Moim zdaniem to ten plan Hudsona biegany jest dość mocno przeładowany trudnymi akcentami, dzięki temu z jednej strony szybko podbija formę i równie szybko można się znaleźć się "pod wozem".

A po drugie, temperatury też bym nie lekceważył, bo ma ogromny wpływ (czasem nawet bardziej subiektywne poczucie duchoty niż sama temperatura).

Myślę, że jak sobie zrobisz trochę przerwy od akcentów i pobiegasz same BS "na podtrzymanie" to nie zaszkodzi, może nawet w best-case scenario złapiesz jakąś superkompensację. Robotę już wykonałeś, to tak szybko nie przepadnie, możesz z takiej świeżości nabiegać jeszcze jakiś ciekawy wynik.

2 lata temu miałem trochę podobną sytuację na przełomie wiosny/lata.
Najpierw przerobiłem plan Hudsona level 1 pod półmaraton i w marcu zanotowałem fajny skok formy, życiówki sypnęły się na wszystkich dystansach.
Potem stwierdziłem, że pora na drugi level, zapisałem się na kilka dyszek i półmaraton w czerwcu i oczywiście już nie pykło, treningi wchodziły, ale mozolnie, ciepło też zrobiło swoje, a na zawodach był fail - brak wypoczęcia + temperatury. Te akcenty były za długie na mój poziom i powinienem był je trochę przyciąć.

Potem latem zrobiłem przerwę, 2 tygodnie tylko rower, potrenowałem pod maraton i na jesień znowu życiówki się sypnęły i to na krótszych dystansach też.

Ja się zgadzam w 99% z tym co napisałeś. Wydaję mi się że jak bym zrobił taki trening jak 10x1 km w docelowym T10 to już byłbym tak mentalnie mocny, że od razu bym robił 7 dni tapperingu i leciał test. Ale to się tak łatwo mówi po fakcie. Z 5 km po takim treningu to na 100% nie ufałbym samym BSom, ale dołożyłbym bieganie tempa szybszego niż te 4:18 na bardzo krotkich odcinkach. Np 5-7 km bs + 6-8x1minuta po 4:00 na przerwie 2min trucht żeby trochę pazura zaostrzyć. A potem po teście przewrotnie rozważ 2 miesiące treningu do 1 km, pobiegasz regulanie na tempach 3:00-3:30 to się wzmocnisz i zobaczysz jak się tempa odczuwane przesuną

Najwyższej formy jednak nie da się trzymać w nieskończoność. Widziałem że fruwałeś po prostu na treningach, ale teraz trochę powietrza uszło i nic dziwnego. Oczywiście wyższe temperatury to strata kilku do kilkunastu sek/km i tu się nie da po prostu "przyzwyczaić" do wyższych temperatur. W wysiłku tlenowym generalnie im cieplej, tym biegamy wolniej.

Co do Twojego niedawno zakończonego planu, to główną jego wadą jest budowanie zamków na piasku. Jest dużo biegania w tempie docelowym. Całkiem fajnie widać progresję z krótkich szybkich odcinków, do dłuższych i wolniejszych w tempie docelowym. Natomiast widać ogromną wyrwę w tempach pośrednich. Żeby biegać w tempie T10/T21, to musisz mieć solidną podbudowę tlenową, którą robimy po to aby być w stanie utrzymać tempo T10. U ciebie jest tak: sporo 4:20-4:30 (T10), sporo 4:45 (T21) i BS (5:50).

Masz w tempach minutową wyrwę między T21 i BS. Generalnie tą podbudową o której wspomniałem jest tempo 80%-95% tempa docelowego, czyli zakładając że przygotowując się docelowo do 10km i jesteś na poziomie 44:00 na 10km (tempo T10 to 4:24/km), czyli 10% z tempa T10 to 26.4 sek. Wg teorii powinieneś mieć podbudowę do tego co robisz i wpleść biegi w tempie między 80 i 95% T10. Tempo poniżej 80% tempa docelowego nie ma zasadniczego wpływu na wyniki, to jest już raczej aktywna regeneracja.

80% T10 czyli 5:17/km (4:24/km + 52.8sek)
85% T10 czyli 5:04/km (4:24/km + 39,6sek)
90% T10 czyli 4:50/km (4:24/km + 26.4sek)
95% T10 czyli 4:37/km (4:24/km + 13.2sek)

O ile 90 i 95% jak najbardziej widać w Twoim bieganiu, to brak 80-85%. Dorzucasz cały czas do pieca (90%-100% T10), ale ten piec stoi na spękanym betonie.
Oczywiście tempa można (a wręcz i trzeba) łączyć, więc możesz zrobić ciągły 10 km na 80-85%, BNP 3x3km 80->85->90%, tempo zmienne w stylu 3x (2km 90% 1km 80%), zabawy biegowe [np 10x(2' 95%/2' 80%) + 5x (1' 105%/1' 80%) - wolniejsze odcinki nie wolniej niż 80%]. Tempa 80-90% są ważne pod kątem ciągłego progresu.

