30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Judy525]

Dzięki Mały za odpowiedź. Postaram się poobserwować siebie i może dojdę do tego co mi szkodzi.
A swoją drogą: podziwiam Cię za przemianę siebie jakiej dokonałeś wspaniałe.

[mirkaa]

mam 45 lat, biegam 0d 1,5 miesiaca, zaczynalam od planu 6-tygodniowego...teraz biegam 50 min ciagle
Czy uda mi sie kiedys prebiec polmaraton? Proszę o wskazówki w zakresie treningu zwiazanego z podwyzszeniem tempa biegu i sily biegowej.
Adam, dziekuje za gratulacje:)

[maly89]

Jeżeli poradziłaś sobie z planem 6-tygodniowym to i z przygotowaniami do półmaratonu sobie poradzisz.

Tutaj masz podane plany, które na pewno Ci pomogą:

http://bieganie.pl/?cat=19

Jeżeli chodzi o półmaraton to przede wszystkim skupiłbym się na wydłużaniu treningu. Raz w tygodniu proponuję wydłużać jeden z treningów systematycznie o powiedzmy 5 minut. Siła biegowa i tempo biegu - metoda na ich poprawę jest naprawdę sporo. Odnośnie siły to pierwsze co mi przychodzi na myśl to podbiegi, schody, skipy, wieloskoki czy płotki. Jeżeli zaś chodzi o tempo biegu to te wraz z kondycją powinno samo wzrastać. Do tego można na koniec treningu dorzucić kilka serii przebieżek (np. 10 x 100 metrów). To w przypadku jeżeli problemem jest brak szybkości. Jeżeli zaś brakuje wytrzymałości polecałbym interwały. Z tym, że nie wiem czy już na tym etapie warto jest włączać w trening. Prawdę mówiąc to bardziej zrażają do biegania niż do niego zachęcają

[mirkaa]

Dziękuję realizuję już plan wg Twoich sugestii mały89. Biegam 4 razy w tygodniu, co tydzień biegnę 5 minut dłużej, raz w tygodniu dodaje do biegu przebieżki lub trening progresywny (trójki) wg własnych możliwości.
Ten portal, to świetna robota:):)

[maly89]

To czekam na informacje jak idą postępy

[kitek]

Hej

Mam pytanie co do tempa, ponieważ trochę mnie to martwi. Ja swoją przygodę z bieganiem zaczęłam w wieku 10 lat ale niestety 4 lata temu pokonała mnie choroba, aktualnie jestem już zdrowa i gotowa do trenowania. Biegam regularnie już od jakiegoś miesiąca, przebiegnięcie 40-50 minut nie stanowi żadnego problemu ale chodzi mi o tempo. Średnio rozbiegania czy zwykłe treningi latam po 6.20 min/km co jest dla mnie strasznie wolne ale jeżeli zacznę biec szybciej to wchodzę już na II zakres i cały misterny plan się sypie. Robię teraz II poziom szkoły amerykańskiej głównie po to, żeby wystartować w jakimś biegu i następnie już wejść w normalny trening razem z klubem. Nie mam nadwagi, mogłabym w sumie zejść te 2-3 kg, żeby wrócić do wagi, przy której biegało mi się najlepiej ale uważam, że to przyjdzie z czasem. Dobrze sypiam, jem bardzo zdrowo, praktycznie nie jem przetworzonych rzeczy. Dlatego pytam się czy ten błysk w oku wróci w miarę trenowania czy mając 23 lata mogę odwiesić buty do biegania na kołek i użalać się nad sobą do końca życia?

Pozdrawiam
kitek

[Adam Klein]

A dlaczego się przejmujesz, ze "wchodzisz w II zakres" ? II zakres też jest dla ludzi.

