Shadow - rok 2020

[Shadow1]

29.11.2019r., piątek

Rozbieganie 12km w 70:57 (5.54/km);

30.11.2019r., sobota

Z reguły nie biegam w weekend, ale że nie udało mi się zrobić 4 treningów w tygodniu, musiałem pobiec w sobotę. Zjadłem obiad i po ok. 1,5 godziny wyszedłem biegać. W sumie to nie pierwszy raz, wcześniej już po ok. 2 godzinach po jedzeniu też wychodziłem. Ło matkoooo, ale mi się źle biegło. Cały czas czułem obiad, tempo powyżej 6/km, na granicy kolki. 10 km spokojnego rozbiegania i podbiegi 5x200m/200m marsz.
Czytam, że niektórzy podbiegi biegają niemal sprintem, ale moje to ok. 54 sekund podbieg (4.30/km - takie moje ok. T10) + marsz w dół - ok. 2.15-2.20.
Razem trening 12km w 77:17, średnie tempo 6.26/km.

Na tym zakończyłem listopad

Nadszedł grudzień...

02.12.2019r., poniedziałek.

Długie rozbieganie - 19km, wyszło średnim tempem 5.45/km, średnie/max tętno 154/172bpm. Nic specjalnego poza tym, że znowu zamieniłem kolejność treningów. Miało być 12km BS-a, a 18km jako czwarty trening. Nic, muszę bieganie dopasowywać do normalnego życia.

05.12.2019r., czwartek.
Miałem biegać we wtorek trening tempowy, ale niestety nie udało się. To samo w środę. No to w końcu udało się w czwartek

Rozgrzewka 4km w 25.036.15/min).

No i część zasadnicza. W planie 5x600m po 2.30 (4.10/km) na przerwach 3 minuty. Fajnie to poszło. Sześćsetki poszły po 2.34/2.29/2.28/2.29/2.24. Oprócz pierwszej, w której nie wyczułem tempa, pozostałe ok. Odczuciowo ok, powiedziałbym, że dosyć ciężko, ale cały czas pod kontrolą, nie było odpuszczania. Przerwy w truchcie po ok. 400m, co też jest dla mnie dobrą oznaką, bo niejednokrotnie na takich treningach musiałem maszerować lub postać...
Razem 11km.

Ogólnie to z treningu byłbym zadowolony, ale... Na ostatnim powtórzeniu zaczęło mnie boleć biodro. Dobiegłem, potruchtałem jeszcze ok. 2 km i skończyłem trening. Ok, tylko wieczorem bolało mnie cały czas przy chodzeniu, dzisiaj tak samo... Mam nadzieję, że przejdzie, bo już się zaczęło układać, a tu taki klops... Miałem dzisiaj w planie 12km spokojnego rozbiegania a jutro podbiegi, ale nie wiem, czy nie odpuścić już w tym tygodniu.

Pech...

Z lepszych wiadomości (chociaż i tak nie poprawiło mi to humoru) przyszły nike pegasus 36. Pochodziłem w nich tylko, ale nic nie uwiera, wydają się być wygodne, z rozmiarem chyba trafiłem. Tylko pierwsze wrażenie takie, że są dosyć szerokie w piętach. Zobaczymy w bieganiu.

[Shadow1]

No i nie wytrzymałem... Z powodu bólu biodra miałem już w tym tygodniu nie biegać. No, ale ładna pogoda, to pomyślałem, że spróbuję potruchtać kilka kilometrów, a jak zacznie boleć, to przerywam trening. No i pobiegłem na hamulcu, tempo jednego kilometra to chyba nawet ok. 6.15. Nie bolało, czułem dyskomfort, ale dało się biec.

Piątek, 06.12.2019 - rozbieganie 13km w 78.43 (6.03/km), tętno 142/174bpm.

Teraz to już chyba naprawdę odpuszczam do końca tygodnia.
W tym tygodniu wyszło 43km w 3 treningach.

[Shadow1]

Biegam dalej, biodro dalej boli, do tego krzyż (kręgosłup część lędźwiowa) i pachwina prawej nogi... Chyba powoli się sypię

Rok się kończy, powoli planuję początek 2020.
Na razie w planie 2 starty - 19 stycznia 15km Bieg Chomiczówki Warszawa, 23 lutego Wiązowna 5km.

