Jak biegać, żeby schudnąć?

[bieganie.pl]

Najważniejsze w efektywnej utracie masy ciała jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Można z powodzeniem zrobić to tylko za pomocą zmniejszenia spożywanych posiłków, lecz jeśli chcesz chodzić najedzony włącz do swojej rutyny bieganie.
https://bieganie.pl/zdrowie/jak-biegac- ... chudzanie/

[edek103]

Witam. Zawsze mnie to nurtowalo i nie potrafie sam znależć odpowiedzi. Ujemny bilans energetyczny wydaje sie oczywisty ale...... Kilogram tłuszczu to okolo 8000Kcal.
W ciagu roku biegam 2000 km i spalam ( wg, Garmina) ok. 320 tys kalorii. Waga stoi jak zaczarowana. Czy to oznacza ze gdybym jadł tak jak jem i nie biegal przytyłbym 40kg? ( 320000:8000 =40kg. przeciez nie..bo nie objadam sie, zadnych fastfoodów, zona dba o ilość cukinii i soczewicy:):) w diecie. Wic jak to jest z tym bilansem kalorycznym?

[weuek]

Ja też nie wiem jak to jest, ale mam odwrotną sytuację. Przy bieganiu maksymalnie 250 km na rok, to ważyłem 72, a przy 3333 tylko 65. To jak tu biegać i nie schudnąć?

[Lukib]

Pozwolę sobie odpowiedzieć wykresem.

325091173_1581958438917768_3736761932474171782_n.jpg

Zgadnij gdzie przestałem biegać i gdzie znowu zacząłem :P (No dobra, trochę oszukane bo od świąt zacząłem też liczyć kalorie)

[weuek]

Nie rozumiem tego wykresu jako odpowiedzi.

[Lukib]

. Czy to oznacza ze gdybym jadł tak jak jem i nie biegal przytyłbym 40kg?

Na wykresie od czasu zaprzestania biegania w 2 miesiące +9kg, takie samo żywienie.

[Deter]

Edek
Bez biegania nie chciałoby Ci się tyle jeść i raczej byś nie jadł.

[edek103]

Dyskusja trwa a odpowiedzi na moje pytanie brak. Czy jesli bede tyle Sam jadl i nie bede biegal..przytuje 40kg? Na pewno nie. Chodzi mi o to ze bilans ujemny kalorii musi byc ale nie mozna tego traktowac jak czysta matematykę. Przemawia za rym fakt ze na poczatku chudnie sie latwo a potem. Kazdym kolejnym kg coraz trudniej chociaz bilans kaloryczny jest ujemny i ciagle taki sam. Potem dochodzimy do takiej wagi gdzie utraty kg praktycznie nie ma pomimo stosowania diet. Organizm wlacza rozne mechanizmy obronne i po prostu nie da schemat dnac bardzoej. Przykladem insulinoopornosc mozna nie jesc, a przytyć to wlasnie mechanizm obronny, zaburzenie ale moze wystapic u zdrowego przy zbyt intensywnym odchudzaniu.

[Deter]

To trzeba traktować jak matematykę - problemem jednak jest to, że zmienne równania są często niezrozumiane i błędnie interpretowane.
Te "mechanizmy obronne" to adaptacje metaboliczne. One wywołują zmniejszenie zapotrzebowania na energię ponieważ zmniejsza się aktywność NEAT, a do tego mamy coraz mniejszą masę ciała.

Ludzie na redukcji często nie dopuszczają do siebie myśli, że realnie potrzebują i spalają o wiele mniej niż im się wydaje.

[MikeWeidenbaum]

Dyskusja trwa a odpowiedzi na moje pytanie brak. Czy jesli bede tyle Sam jadl i nie bede biegal..przytuje 40kg? Na pewno nie. Chodzi mi o to ze bilans ujemny kalorii musi byc ale nie mozna tego traktowac jak czysta matematykę.

