BPS do maratony by Pter Greif

[Keri]

Zdanie, które przytaczasz, czyli:
Participants completed a battery of physiological and performance tests under two environmental conditions, then completed either an exercise-heat acclimation program or a control exercise program (identical exercise intensity but in a cool environment),

stoi w opozycji, do tego z podsumowania, do którego się odniosłem:
Eight matched control subjects completed the same exercise tests in the same environments before and after 10 days of identical exercise in a cool (13°C) environment.
I bynajmniej nie jest to semantyka, ale chodzi precyzję wypowiedzi owych naukowców, co jak widać (na moim przykładzie) może prowadzić do nieporozumienia.

I teraz tak: jeżeli badanie oparte było na porównywaniu tych samych intensywności (bo tylko takie miałoby sens), to nadal nie otrzymałem odpowiedzi na pytanie, dlaczego grupa testowa (ośmioosobowa, wszystkich było 20 podzielonych 12/8), miała gorsze wyniki niż przed podjęciem tego eksperymentu? Nawiasem mówiąc ta 8 to grupa była dużo bardziej homogeniczna, niż 12.
Mnie to przypomina ten problem: https://www.trevorbragdon.com/blog/when ... g-solution
I jeszcze raz nigdzie nie zanegowałem sensu treningu adaptacyjnego.

I żeby nie było, nie neguję treningu w trudnych warunkach (tu konkretnie w wysokiej temperaturze).

[Keri]

@marco1980
Zrobisz jak zechcesz, ale jeśli masz pracujące soboty, to sugeruję te 35 przełożyć na niedzielę, w sensie cały cykl przesunąć o jeden dzień.

[50latek]

Na zdrowy rozum, jeśli chcesz biegać w cieple, upale to trenuj tak, także to, że po treningu w upale, potem w chłodniejsze dni biega się lżej. Nie każdy tak jednak może, mi po szybszym biegu w cieple wychodzą na czole 3 potężne żyły, i nie chodzi o wygląd, ale nie jest to oznaka zdrowia, a że ojciec zmarł na zawał tuż po 50 to wolę być ostrożny, bo mam wiele innych hobby poza bieganiem.
Co do marco1980 to jedyna rada nieprofesjonalna, by spróbować oszukać organizm. Przykładowo trening BC2 robić na siłowni, temp. około 20', ostatnio biegałem tam 2 x po 1h tempo spokojne 75% + przebieżki i pot lał się równo. Albo na bieg 35 km ubrać się o 1 warstwę za dużo, np. przy 5' zamiast cienkich spodni założyć grube, albo pod spód leginsy, a na górę na cienką bluzę i podkoszulek założyć gruba bluzę z takim meszkiem, jak na -5', ewentualnie jeszcze więcej, w zależności jak się normalnie ubierasz. Do tego rękawiczki i najlepiej grubą czapkę, zamiast cienkiej biegowej. Ja czasami jak się za grubo ubiorę tętno idzie parę uderzeń w górę i biega mi się ciężej, wtedy jak mogę w czasie biegu zdjąć coś, to różnica jest ogromna. Ale pewnie o tym wiesz.

[beata]

Co do marco1980 to jedyna rada nieprofesjonalna, by spróbować oszukać organizm. Przykładowo trening BC2 robić na siłowni, temp. około 20', ostatnio biegałem tam 2 x po 1h tempo spokojne 75% + przebieżki i pot lał się równo. Albo na bieg 35 km ubrać się o 1 warstwę za dużo, np. przy 5' zamiast cienkich spodni założyć grube, albo pod spód leginsy, a na górę na cienką bluzę i podkoszulek założyć gruba bluzę z takim meszkiem, jak na -5', ewentualnie jeszcze więcej, w zależności jak się normalnie ubierasz. Do tego rękawiczki i najlepiej grubą czapkę, zamiast cienkiej biegowej.