Mam pytanie. Chciałbym pobiec ostatnie akcenty 11-12 dni przed zawodami, a na 5 dni przed zawodami jakieś półakcenty.
Przy założeniu, że chciałbym pobiec 15km na 1h11-1h12 (tempo 4.44/4.48) a 5km w 21.40 (tempo 4.20), jakie treningi byście pobiegli?

Pozdrawiam i wszystkiego najlepszego na Nowy Rok - zdrowia, zero kontuzji i samych życiówek dla wszystkich.

[Shadow1]

Trochę się zaniedbałem, więc w telegraficznym skrócie:

9-13.12.2019r.

1. poniedziałek - rozbieganie 15km w 90.00 (6.00/km);

2. Wtorek - stadion - 2x1500m po 6.45/6.40 przerwy w truchcie 5 min. + 2x400m w 1.33/1.29, przerwa 2 min. w truchcie.
Razem z rozgrzewką (3.1km) trening 9.1km. Więcej nie chciałem, bo wczoraj biegałem 15km i biodro jeszcze troszkę
pobolewa.

3. Czwartek - rozbieganie 13km w 75.40 (5.49/km);

4. Piątek - rozbieganie 10.1km w 59.25 (5.53/km).

Razem tydzień: 47.2km.

16-20.12.209r.:
1. Poniedziałek - rozbieganie 12km w 71.53 (5.59/km);
2. Wtorek, stadion: rozgrzewka 2,5km + 2x1km po 4.19/4.17 przerwy 4 minuty trucht po ok. 600m + 2x500m
w 1.55/1.53 przerwy 2 minuty - pierwsza trucht, druga marsz/trucht + 3x200m w 40/40/41 sekund przerwy
200m marsz/trucht + 1km trucht.
Razem trening 9.1km w 53.19.
3. Czwartek - rozbieganie 10km + przebieżki 10x100/100m trucht. Razem 12km w 65.13 (5.26/km).
Tu miało być rozbieganie 10km, ale wyszedł raczej taki 2 zakres - średnio po 5.31/km.
4. Piątek - rozbieganie 10,3km w 58.49 (5.43/km). Odpuściłem podbiegi, bo dalej boli mnie biodro. Smaruję
jakimiś maściami, ale na razie pomaga tak sobie.

Razem tydzień 43,4km.

23-27.12.2019r.:
1. poniedziałek - 4km w 24.25 (6.06/km) + tempo 6x400/400 trucht w 91/91/90/90/90/91 (sek) + 2x200/200marsz w 41/41
(sek.). Razem trening 10km w 57.47 (5.47/km);
2. piątek - rozbieganie 15km w 89.04 (5.56/km).

Razem tydzień 25km.

30-31.12.2019r.

1. poniedziałek - stadion tempo - rozgrzewka 4.4km w 26.25 (6.00/km) + tempo 4x600m
w 2.25/2.30/2.27/2.25 przerwy 3 minuty trucht + 3x200/200 trucht w 43"/43"/41" +
2.5km.
Razem trening 12.1km
2. Wtorek - rozbieganie 16km w 91.24 (5.43/km);

Grudzień łącznie: 186,7km.

[Shadow1]

Podsumowanie 2019 i plany na rok 2020.

Tym samym zamykam rok 2019. Mogę powiedzieć, że biegowo dla mnie dosyć udany. Przebiegałem cały rok, za wyjątkiem słabych pierwszych 3 miesięcy (problemy ze zdrowiem, pobyt w szpitalu), gdzie łącznie styczeń-marzec przebiegłem tylko ok. 310km, pozostała część roku już ok - tu przebiegi od ok. 150 do ok. 250km. We wrześniu przebiegłem też swój najdłuższy tydzień - 70km.
W tym roku poszedłem też nieco z wynikami do przodu - pojawiła się życiówka na 5km (22.01) i na 10km (46.07).
W ciągu całego roku przebiegłem 2103,1km, co odpowiada mniej więcej mojemu przebiegowi z lat ubiegłych (2018 - 2131km, 2017 - 2022,3km).

Także ogólnie z przebiegu całego roku jestem w miarę zadowolony. Aby tak dalej.

Co do planów na rok 2020. No cóż, dalej biegać... Oby tylko zdrowie dopisywało i obyło się bez kontuzji.

Na razie chciałbym się skupić na poprawie szybkości - najbardziej na 5/10km. Marzy mi się, żeby w tym roku jak najbardziej zbliżyć się do 21 minut, no a na 10km w końcu złamać 45...
O dłuższych biegach na razie nie myślę, chyba, że w formie mocniejszego treningu. Chociaż trochę ściemniam - najbliższy start planowany jest na 19 stycznia 15km bieg Chomiczówki - tu chciałbym zejść poniżej 72 minut, marzyłoby mi się 71, chociaż dość słabo to widzę... Także chciałbym to pobiec w tempie 4.44-4.48 - może się uda.

