 170 bpm...



28.01.2020 wtorek

BS + 4x(200 R / 200 tr + 200 R / 400 tr + 400 R / 200 tr p. 3 min.) + BS

Dystans: 14,62 km (4,08 + 6,85 + 3,75)
śr. tempo: 6:14 min/km
śr. tętno: 145 bpm

Kolejny trening kiedy źły odczyt danych z pasa. Pierwszy BS ze względu na wysoki puls zwalniam tempo jednak to nic nie pomaga.

Za to rytmy wchodziły aż miło. W planowo miałem robić 200 m po 44 s., a 400 m po 88 s. Wyszło następująco
1. 43, 44, 85;
2. 41, 42, 86;
3. 39, 41, 82;
4. 40, 41, 83;

Wyjątkowo równo jak na mnie. Mam takie odczucia, że rytmy w tym tempie mam po prostu zakodowane.
Później BS do domu już taki przyjemny nie był.



31.01.2020 piątek

Tutaj wprowadziłem lekką zmianę w planie, aby trochę głowę zresetować

BS + 9 x (100 I / 900 BS) + BS

Dystans: 13,12 km
śr. tempo: 5:17 min/km
śr. tętno: 138 bpm

Na początek 3 km rozgrzewkowe, by przejść od razu do 100 metrowych przyśpieszeń.
Było następująco:
24, 21, 24, 20, 21, 22, 21, 25, 24 sekundy na 100 metrów.

Nie biegałem tego na stadionie lecz na parkowych alejkach dość późno. Dlatego ludzi jak na lekarstwo.
Jedynie pogoda dziwna bo ciepło, a ja źle dobrałem odzież, do tego wiatr.
Bardzo potrzebowałem takiego biegu.



1.02.2020 sobota

parkrun Katowice

Dystans: 4,8 km (mówią, że zmierzone jest 5 km)
śr. tempo: 4:21 min/km
śr. tętno: 159 bpm

Spontaniczny wypad na parkrun, zamiast samotnego klepania biegu progowego.
Progowo mam wg. Danielsa biegać po 4:20 (hahaha). Więc podjąłem decyzję by się przejechać na parkrun.

Planowałem biegać po 4:20 na każdy kilometr i oczywiście tego nie zrobiłem, mimo że średnia wyszła w prawie w punkt:
1. 4:07
2. 4:32
3. 4:09
4. 4:32
5. 4:25

Byłem 9 z czasem 20:54 co jest moim rekordem na tej trasie.



2.02.2020 niedziela

BD

Dystans: 15,69 km
śr. tempo: 5:22 min/km
śr. tętno: 141 bpm

Bieg sobie planowałem ponad 10 km, wyszło ponad 15. Tutaj mnie pulsometr zaskoczył. Poza skokiem na 203 bpm na zbiegu , to reszta spokojnie 130 - 140 bpm.



Liczba treningi:
Ilość km: 55,2 km
śr. tempo: 4:59

Dodatkowo cały tydzień pod znakiem #roweremdopracy.
Czyli 51,5 km w każdych warunkach pogodowych.

[Roch]

Dawno nic nie pisałem.
Zwyczajnie nie potrafiłem znaleźć czasu na pisanie.

Od ostatniego razu moje treningi wyglądały następująco:



3.02.2020 poniedziałek

Spotkanie grupy biegowej, gdzie pobiegłem sobie 6 km + 4 km powrotu do domu.
Pogoda straszna, deszczowo i wietrznie. Bez historii.

Dystans: 11,01 km
śr. tempo: 5:18 min/km
śr. tętno: 146 bpm



5.02.2020 środa

BS + 5x (3 min biegu trudnego / 2 min truchtu) + BS

Miałem biegać po 4 min/km.
Wybrałem jednak taką trasę, że trzy powtórzenia biegłem pod spory podbieg...

Wyszło tak:

1. 0,73 km, śr. tempo 4:06
2. 0,75 km, śr tempo 4:01
3. 0,73 km, śr tempo 4:08
4. 0,70 km, śr tempo 4:18
5. 0,75 km, śr tempo 3:59

Łącznie wyglądało następująco:

Dystans: 8,36 km
śr. tempo: 5:09 min/km
śr. tętno: 142 bpm



7.02.2020 piątek

BS + 4x (1600 P / 1 min reg.) + 6x (200 R / 200 tr) + BS

Tego treningu się zawsze obawiam, bo biegi progowe to dla mnie nowość.
Planowo to miało być 4:20

1. śr. tempo 4:21
2. śr. tempo 4:16
3. śr. tempo 4:19
4. śr. tempo 4:21

Zaraz potem zaczynałem rytmy (po 44 sek./200m):

42, 41, 41, 43, 42, 42.

