Bieganie na % Vo2Max

[Mossar]

Trochę przypadkowo natrafiłem na ten artykuł z 2010:
https://bieganie.pl/zacznij-biegac/dlac ... im-tetnem/

Pierwszy raz się z tym spotkałem, a artykuł jest stosunkowo stary, więc jestem ciekawy co o tym sądzicie, czy pi razy drzwi takie podejście ma sens. Punkt wyjścia jest taki:

Naukowcy zauważyli, że dobrym przybliżeniem monitorowania intensywności w oparciu o vo2max jest oparcie się na rezerwie tętna (HRR)
Tętno treningowe = Tętno Spoczynkowe + %HRR * (Tętno Maksymalne – Tętno Spoczynkowe)

No dobra. Moje tętno spoczynkowe to powiedzmy 65 (jeśli przyjąć, że chodzi o takie spoczynkowe w ciągu dnia, a nie jak mi spada do 55 jak już prawie śpię o 22). HRmax przyjmuję 200, na pewno nie mniej bazując na tym co pokazywał chest strap 2 lata temu przy maksymalnym wysiłku. Może nawet i 205, ale uprośćmy. Wg wzoru wychodzi mi takie tętno jeśli chciałbym biegać na 75%:

HR = 65 + 75% * (200 - 65) = 65 + 0.75 * 135 = 166

Wg tego wzoru biegając z tętnem 140 biegam na uwaga 55% HRR, zaś bieg na 85% HRR to 180 uderzeń.

No i tu pojawia się moja zagwozdka. Jak widzę na zegarku tętno ~160 to zaczynam się przejmować, że robię trening za intensywny. Ciągle się słucha (w podcastach itd) o tym, że trenerzy zalecają trzymać się przy spokojnym bieganiu tego 130-140. Z drugiej strony ponoć co biegacz to inne strefy tętna, inaczej się czuje na różnych tętnach itd.

Niemniej jednak, bo znowu się za bardzo rozpisałem, ale zależy mi na dość prostej odpowiedzi. Czy bazowanie na rezerwie tętna ma sens? W większości widzę jednak trzy podejścia: na samopoczucie, na %HRMax, na wyliczonych podczas badań strefach tętna. U mnie ta rezerwa tętna jest spora, przy 150-165 uderzeniach w żadnej mierze nie czuję, żeby to było intensywne jeśli chodzi o oddech, odczucia, itd.

[keiw]

Kiedyś ustawiałem strefy na podstawie rezerwy tętna:
viewtopic.php?f=28&t=53613&p=1038737#p1038737
viewtopic.php?f=28&t=57044&p=932600#p932600

Później stwierdziłem, że samo określenie HRmax jest obarczone sporym błędem i następuje ciągła zmienność pulsu spoczynkowego, więc jaki ma to sens?
Strefy ustawiłem wg %LTHR. Zrobiłem test Friela, już kilka razy, ale koreluje to też ze średnim pulsem z ostatnich 30min zawodów na 10km.

[sultangurde]

@Mossar

Przy 3-4 treningach tygodniowo wzorowanie się na elicie ma średni sens.
Oni muszą uważać z intensywnością bo biegają 2 razy dziennie.
Ja zauważyłem, że jak biegam rozbiegania na siłę trzymając się niskiego tętna to stoję w miejscu. Dlatego biegam je relatywnie szybciej, kierując się samopoczuciem.
Jedyny zakres tętna, który jest dla mnie ważny to tętno progowe (threshold run) to króciutki zakres 177-181, gdzie jest bieg progowy. Ale to właśnie z biegu godzinnego można wyznaczyć albo ostatnich 30 min z biegu na 10 km.
Właściwie przychylam się do tego co mówił kiedyś Bartosz Olszewski, że amator może dobrze progresować z 3 treningów: interwałów, biegu progowego i longa. Ja bym dodał jeszcze 1 trening szybkości na krótkich odcinkach latem albo podbiegi zimą .
Przy niskim kilometrażu postęp masz z jakości biegania.

[Mossar]

Jasne. Teraz już z treningiem nie kombinuję na wlasną rekę, mam w miarę to o czym mówisz. Ten plan Nagórka wydaje mi się uniwersalny, to nie jest tak że robię jakieś dziwactwa.

Po prostu od dwóch lat biegałem bez pomiaru tętna. Spodziewałem się na lekkich rozbieganiach tętna w okolicach 140, a mam wyższe mimo że zupełnie nie odczuwam żeby to było intensywne. Stąd moje pytanie i próba choć przybliżonego wyznaczenia tych stref dla zegarka. To 177-181 które podajesz u siebie mogłoby się w miarę pokrywać z tym co ja odczuwam. Takie 160 to dla mnie tętno przy którym bez problemu mogę biegać oddychając na luzie tylko nosem.

Dzięki keiw za przykład

[sultangurde]

Jasne. Teraz już z treningiem nie kombinuję na wlasną rekę, mam w miarę to o czym mówisz. Ten plan Nagórka wydaje mi się uniwersalny, to nie jest tak że robię jakieś dziwactwa.