Dalej - chciałbym pobiec 5km w Wiązownie 23 lutego - tu chciałbym zrobić życiówkę, a potem 10km Oshee przy Orlen Maratonie (o ile będzie - w kwietniu). Dalszych planów na razie nie mam.

Co do treningu - tłukę cały czas mocne rytmy i interwały i to się pewnie nie zmieni. Także będą to pewnie 4 treningi w stylu:
1. rozbieganie; 2. interwały; 3. rozbieganie + podbiegi/przebieżki; 4. Bieg długi.
Być może uda mi się namówić trenera żeby jeden trening robić jako bieg ciągły progowy (ok. 20 minut), ale na razie nic na ten temat nie wiem.

[Shadow1]

No to rok 2020 czas zacząć (cd. tygodnia 30.12-05.01.2020r.):

3. Czwartek - rozbieganie 13km w 75.14 (5.47/km)'
4. Sobota - rozbieganie 10km + podbiegi 10x100/100 marsz - łącznie 12.1km w 72.07
(6.00/km).

Razem tydzień 53.2km.

06.01.2020r., poniedziałek - spokojne rozbieganie 10km w 59.15 (5.55/km).

Na dziś mam zaplanowane interwały na stadionie: 3x1km w 4.25 p 4min. + 2x500m w 1.55. Zobaczymy jak to wyjdzie.

Pozdrawiam

[Shadow1]

2. 08.01.2019, środa. Interwały na stadionie. Co tu pisać, weszło dobrze.
Rozgrzewka 5km, jakieś wymachy, przeplatanki w czasie 30.13 (6.03/km).
Część zasadnicza: 3x1km w 4.22/4.20/4.21 (miały być po 4.25), przerwy 4 min. w truchcie po ok. 600m. Dwa pierwsze powtórzenia swobodnie, trzecie już troszkę ciężej, ale pod kontrolą. Następnie 2x500m w 1.55/1.54 przerwa pomiędzy 3 minuty trucht 400m. Tu już pierwsze powtórzenie ciężko, a drugie to już "na dobicie" - mój prawie maks. Tak jest zawsze na moich tempówkach, końcówka prawie na maksa, ale kończę trening, ponoć tak ma być - mój trener wyczuwa to idealnie
Na koniec potruchtałem sobie jeszcze kilka kilometrów.
Łącznie trening 14km w 80.14 (5.45/km).

09.01.2019r., czwartek. Wolne, ale byłem pierwszy raz u fizjo. Powód - ból biodra i ogólnie sztywność w części lędżwiowo-krzyżowej (?) kręgosłupa i ból przyczepu achillesa. Diagnoza - starość
Dostałem 4 ćwiczenia na razie na biodro, mam się pojawić za 2 tygodnie. Zobaczymy. Ogólnie podczas wizyty wyszło, jakie mam braki w rozciąganiu... (o czym zresztą wiedziałem), ale ponoć ogólnie nie jest tak źle.

10.01.2019r., piątek - w planie rozbieganie 16km. Tak się naczytałem i stwierdziłem, że trochę to urozmaicę. To znaczy zrobię sobie bied długi w formie BNP. Wymyśliłem sobie mniej więcej tak: 6km w 6.10-6.15 + 4km w 5.45 + 3km w 5.20 + 2km w 5.00 + 1km w 4.40.
Zacząłem bardzo spokojnie, wyszło 6km w średnim tempie 6.10, czyli idealnie. Na drugim kilometrze miałem wymuszoną przerwę ok. 6 minut, ale bardzo mnie to nie zmartwiło, bo przecież miało być spokojnie (przerwa nie wliczona do czasu biegu). Druga część - 4km średnio w 5.43 (tempa kilometrów 5.42/5.47/5.42/5.43). Tutaj też bez żadnej historii, to tempo mniej więcej odpowiadające moim standardowym nieco szybszym wybieganiom, także luz.
Część trzecia - 3km w 5.18/5.20/5.17 (średnio 5.18). Tutaj też nie było problemów, oddech spokojny, równy, trochę szybszy, ale tętno podchodziło już pod 160 ud/min.
Część czwarta - 2km w 5.00/4.53. Tutaj lekka wtopa - na pierwszym kilometrze po 400m musiałem się zatrzymać, żeby zawiązać but. Zegarek odpikał 4.47, ale przyjmuję 5.00, wliczając przerwę. Ogólnie ok, nie było jakiejś mocnej walki.
Część szósta - no i się zaczęło. Miałem zrobić 1km w tempie progowym - z mojej ostatniej dychy z listopada to tempo ok. 4.40. Tu już musiałem dosyć mocno popracować, ale w sumie zamknąłem ten kilometr w 4.39. Biegło mi się na tyle dobrze, że w trakcjie zdecydowałem, że polecę jeszcze 1 km w tempie mojej planowanej piątki, czyli ok. 4.20. Taaa.... Mogłem sobie pomarzyć. Pobiegłem go ile miałem sił, może nie do porzygu, ale tętno z nadgarstka pokazało mi 193 ud/min (mój maks zmierzony to 193). No i wyszedł ledwo w 4.33... Także klapa
Na koniec dokręciłem jeszcze 1km w zawrotnym tempie 6.28.