No tak, rzeczywiście, rada mocno nieprofesjonalna. O ile z tą siłownią to może jeszcze ujdzie, ale bieganie 35km w zbyt grubym ubraniu skończyć się może coś najwyżej chorobą, bo człowiek się najpierw przegrzeje, a później - bardzo spocony - zmarznie. Dla mnie to 100% sposób na infekcję. Nie jest to na pewno metoda na wytrenowanie organizmu do startu w upale. A kto się obawia startu w upale, niech wybierze zawody w chłodniejszej porze roku.

[50latek]

Kolega ma maraton w kwietniu, w zimie chyba nie ma w Polsce maratonów. Jest Wiązowna , ale półmaraton.
No i z tą infekcja to nie bardzo rozumiem, choć może masz rację. Ubrałem się raz zdecydowanie za ciepło, biegłem cały czas 90 minut spocony, więc mimo 5' nie mogłem zmarznąć, przynajmniej nie czułem tego. Trzeba tylko od razu po biegu wejść do domu i się przebrać, nie zawsze to możliwe. Dodatkowo jak te 35 km ma być BNP to w czasie biegu temperatura ciała jeszcze wzrasta. Oczywiście każdy ma inną odporność, Jedni nie cierpią upałów, inni szybko się zaziębiają.
Osobiście nie polecam tego sposobu, bo nie cierpię się przegrzewać w biegu zimą, cała przyjemność biegania w chłodku, ale to nie wiem co innego poradzić koledze.

[beata]

Ale maratony są nie tylko w kwietniu, mam zatem na myśli to, że jeśli boimy się upałów to lepiej maraton zaplanować na mniej ryzykowny miesiąc. Akurat kwiecień paradoksalnie jest gorszy od maja, bo w kwietniu zazwyczaj jest nagły wybuch dużego ciepła po zimie i jest duży szok termiczny, a przez to, że nie ma jeszcze liści na drzewach to jest odczuwalnie dosyć duszno i nieprzyjemnie. Ostatnimi laty przypada to na słynne Dębno. A w maju często bywa wiosenne złamanie pogody i np. taki Maraton Kraków często odbywa się w zimnie i deszczu.

No widzisz, a ja zimą podczas długiego biegu marznę. Jasne, nie marznę tak, że trzęsę, ale pod koniec, gdy tracę energię zaczynam się wyraźnie wychładzać. Gdy jestem mocno spocona, to infekcja murowana. A nie każdy biega z czekoladą, co by ją co 1.9k przyjmować i utracie energii przez to zapobiegać.

[Keri]

Kolega ma maraton w kwietniu, w zimie chyba nie ma w Polsce maratonów.

Takich dużych imprez to faktycznie nie ma, ale nie oznacza to, że nie biega się maratonów w Polsce w tym czasie. Okres późnojesienny/zimowy to domeny tzw. dwumaratonów (biegów weekendowych). W tym jest jedna impreza (w Witunii), która odbywa się na atestowanej trasie, także do dzieła.

[mihumor]

Zakładanie upału w kwietniu jako pewnik to jakby szukanie usprawiedliwienia już na wejściu. Na tych kwietniowych imprezach bywa różna pogoda, bywa, że jest ciepło ale z upałem to bym nie przesadzał. Tu się przyjęło, ze jak jest 19 stopni i słońce to się pisze o tragicznych warunkach i upale a to są jeszcze warunki do biegania życiówek bez strat. Pić trzeba dużo, lać się dużo wodą od początku, ubrać się na bardzo lekko a nie w czarna kompresje, gacie do kolan i takie tam. I da się nawet nie trenując w upale. Pogoda jest bardzo loteryjna i nawet w marcu Półmaraton Marzanny biegałem w temperaturach od -6 do plus 20, od wiatru, że Wisła płynęła pod górkę po totalną ciszę. Taki to jest sport. We wrześniu we Wrocku to upał bywał rzeczywiście ale w kwietniowych imprezach to bywało co najwyżej ciepło plus upierdliwe słońce. Jak się latem startuje w triatlonie to wtedy ma się na bieganiu upał często i to są warunki bez porównania z kwietniowymi.