Po prostu od dwóch lat biegałem bez pomiaru tętna. Spodziewałem się na lekkich rozbieganiach tętna w okolicach 140, a mam wyższe mimo że zupełnie nie odczuwam żeby to było intensywne. Stąd moje pytanie i próba choć przybliżonego wyznaczenia tych stref dla zegarka. To 177-181 które podajesz u siebie mogłoby się w miarę pokrywać z tym co ja odczuwam. Takie 160 to dla mnie tętno przy którym bez problemu mogę biegać oddychając na luzie tylko nosem.

Dzięki keiw za przykład

177-181 to u mnie dość ciężkie bieganie. W skali RPE od 1 do 10 to 6-7.
To 10-15 sekund wolniej niż teoretyczne tempo na 5 km.

[Mossar]

Ja bym to ocenił dosyć podobnie, ale w sumie nvm, póki co zgaduję, zobaczymy jak będzie się rozkladało tętno podczas startów.

Nawet się trochę zdziwiłem przed chwilą bo na zegarku miałem do wyboru %HRR i same mi się ustawiły strefy wg rezerwy tętna. Różnica jest ogromna. Coś co przy %HRmax pokazywało mi początek strefy 4 teraz nie jest nawet w połowie strefy 3.

To tyle z mojej strony Wracam do treningów, a może za niedługo co nieco opiszę na blogu, bo w sobotę chyba bieg na 1km (tak, coś takiego organizują wokół stawu w moim mieście), a potem piątka 1 kwietnia.

[keiw]

Biegi okołoprogowe lekkie nie są.
Nie będziesz oddychał spokojnie.

Wysłane z mojego SM-S916B .

[Mossar]

No tak, zdaję sobie z tego sprawę. Nie pisałem nigdzie że przy 180 oddycham spokojnie. To już zdecydowanie jest tętno przy którym czuję zwiekszoną intensywność. Szczególnie biegnąc tak przez dłuższy czas.

[Rolli]

Trochę przypadkowo natrafiłem na ten artykuł z 2010:
https://bieganie.pl/zacznij-biegac/dlac ... im-tetnem/

Pierwszy raz się z tym spotkałem, a artykuł jest stosunkowo stary, więc jestem ciekawy co o tym sądzicie, czy pi razy drzwi takie podejście ma sens. Punkt wyjścia jest taki:

Naukowcy zauważyli, że dobrym przybliżeniem monitorowania intensywności w oparciu o vo2max jest oparcie się na rezerwie tętna (HRR)
Tętno treningowe = Tętno Spoczynkowe + %HRR * (Tętno Maksymalne – Tętno Spoczynkowe)

No dobra. Moje tętno spoczynkowe to powiedzmy 65 (jeśli przyjąć, że chodzi o takie spoczynkowe w ciągu dnia, a nie jak mi spada do 55 jak już prawie śpię o 22). HRmax przyjmuję 200, na pewno nie mniej bazując na tym co pokazywał chest strap 2 lata temu przy maksymalnym wysiłku. Może nawet i 205, ale uprośćmy. Wg wzoru wychodzi mi takie tętno jeśli chciałbym biegać na 75%:

HR = 65 + 75% * (200 - 65) = 65 + 0.75 * 135 = 166

Wg tego wzoru biegając z tętnem 140 biegam na uwaga 55% HRR, zaś bieg na 85% HRR to 180 uderzeń.

No i tu pojawia się moja zagwozdka. Jak widzę na zegarku tętno ~160 to zaczynam się przejmować, że robię trening za intensywny. Ciągle się słucha (w podcastach itd) o tym, że trenerzy zalecają trzymać się przy spokojnym bieganiu tego 130-140. Z drugiej strony ponoć co biegacz to inne strefy tętna, inaczej się czuje na różnych tętnach itd.

Niemniej jednak, bo znowu się za bardzo rozpisałem, ale zależy mi na dość prostej odpowiedzi. Czy bazowanie na rezerwie tętna ma sens? W większości widzę jednak trzy podejścia: na samopoczucie, na %HRMax, na wyliczonych podczas badań strefach tętna. U mnie ta rezerwa tętna jest spora, przy 150-165 uderzeniach w żadnej mierze nie czuję, żeby to było intensywne jeśli chodzi o oddech, odczucia, itd.

Dlaczego uważasz, ze tętno spoczynkowe nie powinno sie mierzyć w spoczynku?

[Mossar]

Nie wiem czy powinno czy nie powinno, nie znam się. Jeśli tetno spoczynkowe to te które mam w momencie największego relaksu i uspokojenia to wtedy muszę wprowadzić małe zmiany, bo wynosi u mnie 55, choć waha się to w zależności od dnia, między 52 a powiedzmy 58.

[sultangurde]

Garminy podają to spoczynkowe jak masz monitoring parametrów całodobowo.
Do tego widać najniższą wartość nocną, średnie dobowe chyba i średnie z 7 dni.