Dobrze, że uznali wynik. Życiówka to życiówka

Fajnie, że zrobiłeś życiówkę, gratulacje
Trochę Cię rozumiem, ja w tym roku na 5km miałem 22.01, a na 10km 46.07... Tyle, że ja podchodzę do tego w ten sposób, że mamy teraz co gonić.

Oj jest co gonić... jeśli marzę o złamaniu 1:45 w Półmaratonie to właściwie 47 muszę złamać na 10 km. A to jest cała minuta. Mam nadzieję, że dość szybko uda się zrobić 22:30 w Parkrunie.
Oj czeka mnie robienie szybkości... w tej dziedzinie leże i kwiczę.

Kiedy będziesz tego parkruna leciał?

Jużem Ci piszę...

Teraz to ja 2 tygodnie w ogóle nie biegam... nic a nic... i z fanfarami zaczynam sezon 2020.
Zaczynam w punkcie 18 tygodni do Półmaratonu i myślę, że ja tych Parkrunów ze 4 trzasnę.
W pierwszych 6 tygodniach ze 2... ale tutaj nie liczyłbym na coś spektakularnego, bo będę głownie robił spokojne rozbiegania. No i potem w kolejnych 6 tygodniach też 2 i tutaj po pracy nad podbiegami i żwawymi odcinkami myślę, że do tego 22:30 uda mi się dojechać. Chociaż brzmi to póki co abstrakcyjnie, bo tempo 4:30 mnie zabija.

Taki scenariusz wpisuje się w całą konstrukcję mojego treningu do połówki...
Zaczynam od szybkich odcinków i powoli je wydłużam redukując tempo.
Kamienie milowe to 22:30 na 5 kilometrów i 47:00 na 10 km na 2 tygodnie przed połówką. Wtedy myślę będzie można marzyć o 1:45.

Ciężko będzie poprawić prędkość lub jak ktoś woli wytrzymałość tempową z planu na polmaraton. Tempo 4:30 Cię zabija bo nie biegasz tego tempa na treningach. Musisz je sobie obiegac na początku w formie zabaw biegowych po 1-2 minucie, a potem w odcinkach 600 metrowych i je wydłużać. Tyle że zimą bywa różnie chyba że masz dostęp do hali. Sam skończyłem taki mini cykl 6 tygodniowy pod 5 km i jest mega przeskok. Co najlepsze dużo też dają ćwiczenia typu joga na mobilnosc bioder. Po wczorajszych zawodach chyba pierwszy raz bolą mnie pośladki

No, do 47/10km to na pewno się przyda pobiec 22.30/5km. Tylko niekoniecznie na parkrunie, zależy, jaki on jest (parkrun). U mnie np. jest dość ciężki, pobiegłem 23.11, a potem płaską dychę na asfalcie 22.01. Oczywiście same starty w parkrunie to super pomysł, tyle, że na pewno jest trudniej o wynik. No i tak jak kolega wyżej napisał - obiegaj sobie tempo ok. 4.30 na treningu, to na zawodach nie będzie takie straszne. Musimy trochę czasu poświęcić na szybkość. W sumie to mi się te treningi tempowe najbardziej podobają, chyba dalej będę trenował na jak najlepszy czas na 5km. W przyszłym roku chciałbym się jak najbardziej zbliżyć do 21 minut, z tego treningu też da się pobiec dobrze 10km. No i później się wydłużyć do HM.
Powodzenia

Parkrun na Cytadeli to kupa podbiegów i zbiegów.

Myślę jak najlepiej te 18 tygodni wykorzystać.

Pewne jest to, że ogranicze się do 12 tygodniowego planu stricte pod Półmaraton.