[beata]

Mihumor, co tego kwietnia to problemem jest nie tyle upał - który faktycznie nie jest jeszcze upałem, co tak, jak napisałam - nagły duży skok temperatury. Zwykle w ciągu kilku dni temperatura rośnie o te kilkanaście stopni do dwudziestu nawet i to może być problemem, ja maratonu nie biegam a też się wtedy źle czuję. A to akurat jest w kwietniu zawsze, tylko nie zawsze akurat w tym terminie, co maraton, to jasne, ale jakoś ostatnio kilka lat pod rząd wypadło na weekend maratoński.
I może nie należy faktycznie takiej sytuacji zakładać, ale należy się z nią liczyć.

[dziki_rysio_997]

Tu się przyjęło, ze jak jest 19 stopni i słońce to się pisze o tragicznych warunkach i upale a to są jeszcze warunki do biegania życiówek bez strat.

No, to chyba jednak kwestia indywidualna z tym brakiem strat - i raczej optymalne warunki dla przeciętnego biegacza są jednak znacznie chłodniejsze. Dla mnie (zimnolubnego) na przykład te 19 stopni i (przede wszystkim, może nawet bardziej od samej temperatury) bezpośrednie słońce oznacza wyraźnie gorszy bieg niż w korzystnych warunkach (dla mnie to bardziej 8-10C i pochmurno). Oczywiście w pewnym stopniu ma na to wpływ fakt, że mało przebywam na mocnym słońcu i przede wszystkim prawie nie trenuję w takich warunkach.
Tak czy inaczej, są biegacze, którzy lepiej znoszą ciepło, są zimnolubni - weźmy np. M. Giżyńskiego i H. Szosta. Prędzej ten pierwszy w ciepły dzień pobiegnie bliżej swojego maksimum możliwości, niż ten drugi. W pewnym stopniu można to poprawić, ale raczej nie do końca.

No i to, o czym mówi Beata - pierwsze ciepłe, słoneczne weekendy na wiosnę - dla kogoś, kto przebiegał zimę na zewnątrz jest to jednak pewien szok.

[50latek]

Tak , pogoda w Polsce to czasami loteria. Biegłem mój pierwszy we wrześniu i w południe było 12', pochmurno , wręcz zimno, w ostatniej chwili zdecydowałem się na spodenki i koszulke biegową, w potem za miesiąc w biegu w październiku, w lesie w cieniu w samochodzie termometr pokazał 24', a było jeszcze słońce bez żadnej chmurki, czyli w słońcu pewnie 30'.

[mihumor]

To wiadomo. Zdarzało mi się tak biegać maraton wiosenny nawet w ekstremalnym skoku temperatury o 20 stopni w ciągu kilku dni, było mega ciężko ale wyniki były ok. Biegałem też w maju i było 25 stopni, też się dało, biegałem w listopadzie w Hiszpanii,Portugalii i we Włoszech gdy w cieniu było powyżej 20 stopni a trasa była raczej w słońcu - też się dało (Włosi w grupce mówili, że dla nich to perfecta temperatura a ja się lałem wodą gdzie popadło, cierpiałem i piłem ile wlezie, jak biegłem z Portugalami to byłem jedynym, który musiał dużo pić i jedynym co lał się wodą po całym body więc po każdym punkcie - musiałem gonić grupę ale to mi nie przeszkadzało utrzymać tempo i przetrwać lepiej przygotowanych na warunek lokalesów). No trenowałem w upale w sierpniu, w słońcu we wrześniu ale w listopadzie to różnica temperatur była bardzo duża. Dało się. W upale to biegałem w triatlonie gdzie było 34 i to jednak jest różnica mimo tego, ze do biegania w upale latem niby byłem przyzwyczajony i przygotowany. Wniosek, przygotować się trzeba ale demonizować nie należy czy też budować w sobie od wejścia mit warunków i niemożności bo to blokuje głowę i bardzo przeszkadza. Jeśli tak się myśli na wejściu to pierwszy problem dokona rozmontowania psychiki i będzie po zawodach. Trzeba się nastawić, ze będzie ciężko, konkretnie się nawodnić, pić dużo, więcej niż zazwyczaj nawet kosztem strat na punktach, lać się zawsze wszystkim co podają i obficie. Jak biegliśmy w Wiedniu i to był taki bardzo ciepły dzień wiosenny po zimie to znajoma polała się przez pomyłkę izotonikiem co nie przeszkodziło jej złamać trójkę i mieć pudło w kategorii.