Ale nawet traktując to czysto matematycznie to nie wyjdzie dokładnie tak jak piszesz, bo jak nie biegasz to nie przestajesz istnieć tylko też coś w tym czasie robisz, a nawet śpiąc spalasz około 50 kcal na godzinę, siedząc koło 100, a stojąc jakieś 150 (to oczywiście jakieś przybliżone cyferki z googla). Jeśli przebiegłeś 2000km, to zakładając średnie tempo 10,5km/h (jakiś czas temu widziałem nagłówek że wg. garmina średnie tempo polskiego biegacza to 5:47/km, więc tak w przybliżeniu zakładam) spędziłeś na bieganiu około 190 godzin. Nawet jakbyś cały ten czas przespał to od tych 40kg trzeba by odliczyć 9500 kcal, więc trzeba odjąć ponad kilogram, jeśli te 190 godzin poświęciłbyś po równo między sen, siedzenie i stanie w miejscu to już robi nam się ponad 2 kilogramy. Gdybyś w tym czasie chodził i/lub wykonywał jakieś codziennie domowe czynności to dojdą kolejne kilogramy do odjęcia, ale to oczywiście ciężko zmierzyć. Ponadto, im będziesz cięższy, tym Twoje bazowe zapotrzebowanie na kalorie, wynikające z samego faktu że żyjesz, będzie większe, różnica w tym zapotrzebowaniu między chłopem 35 letnim o wzroście 180cm i wadze 65kg, a tym samym chłopem cięższym o 15kg to będzie jakieś 150kcal dziennie, i dodatkowo wszelkie aktywności, nawet siedzenie i stanie, a tym bardziej chodzenie będą tę różnicę zwiększać (a jak ten chłop mieszka na 4tym piętrze w bloku bez windy i ma psa którego musi wyprowadzać kilka razy dziennie to już możemy iść w spokojnie 200-400kcal różnicy dziennie albo i więcej, zależy jak długie będą te spacery). Ale no załóżmy nawet bardzo małą aktywność i że po pół roku ten chłop będzie cięższy o 15kg, więc przez kolejne pół roku, samym egzystowaniem spali 27450kcal więcej, czyli kolejne 3,5kg (a już wcześniej będzie spalał więcej bo nie przytyje przecież z dnia na dzień). Dużo tych zmiennych, ale już z czystej matematyki śmiało zamiast tych 40kg robi się jakieś 33-34 kg i to i tak przy znacznym uproszczeniu tematu i założeniach że cały ten czas poświęcany na bieganie jest spędzany niemal w bezruchu.

Dodatkowo, dochodzą czynniki, nazwijmy to "fizjologiczne", które relatywnie łatwo przeliczyć matematycznie np. mięśnie zaczną magazynować mniej glikogenu, bo nie będzie im potrzebny, załóżmy że po dłuższym czasie bez aktywności zamiast 800g będzie to 400g. Każdy gram glikogenu magazynowany jest z 3g wody, więc łącznie z masy ciała ucieka nam 1,6kg. Nieużywane mięśnie po jakimś czasie też zaczną zanikać, więc masa mięśniowa spadnie. Ciężko mi tu na szybko znaleźć dobre dane ile można stracić czystej masy mięśniowej przy rocznym braku aktywności, niemniej, przybywa nam w tym czasie tłuszczu, ale częściowo równoważy to spadek masy mięśniowej. Więc na wadze zobaczymy mniej kilogramów "na górkę" niż by to wynikało z samego dodania kalorii, które wcześniej spalaliśmy biegając.

I takich czynników można by wyliczać pewnie jeszcze kilka, a już teraz z tych początkowych 40kg, robią nam się bardziej okolice 30. To ciągle sporo, ale zdarzało mi się widzieć "przyrosty" rzędu 15-20kg w dużo krótszym czasie (3-4 miesiące) u biegaczy czy kolarzy, którzy z dnia na dzień z różnych przyczyn przestali trenować.

Są oczywiście inne czynniki, w tym "reakcje obronne organizmu" czy być może jakieś zaburzenia, nie pozwalające przybrać na masie, ale no tych 40kg nawet "czysta matematyka" nie uzasadnia .

[Mossar]

Jak biegałem byle co w wakacje (50-65km na miesiąc) to mi waga stała na poziomie 77kg (wzrost 183cm). Potem w listopadzie 75km, w grudniu 85km, teraz lecę na 100km i ważę 74.5. Także okazuje się, że te odchudzanie w moim przypadku (choć generalnie uwazam się i tak za osobę szczupłą) było dosyć proste do zrealizowania.

[weuek]

Odchudzania przebiegiem raczej nie wymusisz. Czy biegam 200 (moje absolutne minimum, które muszę zrobić, nawet jakbym był tydzień chory) czy 300 na miesiąc (mój maks wszech czasów to 351), to waga jak była, tak jest taka sama. Chyba, po prostu, mniej jem gdy mniej biegam. Nawet jak są święta, to nie czuję się zobowiązany tradycją do obżerania się ponad potrzebę. I tyle.

[50latek]

Jak biegałem byle co w wakacje (50-65km na miesiąc) to mi waga stała na poziomie 77kg (wzrost 183cm). Potem w listopadzie 75km, w grudniu 85km, teraz lecę na 100km i ważę 74.5. Także okazuje się, że te odchudzanie w moim przypadku (choć generalnie uwazam się i tak za osobę szczupłą) było dosyć proste do zrealizowania.

Pytam z pozycji laika, bo sam praktycznie zawsze ważę tyle samo bez znaczenia czy biegam, tańczę, czy leżę, ale naprawdę z miesiąca na miesiąc waga skacze ci o 10 kg, czyli 10-15% twojej wagi?
Pewnie niejeden/niejedna z odchudzających się, chciałoby tak szybko zrzucać 10 kg.

[Mossar]

Nie, podawałem kilometry z miesiąca na miesiąc a nie kilogramy. Kilogramowo zszedłem może z 3kg w 3 miesiące.

[50latek]

Ano fakt