Zastanów się również nad podbiegami sprintem. Cele podbiegów sprintem są różne, ale czasami dziwnie to u Ciebie wygląda (np 10x1km T10 + podbiegi sprintem - czemu to ma służyć?). Główne cele podbiegów sprintem to:
- regeneracja - szczególnie dzień po cieżkim akcencie przy "ciężkich" nogach warto zrobić np 6x8sek max tempo długa przerwa np. 2 min na stojąco
- poprawa przewodnictwa nerwowo-mięśniowego (przydatne na każdym dystansie do maratonu włącznie) - np 10x8 sek max tempo (podbiegi do pełnego wypoczynku)
- wytrzymałość siłowa, np 3 powtórzenia: 2km T21 + 5x8 sek max tempo (podbiegi do pełnego wypoczynku)
- wydłużenie kroku (jak mamy problem ze zbyt wysoką kadencją, przy tempie docelowym wyścigu) - np. 8x10sek ale główny nacisk to długość kroku a nie max tempo
10x1km T10 łączone z podbiegami sprintem to jakieś dziwactwo.

Myślę że warto dać trochę odpoczynku dla głowy, ale niekoniecznie same BSy. Biegi w średnim tempie pomogą utrzymać predyspozycję i dać bodziec do dalszego rozwoju, szczególnie na dystansach 5K-42K. Jeżeli interesują Ciebie krótsze dystanse, to co to napisał sultangurde ma rację bytu, natomiast dla dłuższych dystansów trzeba pamiętać że bieganie krótko i szybko oraz długo i wolno nie spowoduje że będziemy biegali długo i szybko.

Na zakończenie, też mam wrażenie jak bezuszny, że Hudson pozwala podbić bardzo mocno formę, ale u mnie po planie nastąpił spory zjazd formy, a następnie stagnacja po startach wiosennych. Możliwe ze próba robienia mocnych akcentów, przy wysokiej temperaturze spowodowały że akcenty były zbyt ciężkie i stąd brak progresu. Dopiero jak trochę odpuściłem, to forma znowu zaczęła rosnąć.

Dzięki Panowie za wartościowe komentarze, właśnie czegoś takiego potrzebowałem.

Marcin - odpowiadając najpierw Tobie - plan był żywcem wzięty z książki, tempa "męcząco/umiarkowanie męcząco" dobrane zgodnie z m.in. Twoimi uwagami z wątku w dziale trening. Uważam, że mimo wszystko piec nie stał na tak mocno spękanym betonie. To plan dla 40-latka na 3 treningi w tygodniu, ja dołożyłem do tego luźnego BSa, żeby mieć 4 treningi w tygodniu. Oprócz tego nic nie majstrowałem i wszystkie jednostki (w tym np. te sprinty po tym treningu 10x1) lecą z planu - zakładam, że układający miał w tym jakiś cel, i wie odrobinę lepiej ode mnie o co mu chodziło. Jeśli Marcin Lewandowski za bardzo nie wnika w konstrukcję planu, to ja tym bardziej nie czuję się uprawniony, zwłaszcza biegając coś pierwszy raz na próbę

Początki to praca tlenowa, pierwszy miesiąc to BSy plus jakieś kilkudziesięciosekundowe przebieżki (tzw. fartleki). Dopiero potem dochodzą szybsze końcówki. Zgadzam się, takiego 2 zakresu owszem nie było, ale założyłem, że taka jest konstrukcja planu, mocjo opierająca się na tempie HM i "pokrywająca" to w pewien sposób.

Te podbiegi sprintem to u mnie raczej "poprawa przewodnictwa nerwowo-mięśniowego" - krok mam uważam ok, regeneracyjne to raczej nie było, przynajmniej w założeniu, ale przyznaję, że źle się po nich nie czułem, nawet mając mocny trening w nogach. Siłę biegową starałem się robić biegając po lesie. Jaki jest, taki jest, ale mimo wszystko - grunt nie oddaje jak asfalt

Tak patrzę co Ty i Michał piszecie - że może być tak, że jednostki wchodziłyby dalej, gdyby nie pogoda. A z jednej strony - robiłem wciąż coraz mocniejsze jednostki (z tygodnia na tydzień odrobię, ale zawsze), więc jedna zmienna była kręcona (właściwie dwie, patrząc po kilometrażu - tu się zastanawiam, że to, ze mi się na te BSy w pewnym momencie nie chciało wychodzić o mógł być sygnał, żeby je odpuścić. 3x akcent mógł być akurat, a to jednak trochę obniżało skuteczność regeneracji). Druga zmienna, bardziej widoczna to temperatura - i dzięki temu, ze byłem w formie (bo byłem, raczej nie mam wątpliwości) byłem w stanie pociągnąć te rosnące jednostki w wymaganym tempie, płacąc za nie więcej niż powinienem, więc regeneracja się wydłużała, do kolejnych podchodziłem nie na 100%, było ciepło, i się kumulowało.