Łącznie:

Dystans: 15,57 km
śr. tempo: 5:17 min/km
śr. tętno: 155 bpm

Weekend spędziłem w Beskidach jeżdżąc na snowboardzie całe dnie i zarywając nockę na karaoke.



11.02.2020 wtorek

BS + 3x (1000 I [4 min/km] / 3 min reg.) + BS

Wiało tak, że łeb można było stracić!
Mogłem ten trening zrobić na bieżni mechanicznej...
W którą stronę nie biegłem to ciągle pod wiatr.

1. 3:59
2. 4:16
3. 4:07

Bardzo trudny bieg to był dla mnie.

Dystans: 10,10 km
śr. tempo: 5:24 min/km
śr. tętno: 137 bpm



13.02.2020 czwartek

BS + 6x (200 R [44 sek] / 200 tr) + BS

Tutaj miałem przed rytmami robić 20 min biegu progowego.
Odpuściłem ze względu na oblodzone chodniki po nocnym deszczu i mrozie.
Zrobiłem tylko rytmy na stadionie, który też w połowie był oblodzony.

Rytmu:
43, 44, 42, 42, 42, 42.

Łącznie:

Dystans: 11,14 km
śr. tempo: 5:07 min/km
śr. tętno: 147 bpm



Plan na weekend mam następujący:

Sobota - 5 km na parkrunie.
Niedziela - bieg do pracy i około 10 km po pracy. Inaczej nie mogę, ponieważ wieczorem idę na koncert.

[Roch]

15.02.2020 sobota

parkrun Katowice

Cel był prosty pobiec dystans progowo czyli w okolicach 4:20.
Rzeczywistość okazała się okrutna. GPS się w parku pogubił, dlatego ciągle wskazania były błędne.
Czas na mecie 20:14. Co jest moim najlepszym wynikiem na tej trasie.
Jeśli dystans ma pełne 5 km to można uznać za nowy PB na tym dystansie.

Według zegarka:
Dystans: 4,58 km (GPS szalałl)
śr. tempo: 4:25 min/km
śr. tętno: 156 bpm



16.02.2020 niedziela

Ze względu na pracę rano oraz brak czasu po południu, podjąłem decyzję by pobiec do pracy i z pracy.
Obawiałem się ciężkich nóg, co na szczęście nie okazało się prawdą.
Oba biegi spokojnie wykonane.

Przed pracą:

Dystans: 5,15 km
śr. tempo: 5:06 min/km
śr. tętno: 141 bpm

Po pracy:

Dystans: 10,08 km
śr. tempo: 4:53 min/km
śr. tętno: 145 bpm



Liczba treningów: 5
Ilość km: 41,1 km
śr. tempo: 5:03

Dodatkowo cały tydzień pod znakiem #roweremdopracy.
Czyli 47,8 km w każdych warunkach pogodowych.

[Roch]

17.02.2020 poniedziałek

W planie miał być BS + przebieżki, więc poszedłem na spotkanie grupy biegowej.
Właściwie bez historii, jedyne co mogę napisać ciekawego to, to że bieganie w tempie 5:00 km/min jest dla mnie przyjemne i przychodzi z łatwością.
Planowałem biec po 5:20, a problem miałem by tak zwolnić. Dlatego sam trening wyglądał tak:

Dystans: 7,01 km
śr. tempo: 5:01 min/km
śr. tętno: 150 bpm

Później był czas na przebieżki 8x 20 sek/ 80 odpoczynku.
Wszystkie powtórzenia wykonane na niewielkim podbiegu.



18.02.2020 wtorek

Dziś odkurzyłem wałek. Dłuższą chwilę się rolowałem. Mam jednak problem z rolowaniem, ponieważ nic nie czuję.

Muszę się zacząć sumiennie rozciągać, ponieważ czuję brak mobilności w biodrach przy szybszym biegu.

[Roch]

19.02.2020 środa

BS + 4x (1000 I [4:00] / 3 min. tr) + BS

Gdy wychodziłem na ten trening byłem zachwycony trafieniem w okienko pogodowe.
Po powrocie z pracy zaczął padać deszcz. Jednak wychodząc przed 19, byłem zaskoczony, nie pada.
Moje szczęście zakończyło się podczas pierwszego tysiaczka.
Sam deszcz nie był dokuczliwy dopóki biegałem, gdy zawiewało z boku.
Na ostatnim powtórzeniu wybrałem drogę pod deszcz i WIATR!
Przez cały bieg nie odczuwałem tego wiatru, jednak gdy biegłem pod wiatr to wydawało się jakby deszcz padał poziomi.
Nie widziałem kompletnie nic, dlatego nie byłem w stanie zamknąć tego powtórzenia.