Pytanie co pobiec na treningu, żeby udało się zrobić 22:30, 47:00 i 1:45?
Musiałbym zaliczyć z uśmiechem na ustach takie treningi jak:
5 x 1 km po 4:30
4 x 2 km po 4:40
4 x 3 km po 4:55

Ja się mogę odnieść do 5 km bo to ostatnio przerabiałem. Do 5 x 1 km w 4:30 musisz dojść stopniowo, bo z marszu takiego treningu w życiu nie zrobisz.
To ostateczny sprawdzian formy i powinien wejść dość łatwo to 6-7 tygodniach interwałów uzupełnianych biegami progowymi.
Ja bym zaczął coś w stylu 1 trening interwałowy tygodniowo:
Tydzień 1 - 6x500 P1'45
Tydzień 2 - 6x600 P2'
Tydzień 3 - 4x800 P2'30
Tydzień 4 - 3x1000 P3'
Tydzień 5 - 5x800, P2'30
Tydzień 6 - 4x1000, P3'
Tydzień 7 - 5x1000, P2'30

Ja wykonałem w sumie przez 2 miesiące 6 treningów interwałowych (4x1000, 4x1200, 2x1000+2x800 - zepsute, 5x800, 4x1000, 5x1000) i mnóstwo biegów ciągłych progowych po 5-6 km. Udało się poprawić wynik z 22:51 na 21:18. Z perspektywy czasu widzę, że mogłem to trochę lepiej poukładać, bo te 4x1200 to ciężka sprawa była.

Aha w sumie jak celujesz w bieganie po 4:30 to na treningach powinieneś biegać tempem 4:25. To się wydaje abstrakcyjne, ale organizm się bardzo szybko adaptuje.

Oczywiście... wiadomo, że muszę dojść do tych obciążeń. Pisze jakie muszą być te treningi, które będą zwieńczeniem przygotowań. Zresztą taki jest przepis na trening u Brada Hudsona... rozpisujesz sobie jak ma wyglądać tydzień kulminacyjny w treningu.

Do tych 5 x 1 km po 4:25 (rzeczywiście to lepsza opcja niż 4:30) myślę, że musiałbym dojść w trakcie pierwszych 10 tygodni... potem przerobić to w ciągu 4 tygodni na 4 x 2 km po 4:40 i kolejne 4 tygodnie żeby zamienić to na 4 x 3 km po 4:55. Takim sposobem tworzę cały cykl biegów interwałowych.

Na 47 minut nie ma sensu robić 5x1 po 4:30, lepsze będzie 5-6x 1 w T10. Mniejsza zajezdnia dla Ciebie, a uczysz się tempa z zawodów.

A za wynik: https://www.youtube.com/watch?v=Nyk5BbE5xfI

Dzięki!

Może źle to przedstawiłem. Ja to 5 x 1 km po 4:25 - 4:30 zrobię przed Parkrunem. Myślę, że powinno to być na jakieś 5 tygodni przed zawodami na 10 kilometrów. Od razu po zrobieniu (mam nadzieję pomyślnie) wyniku przez 4 tygodnie skupiam się już tylko na T10. Pewnie zacznę od 5 x 1 km w T10 a chciałbym do 4 x 2 km w T10 zrobić na 2 tygodnie przed dyszką. Ale to jeszcze doprecyzuje. Nie będę się sztywno trzymał planu... będę wiedział mniej więcej jaką drogę z tymi interwałami mam pokonać. W razie czego będę operował i ilością powtórzeń i ich tempem.

Jestem na roztrenowaniu i ślęcze nad tym planem treningowym według Hudsona... i rezygnuje... Czytam tą książkę n-ty raz i pierdziele. Znowu przerobie Danielsa... tylko dodam podbiegi i trochę to zróżnicuje. W 2019 przyniosło to sukces.
Książka Jak Biegać Szybciej jest tak zamotana, że nie chce mi się tego rozpracowywać.
A Daniels to prosto Rytmy, Interwały, Progi.

a danielsa przeczytałeś od deski do deski czy tylko to co Cię interesuje? bo zacząłem czytać danielsa i mam zamiar całą przeczytać, ale wątpie żebym w przeciągu 2 czy 3 lat rzucał się na maraton

Danielsa już kilka razy czytałem. Tam mam problem z planem pod Maraton właśnie. Jest raczej dla lepszych zawodników. Za to półmaratoński jest bardzo przystępny. No i mogę go polecić bo go przerobiłem. Brakowało mi w nim tylko samego tempa półmaratońskiego.