Wojtek, 2 lata temu, po takim treningu sam bym tak zrobił, ale tutaj miałem w głowie, ze to jeszcze nie jest punkt kulminacyjny i jeszcze jestem "niedotrenowany" - więc chciałem sprawdzić się na tyh 4x1,6, 6x1,6 i 4x2. Potem zejście z objętości, intensywności i petarda. Ale zacząłem majstrować. Teraz tak myślę, że albo powinienem wywalić te treningi ze środka epidemii co to biegałem na bieżni i po powrocie dalej robic plan (gorsza opcja, bo wpadłbym w najgorsze treningi), albo zacząć od przerwanego miejsca, ścinając końcówkę, na koniec maja sprawdzian na 44, jakieś małe roztrenowanie i dalszy plan, już krótszy. Teraz jestem mądrzejszy. Przynajmniej o to Kilometr to pewnie zrobię, ale tak teraz, żeby sprawdzić czy zakręcę się w okolicy 3:40, ale trenowania pod to raczej nie planuję. 10/5 i może HM, bo czy 4:45 na połówce bym uciągnął to nie wiem, ale 4:50-4:55 raczej tak.


Teraz głowa dostanie 7 dni luzu od mocnych treningów - czyli 3 BSy i joga na rozluźnienie. Może w ramach trzeciego dorzucę szybszą końcówkę, żeby zobaczyć jak zareaguje na to organizm. Jeśli będzie ok (teraz jest chłodniej), to coś ciągłego na przepalenie i coś szybkiego na zaostrzenie i piąteczka. A potem, zależnie od pogody i samopoczucia - dyszka. Jak odrobinę odpocznę, to życiówkę to raczej bez większego problemu zrobię.

Kurde, tak Was czytam i to bieganie to wyższa szkoła jazdy jest. Ale tak poza tym, że czytanie jak reagujecie na swoje plany też mnie ciągle kształci i uświadamia to dzięki za ten fragment o podbiegach. Nie wiedziałem, że mogą mieć aż tyle różnych ról.

Mogą
Zerknij na wpis Bartka Olszewskiego:
http://warszawskibiegacz.pl/podbiegi-a-bieganie-przejdz-na-wyzszy-poziom-treningu/

Marcin - zerknij sobie na tą apkę: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.gaiam.yogastudio

Wszystko sprowadza się do słuchania swojego organizmu i odpowiedniego reagowania. Moim zdaniem plany warto trochę modyfikować pod siebie i potem rewidować na bieżąco. Jak już trochę człowiek się obiega, to potem zaczyna wyczuwać, gdzie jest granica. Niestety tu się chyba trzeba trochę uczyć na błędach, bo każdy organizm reaguje trochę inaczej na obciążenie, temperaturę, kilometraż, różne rodzaje i liczbę akcentów itd.
Nie będę zgrywał mądrali, bo sam masę błędów po drodze popełniłem.

Powodzenia Marcin i wierzę, że po lekkim zluzowaniem i przy dobrej pogodzie spokojnie bedziesz w stanie śmignąć jakieś życiówki, bo te treningi naprawdę ładnie wchodziły, a forma tak szybko nie ucieknie.

Marcin, wydaje mi się że każdy plan dla nas amatorów to w pewnym sensie kompromis między tym co trzeba zrobić aby zaliczyć mocny progres na równie mocnej podstawie, a między tym na co nam życie (lub chęci) pozwala. Ty wybrałeś plan który koniec końców mocno katapultował Ciebie w osiąganych wynikach. Tutaj test na 5 km by się bardzo przydał, bo z przeprowadzonych treningów wynika że poprawa jest bardzo zauważalna.

Brak dłuższych ciągłych umiarkowanych biegów to jest coś czego nie przeskoczysz przy takiej ilości jednostek w tygodniu, ale można spróbować wpleść takie biegi przy okazji kolejnego planu (nawet co drugi tydzień). Piszę o tym nie bez kozery, bo niechęć do wychodzenia na treningi i zniechęcenie, to częsty objaw przemęczenia i to niekoniecznie fizycznego, tylko bardziej mentalnego - wiele ciężkich jednostek nie pozwala ochłonąć głowie, a zamiana jednej jednostki z tempami T10/T21 na coś łagodniejszego pozwala odzyskać balans.

Czekam na dalszą część planu i jak zwykle będę dopingował, bo idzie super i jesień będzie Twoja!

Zluzuj i zarzuć ten test Bydzie dobrze

Marcin dobrze widzieć że wracasz do planu! Ale na poważnie przemyśl jakiś solo test choćby na 5 km, żeby wiedzieć gdzie jesteś.

Pisał w drugim zdaniu podsumowania treningu, że w weekend planuje

Starość, nie radość. Muszę do okulisty

no plan jest. PB na piątkę z niczego zrobiłem na początku roku, więc teraz zobaczymy co się uda uciągnąć na dychę. Najlepsza pogoda w tym tygodniu jest dziś, a w weekend będzie sporo cieplej. No ale luźny plan jest zacząć po 4:30-4:35, . Jak będzie patelnia, to może zamiast dychy zrobię piątkę?. Trasa w miarę w cieniu, odmierzona.

Marcin, z ciekawości było podejście do testu na 10 km czy lipa?