Czy w pół roku zejdę do poniżej 20 min na 5 km?

[Pixa]

Witam,

obecne życiówki w podpisie, na dyszkę naciągana - trasa nie miała atestu i myślę, że była za krótka. Z biegu z atestem 45:13, ale w tym na PB pobiegłem na pewno szybciej, więc realnie około 44 minut.

Cel na połowę 2020 roku (maj) - zejść poniżej 20 min na 5 km. Życiówka na 5 km wprawdzie 21:10, ale w Sylwestra w biegu na 5km było 22 minuty.

Trenuję 3 razy w tygodniu:
pon - rozbieganie 1,5 km + koncentracja na sprintach 10x250 m, na przerwie 250m truchtem (6,5 km)
śr - podbiegi na bieżni (4 km spokojnie po 5:30 plus 4x500metrów podbiegu na 6-7% nachylenia, na przerwie 500 m po płaskim, stałe tempo ok. 5:30) lub 8 km BCII tempem 5.00-5.10; raz w miesiącu próbuję tempówek 4x1 km tempem 3:55, na przerwie 1 km spokojnie - często nie daję rady zrobić 4 km takim tempem.
sob - BNP 10 km 3/3/2/2/ - 5:30, 5:10, 4:30, 4:10 zamiennie z wybieganiem 12-15 km tempem 5:30

Łącznie około 100 km/miesiąc

Realne czy porywam się z motyką na słońce? Coś zmienić w treningu? Od pierwszej dychy na zawodach (marzec 2018) do ostatniej (jesień 2019) poprawiłem czas na dychę o ponad 5 min (z niecałych 50 na niecałe 45).

[infernal]

Pewnie i da się przy 3x treningach. Generalnie, jak zerkniesz u mnie na wpisy gdy nie łamałem tych 20minut to biegałem co tydzień interwały lub ciągły progowy. Tutaj rzuca mi się od razu jedna rzecz - Twoje interwały na 1km odpoczynku - biorąc pod uwagę, że wtedy tuptasz to trwa to za długo. Zrób sobie przerwę na początek 4 minut tuptanie/marsz jeśli nie dajesz rady i schodź powoli co tydzień o 30s. Ważne, byś domykał te powtórzenia w założonym czasie. Jeśli widzisz, że poprzedniego nie zrobiłeś to tydzień później zostajesz na tym samym czasie wypoczynku.
BC II to tak średnio tutaj. Już lepiej zrób sobie 10x400m na trochę szybszej prędkości żeby obyć się.

Znawcą nie jestem, ale tak bym to widział. Jak wspomniałem, jakoś grudzień styczeń luty i było 19:48.

[Pixa]

Te tempówki 4x1 km w tempie 3:55 na przerwie 1 km spokojnie robię raz w miesiącu tylko - za rzadko? Na ten moment jestem w stanie przebiec ciągiem 2-2,5 km tempem 4:00.

[Przemkurius]

Te tempówki 4x1 km w tempie 3:55 na przerwie 1 km spokojnie robię raz w miesiącu tylko - za rzadko?

dla pewności: przykład - raz we wrześniu, raz w październiku, raz w listopadzie? dobrze rozumiem?

[infernal]

Te tempówki 4x1 km w tempie 3:55 na przerwie 1 km spokojnie robię raz w miesiącu tylko - za rzadko? Na ten moment jestem w stanie przebiec ciągiem 2-2,5 km tempem 4:00.

Tak. Jak napisałem, ja biegałem co tydzień przez pewien okres czasowy. Rób 5x1000m/p.3min i wywal to BC2 zamień to na 10x400m tempem szybszym delikatnie. Do tego dodaj bieganie progowe.

[Pixa]

Te tempówki 4x1 km w tempie 3:55 na przerwie 1 km spokojnie robię raz w miesiącu tylko - za rzadko?

dla pewności: przykład - raz we wrześniu, raz w październiku, raz w listopadzie? dobrze rozumiem?

Dobrze rozumiesz, natomiast ja rozumiem, że za rzadko?

Te tempówki 4x1 km w tempie 3:55 na przerwie 1 km spokojnie robię raz w miesiącu tylko - za rzadko? Na ten moment jestem w stanie przebiec ciągiem 2-2,5 km tempem 4:00.

Tak. Jak napisałem, ja biegałem co tydzień przez pewien okres czasowy. Rób 5x1000m/p.3min i wywal to BC2 zamień to na 10x400m tempem szybszym delikatnie.

Czy powiedzmy w jedną środę podbiegi, potem 5x1000, potem podbiegi, potem 5x1000? Bo jednak podbiegi na siłę też dosyć ważne, a 4 dnia na trening na pewno nie wygospodaruję.