[marco1980]

Dzięki wszystkim za rady. Rzeczywiście przemyślałem i zrobię tak, że długie biegi będą w niedzielę. Ostatni skrócę z 35 na 30 i będzie w sobotę.
No i Zastanawiam się nad tą regeneracyjną niedzielą wypadającą mi w poniedziałek. Może zrobić tak, że rozłożyć to na dwa dni i pobiegać w poniedziałek 9 km i w piątek 8 km?

[50latek]

W wiosennych maratonach trafiam na gwałtowne ocieplenie. Po zimowych warunkach nagle biegam w 20 stopniach i słońcu. Efekt? Wycina mnie na 33km. Ten plan i jego realizacja daje większe szanse na brak spotkania ze ścianą.

To, że cię wycina, może tez wynikać z dobrania zbyt szybkiego tempa od startu. Bo dobierasz tempo wg treningów zimą, a w czasie kwietniowych "upałów" średnie tempo statystycznego biegacza jest niższe. Oczywiście są biegacze dobrze znoszący ciepło (lub tacy co dzięki treningom w upałach są w miarę na nie uodpornieni), ale statystyka jest nieubłagana. Biegnąc w cieple , powinieneś biec wolniej, bo inaczej szybciej tracisz siły, pewnie średnie tętno jest też nieco wyższe, zwłaszcza z upływającym czasem w porównaniu do warunków zimowych. Pewnie znasz te tabele (były tu też Danielsa, ale wycieli), ale popatrz, jak wpiszemy czas 3:00 na maraton, to dostajemy takie tabele i między innymi przeliczniki w zależności od temperatury w czasie biegu. Jako optymalną podano 40F, czyli około 5'C
https://fellrnr.com/wiki/Calculator_Res ... ric=Metric
Dla dystansów 5, 10 km nie ma praktycznie różnic, dla HM są już ,ale nieduże, za to dla maratonu wyraźne.
I tak bieg w 5'C (40F) tempo 4:16, czas 2:59:55 (czyli 3:00 )
dla temp. 20'C , czyli tyle, ile często jest w kwietniu (w słońcu pewnie więcej) tempo statystycznie rośnie do 4:30 i czas do 3:10:10
Moim zdaniem miedzy tempem 4:16 a 4:30 jest spora różnica, jeśli masz to biec 42 km.
Jeśli ty masz jeszcze jakieś szczególne awersje do upałów (ja mam na pewno), to tempo powinieneś dobrać jeszcze niższe. Jak od początku biegniesz 4:15 tempem, by złamać 3:00, to potem może cię wycinać.
Znowu to są moje nieprofesjonalne analizy, może ktoś doświadczony ma inne i ciekawsze wnioski, chętnie sam czegoś się dowiem.
Podsumowując: jeśli chcesz złamać 3:00 trenując w 5'C, a biegniesz w 20'C, to musisz trenować jakbyś chciał pobiec na 2:50:00

[jarjan]

Dzięki wszystkim za rady. Rzeczywiście przemyślałem i zrobię tak, że długie biegi będą w niedzielę. Ostatni skrócę z 35 na 30 i będzie w sobotę.
No i Zastanawiam się nad tą regeneracyjną niedzielą wypadającą mi w poniedziałek. Może zrobić tak, że rozłożyć to na dwa dni i pobiegać w poniedziałek 9 km i w piątek 8 km?

Tego ostatniego 35/30 km to bym w ogóle nie robił ( ja nie robiłem, robiłem 25km - z dobrym skutkiem ), niezwykle ryzykowne biegać 30/35 km na 7/8 dni przed startem, trzeba dobrze znać swój organizm by mieć 100% gwarancję regeneracji.

9+8 - w dwa dni, to jest zdecydowanie mniej niż 15km na raz.