Kolejne powtórzenia wyszły tak: 4:02; 3:57; 3:54; 4:14.

Rozumiem, gdybym umierał bo tempo za duże, a tu przez pogodę.
Jednak niedosyt jest bo mogłem skręcić w drogę w prawo.

Dystans: 14,16 km
śr. tempo: 5:10 min/km
śr. tętno: 139 bpm

Dobry trening, a już dziś ma być bieg progowy.

[Roch]

20.02.2020 czwartek

Drugi dzień z rzędu z mocnym, jak dla mnie, akcentem.

BS + 2x (3200 P [4:20] / 2 min odp [w chodzie])

Postanowiłem pobiec w to samo miejsce, gdzie biegałem poprzednio.
Kółka wokół kanału regatowego nie mogą mieć dużych podbiegów.

Powtórzenia wyszły następująco:
1. 4:21,
2. 4:16.

Cały trening wykonany spokojnie, co mnie bardzo cieszy.

Dystans: 14,82 km
śr. tempo: 5:08 min/km
śr. tętno: 152 bpm



22.02.2020 sobota

BS + 8 przebieżek 20"/80"

Miałem to wykonać w piątek, musiałem trochę zamieszać w planie ze względu na grę w squasha.

Ten trening tak na prawdę bez historii.

Dystans: 8,48 km
śr. tempo: ~6:40 min/km
śr. tętno: 149 bpm



23.02.2020 niedziela

W planie miał być bieg w tempie maratońskim.
Pogoda nie zachęcała, ciągle padał deszcz, a ja się nie czułem najlepiej.

Poszedłem na siłownię, by pobiegać na bieżni.

No i zrobiłem tak jak było napisane 6,2 km według zegarka w śr. tempie 5:44.
Sama bieżnia powiedziała 8,4 km w śr. tempie 13 km/h... czyli 4:36, tak jak miałem biec.

Nie wiem w co wierzyć, bo sam bieg nie był ani łatwy ani trudny.
Morał jest prosty, muszę biegać na placu.



Liczba treningów: 5
Ilość km: 52,1 km
śr. tempo: 5:28

Dodatkowo cały tydzień pod znakiem #roweremdopracy.
Czyli 62,6 km w każdych warunkach pogodowych.

[Roch]

[*]

26.02.2020 środa

BS + 6x (3 min biegu trudnego / 2 min tr) + BS

Dystans: 14,53 km
śr. tempo: 5:15 min/km
śr. tętno: 167 bpm

Trudny tydzień to ciężki trening. Pracuję w tym tygodniu na nocnej zmianie.
Zawsze to powoduje, że muszę mocno się mobilizować do treningów.

Powtórzenia wyszły tak:
1. 3:55
2. 4:00
3. 4:01
4. 3:56
5. 4:07
6. 4:08

Dwa ostatnie nie potrafiłem zamknąć, brak mocy.



28.02.2020 piątek

BS + 6x (200 R [44 sek.] / 200 tr) + BS

Pogoda się zmienia z minuty na minutę. Święci słońce, a już za kilka minut pada deszcz lub sypie śnieg albo krupa śnieżna.
Sam trening miał być w czwartek jednak długo spałem, a też przed pracą szedłem na koncert charytatywny. Więc trochę podzieliłem i przeniosłem.
Bieg progowy wykonam jutro, a dziś zrobiłem rytmy na bieżni.

Rytmy wyszły następująco:
41, 44, 43, 43, 44, 42.

Całość:
Dystans: 11,90 km
śr. tempo: 5:29 min/km
śr. tętno: 178 bpm

Jestem lekko zaniepokojony, ponieważ kolejny raz podobny wykres tętna, który wskazuje na długi czas biegania z tętnem powyżej 190 bpm!
Tylko, że nie czuję tego podczas biegu. Muszę się wybrać na test wysiłkowy aby sprawdzić czy to błąd odczytu, czy jednak dzieje się coś złego.

[Roch]

29.02.2020 sobota

200 spotkanie parkrun Katowice.

Cel pobiec progowo po 4:20. Niestety tempo szarpane.
1. 4:11
2. 4:26
3. 4:15
4. 4:25
5. 4:13

Dystans: 4,75 km
śr. tempo: 4:18 min/km
śr. tętno: 158 bpm

Zaspałem dziś i wszystko robiłem w pośpiechu. Na starcie czułem się nie najlepiej.

Dzisiaj tętno normalne. Biegłem bez pasa, może jednak jest z nim coś nie tak.

Po parkrunie byłem umówiony na squasha.
Dzisiejszy poranek bardzo udany.