[Przemkurius]

ja się na tym nie znam, ale wydaje mi się, że tak, że za mało

powiem Ci na swoim przykładzie, bonie wymagam abyś się zagłębiał w mój blog i kwestie suchych cyferek.
pod koniec października zdecydowałem się na start na 5km. przez dwa miesiące biegałem treningi typu fartlek, narastający dystans, malejący dystans, interwał typu 5x1km na przerwie 3'. ostatnio też pobiegłem 10x400m na przerwie 400m. interwały biegłem 2x: raz zamknąłem tempo 4'/km, raz 4'08 uśredniając. raz w trakcie tych dwóch miesięcy treningowo machnąłem 10km w 47' i czułem się dosyć lekko. i ja raczej nie złame 20' na 5k.

nie wiem czy jestem dobrym przykładem na porównywanie ale chodzi mi o to, że "szybki" trening miałem raz w tygodniu, nie raz w miesiącu

no i najważniejsza kwestia, że jestem obecnie na etapie budowania bazy pod 10km, bo to jest mój priorytet. trening do 5km wygląda zupełnie inaczej i uwzględnia bardzo dużo rytmów typu 60,100 i 200m.

[krabul]

Realne jest, oczywiście, zwłaszcza że wcale Ci aż tak dużo nie brakuje do tego poziomu. Ale to chyba kwestia osobnicza czy z tak małego objętościowo treningu można tego dokonać.
3 treningi w tygodniu- spoko - ja miałem w 2019 roku 156 treningów a w 2018 - 149, więc średnio nawet niecałe 3, ale jednak przebiegi mam znacznie większe niż 100/mc.

[jarjan]

Brakuje ci bardzo dużo, zejść z tempa 4:14 na 4:00 na 5km to jest otchłań.
Nie postawiłbym większych pieniędzy, że ci się uda, a już na pewno nie z takiego w/w treningu tj. za małej objętości i zbyt rzadkich i wolnych akcentów szybkościowych.

PS - Ile masz lat?

[Pixa]

W maju 2020 skończę 35, czyli wiekowo jeszcze w miarę. 100 km w miesiąc pod piątkę wydaje Wam się mało? Każdy jeden trening mam ponad ten dystans...

[Przemkurius]

100 km w miesiąc pod piątkę wydaje Wam się mało?

wybacz głupie pytania, ale lubie mieć łopatologicznie pewne rzeczy rozłożone:
100km w miesiąc czyli +/- 25 km tygodniowo?

[jarjan]

W maju 2020 skończę 35, czyli wiekowo jeszcze w miarę. 100 km w miesiąc pod piątkę wydaje Wam się mało? Każdy jeden trening mam ponad ten dystans...

Chcesz pobiec 5km po 4:00, a tylko raz w miesiącu biegasz kilometrówki i to na długiej przerwie w tempie 3:55, i to z problemami? Skąd ma się ta prędkość wziąć, skoro dotychczas jej nie ma?
A młodzieniaszkiem też nie jesteś.

[Pixa]

Tak, najbardziej intensywny tydzien ma 30 km. Mysle, ze od lutego przebiegi wzrosną do okolo 110-115 w miesiącu.

Czyli robić te kilometrówki częściej? Dwa-trzy razy w m-cu? Nie chcę się też zajechać. Nie wiem czy to na razie nie bedzie zbyt intensywny trening dla mnie.

[Przemkurius]

Tak, najbardziej intensywny tydzien ma 30 km. Mysle, ze od lutego przebiegi wzrosną do okolo 110-115 w miesiącu.

Czyli robić te kilometrówki częściej? Dwa-trzy razy w m-cu? Nie chcę się też zajechać. Nie wiem czy to na razie nie bedzie zbyt intensywny trening dla mnie.

przykład: mój przedostatni trening przez 5k to było 30' biegu + 10x400/400m. łącznie wyszło prawie 14km czyli prawie pół Twojego tygodniowego przebiegu. a to jest trening typowo pod 5k.

jak dla mnie to co tydzień powinieneś je robić. u mnie w planie do 10k mam interwały 2x w tygodniu np.
będzie bolało na pewno. zacznij sobie spokojnie od 4 czy 5x 4:10 na przerwie 3' albo 3'30 i zobaczysz jak będziesz reagował

[sultangurde]

Cel ambitny, do realizowania według mnie przy kilku czynnikach. Mądre podejście do treningu. Pierwsze 2-3 miesiące rozbiegania, siła, sprawność, potem już treningi typowo pod 5 km (co tydzień interwały, bieg progowy). Nie napinałbym się od razu na te kilometrówki. Masz dwie metody sterowania takim treningiem. Tak jak nie zaczynasz pierwszego wybiegania po roztrenowaniu od 20 kilometrów, tak i nie musisz od razu biegać 5-6x 1km. Za to przy możesz do takiej intensywności dojść z czasem (tylko musisz co tydzień to biegać, nie ma że boli). W interwałach nie chodzi o dystans, ale o łączny czas jaki przebywasz na bardzo wysokim vo2max. Możesz na przykład stopniować sobie trening co tydzień np. 5x600, 6x600, 4x800, 5x800, 3x1000, 6x800, 4x1000 itd. Druga metoda to ta o której pisał Michał (Infernal), czyli skracanie przerw na założonej intensywności.
Te trzy dni mogą być czynnikiem ograniczającym, fajnie byłoby dołożyć 4 trening nawet krótki 30-45 minut. Sam będę wcześniej czy później próbował, bo jestem na bardzo podobnym poziomie 21:18 (zbite z 23:40 w pół roku). Tyle, że ja się skłaniam do 4-5 treningów tygodniowo i kilometrażu ok 40-50km/tygodniowo. Powodzenia!