[MaciejK]

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem.
W pierwszym tygodniu robię cykl 1 tak jak przedstawiony w tabelce.
W drugim tygodniu we wtorek biegam 30min, w czwartek 30min, w sobotę 20min +6p a w niedzielę 40minut.
Powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy będę biegał:
wtorek 30min, czwartek 30min, sobota 20min +6p a w niedziele 1h.
Teraz dopiero zaczynam powoli zwiększać długość treningu (np o 5 minut tygodniowo) a w niedziele cały czas zostaje 1h.
wyglądało to będzie tak:
wtorek 35min, czwartek 35min, sobota 25min +6p, niedziela 1h
i znów powtarzam ten schemat co tydzień aż dojdę do sytuacji gdy:
wtorek 50min, czwartek 50min, sobota 40 min +6p niedziela 1h
i w następnym tygodniu przechodzę do cyklu 2 i zaczynam wydłużać o 10 minut trening niedzielny.

proszę wyprowadźcie mnie z błędu jeśli coś pomieszałem.

[Wojtas89]

zaczynam dopiero biegać narazie mam siły na 20min ciągłego biegu.. teraz się rozchorowałem więc mam przerwę

[mirkaa]

Jestem bardzo szcześliwa dzieki temu bieganiu:):):). Jeszcze niespełna miesiąc i pobiegnę w moim pierwszym zorganizowanym biegu-7 km. Biegnę 1 km/h szybciej, niz miesiąc temu-to dobry wynik?

[giunta]

Jestem bardzo szcześliwa dzieki temu bieganiu:):):). Jeszcze niespełna miesiąc i pobiegnę w moim pierwszym zorganizowanym biegu-7 km. Biegnę 1 km/h szybciej, niz miesiąc temu-to dobry wynik?

No jasne, że dobry

[MaciejK]

Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem 1h i nie ukrywam że jestem b. szczęśliwy:)
Przebiegłem ponad 9 km średnim tempem ok. 6:35 min/km i tak się zastanawiam czy aby nie za wolno biegam, czy nie powinienem zwiększyć tempa? Czy może lepiej biegać tak jak biegam ( przy tym tempie mogę spokojnie rozmawiać) zwiększając długość treningów?
I czy zwiększając długość treningów poprawi się tępo przy którym mogę spokojnie biegać bez zadyszki?

[bartoszkamel]

Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem 1h i nie ukrywam że jestem b. szczęśliwy:)
Przebiegłem ponad 9 km średnim tempem ok. 6:35 min/km i tak się zastanawiam czy aby nie za wolno biegam, czy nie powinienem zwiększyć tempa? Czy może lepiej biegać tak jak biegam ( przy tym tempie mogę spokojnie rozmawiać) zwiększając długość treningów?
I czy zwiększając długość treningów poprawi się tępo przy którym mogę spokojnie biegać bez zadyszki?

Gratulację
Teraz tylko nie poprzestawaj na laurach i trenuj dalej.

Co do tempa. Wszystko w swoim czasie. Jeżeli czujesz się na siłach to bardzo powoli możesz zwiększać tempo, moim skromnym zdaniem.

[jabbur]

Przez jakiś czas samo bieganie będzie pomagało, ale możesz dostawic sobie jeden bieg w tempie średnio-intensywnym. Tak, że powietrze wdycha się już ustami i rozmowa jest trochę urywana, ale jeszcze bez zadyszki - poprawisz sobie wydolność:
Np w ukladzie 1h: 10min truchtu + 20min szybciej + 5min gimnastyki. + 20 min szybciej + 5 min truchtu

[megida]

Witam
Zaczęłam biegać wg wskazówek, które znalazłam na waszej stronie. Rozpoczęłam wasz plan 6-tygodniowy, który modyfikowałam-przyśpieszałam, bo szło mi bardzo dobrze (pamiętałam też wasz eksperyment, filmik 30minut biegu ciągłego ).
I tak wczoraj po raz pierwszy udało mi się przebiec te magiczne 30 minut
I teraz proszę o radę. Chciałabym dokładnie za 9 tygodni pokonać 5km w zorganizowanym biegu w moim mieście. Wczoraj jednak biegnąc te 30 minut umęczyłam się, przetruchtałam 3km z prędkością 6,4 km/h (tempo 9:20)
Proszę poradźcie, jak teraz biegać. Wydłużyć czas biegu i dodać przerwy na marsz? Chciałabym osiągnąć te 5km na koniec sierpnia. Czy dam radę?