Cóż. Trening fajny, szczególnie dla głowy. Będę co jakiś czas powtarzał, zamiast zwykłego rozbiegania.
Ogólnie jestem zadowolony, ale... Trening pokazał mi, że chyba tempo najbliższej 15-ki (19 stycznia) nie wyjdzie 4.40 (o czym marzyłem), ani 4.44, a raczej bliżej 4.48 - także chyba nastawiam się na 1 godzinę 12 minut (oby ).

Nic, walczymy dalej.

[Shadow1]

1) Poniedziałek, 13.01.2020 - rozbieganie 10,1km w 61.38 (6.06/km).
2) Wtorek, 14.01.2020r., interwały. Zaplanowane przez trenera na dzisiaj 6x400m w 90 sekund na 400m przerwy.
Dalej boli mnie biodro i pachwina, więc nie było siły i nie chciałem ryzykować biegu w tempie 3.45/km (dla mnie to już
szybko). Postanowiłem pobiec na czuja - pierwsze powtórzenia pod kontrolą. Wyszło 1.41/1.42/1.38/1.39/1.31/1.27. Pierwsze
powtórzenia pod kontrolą, ostatnie 2 puściłem już nogi. Cały trening pod kontrolą. Razem 12km;
3. Środa, 15.01.2020r. - rozbieganie 8km w 48.33 (6.04/km).

To by było na tyle, jeśli chodzi o trening planowy w tym tygodniu. Miało być wolno, no i było. Może zrobię jeszcze z 4-5km w piątek, a może do niedzieli już totalny luz bez biegania, jeszcze zobaczę.

W niedzielę, o ile zdrowie pozwoli, zawody na 15km.

Pozdrawiam

[Shadow1]

19.01.2020r. - zawody 15km - Bieg Chomiczówki

Miały być fanfary i odtrąbienie sukcesu. Zdrowie - w miarę ok, pogoda super, słoneczko, ok. 4-5 stopni, bez wiatru... Nic, tylko biec, na nic nie można zwalić.
Na bieg jechałem z nastawieniem złamania 72 minut, co odpowiadało tempu 4.48/km. Po cichu liczyłem na 71 minut, bo tak wychodziło z mojej dyszki z listopada. Och, jakże się pomyliłem...
Plan był prosty - 5km w 24-24.15, 10km w ok. 48.15-48.30, ostatnia piątka ile zostało w baku.
No i poszło. W skrócie - 5km w około 24 minut, 10km zegarek odpikał mi w 48.30 (oficjalnie 48.50). Także do tej pory wszystko ok. Pierwsze 5km super lekko, drugie 5km trochę ciężej, ale też spoko. No i teraz - 11km w 4.58, 12 w 5.08, 13 w 5.15, na 14 tempo spadło do 5.20. Ostatni kilometr w 4.57 - tylko na tyle było mnie stać Uratowałem się przed totalną porażką, którą byłby wynik powyżej 75 minut.
Ale i tak przed startem wynik powyżej 73minut uważałem za porażkę.
Także totalna klapa i blamaż - wynik końcowy 74:09
Ten bieg pokazał mi jedno - trening pod 5/10km to nie trening pod 15km... Pomimo, że na rozbieganiach biegam po 15-18km, to nie wystarczyło - odcięła mnie po 11-tym kilometrze, a w zasadzie głowa puściła po 10km.

Nic, wracam do treningu pod 5km, bo dłuższe dystanse na razie nie dla mnie...

Pozdrawiam